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Guía de Entrenamiento
wattbike.com/es

2
Eddie Fletcher
Fisiólogo Deportivo y del Ejercicio
Eddie es un reconocido entrenador científico experto en explicar
conceptos científico-deportivos de una forma simple, práctica y
comprensible y durante los últimos años se ha visto íntimamente involucrado en el
desarrollo de laWattbike. Ha viajado por todo el mundo exhibiendo a científicos deportivos,
entrenadores de ciclismo y ciclistas individuales del más alto nivel la Wattbike y el uso del
Wattbike Expert Software.
Su experiencia en el deporte y el ejercicio incluye la realización de pruebas fisiológicas a
corredores, nadadores, ciclistas y remeros y la elaboración de programas de entrenamiento
adecuados para mejorar el rendimiento basados en la respuesta fisiológica.
Eddie ha estado vinculado al deporte del remo indoor durante los últimos 15 años y ha
desarrollado una aproximación única al entrenamiento y evolución de remeros indoor
específicos que ahora ha extendido a triatletas y corredores, ciclistas y nadadores
individuales.
Durante años sus remeros han ganado más de 75 medallas en el British Indoor Rowing
Championship(CampeonatoBritánicodeRemoIndoor),hanestablecidoRécordsMundiales
y han ganado títulos Europeos y Mundiales. Su grupo de duatletas/triatletas ha mostrado
mejoras remarcables bajo su tutela y muchos de ellos han logrado grandes resultados.
Eddie es un experto mundial y un pionero en el uso práctico y la interpretación de la
tecnología y el software de la variabilidad del ritmo cardíaco para medir el efecto fisiológico
del entrenamiento y la recuperación en el cuerpo humano.
Ha colaborado con el Dr. Pete Cunningham, del GB Olympic Sailing Team (Equipo
Olímpico Británico de Vela), para producir la Guía de Remo Indoor para el entrenamiento
del equipo de vela y con el Profesor Alison Mc Connel, de la Brunel University de Londres,
para producir la Guía POWERbreath para Remeros. También escribió el Plan de Maratón
de Remo Indoor y la Guía de Correr Suunto.

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Contenidos
Introducción................................................................................................................................................................... 7
Ajuste y Posición de Ciclismo en la Wattbike........................................................................................................... 9
¿Qué Wattbike?............................................................................................................................................................21
¿En qué se diferencian?......................................................................................................................................................21
Cómo seleccionar la Wattbike adecuada para ti.......................................................................................................21
Usando la Wattbike.....................................................................................................................................................23
Usando Vatios........................................................................................................................................................................23
Vista Polar................................................................................................................................................................................24
Tablas de Potencia, Resistencia y Cadencia............................................................................................................26
Wattbike Pro...........................................................................................................................................................................26
Wattbike Trainer....................................................................................................................................................................27
Desarrollo y Cadencia.................................................................................................................................................27
¿Qué es un desarrollo?.......................................................................................................................................................27
Tabla estándar de Metros de Desarrollo......................................................................................................................29
Tabla estándar de Desarrollo Métrico...........................................................................................................................30
¿Qué son las pulgadas de desarrollo?...........................................................................................................................31
Tabla imperial de Desarrollo............................................................................................................................................32
Tabla imperial de Desarrollo - Pro y Trainer................................................................................................................33
Comenzando................................................................................................................................................................34
Qué necesitas saber para entrenar en la Wattbike...................................................................................................34
Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer o estimar tu:..................................................34
Zonas de entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia......................................................................................35
Estimando el Máximo Ritmo Cardíaco (MRC) y la Potencia Máxima en un Minuto (MMP)...........................37
Ratio de Potencia a Peso............................................................................................................................................38
¿Qué es el ratio de potencia a peso [P/Kg]?................................................................................................................38
Para qué medir el ratio de potencia a peso [P/Kg]...................................................................................................38
La ciencia básica del ratio potencia a peso [P/Kg]...................................................................................................39
Cuál es un típico ratio de potencia a peso..................................................................................................................39
Cómo mejorar el ratio de potencia a peso [P/Kg]....................................................................................................40
Ranking Wattbike.................................................................................................................................................................40
Hazte un Test................................................................................................................................................................41
5 Niveles de Fitness.............................................................................................................................................................41
Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas........................................................................................43
Calentamiento y Enfriamiento..................................................................................................................................44
Calentamiento.......................................................................................................................................................................44
Calentamientos Recomendados.....................................................................................................................................44
Los 20 minutos de calentamiento para Técnica, Zonas 4 y 5 y Tests de 3min y 20min...............................45
Calentamiento en la Wattbike Pro..................................................................................................................................45
Calentamiento en la Wattbike Trainer...........................................................................................................................46
Enfriamientos Recomendados........................................................................................................................................47
Descanso y Recuperación..........................................................................................................................................48
Enfermedad............................................................................................................................................................................48
La Regla de la Recuperación, Zona 1 y Zona 2...........................................................................................................48
Infra-recuperación...............................................................................................................................................................48
Calor/Frío/Humedad...........................................................................................................................................................49

