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NIEVES ANGUIANO

El documento presenta las credenciales y especializaciones de Nieves Anguiano en gimnasia deportiva y aeróbica. Luego, discute las necesidades nutricionales en el deporte, destacando que el deporte requiere mayor gasto calórico y desgaste para el organismo. Por lo tanto, las necesidades nutricionales serán mayores. Finalmente, resume los principales nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) y sus funciones para el rendimiento deportivo.

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NIEVESANGUIANO - Tecnico superior de gimnasia ritmica deportiva por la Real Federacion Española de Gimnasia. - Tecnico superior de Gimnasia Aerobica por la Real Federacion Española de Gimnasia. - RSF de gimnasia abdominal hipopresiva. - Instructor Pilates clasico y adaptado al entrenamiento funcional. - Instructor especializado en superficies inestables.
NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL DEPORTE EL DEPORTE SUPONE MAYOR GASTO CALÓRICO Y DESGASTE PARA EL OR- GANISMO POR LO TANTO LAS NECESIDADES NUTRICIONALES SERÁN MAYORES
RENDIMIENTO DEPORTIVO: CLAVES • CONDICIONES GENÉTICAS (raza, morfotipo…) • ENTRENAMIENTO (PLANIFICACIÓN: ciclos de entrenamiento, fases activas- fases descansos…) • NUTRICIÓN (ALIMENTACIÓN + SUPLEMENTACIÓN)
NUTRIENTES • MACRONUTRIENTES - CARBOHIDRATOS - GRASAS - PROTEINAS - FIBRA - MICRONUTRIENTES - VITAMINAS - MINERALES macro (g) Na, K, Ca, P, Mg, Cl, S micro (milig) Fe, F, Y, Mn, Co, Cu, Zn - OLIGOELEMENTOS (microg) Si, Ni, Cr, Li, Mo, Se - AGUA
FUNCIONES ENERGÍA - CARBOHIDRATOS Y GRASAS - (PROTEÍNAS) ESTRUCTURAL - PROTEINAS - GRASAS
HIDRATOS DE CARBONO - CARBOHIDRATOS, GLÚCIDOS, AZÚCARES (pastas, patatas, fibra, cereales, legumbres) - FUNCIÓN: ENERGÉTICA - 4 Kcal / gr - Su unidad básica es la GLUCOSA que se almacena en forma de políme- ros GLUCÓGENO - Deben aportar el 60-70 % de las Kcal de la dieta de un deportista
HIDRATOS DE CARBONO - Se almacena en HÍGADO (70gr) Y MUSCULOS (400gr) - Lo que no se utiliza en forma de energía se acumula en forma de GRASA en el tejido adiposo. - De todos los nutrientes que se emplean para obtener energía son los que producen una combustión más limpia (sin residuos tóxicos). Por eso son utilizados por CEREBRO Y SIST. NERVIOSO (las proteínas producen amoníaco y las grasas producen cuerpos cetónicos)
HIDRATOS DE CARBONO - Importantes durante el COMIENZO DEL EJERCICIO (van cediendo el paso de manera lenta y continuada a las grasas a medida que continua el ejercicio). - Fundamentales en ejercicios de ALTA INTENSIDAD y CORTA DURACIÓN (glucólisis anaeróbica) - Cuando la intensidad se reduce y aumenta la duración del ejercicio LAS GRASAS serán la principal fuente de energía (ejercicio aeróbico)
HIDRATOS DE CARBONO - AL INGERIR CARBOHIDRATOS AUMENTA LA GLUCOSA EN SANGRE, LO QUE ESTIMULA LA SECRECCIÓN DE HORMONA INSULINA - LA FUNCION DE LA INSULINA ES CONTROLAR LA VELOCIDAD A LA QUE LA GLUCOSA ENTRA EN LAS CÉLULAS DE MÚSCULO, CORAZÓN E HÍGADO. - LA INSULINA FACILITA TAMBIÉN LA ENTRADA DE AMINOÁCIDOS DE LA SANGRE AL MÚSCULO (EFECTO ANABÓLICO) *Peligro en culturismo
HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTE ES MUY IMPORTANTE CONOCER EL MECANISMO DE ACCIÓN GLUCOSA-INSULINA: UNA ENTRADA RÁPIDA DE GLUCOSA EN SANGRE ES FUERTEMENTE COMPENSADA POR LA INSULINA, Y SI LA ACTIVIDAD SIGUE HIPOGLUCEMIA POR ESO ES IMPORTANTE SABER EL TIPO DE HC QUE TOMAMOS : ÍNDICE GLUCÉMICO Es una medida de cuanto de rápido un HC se convierte en glucosa en la sangre.
