Curso fifa-p.f

CURSO
DE

PREPARACIÓN
FÍSICA

EN

FÚTBOL

HUGO
CAMARERO
ORTEGA

LA
PLANIFICACIÓN
EN
EL
ALTO

RENDIMIENTO

Alto
Rendimiento
en
Fútbol
GLOBAL
E

INTEGRADORA
de
todos
los
factores
de

Rendimiento.

Principio
Orientador
de
la
Planiﬁcación

Adquisición
de

conductas
Técnico-‐TácDco-‐Estratégicas.

EXIGENCIA TÁCTICA”

ESTRATEGIA
DEPORTIVA

MODELO DE JUEGO MODELO DE ENTRENAMIENTO
ESTILO DE DIRECCIÓN
ESTILO DE DIRECCIÓN

El Tipo de Dirección influye en aspectos tan determinantes
como: la elección del Modelo de Juego, Modelo de Entrenamiento,
elección del tipo de jugador, etc.…

MODELO DE JUEGO

El Equipo Técnico defina y exponga el Patrón o Idea de Juego
que el equipo debe asimilar. Se deben marcar las pautas de
Organización en cuanto al diseño de una Planificación Táctica

ANÁLISIS
DEL
EQUIPO
Y
DE
SU
ENTORNO

ANÁLISIS

DEL CLUB

ANÁLISIS

CUERPO TÉCNICO

Y MEDIOS

OBJETIVOS

ANÁLISIS

DE

COMPETICIÓN

ANÁLISIS

DE

EQUIPO

ANÁLISIS

DE LOS

JUGADORES

ANÁLISIS

DE SU

EQUIPO

Y ENTORNO

PRIMER NIVEL ORGANIZACIÓN

OBJETIVOS
DE
LA
PLANIFICACIÓN

•  “Mejora
del
Rendimiento
del
Equipo
en
CompeLción”

•  “Mejora
del
Estado
de
forma
individual
del
jugador
que
le
permita
el

mejor
rendimiento
en
compeLción
a
lo
largo
de
toda
la
temporada

ENTRENAMIENTO TÁCTICO

- Predominio en la Formación Táctica (Planteamiento Táctico General).

- Optimización del sistema de juego Base (Modelo Táctico).

- Ampliación de los Recursos Colectivos (Modelos Tácticos Especíﬁcos).

- Juego como elemento fundamental del aprendizaje.

- El jugador debe reconocer los principios básicos del Estilo de Juego.

- No olvidar que todo planteamiento está en base a conseguir que la táctica
esté al servicio de la EFICACIA.

PLANIFICACIÓN
SEMANAL

SEGUNDO
NIVEL
DE
ORGANIZACIÓN:
SESIONES

Pasamos
a
deﬁnir
las
sesiones
dentro
del

Periodo
CompeDDvo
como:

–  Sesiones
o
días
PREPARTIDO

–  Sesiones
o
días
POSPARTIDO

–  Sesiones
o
días
de
CARGA
I

–  Sesiones
o
días
de
CARGA
II

–  Sesiones
o
días
de
DESCANSO

–  Días
de
PARTIDO

–  Criterio
Diferenciador:

•  Distancia
con
la
compeDción.

•  Fundamento
Psico-‐Fisiológico.

L M X J V S D
L M X J V S D

MICROCICLO
7
DÍAS

0
2
4
6
8
10
12
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
0
2
4
6
8
10
12
Volumen Intensidad
P
A
R
T
I
D
O

MICROCICLO
6
DÍAS

0
2
4
6
8
10
12
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
0
2
4
6
8
10
12
Volumen Intensidad
P
A
R
T
I
D
O

MICROCICLO
8
DÍAS

0
2
4
6
8
10
12
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
0
2
4
6
8
10
12
Volumen Intensidad
P
A
R
T
I
D
O

Ejercicio
Específico
General:
las
tareas
tendrán
un
elevado
nivel
de

especificidad
de
la
estructura
condicional
y
bioenergéDca
del
jugador,
pero
será
el

nivel
en
el
que
se
manDenen
más
alejadas
el
resto
de
estructuras.
Por
ejemplo
un

trabajo
de
squat
con
salto,
para
mejorar
la
fuerza
del
salto.

Ejercicio
Específico
Dirigido:
Elevado
nivel
de
especificidad
de
la
Estructura

Condicional
y
de
la
Estructura
CoordinaDva,
por
lo
que
aparecen
movimientos
técnicos

concretos.
También
aparece
la
estructura
cogniDva
con
tomas
de
decisiones
que

pueden
ser
inespecíficas
o
especificas.
Por
ejemplo
salto
a
remate
de
cabeza
con

chaleco
lastrado
en
acción
especifica
del
puesto.

Ejercicio
Específico
Especial:
elevado
nivel
de
especificidad
de
todas
las

estructuras
del
futbolista,
se
intenta
que
la
relación
con
el
entorno
sea
parecida
por
lo

que
el
trabajo
será
especifico
por
puestos
y
teniendo
en
cuenta
los
espacios
de
fases

en
función
de
los
compañeros
y
del
rival
con
el
que
se
vaya
a
jugar.
Por
ejemplo

trabajo
de
resistencia
en
función
del
ritmo
de

juego
que
imponga
un
rival.

Ejercicio
Específico
CompeLLvo:
son
situaciones
de
juego
reducido,
por
lo
que

también
será
elevada
la
especificidad
de
todas
las
estructuras,
pero
se
introducen

situaciones
que
simulen
la
presión
de
la
compeDción,
con
ganadores
y
perdedores,

acciones
de
sobrecomplejidad
tácDca,
hándicaps,
etc.
Las
posibilidades
de
acción
en
el

espacio
de
fase
también
han
de
ser
completas
teniendo
en
cuenta
al
rival.

SESIONES

TAREAEXIGENCIA
COGNITIVA
EXIGENCIA
COORDINATIVA
EXIGENCIA
CONDICIONAL
EXIGENCIA
PSICO-SOCIAL
TERCER NIVEL DE ORGANIZACIÓN:

TAREAS

Nivel GENERAL: actividades de, que tienen
un objetivo bastante alejado de lo que es la
especificidad de la competición, o bien NO
REALIZA DIFERENCIAS en cuanto al
colectivo de jugadores.

Nivel DIRIGIDO: todo trabajo que TIENE
EN CUENTA EL PUESTO O POSICIÓN
que ocupa el Jugador (especificidad en
cuanto a la posición).

Nivel ESPECIAL: toda tarea que tiene en
cuenta no sólo la posición en la que juega,
sino las PARTICULARIDADES DEL
PROPIO JUGADOR (específico al jugador).

Nivel COMPETITIVO: la propia
COMPETICIÓN o aquellas tareas que por u
estructura y funcionalidad se asemejan
enormemente al hecho competitivo
(especificidad de la competición)

EQUIPO
NIVEL
ESPECIAL
NIVEL
GENERAL
SISTEMA DE
JUEGO
MICROSISTEMA
NIVEL
DIRIGIDO Modelos Tácticos
Especificos Ofensivos
PLANTEAMIENTO
TACTICO GENERAL
MODELO TACTICO
GENERAL OFENSIVO
JUGADOR
MODELO TACTICO
GENERAL DEFENSIVO
Modelos Tácticos
Especificos Defensivos
Transición
Ofensiva
Transición
Defensiva
Organización a balón
parado en defensa
Organización a balón
parado en ataque
Acciones técnico-tácticas individuales
JUEGO

DIFICULTAD
COGNITIVA
-‐
TÁCTICA

•  Nivel
General

–  Planteamiento
TácDco

General:
Ofensivo
y
Defensivo

•  Nivel
Especial

–  Sistema:
Organización

EstáDca
y
Dinámica

•  Nivel
Dirigido

–  Modelos
TácDcos
Especíﬁcos

Transición
A/D

•  Nivel
CompeLLvo

–  Comportamiento

CompeDción.

DIFICULTAD
PSICO-‐SOCIAL

•  Nivel
General

–  Evaluación
y
Aprendizaje.

Capacidades
Psico-‐sociales

Metas

•  Nivel
Especial

–  Aspectos
Especíﬁcos
Jugador

•  Nivel
Dirigido

–  Aspectos
Especíﬁcos
Puesto

•  Nivel
CompeLLvo

–  Exigencias
Jugador
en

CompeLción

DIFICULTAD
CONDICIONAL

•  Nivel
General

–  Mejora
de
los
Elementos

Condicionales

•  Nivel
Especial

–  Mejora
del
Soporte

Condicional
Específico

Jugador.

•  Nivel
Dirigido

•  Mejora
del
Soporte
Condicional

Específico
Posición

•  Nivel
CompeLLvo

–  Perfil

CompeLción

RESISTENCIA

NIVEL ESPECIAL

POTENCIAALÁCTICA

CAPACIDAD/POTENCIA

LÁCTICA

POTENCIAAERÓBICA

NIVEL DIRIGIDO

RESISTENCIA

AERÓBICA-ANAERÓBICA

POTENCIAAERÓBICA

NIVEL BÁSICO

C. ALÁCTICA

C. LÁCTICA

POTENCIAAERÓBICA

CAPACIDAD AERÓBICA

MAPA CONDICIONAL EN EL FÚTBOL

MAPA
CONDICIONAL
EN
EL
FÚTBOL

FUERZA

NIVEL ESPECIAL

R. FUERZA

RÁPIDA

F. EXPLOSIVA

NIVEL DIRIGIDO

F. EXPLOSIVA

F. REACTICA

F. ELÁSTICA

NIVEL BÁSICO

F. MÁXIMA

DINÁMICA

F. RESISTENCIA

F. VELOCIDAD

MAPA
CONDICIONAL
EN
EL
FÚTBOL

VELOCIDAD

NIVEL ESPECIAL

V. COMPORTAMENTAL

CONDUCTAS TÉCNICAS

CONDUCTAS TÁCTICAS

CONDUCTAS ESTRATÉGICAS

NIVEL DIRIGIDO

VELOCIDAD GESTUAL

V. REACCIÓN

V. DESPLAZAMIENTO

NIVEL BÁSICO

V. GESTUAL

V.DESPLAZAMIENTO

V. REACCIÓN

FACTORES VELOCIDAD

Mapa
condicional
en
el
fútbol

FLEXIBILIDAD

NIVEL ESPECIAL

NIVEL DIRIGIDO

NIVEL BÁSICO

FLEXIBILIDAD COMPENSACIÓN

FLEXIBILIDAD RESIDUAL

COMPONENTES FLEXIBILIDAD

COMPONENTES FELXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD RESIDUAL

MOVILIDAD ARTICULAR

ELASTICIDAD MUSCULAR

RESISTENCIA

ELEMENTO CONDICIONAL: CUALIDAD BÁSICA: RESISTENCIA
Potencia
Aeróbica
Resistencia Mixta:
Aeróbica-Anaeróbica
Potencia
AlácticaCapacidad
/Potencia
Láctica
Exigencias de Resistencia en
función de la Posición y el
tipo de Jugador
Potencia Aeróbica
Capacidad
Aeróbica
BÁSICO
ESPECIFICO
COMPETI
TIVO

FUERZA

FUERZA

JUEGO

F. REACTIVA

ELÁSTICAS

FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA MÁXIMA DINÁMICA

RESISTENCIA MUSCULAR

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

VELOCIDAD

ELEMENTO CONDICIONAL: CUALIDAD BÁSICA: VELOCIDAD
Motricidad General
Saltos, carreras…
Mejora de la
Velocidad:
Desarrollo de su
Juego.
Trabajo
Físico-
Técnico
Trabajo
Táctica
Individual
Grupal
Situacionales
Competitivos
Factores
Velocidad
V.
Reac.
V.
Gestual
V.
Despla
V.Reacción
V.Gestual
V.Desplazamiento
V.Comportamental:
Conductas Técnico-Táctico-
Estratégicas.

OBJETIVOS
DEL
ENTRENAMIENTO

¿PARA QUÉ ENTRENO?

Adquirir “ESTADO COMPETITIVO ÓPTIMO” para afrontar la competición

Alcanzar un nivel de CONDICIÓN FÍSICA
que permita al jugador desarrollar las
CONDUCTAS requeridas por el plan de
juego establecido para el equipo.
Determinar las CONDUCTAS que cada
jugador debe cumplir, dotándolas, de
sentido colectivo dentro de la estrategia
del equipo.

La Condición Física como SOPORTE o

SUSTENTO de las conductas

determinadas por el cuerpo técnico

SABER QUÉ HACER en cada momento

a nivel individual, grupal y colectivo.

ANÁLISIS de la COMPETICIÓN
JUEGO
Estructuración de situaciones
similares. Niveles de Incertidumbre
CONCEPTOS
Particularidades del EQUIPO
Características Fís.-Téc.-
Táctico. de los jugadores que
componen la plantilla

FACTORES
DE
RENDIMIENTO
EN
FÚTBOL

PARTIDO

EL ENTRENAMIENTO

LA DIRECCIÓN DE EQUIPO

EL ENTRENADOR

EL EQUIPO DIRECTIVO

EQUIPO

EQUIPO

EQUIPO

EQUIPO

EDUCACIÓN/FORMACIÓN-ENTORNO SOCIAL-ROLES SOCIALES

CONDICIONES DEL DÍA DEL PARTIDO

FACTORES AMBIENTALES

NORMAS

CARACTERÍSTICAS

PERSONALES

MOTIVACIONES

TÁCTICA

TÉCNICA

CONDICIÓN

FÍSICA

JUGADOR

TALENTO

CONSTITUCIÓN

DISPOSICIÓN

CAPACIDAD

CARÁCTERÍSTICAS
DE
ESFUERZOS

1.
Carácter
intermitente.

2.
Alternancias
de
Dpos
de
esfuerzos.

–  1.000
acDvidades
diferentes
en
un
parDdo,
o
cambio
de
acDvidad
cada
6”.

–  Esfuerzos
aeróbicos,
con
3”
de
pausa
cada
2’.

–  Esfuerzos
anaeróbicos.
Cada
1,30”
un
sprint.

3.
Distancias
5%
>
en
la
1º
parte
que
en
la
2ª.

4.
Desplazamientos
sin
balón
el
98%
del
total.

5.
En
compeDción
un
7%
de
la
distancia
recorrida
la
realiza
marcha
atrás.

6.
Cambios
en
las
acDvidades.

–  Alteraciones
en
el
ritmo.

–  Dirección
del
movimiento.

–  Ejecución
de
habilidades
de
juego.

–  Persecución
de
los
movimientos
de
los
oponentes.

7.
La
distancia
total
cubierta
por
los
jugadores
de
campo
durante
un
parDdo
se
reparte

de
la
siguiente
manera:

–  25
%
CAMINANDO.

–  37
%
haciendo
TROTE
SUAVE.

–  20%
corriendo
a
VELOCIDAD
SUBMÁXIMA.

–  11%
VELOCIDAD
MÁXIMA.

–  7
%
moviéndose
HACIA
ATRÁS

–  Movimientos
laterales
y
diagonales.

DISTANCIA
Y
PUESTO
DEL
JUGADOR

•  Depende
de
la
posición
del
jugador
destacando:

–  Portero:
4000
metros.

–  Centrales:
7759
metros.

–  Laterales:
8245
metros.

–  Medios:
9805
metros.

–  Delanteros:
8397
metros

•  Proporción
entre
ejercicio
de
BAJA
y
ALTA
intensidad

–  2.2
a
1,
en
términos
de
distancia
cubierta.

–  7
a
1
en
términos
de
Lempo.

GASTO
DE
ENERGÍA
PREDOMINANTEMENTE
AERÓBICO

CONCLUSIONES

1.
El
entrenamiento
de
los
jugadores
en
función
de
sus
roles.

2.

El
esLlo
de
juego
inﬂuye
en
las
tasas
de
esfuerzo
de
los
jugadores.

3.

Mantener
un
ejercicio
prolongado
depende
de
potencia
aeróbica
máxima
(VO2

máx.)

4.
El
límite
superior
al
cual
se
puede
sostener
un
ejercicio
conLnuo
está

inﬂuenciado
por
el
umbral
anaeróbico
y
por
la
alta
uLlización
fraccional
del
VO2

máx.

5.
En
el
fútbol
se
uLliza
un
consumo
de
oxígeno
correspondiente
al
75%
del
VO2

máx.

6.

Necesidad
de
mantener
un
balance
entre
los
componentes
de
un

entrenamiento:

–  PRETEMPORADA
Lende
a
remarcar
los
eskmulos
aeróbicos.

–  TEMPORADA
compeLLva
la
capacidad
aeróbica
Lende
a
estabilizarse

mientras
que
los
niveles
de
fuerza
muscular
crecen
hasta
alcanzar
el
nivel

ópLmo.

–  Consecuencia
de
la
disminución
en
la
fuerza
muscular
al
comienzo
de
la

temporada,

los
jugadores
pueden
volverse
más
vulnerables
a
las
lesiones.

7.  Las
fases
críLcas
de
juego

representan
los
esfuerzos
anaeróbicos,
pero
éstos

están
superpuestos
con
bastantes
acLvidades
aeróbicas
submáximas.

NATURALEZA
INTERVALADA
Y
ACÍCLICA
DE
LA
COMPETICIÓN

CARÁCTERÍSTICAS
DEL
FÚTBOL

•  Deporte
colecDvo,
compañeros,
adversarios,
nivel
de
incerDdumbres.

•  Acción
de
juego:

–  Percepción
y
anDcipación
compleja
y
diferencial
del
juego.

–  Toma
de
decisión
conknua.

–  Solución
motora
dotada
de
precisión,
en
el
momento
oportuno.

•  Es
global,
componente
coordinaDvo,
cogniDvo,
voliDvo
y
condicional.

CONCLUSIÓN

•  Entrenamiento
global,
proponiendo
ejercicios

integrales
de
carácter
mulDdimensional,
mediante

situaciones
de
juego
y
ejercicios
de
técnica.

Mombaerts 1998

CARÁCTERÍSTICAS

ENTRENAMIENTO
INTEGRADO

1.
Situaciones
complejas
de
aprendizaje

similares
a
la
compeDción.

2.
El
jugador
parDcipa
en
la
construcción
del

juego
colecDvo.

3.
Correcciones
durante
el
juego.

4.
Mayor
moDvación.

5.
Ganancia
de
Dempo.

6.
Aprendizaje
signiﬁcaDvo

INDICADORES
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
DEL
FUTBOLISTA

•  EXTERNOS

– DISTANCIA
TOTAL
RECORRIDA.

– INTENSIDAD
Y
DURACIÓN
DE
LA

DESPLAZAMIENTOS

•  INTERNOS

– DEMANDAS
FISIOLÓGICAS
DEL
FÚTBOL.

•  FC

•  CONSUMO
O2

•  ÁCIDO
LÁCTICO

PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA EN LA
PREPARACIÓN FÍSICA EN
FÚTBOL

ÍNDICE
- ANTECEDENTES y PRECEDENTES.
- INVESTIGACIÓN EN EL TRABAJO DE FUERZA.
- PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.
- DEFINICIÓN DE FUERZA.
- TIPOS DE FUERZA.
- PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS.
- DEFINICIONES BÁSICAS SOBRE EL ENTTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS.
- ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- OBJETIVOS RELACIONADOS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- VARIABLES DE PROGRAMACIÓN.
- VARIABLES DE CONTROL.
- ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO MUSCULAR DIFERENCIADO.
- FUNCIONES MUSCULARES.
- PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- CLASIFICACIÓN.
- MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA .
- FORMAS PARA APLICAR.
- SISTEMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- MEDIOS DE ENTRENAMIENTO.
- PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

ANTECEDENTES
- Tumbas egipcias 2.500 a.C. (distintos tipos de hazañas de fuerza).
- China, Dinastía Chou 1122-255 a.C. (pruebas de fuerza con finalidad militar).
- Antiguo Testamento se admiraba el tamaño corporal y la fuerza (relatos del gigante
filisteo Goliat y proezas sobre la gran fuerza de Sansón).
- Grecia antigua S.VI a.C. (notables hazañas de levantamiento de pesos de Bybon y
Emasto).
· Milón de Crotona es el primer hombre en utilizar la progresión en los ejercicios de fuerza
(transportaba cada día un joven ternero hasta que el animal finalizó su crecimiento).
· Esparta, registro de una de las competiciones más antiguas de culturismo.
· Galeno 129—199 d.C. doctor en medicina que sugiere la eficacia del entrenamiento de la
fuerza, promovió el uso de las halteras, trabajó extensivamente con gladiadores.

ANTECEDENTES
- Imperio Romano, ejercicios de fuerza con fines militares, grandes sacos muy
cargados o espadas lastradas.
- Renacimiento, Camerario y Montaigne el entrenamiento con pesas mejoraba la
salud, estimulaba la fuerza e incrementar la eficacia en el campo de batalla.
· Galvani, descubrió que los músculos esqueléticos estaban formados por tejido
excitable y podían ser estimulados eléctricamente.
- Andreas Vesalio, 1514-1564 gran conocimiento anatomía, disecciones, De Humani
Corporis Fábrica. Libri Septum 1543.
- Bernard Siegfried Albino, 1697-1770. Tabulae Esceleti et Musculorum Corporis
Humani 1747, y Tabulae Ossium Humanorum 1753, nuevos avances campo anatomía.

PRECEDENTES
- George Baker Winship, en 1859, médico formado en Harvard realiza una gira por
Norteamérica “levantamiento saludable”.
.
- William Buckingham Curtis, en 1859 crea New York Athletic Club y Amateur Athletic
Union. Se popularizaron trabajos de fuerza en la Young Men’s Christian Association
(YMCA).
,
- William Blaike, 1879 critica el trabajo de Baker. A más fuerza mayor tamaño más
lentitud…. Que duró hasta 1900.
,
- Thomas Inch y H.W. Titus, aparatos elásticos o gomas elásticas vs. Entrenamiento
con pesas.
,
- Max Sick, Maxick, en 1911, acciones isométricas “tensión dinámica”.
.
- Bernarr MacFadden publicó en 1912 la revista “Physical Culture” que el
entrenamiento con pesas haría a una persona más lenta.

PRECEDENTES
,
- Tait McKenzie, 1924, no es muy saludable disponer de una masa muscular
excesivamente desarrollada.
,
- Década de los 50, había que trabajar ambos lados de la articulación, si no se
ejercitaban los flexores y los extensores, se producía una reducción de la flexibilidad.
,
- Destacar a Hoffman fábrica de aratos para el entrenamiento de la fuerza. Perry y
Mabel Rader vendían aparatos de halterofilia y de competición y revista “Ironman” que
era un foro de discusión de mentalidad abierta sobre los distintos métodos del
entrenamiento de la fuerza.
,
- Actualidad los mejores editores son los hermanos canadienses Ben y Joe Weider.
,
- Halterofilia años 50 y 60 Norrteamérica y la Unión Soviética, años 70 y 80 dominaron
los países de la Europa del Este. Grandes halterófilos, entrenadores y científicos
soviéticos como: Alexey Medvedev, Vasil Alexeiev o Yuri Verkhoshansky.
,
- Culturismo y Powerlifting.
,
-Otros deportes: años 50 lanzamientos en atletismo o en los 60 el fútbol americano.

