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- 2. Fisicoculturismo Contenido RUTINAS PARA PRINCIPIANTES ...................................................................................................................... 4 COMO COMENZAR ......................................................................................................................................... 4 ¿QUE RESULTADOS BUSCAMOS Y COMO LOGRARLOS? ........................................................................ 4 Fisicoculturismo ............................................................................................................................................. 6 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO: ................................................. 6 rutinas ............................................................................................................................................................ 7 PIERNAS:......................................................................................................................................................... 7 SENTADILLA: ................................................................................................................................................... 7 PECHO: ........................................................................................................................................................... 8 PRESS DE BANCA PLANO: ............................................................................................................................... 8 ESPALDA: ........................................................................................................................................................ 8 JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la nuca): ............................................................................... 8 HOMBROS: ..................................................................................................................................................... 8 PRESS MILITAR CON BARRA: .......................................................................................................................... 8 TRICEPS: ......................................................................................................................................................... 9 EXTENSIONES ACOSTADO: ............................................................................................................................. 9 BICEPS: ........................................................................................................................................................... 9 CURLS PARADO: ............................................................................................................................................. 9 ABDOMINALES: .............................................................................................................................................. 9 ELEVACION DE TRONCO: ................................................................................................................................ 9 GEMELOS:....................................................................................................................................................... 9 ELEVACION DE TALONES: ............................................................................................................................... 9 Dietas de los fisicoculturismo ......................................................................................................................11 Leyendas del fisicoculturismo ......................................................................................................................13 Brandon Eduardo Página 2
- 3. Fisicoculturismo Indice fisicoculturismo 1 ........................................................................................................................................... 5 fisicoculturismo 2 ........................................................................................................................................... 5 fisicoculturismo 3 .........................................................................................................................................10 fisicoculturismo 4 .........................................................................................................................................10 fisicoculturismo 5 .........................................................................................................................................11 fisicoculturismo 6 .........................................................................................................................................11 fisicoculturismo 7 .........................................................................................................................................13 fisicoculturismo 8 .........................................................................................................................................15 Brandon Eduardo Página 3
- 4. Fisicoculturismo RUTINAS PARA PRINCIPIANTES COMO COMENZAR ¿QUE RESULTADOS BUSCAMOS Y COMO LOGRARLOS? En Fisicoculturismo los resultados que buscamos son en general los siguientes: Aumento de volumen muscular. Dar forma a cada grupo muscular. Definicion o marcacion. En fisicoculturistas de competiciontambien se busca la vascularizacion. Para lograr dichos resultados se deben tener en cuenta los siguientes factores: Entrenamiento. Descanso. Nutricion. Suplementacion natural (ganadores de peso, creatina, etc.) y artificial (anabolicos esteroides, etc.) Brandon Eduardo Página 4
