Nutrición
- 1. PLAN DE ALIMENTACIÓN Lic. Lorena Misiak MN:6539 Por favor, trae tu plan a cada control lorenamisiak@hotmail.com / lorenamisiak@yahoo.com.ar
- 2. PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE… 1. Almidones: Pastas gruesas, arroz blanco e integral, papa, batata, choclo, mandioca, legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos, habas), pan integral, semillado, blanco, cereales con fibras(avena, maíz y arroz inflado, etc.),quínoa, amaranto. 2. Frutas y verduras: Todas. Frescas, envasadas sin agregados de azúcar, congeladas. Incluir 5 colores: blanco, colorado, amarillos-naranjas, violeta, verdes. 3. Proteínas Lácteos:. Quesos magros pasta dura y semidura y untables light. 4. Proteínas Carnes, huevos: vaca, aves, pescado, frescas y envasadas. Huevos. 5. Sustancias grasas:Aceites, palta, aceitunas, frutas secas, semillas (lino, chía), crema 0%. No mezclar grupo 1 con grupo 4.
- 3. ¿COMO SE MIDEN LAS PORCIONES? * 2 rebanadas de pan integral o con semillas •1 pancito integral o árabe integral light • 1 taza de te de pasta gruesa cocida al dente (mostachol, cinta Argentina, moño grande, etc) • 5 ravioles de verdura al dente • 1 canelón casero de verdura y ricota (con leche y ricota descremada ) • 1/8 de tarta de verduras con masa light y queso magro • 1/8 de pizza casera con queso magro • 1 taza tipo te de choclo en grano, ó papa ó batata en cubos. • 2 rapiditas Bimbo light * 2 vainillas o 2 bay biscuit ó 3 galletas de arroz • ½ milanesa de soja (no las rellenas) * 22 quadritos de avena Quaker ó 48 almohaditas 3 Arroyos * 1 barrita de cereal o 2 light (0.5 g de grasa) O Frutas Almidones * 1 taza de frutillas, melón, sandía, ensalada de frutas sin azúcar * 1 naranja chica o 2 mandarinas chicas ó 1 mediana (100 g) * 6 kinotos ó ½ pomelo ó 1 bergamota (100 g) * 1 kiwi ó 2 damascos o ½ manzana o pera medianas (75 g) * 1 rodaja de ananá grande o 3 ciruelas chicas o 1 grande (75 g) * ½ durazno grande ó 1 pelón mediano (75 g) • ½ banana chica (50 g) ó 2 higos Otras Opciones: * 1 taza de té de ensalada, peras o duraznos en almíbar light * 2 cucharaditas tipo te de mermelada común * 3 cucharadas soperas de queso untable o ricotta desc. * 50 g. (½ cassette) queso magro compacto 3-6% de grasa * 1 cajita de fósforos de queso magro con 10-12% de grasa * 2 rebanadas queso de máquina Proteínas quesos Verduras • 1 plato sopero de verduras crudas variadas • 1 taza de té de remolacha, zanahoria , cebolla ó chauchas • 1 plato sopero de verduras cocidas: acelga, berenjena, brócoli, champiñones, coliflor, espinaca, espárrago, repollos, palmito, zapallitos. • 1 unidad grande: tomate, ají morrón ó 2 rodajas finas de calabaza • 3/4 taza de té de: zanahoria o remolacha cocidas Son LIBRES todas las verduras de hoja crudas, rabanitos y pepino Proteínas carnes * 1 medallón magro,1 hamburguesa casera o light (100g) • 1 rebanada fina para milanesa ó 1 bife angosto ó • 2 rebanadas finas de peceto o colita * ½ cuarto de pollo sin piel o 1 suprema * 2 costeletas de cerdo delgadas * 1 filet o 1 posta ó 1 lata de atún natural * 3 rebanadas de jamón magro o 6 de lomito • 1 huevo entero + 2 claras Sustancias grasas * 1 cucharada de postre de aceite * 2 “ Margadiet , Danicol ó mayonesa light • 3½ “ Semillas de sésamo, girasol, amapola ó Salsa golf light ó • 5 “ de Puré de palta ó lino o crema 0% de grasa • 3 nueces * 15 avellanas ó almendras * 18 maníes ó aceitunas Una Porción es…
- 4. 9 hs: • Mate con endulzante con 2 rebanadas de pan integral o semillado + 2 rebanadas de queso . Ó 2 vainillas d bay biscuits • mate o infusión ó bebida sin azúcar. • 2 rebanadas de pan integral o semillado, 2 rebanadas de queso magro, tomate, lechuga, etc. Ó cambiar por el pan con queso untable Light. ó + + ó
