Apuntes 6º
- 1. Educación Física 2010/2011 CUADERNO DE EDUCACIÓN FISICA NOMBRE Y APELLIDOS:---------------------------------------------------------------------------------------------- CURSO:--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1
- 2. Educación Física 2010/2011 EL CORAZÓN Lo primero de todo recordar que el corazón es el órgano imprescindible y que tiene una importancia vital en nuestra vida y en nuestras clase de Educación Física. ¿Por qué? Porque bombea la sangre a todo el cuerpo y ya sabéis que por la sangre circula el oxígeno que necesitamos para realizar actividades físicas. ¿Cómo lo hace? Mediante unos movimientos que nosotros los apreciamos tomándonos el pulso, es un tic-tac permanente de nuestro corazón. Estos movimientos reciben el nombre de frecuencia cardiaca o pulso. ¿Qué es la frecuencia cardiaca? Son las pulsaciones por minuto que tenemos. ¿Cómo la podemos conocer? Tomándonos el pulso. ¿Dónde? • En la muñeca: pulso radial • En el pecho: (corazón) • En la carótida: (en el cuello) ¿Cómo se toma? 2
- 3. Educación Física 2010/2011 Se colocan dos dedos (índice y corazón) y se aprieta la vena. Nunca ponemos el dedo pulgar, porque tiene pulsaciones y nos salen datos erróneos y falsos. ¿Para qué sirve tomar pulsaciones? Nos dice si estamos trabajando bien y si vamos progresando. Todo esto lo tenemos en cuenta para mejorar nuestra condición física, que es lo que hemos hecho hasta ahora. Para ello hemos trabajado las cuatro capacidades físicas básicas: • Resistencia. • Flexibilidad. • Velocidad. • Fuerza. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS LA RESISTENCIA Es la capacidad para soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Esta capacidad nos permite: 1. Realizar una actividad de larga duración. 2. Soportar el cansancio tanto físico como psicológico. 3. Tener una rápida recuperación tras el ejercicio. En función de la presencia o no de oxígeno podemos distinguir dos tipos de resistencia, anaeróbica y aeróbica. La resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo en cuenta que el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente. Por ejemplo: un sprint. La resistencia aeróbica es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo llegando a los músculos el suficiente oxígeno. Por ejemplo: patinar, andar en bici, correr,… 3
- 4. Educación Física 2010/2011 RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAERÓBICA El método que hemos utilizado para trabajar la resistencia ha sido el método fragmentado, es decir, combinando tiempos de ejercicio y de descanso. Durante el ejercicio las pulsaciones no podían ser mayores de 180 y en el descanso se realizaban estiramientos o caminábamos. El trabajo ha sido progresivo, hemos ido aumentándolo sesión a sesión. La resistencia es una capacidad que mejora con la edad. LA FLEXIBILIDAD Es la capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación en un movimiento concreto. Existen dos términos relacionados con la flexibilidad que debemos conocer: la movilidad articular y la elasticidad. La movilidad articular es la capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación. La elasticidad es la capacidad de un músculo de poder estirarse y volver a su posición inicial de reposo (como una goma elástica). Todas las actividades físicas requieren flexibilidad, pero sobretodo es muy importante en aquellos deportes en los que la amplitud del recorrido articular es expresión de calidad técnica (como en la gimnasia artística) o de eficacia técnica (como la carrera de vallas en atletismo). 4
- 5. Educación Física 2010/2011 Ventajas del trabajo de la flexibilidad - previene las lesiones - facilita la coordinación y contracción muscular - permite aprovechar la energía mecánica - posibilita conseguir una técnica más eficaz (ej: saltar vallas) ¿Cómo la trabajamos? Con estiramientos. ¿Cuándo? En todas las sesiones durante el calentamiento y en la parte final para la vuelta a la calma. ¿Cómo? Nos colocamos en la postura adecuada para estirar y la mantenemos durante 20-30 seg sintiendo tensión, no dolor y luego soltamos. Acordaos que cada uno tenemos una flexibilidad diferente y tenemos que trabajarla según nuestros límites. Además la flexibilidad es la única capacidad que no mejora con la edad, se va perdiendo si no se trabaja. LA VELOCIDAD Es la capacidad para recorrer un espacio en el mínimo tiempo posible. Podemos distinguir entre: - Velocidad de reacción: es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador. 5