- 6. Fisicoculturismo Fisicoculturismo CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO: Para realizar un entrenamiento adecuado debe programarse una rutina de acuerdo al nivel de la persona que entrena, si es principiante o mas avanzado. Hay que tener en cuenta que despues de entrenar un grupo muscular hay que dar el descanso adecuado para que el musculo se recupere y crezca. Por lo tanto hay que tener en cuenta que sobreentrenar un grupo muscular, trabajandolo con una frecuencia mayor que la adecuada, es contraproducente y no da buen resultado para la lograr hipertrofia muscular. Si se es principiante se debe entrenar gradualmente, aumentando las exigencias lentamente, a fin de evitar lesiones y para ir tonificando los musculos. Una vez logrado un buen tono muscular es conveniente trabajar al fallo que significa que la ultimarepeticion de la serie es cuando ya el musculo es incapaz de realizar una repeticionmas. Hay que entrenar muy intensamente y luego dar descanso. Es conveniente comenzar con una rutina de 3 dias por semana (puede ser lunes, miercoles y viernes por ejemplo). A medida que se va avanzando se puede hacer division de la rutina, entrenando los grupos musculares en distintos dias de la semana, siendo conveniente en general entrenar 3 o 4 veces por semana. Es conveniente no excederse de una hora de entrenamiento por sesion. Antes de comenzar el trabajo efectivo de cada musculo, se debe calentar el mismo con series de muchas repeticiones y poco peso, para ir luego aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones. En el siguiente enlace vas a encontrar un buena rutina no dividida, como para comenzar. Brandon Eduardo Página 6
- 7. Fisicoculturismo rutinas PIERNAS: SENTADILLA: Comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cintur?n de levantador de pesas y tomar la posicion correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los gluteos hacia atras, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones. Puede reemplazarse la sentadilla por extensiones en la prensa inclinada, con lo cual no es necesario tener tanto cuidado con las lesiones en la cintura. Brandon Eduardo Página 7
- 8. Fisicoculturismo PECHO: PRESS DE BANCA PLANO: comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones. ESPALDA: JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la nuca): comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones. HOMBROS: PRESS MILITAR CON BARRA: comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones. Brandon Eduardo Página 8
- 9. Fisicoculturismo TRICEPS: EXTENSIONES ACOSTADO: No es necesario calentar porque los triceps ya fueron trabajados al hacer pecho y hombros. Hacer 3 series de 8 repeticiones. BICEPS: CURLS PARADO: No es necesario calentar porque los biceps ya fueron trabajados al hacer espalda. Hacer 3 series de 8 repeticiones. ABDOMINALES: ELEVACION DE TRONCO: Hacer 3 series de 15 repeticiones. GEMELOS: ELEVACION DE TALONES: Hacerlas con la parte anterior de los pies apoyada sobre una plataforma de aproximadamente 10 cm. de altura. Hacer 2 series de 20 repeticiones. Esta rutina debe repetirse 3 veces por semana, alternando un dia de entrenamiento por un dia de descanso. Brandon Eduardo Página 9
- 11. Fisicoculturismo fisicoculturismo5 fisicoculturismo6 Dietas de los fisicoculturismo Brandon Eduardo Página 11
- 12. Fisicoculturismo 2 huevos de cualquier forma 1 rodaja de pan 1 vaso de zumo de naranja o 1 fruta fresca 1 taza de café 1 vaso de agua Almuerzo Cualquier carne o 1/2 pollo 1 patata al horno o una ración pequeña de espaguetis sin queso 1 vaso de agua Merienda Fruta, frutos secos, semillas Cena Pescado cocinado de cualquier forma, excepto frito Verduras Ensalada 1 vaso de agua Brandon Eduardo Página 12
- 13. Fisicoculturismo fisicoculturismo7 Leyendas del fisicoculturismo Frank Zane ha sido tres veces campeón del título Mr. Olympia. Su reinado representó un cambio en el énfasis de la masa a la estética, y su constitución es aún valorada por muchos Brandon Eduardo Página 13
- 14. Fisicoculturismo como el ideal del fisioculturismo. A pesar de su altura (1,75 m) sus formas son alargadas y proporcionadas lo que le valió para destacar en el mundo del fisioculturismo. Sus victorias en culturismo tuvieron un gran mérito, ya que con sus 83 Kilos en competición, fue capaz de derrotar a hombres que, con su misma estatura, lo superaban en 10 ó 15 kilos. Según iba progresando, cada vez se tomaba sus entrenamientos más en serio, y en 1965 consiguió el título de Mr. Universo, y un año más tarde se proclamó campeón de Mr. América, revalidando el título un año más tarde. Mientras tanto continuaba dando clases de matemáticas. En 1968 volvió a ganar el campeonato de Mr. América en Nueva York, y una semana más tarde derrotaría a Arnold Schwarzenegger en el título de Mr. Universo en Miami. En 1969 ganó en Brujas (Bélgica) el Título del Mundo. Volvió a ganar el Mr. Universo en los años 1970 y 1972. Y sus mayores hazañas fueron los tres títulos consecutivos del Mr. Olympia en los años 1977, 1978 y 1979, demostrando la importancia de la proporción y estética frente al volumen. Pero en Mr. Olympia de 1980 en Australia, con la inesperada vuelta de Arnold Schwarzenegger a la competición y su polémica victoria, Frank quedo tercero por detrás de Arnold y Chris Dickerson. Dos años más tarde quedó segundo otra vez detrás de Chris Dickerson. En 1983 se retiró del mundo de la competición, quedando en 4º lugar detrás de Samir Bannout, Mohamed Makkawy y de Lee Haney. Brandon Eduardo Página 14