HIDRATOS DE CARBONO - SIMPLES (rápida absorción, alto IG) - COMPLEJOS (lenta absorción, bajo IG) - IMPORTANTE PARA RENDIMIENTO DEPORTIVO Y PARA CONTROL DE PESO
LÍPIDOS O GRASAS • Presentes en aceites, mantecas, carnes rojas, lácteos, dulces, frutos secos, pescados… • FUNCIÓN: ENERGÉTICA DE RESERVA 9 Kcal/gr Se acumulan en depósitos de tejido adiposo en forma de triglicéridos (TGC) o grasas simples. Las grasas compuestas son fosfolípidos (estructura de membranas) y lipoproteínas (colesterol)
LÍPIDOS O GRASAS • GRASAS “BUENAS” Y “MALAS” - BUENAS, INSATURADAS (contienen ácidos grasos esenciales): reducen niveles de colesterol malo (LDL) en sangre y aumentan el colesterol bueno (HDL) Se encuentran en aceites vegetales y de pescados azules (omega-3)
LÍPIDOS O GRASAS - MALAS, SATURADAS : aumentan colesterol malo (LDL) y grasa intraarterial (riesgo cardiovascular) Presentes en fritos, carnes rojas, bollería industrial…
LÍPIDOS O GRASAS • UTILIZACIÓN EN EL DEPORTE CONFORME DISMINUYE LA INTENSIDAD Y AUMENTA LA DURACIÓN DEL EJERCICIO AERÓBICO, AUMENTA LA IMPORTANCIA DE LAS GRASAS COMO COMBUSTIBLE METABÓLICO PARA LA CONTRACCIÓN DE LOS MÚSCULOS
LÍPIDOS O GRASAS • (Costill, Dalsky & Fink): LA CAFEÍNA ESTIMULA EL USO DE LA GRASA COMO FUENTE DE ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO PRODUCIENDO UN AHORRO DE GLUCÓGENO MUSCULAR MEJORA DE RENDIMIENTO DEPORTIVO EN PRUEBAS DE LARGA DURACIÓN • LIFTOFF: 72mg cafeina, taurina, vitaminas B1, B2, B6, vit C • GUARANÁ: cafeina (32mg) natural proveniente de la guaranina
PROTEÍNAS • Presentes en leche, carnes rojas, pescado, huevos, vegetales. • FUNCIÓN: ESTRUCTURAL creación de masa muscular FUNCIÓN ENERGÉTICA 4Kcal/gr Las unidades que forman las proteinas son los AMINOÁCIDOS
PROTEINAS • AMINOÁCIDOS - ESENCIALES (no los fabrica el cuerpo, necesidad de ingerirlos): Valina, Leucina, Isoleucina, Arginina, Lisina, Fenilalanina, Metionina, Triptófano, Histidina, Treonina - NO ESENCIALES (los fabrica el cuerpo): Alanina, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina, Cisteína, Tirosina, Asparagina, Ác. Aspártico, Ác. Glutámico
PROTEÍNAS • SEGÚN SU CONTENIDO EN AA ESENCIALES - Proteínas completas o de alto valor biológico: contienen aa esenciales en cantidad y proporción adecuadas - Incompletas o de bajo valor biológico: relación de aa esenciales escasa
PROTEÍNAS Valor biológico Las proteínas de alto valor biológico favorecen el DESARROLLO MUSCULAR
PROTEÍNAS • ¿QUÉ CANTIDAD DIARIA DE PROTEÍNAS? - PERSONA ADULTA SEDENTARIA: 0,8 gr/kg de peso al día - DEPORTISTA DE RESISTENCIA: (Meredith y cols): Estudios sobre el balance de nitrógeno en atletas de resistencia han mostrado que el requerimiento de proteínas puede estar entre 0,94 y 1,39 g/kg de peso corporal/día . Si el ejercicio es de resistencia de alta intensidad se incrementa la necesidad de proteinas hasta 1,8 g/kg de peso corporal al día.
PROTEÍNAS DEPORTISTA DE FUERZA: 1,9 – 2,3 gr/kg de peso al dia Bilsborough y Mann (2006) basándose en la tasa máxima de síntesis y excreción de urea propuesta por Rudman y cols. (1973) indican que el consumo de proteínas, adecuado y seguro, puede ascender hasta 2.3 gr por kg de peso corporal o representar cerca del 25% del valor calórico total. Otros autores, indican cantidades menores (entre 1.5 a 1.9 para deportistas de fuerza y entre 1.2 a 1.8 para los de resistencia), aunque siempre son bastante superiores a las indicadas por el RDA (Tipton & Wolf 2001, Tipton & Wolfe 2003, Wagenmarkers 1998).
PROTEÍNAS • UN DEPORTISTA DE 70 KG QUE DEBA CONSUMIR UNA CANTIDAD MÍNIMA DE PROTEÍNAS DE 1,4 GR/KG DE PESO AL DIA DEBERÍA INGERIR CERCA DE 100 GR PUROS DE PROTEÍNA AL DÍA LO QUE EQUIVALE A ½ KILO DE POLLO O 40 CLARAS DE HUEVO • ES EVIDENTE QUE ES NECESARIO UN SUPLEMENTO DE PROTEÍNAS. • Cuando se realiza una dieta hipocalórica para controlar o reducir el peso corporal, un incremento moderado del aporte de proteínas en la dieta ha demostrado ser positivo para mantener la masa muscular y favorecer una mayor perdida de grasa corporal (Bazarre 1998, Bilsborough & Mann 2006, Bucci 1998, Di Pasquale 1997).
TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA • FUERZA (musculación): ANAERÓBICO ALÁCTICO No necesita oxígeno para su funcionamiento y no produce ác. Láctico ACTIVIDAD FISICA DURANTE UNOS 10 SEG. MUY INTENSOS
TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA • VELOCIDAD ( corta distancia): ANAERÓBICO LÁCTICO No necesita oxígeno para su funcionamiento y produce ác. Láctico ACTIVIDAD FISICA DURANTE UNOS 2-3 MINUTOS INTENSOS El acúmulo de ác. Lactico disminuye Ph de sangre (acidosis) y bloquea los puentes actina-miosina de las fibras musculares: calambres, agarrotamiento muscular, necesidad de parar.
TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA • RESISTENCIA ( larga distancia): AERÓBICO Necesita oxígeno para su funcionamiento ACTIVIDAD FISICA PROLONGADA Utilización de glucógeno, grasa e incluso proteínas como fuente de energía si fuese necesario
INTENSIDAD DE EJERCICIO Y NECESIDADES ENERGÉTICAS
ELIMINACIÓN DE TEJIDO GRASO • LA MAYORÍA DE LOS ESTUDIOS COINCIDEN EN QUE LA MÁXIMA UTILIZACIÓN DE ÁC. GRASOS SE PRODUCE EN EL 60-70 % DE LA INTENSIDAD MÁXIMA DE TRABAJO. • POR ENCIMA DE ESA INTENSIDAD LA FUENTE PRINCIPAL DE ENERGÍA ES EL GLUCÓGENO (VACIAMIENTO DE DEPÓSITOS) • MÉTODO SENCILLO CON PULSÓMETRO: ENTRENAR AL 65 % DE FC MÁXIMA (220 – EDAD) X 0,65
SUPLEMENTACIÓN: OBJETIVOS • Atleta con necesidades nutricionales cubiertas • Puesta a punto del organismo antes del ejercicio (energía) • Depósitos glucógeno: llenos antes, correcto vaciamiento durante y recuperación después • Depósitos grasos: correcta metabolización de las grasas • Reconstrucción muscular (metab. Proteinas) • Excelente hidratación antes-durante-después
SUPLEMENTACIÓN: CLAVES - CALIDAD DEL SUPLEMENTO - QUÉ SUPLEMENTO PARA CADA ACTIVIDAD - EN QUÉ MOMENTO TOMARLO
SUPLEMENTACIÓN: ¿Cuándo? Una de las grandes claves en cualquier actividad física es saber qué tomar en el ANTES, en el DURANTE, y en el DESPUÉS del ejercicio.
