Combatir el estrés

 La tensión (estrés) puede controlarse, bien
modificando directamente la activación
fisiológica inicial, o modificando los efectos que
los pensamientos, situaciones y conductas tienen
sobre ella. En el primer caso, se controla la
activación directa del organismo, en el segundo
porque se reducen los agentes que instigan su
aparición(1).
(1)LABRADOR, F.J. El Estrés, nuevas técnicas para su control. Temas de hoy. Madrid, 1992.
Algunas técnicas de afrontamiento

 Algunas de las técnicas que vamos a enunciar
a continuación (TABLA 1) fueron diseñadas
para el tratamiento de diversos problemas de
comportamiento, aunque también tienen
utilidad a nivel preventivo, ya que pueden
fomentar la capacidad de adaptación de la
persona.

TABLA 2
Técnicas para el afrontamiento del estrés
1. Técnicas
generales y
hábitos
saludables
1.1. Desarrollo y mantenimiento de un
buen estado físico.
1.2. Dieta adecuada.
1.3. Dormir bien.
1.4. Apoyo social.
2. Técnicas
fisiológicas
2.1. Relajación física.
2.2. Control de la respiración.
2.3. Relajación mental (Meditación).
3.Técnicas
cognitivo
conductuales
3.1. Resolución de problemas.
3.2. Modificación de pensamientos
automáticos y deformados.
3.3. Detención del pensamiento
3.4. Técnicas de auto control

1.1. Desarrollo y mantenimiento de un buen
estado físico
 El desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico
tiene efectos positivos en la prevención del estrés.
 Para ello, es aconsejable la realización de ejercicios de
forma habitual.
 El ejercicio aumenta la resistencia física del individuo y
también la resistencia psicológica, ya que obliga a
desplazar la atención de los problemas y permite el
descanso y la recuperación de la actividad mental.
1. Técnicas generales y hábitos saludables

1.2. Dieta adecuada
 Para conservar un estado equilibrado de salud es
necesario tener unos buenos hábitos alimenticios.
 Nuestro cuerpo precisa entre cuarenta y sesenta
nutrientes diferentes, sin ellos, se puede llegar a un
estado de malnutrición.
 Cuando nos encontramos estresados, nuestras
necesidades aumentan.
 Una dieta adecuada puede prevenir enfermedades
como la presión arterial la diabetes, la obesidad…; a la
vez, que puede ayudar a reducir la depresión, la
irritabilidad, la ansiedad, los dolores de cabeza, la
fatiga y el insomnio.

Recomendaciones para unos buenos hábitos de
alimentación:
 Tomar alimentos variados para asegurar las vitaminas
y minerales necesarios para el organismo.
 Comer frecuentemente y de forma tranquila (5 comidas
pequeñas repartidas durante el día)
 Una buena masticación para facilitar la digestión y
asimilación de los nutrientes.
 Mantener el peso.
 Evitar las grasas, el exceso de azúcar y de sal.
 No ingerir alcohol, cafeína u otros excitantes.
 Emplear cereales como alimento base de la dieta.

1.3. Dormir bien
 Dormir bien es un concepto subjetivo, pues la evaluación la
realizamos cada uno de nosotros; considerar que es así
cuando nos levantamos descansados y con buen estado de
ánimo por la mañana.
 El estrés es la primera causa de insomnio. El déficit o mala
calidad de sueño afecta a nuestro organismo.
 Si dormimos poco por causa del estrés, al día siguiente
podemos tener somnolencia, y nuestro rendimiento físico e
intelectual se verá disminuido.
 Además podremos sentir fatiga, debilidad, ansiedad,
alteraciones del carácter, trastornos del apetito, dolores
musculares por aumento de tensión y, en general, mayor
vulnerabilidad.

Algunas pautas para dormir bien:
 Dormir al menos de 6 a 8 horas diarias dependiendo de la edad de la
persona.
 Establecer un horario constante para acostarse y levantarse, ésta es la
mejor forma de instaurar el hábito del sueño.
 Debemos dormir exclusivamente en la habitación destinada para ese
fin (tranquila, confortable, silenciosa ventilada y con la temperatura
adecuada).
 No es aconsejable a la hora de dormir hacer actividades tales como
comer, mirar la televisión…. Existe una asociación entre el dormitorio
y el sueño, tenerla en cuenta es importante.
 Evitar dormir demasiado los fines de semana o en periodos
vacacionales.
 Si se necesita siesta, no dormir más de 20-30 minutos, serán
suficientes y no interferirán en el sueño nocturno.
 Comprobar periódicamente el estado de nuestro colchón. Hacer
ejercicio moderado al aire libre antes de la cena mientras haya luz
diurna ayuda a conciliar el sueño.
 Procurar estar alerta durante el día no dejándose llevar por la
somnolencia.