4
Neuromuscular y DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) - Agujetas..................................................49
Los beneficios de medir la recuperación.....................................................................................................................49
La conexión entre las Zonas de Entrenamiento y la Recuperación...................................................................50
Directrices Generales..........................................................................................................................................................52
Entrenamiento Efectivo.....................................................................................................................................................52
Límites Fisiológicos..............................................................................................................................................................54
Empeoramiento por la Edad............................................................................................................................................54
Resumen..................................................................................................................................................................................55
Ingesta de Líquidos y Carbohidratos Antes, Durante y Después del Ejercicio................................................56
Ingesta de Líquidos durante el entrenamiento.........................................................................................................56
Ingesta de Carbohidrato durante y después del entrenamiento.......................................................................57
Tests de Ciclismo..........................................................................................................................................................57
Test aeróbico de 3 Minutos...............................................................................................................................................58
Control del Progreso 10min.............................................................................................................................................58
Test en Rampa.......................................................................................................................................................................59
Test de 20 Minutos de elevado porcentaje de potencia máxima en un minuto...........................................59
Test Aeróbico de 3 Minutos.......................................................................................................................................60
Conduciendo el Test Aeróbico de 3 Minutos............................................................................................................60
Recomendaciones para la Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia –Test Aeróbico 3min......61
Control del Progreso 10 Minutos..............................................................................................................................63
Conduciendo el Control del Progreso 10 Minutos...................................................................................................64
Test en Rampa..............................................................................................................................................................65
El Test Storer...........................................................................................................................................................................65
Recomendaciones para la Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia – Test Storer Pro..........68
Recomendaciones para la Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia –Test StorerTrainer........69
Test en Rampa de British Cycling..............................................................................................................................70
Conduciendo el Test en Rampa de British Cycling...................................................................................................71
Recomendaciones para Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia –Test British Cycling Pro......73
Test en Rampa Masculino en una Wattbike Pro........................................................................................................73
Test en Rampa Femenino en una Wattbike Pro.........................................................................................................75
Test de 20 Minutos de Alto Porcentaje de Potencia Máxima en un Minuto.....................................................77
Conduciendo el test de 20 minutos..............................................................................................................................77
Test de Técnica de Pedaleo........................................................................................................................................80
Conduciendo el Test de Técnica de Pedaleo...............................................................................................................80
Sesiones de Entrenamiento de Técnica de Pedaleo..............................................................................................82
Técnica de Pedaleo – Qué Significan las Diferentes Formas en la Vista Polar..................................................86
Cómo leer el gráfico............................................................................................................................................................86
Ejemplos de formas.............................................................................................................................................................87
Ángulo del Pico de Fuerza................................................................................................................................................88
Diez formas de mejorar tu curva de fuerza.................................................................................................................88
Terminología de las Sesiones de Entrenamiento..................................................................................................90
Los Planes de Entrenamiento....................................................................................................................................93
Ejemplo Deportivo – Basado en una Wattbike Pro...............................................................................................97
Planes de Entrenamiento Deportivos...................................................................................................................100
Plan Invernal de Triatlón..........................................................................................................................................126

5
Plan de Triatlón..........................................................................................................................................................131
Semana 3 Ejemplo.............................................................................................................................................................131
Sesiones de Técnica en el Plan de Entrenamiento Invernal..............................................................................133
Sesión Técnica Semanas 2-3 – Nivel de resistencia 1............................................................................................134
Sesión Técnica Semanas 4-7 – Nivel de resistencia 1............................................................................................135
Sesión Técnica Semanas 8-12 – Nivel de resistencia 2..........................................................................................136
Sesión Técnica Semanas 13-15 – Nivel de resistencia 3.......................................................................................137
Planes de Entrenamiento Invernal para el Triatleta............................................................................................138
Guía de Entrenamiento de Control de Peso.........................................................................................................140
Plan de Entrenamiento de Control de Peso..........................................................................................................150
Páginas para Notas....................................................................................................................................................153

6
Bienvenido
Bienvenido a la Guía de Entrenamiento Wattbike. Ésta representa la acumulación de más
de dos años de trabajo, monitorización de ciclistas, triatletas y entusiastas del fitness en la
Wattbike y ha sido muchas veces reescrita para permitir explicar la ciencia que se esconde
detrás del rendimiento de una forma accesible para todos, sin comprometer la calidad del
contenido.
El grueso de la guía de entrenamiento ha sido creado por el Científico Deportivo residente
deWattbike, Eddie Fletcher, que ha estado probando, monitorizando y entrenando a atletas
de todo el mundo durante los pasados dos años. Cada test de rendimiento que aparece
en esta guía ha sido creado para proporcionar la respuesta a una pregunta específica,
tanto si ésta es la Potencia Máxima en un Minuto de un individuo o la monitorización del
rendimiento sin la necesidad de hacer una sesión de máxima intensidad. En algunos casos
se tuvieron que desarrollar nuevos protocolos de test ya que nunca con anterioridad había
habido disponible una herramienta como la Wattbike.
Losprimerosprogramasdeentrenamientoquehemosincluidosonparaayudaralosciclistas
a prepararse para una ruta de Aficionados y fueron creados por el British Cycling Talent
Manager, Gary Coltman, y por Eddie Fletcher. Gary ha estado trabajando con la Wattbike
desde que era un prototipo y tiene una gran comprensión de cómo ésta puede beneficiar
a los ciclistas.
Recientemente hemos añadido nuestro Plan de Entrenamiento Invernal de Triatlón,
diseñado por Eddie Fletcher, aunque es un plan que lo puede usar cualquiera que quiera
mejorar su rendimiento en bicicleta.
Continuaremos desarrollando la guía de entrenamientos y añadiremos nuevos programas
de forma regular. Si tienes alguna sugerencia, pregunta o comentario sobre la guía, no
dudes en enviarnos un email a info@wattbike.es.