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HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
DESAYUNO - EL DESAYUNO ES LA COMIDA TRAS EL AYUNO DE 8 HORAS Y DEBE SER BALANCEADO EN HC (RECUPERACIÓN DE DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO) Y PROTEÍNAS (CREACIÓN DE MASA MUSCULAR Y ACTIVACIÓN DE METABOLISMO). - EVITAR DESAYUNOS CON EXCESO DE HC (sobre todo azúcares refinados, mermeladas, etc…) PORQUE ESE EXCEDENTE SE CONVERTIRÁ EN GRASA - ELECCIÓN: ZUMO, FRUTAS, CEREALES, SUPLEMENTO PROTEICO
CENA - APORTE NUTRICIONAL IMPORTANTE ANTES DE LAS 8 HORAS DE AYUNO. - DURANTE SUEÑO EL METABOLISMO BASAL BAJA Y EL CUERPO APROVECHA NUTRIENTES PARA RECUPERACIÓN (recargar depósitos glucógeno y reparación fibras musculares entrenadas) - INTENTAREMOS CENA BALANCEADA EN HC Y PROTEÍNAS. - EVITAREMOS HC DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO - SUPLEMENTO PROTEICO (reparación fibras musculares)
FORMULA 1 SPORT • Los suplementos proteínicos de leche aumentan la masa muscular • La mezcla de carbohidratos proporciona energía inmediata y sostenida • Protección antioxidante de vitaminas C, E y selenio • Contiene L-Glutamina
FORMULA 1 SPORT BUEN BALANCE HC (35%) – PROT (30%) – GRASAS (7,5%) PROTEINAS DE SUERO DE LECHE: aa de alto valor biológico (construcción musc) L-GLUTAMINA: Aminoácido reparador y constructor muscular para fuerza, potencia y resistencia, neutraliza el exceso de ác. Láctico (retarda fatiga), control del nitrógeno sanguíneo para la biosíntesis de proteínas, retira el residuo amoniaco de las células musculares, estimula la creación de masa muscular en reposo. VITAMINA C: potente antioxidante (neutralizan las sustancias tóxicas que aceleran envejecimiento celular), refuerza sistema inmunológico, favorece actividad enzimática para descomposición y absorción de nutrientes, mejora la absorción de Fe, favorece la producción de colágeno (ligamentos, tendones) VITAMINA E: gran poder antioxidante, recuperador muscular en deportes de alta intensidad frente a la rabdomiólisis (destrucción de fibras musculares con paso de sustancias tóxicas a la sangre)
HERBALIFELINE • ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (grasas saludables como fuente de energía) • ACTIVACIÓN SISTEMA CARDIOVASCULAR • GRAN EFECTO ANTI-INFLAMATORIO
HERBALIFELINE Efectos de la Suplementación con Ác. Grasos Omega-3 sobre la Respuesta Inflamatoria al Ejercicio. (Kelly B.Jouris EJ, Jennifer L. Mc Daniel, Edward P. Weiss) CONCLUSIÓN: La suplementación con omega-3 disminuye el dolor, al reducir inflamación de los tejidos después del ejercicio intenso, tanto de fuerza como de resistencia.
HERBALIFELINE Omega 3: Potencial para el crecimiento muscular (Martin Berkhan) CONCLUSIÓN: "En resumen, hemos demostrado que la administración de suplementos LCN-3PUFA en personas sanas de 25 - 45 años y en individuos de edad avanzada aumenta la señalización de mTOR y la respuesta anabólica de la síntesis de proteínas musculares a la hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia, que se tradujo en aumento de tamaño de células del músculo (proteína-ADN ratio) y concentración de proteínas.”
NITEWORKS • Mayor vasodilatación muscular • Aumento del flujo sanguíneo EN EL DEPORTE • Reduce la presión arterial • Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares • Mayores congestiones durante el entrenamiento • Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos • Mayor recuperación • Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular • Reduce el catabolismo • Mejora la función sexual en hombres
HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
FUERZA / HIPERTROFIA (musculación) ANTES: DURANTE: BEBIDA ISOTÓNICA con HC simples (alto IG) para evitar vaciado de depósitos glucógeno DESPUÉS: INMEDIATO: H3OPRO para recar- ga rápida de depósitos glucógeno < 40 MIN: H24 REBUILD STRENGHT
REBUILD STRENGTH • Mezcla de aminoácidos libres, y proteínas de suero de leche y caseína ayuda a la reconstrucción muscular durante un periodo prolongado. • BALANCE de creación de músculo CH (36%) – PROTEINAS (51%) – GRASAS (3%) • Caseína es proteína de lenta asimilación (aporte lento y continuo de aminoácidos) • Hierro como elemento esencial para la producción de los glóbulos rojos • Aminoácidos de cadena ramificada(BCAA): valina, leucina, isoleucina generan gran construcción muscular, evitan desgaste y fatiga.
HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
POTENCIA + RESISTENCIA MEDIA (anaeróbico láctico) EL PROGRAMA SERÍA EL MISMO QUE PARA ACTIVIDAD DE FUERZA Y POTENCIA PERO NECESITAMOS UN SUPLEMENTO ESPECÍFICO PARA APROVECHAMIENTO DE ÁC. LÁCTICO COMO FUENTE DE ENERGÍA Y LA ELIMINACIÓN DE SU EXCESO. NADH: moléc. natural presente en todas las cél. - Estimula producción de ATP (energia celular) - Aprovecha ác. Láctico como combustible y elimina su exceso (retarda fatiga, mejor recuper) - Aumenta niveles de dopamina (resist muscular) - Aumenta niveles noradrenalina (concentración) - Poder antioxidante (anti envejecimiento celular)
HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
MÁS RESISTENCIA ALTERNANDO FASES DE POTENCIA EL PROGRAMA CAMBIARÍA RESPECTO AL ANTERIOR EN LA SUPLEMEN- TACIÓN DE DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO. DURANTE: USAREMOS H24 PROLONG PORQUE QUEREMOS HC DE MEDIA Y LENTA ABSORCIÓN (APORTE CONTINO SIN VACIADO RÁPIDO DE DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO) Y NOS VA APORTANDO PROTEÍNAS PARA IR RECONS- TRUYENDO FIBRAS DAÑADAS (RETARDO FATIGA) DESPUÉS: INCORPORAMOS H24 REBUILD ENDURANCE PARA ACELERAR LA RECUPERACIÓN TRAS EL EJERCI- CIO AERÓBICO RESTITUYENDO DEPÓSITOS DE GLUCÓ- GENO Y ACELERANDO LA RECONSTRUCCIÓN MUSCULAR
PROLONG • BALANCE HC (79%) – PROTEINAS (11%) – GRASAS (0,3%) • Durante el ejercicio intenso o prolongado proporciona una doble fuente de carbohidratos para lograr una energía sostenida, mientras que la proteína de suero de leche ayuda a la síntesis y recuperación muscular. Con sabor suave y fácil de beber. • VITAMINAS COMPLEJO B, incluyendo B1 y B12, que ayudan al metabolismo de la energía • VITAMINA C (El 100% de la CDR) • Fórmula isotónica con correcto aporte de SODIO para combatir deshidratación en ejercicio prolongado
REBUILD ENDURANCE • BALANCE CH (72%) – PROTEINAS (20%) – GRASAS (0,76 %) • Acelera la recuperación tras el ejercicio aeróbico favoreciendo la restitución del glucógeno e iniciando la reparación de los daños musculares. • Mezcla de carbohidratos para restituir el glucógeno en los músculos • Mezcla de aminoácidos ramificados BCAA y proteína de suero de leche para ayudar a la reconstrucción muscular y acelerar la recuperación • L - GLUTAMINA • L – CARNITINA: proteína natural del organismo que transporta los ác. grasos al interior de la
HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
RESISTENCIA MÁXIMA (LARGA DISTANCIA) EL PROGRAMA DE SUPLEMENTACIÓN ES MUY PARECIDO AL ANTERIOR, LO QUE VARÍA ES UN AUMENTO EN LA TOMA DE QUICKSPARK (NADH) EN EL ANTES Y DESPUÉS (en vez de 2 tabletas antes y 2 después, serán 3 antes y 3 después) Y EL APORTE DE PROLONG (junto al H3OPro) inmediatamente después del ejercicio PORQUE EL DESGASTE DE DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO ES MAYOR EN ESTA ACTIVIDAD Y NOS INTERESA NO SÓLO UNA FASE DE LLENADO RÁPIDA SINO TAMBIÉN HC MÁS COMPLEJOS PARA UN APORTE MÁS CONTINUADO EN LAS HORAS SIGUIENTES.
HIDRATACIÓN - FUNDAMENTAL EN CUALQUIER DEPORTISTA - BUENA HIDRAT. = CORRECTO EQUILIBRIO METAB. - BEBER DURANTE TODO EL DÍA (sed es alarma) - NO SÓLO AGUA, INCORPORAR SALES Y VITAM. - PREVENCIÓN LESIONES MUSC Y TENDINOSAS ¿CUÁNTO LÍQUIDO? 1 L / 25 kg peso corporal
HYDRATE • Hidratación en cualquier momento y para todos • VIT C (100% de la CDR) • Contiene electrolitos, sodio, calcio y magnesio para una rápida recuperación de fluidos corporales • Fuente de energía que aporta vitaminas B incluyendo B1, B2 y B12
SUPLEMENTOS PROTEICOS: ¿POR QUÉ HBL Y NO OTROS? LA CLAVE ES EL BALANCE DE SU COMPOSICIÓN HC - PROT- GRASAS
MUCHA PROTEÍNA NO SIGNIFICA MUCHO MÚSCULO • (Iturrioz 2004, Lehninger, et al. 1993). El exceso de proteínas en la dieta es nocivo cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno aportado. De esta manera los elevados niveles de nitrógeno pueden causar una reducción del pH sanguíneo que será compensado por la excreción de calcio de los huesos que en algunos casos extremos, se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales. EN CASOS DE SUPLEMENTOS CON EXCESO DE PROTEÍNAS, LA MANERA DE PROTEGER AL ORGANISMO ES AUMENTAR NOTABLEMENTE LA INGESTA DE HC PARA COMPENSAR CON GLUCÓGENO EL NITRÓGENO HEPÁTICO Y BEBER MUCHA MUCHO AGUA PARA MEJORAR EL PROCESO DE FILTRACIÓN RENAL E INTENTAR EXPULSAR EL MÁXIMO CALCIO POSIBLE. EN ESOS CASOS SE RECOMIENDA CONTROL FRECUENTE CON ANALÍTICA (TRIGLICÉRIDOS DEL HÍGADO Y NIVELES CALCIO EN FUNCIÓN RENAL)
LO QUE OCURRE CON OTRAS MARCAS
LA CLAVE: BUEN BALANCE EN LA COMPOSICIÓN DEL SUPLEMENTO (Tipton & Wolfe 2003). En una revisión de numerosos estudios indican que la mayoría de los autores coinciden en que para potenciar adecuadamente el anabolismo muscular, la estrategia más idónea seria ingerir un preparado en donde se combinen proteínas de alto valor biológico desde diferentes fuentes con un importante aporte de HC. Los HC se descomponen en glucosa en el intestino delgado. Cuando se absorbe la glucosa al flujo sanguíneo, se libera insulina en la sangre. La insulina, en presencia de mucha cantidad de aminoácidos que acompañan la digestión de las proteínas, estimula la síntesis de las proteínas en los músculos (creación de masa muscular).
RESULTADOS CON HERBALIFE

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Nutrición deportiva
Adriana Reyes
 
Deber De Futbol
Mireya
 
ANTROPOMETRIA Y NUTRICION DEPORTIVA EN DEPORTES DE COMBATE.pdf
Katherine Altamirano Morales
 
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Nutricion depa egoitz

  • 1. NIEVESANGUIANO - Tecnico superior de gimnasia ritmica deportiva por la Real Federacion Española de Gimnasia. - Tecnico superior de Gimnasia Aerobica por la Real Federacion Española de Gimnasia. - RSF de gimnasia abdominal hipopresiva. - Instructor Pilates clasico y adaptado al entrenamiento funcional. - Instructor especializado en superficies inestables.
