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- 1. Educación Física y Salud. Nº3 Unidad 1: “Ejercicio Físico y salud”. 3ros Medios. Profesora: 3°Medio “A” Carla Nieto M. cnieto@cldv.cl Profesor: 3°Medio “B” Jacqueline Ormeño R. jormeno@cldv.cl
- 2. Estimados Alumnos y Alumnas, reciban el saludo cordial de sus Profesores de Educación Física, esperando que se encuentren muy bien para vernos pronto en nuestras actividades normales. Instrucciones de trabajo para PPT 3. El siguiente PPT forma parte de la Unidad 1: “Ejercicio Físico y Salud”. Aquí encontrarás en contenido de “Fuerza abdominal” y “Test de Abdominales”. Para el desarrollo de las actividades propuestas considera lo siguiente: 1. Este trabajo es INDIVIDUAL y debe ser retroalimentado a los Profesores. Cualquier plagio o copia en su desarrollo será evaluado con nota mínima, conforme al reglamento de evaluación. 2. El desarrollo de este PPT corresponde a una nota formativa que equivale al 25% de una nota sumativa. 3. Debes redactar tus respuestas en el espacio asignado en este PPT y reenviar finalizado al Profesor/a a cargo de tu curso, quien revisará y calificará. Si quieres seguir trabajando en tu portafolio o cuaderno, recuerda enviar las imágenes. Todo es una EVIDENCIA de tu trabajo. 4. La fecha de entrega de este PPT es el día Martes 07 de Abril hasta las 15:00 hrs. Debe ser enviado al correo institucional de tu Profesor/a. Indicando tu nombre completo y curso. 3°Medio A: Profesora Carla Nieto M. Correo cnieto@cldv.cl 3°Medio B: Profesora Jacqueline Ormeño R. Correo jormeno@cldv.cl Cualquier consulta que tengas, escríbenos al correo de tu Profesor/a correspondiente.
- 3. Contenido 2: Fuerza abdominal y Test de abdominales en 1 minuto. • Objetivos: 1. Conocer y aplicar el concepto de fuerza abdominal y que tipo de ejercicios debemos realizar dentro de una rutina en casa. 2. Realizar de forma adecuada el diagnóstico del test de abdominales en un minuto y aplicar la rutina enviada al hogar, siempre valorando el aumento progresivo de este.
- 4. Fuerza Abdominal El fortalecimiento y resistencia de la musculatura abdominal constituyen objetivos de gran importancia para la salud y el rendimiento físico. Las últimas investigaciones coinciden en la necesidad de disponer de niveles mínimos u óptimos de fuerza y resistencia de la musculatura de la zona anterior del tronco, compuesta, por recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos, y el transverso abdominal, para mantener un alineamiento correcto del esqueleto axial, que garantice un adecuado equilibrio y movimiento de los miembros superiores e inferiores, al realizar diversas actividades deportivas, o de la vida cotidiana. 1. Recto anterior: su principal función es la de flexionar el tronco , aunque colaboran en la función estabilizadora. 2. Oblicuo externo mayor: flexionan el tronco en contracción bilateral (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae. 3. Oblicuo interno menor: flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).T 4. Transverso: No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica), pese a que parece demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento de la presión intraabdominal.
- 5. “La fuerza abdominal es la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular en la parte del cuerpo que se encuentran entre el tórax y la pelvis”. . ¿Cuales son los beneficios de los abdominales? Reduce el dolor de espalda: Unos abdominales fuertes son beneficiosos para la espalda, especialmente la espalda media y baja. Cuando tenemos unos abdominales poco trabajados estamos forzando la espalda a trabajar más y soportar más peso. Es por eso que es esencial trabajar el cuerpo para cualquier actividad diaria. Por ejemplo al agacharnos para tomar algo. Si repartimos el peso hacia la zona abdominal, tendremos menos riesgo sentir dolencias en la espalda. El trabajo abdominal ayuda a que este músculo pueda levantar más peso y se fatigue menos. Mejora la postura: Por tanto, uno de los beneficios más importantes del trabajar esta zona del cuerpo es fortalecer los músculos abdominales, lo que ayuda a mantener una buena posición y aliviar la tensión en la espalda. Los abdominales fuertes mejoran la buena postura, lo que disminuye el desgaste de la columna vertebral. Ayuda a prevenir lesiones: Como puedes ver, el trabajo abdominal no solo ayuda a reducir el dolor de espalda, sino que la postura correcta a la hora de hacer cualquier trabajo diario previene lesiones. Ya sea, como se comentaba en el punto anterior, para prevenir complicaciones como una hernia discal o para evitar el dolor de lumbares al realizar un mal gesto, los abdominales fuertes nos ayudan a impedir la aparición de problemas y dolencias físicas serias.