7
Introducción
Esta Guía es una guía general dirigida a una amplia variedad de usuarios de la Wattbike que
desean usar la bici para mejorar su rendimiento en ciclismo o en el fitness general y se puede
utilizar con nuestros planes de entrenamiento o con tus propios planes de entrenamiento.
Muchos de estos trabajos en los planes de entrenamiento los puede usar cualquiera que
desee mejorar su fitness general y su capacidad ciclista, aunque inicialmente están dirigidos
a ciclistas que entrenan para una competición de Aficionados (o equivalente) y a triatletas (a
través del Plan de Entrenamiento Invernal).
Te recomendamos que leas la Guía entera antes de embarcarte en tu plan de entrenamiento
Wattbike.
Familiarízate con el funcionamiento de la Wattbike, cómo establecer tus zonas de
entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia y cómo hacer concordar los niveles de
resistencia y la cadencia a tus necesidades.
Asegúrate que entiendes todas las funciones del Computador de Rendimiento Wattbike y
cómo utilizar el Wattbike Expert Software para monitorizar y analizar tus sesiones Wattbike.
Deberías leer completamente el Manual del Usuario Wattbike que viene con tu Wattbike y
el Manual del Software. Deberías también descargar la última versión del softwareWattbike
Expert y del firmware del Computador de Rendimiento.
En particular, asegúrate de que entiendes lo que muestra la Vista Polar y cómo se puede
usar para monitorizar y mejorar tu técnica de pedaleo – puedes encontrar más información
en la página de Vista Polar de Wattbike.
La Wattbike mide tu potencia absoluta mecánica en Vatios (una medida de cómo de rápido
se hace el trabajo). La cantidad de potencia producida se mide a través de la fuerza que
aplicas a la cadena a través de las bielas.
Tu Wattbike está calibrada en fábrica y no necesita de recalibración. Es muy exacta. La
exactitud media de la Wattbike se encuentra típicamente dentro del 2% (-0,42% +/- -1,21%)
con una variación en repetibilidad mejor que el 1% (0,42% +/- -0,46%) – South Australian
Institute of Sport.
Dividida en gamas intermedias, la exactitud de la Wattbike es típicamente:
Vatios <100 100-200 200-500 >500
Exactitud Hasta 60% Dentro del 2% Dentro del 1.5% Dentro del 1%

8
Y sobre la gama entera dentro del 2%.
Dentro de los límites de calibración de cada Wattbike individual el resultado real que logras
puede variar ligeramente de las cifras mostradas en la tabla de esta Guía. Las tablas de la
Guía están basadas en nuestros test en fábrica y asumen una cadencia y una aplicación de
fuerza constantes.
La Wattbike toma muestras de datos 100 veces por segundo y registra datos para cada
revolución de pedal. También mide y registra en el software 39 parámetros diferentes de
ciclismo. No todos los parámetros son visibles en el Computador de Rendimiento Wattbike
(aunque sí son registrados). Para ver todos los parámetros utiliza elWattbike Expert Sofware.
Hay cierto número de fuentes técnicas disponibles en toda esta website que deberían usarse
como referencia para ayudar a comprender cómo funciona la Wattbike y cómo utilizar el
Wattbike Expert Software.

9
Ajuste de la Wattbike
Ajuste y Posición de Ciclismo en Wattbike..............................................................................................................10
Altura del Sillín.......................................................................................................................................................................10
Posición Horizontal del Sillín.............................................................................................................................................10
Altura del Manillar (diferencia entre sillín y manillar)...............................................................................................11
Posición Horizontal del Manillar......................................................................................................................................11
Notas sobre el Ajuste de la Bici..................................................................................................................................11
Medidas de Ajuste Específicas de Wattbike............................................................................................................14
Posiciones del Sillín de la Wattbike................................................................................................................................14
Posiciones del Manillar (Manillar Estándar Wattbike).............................................................................................17
Altura del Manillar (diferencias entre sillín y manillar) basado en la altura.....................................................19
La Posición General de Pedaleo.......................................................................................................................................19
Posición general del manillar en posición de pedaleo...........................................................................................20
Distancias generales en la posición de pedaleo........................................................................................................20

10
Ajuste y Posición de Ciclismo en
Wattbike
Es importante ajustar una posición de ciclismo segura y cómoda. El ajuste correcto es crucial
para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones y asegurar la pedalada más cómoda sobre
la Wattbike. El ajuste tiene en cuenta la forma del cuerpo, la discrepancia en la longitud de
los huesos, la flexibilidad, el core y el historial de lesiones.
La secuencia correcta de ajuste es: altura del sillín, posición horizontal del sillín, altura del
manillar y posición horizontal del manillar.
Antes de comenzar, asegúrate de que tu sillín está horizontal. Usa un nivel si es necesario.
Altura del Sillín
La forma más sencilla de obtener una altura aproximada del sillín es
colocar al ciclista de pie junto a la bici con el talón tocando la pata
estabilizadora trasera, después elevar el sillín de modo que la parte
superior del mismo quede a la misma altura que la prominencia de
la cadera.
Sienta al ciclista en la Wattbike y alinea los brazos de las bielas con
la tija del sillín, coloca el talón en la biela más cercana al suelo – la
pierna debería estar recta (pero no bloqueada).
Cuando estés unido al clip (o con los pies en los calapiés) y con el pedal en su posición más
alejada (en línea con la tija del sillín) deberían quedar aproximadamente 25-30 grados de
flexión en la rodilla. El ciclista debería poder“descender el tobillo”.
Sube/baja la altura del sillín para lograr la posición correcta de las piernas. DESMÓNTATE
SIEMPRE DE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN EL SILLÍN.
Ahora haz que el ciclista pedalee hacia atrás, debería poder completar rotaciones con un
pequeño balanceo de las caderas y sin que se bloqueen las piernas.
Posición Horizontal del Sillín
Con los pies en el clip (o en los calapiés) pon los brazos de las bielas paralelos al suelo, traza
una línea vertical hasta el suelo desde el interior de la rodilla, en el borde junto a la rótula –
debería cortar por la mitad el eje del pedal. Ajusta el sillín adelante/atrás para asegurar que
la rodilla se encuentra sobre el eje del pedal.
NOTA - si necesitas mover severamente el sillín adelante o atrás, puede que necesites subir/bajar el
sillín para compensar.
La diferencia de ajuste entre las posiciones del sillín más adelantada y más atrasada es
de 6cm.
25-30°

