11+ TARJETAS
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Este documento presenta un programa completo de calentamiento que consiste en 3 partes. La primera parte incluye 6 ejercicios de carrera como correr en línea recta y saltos laterales. La segunda parte se enfoca en fortalecer músculos a través de ejercicios de apoyo en antebrazos, isquiotibiales y equilibrio en una pierna. La tercera parte finaliza con carrera ligera. El programa proporciona instrucciones detalladas para realizar cada ejercicio de manera segura y efectiva.
11+ TARJETAS
- 1. LOS11+ Un programa completo de calentamiento
- 2. Parte 1 & 3 A A } 6m Parte 2 B A: Ejercicios de carrera B B: Correr al regreso ! preparación del exercise A: Running terreno Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separa- B: Jog back ción de 5-6 m entre cada una de ellas. Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones, corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos. Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta pueden incrementar su velocidad progresivamente según su nivel de calentamiento.
- 3. 1,2,3 EJERCICIOS DE CARRERA 1ª PARTE CORRER
- 4. 1 EN LÍNEA RECTA Correr en línea recta hasta la última marcación manteniendo erguida la parte superior del cuerpo. La cadera, rodillas y pies deben formar una línea recta. No doblar las rodillas hacia dentro. De regreso correr a una mayor velocidad. 2 series. 2 CADERA HACIA AFUERA Trotar ligeramente, detenerse a cada marcación para levantar la rodilla hacia delante y girarla hacia afuera. Poner el pie en el su- elo y seguir trotando. Alternar la pierna izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la última. 2 series. 3 CADERA HACIA DENTRO Trotar ligeramente, detenerse a cada marcación para levantar la rodilla hacia afuera y girarla hacia dentro. Poner el pie en el su- elo y seguir trotando. Alternar la pierna izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la última. 2 series.
- 5. 4,5,6 EJERCICIOS DE CARRERA 1ª PARTE CORRER
- 6. 4 CÍRCULOS Correr hacia la primera marcación, desplazarse de lado 90º hacia el compañero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volver a la marcación. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cada marcación. 2 series. 5 CONTACTO CON EL HOMBRO Correr hacia la primera marcación, desplazarse de lado 90º hacia el compañero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia el compañero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compañero el momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y rodillas flexionadas y volver a la marcación. Repetir el ejercicio en cada marcación. 2 series. 6 HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS Correr rápidamente hacia la segunda marcación y luego volver hacia atrás hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos marcaciones hacia delante y una hacia atrás. Hacer pasos cortos y rápidos. 2 series.
- 7. 7 APOYO EN ANTEBRAZO 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
- 8. 7.1 ESTÁTICO Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies. Contraer los ab- dominales y los glúteus y mantener la posición 20-30 segundos. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. No levantar los glúteos. 7.2 ALTERNANDO PIERNAS Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glúteus. Levantar alternativamente las piernas sosteniéndolas en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado. 7.3 LEVANTAR UNA PIERNA Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levan- tar el cuerpo hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glúteus, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de pierna y re- petir. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.
- 9. 8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
- 10. 8.1 ESTÁTICO Posición inicial: Tumbarse de lado, doblar la rodilla en un ángu- lo recto y apoyar el cuerpo en el antebrazo y la pierna doblada. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. Ejercicio: Levantar la cadera y la pierna de arriba hasta que formen una línea recta con el hombro. Mantener esta posición durante 20 - 30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado. El cuerpo debe formar una línea recta visto desde arriba. 8.2 LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA Posición inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte bajo el homb- ro. Ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla luego. Repetir durante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: El cuerpo debe formar una línea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrás. No apoyar la cabeza sobre el hombro. 8.3 LEVANTANDO UNA PIERNA Posición inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte direc- tamente bajo el hombro. Ejercicio: Levantar y bajar lentamente durante 20-30 segundos la pierna de arriba. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: No inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrás. No apoyar la cabeza sobre el hombro.