1.4. Apoyo social
 El apoyo social es un concepto relativamente nuevo en lo que se
refiere a su relación con el estrés y la salud.
 La percepción de tener apoyo social es eficaz hasta el punto de
mejorar las estrategias de afrontamiento y de hacer menos
necesario el empleo de mecanismos de defensa ante situaciones de
estrés.
El apoyo social se define de múltiples formas, destacamos:
 Presencia relativa de recursos de apoyo psicológico provenientes
de otras personas significativas.
 El sentimiento de que otras personas se preocupan por nosotros y
nos quieren, nos estiman y nos valoran.
 La percepción de que pertenecemos a una red de comunicación y
de obligaciones mutuas, con intercambios que implican la
expresión de afecto positivo, respaldo y la provisión de ayuda.

Los factores principales que determinan la frecuencia
y calidad del apoyo social son:
 A nivel personal: la estabilidad emocional, la extroversión,
la capacidad de escucha activa.
 A nivel organizativo: la tendencia a prestar atención a las
personas y el estilo participativo.
El apoyo social puede influir positivamente y de forma
directa, sobre la salud y el bienestar, en la medida en que
contribuye a satisfacer las necesidades de
seguridad, contacto social, pertenencia, estima, afecto.... En
este sentido, los efectos positivos de apoyo social sobre la
salud pueden compensar a los negativos del estrés.

2.1.Técnicas de relajación física
 Son técnicas que parten de la premisa de que la
reacción del cuerpo humano ante la ansiedad, provoca
pensamientos y actos que comportan tensión muscular.
 Estas técnicas son las terapias mas utilizadas para la
reducción del estrés. Su efecto no se relaciona
exclusivamente con los aspectos físicos sino también
con los emocionales, cognitivos y conductuales.
2. Técnicas fisiológicas

A nivel físico su efecto produce disminución en:
 Los niveles de tensión muscular.
 Frecuencia e intensidad de latido cardiaco.
 Actividad del sistema nervioso simpático.
 En el aumento e intensidad de la
respiración, entre otros.
Las técnicas de relajación más utilizadas son la
relajación muscular progresiva de Jacobson y el
entrenamiento autógeno de Schultz. Ambas se
complementan, ya que se centran, respectivamente en
dos de las principales funciones de la relajación: el
descenso en el tono muscular y la sugestión y control
mental.

2.2. Técnicas de control de la respiración
 Una respiración correcta es un antídoto contra el
estrés; aunque todos respiramos, pocos lo hacemos de
la forma correcta.
 Los ejercicios respiratorios han demostrado ser eficaces
en la reducción de la ansiedad, ya que facilitan el
aprendizaje del control de la respiración ante
situaciones de estrés. La buena oxigenación del
organismo mejora el funcionamiento de los órganos del
cuerpo y disminuye el gasto energético.
 Estos efectos son beneficiosos sobre la irritabilidad, la
fatiga, la ansiedad, el control de la activación
emocional, la reducción de la tensión muscular, etc.

2.3. Técnicas de relajación mental (Meditación)
 A través de la meditación se puede aprender a enfocar la
atención sobre una cosa cada vez. Es un tipo de
autodisciplina que aumenta la efectividad para fijar y
conseguir un objetivo y mejorar la autoestima.
 Se ha comprobado que la meditación resulta efectiva al crear
un estado de profunda relajación en un espacio corto de
tiempo. El metabolismo se enlentece, disminuye la
frecuencia respiratoria, cardiaca, y la tensión sanguínea.
 Se ha utilizado la meditación en el tratamiento de algunas
enfermedades cardiacas y también para detener
pensamientos obsesivos, ansiedad, hostilidad y depresión.
La meditación mejora la atención y concentración.