11
Altura del Manillar (diferencia entre Sillín y Manillar)
Ajusta la altura del manillar de modo que quede entre 4 y 10cm
más bajo que la altura del sillín (dependiendo del estado de forma
y de la flexibilidad, una altura de manillar más alta puede resultar
más cómoda) –el sillín y el manillar debería quedar a la misma altura
para clases de ejercicio general. Utiliza un nivel largo desde el sillín al
manillar para determinar su altura.
Una vez que se ha determinado la altura del manillar, compruébala
pidiendo al ciclista que levante sus manos del manillar – deberían ser
capaces de mantener esa posición.
NOTA-conelsillínyelmanillarambosdeterminadosalamáximaalturahayunadiferencia
entre el sillín y el manillar de 7cm. - por razones de seguridad no sobrepases las marcas de
máximo-hay disponibles tijas extra-largaslascualesincrementanlasdeterminacionesen
10cm.
Posición Horizontal del Manillar
Pide al participante que coloque sus manos encima del manillar y lleve
los brazos de las bielas paralelos al suelo – traza una línea vertical desde
el codo al suelo, debería caer encima del interior de la rodilla, en el borde
junto a la rótula y debería cortar por la mitad el eje del pedal – ajusta el
manillar adelante y atrás para obtener la posición correcta. DESMÓNTATE
SIEMPRE DE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN EL SILLÍN O EN
EL MANILLAR.
Un método alternativo es mirar el ángulo de la espalda, que debería estar
a 45º del suelo con un ángulo del antebrazo al torso de 90º.
La diferencia de ajuste entre las posiciones del manillar más adelantada y más atrasada es
de 6cm.
Siguiendoestossencillospasos,elciclistaestaráenlaposiciónóptimaencuantoacomodidad
y técnica de ciclismo efectiva. Cualquier ligera variación en la correcta determinación
alterará el alineamiento de las articulaciones y los músculos y subsecuentemente la técnica.
Asegúrate de que sigues estos sencillos pasos con cada nuevo ciclista y reajusta cuando sea
necesario a los ciclistas regulares existentes.
Notas sobre el Ajuste de la Bici
NOTA 1
Hay muchas variables que influyen en el ajuste de la bici, desde diferencias anatómicas hasta
diferencias en los equipamientos e incluso el ajuste específico; los ciclistas individuales
conocen o deberían conocer sus propios ajustes pero para el uso general y como consejo a

12
los usuarios deWattbike, el proceso antes descrito les debería ayudar a obtener una posición
de ciclismo segura.
NOTA 2
Fórmula de la altura del Sillín
Midiendo la pernera (sin zapatillas)
Colócate de pie con la espalda recta contra una pared, los talones tan pegados a la pared
como puedas. Pon un libro de tapa dura verticalmente tan arriba en la pernera como puedas,
con el borde a ras de la pared. Asegúrate de que el libro sobresale lo suficiente para permitir
la medición desde el extremo superior del libro hasta el suelo.
Toma la medida de la pernera, multiplica por 0,885 (BC).
Por ej. Pernera 82cm x 0,885 = 72,6cm. De modo que la altura del sillín será de 72,6cm por
encima del eje inferior – esto asegura que la pierna no está sobre-estirada.
Otra formula común es multiplicar la medida de la pernera por 1,09 (esto ofrece una medida
que incluye la altura de la biela (por ej. 89,4 en los cálculos de arriba – 167,5mm biela
(multiplicador 0,885) o 170mm biela (0,883 multiplicador).
Otros multiplicadores sugeridos son 1,06 y 1,08. 1,06 para mujeres que flexionan hacia
delante en la cadera y 1,08 para hombres que flexionan hacia delante a través de la espina
media y superior.
NOTA 3
Sillín Horizontal
Dependiendo de la preferencia del ciclista y del tipo de competición, la posición adelante/
atrás puede variar 10-20mm.
NOTA 4
Altura del Manillar (diferencia entre Sillín y Manillar)
Las directivas de British Cycling son relativas a la altura del ciclista:
Altura del Ciclista (cm) Difrencia entre Sillín-Manillar (cm)
155 4
165 6
175 8
185 10

13
NOTA 5
Manillar Horizontal
Los ajustes varían muchísimo dependiendo del tipo de evento y de la posición aerodinámica
requerida.
NOTA 6
General
Los ajustes varían dependiendo de las demandas del tipo de ciclismo – habrá diferencias
entre los sprinters y los ciclistas de resistencia en pista. Los que andan en MTB, BMX o
Ciclo-cross tienen sus propias diferencias en el ajuste de sus bicis, igual que los ciclistas de
carretera y los contrarrelojistas. Diferencias que pueden querer replicar en la Wattbike.
NOTA 7
Longitud de la biela
Medida pernera x 0,216 = longitud de la biela
Cuando traslades las medidas de una Wattbike a la bici de carretera, permite cualquier
variación en la longitud de la biela (Wattbike = 170mm).

14
Medidas de ajuste específicas de
Wattbike
Posiciones del sillín de la Wattbike
Altura del Sillín (Sillín de Competición)
Altura de la tija del sillín Wattbike = 45cm con la tija del sillín determinada en 0. Hay 12cm
entre la marca de 0 de la tija y la parte superior del sillín [sillín de competición]. Altura
máxima del sillín = 82cm (medidos desde el centro del brazo de la biela inferior a la parte
superior del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija).
Hay 22cm entre la marca de 0 de la tija y la parte superior del sillín [sillín de competición]
con la tija larga. Altura máxima sillín = 92cm (medidos desde el centro del brazo de la biela
inferior a la parte superior del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija).
El ángulo de la tija de la Wattbike es de 70º.
Ajustes de la altura del sillín Wattbike
*Altura total del sillín en cm medida desde el centro de la biela inferior hasta la parte superior
del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija (usando la fórmula de la altura del
sillín – longitud de la pernera x 0,885 – redondeado a los 0,5cm más cercanos).