  • 2. NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL DEPORTE EL DEPORTE SUPONE MAYOR GASTO CALÓRICO Y DESGASTE PARA EL OR- GANISMO POR LO TANTO LAS NECESIDADES NUTRICIONALES SERÁN MAYORES
  • 3. RENDIMIENTO DEPORTIVO: CLAVES • CONDICIONES GENÉTICAS (raza, morfotipo…) • ENTRENAMIENTO (PLANIFICACIÓN: ciclos de entrenamiento, fases activas- fases descansos…) • NUTRICIÓN (ALIMENTACIÓN + SUPLEMENTACIÓN)
  • 4. NUTRIENTES • MACRONUTRIENTES - CARBOHIDRATOS - GRASAS - PROTEINAS - FIBRA - MICRONUTRIENTES - VITAMINAS - MINERALES macro (g) Na, K, Ca, P, Mg, Cl, S micro (milig) Fe, F, Y, Mn, Co, Cu, Zn - OLIGOELEMENTOS (microg) Si, Ni, Cr, Li, Mo, Se - AGUA
  • 5. FUNCIONES ENERGÍA - CARBOHIDRATOS Y GRASAS - (PROTEÍNAS) ESTRUCTURAL - PROTEINAS - GRASAS
  • 6. HIDRATOS DE CARBONO - CARBOHIDRATOS, GLÚCIDOS, AZÚCARES (pastas, patatas, fibra, cereales, legumbres) - FUNCIÓN: ENERGÉTICA - 4 Kcal / gr - Su unidad básica es la GLUCOSA que se almacena en forma de políme- ros GLUCÓGENO - Deben aportar el 60-70 % de las Kcal de la dieta de un deportista
  • 7. HIDRATOS DE CARBONO - Se almacena en HÍGADO (70gr) Y MUSCULOS (400gr) - Lo que no se utiliza en forma de energía se acumula en forma de GRASA en el tejido adiposo. - De todos los nutrientes que se emplean para obtener energía son los que producen una combustión más limpia (sin residuos tóxicos). Por eso son utilizados por CEREBRO Y SIST. NERVIOSO (las proteínas producen amoníaco y las grasas producen cuerpos cetónicos)
  • 8. HIDRATOS DE CARBONO - Importantes durante el COMIENZO DEL EJERCICIO (van cediendo el paso de manera lenta y continuada a las grasas a medida que continua el ejercicio). - Fundamentales en ejercicios de ALTA INTENSIDAD y CORTA DURACIÓN (glucólisis anaeróbica) - Cuando la intensidad se reduce y aumenta la duración del ejercicio LAS GRASAS serán la principal fuente de energía (ejercicio aeróbico)
  • 9. HIDRATOS DE CARBONO - AL INGERIR CARBOHIDRATOS AUMENTA LA GLUCOSA EN SANGRE, LO QUE ESTIMULA LA SECRECCIÓN DE HORMONA INSULINA - LA FUNCION DE LA INSULINA ES CONTROLAR LA VELOCIDAD A LA QUE LA GLUCOSA ENTRA EN LAS CÉLULAS DE MÚSCULO, CORAZÓN E HÍGADO. - LA INSULINA FACILITA TAMBIÉN LA ENTRADA DE AMINOÁCIDOS DE LA SANGRE AL MÚSCULO (EFECTO ANABÓLICO) *Peligro en culturismo
  • 10. HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTE ES MUY IMPORTANTE CONOCER EL MECANISMO DE ACCIÓN GLUCOSA-INSULINA: UNA ENTRADA RÁPIDA DE GLUCOSA EN SANGRE ES FUERTEMENTE COMPENSADA POR LA INSULINA, Y SI LA ACTIVIDAD SIGUE HIPOGLUCEMIA POR ESO ES IMPORTANTE SABER EL TIPO DE HC QUE TOMAMOS : ÍNDICE GLUCÉMICO Es una medida de cuanto de rápido un HC se convierte en glucosa en la sangre.
  • 11. HIDRATOS DE CARBONO - SIMPLES (rápida absorción, alto IG) - COMPLEJOS (lenta absorción, bajo IG) - IMPORTANTE PARA RENDIMIENTO DEPORTIVO Y PARA CONTROL DE PESO
  • 12. LÍPIDOS O GRASAS • Presentes en aceites, mantecas, carnes rojas, lácteos, dulces, frutos secos, pescados… • FUNCIÓN: ENERGÉTICA DE RESERVA 9 Kcal/gr Se acumulan en depósitos de tejido adiposo en forma de triglicéridos (TGC) o grasas simples. Las grasas compuestas son fosfolípidos (estructura de membranas) y lipoproteínas (colesterol)
  • 13. LÍPIDOS O GRASAS • GRASAS “BUENAS” Y “MALAS” - BUENAS, INSATURADAS (contienen ácidos grasos esenciales): reducen niveles de colesterol malo (LDL) en sangre y aumentan el colesterol bueno (HDL) Se encuentran en aceites vegetales y de pescados azules (omega-3)
  • 14. LÍPIDOS O GRASAS - MALAS, SATURADAS : aumentan colesterol malo (LDL) y grasa intraarterial (riesgo cardiovascular) Presentes en fritos, carnes rojas, bollería industrial…
  • 15. LÍPIDOS O GRASAS • UTILIZACIÓN EN EL DEPORTE CONFORME DISMINUYE LA INTENSIDAD Y AUMENTA LA DURACIÓN DEL EJERCICIO AERÓBICO, AUMENTA LA IMPORTANCIA DE LAS GRASAS COMO COMBUSTIBLE METABÓLICO PARA LA CONTRACCIÓN DE LOS MÚSCULOS
  • 16. LÍPIDOS O GRASAS • (Costill, Dalsky & Fink): LA CAFEÍNA ESTIMULA EL USO DE LA GRASA COMO FUENTE DE ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO PRODUCIENDO UN AHORRO DE GLUCÓGENO MUSCULAR MEJORA DE RENDIMIENTO DEPORTIVO EN PRUEBAS DE LARGA DURACIÓN • LIFTOFF: 72mg cafeina, taurina, vitaminas B1, B2, B6, vit C • GUARANÁ: cafeina (32mg) natural proveniente de la guaranina
  • 17. PROTEÍNAS • Presentes en leche, carnes rojas, pescado, huevos, vegetales. • FUNCIÓN: ESTRUCTURAL creación de masa muscular FUNCIÓN ENERGÉTICA 4Kcal/gr Las unidades que forman las proteinas son los AMINOÁCIDOS
