6 passi per sconfiggere l'insonnia
Sono circondato da persone che soffrono di insonnia: colleghi, amici e sconosciuti.
Come superarla? Prima di discutere dei sei passi per superare l’insonnia, è importante capire cos’è.
L’insonnia si verifica quando si verifica una riduzione della capacità di dormire a causa di fattori psicologici, biologici o ambientali.
Esistono due tipi di insonnia: transitoria e persistente, le cui caratteristiche principali sono una latenza prolungata del sonno, risvegli frequenti e difficoltà a riprendere sonno.
Le persone con insonnia transitoria possono in genere soffrirne per giorni o settimane, mentre l’insonnia cronica può durare mesi o anni.
Quando si soffre di insonnia, questa causa prestazioni cognitive inferiori, deficit di attenzione, calo delle prestazioni, stati di allerta costanti e compromissione della memoria.
Nel corso del tempo, sono state condotte numerose ricerche volte ad aiutare le persone a superare l’insonnia.
Trent’anni di studi scientifici hanno dimostrato che un modo per superare l’insonnia è attraverso la terapia del controllo dello stimolo.
Presso l’Università dell’Arizona, il Professor Richard R. Bootzin ha trascorso gli ultimi anni a guidare un team dedicato specificamente allo studio del sonno.
È noto che esistono centinaia di metodi più o meno efficaci, dal tradizionale metodo del contare le pecore a tutti i tipi di farmaci. Tra questi, Bootzin evidenzia la cosiddetta terapia del controllo dello stimolo, sviluppata da C.M. Morin presso l’Università del Quebec, come la più efficace. Si tratta di una tecnica semplice, in sei fasi, facile da seguire e che offre risultati magnifici.
SEI PASSI PER SUPERARE L’INSONNIA
1. Non andare a letto senza dormire.
Questa tecnica si basa sull’allenamento del cervello a rispondere agli stimoli di base. Il primo è associare il letto al sonno e alla “ricompensa” di un sonno ristoratore.
2. Il letto serve per dormire.
Eliminare abitudini come guardare la televisione, mangiare o leggere a letto. Dobbiamo abituare la nostra mente all’idea che il letto esista per dormire e non per altre attività. L’unica attività extra che si può fare a letto è il rapporto sessuale. Il sesso è utile per addormentarsi dopo l’orgasmo; il nostro corpo favorisce un buon sonno notturno.
3. Non rimanere mai sveglio per più di 10 minuti.
Questa è forse la regola più difficile da seguire per gli insonni, ma è fondamentale se vogliamo che la terapia funzioni. Una volta a letto, se non ci si addormenta entro dieci minuti, alzarsi e cambiare stanza, tornare in soggiorno o fare una passeggiata. Ricordare che l’obiettivo è associare il letto al sonno.
4. Ripetere il passaggio 3.
Questo dovrebbe essere fatto tutte le volte necessarie. Potrebbe essere difficile le prime notti, ma è importante farlo se non si vuole rovinare tutto il duro lavoro. Ne varrà la pena.
5. Imposta la sveglia.
Ogni giorno, senza eccezioni, sempre alla stessa ora. Non importa a che ora sei andato a dormire o quanto sei assonnato quando ti svegli. Questo aiuterà il tuo corpo a sviluppare un ritmo sonno-veglia costante.
6. Non dormire durante il giorno.
Evita i riposini. Ogni minuto di sonno di cui godi durante il giorno è un minuto che ruberai al riposo notturno, che è il momento in cui l’insonnia si manifesta.
Questo sistema inizia a dare i suoi frutti in pochi giorni e, nel giro di poche settimane, diventerà una serie di abitudini che ti permetteranno di dormire per le ore di cui il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno per garantirti un buon riposo notturno. È necessario praticarlo notte dopo notte e, soprattutto all’inizio, farlo con costanza e senza saltare un solo passaggio. Il cervello umano, come quello di tutti gli esseri viventi, risponde agli stimoli e cerca ricompense. In questo caso, la ricompensa è una buona notte di sonno e l’eliminazione dell’insonnia dalla tua vita.