- 6. Trabajar la fuerza funcional. La fuerza funcional es la fuerza necesaria para llevar a cabo las actividades del día a día, es decir, es la fuerza que empleas para realizar las tareas que haces habitualmente. Es normal, ya que este grupo de músculos interviene en una variedad de movimientos y tareas. Trabajando la zona abdominal notarás los resultado en tus actividades cotidianas, no sólo al practicar un deporte. Órganos protegidos. Entre los beneficios de tener unos abdominales fuertes encontramos que protegen nuestro órganos. La zona abdominal es una parte del cuerpo donde se encuentran mayoría de los órganos vitales de nuestro organismo, por lo que interesa que haya una capa gruesa que los mantiene bien aislados del entorno. Los abdominales actúan como escudo para protegerlos. . Mejora el equilibrio. Trabajar los abdominales mejora el control del equilibrio corporal, pues éstos son el soporte de nuestro tronco, y si no son estos músculos los que hacen ese trabajo lo va a hacer otra parte de nuestra anatomía, es decir la espalda. Para encontrar el equilibrio y el balance, es necesario hacer un trabajo específico de abdominales, porque sino podrían aparecer problemas como la escoliosis o la lordosis. El equilibrio entra en juego todos los días: si caminas sobre una superficie irregular o cuando tomas un paso en falso. Respirar mejor. El entrenamiento físico y el entrenamiento de la respiración van unidos. El desarrollo de músculos respiratorios más fuertes, como el diafragma y los intercostales, se traduce en una mejor fuerza del corazón. Al mismo tiempo, un corazón más fuerte permite una respiración más fácil y realizada de un modo más correcto, por lo que si nos acostumbramos a ella rendiremos mejor al maximizar la cantidad de oxígeno que obtenemos. Mejorar el rendimiento deportivo. Todos los deportes utilizan la parte central del cuerpo para la estabilización y la acción. Ya sea para atrapar una pelota, lanzarla o girar el torso al nadar, la función de la zona abdominal es clave. Todos estos movimientos emanan de los músculos abdominales fuertes y, además de evitar lesiones, esto ayuda a recuperación y la curación de éstas. El entrenamiento de la zona abdominal tiene un efecto indirecto en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, nos ayuda a nadar más rápido o a saltar más alto.
- 7. “Test de Abdominales en 1 minuto” Objetivo del test: medir la fuerza dinámica local de los músculos abdominales y realizar el mayor número posible de abdominales en un tiempo de 1 minuto (60 segundos). Como debo hacerlo? 1. Acostado sobre una colchoneta, alfombra, mat de yoga, etc boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. 2. Sin levantar los pies del suelo, levanta la parte superior de tu cuerpo hacia los muslos. Mantén la cabeza alineada con el cuerpo. Haz una pausa y vuelve a llevar el tronco de manera controlada hasta el suelo. 3. Tus pies pueden ser sostenidos por un ayudante. (Si no tienes a nadie que pueda ayudarte, busca un lugar donde puedas afirmar tus pies para que no se levanten mientras realizas el test, puede ser los pies de la cama.) 4. Con la ayuda de un cronometro realiza la mayor cantidad de abdominales en 1 minuto, recuerda inspirar cuando estés acostado/a y exhala arriba al llegar a tus rodillas. 5. El abdominal bien hecho es llegar con tu tronco a las rodillas sin soltar los brazos cruzados del pecho.
- 8. A trabajar!!!!! Actividad n° 1 Diagnóstico Test de Abdominales Deberás realizar tu diagnóstico en casa del test de abdominales en 1 minuto. (Materiales; colchoneta, alfombra o mat de yoga, cronometro y ropa deportiva). Lo puedes hacer con la ayuda de alguien que te pueda tomar los pies y medir el tiempo, si no tienes a nadie que te pueda ayudar, recuerda afirmar los pies de alguna superficie para que no levantes la cadera. No te olvides inspirar y expirar. Recuerda que el diagnóstico es para ver inicialmente cuantos abdominales puedes hacer, todo esto irá mejorando con el trabajo de rutinas en casa. Hazlo y cuéntanos como te fue… ¿Cuantas lograste hacer?.
- 9. A continuación se detallaran tipos de Abdominales que servirán para que trabajes (rutina) en casa y puedas mejorar tus resultados de tu test de abdominales en 1 minuto. • La Bicicleta: Cuerpo extendido, elevación de rodillas, el movimiento es alternando una pierna con la otra, imitando los pedales de una bicicleta. • Tijeras: Cuerpo extendido, brazos a los lados, elevación de piernas a unos 30° El movimiento consiste en separar y luego cruzar las piernas una sobre la otra alternándolas. • Piernas 90°: Cuerpo extendido, brazos tomados de las piernas de tu ayudante o de algina superficie firme. Las piernas se elevan a 90° manteniendo toda la espalda en el piso. Al llegar arriba tu acompañante empujará las piernas nuevamente hacia abajo lo que te hará activar los músculos abdominales para que tus piernas no golpeen el suelo. • Abdominales cortos: Espalda pegada al suelo, rodillas arriba y piernas cruzadas formando ángulo de 90°con las caderas. El tronco debe subir hasta tocar las rodillas, los brazos pueden estar en el pecho o atrás en la nuca. • Abdominales con piernas arriba: caderas pegadas al suelo, piernas juntas elevadas al cielo, el tronco debe levantarse con la ayuda de brazos y tocar la punta de los pies y luego bajar tronco. • Plancha: Ejercicio mas completo ya que no solo implica el abdomen, sino que tren inferior y superior. El cuerpo debe estar apoyado por antebrazos y pies, la columna mantenerse alineada con la cabeza y los pies.