  • 18. PROTEINAS • AMINOÁCIDOS - ESENCIALES (no los fabrica el cuerpo, necesidad de ingerirlos): Valina, Leucina, Isoleucina, Arginina, Lisina, Fenilalanina, Metionina, Triptófano, Histidina, Treonina - NO ESENCIALES (los fabrica el cuerpo): Alanina, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina, Cisteína, Tirosina, Asparagina, Ác. Aspártico, Ác. Glutámico
  • 19. PROTEÍNAS • SEGÚN SU CONTENIDO EN AA ESENCIALES - Proteínas completas o de alto valor biológico: contienen aa esenciales en cantidad y proporción adecuadas - Incompletas o de bajo valor biológico: relación de aa esenciales escasa
  • 20. PROTEÍNAS Valor biológico Las proteínas de alto valor biológico favorecen el DESARROLLO MUSCULAR
  • 21. PROTEÍNAS • ¿QUÉ CANTIDAD DIARIA DE PROTEÍNAS? - PERSONA ADULTA SEDENTARIA: 0,8 gr/kg de peso al día - DEPORTISTA DE RESISTENCIA: (Meredith y cols): Estudios sobre el balance de nitrógeno en atletas de resistencia han mostrado que el requerimiento de proteínas puede estar entre 0,94 y 1,39 g/kg de peso corporal/día . Si el ejercicio es de resistencia de alta intensidad se incrementa la necesidad de proteinas hasta 1,8 g/kg de peso corporal al día.
  • 22. PROTEÍNAS DEPORTISTA DE FUERZA: 1,9 – 2,3 gr/kg de peso al dia Bilsborough y Mann (2006) basándose en la tasa máxima de síntesis y excreción de urea propuesta por Rudman y cols. (1973) indican que el consumo de proteínas, adecuado y seguro, puede ascender hasta 2.3 gr por kg de peso corporal o representar cerca del 25% del valor calórico total. Otros autores, indican cantidades menores (entre 1.5 a 1.9 para deportistas de fuerza y entre 1.2 a 1.8 para los de resistencia), aunque siempre son bastante superiores a las indicadas por el RDA (Tipton & Wolf 2001, Tipton & Wolfe 2003, Wagenmarkers 1998).
  • 23. PROTEÍNAS • UN DEPORTISTA DE 70 KG QUE DEBA CONSUMIR UNA CANTIDAD MÍNIMA DE PROTEÍNAS DE 1,4 GR/KG DE PESO AL DIA DEBERÍA INGERIR CERCA DE 100 GR PUROS DE PROTEÍNA AL DÍA LO QUE EQUIVALE A ½ KILO DE POLLO O 40 CLARAS DE HUEVO • ES EVIDENTE QUE ES NECESARIO UN SUPLEMENTO DE PROTEÍNAS. • Cuando se realiza una dieta hipocalórica para controlar o reducir el peso corporal, un incremento moderado del aporte de proteínas en la dieta ha demostrado ser positivo para mantener la masa muscular y favorecer una mayor perdida de grasa corporal (Bazarre 1998, Bilsborough & Mann 2006, Bucci 1998, Di Pasquale 1997).
  • 24. TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA • FUERZA (musculación): ANAERÓBICO ALÁCTICO No necesita oxígeno para su funcionamiento y no produce ác. Láctico ACTIVIDAD FISICA DURANTE UNOS 10 SEG. MUY INTENSOS
  • 25. TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA • VELOCIDAD ( corta distancia): ANAERÓBICO LÁCTICO No necesita oxígeno para su funcionamiento y produce ác. Láctico ACTIVIDAD FISICA DURANTE UNOS 2-3 MINUTOS INTENSOS El acúmulo de ác. Lactico disminuye Ph de sangre (acidosis) y bloquea los puentes actina-miosina de las fibras musculares: calambres, agarrotamiento muscular, necesidad de parar.
  • 26. TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA • RESISTENCIA ( larga distancia): AERÓBICO Necesita oxígeno para su funcionamiento ACTIVIDAD FISICA PROLONGADA Utilización de glucógeno, grasa e incluso proteínas como fuente de energía si fuese necesario
  • 27. INTENSIDAD DE EJERCICIO Y NECESIDADES ENERGÉTICAS
  • 28. ELIMINACIÓN DE TEJIDO GRASO • LA MAYORÍA DE LOS ESTUDIOS COINCIDEN EN QUE LA MÁXIMA UTILIZACIÓN DE ÁC. GRASOS SE PRODUCE EN EL 60-70 % DE LA INTENSIDAD MÁXIMA DE TRABAJO. • POR ENCIMA DE ESA INTENSIDAD LA FUENTE PRINCIPAL DE ENERGÍA ES EL GLUCÓGENO (VACIAMIENTO DE DEPÓSITOS) • MÉTODO SENCILLO CON PULSÓMETRO: ENTRENAR AL 65 % DE FC MÁXIMA (220 – EDAD) X 0,65
  • 29. SUPLEMENTACIÓN: OBJETIVOS • Atleta con necesidades nutricionales cubiertas • Puesta a punto del organismo antes del ejercicio (energía) • Depósitos glucógeno: llenos antes, correcto vaciamiento durante y recuperación después • Depósitos grasos: correcta metabolización de las grasas • Reconstrucción muscular (metab. Proteinas) • Excelente hidratación antes-durante-después
  • 30. SUPLEMENTACIÓN: CLAVES - CALIDAD DEL SUPLEMENTO - QUÉ SUPLEMENTO PARA CADA ACTIVIDAD - EN QUÉ MOMENTO TOMARLO
  • 31. SUPLEMENTACIÓN: ¿Cuándo? Una de las grandes claves en cualquier actividad física es saber qué tomar en el ANTES, en el DURANTE, y en el DESPUÉS del ejercicio.