LA INVESTIGACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
- Dudley Allen Sargent (1849-1929), doctor en medicina por Harvard, desarrolló varios
métodos para valorar la fuerza y aplicó varios test “Test de salto vertical”, dudaba en
trabajar con cargas elevadas y utilizaba cargas ligeras (sistemas de polea mural).
- Fisiólogo británico Archibald V. Hill, investigaciones músculos de sujetos entrenados
aeróbicamente, permitiendo entender la estructura y función muscular. Junto a Otto
Meyerhof reciben en 1922 el premio Novel por sus resultados científicos.
- Fisiólogo alemán Werner W. Siebert, la hipertrofia muscular se debe al aumento de
las fibras musculares y no por un aumento del número de fibras (hiperplasia).
- En 1948 T. L. Delorme y A.S. Watkins, trabajaron con soldados en procesos de
rehabilitación de lesiones sufridas en la Segunda Guerra Mundial. 10 RM nivel carga
óptimo para conseguir crecimiento muscular. (70-100 repeticiones por ejercicio
reduciéndolas a 20-30 repeticiones).

LA INVESTIGACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
- Fisiólogo alemán Erich A. Müller y Theodor Hettinger en 1953 ejercicio isométrico
podía contribuir al aumento de la fuerza muscular.
-En 1961, científico ruso L.P. Matveyev desarrollo y divulgó el concepto de
estructuración del programa de entrenamiento y su modelo de periodización sentó las
bases de la actual teoría del entrenamiento de la fuerza.
- Richard A. Berger, estudió la eficacia de las variaciones del estímulo de
entrenamiento de los ejercicios de la fuerza. Aplicando distintas combinaciones de
series, repeticiones e intensidades relativas. Prescripción apropiada de los ejercicios
con sobrecarga.
-Organizaciones como American College of Sports Medicine, European College of
Sports Sciences, The International Federation of Sports medicine o The National
Strength and Conditioning Association (NSCA) en el ámbito deportivo y
acondicionamiento físico y salud.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN FÚTBOL

La clave de la motricidad humana es el movimiento, y para que exista este movimiento es
necesario generar una tensión muscular. Por lo tanto podemos entender la fuerza como la única
cualidad física básica de la cual se derivan las demás. De esta manera autores como Seirul·lo
aﬁrman que “la fuerza es la base de todas las capacidades condicionales” en el prologo del libro
“La Pliometría”de Cometti (1998). También Tous (2003) y además nos explica como el estudio
básico de las contracciones se puede reducir a tres parámetros:

• Nivel de fuerza aplicado: cuantiﬁcación de los Newtons aplicados en una acción determinada.
Sería el parámetro que mayor relación guardaría con lo que tradicionalmente se ha entendido
como fuerza.

• Tiempo que tardo en alcanzar distintos niveles de fuerza: concepto relacionado con la
potencia, es decir, el estudio de la relación entre la aplicación de fuerza y el tiempo que se tarda
en aplicar esta fuerza. Esta sería la forma en que se expresa la velocidad una vez ha comenzado el
movimiento.

• Tiempo que el deportista es capaz de mantener un determinado nivel de fuerza: capacidad
de mantener una aplicación de fuerza a lo largo del tiempo. Cuando hablamos de mantener niveles
de fuerza submáximos durante un tiempo determinado realmente hablamos de lo que
tradicionalmente se ha considerado como la resistencia.

DEFINICIÓN DE FUERZA
,
Punto de vista mecánico: la fuerza se manifiesta por una acción capaz de inducir cambios en el
comportamiento de un cuerpo, modificando el estado del mismo, pudiendo, detenerlo o alterar su
desplazamiento si esta en movimiento, desplazarlo si esta quieto, o deformarlo si esta fijo.
,
(González Badillo y Ribas Serna, 2003; Watkins 1999)
,
Punto de vista físico: la fuerza resulta del producto entre masa y aceleración, con relación al
movimiento humano, cuando se aplica fuerza desde el sistema neuromuscular a un objeto, la forma
en que esta se transmite puede adquirir diversas características, dependiendo tanto de la magnitud
del objeto (peso, tamaño, forma) como de la cantidad de aceleración y la tasa o ritmo a la cual la
fuerza es aplicada. (Kutnezov 1989; Nigg, 2000)
,
Punto de vista fisiológico: la fuerza es una capacidad funcional que se expresa por la acción
conjunta del sistema nervioso y muscular para generar tensión, que constituye, la forma en que el
sistema neuro-muscular produce fuerza. (Bosco, 2000; Siff y Verkhoshansky 2000)
,
Esta fuerza fisiológica puede tener relación con un cuerpo externo, o no, dependiendo de que se
aplique sobre una resistencia o ante la inercia de un cuerpo en movimiento, o por la tensión
simultánea de los músculos agonistas y antagonistas empleados en la acción. (Martín y Col, 2001)
.
Según Verkhoshansky (2002), la fuerza aplicada por el sistema neuromuscular podrá expresarse de
diferentes medidas, que estarán supeditadas a la influencia de los siguientes factores:
.
1. Magnitud de la tensión generada desde el sistema neuromuscular.
.
2. Ritmo de desarrollo de la fuerza o tensión.
.
3. Tiempo durante el cual se aplica un cierto nivel o magnitud de fuerza o tensión.

,
González Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de
producir tensión que tiene el músculo al activarse, o como se entiende
habitualmente, al contraerse.
Kutnezsov, Ehlenz et al (1990)
Capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante
tensión muscular.
Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la
actividad muscular (concéntrico) de actuar en contra de las mismas
(excéntrico) o bien mantenerlas (isométrico) Grosser y Muller (1989).

Inactividad - Hipocinesis
Atrofia ósea: por desmineralización al disminuir impactos
Atrofia muscular (desgaste y debilidad)
Pérdida de flexibilidad (tejido conectivo
retráctil y limita amplitudes fisiológicas)
Reemplazamientos grasos y fibrosis
Disminuye capacidad del transporte de O2

,
Según Martín y Col (2001), si la intensidad de los esfuerzos, se determina por su magnitud, y
velocidad, al relacionar la intensidad de los mismos con el tiempo, se podrían distinguir diferentes
tipos o direcciones en que se expresa la fuerza muscular.
,
1. Fuerza absoluta (involuntaria): Sería la mayor cantidad de tensión que el sistema
neuromuscular puede generar, utilizando todas sus posibilidades potenciales, que no pueden
activarse por medio de la voluntad, sino en situaciones especiales en las que se desencadenan
reacciones neurogénicas y metabólico-hormonales que posibilitan la producción de niveles de fuerza
extremas o máximas (utilizando las Fuerza de reserva) (De Hegedüs 1984; 1981).
,
2. Fuerza máxima (voluntaria): sería el máximo nivel de fuerza absoluta factible de producir
voluntariamente. Se relaciona al régimen de acción muscular específico desarrollado, pudiéndose
distinguir entre fuerza máxima excéntrica, estática o concéntrica. (De Hegedüs 1984; 1981).
,
3. Fuerza velocidad: se relaciona a la posibilidad de desarrollar altos valores de tensión
muscular en el menor tiempo posible. (Kutnezov 1989; Verkhoshansky ,2002).
,
4. Fuerza lenta: se relaciona a la habilidad para desarrollar un nivel óptimo de tensión muscular a
un ritmo o tasa de producción de fuerza moderada o baja. (Harre, 1987, Martín y Col, 2001).
.
5. Fuerza resistencia: se relaciona a la habilidad de sostener un nivel de fuerza requerido por el
mayor tiempo posible, vinculado a un rendimiento específico, de modo que los niveles de tensión no
se reduzcan significativamente como para perjudicar el rendimiento. (De Hegedüs 1984; Harre
1987; Tous, 1999).

CONCEPTO

•  “Capacidad
de
un
músculo
de
generar
y
transmiLr

tensión
en
la
dirección
de
sus
ﬁbras”.

» Kroemer
(1999).

“El
rendimiento
del
futbolista
va
a
depender
en
gran
medida
del

sistema
neuromuscular:
frenazos,
imprevistos,
aceleraciones

violentas,
cambios
de
direcciones
inesperados,
saltos

ocasionales
o
prolongados,
…
acompañados
de
acciones

técnico-‐tácDcas
especíﬁcas”.

TIPOS DE FUERZA

FUERZA RESISTENCIA

FUERZA VELOCIDAD

FUERZA MÁXIMA

FUERZA COMPENSATORIA

FUERZA ESPECÍFICA FÚTBOL

EXPLOSIVA

EXPLOSIVA

ELÁSTICA

RESISTENCIA

FUERZA

EXPLOSIVA

RESISTENCIA

FUERZA EXPLOSIVA

ELÁSTICA

MANIFESTACIONES
DE
LA
FUERZA
EN
EL
FÚTBOL

FUERZA
DE
DESPLAZAMIENTO:
es
una
de
las
manifestaciones
de

fuerza
más
importantes
ya
que
en
el
fútbol
el
desplazamiento
será
constante.

En
este
trabajo
de
fuerza
es
muy
importante
tener
en
cuenta
como
son
los

desplazamientos
de
cada
jugador,
de
ahí
que
resulte
interesante
realizar
un

análisis
de
los
diferentes
Dpos
de
desplazamiento
por
posiciones
en
función

del
sistema
de
juego
propuesto
por
el
entrenador.

FUERZA
DE
CHUT
O
LANZAMIENTO:
será
la
fuerza
necesaria
para
las

acciones
de
Dro
o
pase,
en
especial
los
lanzamientos
a
puerta
y
los
pases

largos
ya
que
los
pases
cortos
puede
ser
más
interesantes
trabajarlos
dentro

del
entrenamiento
de
la
velocidad
en
concreto
de
la
velocidad
de
circulación

de
la
pelota.
Para
esto
también
es
importante
individualizar
este
trabajo
a

medida
que
se
va
aumentando
la
especiﬁcidad
de
las
tareas,
de
manera
que

unos
jugadores
trabajaran
más
la
fuerza
de
lanzamiento
a
puerta
mientras

que
otros
no
la
trabajaran
pero
si
trabajaran
la
fuerza
de
pases
largos.

MANIFESTACIONES
DE
LA
FUERZA
EN
EL
FÚTBOL

FUERZA
DE
SALTO:
es
la
fuerza
necesaria
para
todas
las
acciones
de
juego

aéreo,
por
lo
que
a
medida
que
aumentemos
la
especiﬁcidad
de
las
tareas
ira

acompañado
de
remate
de
cabeza
o
al
menos
de
disputa
de
balón
aéreo.
Aquí

también
individualizaremos
las
tareas
de
manera
que
con
los
delanteros

trabajaremos
el
remate
a
puerta
y
las
acciones
de
conDnuidad,
con
los
defensas

acciones
de
despeje,
etc.
Aunque
esto
no
es
cerrado
y
se
puede
individualizar,
por

ejemplo
si
tenemos
un
central
que
sabemos
que
se
le
da
muy
bien
el
remate
de

cabeza
también
podremos
trabajar
con
el
remate
a
portería
especialmente
en

acciones
a
balón
parado.

FUERZA
DE
LUCHA:
englobaremos
en
esta
manifestación
de
fuerza
todas
las

acciones
que
impliquen
una
disputa
cuerpo
a
cuerpo
con
el
rival,
como
pueden
ser

acciones
de
balones
divididos,
conducciones
de
pelota
con
un
rival
agarrando
y

empujando,
acciones
de
proteger
la
pelota,
remates
o
despejes
con
contacto
de
un

rival,
etc.
Es
importante
tener
en
cuenta
que
esto
se
habrá
de
trabajar
desde
una

perspecDva
tanto
ofensiva
como
defensiva,
y
también
se
puede
individualizar
por

acciones
de
lucha
más
frecuentes
por
posiciones
en
función
del
sistema
de
juego.

-‐
Es
importante
el
concepto
de
Control
hápDco
(relación
entre
el
tacto
y
la

kinestesia;
aprovechar
la
fuerza
del
Contrincante
para
mi
propio
beneﬁcio).

FÚTBOL
Y
FUERZA

•  DESPLAZAMIENTO

Aceleración

Desaceleración

Cambios
de
dirección

•  GOLPEO

Controles

Pases

Tiros

•  SALTO

Remates
de
cabeza

Despejes

•  LUCHA

Entradas

Cargas

Disputas

EL
ENTRENAMIENTO
DE
LA
FUERZA
EN
FÚTBOL

Es un “sprinter” de distancias cortas.

Tiene que ser capaz además de repetir muchos
sprints a lo largo de un partido.

Según Pirnay y Geurde (1991) el número de sprints
(10-20 metros) en un partido, es de 95. Esto representa
aproximadamente 1500 metros. Necesita una gran
capacidad de aceleración.

Tiene que ser capaz de frenar en muy poco espacio.

Necesita ser capaz de cambiar rápidamente de
dirección, sentido o ritmo.

..

..

CICLOS
Y
CARGAS
DE
TRABAJO

•  Mesociclos
de
Acumulación.
Trabajos
de
Fuerza
Máxima.

–  Los
mesociclos
de
acumulación
deben
intentar
hacerse
coincidir
con
el
inicio
de

la
temporada
o
con
descansos
en
el
calendario
(vacaciones
de
Navidad,
Semana

Santa,
parones
en
la
Liga,
...).
En
fútbol
no
es
necesario
desarrollar
niveles

máximos
de
fuerza
máxima.

•  Mesociclos
de
Transformación.
Trabajos
de
Fuerza
explosiva

con
cargas
medias
y
trabajos
de
fuerza
resistencia.

–  ULlización
de
trabajos
de
squat,
prensa,
poleas,
etc.
acompañados
de

transferencia
a
movimientos
especíﬁcos
del
fútbol

–  ULlización
de
trabajos
de
fuerza
intermitente
(Comeq)

•  Mesociclos
de
Realización.
Trabajos
de
fuerza
explosiva

mediante
autocargas
(saltos
horizontales
y
verLcales).

–  ULlización
de
circuitos
de
mulLsaltos
y
frecuencia
de
movimientos

combinados
con
balón.

..

..

DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIÓN DE FUERZA

•  1.
EJERCICIOS
GENERICOS

Son
ejercicios
de
fuerza
que
no
Denen
relación
directa
con
el
fútbol,
estarán

relacionados
con
el
entrenamiento
coadyuvante,
por
ejemplo
el
entrenamiento

estructural
dentro
del
entrenamiento
formaDvo.

•  2.
EJERCICIOS
ESPECIFICOS

Son
ejercicios
de
fuerza
que
Denen
relación
con
el
fútbol
los
cuales
se
van

aproximando
de
manera
progresiva
al
juego
real,
esta
progresión
permite
preparar
al

jugador
de
manera
progresiva
para
soportar
las
cargas
del
entrenamiento
especifico

además
de
aumentar
la
capacidad
de
asimilación
de
las
tareas
por
parte
del
futbolista.

En
esta
fase
específica
de
la
fuerza
uDlizamos
la
clasificación
explicada
anteriormente

de
las
manifestaciones
de
fuerza
basadas
en
el
juego.
DisDnguimos
cuatro
niveles
de

ejercicios
de
fuerza
específicos,
que
son
los
siguientes:

1.FUERZA
GENERAL

2.FUERZA
DIRIGIDA

3.FUERZA
ESPECIAL

4.FUERZA
COMPETICIÓN

..

..


1.
FUERZA
GENERAL

Es
el
nivel
de
fuerza
que
menos
aproximación
Dene
con
el
juego
real,
se
suele
realizar
en

épocas
de
pretemporada
como
método
prevenDvo
de
lesiones
y
preparar
al
organismo

del
jugador
para
poder
soportar
las
cargas
de
los
entrenamientos
que
se
irán
haciendo
a

mas
especificas
a
medida
que
se
acerque
la
compeDción.

Para
poder
diseñar
un
método
de
entrenamiento
a
parDr
de
cadenas
musculares,
se
debe

primero
asegurar
la
respuesta
adecuada
de
todos
los
músculos
de
la
cadena,
sobretodo,

aquellos
que
componen
las
estructuras
de
fijación
o
estabilización,
a
fin
de
evitar
que
en

la
realización
de
un
movimiento
completo,
alguno
de
los
músculos
pueda
lesionarse,
ya

que
las
cadenas
acostumbran
a
romperse
por
el
eslabón
más
débil.

Y
también
puede
ser
úDl
como
mantenimiento
de
la
forma
general
a
trabajar
en

pequeños
microciclos
en
los
cuales
hay
un
parón
compeDDvo.

Se
centra
en
la
estructura
condicional
del
futbolista,
por
eso
se
trabajara
de
manera
más

aislada
y
analíDca
la
musculatura
que
intervendrá
en
los
diferentes
gestos
deporDvos.

Mucho
de
este
trabajo
se
realiza
con
sobrecargas.
Por
eso
es
fácil
uDlizarlos
en

pretemporada
para
un
trabajo
de
fuerza
máxima.

La
estructura
coordinaDva
así
como
el
resto
de
estructuras
se
puede
asemejarse
al
gesto

deporDvo,
o
no.

..

..


2.
FUERZA
DIRIGIDA:

Es
el
siguiente
paso
de
la
aproximación
del
trabajo
de
fuerza
hacia
un
trabajo
más

específico.
Como
su
nombre
indica
empiezas
a
dirigir
el
trabajo
hacia
la
especialidad

que
tú
quieras,
en
este
caso
hacia
las
diferentes
manifestaciones
de
la
fuerza
propias

del
fútbol.

Además
de
la
estructura
condicional,
gana
importancia
la
estructura
coordinaDva,
por

lo
cual
se
empieza
a
centrar
el
trabajo
de
fuerza
en
movimientos
específicos
del
fútbol.

Por
lo
tanto
se
empieza
a
individualizar
el
trabajo
por
posiciones
ya
que
por
ejemplo
el

gesto
de
salto
no
es
el
mismo
para
el
central
que
para
el
delantero.
Pero
en
esta
fase

todavía
se
puede
trabajar
en
zonas
del
campo
inespecíficas,
es
decir
lo
mas
importante

es
que
el
gesto
sea
especifico.
Esto
variara
en
función
de
la
tarea,
exisDrán
de
los
dos

Dpos.

Con
esto
también
conseguimos
que
la
parte
condicional
sea
más
especifica
que
en
lo

anterior,
ya
que
al
aproximar
las
tareas
al
gesto
coordinaDvo
real,
aproximamos
los

esfuerzos
a
la
realidad
del
juego.

Es
un
trabajo
que
se
realiza
en
el
terreno
de
juego,
y
se
pueden
establecer
tomas
de

decisiones
inespecíficas
o
especificas
para
dar
importancia
a
la
estructura
cogniDva.

También
se
puede
trabajar
con
sobrecargas
extremas
pero
que
permitan
la

funcionalidad
del
gesto,
como
gomas,
poleas,
chalecos,
etc

..

..


3.
FUERZA
ESPECIAL.

Será
uno
de
los
más
uDlizados
durante
el
periodo
compeDDvo,
ya
se

asemejan
la
estructura
condicional,
coordinaDva
y
cogniDva,
por
lo
que

siempre
se
introduce
la
toma
de
decisiones
y
para
esta
toma
de
decisiones

se
Dene
en
cuenta
al
rival
concreto
contra
el
que
se
va
a
jugar.
Se
trabajara

por
puestos
específicos
y
simulando
acciones
más
especificas.
Por
lo
tanto

las
tareas
tendrán
siempre
oposición.
Es
importante
tener
en
cuenta
que
a

medida
que
se
aumenta
la
especificidad,
es
frecuente
que
en
las
tareas
se

trabaje
a
la
vez
varias
manifestaciones
de
fuerza,
por
ejemplo
si
queremos

trabajar
la
fuerza
de
salto,
al
introducir
un
oponente
se
darán
acciones
de

balones
divididos
donde
también
se
trabaje
la
fuerza
de
lucha.

..

..


4.
FUERZA
COMPETICIÓN

Es
el
trabajo
de
fuerza
con
trabajos
de
simulación
de
compeDción,
por
eso

en
este
apartado
es
de
especial
importancia
la
colaboración
entre
el

preparador
xsico
y
el
entrenador.

Son
situaciones
que
se
asemejan
mucho
a
la
compeDción
pero
donde
es

interesante
diﬁcultar
las
condiciones
del
entorno,
para
indicidir
en
la

estructura
socio-‐-‐-‐afecDva,
por
eso
también
aquí
se
puede
hablar
de
tareas

de
sobrecomplejidad
tácDca.

Las
estructuras
del
futbolista
se
asemejan
tanto
a
la
compeDción
que
es

muy
dixcil
aislar
una
manifestación
de
fuerza
concreta
y
muchas
veces
se

mezclaran
varias
cualidades
xsicas
en
la
tarea.

Son
muy
frecuentes
las
tareas
de
juego
reducido
para
esta
fase
de

especiﬁcidad
ya
que
así
se
consigue
una
gran
similitud
con
el
juego
real.
Y

también
se
Dene
en
cuenta
el
rival
con
el
que
se
va
a
jugar.

FUERZA
GENERAL

Fuerza resistencia

Fuerza máxima

Fuerza velocidad

LUCHA

GOLPEO

DESPLA.

SALTO

LUCHA

DESPLA.

SALTO

DESPL.

SALTO

GOLPEO

AUTOCARGA

PAREJAS

CIRCUITOS CONTRASTES

FACTORES ESTRUCTURALES

DESARROLLO MUSCULAR

FACTORES NEURONALES

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

PLIOMETRÍA

CUESTAS

ARRASTRES

LASTRES

ELÁSTICOS

FUERZA
DIRIGIDA

Fuerza resistencia

Fuerza máxima

Fuerza velocidad

DESPLA.

SALTO

LUCHA

DESPLA.

SALTO

DESPL.

SALTO

GOLPEO

GOLPEO

LUCHA

MÉTODO INTERMITENTE

FUERZA+MOVIMIENTOS

Y

EVOLUCIONES TÁCTICOS

FACTORES NEURONALES: COORDINACIÓN INTERMUSCULAR

- PLIOMETRÍA

- MÉTODOS CONTRASTES

- LASTRES

- ELASTICOS

FUERZA
ESPECIAL
/
COMPETICIÓN

FUERZA DE JUEGO

LUCHA

GOLPEO

DESPLAZAMIENTO

SALTO

SUPERIORIDAD

INFERIORIDAD

ESPACIOS AMPLIOS

Y POCOS JUGADORES

MARCAJE INDIVIDUAL

2X2

3X3

ESPACIOS

REDUCIDOS

FÚTBOL

GOL CABEZA

2X2

3X3

ESPACIOS

REDUCIDOS

FÚTBOL

GOL CABEZA

FÚTBOL

ESPACIO

REDUCIDO

2X2

3X3

CAMBIO

MARCAJE

PROPUESTA
DE
ENTRENAMIENTO

Casais,
Luis
(2.000)

GENERAL

DIRIGIDO

ESPECÍFICO

F

U

E

R

Z

A

D

E

D

E

S

P

L

A

Z

A

M

I

E

N

T

O

- PESAS (SQUAT, SPLIT,

GEMELOS, FLEXIÓN

Y EXTENSIÓN DE RODILLAS,

GLÚTEOS,

FLEXIÓN CADERA …).

- MUSCULACIÓN.

- FORMACIÓN CORPORAL.

- MULTISALTOS.

- CUESTAS.

- LASTRES.

- ELÁSTICOS.

- SPRINT.

