Paf_80020_2
- 1. Cuidado con tu vida cuídala con ejercicio y transforma tu mundo
- 2. Magazine del plan de actividad física Presentado por: Jefferson A. Pérez Grupo: 80020_2 Tutora: Lorena Andrea Martínez Universidad nacional abierta y a distancia Valledupar
- 3. En esta presentación didáctica vamos a trabajar los aspectos básicos necesarios para realizar un plan o programa básico de entrenamiento de las capacidades físicas básicas con un objetivo muy claro: mejorar las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud: FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD Plan de actividad física
- 4. Historia de condición física seleccionada Capacidad Física Nombre de la Prueba realizada Resultado numérico Clasificación del resultado * RESISTENCIA CARDIOVASCULAR TROTAR 10 MINUTOS REGULAR FUERZA LAGARTIJAS 3 SERIES DE 10 REGULAR VELOCIDAD CORRER 5 MINUTOS MALO FLEXIBILIDAD EXTENSION DE PIERNAS 5 MINUTOS REGULAR Como podemos ver mi estado físico no es muy bueno, Debido a una vida dedicada al trabajo, por lo cual me he vuelto una persona sedentaria. Para mejorar mi estado Físico he diseñado junto a un entrenador personal un plan de entrenamiento adecuado para mi edad, el cual me traiga grandes beneficios y mejoren mi condición física, mitigando mis falencias en velocidad, flexibilidad, resistencia cardiovascular y fuerza.| HISTORIA DE CONDICION FISICA DE JEFFERSON PEREZ EDAD ESTATURA Cm PESO Kg RESULTAD O IMC CLASIFICACIÓN DEL IMC 27 175 75 24.49 NORMAL
- 5. Antes de iniciar cualquier práctica de ejercitación física debemos iniciar con una sesión de estiramientos alrededor de unos 10 minutos; dándole mayor atención a los músculos que vamos a trabajar según la planificación que acordemos para la semana. Recomendaciones antes de empezar a realizar alguna actividad. Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no deben requerir fuerza o un alto grado de consumo de energía. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración de (5) cinco a (10) diez minutos. Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente. Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado. RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS
- 6. FASE PREPARATORIA O DE CALENTAMIENTO •Conjunto de Ejercicios •Realizados antes de una actividad. •Objetivo preparar el organismo. Es la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable 1.Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo. 2.Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas…). 3.Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión. •Sirve para ayudar a prevenir lesiones. •Logra una Preparación física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competición.
- 7. Procedemos con ejercicios sencillos: 1) Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 10 minutos a un ritmo sostenido. 2) Acondicionamiento Especifico 1.Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas 2.Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente. 3.Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás. 4.Rotacion de Tobillos: Ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie. 5.Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas. 6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado Acondicionamiento
- 8. Calendario general para mi entrenamiento en dos meses
- 9. Descripción del ejercicio Representación gráfica Tiempo o repeticiones 1 Instrucciones de calentamiento --Desplazamiento a la cancha Ejercicios genéricos: - Trote y ejercicios -El mismo trote competitivo Ejercicios específicos: -Ejercicios de coordinación -velocidad Recuperación: _ Relajación 5 Minutos 15 minutos 20 minutos 1 a 2 minutos 2 Ejercicios: - Abdominales - Dorsales -Flexiones de codo -Velitas -Subir y bajar escaleras 38 minutos Divididas En 3 sesiones de 15 Para cada uno Ejercicios: - Trote de recuperación 5 a 8 Minutos Dos sesiones de actividad física Primera sesión Segunda sesión|
- 10. FASE FINAL O DE VUELTA A LA CALMA Es la fase que progresivamente se restablece el equilibrio del nivel funcional mediante la realización de ejercicios con baja intensidad, estiramientos y ejercicios de respiración. El objetivo primordial de esta fase es disminuir la frecuencia cardiaca y respiratoria, llevando al organismo a un estado similar al que tenía al comienzo de la sesión. En esta fase, se incluye la evaluación de la sesión para identificar el grado de satisfacción y las dificultades que se presentaron en la realización de las actividades programadas La parte final de cada actividad física que realicemos debe comprender similar al inicio una sesión de estiramiento de músculos, pero por menos tiempo, alrededor de unos 5 minutos, finalizado está sesión se recomienda tomar una ducha con agua no muy caliente esto ayuda bastante a la relajación de músculos si se le acompaña con los debidos masajes a los músculos que trabajamos.