  • 33. HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
  • 34. DESAYUNO - EL DESAYUNO ES LA COMIDA TRAS EL AYUNO DE 8 HORAS Y DEBE SER BALANCEADO EN HC (RECUPERACIÓN DE DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO) Y PROTEÍNAS (CREACIÓN DE MASA MUSCULAR Y ACTIVACIÓN DE METABOLISMO). - EVITAR DESAYUNOS CON EXCESO DE HC (sobre todo azúcares refinados, mermeladas, etc…) PORQUE ESE EXCEDENTE SE CONVERTIRÁ EN GRASA - ELECCIÓN: ZUMO, FRUTAS, CEREALES, SUPLEMENTO PROTEICO
  • 35. CENA - APORTE NUTRICIONAL IMPORTANTE ANTES DE LAS 8 HORAS DE AYUNO. - DURANTE SUEÑO EL METABOLISMO BASAL BAJA Y EL CUERPO APROVECHA NUTRIENTES PARA RECUPERACIÓN (recargar depósitos glucógeno y reparación fibras musculares entrenadas) - INTENTAREMOS CENA BALANCEADA EN HC Y PROTEÍNAS. - EVITAREMOS HC DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO - SUPLEMENTO PROTEICO (reparación fibras musculares)
  • 36. FORMULA 1 SPORT • Los suplementos proteínicos de leche aumentan la masa muscular • La mezcla de carbohidratos proporciona energía inmediata y sostenida • Protección antioxidante de vitaminas C, E y selenio • Contiene L-Glutamina
  • 37. FORMULA 1 SPORT BUEN BALANCE HC (35%) – PROT (30%) – GRASAS (7,5%) PROTEINAS DE SUERO DE LECHE: aa de alto valor biológico (construcción musc) L-GLUTAMINA: Aminoácido reparador y constructor muscular para fuerza, potencia y resistencia, neutraliza el exceso de ác. Láctico (retarda fatiga), control del nitrógeno sanguíneo para la biosíntesis de proteínas, retira el residuo amoniaco de las células musculares, estimula la creación de masa muscular en reposo. VITAMINA C: potente antioxidante (neutralizan las sustancias tóxicas que aceleran envejecimiento celular), refuerza sistema inmunológico, favorece actividad enzimática para descomposición y absorción de nutrientes, mejora la absorción de Fe, favorece la producción de colágeno (ligamentos, tendones) VITAMINA E: gran poder antioxidante, recuperador muscular en deportes de alta intensidad frente a la rabdomiólisis (destrucción de fibras musculares con paso de sustancias tóxicas a la sangre)
  • 38. HERBALIFELINE • ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (grasas saludables como fuente de energía) • ACTIVACIÓN SISTEMA CARDIOVASCULAR • GRAN EFECTO ANTI-INFLAMATORIO
  • 39. HERBALIFELINE Efectos de la Suplementación con Ác. Grasos Omega-3 sobre la Respuesta Inflamatoria al Ejercicio. (Kelly B.Jouris EJ, Jennifer L. Mc Daniel, Edward P. Weiss) CONCLUSIÓN: La suplementación con omega-3 disminuye el dolor, al reducir inflamación de los tejidos después del ejercicio intenso, tanto de fuerza como de resistencia.
  • 40. HERBALIFELINE Omega 3: Potencial para el crecimiento muscular (Martin Berkhan) CONCLUSIÓN: "En resumen, hemos demostrado que la administración de suplementos LCN-3PUFA en personas sanas de 25 - 45 años y en individuos de edad avanzada aumenta la señalización de mTOR y la respuesta anabólica de la síntesis de proteínas musculares a la hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia, que se tradujo en aumento de tamaño de células del músculo (proteína-ADN ratio) y concentración de proteínas.”
  • 41. NITEWORKS • Mayor vasodilatación muscular • Aumento del flujo sanguíneo EN EL DEPORTE • Reduce la presión arterial • Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares • Mayores congestiones durante el entrenamiento • Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos • Mayor recuperación • Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular • Reduce el catabolismo • Mejora la función sexual en hombres
  • 42. HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
  • 43. FUERZA / HIPERTROFIA (musculación) ANTES: DURANTE: BEBIDA ISOTÓNICA con HC simples (alto IG) para evitar vaciado de depósitos glucógeno DESPUÉS: INMEDIATO: H3OPRO para recar- ga rápida de depósitos glucógeno < 40 MIN: H24 REBUILD STRENGHT
  • 44. REBUILD STRENGTH • Mezcla de aminoácidos libres, y proteínas de suero de leche y caseína ayuda a la reconstrucción muscular durante un periodo prolongado. • BALANCE de creación de músculo CH (36%) – PROTEINAS (51%) – GRASAS (3%) • Caseína es proteína de lenta asimilación (aporte lento y continuo de aminoácidos) • Hierro como elemento esencial para la producción de los glóbulos rojos • Aminoácidos de cadena ramificada(BCAA): valina, leucina, isoleucina generan gran construcción muscular, evitan desgaste y fatiga.