- 5. • 1 y ½ porción de carnes (ave, vaca, pescados) = ¼ de pollo sin piel o 2 medallones de carne tamaño de 2 hamburguesas o 2 milanesas chicas, etc. • verduras: 1 ensaladera abundante con verduras variadas. • aceite: 1 porción (1 cucharada o reemplazantes) • frutas: 2 porciones (1 banana o pera o manzana, etc.) ó Almuerzo Cena • verduras libres. ó 1 sopa Light con 2 cucharadas de lino triturado. • 2 porciones de almidones: 2 tazas de té ya cocidas de pastas gruesas, polenta o 2 a 3 canelones de verduras ó 1 y ½ si es arroz o legumbres ya cocidas, etc. • queso rallado: 2 cucharadas Light o 1 si es común • aceite: 2 porciones (2 cucharadas o reemplazantes) Podes cambiar almuerzo por cena y viceversa
- 7. CUANDO NECESITES UNA COLACIÓN RECURRÍ A… 24 almohaditas de avena 1 o 2 pancitos 1 banana poco madura u otra fruta. 1 copa de frutillas o ensalada de frutas natural 1 barrita de cereal Light o de quínoa. 5 a 6 canapés integrales con queso Light y nueces, aceitunas, almendras, pickles, etc. 1 sándwich con pan rodaja fina integral o miga con 1 rebanadita de queso (lechuga, tomate, etc.). 1 turrón o 1 vauquita Light (NO TODOS LOS DIAS)
- 8. * Almidones Pan: integral, con semillas (Bimbo, Fargo), con cereales, francés, árabe integral Light, rapiditas Bimbo Light. (ES IDEAL QUE ELIJAS LOS PANES LACTEADOS DE RODAJAS FINAS) Pastas: gruesas (moños, mostacholes, cinta Argentina, tirabuzones, cinta gruesa etc.), ravioles y canelones de verdura, de ricota y verdura Cereales: arroz parboilizado, integral, trigo burgol, cebada perlada, avena, trigo partido. Legumbres: arvejas, lentejas, porotos, soja, garbanzos, secas, envasadas. Vegetales feculentos: papa, batata, choclo, mandioca (frescos o congelados) Barras de cereales (Elegir las que tienen hasta 1.5 g de grasa/porción): Cereal Mix Light, Active Bran Light, Cereal fort (damasco), Chewy, Cereal Milk (Arcor),Cereal Vida, Ser Pausa, etc. * Proteínas - Carnes: cortes magros vacunos: cuadril, peceto, bola de lomo, colita, cuadrada, paleta, bife angosto, ojo de bife, nalga, palomita aves: pollo, pavo, pavita: desgrasarlos antes de cocinar cortes magros de cerdo: carré, costilla, pierna, colita, cuadril Pescados: todos. Frescos, envasados, al natural o congelados sin rebozar. Para aportar OMEGA 3 conviene elegir: arenque, atún, bonito, cazón, gatuzo, caballa, jurel, lisa, palometa, pez limón, salmón, sardina, trilla, trucha Mariscos: mejillones, vieyras, calamar, pulpo, camarones, langostinos, berberechos, almejas, etc. Proteínas - Quesos: queso untable blanco 0 a 4% de grasa, ricota descremada 3 a 6 % de grasa: Ilolay Light, Verónica Light, Adler Light. 10-16 % de grasa: Ilolay Vita, Port Salut Light, San Regim; * Sustancias Grasas: Aceite de oliva extra virgen, aceites de semillas, soja, mezcla. Mayonesa Light, Margarinas: Danicol, Dánica light con Omega 3, Crema 0% (Sancor), salsa golf bajas calorías. Semillas: lino, zapallo, chia, sésamo. Frutas secas: almendras, avellanas. Maní * Endulzantes: Aspartamo (NutraSweet, TibaldiSweet), Sucralosa(Splenda), Sacarina (Sucaryl), Sacarina+Ciclamato (Chuker, Barny), etc. * Postres y Gelatinas light: Placeres Light, etc. (para preparar). Listos: arroz con leche light, Ser, flanes light (Nestlé, La Serenísima) * Condimento: hierbas, especias, ketchup, mostaza, salsa de soja, vinagre, aceto, jugo de limón. * Caldos desgrasados: de carne, verduras, light (Luchetti) * Bebidas no alcohólicas light: Clight, Livean, Terma Cuyano light, aguas saborizadas: Ser, Dasani, Ives, soda, agua, etc. GUIA DE COMPRAS…