- 11. Recomendaciones y tips para realizar el programa 1. Se recomienda realizar de 3 ha 6 sesiones de entrenamiento en la semana 2. Los contenidos los podemos distribuir de la siguiente forma: ∗40%: Resistencia ∗30%: Fuerza ∗30%: Flexibilidad 3. Antes de empezar cualquier actividad se debe hacer su respectivo calentamiento
- 12. Aspectos necesarios para prevenir una lesión deportiva Se debe realizar: Calentamiento El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente. Estiramiento El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar su flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Nutrición Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios le ayudará a recuperarse al reabastecer su energía y proporcionarle proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado. Uso del equipo correcto Existen cientos de distintos modelos de zapatillas en el mercado y saber cuáles comprar puede resultar algo abrumador. Las mejores zapatillas son las que se adaptan a la forma de sus pies. Si no está seguro si está usando las zapatillas correctas para usted, es una buena idea llevarlas a una tienda especializada en deportes y pedir asesoramiento. Masajes Los masajes regulares después del ejercicio pueden sonar muy atractivos y la buena noticia es que se cree que contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también la movilidad de sus músculos. Descanso Es importante que se tome días de descanso en su programa de entrenamiento semanal para ayudar a su cuerpo a recuperarse del ejercicio. Intente ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos. Técnica No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tiene una mala técnica, ya que esto es una forma casi infalible de terminar lesionado. Conozca su límite Cuando hace ejercicio es importante que escuche a su cuerpo y sepa cuándo detenerse. Si no ha hecho ejercicio en algún tiempo, comience lentamente y aumente cuánto hace en forma gradual. Enfriamiento La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir su riesgo de lesiones. Después de hacer ejercicio procure realizar entre cinco a diez minutos de enfriamiento.
- 13. Recomendaciones de la OMS para una alimentación sana Se recomienda comer bastante en el desayuno, normal en el almuerzo y poco en la cena Comer frutas y verduras u hortalizas a diario La OMS recomienda para los adultos un consumo de 5 piezas o porciones de frutas y verduras u hortalizas a diario (se excluyen de las hortalizas la patata, boniato o camote, yuca, papa lisa, chuño y otros tubérculos con féculas), ya que aportan la fibra necesaria para nuestra salud intestinal y nos ayudan a prevenir y a mejorar enfermedades Reducir grasas: Las grasas en exceso no son saludables, de hecho, con un aporte diario del 30% del total de nuestra ingesta calórica, tenemos cubiertas nuestras necesidades de grasas saturadas, mono insaturadas y poliinsaturadas. Menos sal, sodio y más potasio: Tendemos a consumir mucha sal porque nos apetecen los alimentos sabrosos, también hay que decir que son más adictivos y, por otro lado, hay mucho sodio escondido en bebidas y alimentos procesados que consumimos sin darnos cuenta y nos aumenta la ingesta total de este electrolito, por ejemplo, un bebida refrescante de sabor dulce puede contener casi la misma cantidad de sodio que de azúcar. Menos azúcar. La OMS nos dice que tanto en niños como adultos, el consumo de azúcares libres no debe superar el 10% del total calórico diario y si se quieren obtener mayores beneficios esta ingesta debe ser inferior al 5%
- 14. BIBLIOGRAFIA Temas de salud(lesiones deportivas, 2017) https://www.bupasalud.com/contenido/salud-bienestar/vida-bupa/cómo- evitar-lesiones-deportivas Vallo, R. (2004). Logística Administración de la cadena de suministro. Recuperado de: https://docs.google.com/file/d/0B5MTkAxQgJnKVnZoWkxQSWVRaTg/view Platas, G. J. A., & Platas, G. J. A. (2014). Planeación, diseño y layo de instalaciones: un enfoque por competencias. Distrito Federal, MÉXICO: Grupo Editorial Patria. Recuperado de http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2077/lib/unadsp/detail.action? docID=11230867&p00= localizacion+distribucion+planta Pinzón, B. (2005). Distribución. Recuperado de http://hdl.handle.net/10596/5666