Teoria calentamiento
- 1. IES Valle del Saja Educación Física UD.1: Calentamiento ¿ Qué es el calentamiento? Podemos definir el calentamiento como todos aquellos ejercicios que se llevan a cabo previamente a la práctica deportiva, para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de sufrir una lesión. El calentamiento en definitiva es bastante personal y como tal adaptado a cada individuo, por lo que cada persona debe tener su calentamiento ideal. No obstante hemos de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad: Calentamiento general: es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad, y por tanto para ninguna en concreto. Tendrá en cuenta la totalidad del organismo sin ofrecer una especial atención a ninguna parte del mismo en particular. Calentamiento específico: es aquel que se realiza con un fin específico y perfectamente determinado. En su ejecución habremos de tener en cuenta qué es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesión y prepararse para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin por ello olvidar el resto. ¿Qué objetivos persigue? 1. Activar la función de sistema respiratorio: Se respira más rápido y más profundamente. Los pulmones captan más aire del exterior, del cual el organismo podrá extraer el oxígeno necesario para el esfuerzo. Mario Elola Méndez
- 2. IES Valle del Saja Educación Física UD.1: Calentamiento 2. Activar la función del corazón y del aparato circulatorio (arterias, venas y capilares): El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes. Así circula más sangre por los vasos sanguíneos y será posible llevar mucho más oxígeno a los músculos que está trabajando. 3. Aumentar la temperatura corporal: Lo notamos porque empezamos a sudar y nuestra piel se enrojece. La musculatura, que está calentando, se moverá con más facilidad y será más difícil que se lesiones. 4. Prepara las articulaciones y los músculos: Con el calentamiento lubrificamos las articulaciones (¡como si las pusiéramos aceite!) y estiramos los tendones y las fibras musculares. ¿ Qué efectos produce sobre el organismo? Mario Elola Méndez
- 3. IES Valle del Saja Educación Física UD.1: Calentamiento En el calentamiento se pretende fundamentalmente acondicionar los cuatro sistemas que más directamente inciden sobre la actividad física deportiva: Sistema respiratorio, sistema cardiovascular, sistema musculo-articular y sistema nervioso. Acondicionamiento del sistema respiratorio En el calentamiento se van abriendo progresivamente un mayor número de alvéolos pulmonares, posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos una mejor eliminación del anhídrido carbónico, con lo que permitiremos la realización de mayores esfuerzos físicos. Acondicionamiento del sistema cardiovascular - Éste se produce mediante dos mecanismos: A) Aumenta la frecuencia cardiaca 8latidos del corazón por minuto), produciendo una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. B) Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos de forma progresiva, con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de desecho que dificultarían el trabajo de los músculos (ácido láctico) Acondicionamiento del sistema musculo-articular: Incidimos en el calentamiento únicamente sobre los músculos y las articulaciones. – Sobre los músculos: en el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares, preparamos a los músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercicio físico posterior. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento, se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. También ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico. Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Además un músculo no Mario Elola Méndez
- 4. IES Valle del Saja Educación Física UD.1: Calentamiento calentado está más expuesto a las lesiones como los desgarros o tirones musculares y las contracturas tan temidas por los deportista. – Sobre las articulaciones: los movimientos articulatorios. Progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación. Acondicionamiento del sistema nervioso En el calentamiento pretendemos “despertar” el sistema nervioso, mejorando nuestra atención y favoreciendo así los procesos de percepción y análisis de movimientos, mejorando con ello nuestra capacidad de reacción. ¿Qué factores debemos tener en cuenta a la hora de realizar un calentamiento? A la hora de realizar un calentamiento debemos tener en cuenta los siguientes factores: Duración: Cuando se hace un calentamiento demasiado corto resulta que la temperatura corporal apenas sube, mientras que un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga general perjudicial. Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a 40 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Mario Elola Méndez
- 5. IES Valle del Saja Educación Física UD.1: Calentamiento No obstante un calentamiento correcto no durará menos de 15 a 20 minutos. En las sesiones de educación Física escolar por falta de tiempo nos vemos obligados a reducir a 10-12 minutos de tiempo. Intensidad y progresión: Al comenzar el calentamiento la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idónea en el calentamiento es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones. En el calentamiento no debemos sentir nunca fatiga. Repeticiones: Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario podríamos agotar los músculos que actúan en el mismo. En líneas generales de 5 a 10 repeticiones por ejercicio serían suficientes. Es muy importante evitar la rutina en el calentamiento, para lo cual es preferible realizar pocas repeticiones de un variad y amplio número de ejercicios que muchas repeticiones de unos pocos ejercicios. Pausas: En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto la temperatura. Si hemos de hacer alguna pausa ésta será activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad. Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad física o deportiva para la que nos estábamos preparando sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los beneficios fisiológicos del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso. ¿Cómo debe realizarse? Mario Elola Méndez
- 6. IES Valle del Saja Educación Física UD.1: Calentamiento Podemos distinguir en el calentamiento una serie de partes fundamentales: 1ª PARTE: CARRERA CONTINUA Carrera continua a una intensidad muy baja buscando elevar la temperatura corporal y aumentar progresivamente el pulso cardiaco, haciendo de esta manera que la sangre llegué a todas las células del cuerpo humano. 2º PARTE: MOVILIDAD ARTICULAR Movilidad en los tres ejes de movimientos de las principales articulaciones del cuerpo. Tanto de manera estática como dinámica. 3ª PARTE: FLEXIBILIDAD Recordad que para que un estiramiento sea eficaz debemos aguantar la posición durante 20-30´´. No realizar estiramientos balísticos ni con rebotes. Mario Elola Méndez
- 7. IES Valle del Saja Educación Física UD.1: Calentamiento 4ª PARTE: EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE LA ACTIVIDAD A REALIZAR POSTERIORMENTE En esta parte se debrán realizar acciones similares al deporte que vayas a practicar después. Así, el corredor de velocidad realizará sprints cortos, la jugadora de baloncesto realizará pases y lanzamientos a canasta y el tenista dedicará un tiempo a hacer saques, voleas, etc. En nuestras sesiones de Educación Física el calentamiento puede verse acortado por razones de tiempo y también suele introducirse una nueva fase compuesta por juegos. Vuelta a la calma Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al terminar necesitamos que nuestro organismos vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad. ¿Cómo? con ejercicios calmantes y relajantes (carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, estiramientos, etc). Con estas actividades conseguimos: - Mejor recuperación. - El organismo vuelve a su estado original. - Relajación a nivel muscular y de sistema nervios. Mario Elola Méndez
- 8. IES Valle del Saja Educación Física UD.1: Calentamiento - Análisis de la actividad realizada. Mario Elola Méndez