- CIRCUITOS AGILIDAD.

- JUEGOS.

- CIRCUITOS TÉCNICOS

CON BALÓN.

- MODELOS TÁCTICOS

ESPECÍFICOS,

PRESSING, DESMARQUE, …

- MOVIMIENTOS TÁCTICO

Y EVOLUCIONES.

- JUEGO EN SUPERIORIDAD

E INFERIORIDAD.

- JUEGO EN ESPACIOS

AMPLIADOS.

- JUEGO MARCAJE

INDIVIDUAL.

- JUEGO CON TODO

EL EQUIPO EN

DETERMINADA

ZONA PARA

HACER GOL.

- JUEGO A LO ANCHO.

- MODELO TÁCTICO,

CONTRAATAQUE, …

PROPUESTA
DE
ENTRENAMIENTO

Casais,
Luis
(2.000)

GENERAL

DIRIGIDO

ESPECÍFICO

F

U

E

R

Z

A

D

E

G

O

L

P

E

O

- FORMACIÓN CORPORAL

GENERAL .

- PESAS MUSCULATURA

DE GOLPEO.

- DISPOSOTIVOS ELÁSTICOS

EN MIEMBRO INFERIOR.

- JUEGO CON TIRO

RÁPIDO.

- JUEGO CON ESPACIO

REDUCIDO Y PORTERÍAS

CERCANAS.

- JUEGO CON TIRO

DESDE ZONA LEJANA.

- JUEGO CON ZONA

DE CONSTRUCCIÓN

RESTRINGIDA.

- JUEGO CON GOL DE CABEZA

- BALÓN MEDICINAL.

- GOLPEOS DE UN SOLO

PIE SIN APOYAR.

- MULTISALTOS A UNA

PIERNA MÁS GOLPEO.

- MULTIGOLPEOS CON

TOBILLERA LASTRADA.

- MULTIGOLPEOS A

DISTINTAS DISTANCIAS.

PROPUESTA
DE
ENTRENAMIENTO

Casais,
Luis
(2.000)

GENERAL

DIRIGIDO

ESPECÍFICO

F

U

E

R

Z

A

D

E

L

U

C

H

A

- FORMACIÓN CORPORAL

GENERAL.

- PESAS: TREN SUPERIOR.

- JUEGOS DE LUCHA.

- EMPUJES, CARGAS,

TRACCIONES.

-  1X1 CONSERVANDO-

ACCIONES TÉCNICAS,

CARGA, ENTRADA,

ITERCEPTACIÓN, MARCAJE, …

- MODELOS TÁCTICOS

ESPECÍFICOS.

- ESTRATEGIA

(JUEGO AÉREO,…)

- JUEGO CON MARCAJE

INDIVIDUAL.

- JUEGO CON ESPACIO

REDUCIDO.

- JUEGO CON RESTRICCIÓN

DE ZONAS.

- JUEGO CON MUCHOS

TOQUES.

- JUEGO HACIENDO TANTO

PASANDO UNA LÍNEA.

- JUEGO MARCANDO

DE CABEZA.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
A) PRINCIPIOS DE LA CARGA.(Producen efectos de adaptación en el organismo.).
- Principio de relación óptima entre la carga y la recuperación.
- Principio del incremento progresivo de la carga.
- Principio del incremento discontinuo de la carga.
- Principio de la versatilidad de la carga.
B) PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIÓN CÍCLICA. (Garantizan la adaptación del
organismo).
- Principio de repetición y continuidad.
- Principio de la periodización.
C) PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIÓN. (Orientan la adaptación en una dirección
determinada.)
- Principio de la adaptación a la edad e individualidad del deportista.
- Principio de la alternancia reguladora.
- Principio de la preferencia y de la coordinación sistemática.
- Principio de la regeneración periódica.

A) PRINCIPIOS DE LA CARGA.(Producen adaptación en el organismo.)
- Principio de relación óptima entre la carga y la recuperación.
Carga / Estímulo → Pausa / Recuperación
Carga → Desadaptación → Recuperación (Adaptación → Supercompensación)
Supercompensación positiva. Mejora. Ganancia de rendimiento.
Supercompensación nula. Mantenimiento del rendimiento.
Supercompensación negativa. Recesión. Pérdida de rendimiento.
- Principio del incremento progresivo de la carga.
Conocido también como Principio de gradualidad.
Carga constante → fase de evolución→ adaptación → involución → Nuevo carga ↑
1-Aumento de la frecuencia de entrenamiento.
2-Aumento del volumen de las cargas por sesión de entrenamiento.
Duración y número de estímulos por sesión.
3-Aumento de la densidad del estímulo, reduciendo el tiempo de la recuperación progresivamente.
4- Aumento de la intensidad de las cargas.
- Principio del incremento discontinuo de la carga.
Incremento contínuo → Sobreentrenamiento Es necesario una fase de descarga.
Método de incremento no lineal se conoce como sistema ondulatorio.
- Principio de la versatilidad de la carga.
O Principio de la variedad, evitar la apatía, monotonía….
Y favorecer la motivación, superación…

ESTÍMULO INSUFICIENTE – RENDIMIENTO DEPORTIVO – FATIGA

B) PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIÓN CÍCLICA. (Garantizan la adaptación del organismo).
- Principio de repetición y continuidad.
Es preciso para el incremento del rendimiento que las cargas de entrenamiento tengan continuidad
en el tiempo, asegurando los procesos de recuperación para una mayor adaptación funcional. El
entrenamiento tiene que mantener una alternancia coherente entre las cargas y las recuperaciones.
Por lo general, la velocidad de involución de las capacidades motoras depende del tiempo que se
ha empleado en adquirirlas. Las adquisiciones técnicas son más estables que las capacidades
motoras.
- Principio de la periodización.
La periodización es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a
través de periodos lógicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del
deportista (Fortaleza y Ranzola,1988). A su ves Harre lo llama “de la estructuración cíclica de las
exigencias de la carga”, imponiendo la estructuración del proceso de entrenamiento como un
sistema de ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos periódicos.
Ciclos Plurianuales ciclos anuales de 2 a 4 años.
Macrociclos un año o temporada.
Periodos preparatorio, competición y transición.
Mesociclos de 3 a 5 microciclos.
Microciclos de 3 a 7 diás.
Sesión unidad de entrenamiento.

.
C) PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIÓN.
.
- Principio de la adaptación a la edad e individualidad del deportista.
Cada deportista tendrá sus particularidades orgánicas y sus propias aptitudes, con características
distintas desde un punto de vista antropométrico, funcional, motor, psicológico, de adaptación, etc.
Lo que explica las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas
de entrenamiento.
Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento del deportista.
Estudiar y analizar la capacidad de rendimiento y progreso de los deportistas, teniendo en cuenta
los factores que influyen en la carga individual: edad, años de entrenamiento, estímulos y
capacidad individual de rendimiento, salud y nivel de entrenamiento, carga total y capacidad de
recuperación, constitución y características del sistema nervioso.
.
- Principio de la alternancia reguladora.
Se refiere a la manera de coordinar los diferentes componentes den entrenamiento (físico, técnico,
táctico y psicológico) en la programación. El desarrollo elevado de un sistema suele realizarse en
detrimento de otros.
.
- Principio de la preferencia y de la coordinación sistemática.
Si se da preferencia a l desarrollo de una capacidad física sobre las otras, no debemos de tener en
cuenta que son interdependientes y por ello no abandonaremos el trabajo sistemático y coordinado
con las complementarias.
.
- Principio de la regeneración periódica.
Después de un largo período de competición o entrenamiento es aconsejable un período de
descanso de la práctica deportiva, manteniendo una aceptable condición física mediante otras
actividades.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Todos los programas de entrenamiento, para ser efectivos, deben considerar una serie
de principios esenciales basados en la respuesta adaptativa del organismo a las
diferentes cargas psicofísicas (Bompa, 2003; De Hegedüs 1984), para el
entrenamiento de la fuerza, adquieren una importancia fundamental los principios de
Especificidad, Sobrecarga y Progresión (Earle y Baechle 2000; Fry y Newton,
2002).
-Especificidad: Se refiere a considerar los objetivos particulares de cada persona. Por
ejemplo, elegir los ejercicios específicos para fortalecer una zona muscular concreta, o
planificar adecuadamente las cargas de entrenamiento para mejorar el rendimiento en
una actividad o deporte concreto (Earle y Baechle 2000, Verkhoshansky, 2002).
-Sobrecarga: Se refiere a que el efecto positivo del entrenamiento de fuerza, depende
que el organismo sea forzado a realizar esfuerzos de mayores magnitudes respecto a
los realizados habitualmente (Earle y Baechle, 2004). De hecho, el éxito de los
programas de entrenamiento depende del control y la actualización permanente de los
estímulos aplicados, lo cual se vincula al tercer principio, el de progresión.
-Progresión: Se basa en adaptar la carga de trabajo a las variaciones del rendimiento,
que se van produciendo a lo largo de un proceso de entrenamiento (Earle y Baechle,
2004; Fry y Newton, 2002).

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS
-ACCIONES MUSCULARES
-RECLUTAMIENTO DE LAS UNIDADES MOTORAS
-FRECUENCIA DE DESCARGA
-EFECTOS DE LOS RECEPTORES MUSCULARES Y TENDINOSOS
-COORDINACIÓN Y HABILIDAD

ACCIONES MUSCULARES
El tejido muscular se caracteriza por ser capaz de producir fuerza en
respuesta a un estímulo eléctrico que ha sido conducido por los nervios desde
la zona cerebral responsable del control del movimiento.
Cuando el músculo se estimula, la fuerza (efecto de tirón) desarrollada se
transmite sobre los huesos en los que se inserta, dando lugar a un efecto de
giro o de torsión a nivel de articulación entre esos huesos.
La acción resultante depende de la intensidad de la estimulación del músculo
y del grado de producción de la fuerza.
Existen tres tipos de efectos:
1. Acción isométrica.
2. Acción concéntrica.
3.Acción excéntrica.

ACCIONES MUSCULARES
1. Acción isométrica.
La fuerza de torsión producida por el músculo es contrarrestada por otra fuerza
de torsión de la misma magnitud y por ello no existe movimiento.
2. Acción concéntrica.
La fuerza de torsión producida por el músculo es superior a la resistencia al
movimiento, por ello el acortamiento muscular hará mover los huesos.
3.Acción excéntrica.
La fuerza de torsión producida por el músculo se enfrenta a una fuerza de
torsión de magnitud superior que se opone a la acción muscular. La resistencia
hará mover los huesos y al mismo tiempo se alargarán los músculos.
Las acciones isométricas se denominan “acciones de tipo estático”.
En los movimientos naturales las acciones concéntricas a menudo son
precedidas por acciones excéntricas, este ciclo se denomina “ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA)”.
Las acciones concéntricas y excéntricas y los CEA se denominan “acciones
de tipo dinámico”.

RECLUTAMIENTO DE LAS UNIDADES MOTORAS
Unidad funcional básica del sistema neuromuscular unidad motora.
La unidad motora comprende una neurona que enlaza el SNC al músculo,
donde el axón neural se divide y establece conexiones con la superficie de las
fibras musculares.
El conjunto de la neurona y las fibras musculares inervadas por esa neurona
recibe el nombre de “unidad motora”.
Cada unidad motora puede comprender decenas o cientos de fibras
musculares, y cada músculo puede estar formado por varios centenares de
unidades motoras.
Los músculos están formados por un conjunto de unidades motoras de
distintas características, las dividimos en:
- Fibras de contracción rápida: generan elevados niveles de la fuerza a una
rápida velocidad.
- Fibras de contracción lenta: generan fuerza de forma repetida a lo largo de
largos periodos de tiempo. Gran nivel de resistencia.

RECLUTAMIENTO DE LAS UNIDADES MOTORAS
El “principio del tamaño” establece que a bajos niveles de actividad
muscular solamente se reclutan las unidades motoras lentas, sin
embargo, a medida que se aumenta la fuerza hasta los niveles
máximos se reclutan más unidades motoras de contracción rápida.
En ocasiones especiales para optimizar el rendimiento de las
acciones musculares rápidas se pueden reclutar selectivamente las
unidades motoras rápidas, mientras que las lentas permanecen
inhibidas.
Este fenómeno es una importante adaptación al entrenamiento en
deportistas de velocidad /potencia.

FRECUENCIA DE DESCARGA
Las fibras musculares son activadas por una secuencia de estímulos
eléctricos conducidos por a lo largo de las neuronas.
La fuerza generada por una única unidad motora puede aumentar al
incrementarse el ritmo (frecuencia) de las descargas que se trasmiten a través
de la neurona.
En acciones voluntarias máximas el ritmo de descarga es muy superior al
ritmo necesario para conseguir la fuerza isométrica máxima.
Sin embargo, el elevado ritmo de estimulación dará lugar a un aumento del
ritmo de desarrollo de la fuerza, observándose los niveles más altos de
descarga de las unidades motoras durante la ejecución de acciones balísticas.
Ejercicios balísticos: se refiere a una proyección real de la fuente de
resistencia, la fuente de resistencia puede ser de una fuente externa (pelota
medicinal) o el propio peso corporal del deportista.
La aceleración es el factor más importante en relación a la producción total de
fuerza.

EFECTOS DE LOS RECEPTORES MUSCULARES Y TENDINOSOS
El sistema nervioso dispone de muchos mecanismos que lo retroalimentan
proporcionándole información sobre las fuerzas aplicadas, la posición de la
articulación y los cambios de longitud del músculo.
Esta información es necesaria para controlar y monitorizar la ejecución del
movimiento y para modular las fuerzas de contracción muscular con el fin de
evitar lesiones.
El reflejo de estiramiento está controlado por los receptores localizados en el
músculo y en el huso muscular. Así el músculo puede generar más fuerza
después de ser estirado bruscamente, movimientos CEA predominantes en
muchos deportes.

COORDINACIÓN Y HABILIDAD
La expresión de la fuerza esta determinada por la interacción de los
músculos agonistas, antagonistas y sinérgicos que participan en el
movimiento de una articulación.
Para conseguir un nivel de la fuerza elevado, el músculo agonista
debe poder aplicar un alto nivel de la fuerza y al mismo tiempo debe
existir una relajación complementaria de los antagonistas (situándose
entre el 10% y el 80%).
Para ello se requiere el desarrollo de un nivel elevado de
coordinación, por lo que la fuerza es en muchos sentidos una
habilidad que debe aprenderse.

DEFINICIONES BÁSICAS SOBRE EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS
- Repetición.
- Series.
- Máximas repeticiones (MR).
- Valor de 1 máxima repetición (1MR).
- Velocidad de ejecución del ejercicio.
- Ritmo de ejecución del ejercicio.
- Cadencia controlada.
- Cadencia máxima.
- Máxima velocidad de desarrollo de la fuerza.
- Pausa de recuperación entre series.
- Micropausa.
- Macroseries.
- Repeticiones forzadas submáximas.
- Forzadas supramáximas.
- ADM.
- Ayudas.
- Cuidados.

El conocimiento del significado de algunos términos comúnmente utilizados en el
entrenamiento de fuerza es un aspecto fundamental para comprender, con claridad, la
orientación y los efectos de los diferentes entrenamientos.
- Repetición. Comprende un ciclo de movimiento completo de un ejercicio. En un
régimen dinámico concéntrico, consta de dos fases: la acción concéntrica o contracción,
y la acción excéntrica o descontracción. (Bompa y Cornacchia, 1998). En el régimen
estático la repetición es determinada por el tiempo que dure el sostenimiento de cada
tensión individual (Zhelyakov, 2001).
- Series. Es un grupo de repeticiones desarrolladas consecutivamente. (Earle y
Baechle, 2004) Están constituidas por un determinado número de repeticiones 1, 2, 10
etc. Lo cual depende de la magnitud del peso a vencer, la velocidad de ejecución y
fundamentalmente por los objetivos del entrenamiento (Bompa 1995).
- Máximas repeticiones (MR). Se refieren al máximo número de repeticiones por serie
factibles de realizar con un peso o resistencia a vencer (kg.) y una correcta técnica de
ejecución (Bompa, 1995, 1998). En este caso el sujeto llega al
fallo o fatiga muscular momentánea, de modo que es incapaz de
seguir realizando repeticiones (Bompa y Cornacchia, 1998).

-Valor de 1 máxima repetición (1MR). Mayor peso factible de movilizar en
un ejercicio, cuando se realiza 1 repetición y no puede ejecutarse la 2ª en
forma consecutiva (Bompa, 1995; Fleck y Kraemer 1997) el valor de 1 MR,
constituye un parámetro práctico (100%) a partir del cual, se determinan los
porcentajes específicos de peso a usar para planificar los entrenamiento con
diferentes objetivos (Bompa 1995, 2003, Nacierio 2001; Siff y
Verkhoshansky 2000, Stone y Col, 2000).
- Velocidad de ejecución del ejercicio. Se refiere a la velocidad en
milisegundos que alcanza el implemento movilizado (barra, mancuerna, etc.)
durante la ejecución de un ejercicio específico.
- Ritmo de ejecución del ejercicio. Se refiere a la cadencia o frecuencia de
movimiento. Esta puede ser controlada o máxima.
- Cadencia controlada. Se respeta un ritmo de movimiento en cada
repetición, es característica de los entrenamientos de resistencia de fuerza,
en los que se intenta mantener los niveles de fuerza, dentro de rangos
específicos, y por el mayor tiempo o número de repeticiones posibles (Bosco
1991).

- Cadencia máxima. No se respeta un ritmo de movimiento específico, sino que se
intenta realizar una repetición detrás de la otra lo más rápido posible, y sin solución de
continuidad. En algunos casos la realización de un ejercicio a la máxima velocidad, no
implica que también deban ser realizadas con la máxima frecuencia.
- Máxima velocidad de desarrollo de la fuerza. Se relaciona a la intención de aplicar
fuerza lo más rápido posible, independientemente del nivel de la resistencia a vencer.
Cuanto más ligera sea la resistencia más velocidad se alcanzará en la acción, y
viceversa. (Bosco 2000; Sale, 1991; Siff y Verkhoshansky, 2000; Verkhoshansky,
1996; Zatsiorsky, 1995)
- Pausa de recuperación entre series. Es el espacio de recuperación que abarca
desde el momento en que se finaliza una serie hasta que comienza el primer
movimiento de la otra. Su duración variará, según los objetivos propuestos, entre 30’’ y
5’. (Earle y Baechle, 2004).
- Micropausa. Pequeños intervalos de entre 1’’ a 29 ‘’ que se introducen dentro de una
serie, de modo de permitir una recuperación parcial de las energías para para poder
efectuar algunas repeticiones más y llegar al número deseado, manteniendo la
intensidad del movimiento. (González Badillo y Ribas Serna, 2003).
Ejemplo: Serie de 8R. al 80% de 1MR, descansar 10’’ y realizar 1 o 2 repeticiones más.

- Macroseries. Son series gigantes donde se propone realizar una cantidad
de repeticiones determinada, con un peso muy elevado como para realizarla
sin interrupciones. La macroserie consta de repeticiones al fallo, entre las que
se insertan micropausas de entre 5’’ a 29’’, para poder recuperar parcialmente
las energías, y poder completar el número total de repeticiones planificadas.
Ejemplo: Macroserie de 20R. Al 85% de 1 MR, introduciendo microseries de
5’’, 10’’ y 15’’ en forma creciente.
- Repeticiones forzadas submáximas. Se refiere a realizar algunas
repeticiones más, luego de haber llegado al fallo muscular. Este trabajo va
destinado a activar al máximo todas las unidades motoras comprendidas en el
movimiento, por lo cual y debido a que la fatiga se dará sólo en un punto o
rango de recorrido articular donde se produce la mayor diferencia mecánica,
(Fase de atasco) La función del entrenador será asistir, únicamente en ese
punto o zona del recorrido articular y no en los demás donde el movimiento
debe ser realizado sin ayuda. Por otro lado, la intención del ejecutante
siempre debe ser intentar vencer la resistencia, aunque se vea superado por
esta (Bompa y Cornacchia, 1999).

- Forzadas supramáximas. Se realizan con las mismas características
técnicas que las repeticiones forzadas, pero se utilizan pesos superiores al
1MR (más del 100%), es decir que no pueden ser movilizadas sin la
asistencia de un entrenador (Fleck y Kraemer, 1997).
-ADM. Es la amplitud del movimiento del músculo o de la articulación, si un
ejercicio permite realizar en entto a ADM completa para una articulación o
músculo, la resistencia de entto actuará sobre la totalidad de la movilidad
articular activa o sobre el máximo trayecto de contracción de un músculo.
- Ayudas. Es la acción de asistir directamente a un ejecutante cuando realiza
un trabajo específico (Naclerio 1998; 1997).
- Cuidados. Es la acción de controlar la realización correcta de un ejercicio,
para prevenir accidentes o técnicas defectuosas en su realización (Naclerio
1998; 1997).

ORIENTACIONES PARA
PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El proceso de planificación del entrenamiento de fuerza comienza con la
consideración de las características individuales de las personas. Antes de
iniciar un plan de entrenamiento, es indispensable realizar una entrevista que
permita, establecer los objetivos, valorar los antecedentes y el nivel de
rendimiento actual de los individuos, identificar los puntos fuertes, débiles, las
áreas corporales con mayor riesgo de lesión, y las posibles
contraindicaciones para ejecutar algunos ejercicios (Earle y Baechle, 2004).
Los dos aspectos más importantes son:
1. Nivel de rendimiento inicial.
2. Experiencia en el entrenamiento de fuerza y dominio técnico de
ciertos ejercicios.

OBJETIVOS RELACIONADOS
AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Uno de los condicionantes del éxito o del fracaso en el desarrollo de
los programas de entrenamiento de fuerza radica en que las
modificaciones inducidas en el organismo por el entrenamiento,
coincidan con los objetivos perseguidos (Kuznetzov, 1989, Nacleiro,
2002), los objetivos pueden ser de dos tipos:
1. Funcional. Referido a inducir una mejora en el rendimiento,
asociado a un tipo de fuerza específica, vinculada a un mejor o más
eficiente desarrollo de acciones deportivas, actividades cotidianas,
etc.
2. Estructural. Referido a los cambios orgánicos producidos en las
estructuras corporales a consecuencia de la adaptación a los
entrenamientos, por ejemplo: Hipertrofia muscular (Siff y
Verkhoshansky, 2000). Aunque los objetivos estructurales en sí,
siempre llevan implícitos un logro funcional.

VARIABLES DE PROGRAMACIÓN
1- Intensidad:
a) Intensidad relativa.
b) Intensidad absoluta.
2- Volumen:
a) Volumen absoluto.
b) Volumen relativo.
2.1. Volumen mínimo.
2.2. Volumen medio.
2.3. Volumen máximo.
3- Duración.
4-Densidad.
5-Frecuencia.