- 11. 9 ISQUIOTIBIALES 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
- 12. 9.1 PRINCIPIANTE Posición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedir a un compañero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los músculos isquioti- biales y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 3-5 veces. Importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento. 9.2 INTERMEDIO Posición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedir a un compañero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Incli- narse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibiales y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 7-10 veces. Importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento. 9.3 AVANZADO Posición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedir a un compañero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Incli- narse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibiales y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 12-15 veces. Importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
- 13. 10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
- 14. 10.1 SOSTENIENDO EL BALÓN Posición inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cade- ra flexionadas ligeramente. Sostener el balón con las manos. Ejercicio: Mantener el equilibrio apoyando el peso en la parte anterior del pie. Después de 30 segundos cambiar de pierna y re- petir. Una variante más difícil, levantar un poco el talón del suelo o pasar el balón alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro. 10.2 LANZANDO EL BALÓN Posición inicial: Posicionarse a 2 ó 3 m enfrente del compañe- ro, ambos erguidos sobre una sola pierna. Ejercicio: Lanzarse el balón uno al otro manteniendo el equilib- rio, el peso en la parte anterior del pie y el estómago contraído. Después de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una varian- te más difícil, levantar un poco el talón del suelo. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro. 10.3 DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO Posición inicial: Posicionarse a un brazo de distancia enfrente del compañero, ambos erguidos sobre una sola pierna. Ejercicio: Mantener el equilibrio, mientras los dos intentan alternadamente hacer que el otro pierda el equilibrio empujando en diversas direcciones. Continuar durante 30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.
- 15. 11 GENUFLEXIONES 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
- 16. 11.1 HASTA LA PUNTA DE LOS PIES Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho de la cadera y poner las manos sobre ésta. Ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en un án- gulo de 90º. Inclinar el tronco hacia delante. Levantarlo de nuevo y estirar todo el cuerpo hasta elevarse sobre las puntas de los pies. Bajar de nuevo lentamente y subir más rápidamente durante 30 segundos. 2 series. Importante: Al inclinar mantener la espalda erguida. No doblar la rodilla hacia dentro. 11.2 ZANCADAS Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho de la cadera y poner las manos sobre ésta. Ejercicio: Dar lentamente zancadas uniformes, flexionando la cadera y la rodilla. La rodilla que se encuentre adelante forma un ángulo recto, no está más adelantada que la punta de los pies. Realizar 10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series. Importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener el tronco erguido y la pelvis horizontal. 11.3 EN UNA PIERNA Posición inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, al lado de un compañero para poder sostenerse un poco mutuamente. Ejercicio: Flexionar la rodilla, de ser posible hasta que forme un ángulo recto y luego estirarla. Flexionar lentamente y estirarla un poco más rápido, 10 veces. Cambiar de pierna. 2 series. Importante: Al inclinar mantener la espalda erguida y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
- 17. 12 SALTOS 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
- 18. 12.1 VERTICALES Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho de la cadera. Ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90º, el tronco hacia delante. Esperar por 1 segundo luego saltar lo más alto posible estirando todo el cuerpo. Aterrizar suavemente en la parte anterior de los pies, caderas y rodillas dobladas. Repetir por 30 segundos. 2 series. Importante: Usar los dos pies para amortiguar el salto doblando las articulaciones. 12.2 LATERALES Posición inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas ligeramente. Ejercicio: Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar suavemente en la parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el ejercicio durante 30 segundos. 2 series. Importante: Mantener el tronco estable y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro. 12.3 ALTERNADOS Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho de la cadera. Ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en el suelo. Alternar entre el salto hacia delante, atrás, de lado a lado y diagonalmente en ella. Saltar rápida- y enérgicamente. Rodillas y caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en la parte anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series. Importante: Usar las dos piernas para amortiguar el salto doblando las articulaciones, las rodillas no hacia dentro, el tronco estable.
- 19. 13,14, 5 EJERCICIOS DE CARRERA 1 3ª PARTE CORRER
- 20. 13 EN TODO EL TERRENO Correr a una velocidad máxima de 75-80% aproximadamente 40 m a través de la cancha luego terminar trotando. Mantener el tronco erguido, cadera, rodilla y pie deben formar una línea rec- ta. No doblar la rodilla hacia dentro. Regresar trotando. 2 series. 14 SALTOS ALTOS Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran altura y distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla de impulso lo más alto posible y acompañar cada salto con un balanceo exagerado de brazos (brazo opuesto a la pierna), el tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie con la rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas hacia dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series. 15 CAMBIO DE DIRECCIÓN Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rápida- mente cambiar de dirección hacia la izquierda. Acelerar y correr lo más rápido que se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% del máximo), luego desacelerar y empezar nuevamente el ejer- cicio con la pierna izquierda. No doblar las rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al otro lado y trotar de regreso. 2 series.
- 21. POSICIÓN DE LA RODILLA correcto incorrecto