Flex bach
- 1. I.E.S. MARQUÉS DE SUANZES 1ºBACHILLERATO EDUCACIÓN FÍSICA: ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Y SUS FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS Y FISIOLÓGICOS Definimos flexibilidad como la CUALIDAD FISICA QUE PERMITE LA MAXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS Y DEPENDE DE LA MOVILIDAD ARTICULAR Y DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR. Depende de otros factores externos como son: La edad: La flexibilidad es una cualidad regresiva, es decir, que se va perdiendo con la edad si no la trabajamos y puede llegar a ser un gran impedimento para realizar actividades cotidianas. El género: Las mujeres por término medio son más flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que éstos. La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la tarde. La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. La musculación: Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario una mayor mejora, pero sólo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesas reduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las ocasiones haciendo menos recorrido del necesario. Clasificaciones: Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad: -La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar: en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y 1
- 2. especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. -La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular, con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica: suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. -Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación: tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. Formas o métodos de entrenamiento. Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de estiramiento. Sin tener en cuenta el método de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los ejercicios en la forma correcta. Método Balístico. Las técnicas dinámicas para la flexibilidad, aunque menos comunes, son particularmente aplicables para el incremento funcional del rango de movimiento. El estiramiento balístico (rebotes) es un movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo es puesta en movimiento y el momento producido lleva a la parte del cuerpo a través del rango de movimiento hasta que los músculos se estiran hasta el límite. Debido a esto, el estiramiento balístico no es recomendado, salvo situaciones excepcionales y coordinados por un profesional (fisioterapeuta, preparador físico, etc.) Método Estático o stretching El Estiramiento estático es quizás el método mas común para incrementar la flexibilidad. El estiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento simultáneo del músculo estirado. Debido a que se realiza en forma lenta y estática no provoca la activación de los reflejos de estiramiento en el músculo estirado (reflejo miotático); por lo tanto, la probabilidad de lesión es menor que 2
- 3. durante el estiramiento balístico, el cual activa estos reflejos. El incremento de la duración del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la duración del estiramiento hasta 60 segundos produce una mayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento sostenido durante 30 segundos. El estiramiento estático debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el mínimo dolor. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y sin no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente evitara la activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro de que el estiramiento estático provoque inflamación. El procedimiento para el estiramiento estático es el siguiente: 1. Realice una entrada en calor de 3 a 5 minutos, hasta que comience a sudar 2. Haga énfasis en movimientos lentos y suaves y coordine la profundidad de la respiración. Inhale profundamente y luego exhale a medida que se estira hasta el punto en donde sienta tensión pero no dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos mínimo mientras respira normalmente y luego exhale a medida que lentamente se estira un poco más, nuevamente hasta el punto donde sienta tensión y no dolor. Mantenga la posición por otros 10 a 20 segundos. Repita el ejercicio 3 veces concentrándose en estar relajado. 3. Sin dolor. Si duele, o si siente ardor, está estirando demasiado. 4. En primer lugar estire los músculos más contracturados. 5. Estire solamente hasta sus propios límites 6. No trabe las articulaciones 7. No rebote 8. Trate de estirar primero los grupos musculares grandes y repita la rutina todos los días. 9. Estire diariamente y sea consistente con el momento del día en que realiza los estiramientos. Recuerde, usted tiene menos flexibilidad en la mañana. 10. El momento ideal para estirar es luego de una actividad de tipo aeróbica Facilitación Neuromuscular Propioceptiva La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) fue desarrollada originalmente como una parte del programa de rehabilitación neuromuscular diseñado para relajar los músculos con tono o actividad incrementada. Desde allí se ha expandido al acondicionamiento de los atletas como un 3
- 4. método para incrementar la flexibilidad. Característicamente las técnicas de FNP son realizadas con un compañero e involucran tanto movimientos activos como pasivos. Aunque hay varios métodos de FNP, la técnica más común involucra colocar lentamente al músculo/articulación en posición de estiramiento estático mientras se mantiene al músculo relajado. Luego de unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae durante 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento. Esta fuerza debería ser suficiente como para evitar cualquier movimiento de la articulación. El músculo/articulación es llevado brevemente hasta la posición de estiramiento y se realiza un segundo estiramiento, que potencialmente resultara en un mayor elongación Mientras algunos estudios sugieren que la FNP produce mejores resultados que otros tipos de estiramiento, la técnica puede ser difícil de utilizar. Parte de la dificultad de utilizar el método de FNP es que con frecuencia se requiere de un compañero. Este compañero tiene que ser cuidadoso y no sobre estirar el músculo. Este método de estiramiento puede ser peligroso a menos que cada persona este familiarizado con las técnicas apropiadas. Método Dinámico La flexibilidad dinámica has sido utilizada durante algún tiempo, pero no es conocimiento común entre los entrenadores. El estiramiento dinámico es similar al estiramiento balístico en que utiliza la velocidad de movimiento, pero el estiramiento dinámico evita el rebote e incluye movimientos específicos de un deporte o patrón de movimiento. 4