,
1. Intensidad:
Se refiere a la cantidad de trabajo producido en la unidad de tiempo (De
Hegedüs, 1984; 1981; García Manso, 1999) Aplicado al entrenamiento de
fuerza contra resistencias la intensidad se determina por la velocidad a la cual
se movilizan los pesos en las acciones dinámicas, o al ritmo y nivel de
aplicación de la fuerza en las acciones estáticas. Relacionado con el
porcentaje de peso y a los valores de potencia producida en cada repetición,
que están en directa relación con la dirección de fuerza a entrenar (Bosco,
2000; 1991; González Badillo y Ribas Serna, 2003; Jiménez 2003;
Nacleiro, 2001; 2004).Depende del nivel de peso a vencer y de la aceleración
transmitida desde el sistema neuromuscular y la velocidad alcanzada en el
rango de movimiento o acción realizada.
La velocidad alcanzada en un movimiento, se mide en milisegundos, e influye
en el tiempo en que se tarda en realizar el trabajo, determinando así la
eficiencia mecánica de cada acción. Esta eficiencia se relaciona a la cantidad
de trabajo producido, en el tiempo empleado para realizarlo, y se expresa por
la “potencia” cuya unidad de medición es el Watio.
Intensidad: Nivel de actividad muscular generado, cuantificado por la
potencia en W.

,
Los entrenamientos de fuerza se organizan en series de repeticiones, así se debe
considerar la cadencia o ritmo al que se realizan los movimientos, porque esta
afectará la aceleración, velocidad y potencia producida en cada repetición a medida
que se prolongue la serie, e influirá en la intensidad global de la misma y por lo tanto en
los efectos de la sesión de entrenamiento. La cadencia o ritmo está afectada a su vez
por:
- El número de repeticiones realizadas por serie.
- Mecánica o tipo de ejercicio.
- Modalidad de ejecución de las repeticiones que conforman una serie, pudiendo ser
continua o fraccionada.
,
La intensidad puede ser considerada desde dos puntos de vista:
a) Intensidad relativa: Indicada por el porcentaje de potencia producido respecto al
máximo factible de producir con cada peso, que es un aspecto general que define la
dirección de fuerza entrenada, que se determina a su vez, por porcentajes de
intensidades. (Kuznetzov, 1989)
,
b) Intensidad absoluta: Indicada por la cantidad de Watios o potencia total producida
por cada sujeto al movilizar o actuar contra una resistencia (Bosco, 1991; Kuznetzov,
1989). Es un aspecto individual que define el rendimiento de cada
sujeto y las características específicas para entrenar con mayor o
menor eficiencia las diferentes direcciones de fuerza.

2. Volumen:
Ha sido definido por la cantidad, total, de trabajo realizado (Joules) (Fleck y Kraemer,
1997; Fry y Col, 2002) pero desde el punto de vista práctico se lo ha relacionado a la
cantidad total de peso movilizado en un ejercicio o grupos de ejercicio ( nº total de
repeticiones y el peso utilizado en cada una de ellas)
(Earle y Baechle, 2004; Fleck Y Kraemer, 1997)
También se ha relacionado a la cantidad total de repeticiones por ejercicio o grupos de
ejercicios, efectuadas en una sesión o grupo de sesiones (nº de series y las repeticiones
realizadas en cada una de estas)
(Earle y Baechle, 2004)
Al vincular la cantidad de repeticiones totales (series x repeticiones) con el porcentaje de
peso utilizado, se obtiene un valor que expresa con mayor precisión el impacto del
entrenamiento (Kraemer y Col; 1998). Así, el volumen del entrenamiento de fuerza puede
expresarse de dos formas:
a) Volumen absoluto. Definido por el número máximo de repeticiones realizadas con un
peso determinado en Kg. Ejemplo: Un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con 50 kg.;
el volumen absoluto es 3 x 10 x 50 : 1500 kg.
b) Volumen relativo. Definido por el número máximo de repeticiones realizadas con un
porcentaje de peso respecto al valor de 1 MR 0 100% evaluado en el ejercicio específico.
Ejemplo: Un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con el 70% de 1 MR, el volumen
relativo será 3 x 10 x 0,70 : 21 Vol%

Factores a considerar para determinar el volumen de los
entrenamientos de la fuerza
1. Los objetivos del entrenamiento.
Determinan la dirección de fuerza a entrenar. El volumen es más alto en
fuerza resistencia y fuerza máxima, pero algo menor para fuerza velocidad
(Earle y Baechle, 2004).
2. La situación particular de cada sujeto.
El volumen es más alto cuando se busca desarrollar una capacidad, respecto
a cuando se desea mantenerla (Bompa, 2003).
3. las características individuales de la persona.
Nivel de rendimiento, especialidad deportiva, edad, etc. (Fleck y Kraemer,
1997, Kraemer y Ratames, 2004). Los entrenados necesitan, y pueden
realizar volúmenes mayores de entrenamiento para desarrollar o mantener
cada dirección de fuerza (Nacleiro, 2004; Peterson y Col, 2004).

2.1. Volumen mínimo. 1-3 series de 3 ejercicios diferentes, en semanas de descanso
activo, o en periodos de mantenimiento en la preparación aplicada a los deportes. No
tiene un efecto muy importante para inducir mejoras en los niveles de fuerza, salvo en el
inicio de un programa de entrenamiento o en novicios durante las primeras 4 semanas.
(Kraemer y Col, 2000; Peterson y Col, 2004).
2.2. Volumen medio. 4-8 ó máximo 9 series por grupo muscular (3 series de 2
ejercicios), dependiendo de: el nivel del entrenamiento (novicios, intermedios,
avanzados…), la importancia de la fuerza para los objetivos particulares (levantamiento
de pesas, fútbol…) y los ejercicios seleccionados (generales o más localizados.)
Este volumen se aplica como carga de estímulo “óptimo” para desarrollar eficazmente
los niveles de fuerza, sin causar grandes agotamientos de las reservas de adaptación, y
permitir un adecuado ciclo de estímulo y recuperación entre las sesiones de
entrenamiento. (Kuznetzov, 1989; Siff y Verkhoshansky, 2000).
2.3. Volumen máximo. 9 a 12 series por grupo muscular (3 series de 4 ejercicios)
Deberá aplicarse en sujetos bien entrenados con capacidad, comprobada para tolerar
cargas de entrenamiento elevadas, no recomendándose su extensión para más de dos
microciclos o semanas de entrenamiento. (Ostrowoki y Col, 1997).

3. Duración.
Se refiere al tiempo durante el cual se aplican los estímulos y puede referirse a la
duración total de una sesión de entrenamiento, o el tiempo de entrenamiento sobre un
grupo muscular o varios grupos musculares (Martín y Col, 2001).
(Ejemplo: 3 tensiones isométricas de 6’’ con 2’ de pausa, cada estímulo individual es de
3’’ y el estímulo total es de 12’’).
4. Densidad.
Expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de
recuperación. Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen
en el nivel de recuperación. (Macaluso y De Vito, 2004; Martín y Col, 2001).
Fuerza Máxima y Fuerza Velocidad requieren pausas amplias o completas ya que la
célula nerviosa se recupera entre 5 ó 6 veces más lenta que la célula muscular.
(DI’Step y Gollin, 2002).
MFuerza máxima 1:15 Resistencia de Fuerza
Máxima 1:10
Fuerza Velocidad 1:25 a 1:30 Fuerza Resistencia 1:2 a 1:9
Resistencia de Fuerza Velocidad 1:12 a 1:20
5. Frecuencia.
Se refiere al número de veces que se entrena cada grupo o zona muscular en un
periodo de tiempo, generalmente una semana. (Peterson y Col; 2004, Rhea y Col,
2003).

VARIABLES DE CONTROL
- Frecuencia cardíaca.
- Marcadores Bioquímicos (ácido láctico, amonio).
- Marcadores hormonales (testosterona, hormona de crecimiento, insulina).
- Índices de la actividad eléctrica muscular (electromiografía)
- Percepción subjetiva al esfuerzo. Es el carácter o percepción del esfuerzo, está
relacionado con el número se repeticiones realizadas en una serie respecto a las máximas
posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese momento.
Ejemplo: Un sujeto con el 75% de 1 MR puede realizar 12 repeticiones máximas llegando
al fallo, el carácter del esfuerzo es máximo (100%), pero cuando ese sujeto estando en las
mismas condiciones de rendimiento realiza 10 repeticiones el carácter del esfuerzo es
submáximo (+100%) porque efectúa sólo el 83% de sus máximas posibilidades.
Los factores que determinan el carácter del esfuerzo son:
1- El porcentaje de resistencia utilizado con respecto al valor de 1 MR.
2- La fuerza aplicada.
3- La velocidad lograda y la potencia producida durante el ejercicio.
4- La cadena o ritmo de los movimientos realizados en la serie de trabajos.
5- La cantidad total de repeticiones efectuadas con relación a las que pudieran haberse
realizado si la serie llegara al agotamiento o fallo muscular.
6- La organización de las variables de programación que afectan al entrenamiento
(intensidad, volumen, densidad, frecuencia y duración)
Así se producirá un impulso adecuado de entrenamiento.

ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTTO DE LA FUERZA
Adaptado de Bosco, 1991; Naclerio, (2002); Siff y Verkhoshansky, (2002).
(Hip) Hipertrofia (Reclut) Reclutamiento simultáneo de unidades motoras (UM)
(FTF2a) Fibras rápidas tipo 2 a glucolíticas lentas (FTF2b) Fibras rápidas ultrarápidas
(FTF) Fibras lentas (FTFab) Fibras rápidas glucolíticas
(AA) Adaptación anatómica-articular
(RPE) Percepción subjetiva del esfuerzo (E.C.) Expansión celular
(Capila.) aumento de capilares y densidad mitocondrial

DIRECCIÓN
DE

FUERZA

%
DE
1
MR
%
POTENCIA

INTENSIDAD

REPETICIÓN

DURACIÓN

SERIES
PAUSAS

ENTRE
S.

MICRO

PAUSAS

RPE
ADAPTACIONES

ORGÁNICAS

FUERZA

MÁXIMA

+80-‐100%
ó

max.forzada

90%
1
a
6

3’’
a
30’’

1
a
9
3’
a
7’
+7’
a
15’
7
a
10
Hip.
FTF
2a

↑
reclut.
UM

RESISTENCIA

DE
FUERZA

MÁXIMA

+80-‐100%
ó

max.forzada

80+-‐10%

2
a
8

5’’
a
60’’

6
a
9-‐12

3’
a
5-‐7’

+7’
a
10’

7
a
10
Hip.
FTF
2a

↑
reclut.
UM

RESISTENCIA
DE

FUERZA
PESOS

MEDIOS-‐ALTOS

65-‐80%

80
+-‐10%

6
a
12

30’’
a
60-‐90’’

6
a
8-‐12

1’
a
3’

+3’
a
5’

5
a
7
HIP.
GENERAL

RESISTENCIA
DE

FUERZA
PESOS

BAJOS

30-‐60%

70
+-‐10%

+
de
10

30’’
a
60’’

3
a
8

1’
a
2’

+2’
a
5’

2
a
4
Hip.
FTF
2A/FTS

↑
coordinación

AA,
E.C.
Capila.

FUERZA
RÁPIDA-‐
EXPLOSIVA

POTENCIA

20-‐55%

+55-‐80%

98%
+-‐2%

Tolerancia

hasta
el
93%

1
a
5

1’’
a
6’’

3
a
6

2’
a
3-‐5’

3’
a
5-‐7’

+5’
a
15’

1
a3

4
a
6

Hip.
FTF
2b

↑
Activ.
Nervi.

Hip
FTF
ab

↑
Activ.
Nervi.

RESISTENCIA
DE

FUERZA-‐RÁPIDA

EXPLOSIVA

POTENCIA

25-‐50%

+55-‐75%

+90%

5
a
10

3’’
a
20’’

3
a
8-‐9

1’
a
3’

2’
a
5’

+5’
a
10’

1-‐
3-‐
4

4
-‐6-‐
7

↔
Activ.
Nerv.

Hip.
FTFb
ab

Hip.
FTF
ab
a

EFECTOS ENTRENAMIENTO MUSCULAR DIFERENCIADO
.
1-Aumento de la fuerza.
2-Aumento del perímetro muscular.
3-Movilidad funcional.
4-Incremento de la velocidad.
5-Aumento de la densidad ósea.
6-Fortalecimiento de los tendones, ligamentos, fascias y estructuras articulares.
7-Aumento de la estabilidad articular.
8- Mejora de la postura.
9-Mejora de las funciones de protección.
10-Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares.
11-Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías.
12-Mejora de la figura.
13-Mejora del aporte metabólico y energético.
14-Capilarización.
15-Mejora de los parámetros cardiovasculares.
16-Efectos hormonales beneficiosos.
17-Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores.
18-Mejora del desarrollo y del rendimiento en el niño y en el adolescente.
19-Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psique.

FUNCIONES MUSCULARES
-Agonistas.
Son los principales responsables de la realización del movimiento. Pueden desarrollar
grandes momentos de giro contra resistencia y efectúan la mayor parte del trabajo. Se
encuentran situados en gran medida en la dirección principal de tracción y ofrecen trayectos
de acortamiento adecuados para el movimiento..
-Sinergistas.
También participan dinámicamente en el movimiento, pero cumplen más bien una función
auxiliar y, en correspondencia, producen momentos de giro menores y efectúan menor parte
del trabajo. El paso de agonista a sinergista es fluido; sería más exacto hablar de la parte
de trabajo efectuada por el músculo correspondiente.
.M
-Estabilizadores.
Estabilizan el cuerpo, garantizan el mantenimiento de la postura, protegen las articulaciones
y son capaces de absorber las fuerzas que actúan sobre el cuerpo produciendo poca carga.
Trabajan de forma isométrica o poco dinámica.
.M
-Antagonistas.
Efectúan la acción directamente contrapuesta a los agonistas. Durante la realización de
movimientos regulares y muy controlados, sólo acompañan pasivamente el movimiento
(inhibición antagonista). En la realización de movimientos muy dinámicos ayudan a proteger
las articulaciones o la vuelta rápida de la extremidad a su punto de partida. Al realizar
movimientos concéntricos/concéntricos como en un sprint o en determinados movimientos
en el agua, tanto los agonistas como los antagonistas actúan de forma
dinámica alternativamente en cada repetición.

PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Oferta de ejercicios.
- Resistencia en los entrenamientos.
- Amplitud del movimiento.
- Cuidado con las posiciones forzadas.
- Estabilización corporal.
- Simetría en el entrenamiento y en las cargas.
- Velocidad.
- Sensación corporal.
- Técnica de respiración.
- Calentamiento y enfriamiento.
- Planificación de los entrenamientos en el tiempo.
- Organización individual de los entrenamientos.

- Oferta de ejercicios.
600 músculos esqueléticos, 300 articulaciones y 200 huesos. Banco ejercicios.
Variantes de los ejercicios (cuantitativos, como cualitativos).
Cualquier cambio es un reto para S.N., produciéndose nuevas aferencias
propioceptivas para que el cuerpo desarrolla eferencias motrices, nuevas
solicitaciones musculares, la reorganización de la coordinación intra e inter
muscular, diferentes estímulos al tejido conjuntivo, múltiples direcciones de
fuerzas, aumenta la motivación y regularidad.
- Resistencia en los entrenamientos.
Diferentes resistencias o fuerzas: elásticas, de rozamiento, aceleración,
deceleración…
Diferentes curvas de resistencia y de fuerza.
- Amplitud del movimiento.
Cargar dinámicamente al músculo en todo su recorrido de contracción.
Aumento máximo de la fuerza, mejora de la coordinación, mejora de la
movilidad.
- Cuidado con las posiciones forzadas.

- Estabilización corporal.
Ejercicios uniarticulares y poliarticulares, aislantes (el cuerpo es guiado:
extensor y flexor rodilla…) y libres (no hay apoyos ni elementos que guíen:
press hombro, sentadillas, dominadas…), con máquinas, con tracción de
poleas y con halteras, CCA (Leg Extension) y CCC (Sentadilla).
Flujos de fuerza. Flexión del codo con mancuerna (bipedestación,
sedestación, banco inclinado, banco Scott.)
Medidas de compensación externas, estabilizadores articulares.
- Simetría en el entrenamiento y en las cargas.
Desequilibrios derecha e izquierda , Lateralidad.
Desequilibrios musculares cuadriceps, isquios. 20% diferencia peligro de
esión.
M
- Velocidad.
1:1 2:2 1:3 3:1
- Sensación corporal.
“Quemazón muscular” o “burning” últimas repeticiones de cada serie.

- Técnica de respiración.
Evitar la respiración forzada. (↑ la presión intertorácica y perjudica la circulación de retorno
venoso, ↓ el volumen minuto cardiaco hasta un 55%, ↓ en un 45% la irrigación cardiaca, ↓
del volumen de expulsión de hasta el 70%, se pierde arterialización en sangre bajando la
saturación de oxígeno, posible colapso debido al déficit de irrigación cerebral Garantizar
una respiración regular. Siempre que sea posible, espirar en la fase de contracción.
- Calentamiento y enfriamiento.
Con el Calentamiento conseguimos: Aumento temperatura corporal (38,5 ºC). Estimulación
del sistema circulatorio (Fc, Presión Arterial Volumen Minuto…). Cambios
hormonales( adrenalina, glucagón). Cambios musculares (estado de tensión, velocidad de
contracción). Preparación estructuras pasivas (↑ la producción líquido sinovial, ↑ de la
elasticidad y plasticidad de las fibras de colágeno, ↑ la capacidad de resistencia). Mejora la
conducción de estímulos nerviosos. Mejora de las condiciones mentales.
Con el enfriamiento conseguimos: Reducción controlada de la temperatura corporal.
Recuperación actividad cardiocirculatoria normal. Reducción de los productos de
intercambio metabólico ácidos. Participación acelerada de los procesos de regeneración
metabólicos. Eliminación productos metabólicos de desecho. Condiciones óptimas para la
regeneración articular. Disminución de los procesos inflamatorios.
- Planificación de los entrenamientos en el tiempo.
Regularidad. Progresión. Cargas. Tiempo de regeneración. Sesiones…..
- Organización individual de los entrenamientos.
Individualización. Especificidad máxima.

CLASIFICACIÓN SEGÚN LETZELTER

CLASIFICACIÓN SEGÚN TSCHIENE

MÉTODOS PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1. MÉTODO DE ESFUERZOS CONTINUOS ALTERNADO
CON PAUSAS.
3 X 10 65% 1’ Movilizados al 80% FUERZA RESISTENCIA.
2. MÉTODO DE ESFUERZOS ÚNICOS Y MÁXIMOS.
3 X 5 85% 3’
3 X 3 90% 3’
3 X 5 40% 3’ Movilizados al 95-100%
FUERZA MÁXIMA Y FUERZA VELOCIDAD.
3. MÉTODO DE ESFUERZOS FRACCIONADOS.
3 x (3 X 5) 40% 10’’ micropausa entre series y 5’
macropausa entre bloques RESISTENCIA A LA FUERZA O
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD.

MÉTODOS
ESPECÍFICOS
DEL
FÚTBOL

MÉTODO CONTRASTES

LASTRES

ELÁSTICOS

MÉTODO INTERMITENTE

MÉTODO JUEGO

MÉTODO COMPETICIÓN

MÉTODO
CONTRASTES

•  Método
búlgaro.

–  Ejercicio
de
carga
alta
+
2º

menos
carga
o
sin
carga,
a
la

máxima
velocidad.

–  Ejercicio
de
musculación

seguido
ejercicio
con
gesto

especíﬁco
fútbol.

–  Mejora
de
la
fuerza
máxima.

–  Mejora
de
la
fuerza

explosiva.

LASTRES

Tobilleras, cinturones,
chalecos lastrados,…

Desarrollo de la fuerza
especíﬁca, enfatizando
la fuerza explosiva.

ELÁSTICOS

Realización de carreras, saltos y
movimientos de segmentos,…

Dispositivos que aportan una
resistencia al avance a través de una
tracción, no constante contraria a la
dirección del desplazamiento o
movimiento corporal.

Fuerza especíﬁca, centrándose en la
fuerza explosiva

MÉTODO
INTERMITENTE

Intercalar ejercicios de
fuerza a máxima
intensidad (multisaltos,
acciones técnico-táctico
especíﬁcas,…) con pausas
de recuperación completas
e incompletas.

Base de trabajo/
recuperación oscila

15/30”

15/15”

10/20”

MÉTODO
JUEGO

3x3

Juegos diversos con balón
donde se ponen de maniﬁesto
las acciones propias de la
competición.

Entrena todas las capacidades
del fútbol.

Fuerza especíﬁca

MÉTODO
COMPETICIÓN

•  Situaciones

compeDDvas

similares
a
los

parDdos
oﬁciales.

•  ParDdos
de
campo

reducido
con

modiﬁcación
de

reglas.

FORMAS DE ORGANIZAR EL TRABAJO FUERZA
1.-POR SERIES Y PAUSAS HASTA TERMINAR UN EJERCICIO.
Se procede a realizar todas las series de un ejercicio y luego se pasa a otro.
A) Pausas fijas de más de 30’’ a 5’.
B) Pausas variables de más de 30’’ a 5’.
C) Pausas entre series (30’’ a 5’) y Macropausas entre grupos o regiones musculares.
D) Organización con Macroseries y Micropausas, con duración fija o variable hasta
llegar a un volumen de trabajo determinado.
En C) y D) las Macropausas pueden durar de (3-5’ a 15’).
2.-ORGANIZACIÓN CIRCULAR.
A) Circuito General: Circuito tradicional que se pasa de un ejercicio a otro, alternando
los grupos musculares, de modo que no se realicen dos ejercicios contiguos que afecten
a la misma zona.
½ SENTADILLA – ABDOMINALES – PRESS BANCA – PESO MUERTO – DORSAL –
TRICEPS.
B) Circuito Concentrado: Se varía la mecánica de los ejercicios pero se entrena la
misma región o grupo muscular en dos o más ejercicios contiguos. Típico de
entrenamientos de resistencia a la fuerza .
DORSAL por DELANTE – DORSAL REMO SENTADO – REMO de PIE con BARRA -
BICEPS BARRA – BICEPS MANCUERNA.

A) Circuito General: B) Circuito Concentrado:
C) Circuito a bloques: Se distinguen dos variantes según las características de los
ejercicios. Número de ejercicios más reducido y en una sesión se pueden realizar dos o
más bloques.
- Bloques concentrados: Se realizan de 3 a 5 ejercicios del mismo grupo o zona
muscular.
PRIMER BLOQUE.
PRESS BANCA – PLANO BARRA LIBRE – APERTURAS INCLINADO MANCUERNAS –
FONDOS EN EL SUELO.
SEGUNDO BLOQUE.
SENTADILLA BARRA LIBRE – PRENSA DE PIERNAS – LEG EXTENSION.
- Bloques alternos: Se realizan de 3 a 5 ejercicios de diferentes grupos o zonas
musculares.
PRIMER BLOQUE.
SENTADILLA BARRA LIBRE – DORSAL DELANTE – LEG CURL – DORSAL REMO
SENTADO.
SEGUNDO BLOQUE
PRENSA DE PIERNAS – CURL BRAZOS BARRA RECTA – ABDOMINAL.