3.1. Resolución de problemas
 Cuando no se encuentra solución a los problemas y las
estrategias que utilizamos fracasan, nos invaden
sentimientos de indefensión que dificultan la búsqueda de
nuevas soluciones.
 Ninguna situación, es en sí misma problemática, es la falta
de adecuación con la respuesta lo que la hace que así sea.
Por ello, debemos de aprender a definir los problemas, no en
términos de situaciones imposibles sino de soluciones
inadecuadas. “El problema no es el problema, el problema es
la solución”.
 La solución de problemas es útil para reducir la ansiedad
que se asocia a la incapacidad para tomar decisiones;
también para aliviar sentimientos de impotencia o de ira
ante problemas crónicos.
3. Técnicas cognitivoconductuales

La solución de problemas es de fácil
aplicación, para ello debemos de seguir
cinco pasos:
 Especificar el problema. Elaborar una lista de
problemas.
 Perfilar la respuesta. Consiste en describir con
detalle el problema y la respuesta habitual.
 Hacer una lista de alternativas para lograr el
objetivo deseado.
 Realizar un análisis de las consecuencias de las
distintas opciones.
 Evaluar los resultados.

3.2. Modificación de pensamientos automáticos y
deformados
 Las técnicas para combatir los pensamientos
deformados se basan en que gran parte del sufrimiento
emocional que padecemos es innecesario.
 Procede de conclusiones erróneas que hacemos de los
acontecimientos cotidianos.
 Son las interpretaciones las que crean sentimientos
negativos: ansiedad, cólera, depresión etc.
 Las emociones tienen poco que ver con los sucesos
reales; entre los sucesos y la emoción existe un discurso
interno real o imaginario.

 Estas técnicas cognitivas han demostrado ser
eficaces para reducir la intensidad de la ansiedad
y, en general, la depresión, la ira y el
perfeccionamiento compulsivo.
 El entrenamiento en estas técnicas requiere
tiempo, tanto en lo que respecta a la evaluación
de los tipos de pensamientos deformados, como
en el hábito de combatir las distorsiones del
pensamiento.
 Lo primero que debemos aprender es identificar
los tipos de pensamientos.

3.3. Detención del pensamiento
 El conseguir detener los pensamientos puede
ayudarnos a vencer algunas preocupaciones y dudas
constantes que pueden generarnos intranquilidad y
malestar.
 La acción de la técnica de detención del pensamiento
está dirigida a la modificación de pensamientos
negativos reiterativos que provocan sufrimiento
emocional (ansiedad), bloqueando la capacidad de la
persona para buscar soluciones eficaces al problema.

3.4. Técnicas de autocontrol
 El objetivo de estas técnicas es buscar que la persona
tenga control de su propio comportamiento mediante el
entrenamiento de su capacidad para regular las
circunstancias que acompañan a su conducta.
 Estos procedimientos son muy útiles en el manejo y
control de las conductas implicadas en situaciones de
estrés y son útiles no sólo para mejorar conductas que
ya han causado problemas, sino también para prevenir
la posible aparición de conductas problemáticas.

 En el ámbito ocupacional, puede resultar útil fomentar el
aprendizaje de estrategias de carácter organizativo que
faciliten recursos para la distribución del tiempo en relación
con las tareas a desempeñar o reducir las demandas
externas.
Dos ejemplos de esto último pueden ser:
 la delegación, que permite la distribución de las
responsabilidades y los cometidos de una tarea entre varios
sujetos evitando que sea una misma persona o unas pocas
las que “lleven” el peso del trabajo.
 la negociación, que facilita la flexibilidad y la comprensión
necesarias para entender otros puntos de vista, buscar la
colaboración, e intentar soluciones negociadas.

Pasos:
 Definir y describir la conducta que se quiere cambiar.
 Saber qué es lo que se está haciendo exactamente y por qué.
 Elegir los objetivos a conseguir y cómo evaluar su consecución.
 Definir las conductas necesarias para modificar el medio, como
adquirirlas y ponerlas en marcha.
 Fijar el momento en el que se empieza a aplicar el
programa, cuanto tiempo durará y cómo sabremos si se han
conseguido los objetivos.
 Especificar qué consecuencias positivas o negativas se obtendrán
por aplicar o no el método.

Bibliografia:
ALMIRALL HERNANDEZ, P.
Análisis Psicológico del Trabajo.
Instituto de Medicina del Trabajo de Cuba, 1996.
BALLESTER ARNAL, R.
Salud y Psicología de la Salud.
Ariel. Barcelona. 1998.
BUENDIA VIDAL, J. & RAMOS, F.
Empleo, Estrés y salud.
Pirámide. Madrid, 2001.
CALLE, R. A.
¡Otra vez lunes!: técnicas para superar el Estrés laboral.
Oberon. Madrid, 2000.
CRUZ ROJA ESPAÑOLA.
El comportamiento socialmente efectivo en Cruz Roja Española: Algo más que habilidades sociales.
Cruz Roja. Madrid, 2001.

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