15
Altura de la tija del sillín
(cm)*
Determinación de la tija
Wattbike
Altura total del sillín Longitud pernera (cm)
45 0 57 64.5
46 1 58 65.5
47 2 59 67
48 3 60 68
49 4 61 69
50 5 62 70
51 6 63 71.5
52 7 64 72.5
53 8 65 73.5
54 9 66 74.5
55 10 67 76
56 11 68 77
57 12 69 78
58 13 70 79.5
59 14 71 80.5
60 15 72 81.5
61 16 73 82.5
62 17 74 84
63 18 75 85
64 19 76 86
65 20 77 88
66 21 78 88
67 22 79 89.5
68 23 80 90.5
69 24 81 91.5
70 Min 25 82 93

16
Determinaciones de la altura del sillín de la Wattbike con la tija extra-larga
(10cm extras)
*Altura total del sillín en cm medida desde el centro de la biela inferior a la parte superior
del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija (usando la fórmula de la altura del
sillín – longitud pernera x 0,885 – redondeado a los 0,5cm más cercanos).
Altura de la tija del sillín
en (cm)*
Wattbike
Altura total del sillín Longitud pernera (cm)
45 0 67 76
46 1 68 77
47 2 69 78
48 3 70 79.5
49 4 71 80.5
50 5 72 81.5
51 6 73 82.5
52 7 74 84
53 8 75 85
54 9 76 86
55 10 77 87
56 11 78 88.5
57 12 79 89.5
58 13 80 90.5
59 14 81 91.5
60 15 82 93
61 16 83 94
62 17 84 95
63 18 85 96.5
64 19 86 97.5
65 20 87 98.5
66 21 88 99.5
67 22 89 101
68 23 90 102
69 24 91 103
70 Min 25 92 104

17
Posiciones del Manillar (Manillar estándar Wattbike)
Altura del manillar de la Wattbike
La altura del manillar de Wattbike mide 49cm con la tija del manillar determinada en el 0.
Hay 7cm de diferencia entre la marca de 0 y la marca superior máxima.
Ajustes del manillar de la Wattbike
*Medido desde el centro de la caja del ventilador hasta la parte superior del manillar en la
dirección de la tija del manillar, la altura máxima del manillar es de 74cm.
Altura de la tija del
manillar (cm)*
del manillar Wattbike
Altura total del manillar
(cms)
49 0 56
50 1 57
51 2 58
52 3 59
53 4 60
54 5 61
55 6 62
56 7 63
57 8 64
58 9 65
59 10 66
60 11 67
61 12 68
62 13 69
63 14 70
64 15 71
65 16 72
66 17 73
67 18 74

18
Ajustes del manillar de la Wattbike con tija extra-larga (10cm extra)
La altura de la tija del manillar Wattbike es de 49cm con la tija del manillar determinada en
el 0. Hay 17cm de diferencia entre la marca de 0 y la marca superior máxima.
*Medido desde el centro de la caja del ventilador hasta la parte superior del manillar en la
dirección de la tija del manillar, la altura máxima del manillar es de 84cm.
Altura de la tija del
manillar (cm)*
del manillar Wattbike
Altura total del manillar
(cms)
49 0 66
50 1 67
51 2 68
52 3 69
53 4 70
54 5 71
55 6 72
56 7 73
57 8 74
58 9 75
59 10 76
60 11 77
61 12 78
62 13 79
63 14 80
64 15 81
65 16 82
66 17 83
67 18 84

19
Altura del manillar (diferencia entre Sillín y Manillar) basado en la
altura
*Medido desde la parte superior del sillín hasta la parte superior del manillar.
Altura del ciclista (cm) *Diferencia entre Sillín y
Manillar (cm)
150 3
155 4
160 5
165 6
170 7
175 8
180 9
185 10
190 11
195 12
200 13
La posición general de pedaleo
o

20
Posición general del manillar en posición de pedaleo
El ángulo del torso a la horizontal de 1º es óptimo (ten en cuenta que esto es para una bici de
triatlón ya que reduce el área frontal y ayuda a que la corriente de aire sobrepase el cuerpo),
esto se puede lograr agachando el torso para bajar el ángulo del cuerpo. Sin embargo, un
ángulo agudo puede también reducir la efectividad del pedaleo y el output de potencia.
Gran parte del peso del ciclista se transfiere a través del antebrazo. Un ángulo del antebrazo
al torso cercano a los 90º con el hombro directamente encima del codo asegura que el peso
es transferido a través del húmero y de la estructura esquelética. También ayuda a tener el
torso (la espalda) más plana y reducir el trabajo necesario para apoyar el peso del cuerpo.
Si este ángulo es menor a 90º entonces el peso del ciclista se traslada demasiado hacia
delante comprometiendo la manejabilidad de la bici.
Un ángulo mayor a 100º traslada el peso del cuerpo del ciclista hacia atrás al sillín lo que
puede resultar en incomodidad y lesión y también compromete el manejo de la bici.
Distancias generales en la posición de pedaleo
En posición de pedaleo la altura del sillín y del manillar debería combinarse para ofrecer al
ciclista una posición relativamente plana de la espalda con 7,5 a 10cm de distancia entre el
codo y la rodilla en la posición de las 3 en punto.