A) Circuito General:
B) Circuito Concentrado:
C) Circuito a bloques:
- Bloques concentrados:
- Bloques alternos:
3.-ORGANIZACIÓN POR AGRUPAMIENTO DE SERIES.
A) Organización en series compuestas.
Consiste en series de ejercicios contiguas sin dejar pausa de recuperación o solo con
una pequeña micropausa. Se cambia el tipo de ejercicio pero se actúa sobre el mismo
grupo muscular. Se trabajan diferentes zonas de un mismo grupo muscular.
PRESS BANCA BARRA LIBRE – PRESS INCLINADO MULTIPOWER –
CONTRACTOR.
B) Organización por multi o superseries.
Se alternan series de ejercicios de diferentes grupos musculares y a su vez:
- Superserie por grupos antagónicos.
SENTADILLA BARRA LIBRE – LEG CURL – PRESS BANCA BARRA – BICEPS
MANCUERNA.
- Superserie por grupos sinérgicos. (mismos núcleos articulares).
DORSAL DELANTE – BICEPS BARRA – CURL ANTEBRAZO.

SISTEMAS DE APLICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTTO.
1. PIRAMIDAL.
- Pirámide Creciente.
- Pirámide Invertida.
- Doble pirámide o Creciente Decreciente.
- Pirámide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
- Manteniendo el número de repeticiones por serie.
- Variando el número de repeticiones por serie.
3. POR REPETICIONES ESTABLES Y VARIANDO EL PESO.
4. EN ESCALERA.
5. PIRÁMIDE CHATA ESTABLE.
6. ORGANIZACÓN EN OLEAJE.
7. POR CONTRASTE.

SISTEMAS DE APLICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
1. PIRAMIDAL.
Se caracteriza por el incremento de los pesos y disminución del número de
repeticiones por serie, en forma progresiva a medida que estas se van
sucediendo, dentro de un mismo ejercicio.
6ª 1 Rep. al 100%
5ª 2 Rep. al 95%
4ª 4 Rep. al 90%
3ª 6 Rep. al 85%
2ª 8 Rep. al 80%
1ª 10 Rep. al 75%
Más apta para Fuerza Máxima o Resistencia de Fuerza Máxima.


1. PIRAMIDAL.


Comienza con los pesos más elevados para ﬁnalizar con los más bajos, siendo más
alta para Fuerza Velocidad.

6ª 10 Rep. al 75%
5ª 8 Rep. al 80%
4ª 6 Rep. al 85%
3ª 4 Rep. al 90%
2ª 2 Rep. al 95%
1ª 1 Rep. al 100%

1. PIRAMIDAL.
Consiste en dos pirámides seguidas, incrementando el peso y disminuyendo las
repeticiones en la primera pirámide y realizando lo contrario en la 2ª.
Para entrenar Fuerza Resistencia.
6ª 1 Rep. al 100% 6ª 10 Rep. al 75%
5ª 2 Rep. al 95% 5ª 8 Rep. al 80%
4ª 4 Rep. al 90% 4ª 6 Rep. al 85%
3ª 6 Rep. al 85% 3ª 4 Rep. al 90%
2ª 8 Rep. al 80% 2ª 2 Rep. al 95%
1ª 10 Rep. al 75% 1ª 1 Rep. al 100%

1. PIRAMIDAL.
Es una variante en la que, durante las últimas series no se llega a entrenar con
el peso máximo. Puede ser realizado en forma creciente o decreciente.
6ª 1 Rep. al 90%
5ª 2 Rep. al 85%
4ª 4 Rep. al 80%
3ª 6 Rep. al 75%
2ª 8 Rep. al 70%
1ª 10 Rep. al 65%

,
1. PIRAMIDAL.
Se mantiene siempre el mismo peso, de modo que las repeticiones por series pueden
mantenerse o variar, puede adaptarse a cualquier trabajo de fuerza. Si se quiere
Hipertrofia el número de repeticiones disminuye a medida que avanzan las series. Para
Fuerza máxima o velocidad, las series deben ser cortas e intensas respetando la
recuperación, en este caso el numero de repeticiones puede mantenerse o variar muy
poco, ya que lo esencial es mantener la intensidad o potencia del movimiento.
- Manteniendo el número de repeticiones por serie. (Fuerza Máxima).
3 Series de 6 a 8 Rep. al 80% - 90%. 3’ Pausa
- Variando el número de repeticiones por serie. (Fuerza Resistencia).
10 - 12 Rep. al 75% 1’ Pausa
8 - 10 Rep. al 75% 1’ Pausa
6 - 8 Rep. al 75% 1’Pausa


1. PIRAMIDAL.

Puede considerare una variante de la anterior. Se varía el peso y se mantiene el
número de repeticiones.
Para Fuerza Máxima 3 Series x 5 Rep. al 100% 2’ Pausa.
Para Fuerza Resistencia 3 Series x 10 Rep. al 75-80% 1’ Pausa.

1. PIRAMIDAL.
4. EN ESCALERA.
Es una mezcla entre el método con peso estable y piramidal, porque implica la realización
de al menos dos veces cada serie, luego se eleva el peso y se sigue entrenando. Es un
sistema similar a la doble pirámide, sobre todo se aplica para Fuerza Resistencia. Cada
escalón de peso puede realizarse más de dos veces, para favorecer el efecto de
entrenamiento en un rango determinado de pesos.
2 Series x 15 Rep. al 60% 2 Series x 10 Rep. al 70% 2 Series x 6 Rep. al 80%
CRECIENTE
DECRECIENTE

.
1. PIRAMIDAL.
4. EN ESCALERA.
Resulta de la combinación de la doble pirámide, la pirámide truncada y la escalera. Es
adecuada para Fuerza Máxima o Velocidad.
Sólo se realiza una serie con bajo peso a modo de entrada en calor, que no determina
efectos de entrenamiento, mientras que las demás sí. La última serie al 80% es el límite
porcentual para entrenar Fuerza Máxima. Con las pirámides tradicionales las variaciones
de los pesos (más del 10%). Aunque lo recomendable es no más del 5% entre las series.
1ª 6 Rep. al 60 - 80% 2ª, 3º, 4ª 3 Series x 3 Rep. al 90% 5ª 3-4 Rep. Al 80%

1. PIRAMIDAL.
4. EN ESCALERA.
Se alternan diferentes magnitudes de peso, puede aplicarse a cualquier dirección de fuerza
pero es más aplicado en los cambios de entrenamiento, como variable psicológica o para
entrenamientos de Hipertrofia y Resistencia muscular.
1ª 15 Rep. al 60%.
2ª 12 Rep. al 70%.
3ª 10 Rep. al 75%.
4 ª 4-5 Rep. al 90%.
5ª 2 Rep. al 9%.

1. PIRAMIDAL.
4. EN ESCALERA.
7. POR CONTRASTE.
Es un sistema complejo con aplicación especifica para el ámbito del
rendimiento deportivo, en la cual se combinan acciones de Fuerza Máxima,
que inducen beneficios sobre la coordinación intramuscular, y trabajos de
Fuerza Explosiva con pesos bajos para coordinación intermuscular.
1ª 2 Rep. al 90%. 2ª 4 Rep. al 45%. 3ª 2 Rep. al 90%.
4ª 4 Rep. al 45%. 5ª 2 Rep. Al 95%. 4ª 4 Rep. Al 45%.

MEDIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA
,
1. Medios de acción gravitacional. (pesos libres y máquinas convencionales y
de palanca).
- Pesos libres (barras, mancuernas, discos)..
- Máquinas convencionales y de palanca (Multipower).
2. Métodos de acción inercial (leg extension).
- Máquinas de radio variable (CAM).
3. Medios isotónicos. (Medios de evaluación en Centros de alto rendimiento).
4. Medios de fricción (bicicletas).
5. Resistencia de fluidos (hidráulicas o neumáticas).
6. Medios que actúan por deformación de sus estructuras constituyentes.
- Bandas elásticas.
7. Medios de acción por control de velocidad, isocinéticos.
- Laboratorios biomecánicos o centros de alto rendimiento.
8. Estimulación vibratoria.
9. Electroestimulación.
10. TRX.
11. Yo-Yo.
12. Polea cónica.

MEDIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

MEDIOS DE CONTROL
.
SMARTCOACH - MUSCLE LAB - ISOCONTROL

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
MACROCICLO. Generalmente un año.
MESOCICLO. Varias semanas o meses.
MICROCICLO. Una semana. (Impacto – Carga – Recuperación)
SESIÓN. Unidad de entrenamiento. (Mañana – Tarde)
MACROCICLO

PERIODO

PREPARATORIO

PERIODO

COMPETITIVO

PERIODO

PREPARATORIO

PERIODO

COMPETICIÓN

PERIODO

TRANSICIÓN

MESOCICLO

MICROCICLO
1
MICROCICLO
2
MICROCICLO
3
MICROCICLO
4

MICROCICLO

L
M
X
J
V
S
D

UNIDAD
DE
ENTRENAMIENTO
/
SESIÓN

SESIÓN
MAÑANA
SESIÓN
TARDE

PERIODIZACIÓN (Bompa 1995)
1. Adaptación anatómica.
Se acentúa el entrenamiento de la fuerza resistencia con pesos bajos a medios, que
puede durar de 4 a 6 semanas en entrenados y hasta 12 en principiantes.
2. Fase de fuerza resistencia con pesos altos, para hipertrofia.
De aproximadamente 6 semanas, aplicada sólo en los sujetos que necesiten
incrementar significativamente su masa muscular.
3. Fase de fuerza máxima.
Para lograr los niveles de fuerza deseados, que son específicos para cada persona, en
principiantes puede durar de 3 a 4 semanas y en entrenados hasta 12 semanas.
4. Fase de conversión o de Fuerza – Velocidad.
Destinada a incrementar la fuerza específica aplicada en el deporte. O que se
corresponde con los objetivos particulares de cada sujeto.
5. Fase de mantenimiento.
Destinada a mantener los niveles de fuerza alcanzados y favorecer el máximo
rendimiento en las competiciones. El volumen y la frecuencia del entrenamiento se
reducen, mientras la intensidad tiende a mantenerse. La duración de esta fase
depende de la longitud del periodo competitivo.
6. Fase de compensación.
Similar al periodo de transición, en donde se trabajan grupos
musculares poco solicitados, para evitar desequilibrios
musculares e inducir una recuperación adecuada.

PERIODIZACIÓN
(Fleck y Kraemer, 1997, Hassegawa y Col, 2002, Wathen y Col 2000)
1. Fase de hipertrofia.
Se aborda la fuerza resistencia para desarrollar un nivel de masa muscular
adecuado y necesario para apoyar el rendimiento. Dura de 6 a 8 semanas.
2. Fase de fuerza máxima.
Se entrena la fuerza máxima de los grupos musculares considerados más
importantes, con la intención de alcanzar un nivel de fuerza adecuado que
garantice el desarrollo óptimo de fuerza velocidad. Puede durar de 4 a 6
semanas.
3. Fase de máximo rendimiento.
Destinada a mantener los niveles de fuerza alcanzados y lograr el máximo
rendimiento durante el desarrollo del deporte específico.
4. Fase de recuperación activa.
Para facilitar la recuperación, evitar el agotamiento físico y psicológico. Se
realizan ejercicios diferentes, con baja intensidad y volumen.

TEST
DE
FUERZA
EN
FÚTBOL

•  Fuerza
máxima:

–  1
RM.

•  Fuerza
explosiva:

–  Tren
inferior:

•  salto
horizontal

•  Salto
verDcal.

–  Tren
superior:

•  Lanzamiento
balón
medicinal

•  Fuerza
resistencia:

–  Flexión
de
brazos
en
barra

–  Flexión
de
brazos
en
el
suelo.

–  Abdominales

PRÁCTICO

FUERZA
EN
FÚTBOL

FUERZA
RESISTENCIA
GENERAL

•  ENTRENAMIENTO
EN
CIRCUITO

-‐ 
Número:
12
postas.

-‐ 
Tiempo:
1
minuto.

-‐ 
Series:
4.

-‐ 
No
descanso
entre
ejercicio
y
ejercicio.

-‐ 
Pulsaciones:
140-‐170
p.m.

-‐ 
Recuperación:
3
minutos
entre
series.

EJERCICIOS:

•  1.
Realizar
saques
de
banda,
a
10
metros
mínimo,
al
compañero
con
balón
de
3
Kg.

•  2.
Realizar
lumbares
con
balón
de
fútbol
normal,
entre
dos
compañeros.

•  3.
Abdominales
en
parejas
con
balón
de
3
Kg.

•  4.
Rotación
de
tronco
con
balón
de
5
Kg.
En
parejas.

•  5.
En
parejas,
ﬂexo-‐extensión
de
tronco
con
balón
de
5
Kg.

•  6.
En
parejas
elevación
de
piernas
con
balón
de
fútbol
corriente.

•  7.
Saltos
de
vallas
a
pies
juntos,
5
vallas
seguidas
a
una
altura
de
1
metro.

•  8.
Abdominales
oblicuos
con
balón
de
3
Kg.

•  9.
En
parejas,
sentados
uno
enfrente
de
otro,
agarrados
de
las
manos
tracciones.

•  10.Circunducción
de
tronco
con
balón
de
5Kg.

•  11.Saltos
a
pies
juntos,
con
balón
de
3
Kg.
Entre
las
piernas.

•  12.En
parejas,
fondos
de
brazos
con
pies
elevados
al
compañero

GENÉRICOS
II

2x2

4 balones en lucha

Skiping resistencia

control

8 saltos

ESPECÍFICOS

1x1

1x1

1. SKIPING

2. FRENTE/LATERAL

3. 1 ADEL./2 ATRÁS

ESPECÍFICO

FRENTE-LATERAL

COMPETITIVO

3x3

1

2

3

4

FUERZA
MÁXIMA

•  El
gimnasio,
es
la
forma
más
adecuada
de
hacerlo
y
la
más
especíﬁca.

SESIÓN
DE
FUERZA
MÁXIMA
PARA
UN
PORTERO
EN
GIMNASIO.

•  Remo
al
cuello:
1x5
series
de
6
repeDciones
al
80%,
con
3’
entre
serie.

•  Remo
Horizontal:
1x5
series
de
6
repeDciones
al
80%,
con
3’
entre
serie.

•  Press
banca:
1x5
series
de
6
repeDciones
al
80%,
con
3’
de
entre
serie.

•  Aperturas
con
mancuernas:
1x5
series
de
6
repeDciones
al
80%,
con
3’
entre
serie.

•  Pull-‐over:
1x5
series
de
6
repeDciones
al
80%
,
con
3’
entre
serie.

•  Lanzamientos:
10
lanzamientos
con
balón
de
5Kg.
Con
las
manos
a
la
máxima
fuerza.

•  Sentadillas
barra
arriba:
3
series
de
3
repeDciones
al
50%.

•  ½
squat:
1x5
series
de
6
repeDciones
al
80%,
con
3’
entre
serie.

•  Salto
lateral
de
banco:
4
series
de
6
repeDciones
a
intensidad
muy
alta.

•  Maquina
de
gemelos:
1x5
series
de
6
repeDciones
al
80%,
con
3’
entre
serie.

•  Trabajo
ﬂexores
cadera:
1x5
series
de
6
repeDciones,
con
20
kg
con
3’
de
entre

serie.

•  Glúteo:
1x5
series
de
6
repeDciones
al
70%,
con
3’
entre
las
serie.

DEFENSAS
CENTRALES

–  NIVEL
GENERAL.
Fuerza
máxima
y
fuerza
resistencia.

–  Skipping
sobre
conos
a
una
distancia
de
15
metros.
8
asaltos.

–  Dobles
de
triple
sobre
10
aros
separados
a
una
distancia
cada
vez
mayor.
8

asaltos.

–  NIVEL

DIRIGIDO.
F.
Explosiva
y
F.
Explosiva-‐elásLca.

–  El
jugador
a
2
metros
de
otro,
a
su
espalda.
A
10
metros,
el
entrenador
pasa

al
segundo
el
balón,
por
arriba
o
por
abajo
y
este
primero
se
debe
de

anLcipar
y
golpear
el
balón
para
cortarlo.
RepeLrlo
10
veces
a
la
máxima

intensidad.

–  Circuito
en
el
cual,
el
jugador
golpea
el
balón
de
cabeza,
que
le
manda
el

entrenador,
después
corre
15
metros
a
toda
velocidad,
frena
lo
más
rápido

posible
hasta
pararse,
corre
lo
más
deprisa
posible
diez
metros
y
se
va
al

suelo
y
realiza
repliegue
a
toda
velocidad.

–  NIVEL
ESPECIAL.
F.
Explosivo-‐elásLco
y
R.
Fuerza
máxima.

–  Salida
rápida
del
jugador
con
el
balón,
golpeo
a
un
compañero,
carrera

posterior
más
suave
y

posterior
carrera
rápida
para

recibir
un
centro
y

rematar
a
portería.
Modelo
tácLco
de
contraataque.

•  3x6.
juego
en
inferioridad
numérica
de
3
defensores
contra
6

atacantes.
En
la
mitad
de
medio
campo

FUERZA
DE
GOLPEO
DELANTEROS

•  NIVEL
GENERAL.
Fuerza
máxima
y
fuerza
resistencia.

–  ElásLcos
en
miembro
inferior.
El
jugador
realiza
10
extensiones
con
cada

pierna
a
la
máxima
intensidad.
Después
trota
suavemente
y
golpea
un
balón

a
gol.

– 
Realizar
ejercicios
de
fuerza
máxima

de
cuadriceps,
isquioLbiales
y

gemelos.
En
gimnasio
en
máquinas
especíﬁcas,
trabajo
al
80%
con
6

repeLciones,
cinco
series
y
tres
minutos
de
recuperación
entre
serie.

•  NIVEL

DIRIGIDO.
F.
Explosiva
y
F.

–  1x1
en
saque
de
corner.
Los
compañeros
ponen
10
centros
al
área,
5
por
la

derecha
y
cinco
por
la
izquierda.
El
atacante
y
el
defensor
se
colocan
fuera

del
área
y
uno
intentará
rematar
y
el
otro
despejar.

–  El
delantero
coloca
6
balones
en
el
borde
del
área.
Tiene
que
intentar

realizar
gol,
golpeando
la
pelota
sin
coger
carrera
y
tres
veces
con
una

pierna
y
otras
tres
con
la
otra.
Se
pretende
así
mejorar
la
F.
Máxima
en
la

pierna
de
apoyo
del
cuadriceps,
isquioLbiales,
gemelos
y
glúteos.
En
la

pierna
de
golpeo
mejorar
la
F.
Explosiva
elásLca
del
psoas
y
cuadriceps,
así

como
la
F.
Isométrica
y
excéntrica
del
glúteo
y
el
isquioLbial.

•  NIVEL
ESPECIAL.
F.
y
R.
Fuerza
máxima.

–  Toques
entre
dos
compañeros,
situados
verLcalmente
a
la
portería.
Al

piLdo
del
entrenador,
el
jugador
más
cercano
a
la
portería
deja
pasar
el

balón
entre
las
piernas
y
chuta
a
portería.
Después
corre

a
rematar
un

balón
que
le
llega
desde
la
esquina
derecha
y
luego
va
a
rematar
otro

que

le
llega
desde
la
izquierda.

–  3x3,
en
un
campo
de
30x30,
realizar
el
mayor
número
de
Lros
a
puerta.

Limitación
de
construcción.
Tiempo
total:

3
minutos.

LA
FUERZA
DE
LUCHA
MEDIOS
CENTRO

•  NIVEL
GENERAL.
Fuerza
máxima
y
fuerza
resistencia.

–  En
un
círculo
de
dos
metros
se
meten
dos
jugadores.
A
la
señal
del

entrenador,
intentar
mediante
cargas
y
empujones,
pero
sin
uLlizar
las

manos,
expulsar
del
circulo
al
adversario.
Gana
quien
más
veces
se
queda

dentro.

–  Carreras
de
50
metros
entre
dos
personas,
con
los
brazos
entrelazados
y

traccionando
cada
una
hacia
un
lado,
a
la
máxima
velocidad.

•  NIVEL

DIRIGIDO.
F.
Explosiva
y
F.

– 
En
parejas,
sentados
en
el
suelo
espalda
con
espalda.
A
la
señal
del

entrenador
los
dos
se
levantan
y

pelean
por
la
posición.

A
los
5”
el

entrenador
les
manda
un
balón
arriba
y
golpea
con
la
cabeza
quién
pueda.

–  Conducción
del
balón
por
parejas.
El
medio
centro
conduce
y
el
defensor

intenta
quitarle
el
balón,
cargando
sobre
el
jugador.
La
carrera
se
produce

en
30
metros,
pero
se
puede
desarrollar
en
cualquier
dirección.
Tiene
15”

para
llegar
a
la
meta.

•  NIVEL

ESPECIAL.
F.
y
R.
Fuerza
máxima.

–  En
el
círculo
del
medio
campo
2x2,
conservación
de
balón.
Evitar
que
te

quiten
la
pelota.
No

sobrepasar
los
límites
marcados.

–  ParLdo
11x11,
donde
el
medio
centro
Lene
un
marcaje
de
dos
personas.

Este
ejercicio
se
realiza,
para
acostumbrar
al
medio
centro
a
proteger
la

posesión
del
balón,
disputar
los
balones
en
inferioridad,
entrar
al
jugador

con
balón
para
intentar
robárselo
o
soportar
las
cargas
de
los
rivales.

FUERZA
PREVENTIVA

PREVENCIÓN
DE
LA
PUBALGIA

•  1.-‐
De
cúbito
lateral,
realizar,
abducción
con
una
pierna
extendida
(5-‐10

series,
10-‐15
rep.).

•  2.-‐
Sentado
con
piernas
extendidas,
desplazarse
adelante,
atrás,
con

elevación
alterna
de
glúteos.
(2-‐4
series,
sobre
5
metros).

•  3.-‐Separadores
con
oposición,
con
ayuda
de
un
compañero.
10x10
rep.

•  4.-‐
Rotadores
con
oposición,
con
ayuda
de
un
compañero.
4x10
rep.
Con

cada
pierna.

•  5.-‐
Abdominales
oblicuos,
10x15
rep.

•  6.-‐
Dorso-‐lumbares.
10x15
rep.
También
extensión
de
tronco
más

torsión.

•  7.-‐
Aproximadores
con
oposición.
10x10
rep.
Siempre
que
no
tenga

molesLas
con
ayuda
de
un
compañero.

•  8.-‐
De
costado
con
una
pierna
ﬂexionada,
hacer
rotación
hacia
fuera
y

extensión.
10x10
con
cada
pierna.

•  9.-‐
EsLramientos
zona
lumbar-‐abdominal
y
abductores
10
minutos.

•  10.-‐
Sentado
piernas
ﬂexionadas,
hacer
trabajo
de
separadores,

uLlizando
goma
elásLca.
10x10
rep.

PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

ÍNDICE
- CONCEPTO
- FUNCIONES
- TIPOS DE RESISTENCIA
- MÉTODOS
- TIPOS DE RESISTENCIA DE BASE
- TIPOS DE RESISTENCIA ESPECÍFICA

CONTROL
DE
LA
CARGA
EN
EL

ENTRENAMIENTO
DE
LA
RESISTENCIA

1.  Ejercicio
con
caracterísDcas
adecuadas
al

objeDvo
perseguido.

2.  La
intensidad
adecuada
para
súper

compensar

3.  Duración
adecuada
y
en
relación
a
la

intensidad.

4.  Frecuencia
semanal,
en
función
de
los

parDdos.