  • 45. HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
  • 46. POTENCIA + RESISTENCIA MEDIA (anaeróbico láctico) EL PROGRAMA SERÍA EL MISMO QUE PARA ACTIVIDAD DE FUERZA Y POTENCIA PERO NECESITAMOS UN SUPLEMENTO ESPECÍFICO PARA APROVECHAMIENTO DE ÁC. LÁCTICO COMO FUENTE DE ENERGÍA Y LA ELIMINACIÓN DE SU EXCESO. NADH: moléc. natural presente en todas las cél. - Estimula producción de ATP (energia celular) - Aprovecha ác. Láctico como combustible y elimina su exceso (retarda fatiga, mejor recuper) - Aumenta niveles de dopamina (resist muscular) - Aumenta niveles noradrenalina (concentración) - Poder antioxidante (anti envejecimiento celular)
  • 47. HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
  • 48. MÁS RESISTENCIA ALTERNANDO FASES DE POTENCIA EL PROGRAMA CAMBIARÍA RESPECTO AL ANTERIOR EN LA SUPLEMEN- TACIÓN DE DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO. DURANTE: USAREMOS H24 PROLONG PORQUE QUEREMOS HC DE MEDIA Y LENTA ABSORCIÓN (APORTE CONTINO SIN VACIADO RÁPIDO DE DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO) Y NOS VA APORTANDO PROTEÍNAS PARA IR RECONS- TRUYENDO FIBRAS DAÑADAS (RETARDO FATIGA) DESPUÉS: INCORPORAMOS H24 REBUILD ENDURANCE PARA ACELERAR LA RECUPERACIÓN TRAS EL EJERCI- CIO AERÓBICO RESTITUYENDO DEPÓSITOS DE GLUCÓ- GENO Y ACELERANDO LA RECONSTRUCCIÓN MUSCULAR
  • 49. PROLONG • BALANCE HC (79%) – PROTEINAS (11%) – GRASAS (0,3%) • Durante el ejercicio intenso o prolongado proporciona una doble fuente de carbohidratos para lograr una energía sostenida, mientras que la proteína de suero de leche ayuda a la síntesis y recuperación muscular. Con sabor suave y fácil de beber. • VITAMINAS COMPLEJO B, incluyendo B1 y B12, que ayudan al metabolismo de la energía • VITAMINA C (El 100% de la CDR) • Fórmula isotónica con correcto aporte de SODIO para combatir deshidratación en ejercicio prolongado
  • 50. REBUILD ENDURANCE • BALANCE CH (72%) – PROTEINAS (20%) – GRASAS (0,76 %) • Acelera la recuperación tras el ejercicio aeróbico favoreciendo la restitución del glucógeno e iniciando la reparación de los daños musculares. • Mezcla de carbohidratos para restituir el glucógeno en los músculos • Mezcla de aminoácidos ramificados BCAA y proteína de suero de leche para ayudar a la reconstrucción muscular y acelerar la recuperación • L - GLUTAMINA • L – CARNITINA: proteína natural del organismo que transporta los ác. grasos al interior de la
  • 51. HIDRATACIÓN TODO EL DIA DESAYUNO ANTES DE ACTIVIDAD DURANT ACTIV. DESPUÉS ACTIVIDAD ANTES DE AYUNO (CENA) FUERZA HIPERTROF. musculación 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN POTENCIA + RESIST. MED Crossfit Carrera 1.500 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. > Alternando POTENCIA futbol, basket 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN RESIST. MAX LARGA DIST. Maraton Triathlon… 45 MIN ANTES INMEDIATO ANTES DE 40 MIN
  • 52. RESISTENCIA MÁXIMA (LARGA DISTANCIA) EL PROGRAMA DE SUPLEMENTACIÓN ES MUY PARECIDO AL ANTERIOR, LO QUE VARÍA ES UN AUMENTO EN LA TOMA DE QUICKSPARK (NADH) EN EL ANTES Y DESPUÉS (en vez de 2 tabletas antes y 2 después, serán 3 antes y 3 después) Y EL APORTE DE PROLONG (junto al H3OPro) inmediatamente después del ejercicio PORQUE EL DESGASTE DE DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO ES MAYOR EN ESTA ACTIVIDAD Y NOS INTERESA NO SÓLO UNA FASE DE LLENADO RÁPIDA SINO TAMBIÉN HC MÁS COMPLEJOS PARA UN APORTE MÁS CONTINUADO EN LAS HORAS SIGUIENTES.
  • 53. HIDRATACIÓN - FUNDAMENTAL EN CUALQUIER DEPORTISTA - BUENA HIDRAT. = CORRECTO EQUILIBRIO METAB. - BEBER DURANTE TODO EL DÍA (sed es alarma) - NO SÓLO AGUA, INCORPORAR SALES Y VITAM. - PREVENCIÓN LESIONES MUSC Y TENDINOSAS ¿CUÁNTO LÍQUIDO? 1 L / 25 kg peso corporal
  • 54. HYDRATE • Hidratación en cualquier momento y para todos • VIT C (100% de la CDR) • Contiene electrolitos, sodio, calcio y magnesio para una rápida recuperación de fluidos corporales • Fuente de energía que aporta vitaminas B incluyendo B1, B2 y B12
  • 55. SUPLEMENTOS PROTEICOS: ¿POR QUÉ HBL Y NO OTROS? LA CLAVE ES EL BALANCE DE SU COMPOSICIÓN HC - PROT- GRASAS
  • 56. MUCHA PROTEÍNA NO SIGNIFICA MUCHO MÚSCULO • (Iturrioz 2004, Lehninger, et al. 1993). El exceso de proteínas en la dieta es nocivo cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno aportado. De esta manera los elevados niveles de nitrógeno pueden causar una reducción del pH sanguíneo que será compensado por la excreción de calcio de los huesos que en algunos casos extremos, se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales. EN CASOS DE SUPLEMENTOS CON EXCESO DE PROTEÍNAS, LA MANERA DE PROTEGER AL ORGANISMO ES AUMENTAR NOTABLEMENTE LA INGESTA DE HC PARA COMPENSAR CON GLUCÓGENO EL NITRÓGENO HEPÁTICO Y BEBER MUCHA MUCHO AGUA PARA MEJORAR EL PROCESO DE FILTRACIÓN RENAL E INTENTAR EXPULSAR EL MÁXIMO CALCIO POSIBLE. EN ESOS CASOS SE RECOMIENDA CONTROL FRECUENTE CON ANALÍTICA (TRIGLICÉRIDOS DEL HÍGADO Y NIVELES CALCIO EN FUNCIÓN RENAL)
  • 57. LO QUE OCURRE CON OTRAS MARCAS
  • 58. LA CLAVE: BUEN BALANCE EN LA COMPOSICIÓN DEL SUPLEMENTO (Tipton & Wolfe 2003). En una revisión de numerosos estudios indican que la mayoría de los autores coinciden en que para potenciar adecuadamente el anabolismo muscular, la estrategia más idónea seria ingerir un preparado en donde se combinen proteínas de alto valor biológico desde diferentes fuentes con un importante aporte de HC. Los HC se descomponen en glucosa en el intestino delgado. Cuando se absorbe la glucosa al flujo sanguíneo, se libera insulina en la sangre. La insulina, en presencia de mucha cantidad de aminoácidos que acompañan la digestión de las proteínas, estimula la síntesis de las proteínas en los músculos (creación de masa muscular).