21
¿Qué Wattbike?
Hay dos modelos de Wattbike: el Pro y el Trainer.
¿En qué se diferencian?
Ambas Wattbikes tienen el mismo sistema de medición, la misma exactitud, el mismo
monitor y las mismas funciones del software Wattbike Expert y proporcionan una gama de
outputs de cadencia/potencia profesionales.
La única diferencia es la gama de resistencias:
La Trainer tiene una resistencia de baja a media mientras que la Pro tiene una resistencia
de media a alta. En el nivel de resistencia medio se solapan la Trainer y la Pro. A cada
nivel de resistencia y cadencia equivalentes el output de potencia (W) de la Trainer es
aproximadamente el 57% del equivalente del output de la Pro.
En términos sencillos, si pedalearas a una cadencia de 90 en la Wattbike Trainer al nivel de
resistencia 1 producirías 85W y al nivel de resistencia 10, 225W. En laWattbike Pro al nivel de
resistencia 1 una cadencia de 90 genera 150W y al nivel de resistencia 10, 390W.
Cómo seleccionar la Wattbike adecuada para ti
Elegir es más sencillo si quieres la Wattbike para un uso individual. Si la van a usar otros
(miembros de la familia, jóvenes/niños) entonces la elección será sin ninguna duda la
Wattbike Trainer, ya que ofrece gamas de resistencia más bajas que serán necesarias para el
entrenamiento efectivo de personas no ciclistas.
La Wattbike Trainer es el modelo preferido por la mayoría de la gente, ya que pueden usar
una combinación de freno de aire y freno magnético para replicar cualquier potencia
deseada que cubra todas las necesidades prácticas del ejercicio y el entrenamiento.
Si no entras en ninguna de las categorías inferiores, debemos recomendarte la Wattbike
Trainer.
SilaWattbikeesparaelusoindividualentoncespuedenresultarteinteresanteslassiguientes
pautas:
La Wattbike Pro es la adecuada para ti si:
• Eres un ciclista masculino de clase tres o mejor
• Eres una ciclista femenina de clase dos o mejor
• Tienes una potencia máxima en un minuto superior a 280-320 Vatios
• Eres un“pistard”sprinter masculino (también recomendada para la mayoría de
“pistards”sprinters femeninas)
• Tienes un tiempo de 16 kilómetros inferior a 26 minutos

22
• Eres un triatleta y tienes un tiempo de 40km inferior a 1:10 (ten en cuenta que
si tienes un tiempo entre 1:10 y 1:15 pero estás en mejoría entonces laWattbike
Pro aún debería ser tu opción)
• Usarás la Wattbike para el entrenamiento complementario para un deporte
específico (por ej. Rugby, Fútbol, Remo)
• Usarás la Wattbike para testear ciclistas o triatletas
• Usarás la Wattbike para testear a personas deportistas profesionales (por ej.
Rugby, Fútbol, Remo)
• Usarás la Wattbike para el entrenamiento en grupo de Ciclistas y Triatletas
Realmente deberías considerar tener al menos una Wattbike Trainer y una Wattbike Pro
si:
• Vas a usar la Wattbike en un centro de rehabilitación
• Eres un científico deportivo y testearás tanto poblaciones sedentarias como
entrenadas
• Eres un gimnasio o centro de salud y quieres cubrir las necesidades de todos
tus socios
• A través de esta guía indicaremos cuándo es apropiado el uso de la Wattbike
Pro y cuándo el uso de la Wattbike Trainer.

23
Usando la Wattbike
Esta sección de la guía detalla las características y conceptos principales de la Wattbike.
Para entender mejor los tests y los planes de entrenamiento que vienen a continuación
necesitarás familiarizarte con cada una de estas secciones.
• Usando Vatios
• Vista Polar
• Ángulo del pico de fuerza
• Diez formas de mejorar tu curva de fuerza
• Ratio potencia a peso
• Tablas de Potencia, Resistencia y Cadencia
• Desarrollo y Cadencia
Usando Vatios
La diferencia clave entre la Wattbike y cualquier otra bici indoor es que la Wattbike mide de
forma exacta el output de potencia en Vatios.
Esta cantidad de potencia producida es medida 100 veces por segundo por una célula de
carga, localizada en la cadena, y es una medida de la suma de todas las fuerzas aplicadas a
la cadena a través de las bielas. El Computador de Rendimiento Wattbike muestra entonces
el output de potencia cada 3 segundos, si estás conectado al Wattbike Expert Software se
puede ver cada revolución de pedal en tiempo real con una toma de muestras de datos de
100 veces por segundo.
Este elevado muestreo significa que la fuerza ejecutada sobre las bielas puede ser registrada
cada10microsegundos(1/100desegundo),permitiendoalaVistaPolarúnicaenlaWattbike
mostrar tu técnica de pedaleo además de tu output de potencia.
La medición exacta del output de potencia es la base para todo el resto de parámetros
registrados en la Wattbike, y significa que por vez primera es posible competir entre bicis
indooryproducirresultadosexactosyrepetibles.Estoesciertoparacadasesióncompletada
en la Wattbike, sin importar cuándo o dónde se ha realizado la sesión; los resultados serán
comparables con todo el resto de resultados obtenidos en Wattbike. Esto ha sido posible
gracias al hecho de que laWattbike está calibrada en fábrica y a partir de entonces es exacta
durante toda su vida.
La exactitud de los datos de la Wattbike significa que puedes monitorizar el progreso de tu
entrenamiento con un mayor nivel de eficacia que nunca anteriormente. Cada sesión puede
monitorizar la Potencia, Potencia Media, Ritmo Cardíaco, Ritmo Cardíaco Medio (usando
cinturones de pecho bien Suunto ANT+ o Garmin ANT+), también puedes comparar tu
velocidad, parcial o incluso la fuerza ejercida.

