Behobia gomendioak
- 1. “BEHOBIA-DONOSTIA” LASTERKETARAKO GOMENDIOAK RECOMENDACIONES PARA LA CARRERA
- 2. LASTERKETA AURRETIK ANTES DE LA CARRERA “BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK athlon.es
- 3. 01. ANTES DE LA CARRERA LASTERKETA AURRETIK LASTERKETA AURRETIK o Beroketa egokia egin (entrenamendu aurretik egin ohi dugun berdintsua). Hotz haundia egiten badu, beroketa luzeagoa izango da. o Bai erropa, nahiz zapatilak ez dira egun horretan estreinatuko. o Norberak, urratuak egiten dituen lekuetan babesgarria jartzea gomendatzen da. Adibidea: Compeed hanketan (zapatilen urratua); titipuntetan baselina pizkat (erropen urratua). o Ordubeteko beroketa: ura bakarrik edan (ez jan ezer: ez frutarik, ez barritarik, ez edari energetikorik). ANTES DE LA CARRERA o Realizar un calentamiento adecuado ( el mismo que hacemos cada día al inicio del entrenamiento), si es un día de mucho frío, entonces será algo más largo. o Ponemos ropa conocida, nunca estrenar nada para la carrera, y mucho menos si son las zapatillas. o Utilizar protecciones en zonas que yo sé que tengo más roce.- Ej. Compeed en los pies (roce zapatillas), Ej.: algo de vaselina en pezones (roce ropa). o Una hora de pre-calentamiento: sólo ingesta de agua (no comer nada, ni fruta, ni barritas, ni bebidas energéticas). “BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK athlon.es
- 4. LASTERKETAN BERTAN DURANTE LA CARRERA “BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK athlon.es
- 5. 02. DURANTE LA CARRERA LASTERKETAN BERTAN LASTERKETAN BERTAN o Norbera bere erritmora hasi behar da, eroso. Gustorago sentitzen goazen einean, igoko dugu abiadura. o Oso garrantzitsua da galtzen goazen ura errekuperatzea. Horregatik aukera dugun denetan ura edango dugu eta poltsikoan glukosa pastillak eramango ditugu, lasterketako minutu hauetan hartuko ditugunak: 30’-50’-70’-90’-100’. Glukosarik ez bakaukagu, azukredun zerbait jango dugu (fruta, edari energetikoak) lasterketa bitartean. o Pultsometroa badaramagu, ez gara bihotz taupadei begira egongo; denbora ikusteko bakarrik erabiliko da eta nahi bada, lasterketa grabatzeko (entrenamenduetan eta lasterketan ematen diren bihotz-taupadak ez dira berdinak izango). o ‘Behobia-Donostia’ herri-lasterketa bat da; gaizki sentitzen bagara gerau egingo gara eta jarraian, lasterketako medikuarekin egongo gara. DURANTE LA CARRERA o Empezar la carrera a “mi ritmo”, cómodo, ya aumentaré mi velocidad a medida que me vaya encontrando a gusto. o Es muy importante reponer el agua y la energía perdida, evitando en lo posible gastar de nuestras reservas, para ello beberemos agua en todos los avituallamientos y llevaremos en el bolsillo de nuestra malla pastillas de glucosa que tomaremos en los minutos: 30’-50’-70’-90’-100’ de la carrera (apróx.). Si no llevo glucosa, entonces tendré que tomar algo azucarado (fruta, bebidas energéticas) a lo largo de la carrera (misma pauta). o Si llevo pulsómetro no estar pendiente del registro cardíaco, utilizarlo sólo para ver el tiempo y si se quiere para grabar la prueba. (la pulsación entrenando es distinta de la pulsación en competición). o Estamos corriendo un carrera popular, si noto molestar he de parar y ser examinado por el médico de la competición. “BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK athlon.es
- 6. LASTERKETA ONDOREN DESPUÉS DE LA CARRERA “BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK athlon.es
- 7. 02. DESPUES DE LA CARRERA LASTERKETA ONDOREN LASTERKETA ONDOREN o Bukaera gogorra izan bada, (sprinta) ez gara bapatean geratuko; lasaitasunera itzulera 5-10 minututan trote eginez egingo dugu eta ondoren (lagunekin hitzegiten dugun bitartean) luzapen saio on bat. Bukaera gogorra izan ez bada, zuzenean luzapenak egitera pasako gara. o Lasterketa bukatu bezain laister likidoa eta material enerjetikoa errekuperatuko dugu; horretarako oso garrantzitusa da ura edatea eta sustantzia goxoak jatea lasterketa bukatu eta ordu batez. o MEREZITAKO ATSEDENA! . DESPUÉS DE LA CARRERA o Si mi final ha sido duro, fuerte (sprint final) no debo de parar en seco, realizaré un enfriamiento consistente en una carrera a trote suave 5-10 min. Y luego (mientras charlo con mis amigos) una buena sesión de estiramientos, si mi final no ha sido fuerte pasaré directamente a estirar. o Debo inmediatamente empezar a reponer líquidos y material energético. Para ello es muy importante beber agua y comer sustancias dulces durante una hora ras la finalización de la carrera. o DESCANSO MERECIDO!!! “BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK athlon.es
- 8. LUZAKETAK ESTIRAMIENTOS “BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK athlon.es
- 9. 04. ESTIRAMIENTOS LUZAKETAK 15 ESKAINTZEN DITUGU “BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK athlon.es