Terminado compras inteligentes
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El documento ofrece recomendaciones para realizar compras inteligentes de alimentos, incluyendo planificar menús semanales, hacer listas de compra, comprar sólo lo necesario, revisar fechas de caducidad, elegir opciones saludables como frutas y verduras frescas y carnes magras, y aprovechar al máximo los alimentos comprados para evitar el desperdicio.
Terminado compras inteligentes
- 1. M.C. FLORENCIA B. ROMERO ORTIZ
- 2. Evite improvisar Confeccione plan de menús semanal, considerando las recomendaciones de dieta equilibrada y gustos de tu familia Prepara la lista de la compra en función de cuantas veces comen en casa y del número de comensales. Trata que tu menú contenga alimentos diferentes de la semana pasada Innova y haz la diferencia. Si tiendes a cocinar en mayor cantidad para congelar, considera el tiempo de vida útil de un alimento sin arriesgar tu salud Evitar cocinar a diario pero no pongas en riesgo tu salud Compra sólo lo necesario no hagas comercio hormiga! (Más adelante comentamos este punto)
- 3. No tener alimentos de reserva que solo aumentan la cantidad de caloría en tu dieta, galletas, tostadas, panes, etc) Para las visitas sorpresa es mejor tener algunos productos enlatados o de fácil preparación , pero que no sean motivo de gustos excesivos Las verduras y frutas naturales, son mas económicas, variadas y te aportan vitaminas y minerales y causan atención por sus colores Utiliza en tu menú alimentos que mas rápido pierden su frescura o mejor aún compra en el día en que los vas a consumir, esto es muy importante con el pescado o carne molida.
- 4. ANTES DE COMPRAR • No siempre es fácil por las muchas alternativas de alimentos y productos y se nos hace difícil saber cuál elegir • Para una compra inteligente, tomar en cuenta una alimentación saludable • Antes de comenzar el recorrido por el supermercado con tu carrito: • Comer antes de salir y llevar la lista de compra: si vas a comprar con el estomago vacío, tendrás mas posibilidades de caer en la tentación de realizar compras impulsivas, que suelen no ser saludables. • Contar con la lista de compras te permite coger solo los alimentos saludables que necesitas Planifica las comidas , busca en tu cocina lo que tienes a mano y anota los alimentos e ingredientes saludables que necesites.
- 5. • Escribe una LISTA POR GRUPO DE ALIMENTOS, evitarás olvidos, ahorrarás tiempo y dinero al no comprar alimentos fuera de tu lista. • Elige un supermercado que permita una alimentación saludable. que te de confianza por higiene, calidad y buena conservación, etc. • Evita comprar alimentos en puestos ambulantes, se escapan de todo control sanitario.
- 6. DURANTE LA COMPRA Compra una cantidad suficiente de alimentos que duren hasta tu próxima compra Los alimentos perecederos: frutas, verduras, pescado y carne se estropean fácilmente y hay que comprarlos con mayor frecuencia Asegúrate de que los alimentos congelados realmente lo estén. Compra los alimentos perecederos, como leche fresca, queso, yogurt o carne, al final. Revisa siempre las fechas de elaboración y caducidad.
- 7. • No compres alimentos caducados o con fecha cercana de caducidad. • Si compras OFERTAS, confirma la calidad y la fecha de caducidad. • Evita las compras de caos • Generalmente te dejan • mal sabor de boca y • el bolsillo vacío
- 8. El etiquetado nutricional es una herramienta de gran utilidad para la selección de alimentos. ¡Sácale partido! Calorías: Consumir en exceso conduce al sobrepeso u obesidad Grasas: Consumir más de la recomendada , se asocia a aumento de colesterol sanguíneo, factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y algunos tipos de cáncer. Sodio: su alto contenido, aumenta el riesgo de hipertensión, y mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Colesterol: un alto contenido de colesterol y grasas saturadas, tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aditivos: si alguien padece de alergia alimentaria. No compres envase dañado o alterado
- 9. Frutas y verduras: Escoge frutas y verduras firmes, maduras y sin muchas manchas. Compra sólo para dos días de forma que se puedan consumir frescas Si necesitas almacenar por más tiempo, prueba frutas y verduras congeladas, que mantienen sus nutrientes y contienen menos sodio que las enlatadas. Carne: Prefiere las carnes blancas, pescado y marisco, que contienen aceites saludables que necesitas. El pescado debe tener olor a fresco y su carne debe estar firme, las agallas de color rojo. La carne debe oler fresca y no estar pegajosa ni viscosa. Panaderia: Prefiere el pan integral y deja de lado los pasteles. Lácteos: Elige lácteos semi descremados o light, pero no fórmulas lácteas que estan adicionados con grasa de palma o coco, con alto contenido en grasas trans. La leche pasteurizada sólo se conserva por 48h en el refrigerador una vez abierta.
- 11. Los mejores momentos para comprar Los supermercados en general suben sus precios los fines de semana, de acuerdo a los expertos el mejor día para comprar es miércoles por la mañana, si, así no lo hicieras cuidado con lo reetiquetado. ¿Un sector de ensaladas? ¿Una sección vegetariana u orgánica? ¿Una pescadería o una panadería grandiosa? ¿Cupones dobles? Elija las cosas que hagan que comer lo correcto Saber dónde encontrar lo que desea lo ayudará a salir de la tienda más rápido. Compre fuera de las horas pico. evite quedar atrapada en el tráfico y que los alimentos pierdan la cadena de frío que los ayuda a conservarse
- 13. EN LAS ETIQUETAS TAMBIÉN ES IMPORTANTE CHECAR: • Las frases engañosas como "saludables" o "con bajo contenido de grasa“, "con contenido reducido de grasas" • Saludable: el alimento tiene bajo contenido de grasas y grasas saturadas, tiene menos de 95 mg de colesterol y 480 mg de sodio, y tiene al menos 10 % del valor diario de vitaminas A y C, hierro, calcio, proteína y fibra. • Libre de (por ejemplo, libre de azúcar): el alimento contiene solo cantidades mínimas de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías por porción. • Buena fuente: una porción cubre del 10 % al 19 % de las necesidades totales diarias de un nutriente específico. • Bajo sodio: una porción tiene 140 miligramos de sodio o menos. • Bajo colesterol: una porción tiene 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasas saturadas. • Bajo contenido de grasa: una porción contiene 3 gramos o menos de grasa. • Reducido (por ejemplo, contenido reducido de grasa): una porción tiene un 25 % menos de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías por porción que la versión normal del alimento. • Light (o lite): una porción tiene un 50 % menos de grasas o un tercio menos de calorías que la versión normal del alimento.
- 14. Aproveche al máximo lo que compra evitar el desperdicio de comida: Compre una variedad de alimentos saludables. Que sean de temporada y a un costo menor Lave y corte algunas frutas y vegetales inmediatamente. Cocine con anticipación. cuando esté cansado y con hambre, solo deberá colocar un plato de comida en el microondas... ¡y no desperdiciará comida!