FACE COVID – 9 Schritte zum Umgang mit Covid-19
- 1. ACTitude – FACE COVID 1 Wie können wir mit Covid-19 umgehen? Im englischen Original von Dr. Russ Harris FACE COVID beschreibt praktische Schritte, die dir die Möglichkeit geben, mit Gedanken und Gefühlen zur Corona-Krise umzugehen. Das Konzept beruht auf der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Hier ein Überblick zu den einzelnen Schritten: F A C E C O V I D Schauen wir uns die Schritte im Einzelnen an! = Focus on what’s in your control Fokussiere, was du kontrollieren kannst = Acknowledge your thoughts and feelings Achte auf deine Gedanken und Gefühle = Come back into your body Nimm deinen Körper wahr = Engage in what you’re doing Sei ganz bei dem, was du gerade tust = Committed action Engagiertes Handeln = Opening up Sei offen für alles, was kommt = Values Werte = Identify resources Identifiziere Ressourcen = Disinfect and distance Desinfizieren und Abstand FACE COVID FACE COVID
- 2. ACTitude – FACE COVID 2 Fokussiere, was du kontrollieren kannst Zu jeder Krise gehören Ängste und Sorgen. Das ist völlig normal. Sie sind natürliche Reaktionen auf schwierige Situationen, die Gefahren und Unsicherheit mit sich bringen. Schnell verlieren wir uns in unseren Sorgen und grübeln über alle möglichen Dinge, die sich außerhalb unse- rer Kontrolle befinden: Was könnte alles passie- ren? Welche Auswirkungen wird das Virus auf mich und mein Umfeld haben? Was wird mit der Gesellschaft und der Welt passieren? Wäh- rend es total menschlich ist, sich diese Gedan- ken zu machen, sind sie nicht hilfreich: Je mehr wir uns auf das konzentrieren, was außerhalb unserer Kontrolle ist, desto hoffnungsloser und ängstlicher fühlen wir uns meist. Darum ist das Hilfreichste, was wir in Krisen tun kön- nen, uns auf das zu fokussieren, was wir kont- rollieren können. Du kannst die Zukunft nicht kontrollieren. Du kannst das Coronavirus und seine Mutationen nicht kontrollieren, nicht die Wirtschaft und auch nicht die Politik. Selbst das, was du fühlst, wirst du nicht kontrollieren können. Deine na- türlichen Reaktionen aus Furcht und Angst wirst du nicht abstellen können. Doch du hast Kontrolle über das, was du tust und das zählt. Denn was du im Hier und Jetzt tust, kann ei- nen großen Unterschied für dich selbst und alle, die um dich herum sind, machen. Über un- ser Verhalten haben wir wesentlich mehr Kon- trolle als über unsere Gedanken und Gefühle. Darum sollten wir in erster Linie versuchen un- ser Verhalten zu beeinflussen, um mit der Krise umzugehen. Das beinhaltet sowohl den Umgang mit unse- rer inneren Welt – den schwierigen Gefühlen und Gedanken – als auch den Umgang mit der äußeren Welt – die real existierenden Probleme. Aber wie? Wenn ein Sturm aufkommt, setzen Schiffe den Anker, damit sie nicht ins Meer gespült werden. Den Anker zu setzen vertreibt natürlich nicht den Sturm (da Anker nicht das Wetter kontrollieren), aber er kann das Boot im Hafen halten, bis der Sturm vorüber ist. Ähnlich verhält es sich in andauernden Krisen. Wir alle erleben „emotionale Stürme“: Gedan- ken spuken in unserem Kopf und schmerz- hafte Gefühle kochen in unserem Körper. Um nicht in das Auge dieses Tornados gezogen zu werden, können wir mit der folgenden ACE-Formel den Anker setzen. Die Corona-Krise kann uns auf unterschiedliche Art beeinträchtigen: körperlich, emotional, wirtschaftlich, sozial und psychisch. Unser Leben hat sich verändert und wir müssen uns den Herausforderungen dieser Zeit stellen. F= Focus on What’s in your Control = Focus F