- 6. Educación Física 2010/2011 Velocidad de reacción - Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta lo antes posible, como por ejemplo una carrera de 100 metros lisos. Velocidad de desplazamiento - Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida, como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis. Velocidad gestual 6
- 7. Educación Física 2010/2011 Factores que influyen en la velocidad. - La estatura. - El peso. - El tipo de fibras musculares. - La musculatura. ¿Cómo la hemos trabajado? A través de juegos de perseguir, de relevos, etc. Son actividades de corta duración e intensas. Cuando terminamos estamos agotados. Para ser veloces debemos trabajar la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. La velocidad es una capacidad que mejora con la edad. LA FUERZA Es la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. Existen varios tipos de fuerzas: • Fuerza máxima: es la máxima fuerza que puede hacer una persona en una contracción determinada.(Ej: halterofilia) • Fuerza explosiva: es la capacidad de hacer máxima fuerza de forma instantánea en el mínimo tiempo posible.(Ej: un salto) • Fuerza resistencia: es la capacidad de los músculos de contraerse en repetidas ocasiones o mantener esa contracción el máximo tiempo posible retrasando la fatiga.(Ej: el remo) Fuerza máxima 7
- 8. Educación Física 2010/2011 Fuerza explosiva Fuerza resistencia ¿De qué depende la fuerza? - Del tamaño del músculo. - De nuestra alimentación. - Del tipo de fibras musculares. - De la edad, del sexo. - Del entrenamiento, etc. Métodos para trabajarla: - Autocargas o ejercicios a manos libres (flexiones, abdominales). - Trabajo por parejas (carretillas, transportes). - Circuitos. - Multisaltos. Cuando se trabaja por parejas o grupos hay que procurar que los componentes sean físicamente similares en cuanta altura y peso. La fuerza es una capacidad que mejora con la edad. 8
- 9. Educación Física 2010/2011 EL CALENTAMIENTO Definición: es el conjunto de actividades que realizamos antes del ejercicio físico. Nos prepara física y psicológicamente para el esfuerzo que vayamos a realizar después. ¿Cuándo se realiza? El calentamiento siempre se realiza al inicio de la actividad. A estas edades y para nuestras sesiones de Educación Física durará entre 8 y 10 minutos. Efectos del calentamiento: • Aumenta la frecuencia cardiaca • Aumenta la frecuencia respiratoria y tenemos más oxígeno disponible • Aumenta la temperatura muscular Importancia y necesidad del calentamiento: • Con un buen calentamiento obtendremos un mejor rendimiento y evitaremos posibles lesiones musculares (esguinces, roturas fibrilares,…etc.) durante el ejercicio o actividad físico-deportiva. • Un buen calentamiento activa positivamente todos los músculos, articulaciones y órganos que van a intervenir en la futura actividad, aumentando la temperatura del cuerpo. • También notaremos un despertar de nuestra mente, es decir, psicológicamente nos estamos preparando para ese esfuerzo a desarrollar. Fases del calentamiento. El calentamiento consta de: 1. Carrera continua suave durante unos 3 minutos con cambios de direcciones: adelante, atrás, lateral y con movimientos de otras articulaciones ( balanceos de brazos, rotaciones,…etc.) 2. Ejercicios generales: De cuello. De brazos. De tronco. De piernas. 9
- 10. Educación Física 2010/2011 3. Estiramientos. Estiraremos los músculos todo lo que podamos hasta sentir una tensión (no dolor) y la mantendremos unos 10 seg. 4. Ejercicios específicos. Con este calentamiento ya estaremos preparados para realizar otros ejercicios de mayor intensidad y si vamos a trabajar algún miembro con especial intensidad, debemos realizar un calentamiento específico de los músculos que intervienen específicamente en esa actividad. Por ejemplo, si vamos a realizar baloncesto tendremos que hacer unos ejercicios específicos de brazos, muñecas y articulaciones de los dedos. 10