5.  Progresión
a
lo
largo
del

Dempo

PORQUÉ?
Implicaciones desentrenamiento: (2 semanas)
Resistencia cardiorrespiratoria:
VS, GC y VO2máx.
FC
Cuanto mayores sean los niveles previos de VO2máx.
(sujetos entrenados) mayores serán las bajadas propiciadas por el
desentrenamiento y mayor el tiempo empleado en la recuperación de los
valores
previos al desentrenamiento (lesión).
Resistencia muscular:
Declive perfil metabólico muscular ( enzimas oxidativas).
Menor contenido de glucógeno muscular.
Menor abastecimiento capilar y densidad capilar.
(Wilmore y Costill,2004;Ibañez,2003;Villat,2001)

PORQUÉ?
.
Bajadas en resistencia cardiorrespiratoria son mayores que las de Fuerza ,
Potencia y resistencia muscular para mismo periodos de tiempo.
.
Diferentes estudios, principalmente en los últimos 25 años, demuestran que
manteniendo un nivel reducido de entrenamiento muchos de los cambios
involutivos relacionados con el desentrenamiento se pueden minimizar,
conservando las adaptaciones fisiológicas propias de la preparación física
durante al menos varios meses. (Weifer, 1989. tomado de Ibañez, 2003)
.
Verchosanskij(tomado de Casas, 2008) cita: “La resistencia viene
determinada no sólo y no tanto por el O2 que llega al músculo esquelético
sino por la adaptación de éste a una actividad intensa, prolongada y
repetitiva.”
.
Autores como Verchosanskij, Neumann, Hollman, etc.plantean el hecho de
que dentro de los sistemas clásicos de estudio del entrenamiento de
resistencia se sobreestima el componente cardiorespiratorio y se subestima el
neuromuscular, sobre todo porque se han tomado como base
deportes cíclicos e individuales. (CasaIs,2008).

LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad que tiene el organismo para realizar esfuerzos de larga
duración, retrasar la aparición de la fatiga y de tener una rápida recuperación.
A veces se utiliza el concepto como:
· Intensidad de las cargas
· Duración de las cargas
Concepto común: Resistir frente al cansancio
TIPOS DE CANSANCIO: Físico – Mental – Sensorial - Motivacional
CAUSAS DEL CANSANCIO:
Disminución de las reservas energéticas.
Inhibición de la actividad enzimática.
Desplazamiento de electrolitos.
Disminución de hormonas por el esfuerzo.
Cambios en la mitocondria y núcleo celular.
Procesos inhibidores a nivel de SNC.
Acumulación de sustancias del metabolismo.

LA RESISTENCIA
Funciones de la Resistencia:
- Mantener la intensidad óptima de la carga
durante el mayor tiempo posible.
- Mantener al mínimo las pérdidas inevitables.
- Aumentar la capacidad de soportar las cargas.
- Recuperación acelerada después de las cargas.
- Estabilización de la técnica deportiva y de las
capacidades de concentración en los deportes
técnicamente complicados.

ESPECIFICIDAD.
Capacidad funcional que nos permite soportar física y psíquicamente una
carga específica de trabajo, a una intensidad variable, durante un periodo de
tiempo determinado, manteniendo el nivel óptimo de rendimiento tanto en la
ejecución del gesto técnico como en la toma de decisiones y, permitiéndonos
la recuperación de una forma rápida según vayamos mejorando en esta
capacidad con la aplicación programada del entrenamiento. (Massafret, 1998)

ESPECIFICIDAD.
DEMANDAS FÍSICAS Y FISIOLÓGICAS
Estudios muestran los siguientes datos (recogidos por puesto
específico):
- Distancia recorrida total.
- Distancia recorrida en relación al tipo de movimiento y a la
velocidad del mismo (andar, trotar, carrera, sprint, hacia atrás).
- Nº acciones en cada nivel de intensidad.
- Tiempos parciales y totales para cada nivel de intensidad.
- Valores de fuerza y potencia.
- VO2max.
- FC.
- Lactato.
(Bangsbo;Helgerud;ReillyThomas;Mohr;StolenCastagna;Impellizeri
Rampinini;Cometti;Gorostiaga;Ekblom;Chamari;Zubillaga…)

El siguiente cuadro muestra las manifestaciones de resistencia según la
escuela italiana, junto con los sustratos energéticos que movilizan
preferentemente. (Seirullo,1993.tomado de Lalín 2006).

ZONA
DE
ENTRENAMIENTO
DE
LA
RESISTENCIA

Eﬁciencia aeróbica

UMBRALARÓBICO 2 MMOL/LO LACTATO

3 MMOL/L LACTATO

UMBRALANAARÓBICO 4 MMOL/LO LACTATO

CONSUMO 02 MÁXIMO

12 MMOL/L

Capacidad aeróbica

Potencia aeróbica

MÁX. POTENCIA TRABAJO VÍA LÁCTICA

Cap. Anaeróbica láctica

Pot. Anaeróbica láctica

LA RESISTENCIA
Tipos de resistencia.
A) En relación con situaciones típicas de carga.
- Resistencia de Juego / Combate: Repetir acciones a la máxima velocidad.
- Resistencia de deportes pluridisciplinares: Resistencia que permite mantener la
máxima velocidad en las diferentes acciones que componen la prueba.
B) Según el volumen de la musculatura implicada.
- Local: Cuando en el trabajo está involucrado menos de 16 de la musculatura (masa)
del cuerpo.
- General: interviene más de 16 o 17 de esa masa muscular.
C) Según el sistema energético mayoritariamente requerido.
- Aeróbica: Hay presencia de oxígeno y la energía la produce el metabolismo aérobico.
- Anaeróbico: Cuando en algún momento del proceso energético hay carencia de
oxígeno.
- Láctica: Debido a la duración de la carga y a la intensidad se acumula ácido láctico.
(Produce – Usa – Acumula).
- Aláctica: Debido a la duración de la prueba no se produce acumulación de ácido
láctico. (Corta duración)
D) Según la forma de trabajo de la musculatura.
- Dinámica: Con movimiento (suele ser aeróbica)
- Estática: sin movimiento ( suele ser anaeróbica)

LA RESISTENCIA
Tipos de resistencia
E) Según la duración de la carga competitiva.
- Duración CORTA (35 s. – 2 min.)
- Duración MEDIA (2 -10 min.)
- Duración LARGA I (10-35 min.)
- Duración LARGA II (35-90 min.)
- Duración LARGA III (90 min. – 6 horas)
- Duración LARGA IV ( más de 6 horas)
F) Según la importancia dentro del deporte.
- De Base: Aquella resistencia necesaria para soportar las cargas de entrenamiento y la
recuperación.
- Específica: Aquella resistencia necesaria para soportar y mantener a la máxima
intensidad las cargas de competición.
G) En relación con otras capacidades condicionales.
- Fuerza-Resistencia: Capacidad que me permite resistir a la fatiga en los esfuerzos de
larga duración.
- Velocidad-Resistencia: Capacidad que permite mantener la máxima velocidad
durante el mayor tiempo.
- Resistencia a la velocidad: Capacidad que permite repetir acciones de
velocidad con pausas anárquicas de recuperación.

LA RESISTENCIA
.
Métodos de Entrenamiento de la Resistencia.
.
Para el entrenamiento de la Resistencia se emplean dos tipos de
métodos: Los métodos continuos y los métodos fraccionados.
Los métodos continuos se diferencian de los fraccionados en que los
primeros se definen por duración e intensidad (podría ser duración o
volumen), careciendo de pausa de recuperación. Mientras que los
segundos dependen de 4 parámetros (volumen, duración, intensidad y
pausa de recuperación).
MÉTODOS DURACIÓN INTENSIDAD VOLUMEN PAUSA
Continuo 1 h. carrera continua. 75%
Fraccionado 100 m. 75% 3-5 repet. 3’-8’

LA RESISTENCIA
.M
Métodos de Entrenamiento de la Resistencia.
M
Métodos continuos.
M
- Extensivos (Duración)
- Intensivos ( Intensidad)
- Variables ( Variando intensidades)
Métodos fraccionados.
- Interválicos.
Se basan en aumentar las pulsaciones del corazón, se produce un
trabajo del músculo cardiaco, al cual sólo se le deja bajar a un
número determinado de pulsaciones en el que se mantenga el
corazón dilatado.
Están caracterizados por la PAUSA ÚTIL.
- Repeticiones.
Caracterizados por la PAUSA RECUPERADORA, para que el
individuo se recupere y pueda repetir la acción a la máxima
intensidad.

MÉTODOS CONTÍNUOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA..
M
1. MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO.
Intensidad: 60% – 80% Velocidad competitiva
MMM.M
Debe moverse en el ámbito del UMBRAL AERÓBICO y Transición aeróbica –
anaeróbica.
45%-65% VO2 máx. 120-160 ppm
MM.
Duración: Desde 30’ a varias horas.
Efectos:
- Ampliación del metabolismo aeróbico (Consumir grasas)
- Economización del trabajo cardíaco (Aumentar el tamaño del corazón para
que lata menos veces)
- Mejora de la circulación periférica (Abrir los capilares que no suelen
utilizarse)
- Vagotonía (El sistema nervioso vegetativo disminuye el trabajo)
Objetivos:
- Economización del rendimiento vascular.
- Entrenamiento del metabolismo lipídico.
- Estabilización del nivel de rendimiento.
- Aceleración de la recuperación.

2. MÉTODO CONTINUO INTENSIVO
Debe moverse en el ámbito del UMBRAL ANAERÓBICO (97%-103%)
MM
60%-90% VO2 máx. 140-190 ppm
M
Duración: Desde 30’ a 60-90’
M
Ejemplo: Si el umbral es 180 p.p.m (Entre el 97-103 % de esas pulsaciones, debería
trabajar entre 175 y 185 p.p.m).
M M
Efectos:
- Mayor aprovechamiento del glucógeno.
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno. (Favorece una mayor producción del
glucógeno).
- Inclusión de la producción-eliminación de lactato.
- Capilarización del músculo esquelético.
Objetivos:
- Entrenamiento del metabolismo del glucógeno.
- Aumento de los depósitos de glucógeno.
- Compensación del lactato durante la carga.
- Elevación del umbral anaeróbico.

3. MÉTODO CONTINUO VARIABLE
Cambio de intensidades cerca del UA (2 mmol) y por encima del UAN (5-6
mmol). Suele utilizarse después del Continuo Extensivo como preparación del
organismo para trabajar después Continuos Intensivos.
130-180 ppm
Duración: Desde 30’ a 60’
Efectos:
Mejor cambio de suministro energético.
Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
Mejor compensación del lactato durante las cargas de intensidad media y
baja.
Iguales adaptaciones cardiovasculares y metabólicas que los extensivos e
intensivos en mayor cuantía.
Objetivos:
Los mismos que el Continuo Extensivo e Intensivo.
Capacidad de cambiar la vía energética.
Aceleración de la capacidad de recuperación en las cargas ligeras o bajas.

LA RESISTENCIA
SISTEMAS FRACCIONADOS INTERVÁLICOS

Sistemas
de

Entrenamiento

Fraccionados

Interválicos

Extensivos

Largo

Medio

Intensivos

Corto
I

Corto
II

RepeDciones

Largo

Medio

Corto

MÉTODOS
•  Método
conLnuo

–  Extensivo

–  Intensivo

–  Variable

•  Método
fraccionado

–  Método
interválico.

•  Largo:
más
de
5’,
con
una
velocidad
de
compeDción
del
70%.

•  Medio:
de
1’-‐5’,
con
una
velocidad
de
compeDción
del
80%.

•  Corto:
30”-‐1’,
con
una
velocidad
de
compeDción
del
90%.

•  Muy
corto:
10”-‐29”,
con
una
velocidad
de
compeDción
hasta
el

100%.

–  Método
repeLciones.

–  Método
intermitente:

•  pausas
incompletas
menores
que
en
el
interválico.

•  F
cardiaca
en
trabajo,
muy
similar
al
reposo
(10/20).

•  T
trabajo
30”
y
Dempo
descanso
30”.

•  Método
iteraLvo

–  Presentar
de
forma
aleatoria
los
componentes
de
los
métodos

fraccionados,
duración,
intensidad,
recuperación,…
adaptada
al

deporte
(sprint,
carrera,
andar,..,).

MÉTODOS INTERVÁLICOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
1. MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO INTERVALOS LARGOS.
Intensidad: Media, 70% – 75% de la mejor marca en distancia.
Duración: 2-3’ hasta 8’.
Pausa: 2-5’ (Bajar a 120 ppm) Siempre en movimiento
Cargas: 6-9 repeticiones / 45-60’ de carga efectiva (incluye descanso)
Efectos: - Capilarización - Glucolisis - Aumento del corazón
Objetivos:
- Ampliación de la capacidad aeróbica (VO2 máx.)
- Capacidad de adaptación y compensación lactácida.
- Economía en el metabolismo del glucógeno.
Ejemplos:
6 x 3’ / 75% / 3’ recuperación (120 ppm)
Volumen (18’de trabajo)
Duración (18’ de trabajo + Pausa 36’)

2. MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO INTERVALOS MEDIANOS.
Intensidad: Media, 70% – 80% de la mejor marca en distancia.
Duración: 60-80’’
Pausa: 1’30’’ a 2’ (Bajar a 120 ppm)
Cargas: 12-15 repeticiones / 35-45’ de carga efectiva (incluye descanso)
Efectos:
- Activación de los procesos aeróbicos.
- Producción de lactato en fibras lentas.
- Aumento del corazón
Objetivos:
- Ampliación de la capacidad aeróbica (VO2 máx.)
- Tolerancia y eliminación del lactato.

3. MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO INTERVALOS CORTOS I.
.
Intensidad: Casi máxima, 90% – 95% de la mejor marca en distancia.
.m
Duración: 20-30’’.
.m
Pausa: 2-3’ (Bajar a 120 ppm) y 10-15’ entre serie.
.
Cargas: 9-12 (Total de series y repeticiones) / 3-4 repeticiones en 3-4 series / 25-35’ de carga
efectiva (incluye descanso)
m
Efectos:
- Vaciado de los depósitos de glucógeno.
- Producción y restauración de lactato.
- Implicación de las fibras rápidas.
- Aumento del corazón..
Objetivos:
- Ampliación de la capacidad anaeróbica-láctica
- Incremento del VO2 máx.
.M

Ejemplos:
.

Mejor marca = 150 m. → 100% - Tarda 23’’
90% = 25’’ 3 ‘’’
.
3 x 3 repeticiones / 150 m. / 25 seg. 3 décimas / bajando a 120 ppm entre repeticiones (10’ descanso entre series
= este tiempo de descanso no se metería en el tiempo total del trabajo).
.
Duración = 9 repeticiones a 25’’ 3’’’ + la pausa de recuperación entre repeticiones.
.
Volumen= 150 m. x 9 = 1350 m.

4. MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO INTERVALOS CORTOS II.
Intensidad: Máxima, 90% – 100% de la mejor marca en distancia.
Duración: 8-10’’
Pausa: 2 – 3’ (Bajar a 120 ppm) y 10-15’ entre series.
Cargas: 9-12 (Total de series y repeticiones) / 3-4 repeticiones en 3-4
series. (Hasta 6-8 series)
Efectos:
- Utilización de los depósitos de fosfato.
- Iniciación de la glucolisis anaeróbica.
Objetivos:
- Ampliación de la capacidad anaeróbica - aláctica.
- Capacidad de cambio entre vías energéticas aeróbicas y
anaeróbicas.

LA RESISTENCIA
.
SISTEMAS FRACCIONADOS POR REPETICIONES.
Sistemas
de

Entrenamiento

Interválicos

Extensivos

Largo

Medio

Intensivos

Corto
I

Corto
II

RepeDciones

Largo

Medio

Corto

Métodos por Repeticiones de Entrenamiento de la Resistencia.
(No recomendados para niños ya que tienen problemas en la eliminación del
ácido láctico).
1- MÉTODO POR REPETICIONES CON INTERVALOS LARGOS.
Intensidad: 80% – 90% de la mejor marca en distancia.
M
Duración: 2-3 min.
Pausa: Completa 10-12 min. (Bajar a 100 ppm)
M
Cargas: 3-5 repeticiones.
M
Efectos:
- Mejorar la vía energética mixta aeróbica-anaeróbica.
- Compensación lactácida frente a concentración mediana de lactato.
MM
Objetivos:
- Entrenamiento compensatorio para el lactato.
N

2- MÉTODO POR REPETICIONES CON INTERVALOS MEDIANOS.
Duración: 45-60 seg.
Efectos:
- Mejorar la vía energética anaeróbica láctica.
- Vaciado de los depósitos de glucógeno en fibras rápidas.
- Tolerancia al lactato.
M
Objetivos
- Persistencia en el esfuerzo frente a elevada acidez.
N

3- MÉTODO POR REPETICIONES CON INTERVALOS CORTOS.
Duración: 20-30 seg.
Efectos:
- Mejora la vía energética anaeróbica aláctica.
- Implicación de fibras rápidas y producción rápida de lactato.
- Incremento de los depósitos de fosfatos.
Objetivos:
- Persistencia en el esfuerzo frente a un fuerte desgaste de fosfato.

MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL.
Distancia Velocidad
Superior a la de la prueba Más lenta que la prueba
(+ 10-20 %)
Igual a la de la prueba Velocidad de competición
Inferior a la de la prueba Más rápida que la prueba
(- 10-20 %)

Tipos de Resistencia de BASE.
BASE I: Deportes que no son de resistencia.
- Resistencia aeróbica general con cargas de intensidad media ( 60-75 % del
VO2 máx.)
- Valores de lactato 3 mmol.
- Objetivos del entrenamiento de la Resistencia de Base I:
· Soportar las cargas de competición
· Soportar las cargas de entrenamiento.
· Dotar al deportista de un buen estado de salud.
· Mejorar la recuperación de cargas intensivas.
· Mejorar la recuperación de volúmenes elevados.
· Mejorar la capacidad físico-motriz general.
·Facilitar el entrenamiento de otras capacidades.
· Hacer más soportable la carga psíquica.
Tiene como objetivo crear una base suﬁciente de resistencia para el trabajo
posterior de mayor intensidad y especiﬁcidad.

Resistencia General de tipo I: tiene escasa o nula relación con el fútbol,
carece de elementos coordinativos (técnicos) o cognitivos (tácticos) de
este deporte.

RESISTENCIA
GENERAL
TIPO
I

OBJETIVOS

M

-‐
Mantener
o
recuperar
la
salud.

-‐
Crear
una
base
para
el
entrenamiento
de
otras
capacidades
de

condición
xsica

-‐
Incrementar
la
resistencia
frente
a
las
cargas
de
compeDción

-‐
Acelerar
la
recuperación
después
de
los
esfuerzos

FORMAS
DE
TRABAJO

M

•  AcDvidades
que
reúnen
los
requisitos
de
intensidad
y

duración
adecuados
para
los
objeDvos
este
Dpo
de

resistencia:

–  carrera

–  bicicleta,

–  natación
o
acLvidad
en
agua.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE BASE I
MÉTODOS CARACTERÍSTICAS
Continuo extensivo Sin abusar para no producir efectos
……………………………………………………………..negativos en las fibras rápidas.
Interválico extensivo Circuito con estaciones de 45-60 seg.
Intervalos medianos
Interválico intensivo Corto III Favorecerá los depósitos de fosfatos y
………………………………………………………...….si se hace con gran volumen la
…………………………………………………….……...capacidad aeróbica.
- Programa no muy largo (6-8 semanas) / 60 min. semana / 1 sesión
1-2 sesiones / 15 min. complementarias

BASE II: Deportes de resistencia.
- Resistencia aeróbica general con cargas de intensidad submáxima ( 75-80 %
del VO2 máx.)
- Valores de lactato 4-6 mmol.
- Objetivos del entrenamiento de la Resistencia de Base II:
· Técnica más económica.
· Facilitar la transferencia al desarrollo de resistencia específica.
· Aumentar las reservas de resistencia.
· Mejorar el aporte energético.
· Mejorar la coordinación intermuscular.
· Mejorar la condición aeróbica general.
· Facilitar el entrenamiento de otras capacidades.
· Mejor tolerancia psíquica al esfuerzo.

Resistencia General de tipo II: será aquella en la que aparezcan elementos
coordinativos propios del fútbol, con o sin balón, pero sin otros elementos de
tipo cognitivo o decisional.

RESISTENCIA
GENERAL
TIPO
II

OBJETIVOS

-‐
Favorecer
la
adaptación
general
del
organismo
a
los
esfuerzos
específicos

del
fútbol

-‐
Crear
una
base
de
entrenamiento
elevada
para
entrenamientos
más

específicos
y
de
mayor
intensidad

-‐
Producir
adaptaciones
musculares
para
acciones
de
alta
intensidad

-‐
Aumentar
la
economía
de
las
acciones
técnico
tácLcas

-‐
Aumentar
la
tolerancia
psíquica
al
esfuerzo.

-‐
Aumentar
la
capacidad
de
recuperación
después
de
esfuerzos
específicos.

FORMAS
DE
TRABAJO

•  Se
introducen
elementos
coordinaLvos
relacionados
con
el
fútbol.

•  Se
toma
como
base
la
carrera
y
los
diferentes
Lpos
de
desplazamientos
y

acciones
propias
del
juego.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE BASE II
Continuo intensivo Solo para modalidades de resistencia.
Continuo variable La combinación de los métodos y la
Interválico extensivo intervención de cada uno de ellos se
Intervalos largos orienta ante todo en relación con la
Interválico extensivo modalidad de resistencia.
Intervalos medianos
Repeticiones largo
- Estructura del ejercicio igual a la modalidad deportiva.
- El volumen varía en función del deporte, del tipo de resistencia y del nivel de
entrenamiento.

BASE III: Deportes colectivos y de combate.
- Resistencia aeróbica general con cargas de intensidad media a submáxima.
- Cambio en las intensidades
- Valores de lactato 6-8 mmol.
- Objetivos del entrenamiento de la Resistencia de Base III:
· Reducir las lesiones.
· Aumentar la capacidad física.
· Facilitar el entrenamiento técnico y táctico.
· Mejorar la capacidad de recuperación en el juego.
· Mejorar la salud.
· Mejorar la condición aeróbica general.
· Facilitar el entrenamiento de Resistencia específica de juego.
· Mejorar la tolerancia psíquica al esfuerzo.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE BASE III
Continuo variable Solo deportes colectivos y de combate.
Interválico intensivo corto
Interválico intensivo Corto II Circuito con ejercicios específicos y
……………………………………………………… elementos del movimiento
competitivo.
- Programa de 8-12 semanas al inicio de la temporada / 2-3 horas por semana
Ejercicios cercanos a la modalidad deportiva.

TRANSFORMACIÓN DE LA RESISTENCIA DE BASE II EN RESISTENCIA
ESPECÍFICA.
A)
Duración de las cargas menor que la competición (40-87%)
Intensidad próxima e incluso por encima de la competitiva (-5 a +10%)
Volumen total de 2 a 5 veces mayor que la duración de la competición
B)
Duración de la carga mayor que la competición (50-150% mayor)
Alternando las intensidades y las duraciones.
C)
Trabajos sobre el límite de intensidad y duración.