- 3. ACTitude – FACE COVID 3 Achte auf deine Gedanken & Gefühle Nimm deinen Körper wahr Beobachte deine Gedanken, Gefühle, Erinnerungen, Empfindungen, Impulse und Drän- ge. Versuche sie und dich dabei nicht zu bewerten. Versetze dich in die Lage neugieriger Wissenschaftler*innen um wahrzunehmen und zu beobachten, was in dir vorgeht. Dabei kann es hilfreich sein, deine Wahrnehmungen in Worte zu fassen. Formuliere Sätze wie „Ich bemerke, dass ich Angst verspüre“, „Hier ist Traurigkeit“ oder „Mein Kopf sorgt sich“, „Ich habe ein Gefühl von Traurigkeit“, „Ich habe den Gedanken, krank zu werden.“ Während du auf deine Gedanken und Gefühle achtest, ... FINDE DEINEN EIGENEN WEG, UM DEINEN KÖRPER ZU SPÜREN. HIER EIN PAAR IDEEN: Presse deine Füße in den Boden Richte deinen Rücken und deine Wirbelsäule auf. Tippe deinen Daumen und deine Finger zusammen. Strecke deine Arme, deinen Hals und zucke mal mit den Achseln. Atme tief durch und beobachte, wie dein Atem fließt. WICHTIG: Es geht hierbei nicht darum, dich von deinen Gefühlen und Gedanken abzulenken. Das Ziel ist es, sich deiner Gefühle und Gedanken bewusst zu sein, sie wahrzunehmen und dich zur gleichen Zeit mit deinem Körper zu verbinden und ihn zu bewegen. Warum? Weil du, obwohl du deine Gefühle nicht kontrollieren kannst, dadurch Kontrolle über deine Bewegung bekommst (F = Fokussiere, was du kontrollieren kannst). Während du auf deine Gefühle und Gedanken achtest und deinen Körper spürst, ... C= come back into your body A= Acknowledge Thoughts & Feelings A C = acknowledge = come Back
- 4. ACTitude – FACE COVID 4 ACTitude – FACE COVID 4 Sei bei dem, was du gerade tust Idealerweise gehst du diese ACE Schrit- te drei- oder viermal durch, sodass du etwa zwei bis drei Minuten übst. WICHTIG: Überspringe nicht den ers- ten Schritt (A). Es ist essenziell wichtig, die eigenen Gefühle und Gedanken zu beachten, vor allem wenn sie unange- nehm sind. Lässt du sie außen vor, wird die Übung ein Ablenkungsmanöver und das ist nicht das Ziel. Den Anker zu setzen ist eine sehr nütz- liche Fähigkeit. Du kannst sie benutzen um effektiv mit schwierigen Gefühlen, Gedanken, Erinnerungen, Impulsen, Drängen und Empfindungen umzuge- hen. Den Anker zu setzen hilft auch da- bei, den Auto-Piloten auszustellen und aktiv dein Leben zu gestalten. So kannst du dich erden und in schwierigen Situ- ationen stabil bleiben, Grübeln und Ne- gativspiralen unterbrechen und dich auf das konzentrieren, was du gerade tust. Je gefestigter der Anker im Hier und Jetzt ist, desto mehr Kontrolle hast du über deine Handlungen. Und das wird die nächsten Schritte leichter machen: COVID. Bekomme ein Gefühl dafür, wo du gerade bist und richte deine Aufmerksam- keit auf das, was du tust. Probiere verschiedene Methoden – zum Beispiel diese: Schau dich um und benenne fünf Dinge, die du siehst. Benenne drei oder vier Dinge, die du hörst. Bemerke, was du riechst / schmeckst. Spüre in deine Nase und in deinen Mund. Nimm wahr, was du gerade tust. Lege zum Schluss deine ganze Aufmerksamkeit auf das, was du tust. E= Engage in What You’re Doing = Engage E