- 10. Estas Abdominales puedes hacerlas con la siguiente rutina: 1 serie= 10 repeticiones, puedes hacer hasta 3 series, con descanso de 30 segundos. Bicicleta lateral: Para este movimiento elevarás la parte alta de tu espalda de forma lateral mientras levantas la rodilla opuesta, después harás el movimiento con el lado inverso completando así una repetición. Abdominales cortos: Espalda pegada al suelo, rodillas arriba y piernas cruzadas formando ángulo de 90°con las caderas. El tronco debe subir hasta tocar las rodillas, los brazos pueden estar en el pecho o atrás en la nuca. Abdominales con piernas arriba: caderas pegadas al suelo, piernas juntas elevadas al cielo, el tronco debe levantarse con la ayuda de brazos y tocar la punta de los pies y luego bajar tronco. Plancha: Ejercicio mas completo ya que no solo implica el abdomen, sino que tren inferior y superior. El cuerpo debe estar apoyado por antebrazos y pies, la columna mantenerse alineada con la cabeza y los pies.
- 11. ¿Como puedo hacer mis rutinas? A continuación te daré una idea de como puedes hacer tu rutina, puedes seguir la misma o variar algunas cosas. A trabajar!!! Recuerda siempre hidratarte con mucha AGUA. Día Calentamiento Elongaciones Trabajo Específico 1 Series de multisaltos o baile. Elige una serie de elongaciones del PPT 2. Elegir 3 a 4 tipos de abdominales y realizar 3 series completas. 2 Series rodillas al pecho, taloneo y estocadas. Realizar rutina PPT 2, incluyendo las tuyas. 3 tipos de abdominales más una serie de 30 abd. del test que se evaluará. Puedes agregar sentadillas y flexiones de brazo como para completar. 3 A elección, tiempo de duración 10 min. Según tus necesidades. Inicia con bicicleta 3 series, luego debes hacer adb. cortos 3 series y terminas con plancha, 3 series. Puedes agregar sentadillas y flexiones de brazos. 4 Serie de multisaltos, rodillas al pecho ,taloneos y estocadas. Realiza rutina PPT 2, incluyendo las tuyas. Serie de abdominales cortos y repite tu test de abdominales en 1 minuto. Rutina de la semana del martes 31 al 7 de Abril. (4 veces a la semana).
- 12. Actividad n° 2 • A continuación lee y contesta las siguientes preguntas: 1. ¿Que es la fuerza abdominal? 2. Según los beneficios de hacer abdominales, cuales crees tú según tu experiencia, es el beneficio que mas puede ayudar a tu vida cotidiana. 3. Siempre hay que tener un equilibrio corporal, por esta razón cuando uno fortalece el abdominal es muy bueno fortalecer la espalda, sobretodo la parte lumbar, investiga 1 ejercicio que puedas fortalecer la espalda, descríbelo y grafícalo. 4. Investiga, describe y busca imágenes de 2 abdominales que no estén ya descritas en el PPT.
- 13. Autoevaluación PREGUNTA RESPUESTA 1 ¿Entendiste los conceptos de esta presentación? 2 ¿Tuviste algún problema al realizar las rutinas de ejercicios? ¿Cuál? 3 ¿Crees que puedes mejorar tu condición física con estas rutinas de ejercicios? 4 ¿Qué actividad te gustó más? 5 ¿Tienes alguna sugerencia?
- 14. RÚBRICA Inicio del proceso: 31 de marzo. Término del proceso: 07 de abril. INDICADORES PUNTAJE P/L M/L L N/O C 1-Conoce los conceptos de fuerza abdominal, beneficios y tipos de abdominales. 3 1 2 3 0 C 2-Conoce y analiza protocolo y objetivo del test de fuerza abdominal en 1 minuto. 3 1 2 3 0 P 3-Ejecuta actividades físicas solicitadas evidenciando los resultados en sus respuestas pedagógicas. 3 1 2 3 0 P 4-Responde información solicitada en su PPT/ portafolio de forma ordenada, coherente y legible. 3 1 2 3 0 A 5-Cumple enviando material en la fecha solicitada. 3 1 2 3 0 TOTAL 15