Resistencia ESPECÍFICA
Tipos de Resistencia ESPECÍFICA.
DURACIÓN CORTA (45’’ – 2’)
Fuentes de energía ATP
CP
Glucógeno muscular
Metas Fisiológicas De 0’’ a 45’’ potencia glucolítica
45’’ a 1’ 15’’ capacidad glucolítica
1’ 15’’ a 2’ Potencia aeróbica
Factores decisivos - Capacidad de disponer de mucha energía en de
rendimiento poco tiempo.
- Capacidad de amortiguación (retraso de la acidez)
- Tolerancia a la acidez.
- Capacidad aeróbica.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE DURACIÓN CORTA

DURACIÓN MEDIA (2’ – 10’)
Fuentes de energía CP
Glucógeno muscular
Glucosa en sangre.
-
Factores decisivos Tolerancia a la acidez.
de rendimiento Capacidad aeróbica.
Glucógeno muscular.
DURACIÓN LARGA I (10’ – 35’)
Fuentes de energía Glucógeno muscular y hepático.
Factores decisivos Umbral anaeróbico
de rendimiento Tolerancia a la acidez frente a valores medios
Capacidad aeróbica
Depósitos de glucógeno muscular y hepático.

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA DURACIÓN MEDIA

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA LARGA I

DURACIÓN LARGA II (35’ – 90’)
.
Fuentes de energía Reservas de glucógeno.
de rendimiento Depósitos de glucógeno muscular y hepático.
Oxidación de las grasas
DURACIÓN LARGA III (90’– 6 h.).
Fuentes de energía Ácidos grasos.
de rendimiento Depósitos de glucógeno y gluconeogénesis
Oxidación de las grasas
Equilibrio acuático y electrolítico.
DURACIÓN LARGA IV (+ 6 h.) .
Fuentes de energía Metabolismo de los lípidos
Aporte continuo de líquidos y sustancias nutritivas.
Factores decisivos Metabolismo de las grasas
de rendimiento Equilibrio acuático y electrolítico.
Suministro continuo de alimentos y líquidos.

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA LARGA II

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA LARGA IV

RESISTENCIA
DIRIGIDA

•  De
acuerdo
a
las
necesidades
generales
del
fútbol
de
compeLción,

estando
presentes
todas
las
vías
energéLcas
propias
del
juego.
Tiene
en

cuenta
el
rol.

OBJETIVOS

-‐
Trabajo
de
interrelación
de
la
resistencia
del
jugador
con
las
necesidades

del
juego

-‐
Trabajo
de
los
disLntos
Lpos
de
resistencia
que
implica
el
juego

-‐
Trabajo
de
técnica
individual
de
poca
complejidad

-‐
Favorecer
la
toma
de
decisiones
simples

FORMAS
DE
TRABAJO

•  AcLvidades
donde
estén
presentes
elementos
técnicos
básicos
del
juego

con
balón
(pases,
Lros,
conducciones,
regates),
pero
también
sin
balón,

(desmarques,
apoyos).

•  Estos
contenidos
deben
tener
relación
con
los
requerimientos
de
la

compeLción
para
cada
jugador,
por
lo
que
adaptaremos
los
trabajos
en

función
de
los
puestos.

RESISTENCIA
ESPECÍFICA

•  Diferentes
Dpos
de
resistencia
centrándose
no
solo
en
el
rol,
sino
en
las

caracterísDcas
del
jugador
muy
próximo
a
compeDción.

OBJETIVOS

-‐
Trabajo
orientado
a
superar
las
demandas
requeridas
en
el
deporte

-‐
Trabajo
de
los
disDntos
Dpos
de
resistencia
que
implica
el
juego

-‐
Combinación
de
disDntos
elementos
de
técnica
individual.

-‐  Inﬂuir
en
la
mejora
de
las
tomas
de
decisiones
que
se
plantean
en
el
juego.

FORMAS
DE
TRABAJO

•  Principalmente
formas
jugadas,
desde
situaciones
donde
se
reduce
el
nº
de

jugadores,
trabajos
en
inferioridad,
superioridad...
etc.

•  Siempre
teniendo
en
cuenta
que
los
jugadores
deben
desarrollar
las

acciones
propias
de
su
demarcación.

RESISTENCIA
COMPETITIVA

•  Superar
las
exigencias
propias
del
parDdo
de
compeDción,

fundamentalmente
en
cuanto
a
la
intensidad
y
duración
del

juego

OBJETIVO

-‐  Afrontar
el
parDdo
con
garankas
de
éxito.

FORMAS
DE
TRABAJO

•  ParDdos
o
juegos
de
fútbol
de
10
u
11
jugadores
donde
se

incluyen
los
elementos
propios
de
la
compeDción,

reglamento,
tácDca
..etc.

•  Podemos
aumentar
la
duración
de
estos
parDdos
pero

manteniendo
la
intensidad
media,
o
aumentar
el
Dempo

jugado
a
alta
intensidad,
o
aumentar
la
intensidad
del
juego

en
fases
especíﬁcas.

RENDIMIENTO FÍSICO DURANTE UN PARTIDO

GLUCÓGENO MUSCULAR DURANTE UN PARTIDO

TEMPERATURA MUSCULAR DURANTE UN PARTIDO

PREVENCIÓN DE LESIONES
,
LA PREVENCIÓN EN EL ENTRENAMIENTO COLECTIVO
,
1. Individualización dentro del entrenamiento colectivo: según las
características del sujeto y demarcación-funciones.
2. Planificación de las cargas: calendario competición, jugadores
habituales y no habituales,…
3. Control individual de la carga de entrenamiento.
4. ADM (Amplitud de movimiento) adecuada.
5. Fuerza-velocidad: con medios, métodos y ejercicios que permitan tanto
la mejora del rendimiento como la prevención.
6. Estilo emocional, motivación, adecuados.
7. Otros factores de carácter externo: considerar su posible influencia.

1. Individualización dentro del entrenamiento colectivo: según las
características del sujeto y demarcación-funciones.
Parámetros para entrenamiento de fuerza y resistencia individualizados.
Adaptación individual de ejercicios a jugadores concretos.
Intensidad máxima relativa en tareas jugadas.
Nivel de implicación-motivación máximo relativo a la tarea.
Variabilidad en los recursos requeridos por las situaciones de entrenamiento.
Especificidad = máxima individualización?

-
.
2. Planificación de las cargas: calendario competición, jugadores
habituales y no habituales,…
.
La alta densidad del calendario de competición en la mayor parte de los casos y
especialmente en el caso de temporadas con Campeonato de Europa o del
Mundo, hace que debamos contemplar de forma diferenciada la intervención
con:
,
• Jugadores suplentes habituales
• Jugadores titulares habituales (internacionales en algunos casos)
-
Estas situaciones nos obligan a realizar un seguimiento individual del estado de
fatiga y nivel de rendimiento (parámetros fisiológicos, bioquímicos, psicológicos,
rendimiento, otros) de cada jugador. Así mismo, en caso de ser posible, sería
adecuado dosificar la participación del jugador en la competición, bien sea
alternando jugadores o bien modificando las demarcaciones o las funciones a
desarrollar en el modelo de juego.

,
.
3. Control individual de la carga de entrenamiento.
En nuestra planificación utilizamos el concepto carga de entrenamiento de
acuerdo a lo que entendemos son los dos componentes esenciales: Tiempo
(duración del trabajo) e intensidad-complejidad de la tarea. De este modo
pretendemos una aproximación mayor al concepto de fatiga al considerar tanto
su componente físico como el psicológico (exigencia de la situación de
entrenamiento en el plano cognitivo- emocional).
Pulsómetros, G.P.S., Programas de análisis de partidos.
.
4. ADM (Amplitud de movimiento) adecuada.
En cuanto al trabajo llevado a cabo con el equipo, se basa en los siguientes
puntos:
• Diferenciación según los objetivos perseguidos (previos a la sesión, durante o
después de la sesión, así como el tipo de trabajo realizado o a realizar). •
Importancia de los estiramientos activos.
• Combinación adecuada de estiramientos activos y pasivos.
• Garantizar una ejecución correcta por parte de los sujetos.
• Vibraciones y ADM (activo, pasivo).

5. Fuerza-velocidad: con medios, métodos y ejercicios que permitan tanto la
mejora del rendimiento como la prevención.
- Ejercicios: movimientos y condiciones similares a la competición (cadenas cinéticas,
fases de aceleración-desaceleración, posición, etc.)
- Tipo de contracción principal (isométrica, concéntrica, excéntrica y sus
combinaciones), diferenciación entre trabajo de agonistas y antagonistas.
- Predominio de ejercicios en cadena cinética cerrada.(CKC)
- Variabilidad dentro del movimiento.
- Ejercicios localizados en descompensaciones.
- Carga concentrada en casos de déficit lateral.
- Incorporación de medios como: máquinas Yo-yo, polea cónica y vibraciones.
- Importancia de la frenada del movimiento: componente excéntrico.
- Carreras largas, alta-máxima velocidad.
- Cambios de dirección.
- Carreras recorridos aleatorios.
- Acciones con oponente.
Situaciones juego alta o muy alta intensidad, con mayor o menor grado de fatiga.
Trabajo de equilibrio y estabilidad/propiocepción y trabajo CORE.

6. Estilo emocional, motivación, adecuados.
De los conocimientos actuales sobre el funcionamiento conjunto del cerebro
con el resto del organismo como un todo inseparable, se deriva la importancia
de considerar dentro de la prevención de lesiones, el factor emocional.
La motivación entendida como la causa o razón del comportamiento humano
hacia un objetivo, conlleva la movilización de una cantidad de energía
adecuada al objetivo pretendido. La consecución o no del objetivo previsto
implicará el reajuste de todos los procesos intelectuales, fisiológicos y
psicológicos intervinientes.
A partir de esta idea podemos pensar que en determinados casos el riesgo de
lesión o la lesión misma podrían estar relacionados con el grado de activación
adecuado en el jugador.

7. Otros factores de carácter externo: considerar su posible influencia.
• Instalaciones, estado del terreno
• Calzado y material deportivo
• Vendajes, etc.
• Reconocimiento médico (detección de riesgos)
Situación contractual del jugador (renovación de contrato, contrato de larga
duración,…).
• Estilo de dirección del entrenador.
• Vida afectiva. Estilo emocional.
• Clima laboral (vestuario)
• Actitud más o menos protectora frente a las lesiones o molestias.
• Nivel de autoconfianza de cada sujeto.
• Nivel de competitividad en el puesto.
• Rol dentro del grupo.

PLANIFICACIÓN
CICLO I: Madrid
Objetivo: Adaptación al tipo de Entrenamiento Colectivo e
Individual.
Pruebas Médicas
1 Partido Preparación
CICLO
I
LUNES
24 MARTES
25 MIERCOLES 26 JUEVES
27 VIERNES
28
S ÁBADO
29 DOMINGO30
LIBRE ENTTO. ENTTO. VIAJE Video ENTTO. ENTTO.
ENTTO. ENTTO. ENTTO. PARTIDO ENTTO. LIBRE
Liechtenstein
CONC.

PLANIFICACIÓN
CICLO II: Austria
- Objetivo: Carga I – Incremento de la carga Táctica y Condicional
CICLO
II
LUNES
31 MARTES
1 MIERCOLES
2 JUEVES
3 VIERNES
4 SÁBADO
5 DOMINGO
6
ENTTO. ENTTO. VIAJE Video LIBRE ENTTO. ENTTO.
ENTTO. ENTTO. ENTTO. PARTIDO LIBRE ENTTO. DESCANSO
Korea
VIAJE

PLANIFICACIÓN
CICLO III: España
Objetivo: Incremento de la Carga Competitiva
- 2 Partidos de Preparación
CICLO
III
LUNES
7 MARTES
8 MIERCOLES
9 JUEVES
10 VIERNES
11 SÁBADO
12 DOMINGO
13
JHB
VIAJE Video LIBRE LIBRE VIAJE ENTTO. ENTTO.
POTCHEFS.
CONC.
ENTTO. PARTIDO LIBRE ENTTO. ENTTO. ENTTO. ENTTO.
Polonia VIAJE
VIAJE SUDÁFRICA

PLANIFICACIÓN
CICLO COMPETITIVO I: Sudáfrica
Objetivo: Adaptación Condiciones Potchefstroom
Dinámica normal competitiva
CICLO
COMP
I
LUNES
14 MARTES
15 MIERCOLES
16 JUEVES
17 VIERNES
18 SÁBADO
19 DOMINGO
20
ENTTO. VIAJE Video ENTTO. ENTTO. ENTTO. VIAJE
DURBAN JHB
ENTTO. ENTTO. PARTIDO ENTTO. ENTTO. ENTTO. ENTTO.
OFIC. ESP-‐SUIZA OFIC.
VIAJE

TEST
DE
RESISTENCIA
EN
FÚTBOL

•  AERÓBICA:

–  Test
de
Cooper:
2700
metros
mínimo.

–  Carrera
conknua
6’.

–  “Course
Nave|e”

–  PWC

•  ANAERÓBICA:

–  El
test
de
los
504
metros.

–  El
test
de
1000
metros.

–  Ruﬃer-‐Dickson

COURSE
NAVETTE

•  Leger
y
Lambert
en
1982

•  Potencia
aeróbica
máxima.

•  Consiste
en
correr
el
máximo
Dempo
posible
sobre
un
trazado
de
20
metros
en

doble
senDdo
ida
y
vuelta,
siguiendo
el
ritmo
impuesto
por
una
señal
sonora.

•  Dicha
señal
está
calibrada
de
forma
que
la
velocidad
inicial
de
carrera
es
de
8

km/h

y
se
incrementa
en
0,5
km/h
a
intervalos
de
1
min
cada
vez
que
suena
la

señal
el
sujeto
debe
encontrarse
en
uno
u
otro
extremo
del
trazado
de
20
m.

•  Se
tomará
como
úlDmo
estadio
o
“palier”
al
individuo
fallar
en
dos

oportunidades
consecuDvas
la
llegada
a
las
líneas
conjuntamente
con
la
señal

sonora,
tomándose
como
válido
el
estadio
anterior
completado.

Valoración futbolistas alto nivel
Excelente: 14,5 ó más.
Bueno: 13 ó 14
Suficiente: entre 12 y 13
Malo: Menos de 12

Test de resistencia course navette
Fases (minutos) Velocidad en km/h Tiempo fraccionado (segundos) Distancias recorridas (m)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21/23
8
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
9.00
8.00
7.58
7.20
6.86
6.54
6.26
6.00
5.76
5.54
5.33
5.14
4.97
4.80
4.64
4.50
4.36
4.23
4.11
4.00
3.90
133
283
441
608
783
966
1158
1358
1566
1783
2008
2241
2483
2733
2991
3258
3533
3816
4108
4408

TEST
DE
LOS
504
M.

MATERIALES : 7 conos, cinta métrica, cronómetro, planilla, bolígrafo.

PREPARACIÓN : Se colocan los 7 conos a doce metros de separación entre cada uno.

DESARROLLO :

El jugador sale del cono 1º y pasa por detrás del cono 2º, vuelve a dar la vuelta al cono
1º y va el cono 3º, pasando por detrás y vuelve a rodear el cono 1º, y así sucesivamente.
Cuando pasa por detrás del 7º cono y llega al cono 1º termina el Test.

Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega.

DISTANCIA TOTAL : 504 metros. ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros.

TIEMPO TOTAL DE APLICACIÓN :
De 3 en 3 jugadores se demora entre 20 a 25 minutos.

TIEMPO VALORACIÓN
Menos de 1 ’ 44 Excelente
entre 1 ' 44 - 1 '
49
Muy Bueno
entre 1 ' 50 - 1 '
54
Aceptable
entre 1 ' 55- 2 '
00
Regular
Más de 2 ' 00 Malo

PHYSICAL
WORK
CAPACITY

•  Mide
la
potencia
desarrollada
cuando
se
alcanza
las
170
p.m.

•  Calcula
la
potencia
aeróbica.

•  Material:

–  Metrónomo.

–  Banco:
30-‐50
cm.

–  Pulsómetro.

•  Desarrollo:

–  Subir
y
bajar
el
banco
en
4
Lempos
coincidiendo
con
el
sonido
del

metrónomo.
Se
inicia
a
una
frecuencia
asequible,
a
los
2’
se
toma
las

pulsaciones
durante
30”
y
se
aumenta
la
frecuencia.

–  Mínimo
3
veces.

•  Con
la
información
se
calcula
la
potencia:
P=
M
x
9,8
x
h
x
Fr.
C.

120

•  Potencia
Fc.
Máxima:
220
–
Edad.

PRÁCTICO

RESISTENCIA
EN
FÚTBOL

TAREA
DE
CARÁCTER
GENERAL

•  MÉTODO
CONTÍNUO
VARIABLE

EXTENSIVO.

–  90
metros
progresivos
hasta

el
80%.

–  60
metros
al
60%

–  60
metros
a
75%.

–  30
metros
al
100%.

–  60
metros
a
50%.

•  Alrededor
del
campo
realizan
un

farleck.

•  Dividimos
el
equipo
en
dos
grupos
de

trabajo

Resistencia General I (RGI)

TAREA
DE
CARÁCTER
GENERAL

Carreras continuas
con cambios de ritmo
Cambios de ritmo
4 – 1 (20’ – 15’) •  ConLnuo
variable:

–  Carrera
con
ritmos

variables.

–  Cada
4
tramos
uno
de

cambio
de
ritmo

–  Cada
3
–
1

–  Cada
2
–
1

–  Pulsaciones
145
–
185.

3
series/5’
descanso.


TAREA
DE
CARÁCTER
GENERAL

INTERVAL
TRAINING

-‐
120-‐180
P.M.

-‐
2
Series:

-‐
Intensiva:

-‐
(100%).

-‐
2
repeDciones.

-‐
Extensiva:

-‐
(90%).

-‐
2
repeDciones.


TAREA
DE
CARÁCTER
GENERAL

FARTLECK
SUECO

6
minutos
de
trabajo.

-‐
2´
de
asimilación.

-‐
45”
w
–
45”

al

65%.

-‐
30”
w
–
30”
al
75%.

-‐
15”
w
–
15”
al
85%.

-‐
10”
w
–
10”
al
95%.

-‐
5”
w
–
5”

al
100%.

-‐
30”
de
asimilación


TAREA
DE
CARÁCTER
GENERAL

•  MÉTODO

INTERVÁLICO
CORTO.

– 90-‐95%-‐-‐-‐-‐-‐-‐1’W

– 4
repeLciones.

– 2’
descanso

– 2
series.

– 8’
entre
series.

•  EJERCICIO
DE
LAS
BASCULACIONES

–  El
entrenador
decide
quién
ataca

y
quién
deﬁende.

–  Ataca
igual
número
de
jugadores

en
cada
campo.

–  Crear
superioridad
numérica.

Resistencia General II (RGII)

TAREA
DE
CARÁCTER
GENERAL

4 : 4 4 : 4

•  MÉTODO

INTERVÁLICO
MEDIO.

– 80%-‐-‐-‐-‐-‐-‐1’
45”W

– 4
repeLciones.

– ¿descanso?

– 3
series.

– 5’
entre
series.

TAREA
DE
CARÁCTER
GENERAL

Entrenamiento Intermitente específico
dirigido al desarrollo de la Potencia Aeróbica
Progresivo
P
Trote
P
Trote
Sprint
1 x 1
Multisaltos
Multisaltos
Desdoblamiento,
centro y remate.
•  MÉTODO

INTERVÁLICO
LARGO.

•  8’
(3
repeDciones)

•  4’ micropausa

•  3
series

•  Pulsaciones
entre

162
-‐
182


TAREA
DE
CARÁCTER
DIRIGIDO

MEDIO
CENTRO

•  Cambios
de
ritmo.

•  Mejora
precisión
de
pase

corto
y
pase
largo.

•  Volumen:
12’

•  10
intervalos
de
40”

•  40”
de
recuperación

acLva

•  Intensidad:
80%.

INTERVÁLICO MEDIO

40 M SPRINT

PASE LARGO Y PROGRESIÓN

TIRO

RECUPERACIÓN

TAREA
DE
CARÁCTER
DIRIGIDO

INTERVÁLICO CORTO

LATERAL

•  El
delantero
sube
por
banda,

haciendo
las
acciones

técnicas
que
se
le
ocurran.

•  El
defensa
debe
cubrir
todas

esas
acciones
sin
quitarle
el

balón.

•  Al
llegar
al
úlDmo
cono
se

juega
en
situación
real.

•  10
intervalos
de
20”.

•  40”
recuperación
acDva.

•  Intensidad:
90%.

TAREA
DE
CARÁCTER
DIRIGIDO

MEDIO
CENTRO

•  Intensidad
95%.

•  30”
duración.

•  10
repeLciones.

•  50”
de

recuperación.

INTERVÁLICO CORTO.

SPRINT

SPRINT

LATERAL

ADELANTE-ATRÁS

TAREA
DE
CARÁCTER
ESPECÍFICO

•  Potencia
aeróbica
y
el
pressing.

•  7x7
jugadores.

•  Duración:
20
minutos,
en
4

Dempos
de
5
minutos
con

pausas
de
3
minutos.

•  ParDdo
en
campo
reducido,

donde
buscamos
las
acciones

especíﬁcas
de
algunos
puestos.

•  2
toques
en
los
primeros
5’.

•  Libre
en
los
segundos
5’.

•  Para
conseguir
gol,
todos
los
del

equipo
pasan
del
centro
del

campo.
Los
terceros
5’.

•  Libre
los
úlDmos
minutos.

7X7

TAREA
DE
CARÁCTER
ESPECÍFICO

•  Potencia
aeróbica
y
el
pressing.

•  7x7
jugadores
más
3
porteros.

•  Duración:
20
minutos,
en
4
Dempos
de

5
minutos
con
pausas
de
3
minutos.

•  Cada
equipo
Dene
un
campo
donde

defender
y
otro
donde
atacar,
o
sea,

que
cuando
deﬁende
debe
hacerlo
en

las
dos
porterías
de
su
campo,
la
de
la

línea
de
fondo
y
la
del
centro
del
campo

y

cuando
ataca
debe
hacerlo
en
las
dos

porterías
el
campo
contrario.

•  El
portero
que
está
en
el
centro
juega

para
las
dos
porterías.

•  Para
que
el
gol
conseguido
sea
válido,

todos
los
jugadores
del
equipo
deberán

estar
en
la
misma
mitad
del
campo.
Los

que
deﬁenden,
deberán
estar
todos
en

su
propio
campo,
de
lo
contrario
el
gol

recibido
valdrá
doble.

TAREA
DE
CARÁCTER
COMPETITIVO

JUEGO
REAL
MODIFICADO

•  Juego
11x11,
en
donde
se

incluyen
todos
los
elementos

propios
de
la
compeLción,

reglamento,
disposición
tácLca,

marcador,..

•  Vamos
a
incidir
a
través
de
la

duración
del
parLdo,
para
variar

la
intensidad.

•  Variar
el
campo
de
juego,
para

acortar
la
toma
de
decisión
y
la

ejecución
de
las
acciones
las

acciones.

•  La
primera
parte
va
a
ser
de
25

minutos
y
se
va
a
desarrollar
en
la

mitad
del
campo
reglamentario,

para
elevar
la
intensidad
máxima

del
juego.

•  La
segunda
parte
va
a
ser
de
60

minutos,
en
el
campo
normal,

para
que
se
mantenga
la

intensidad
media
de
juego
del

equipo.