24
Tanto si eres un ciclista competitivo, un triatleta, estás entrenando para otro deporte o
simplemente quieres estar en forma, puedes monitorizar la efectividad de tu entrenamiento
y tu output de potencia por kilo (cuánta potencia puedes producir por cada kilo de peso
corporal) usando la Wattbike. Así que ahora sabrás cuando vayas a competir si estás más
en forma o eres más potente que nunca anteriormente, y eso producirá unos mejores
rendimientos.
El otro beneficio de todos los datos sobre tu output de potencia se encuentra en construir
la Fortaleza mental. Ver tu mejora a través del tiempo puede resultar muy motivante, según
vas alcanzando nuevas marcas personales.
La Vista Polar
Una de las características únicas en la Wattbike es la capacidad de monitorizar tu técnica de
pedaleo mientras entrenas. Ésta se muestra como una curva de fuerza en el Computador de
RendimientoWattbike conocida comoVista Polar. LaVista Polar muestra la fuerza aplicada a
los pedales y la posición de los mismos cuando se ha aplicado esa fuerza.
Cuando pedaleas, puedes jugar con el gráfico – empujando más fuerte con la pierna
izquierda se creará una curva de mucha fuerza en la izquierda, empujando fuerte con la
pierna derecha se agrandará el gráfico en la derecha. Debajo verás un porcentaje en ambos
lados, que te dice cuánta potencia está generando cada pierna. Levantarte del sillín y alterar
tu técnica de pedaleo producirá cambios en el gráfico.
Cómo leer el gráfico
La Vista Polar muestra la fuerza que el ciclista aplica según giran los pedales. Hay 4 puntos
bien definidos en cada golpe de pedalada que se explican a continuación.
Dónde están los pedales:
Punto A – Ambos pedales se encuentran en una línea vertical. Tu pierna izquierda está en el
punto más elevado; tu pierna derecha está vertical en su punto más bajo.
Punto B – Ambos pedales están horizontales, la
pierna izquierda en la fase del pase – la pierna
derecha en la fase de recuperación.
Punto C – Ambos pedales verticales. Tu pierna
izquierda está en la parte inferior de la revolución y
tu pierna derecha en la superior.
Punto D – Ambos pedales están horizontales, la
piernaderechaenlafasedelpase–lapiernaizquierda
en la fase de recuperación.

25
Qué están haciendo tus piernas:
Moviéndose del punto A al punto B – Según comienzas el pase con tu pierna izquierda el
gráfico se mueve en el sentido contrario a las agujas del reloj de A a B. La pierna izquierda
comienza a aplicar la fuerza a los pedales, la pierna derecha está terminando la fase del pase
y comenzando la recuperación.
Moviéndose del punto B al punto C – La parte más potente del pase de la pierna izquierda.
La mayoría de ciclistas normalmente alcanzan su punto de máxima potencia justo después
de la horizontal. Según la pierna izquierda se mueve de nuevo hacia la vertical (punto C) la
potencia normalmente comienza a decrecer según el ciclista transita del pase de la pierna
izquierda al de la pierna derecha.
Moviéndose del punto C al punto D – La pierna derecha comienza a aplicar la fuerza a los
pedales,lapiernaizquierdaestáconcluyendolafasedelpaseycomenzandolarecuperación.
Moviéndose del punto D al punto A – La parte más potente del pase de la pierna derecha.
La mayoría de ciclistas normalmente alcanzan su punto de máxima potencia justo después
de la horizontal. Según la pierna derecha se mueve de nuevo hacia la vertical (punto A) la
potencia normalmente comienza a decrecer según el ciclista transita del pase de la pierna
derecha al de la pierna izquierda.
Ejemplos de formas
La Figura del Ocho – Principiante
Este ciclista pierde demasiado impulso de pedal en la transición de la pierna
derecha a la pierna izquierda (punto 1) y pierna izquierda a pierna derecha
(punto 2). Sin virtualmente impulso hacia arriba durante la recuperación.
Consejo: Estar correctamente atado a los calapiés o utilizar calzado de ciclista
ayudará al retorno hacia arriba durante la recuperación.
El Cacahuete – Bueno
Este ciclista mantiene cierto impulso de pedal entre el pase de cada pierna.
Sin embargo, todavía hay una pérdida apreciable de impulso – especialmente
desde que en el punto 2 hay un punto muerto más grande que en el punto 1.
Consejo: Imagina tratar de quitar barro del talón de tus zapatos para ayudar a
extender el pase de la piernas y mejorar las transiciones.
La Salchicha – Elite
Esteciclistatieneunaformagranderedondeada,queesconsistente,equilibrada
entre cada pierna y que mantiene un buen impulso de pedal a través de toda la
circunferencia. Forma típica de un pase fuerte y una recuperación equilibrada.

26
TablasdePotencia,ResistenciayCadencia
Utiliza la tabla inferior para establecer el output de potencia correcto (enVatios), mediante la
determinación de la resistencia y la cadencia (en bandas de 5rpm) requerida para cualquier
sesión de entrenamiento particular. Se han redondeado los Vatios para mayor facilidad a la
hora de buscar referencias.
Wattbike Pro
Cadencia Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5 Nivel 6 Nivel 7 Nivel 8 Nivel 9 Nivel 10
40 25 30 30 40 45 45 50 50 55 55
45 35 40 40 45 50 55 55 60 60 65
50 40 40 50 55 60 65 70 70 75 80
55 50 50 60 70 75 80 90 95 100 105
60 60 60 70 80 90 100 110 115 120 125
65 70 80 90 100 115 125 135 150 155 160
70 85 90 105 120 135 150 165 175 185 190
75 100 105 130 150 175 185 200 210 225 240
80 115 125 150 170 195 215 235 250 270 280
85 130 145 170 195 225 260 275 295 320 340
90 150 165 200 235 265 300 325 350 375 390
95 175 185 225 265 310 350 375 400 425 450
100 195 215 260 310 355 395 430 465 500 520
105 210 230 295 350 400 445 490 525 565 600
110 245 270 330 395 455 510 555 600 645 675
115 270 310 380 445 515 575 625 675 725 760
120 300 335 410 490 570 640 695 750 810 850
125 330 370 450 545 635 710 775 835 900 945
130 360 405 495 600 705 785 855 925 995 1045

