Aprendiendo a comer sano
- 1. APRENDIENDO A COMER SANO Iria Navarro Ángel
- 2. “ La salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del Estómago” “ El Quijote ” Miguel de Cervantes.
- 3. Diferencias entre alimentación y nutrición: La alimentación , es un acto voluntario y consciente , que podemos modificar , por el cual ingerimos alimentos para satisfacer el apetito y el hambre. Se come cuando se quiere, se puede comer mucho o poco, cada país o cultura tiene su dieta, de nosotros depende modificarla o no. La nutrición , es un acto involuntario e inconsciente , que no podemos modificar voluntariamente, que comprende los procesos de digestión, absorción, transporte, utilización y eliminación de los nutrientes.
- 4. Rueda de los Alimentos GRUPOS DE ALIMENTOS: Cereales, Féculas Verduras y Hortalizas Frutas Proteicos Lácteos Aceites y Grasas
- 5. Principios inmediatos Hidratos de carbono Proteínas Grasas Vitaminas Minerales Fibra Agua
- 6. El Agua Funciones: Forma el plasma transportando los nutrientes y glóbulos rojos. Sistema digestivo: Ayuda al desplazamiento de los alimentos por todo el tracto digestivo. Excreción celular: Transporta los residuos líquidos hasta los riñones, para su evacuación en forma de orina. Respiración. Regulación de la temperatura corporal. Consumo recomendado de agua: Se requiere beber 2 litros de agua al día. Llevar una alimentación que aporte 1,5 L de agua. “ Mantener una correcta hidratación es vital para el organismo, la deshidratación es la raíz de muchas enfermedades.”
- 7. La Fibra Regula el transito intestinal, regenera la flora del intestino previniendo enfermedades. Fuentes: Cereales completos, verduras, legumbres y frutas.
- 8. Las Vitaminas Intervienen en procesos bioquímicos y previenen enfermedades. Son esenciales y acalóricas y están presentes en la mayoría de los alimentos. Fuente: frutas , verduras, legumbres, cereales completos, pescados, carnes y huevos,…
- 9. Los Minerales Mantienen y renuevan la estructura corporal. Intervienen en los procesos biológicos vitales. Es aconsejable asegurar un consumo optimo para evitar carencias o toxicidad.
- 10. Complementación nutricional: vitaminas y minerales Con vitamina C: perejil, limón, concentrados zumos, cereales. Con vitamina B: levadura, soja, prod. lácteos, pan completo, f.secos. Vitaminas A y D : hígado, prod. lácteos semi o enteros, yema, pescados grasos. Con calcio, hierro, magnesio : prod. lácteos, levaduras, algas, f.oleaginosos, hígado carne/pescado.
- 11. Alimentos proteicos Son el material de construcción de tu cuerpo y representan del 10-15 % del volumen calórico diario. Fuentes: Origen animal (alto valor biológico).Ej: carne, pescado, huevos, lácteos,… Origen vegetal (bajo valor biológico).Ej: legumbres, hortalizas, cereales, vegetales,…
- 12. Alimentos proteicos Recomendaciones: Reducir el consumo de carne roja: - máximo de 1 a la semana. Huevos y pollo varias veces por semana. Pescado blanco 2 veces por semana. Pescado azul 2 veces por semana. Aumento de proteína vegetal,(legumbre-cereales ).
- 13. Hidratos de Carbono Son la mayor fuente de energía y representan el 60% de las necesidades energéticas de nuestro organismo. Se encuentra en: todos los alimentos de origen vegetal excepto en los aceites ( pasta, arroz, legumbres, patata,…)
- 14. Hidratos de Carbono Recomendaciones: Reducir el consumo de H de C de absorción rápida. Comer 3 platos/semana de H de C de absorción lenta.
- 15. Alimentos lipídicos Son la energía de reserva y representan el 30 % del volumen calórico diario. Fuente: Origen animal: Mantequilla, tocino, manteca, nata , yema de huevo y pescado Origen vegetal: Aceite de oliva, semillas y frutos secos.
- 16. Alimentos lipídicos Recomendaciones: Reducir la ingesta de grasas saturadas ( carnes rojas, mantequilla, aceites vegetales como el de coco y palma,...). Incluir al menos, una ración de pescado azul ( por el aporte de ácidos grasos esenciales ). Utilizar preferentemente aceite de oliva sobre otros aceites como grasa culinaria. No más de 3-4cucharadas/día.
- 17. La importancia de las frutas y verduras Aportan una gran cantidad de agua. Aportan pocas calorías Alto contenido de vitaminas , minerales Aporte importante de antioxidantes: vitamina C Son una buena fuente de fibra.
- 18. Recomendaciones Se recomienda 5 raciones de frutas y verduras al día : 3 raciones de fruta ( 120-200g / ración ) 2 raciones de verdura (150-200g / ración ) ¡¡¡NO ALCANZAMOS LAS RECOMENDACIONES!!!
- 19. Cómo introducirlas en el menú diario Incluir frutas y/o hortalizas frescas o congeladas, crudas o cocidas en cada una de nuestras comidas diarias. Ensaladas o verduras como acompañamiento. Sopas o cremas de verdura como primer plato. Añadir frutas a las ensaladas. Tomar las frutas como un snack saludable.
- 22. Dieta equilibrada Variada Agradable Suficiente Adaptada Comer de todo Disfruta comiendo sano Cantidad adecuada Edad, sexo y actividad