25’

60’

TAREA
DE
CARÁCTER
COMPETITIVO

JUEGO
REAL
MODIFICADO

•  1ª
parte:
El
equipo
atacante,

para
poder
ﬁnalizar,
Lene
que

hacer
pasar
previamente
el

balón
por
las
zonas
marcadas

laterales
(15x110m).

•  2ª
parte:
el
equipo
atacante,

Lene
que
realizar
al
menos
diez

pases,
seguidos
en
el
campo

contrario.

–  60’
en
dos
partes
de
30’.

–  5’
descanso.

–  Intensidad
80-‐95%
del
Vo2
máx.

PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD

PARTICULARIDADES
DE
LA
VELOCIDAD
EN
EL
FÚTBOL

MANIFESTACIONES
VELOCIDAD
EN
FÚTBOL

• 
1.
Bauer
y
Ueberle,
(1988)

–  Velocidad
de
anLcipación.

–  Velocidad
de
reacción.

–  Velocidad
de
movimiento
acíclico.

–  Velocidad
de
movimiento
cíclico.

2.
Seiru’lo
,
(1994)
l  Velocidad
de
salida.

l  Velocidad
de
intervención.

l  Velocidad
de
cambio
ritmo.

l  Velocidad
de
ejecución.

l  Velocidad
intermitente.

• 
3.
Weineck
(1994)

–  Velocidad
de
realización

–  Velocidad
de
anLcipación

–  Velocidad
de
decisión

–  Velocidad
de
reacción

–  Velocidad
de
movimientos

cíclicos
y
acíclicos

–  Velocidad
de
aceleración

–  Velocidad
gestual

–  Resistencia
al
sprint

–  Resistencia
de
velocidad

• 
4.
Vales
y
Areces
(2002)

–  Velocidad
de
aceleración-‐deceleración
o

puesta
en
acción
o
de
salida
o
de
reacción
o

cambio
de
ritmo.

–  Velocidad
de
desplazamiento
o
de
carrera
o

de
movimiento
sin
balón
o
máxima

–  Velocidad
cogniLva
o
mental
o
de
toma
de

decisiones
o
anLcipaLva.

–  Velocidad
individual
técnico-‐tácLca
con

balón.

–  Velocidad
individual
técnico-‐tácLca
sin

balón

MANIFESTACIÓN
VELOCIDAD
EN
FÚTBOL

Seiru-‐lo
(1998)

•  VELOCIDAD
DE
SALIDA:
iniciar
carrera
desde
parado
con
o
sin
balón.
La

distancia
recorrida
alcanza
los
3-‐5
metros
(desmarcarse,
anDciparse,
...)

•  VELOCIDAD
DE
INTERVENCIÓN:
acciones
de
1x1
cuando
se
disputa
un

balón
sobre
el
que
ningún
equipo
Dene
la
posesión.
Desplazamientos

de
2-‐3
metros
en
los
que
existen
giros,
apoyos
en
desequilibrio,
saltos,

desaceleraciones,
...

•  VELOCIDAD
DE
CAMBIO
DE
RITMO:
modiﬁcar
bruscamente
la

intensidad
de
la
velocidad,
llegando
al
máximo
y
manteniéndola
el

Dempo
que
esDme
necesario.
Entre
10
y
25
metros.

•  VELOCIDAD
DE
EJECUCIÓN:
cuando
se
ejecuta
una
acción
técnica
o

encadena
una
determinada
secuencia
de
gestos
especíﬁcos
a
la
máxima

velocidad
en
desplazamientos
muy
cortos:
control
de
balón,
golpeos,
...

•  VELOCIDAD
INTERMITENTE:
acciones
sucesivas
a
la
máxima
intensidad

con
paradas
intermedias
o
grandes
.
De
6
a
15
metros.

CONSIDERACIONES
PARA
EL
ENTRENAMIENTO
DE
LA
VELOCIDAD

•  El
entrenamiento
especíﬁco
de
la
velocidad
debe
ir
situado

al
inicio
de
la
parte
principal
de
la
sesión.

•  Debe
ser
precedido
de
un
exhausLvo
calentamiento
que

disminuya
cualquier
posibilidad
de
lesión

•  Los
esfuerzos
deben
ser
siempre
máximos
y,
a
ser
posible,

en
recuperación
completa.
“

•  Evitar
que
los
jugadores
con
molesLas
realicen
este
Lpo
de

entrenamiento
por
su
mayor
riesgo
de
lesión.

•  Considerar
que
un
futbolista
cansado
también
Lene

mayores
posibilidades
de
caer
en
una
lesión.

•  Los
eskmulos
deben
ser
prioritariamente
visuales.

•  Considerar
las
posibles
interferencias
con
el
entrenamiento

de
resistencia.

•  Es
muy
conveniente
dedicar,
antes
y
después
del

entrenamiento
especíﬁco
de
velocidad,
un
Lempo
adecuado

al
esLramiento
de
la
musculatura
implicada.

ORGANIZACIÓN
DE
LOS
CONTENIDOS
DE
TIPO
GENÉRICO

•  Entrenamiento
de
la
velocidad
en
su
verDente
más
general.

•  Aumentar
la
capacidad
del
jugador
para
realizar
esfuerzos
de
máxima

intensidad
en
el
menor
Dempo
posible.

•  El
ámbito
de
acción
técnico-‐tácDco
es
sólo
una
referencia
menor
y
por

ello
no
formará
parte
de
los
objeDvos
principales
de
cada
ejercicio.

•  El
entrenamiento
organizado
alrededor
de
tres
ámbitos
de
acción:

–  La
capacidad
de
estabilidad
y
dominio
corporal,

construcción
de
un
equilibrado
cinturón
pélvico
como

sede
del
centro
de
gravedad
y
anclaje
y,
por
otro
lado,

al
aﬁnamiento
del
sistema
propiocepLvo.

–  La
capacidad
de
desplazamiento
segmentario
o
global:

toda
la
variedad
posible
de
trayectorias,
combinación

de
Lpos
diferentes
de
acciones
motrices
básicas
y

formas
de
inicio
de
la
acción.

–  La
capacidad
de
repeLr
acciones
máximas:
variar
la

densidad
de
los
ejercicios,
jugando
con
recuperaciones

incompletas,
completas
y
medias.

ENTRENAMIENTO
DE
LA
ESTABILIDAD
Y
DOMINIO
CORPORAL

•  Eficacia
de
los
movimientos
generales,

•  Movimientos
coordinaDvos
específicos,
así
como

•  Disminuir
la
aparición
de
lesiones.

–  Primera
parte
de
la
sesión,
pues
Dene
un
efecto

esDmulante
neuromuscular
y
facilitan
el
trabajo
de

fuerza
balísDca,
velocidad
y
potencia.

–  Gran
variedad
de
ejercicios,
no
sólo
tumbado,
y
puede

desarrollarse
con
otros
medios
(balones,
elásDcos,

alteras...).

–  Situaciones
de
inestabilidad
en
el
equilibrio
del
cuerpo

uDlizando
apoyos
de
un
pie
sobre
superficies
móviles
de

disDntas
formas
y
con
diferentes
grados
de

desestabilización
(propiocepción).

–  Introducir
la
ejecución
de
ejercicios
técnicos
y
ejercicios

de
fuerza
sin
o
con
sobrecargas.

ENTRENAMIENTO
DE
LA
CAPACIDAD
DE
DESPLAZAMIENTO

•  Ejercicios
simples
que
faciliten
la
máxima
producción
y

gesDón
energéDca.

•  La
mejora
de
la
velocidad
acíclica
debe
preceder
a
la
de

velocidad
cíclica
y
sus
combinaciones.

•  Casi
siempre
uDlizará
el
método
de
repeDciones.

•  Es
aconsejable
uDlizar
los
tres
niveles
de
intensidad;

submáxima,
máxima
y
supramáxima
en
la
sesión.

•  Ejercicios
dirigidos
a
mejorar
los
cambios
de
ritmo
y
alta

frecuencia
de
movimientos
junto
a
elementos
técnicos.

•  No
se
admite
ningún
Dpo
de
sobrecarga
añadida.

•  El
modelo
de
calentamiento
es
importante.

ENTRENAMIENTO
DE
LA
CAPACIDAD
DE
REPETIR
ACCIONES
MÁXIMAS

•  Método
interválico
o
en
circuito.

•  El
número
de
repeDciones
y
series:

–  Tiempo
de
ejecución
de
cada
repeDción.

–  CaracterísDcas
del
jugador.

–  Capacidad
para
mantener
la
calidad
de
la
ejecución.

•  De
7-‐8
repeDciones
hasta
12-‐14.

•  Los
Dempos
de
recuperación
serán
dependientes
del

Dempo
de
acción.

–  Los
ejercicios
de
corta
duración
(menos
de
6
segundos)

se
recuperan
en
20-‐30
segundos.

–  La
recuperación
entre
series,
se
considera
que
éste
se

recupera
casi
en
su
totalidad
en
unos
3
minutos.

–  El
Dpo
de
recuperación
se
recomienda
que
sea
acDvo.

ORGANIZACIÓN
DE
CONTENIDOS
DE
TIPO
ESPECÍFICO

•  Contenidos
con
exigencia
técnica.

•  Contenidos

de
exigencia
cogniDva
(tácDca
general
y

especíﬁca).

Máxima
intensidad

SOLUCIONAR
PROBLEMAS
QUE
CREA
EL
RIVAL

JUEGOS
“ESTÁNDAR”

•  Componente
cogniDva
general
y
exigencia
técnica
elemental

(sin
oposición
acDva).

•  Juegos
de
persecución
en
espacios
reducidos
(área
de
penalD)

–  Orientación
espacial
(dar
con
el
balón
a
algún
compañero).

–  Cálculo
de
trayectorias
(golpeo
con
disDntas
superﬁcies).

–  Ejecución
técnica
(precisión).

–  AnDcipación
,
velocidad,
aplicación
de
engaño,
…

•  Juegos
de
precisión
,
elevado
dominio
técnico),
que
incida
en

la
velocidad
de
reacción
y
en
la
exigencia
percepDva-‐
decisional
de
los
jugadores.

•  Juego
podría
ser
el
“pillao
con
balón”.

JUEGOS
APLICADOS
Y
DE
EQUIPO

•  Confrontación.

•  Alternancia
de
ataque-‐defensa.

•  Ejecuciones
técnicas
propias.

•  Componente
coordinaDvo
especíﬁco.

– Tenis-‐fútbol

– Voley-‐fútbol

– Fútbol-‐mano
todos
ellos
con
orientación
de

velocidad
.

JUEGOS
SIMPLES
CON
OPOSICIÓN

•  Ejercicios
de
fútbol

•  Las
dificultades
planteadas
son
una
parte
del
juego.

•  No
existen
fases
conDnuadas
de
ataque-‐defensa
o
número
bajo

de
jugadores.

–  1
x
1
sin
porterías,
con
posesiones
máximas
de
10
segundos,

recuperaciones
de
20
segundos
y
duración
total
de
3-‐5

minutos.

–  2
x
1
con
fuera
de
juego
en
grupos
de
4
(2
atacan,
1
defiende,

1
está
fuera
recuperando
y
siguiendo
el
ciclo
de
rotación
el

que
defiende
sale,
el
de
fuera
entra
y
un
atacante
pasa
a

defender),
no
hay
porterías:
en
10
segundos
los
dos
atacantes

deben
superar
al
defensor
y
dejar
el
balón
en
una
línea,
se

contabiliza
el
Dempo
empleado
y
si
el
defensor
intercepta
se

contabiliza
el
máximo
(10
seg.)
a
los
atacantes.
Gana
quien

acumule
menos
Dempo
con
la
suma
de
todas
las
repeDciones

y
fases
tanto
de
ataque
como
de
defensa.
No
hay
Dempo
de

recuperación
y
la
duración
total
será
de
7-‐10
minutos.

EJERCICIOS
COMPLEJOS

•  Más
exigencia
tácDca
que
los
anteriores.

•  Acción
no
está
restringida
ni
limitada.

•  Falta
la
consecución
de
gol
con
oposición
real
de

portero.

–  Se
incluyen
todos
los
“rondos”.

–  Juegos
de
posesión.

–  Todas
las
acciones
que
usan
formas
jugadas
con
ciclo

completo
de
ataque-‐defensa.

•  Espacios
de
acción
más
reducidos,
mayor
será
la

exigencia
percepDvo-‐decisional
y
reacDva.

EJERCICIOS
SITUACIONALES

•  Incluyen
la
ﬁnalización
en
gol
sobre
portería.

•  El
equipo
defensor
no
Dene
la
conDnuidad
de
una
fase

ofensiva
completa.

•  Variaciones
sobre
el
número
y
ubicación
de
porterías.

•  Ejercicios
de
desarrollo
tácDco
colecDvo
donde
la
orientación

sobre
la
velocidad
estará
presente
tanto
en
fase
defensiva

como
ofensiva.

–  Ejercicio:

•  El
equipo
que
ataca
portería
grande
juega
con
todos

sus
jugadores
(7)
en
campo
rival,
si
consigue
Lrar

entre
los
tres
palos
repite
ataque.
Cuando
equipo
que

deﬁende
portería
grande
recupera
balón
debe
salir
lo

más
rápido
posible
para
conseguir
gol
en
cualquiera

de
las
3
porterías
pequeñas
antes
de
que
el
equipo

rival
se
sitúe
y
así
adquirir
el
derecho
a
poder
atacar

portería
grande.

ORGANIZACIÓN
DE
LOS
CONTENIDOS
DE
TIPO
COMPETITIVO

•  Ejercicios
que
respetan
la
estructura
de
la
compeDción.

•  Reproducen
ﬁelmente
las
exigencias
del
fútbol.

•  Desarrollan
plenamente
la
“inteligencia
de
juego”.

•  A
nivel
individual:

–  Mejoran
las
capacidades
velocísDcas.

–  Mejoran
la
capacidad
de
resistencia
a
las
acciones
de
más

alta
intensidad

•  A
nivel
colecDvo:

–  Coordinación
de
movimientos
de
todos
los
componentes.

–  Faciliten
la
comunicación
interna.

–  Fortaleciendo
la
cohesión
del
equipo.

LA
ORGANIZACIÓN
DE
LAS
ACTIVIDADES

•  Forma
de
circuito

•  Circuito
1:

–  En
campo
de
25
x
15
con
dos
porterías
hacer
1
x
1
con
10”
esfuerzo,
20”

recuperación.

–  En
campo
de
25
x
25,
con
4
porterías
hacer
2
x
2
con
1´
de
esfuerzo
y
1´
de

recuperación.

–  En
triángulo
en
el
centro,
acciones
técnicas
con
el
balón
con
componente

velocidad.

–  En
campo
40
x
25
con
porterías
grandes
y
porteros,
hacer
3
x
3
+
2
P
con

esfuerzos
de
2´
y
recuperaciones
de
1
´.

–  La
duración
total:
5´
con
2´
descanso
entre
estación.

•  Circuito
2:

–  4
contra
4
con
áreas
prohibidas
y
porterías
de
2
x
3
mts.
sin
porteros:
un
equipo

comienza
el
parLdo
con
una
desventaja
de
3
-‐0.

–  4+1x
4+1:
cada
equipo
Lene
un
portero
en
porterías
oﬁciales.

–  4
x
4
con
obstáculos:
terreno
de
juego
con
conos
rojos
distribuidos
y
dos

porterías
de
2
mts.
en
el
interior
del
terreno
de
juego.
Golpear
con
balón
los

conos
se
penaliza.
Se
marca
gol
en
cualquiera
de
las
dos
porterías
y
por
los
dos

lados,
pero
el
gol
sólo
será
válido
si
un
compañero
recibe
el
pase.
compañero.

–  2´30”
de
juego,
1´
recuperación
y
2´30”
de
juego.

Nivel de complejidad Ejercicios Tipo de contenido
General Carreras, saltos, propiocepción.. Motricidad general
Dirigido
Motricidad general + elementos técnicos Físico-Técnico
Técnica con exigencia física Técnico-Físico
Específico
Juegos estándar Toma de decisiones no específicas
Juegos aplicados y de equipo Táctica individual
Simples con oposición Táctica individual y grupal
Complejos Táctica grupal
Situacionales (incompletos) Ciclo ataque-defensa con finalización parcial
Competitivo
Estándar de entrenamiento o amistoso débil Partido
Situacionales (completos) Ciclo ataque-defensa con finalización plena
Amistoso fuerte u oficial Partido

TEST
DE
VELOCIDAD
EN
FÚTBOL

•  Sprint
20
y
40
m.

•  Interval
sprint
test.

•  Test
de
Resistencia
a
la
Velocidad.

SPRINT
20M.
Y
40M.

•  Apreciación
de
la
velocidad
de
arranque
como
de
la
velocidad

máxima.

•  Sprint
máximo
de
40
m
de
longitud,
de
forma
lineal,
en
un

terreno
plano
y
sin
obstáculos.
La
salida
será
en
posición
de
pie.

•  Los
cronometradores
deben
ubicarse
a
los
20
y
40
m

respecDvamente,
registrando
los
Dempos
justo
cuando
el

tronco
del
atleta
atraviese
la
línea
que
demarcan
tales

distancias.

INTERVAL
SPRINT
TEST

•  Verheijen,
1998.

•  Consistente
en
realizar
5
veces
un
tramo
de
10
m,
a
la

máxima
velocidad,
teniendo
entre
serie
y
serie
10”
de

descanso.

5
x
10
m
/
10”
descanso.

•  Se
debe
calcular
de
cada
serie:

–  El
mejor
Dempo.

–  La
media.

–  La
disminución
del
rendimiento.

•  Realizar
el
test
a
todas
las
líneas,
porque
es
importante,

analizar
por
separado
a
todos
los
futbolistas
en
relación
al
rol

que
desempeñan
en
el
campo
de
fútbol.

TEST
DE
RESISTENCIA
A
LA
VELOCIDAD

•  La
capacidad
anaeróbica.

Bangsbo
(1998).

•  Efectuar
un
sprint
máximo
entre
A
y
B
(34.2
m).

•  Trote
suave
de
recuperación
hasta
D,
pasando
por
C
(50
m),
en
25

segundos.

•  Una
vez
traspasado
el
punto
B
se
pone
en
marcha
el
Dempo
de

recuperación
(25”).

•  Este
proceso
se
repite
en
siete
ocasiones
registrándose
el
Dempo
en
cada

serie.

•  Diferencia
entre
el
peor
y
el
mejor
Dempo
x
100.

•  Informa:

–  Tiempo
de
cada
sprint.

–  El
mejor
Lempo.

–  La
sumatoria
de
los
siete
Lempos.

–  El
Lempo
medio.

•  Excelente:
+
de
90%.

•  Bueno:
89-‐85%.

•  Promedio:
84-‐80%.

•  Pobre:
-‐79%.

PRÁCTICO

ENTRENAMIENTO

VELOCIDAD
EN
EL
FÚTBOL

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
I

•  Descripción:
Ejercicio
por

parejas.
El
jugador
rojo
trota

delante
y
en
el
momento
que
él

decida
realiza
un
cambio
de

ritmo.
El
jugador
azul
intenta

tocarle
antes
de
llegar
al
cono

situado
a
unos
15-‐20
m.

–  Factor
percepLvo
Escaso

–  Factor
Técnico
Nulo

–  Factor
decisional
Escaso

–  Factor
TÁCTICO
Nulo

–  Factor
ejecución
Escaso

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
II

Ejercicio
con
la

misma
estructura
pero

ahora
el
jugador
rojo
inicia

la
carrera
de
espaldas
al

senDdo
de
la
marcha.
Tiene

que
girar
y
correr.

–  Factor
percepLvo
Escaso

–  Factor
Técnico
Nulo

–  Factor
decisional
Escaso

–  Factor
TÁCTICO
Nulo

–  Factor
ejecución
Mayor
para

rojo

l  Descripción:
Misma

estructura.
El
jugador
rojo

inicia
el
cambio
de
ritmo

desde
la
espalda
del

compañero.

l  Factor
percepLvo
Mayor
para

azul

l  Factor
Técnico
Nulo

l  Factor
decisional
Escaso

l  Factor
TÁCTICO
Nulo

l  Factor
ejecución
Escaso

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
III

Cuatro
jugadores
por

fuera
y
uno
dentro
del
cuadrado.

Los
de
fuera
se
intercambian
las

posiciones.
El
jugador
que
está

dentro
intenta
ocupar
una

esquina
antes
que
lo
haga

cualquiera
de
los
otros.
Como

variante
podemos
organizar
varios

cuadrados
y
obligar
al
jugador
a

cambiar
forzosamente
de

cuadrado.

–  Factor
percepLvo
Mayor

–  Factor
Técnico
Nulo

–  Factor
decisional
Mayor

–  Factor
TÁCTICO
Nulo

–  Factor
ejecución
Mayor

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
IV

Rondo.
El
número

de
jugadores
tanto
fuera
como

dentro,
así
como
el
espacio
y
los

toques
permiDdos
al
balón

dependerá
del
nivel
del
grupo.

Ejercicio
cuya
virtud
fundamental

es
su
carácter
más
específico.

–  Factor
percepLvo
Mayor

especifico.

– 
Factor
Técnico
Mayor

–  Factor
decisional
Mayor

especifico.

–  Factor
TÁCTICO
Escaso

–  Factor
ejecución
Mayor

especifico.

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
V

1x1

Parejas.
Ambos

trotan
desde
el
área
pequeña.
El

jugador
rojo,
cuando
decida,

corre
hacia
uno
de
los
conos
de

fuera
que
Dene
balones.
El
azul

corre
hacia
el
contrario
de

dentro.
Juegan
1
contra
1.

–  Factor
percepLvo
Inferior
a

compeDción.

– 
Factor
Técnico
Cercano

compeDción.

– 
Factor
decisional
Inferior
a

compeDción.

–  Factor
TÁCTICO
Inferior
a

compeDción.

– 
Factor
ejecución
Cercano

compeDción.

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
VI

Similar
a

anterior
pero
jugando
2

delanteros
contra
un

defensor.
El
úlDmo
atacante

corre
al
cono
que
quiera.

Obligatorio
1
pase
antes
de

Drar
a
portería.

–  Factor
percepLvo
Cercano

compeDción.

–  Factor
Técnico
Cercano

compeDción.

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
VII

Juego
real.

La
única
limitación
es

terminar
el
ataque

antes
de
un
Dempo

establecido.
Se
pueden

variar
las
relaciones

numéricas
dependiendo

del
objeDvo
que
se

desee
cumplir.

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
VIII

•  Los
jugadores
efectúan
un

rondo
a
un
toque
por

parejas.
Cuando
lo
marca

el
entrenador
o
por

ejemplo
cada
4

repeDciones,
la
pareja
que

está
dentro
después
de

robar
corre
hacia
uno
de

los
4
lados
exteriores,
los

demás
deben
reaccionar

justo
al
lado
contrario.
El

úlDmo
y
su
pareja,
pasan
a

defender
en
la
siguiente

repeDción

EJERCICIO
DE
VELOCIDAD
IX

•  VELOCIDAD
DE
DESMARQUE
Y
1x1.

15-‐20
metros.

•  Se
realizará
todas
las
veces
que
de
Dempo
en
5

minutos.

1x1

PREGUNTAS
.
MUCHAS GRACIAS
camarerortegahugo@hotmail.com

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