- 5. ACTitude – FACE COVID 5 ACTitude – FACE COVID 5 Engagiertes Handeln In Bezug auf Corona beinhaltet das, trotz Schutzmaßnahmen wie Social Di- stancing, neue Wege zu finden um mit wichtigen Menschen Kontakt zu halten. Darüber hinaus kannst du dich fragen: Was kann ich mir Gutes tun? Was den Menschen, die ich liebe? Was denen, die gerade Hilfe brauchen? Kannst du jemandem in Not oder Verzweiflung et- was Schönes sagen – persönlich, am Te- lefon oder mit einer Nachricht? Kannst du jemandem bei einer Aufgabe oder Verpflichtung helfen – etwas kochen, den Hund ausführen, mit Kindern spie- len? Kannst du jemanden trösten oder einfach nur da sein? In Zeiten von Kontaktbeschränkun- gen sind die meisten von uns viel zu Hause. Was kannst du tun, um diese Zeit möglichst angenehm zu gestal- ten? Tut es dir gut spazieren zu gehen, Sport zu machen, etwas zu kochen oder backen? Vielleicht hast du auch Lust, eine Art spanische Woche mit deiner Familie oder deinen Freunden zu gestalten wie Martin Widemann im Podcast „Die Aufwärtsspirale“ vor- schlägt. Falls du bereits Achtsamkeit übst oder es lernen willst, kannst du die Zeit auch dafür nutzen: Frag dich im Verlauf des Tages immer wieder „Was kann ich jetzt gerade tun – egal wie klein es auch ist – um meine Stimmung bzw. die meines Umfelds zu erheitern?“ Was immer es ist, tu es – und zwar aus vollem Herzen und mit deiner gesam- ten Aufmerksamkeit. Engagiertes Handeln ist effektiv und von deinen Werten geleitet. Es sind Dinge, die du tust, weil sie wirklich wichtig für dich sind. Du machst sie, selbst wenn sie von schwierigen Gedanken und Gefühlen begleitet werden. Wenn du erstmal deinen Anker (mit der ACE-Formel) geworfen hast, wirst du mehr Kontrolle über deine Handlungen haben. Das macht es leichter, die Dinge zu verfolgen, die dir wirklich wichtig sind. O = open up C= Committed Action = Commit C
- 6. ACTitude – FACE COVID 6 ACTitude – FACE COVID 6 Sei offen für alles, was kommt Das können wir nicht aufhalten. Es sind menschliche Reaktionen. Doch wir können uns ihnen öffnen und ihnen Raum geben. Gestehe sie dir ein, er- laube ihnen da zu sein (auch wenn sie schmerzhaft sind) und sei nachsichtig mit dir selbst. Verurteile dich nicht. Gut mit uns umzugehen ist essenziel wichtig, vor allem in Krisen. Erst recht, wenn du für andere da sein willst, z.B. als Pflegekraft. Betrachte es wie die An- sage im Flugzeug: Im Falle eines Druck- verlustes setzt du zuerst dir selbst die Sauerstoffmaske auf und dann hilfst du anderen. Wie willst du anderen helfen, wenn du selbst keine Luft mehr be- kommst? Frage dich: „Wenn jemand anderes, der*die mir wichtig ist, in meiner Situ- ation wäre und fühlen würde, was ich fühle, was würde ich ihm*ihr raten? Wie würde ich mich ihr*ihm gegen- über verhalten?“ Verhalte dich dir gegenüber genauso. Sich zu öffnen bedeutet schwierigen und unangenehmen Gefühlen Raum zu geben und dabei freundlich zu sich selbst zu sein. Im Rahmen von Krisen werden garantiert immer wieder unangenehme Gefühle auftreten: Furcht, Angst, Ärger, Traurigkeit, Schuld, Einsamkeit, Frustration, Hilflosigkeit und viele mehr. O = open up o= open up = O Open UP
- 7. ACTitude – FACE COVID 7 ACTitude – FACE COVID 7 Werte Wie kannst du in diesen Zeiten liebevoll mit dir selbst umgehen? Welche liebevollen Worte kannst du dir selbst sagen? Was kannst du dir Gutes tun? Wie kannst du Menschen, die leiden, gutmütig gegenübertreten? Kannst du etwas Gemeinnütziges tun? Was kannst du sagen/tun, das dich Jahre später noch gut fühlen lässt? Engagiertes Handeln sollte immer von den eigenen Werten geleitet sein. Wofür möchtest du stehen, gerade jetzt in der Krise? Welche Art von Mensch möchtest du sein? Wie möchtest du dich selbst und andere behandeln? Deine Werte könnten Liebe, Respekt, Humor, Geduld, Mut, Ehrlichkeit, Fürsor- ge, Offenheit, Freundlichkeit und vieles Andere beinhalten. Schau, wie du deine Werte in deinen Tag einstreuen kannst. Lass sie dein engagiertes Handeln leiten und antreiben. Natürlich wird die Krise einige Hürden mit sich bringen. Ziele, die du nicht errei- chen kannst, Dinge, die du nicht tun kannst und Probleme, für die es keine ein- fache Lösung gibt. Trotzdem kannst du immer noch nach deinen Werten leben. Selbst bei allen noch so schwerwiegenden Problemen kannst du deine Werte auf unzählige Arten und Weisen leben, insbesondere Werte wie Freundlichkeit und Fürsorge: V= Values = values V
- 8. ACTitude – FACE COVID 8 Identifiziere Ressourcen Desinfizieren und Abstand halten Finde heraus was mögliche Ressourcen für Hilfe, Unterstützung und Ratschläge sind. Das können Freunde, die Familie, Nachbarn, Menschen im Gesundheitssystem oder auch Anlaufstellen für Notfälle sein. Stelle sicher, dass du allgemeine und spezifische Telefonnummern zur Hand hast – für psychologische und medizinische Hilfe. Im Notfall wird es dir schwer fallen, diese herauszu- finden. Nutze auch die Möglichkeiten von sozialen Netzwerken. Verbinde dich mit anderen und biete auch dort deine Hilfe an, wenn es dir möglich ist. Ein sehr wichtiger Aspekt bei der Corona-Pandemie ist es, seriöse medizinische Quellen für Infor- mationen zu identifizieren. In Deutschland sind das zum Beispiel: Robert Koch Institut (RKI) rki.de/DE/Content/InfAZ/N/Neuartiges_Coronavirus/Hygiene.html Bundesministerium für Gesundheit bundesgesundheitsministerium.de/coronavirus.html Der NDR Podcast „Corona-Update“ https://www.ndr.de/nachrichten/info/podcast4684.html Global ist die World Health Organisation (WHO) zu empfehlen: https://www.who.int/ Nach wie vor gelten Schutzmaßnahmen wie AHA = Abstand halten, Hygieneregeln beachten (Hände waschen) und der Alltag mit Maske als am wirkungsvollsten bei der Eindämmung von Covid-19. Diese Verhaltensweisen sind ein wichtiger Aspekt engagierten Handelns. Darum verbinde sie mit deinen Werten: Betrachte diese Verhaltensregeln als vollkommen fürsorgliche Handlungen, ge- rade wenn sie dir lästig erscheinen, damit wir alle gut durch diese herausfordernde Zeit kommen. Desinfect & Distance Phsyically Identify ressources D= I = Illustrationen von Mary Long, erworben über Adobe Stock Fotos von Pixabay.com und Unsplash.com (Robert Collins, Dino Reichmuth, Kelly Sikkema) = I D Identify = Desinfect