27
Wattbike Trainer
Cadence Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5 Nivel 6 Nivel 7 Nivel 8 Nivel 9 Nivel 10
40 15 15 15 20 25 25 25 30 30 30
45 20 20 20 25 30 30 30 35 35 35
50 25 25 25 30 35 35 40 40 45 45
55 30 30 35 40 40 45 50 50 55 55
60 35 35 40 45 50 55 60 65 70 70
65 40 45 50 55 65 70 75 80 85 90
70 50 50 60 70 75 85 95 100 105 110
75 55 60 70 80 95 105 115 120 130 135
80 65 70 85 95 110 125 135 145 155 160
85 75 80 100 115 130 145 160 170 180 190
90 85 95 115 135 150 170 185 200 215 225
95 100 110 130 155 175 200 215 230 245 260
100 110 125 150 175 200 225 245 265 285 300
105 125 140 170 200 230 260 280 300 325 340
110 140 155 190 225 260 290 320 340 365 385
115 155 175 210 250 290 325 355 385 415 435
120 170 190 235 280 325 365 395 430 460 485
125 190 210 260 310 360 405 440 480 513 540
130 210 230 280 340 400 450 490 530 570 595
Desarrollo y Cadencia
La Wattbike mide la potencia mecánica absoluta en Vatios. La cantidad de potencia
producida se mide de la suma de todas las fuerzas aplicadas a la cadena a través de las
bielas. Es importante reconocer que los cálculos subyacentes para las lecturas de Velocidad
(km/h), parcial (1/km) y distancia por revolución son ecuaciones estándar derivadas de los
Vatios (W)
¿Qué es un desarrollo?
Además de la tecnología de medición, la construcción básica de la Wattbike incluye una
cadena y una combinación de plato de 48 y piñón de 13. Es fundamental para comprender
cómo la Wattbike se relaciona con el ciclismo la comprensión de qué son y qué hacen los
platos y los piñones, el desarrollo de la bici y cómo la palanca de freno de aire, en particular,
puede usarse para simular el desarrollo en una bici.
Todos hemos oído hablar sobre, y probablemente habremos usado, un desarrollo en una
bici - ¿pero qué es un desarrollo y qué es lo que hace? Simplemente un desarrollo determina

28
la distancia que la bici avanzará en una revolución completa de pedal. Depende de la
circunferencia de las ruedas y del tamaño del“plato”delantero y del“piñón”trasero.
El número de dientes en el plato o en el piñón determina su tamaño. Por ejemplo un plato
52 tiene 52 dientes; un piñón 14 tiene 14 dientes. De modo que puedes oír referencias sobre
el desarrollo del tipo 52/14. Los platos generalmente van desde los 39 dientes hasta los
56 dientes (hay disponibles más grandes y más pequeños) y los piñones desde 11 dientes
hasta 26 dientes – las combinaciones dependen de las necesidades del ciclista. Medir la
distancia que el ciclista recorre sobre una revolución completa de pedal se conoce como
“rolling out” y se mide en metros (conocidos como “metros de desarrollo”). Pon la bici en
desarrollo, por ejemplo, 52/14, desliza la bici hacia atrás una revolución completa de pedal.
Se mide la distancia entre la posición inicial y la final.
Los Metros de Desarrollo también se pueden calcular con la siguiente ecuación:
Desarrollo en metros = diámetro de la rueda trasera en metros x 3.142 (para obtener la
circunferencia de la rueda) x Nº de dientes en el plato / Nº de dientes en el piñón.
Conunallantaestándardesprintconcubiertastubularesdecarreteranormales,undesarrollo
52/14 es 7,93m de modo que en esta combinación de desarrollos la bici se desplaza 7,93m
sobre la superficie por cada revolución de pedal. El diámetro de la rueda, la anchura y la
presión de la cámara alterarán la distancia recorrida por revolución. Cuanto más elevado
sea el desarrollo más lejos se desplazará la bici con una revolución completa de pedal. En un
desarrollo bajo la bici no se desplazará tanto.
Un desarrollo elevado es aquel que tiene un elevado número de dientes en el plato con un
número pequeño de dientes en el piñón.
A la inversa, un desarrollo bajo es aquel con un número bajo de dientes en el plato y un
elevado número de dientes en el piñón.
Sin embargo, hay muchas combinaciones disponibles de plato y piñón para lograr unos
metros de desarrollo particulares. Las tablas que muestran los metros de desarrollo y la
conversión a su equivalente en las determinaciones Wattbike se muestran en las Tablas 1 y 2.

29
Tabla 1 – Tabla Estándar de Metro de Desarrollo (metros rolled out)
Llanta Sprint Estándar con cámara tubular de carretera normal.
Tamaño del piñón
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
39 6.94 6.41 5.95 5.55 5.21 4.90 4.63 4.38 4.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20
40 7.12 6.57 6.10 5.69 5.34 5.02 4.75 4.50 4.27 4.07 3.88 3.71 3.56 3.42 3.29
41 7.30 6.74 6.25 5.84 5.47 5.15 4.86 4.61 4.38 4.17 3.98 3.81 3.65 3.50 3.37
42 7.47 6.90 6.41 5.98 5.61 5.28 4.98 4.72 4.48 4.27 4.08 3.90 3.74 3.59 3.45
43 7.65 7.06 6.56 6.12 5.74 5.40 5.10 4.83 4.59 4.37 4.17 3.99 3.83 3.67 3.53
44 7.83 7.23 6.71 6.26 5.87 5.53 5.22 4.95 4.70 4.47 4.27 4.09 3.92 3.76 3.61
45 8.01 7.39 6.86 6.41 6.01 5.65 5.34 5.06 4.80 4.58 4.37 4.18 4.00 3.84 3.70
46 8.19 7.56 7.02 6.55 6.14 5.78 5.46 5.17 4.91 4.68 4.47 4.27 4.09 3.93 3.78
47 8.36 7.72 7.17 6.69 6.27 5.90 5.58 5.28 5.02 4.78 4.56 4.36 4.18 4.01 3.86
48 8.54 7.89 7.32 6.83 6.41 6.03 5.69 5.40 5.13 4.88 4.66 4.46 4.27 4.10 3.94
49 8.72 8.05 7.47 6.98 6.54 6.16 5.81 5.51 5.23 4.98 4.76 4.55 4.36 4.19 4.02
50 8.90 8.21 7.63 7.12 6.67 6.28 5.93 5.62 5.34 5.08 4.85 4.64 4.45 4.27 4.11
51 9.08 8.38 7.78 7.26 6.81 6.41 6.05 5.73 5.45 5.19 4.95 4.74 4.54 4.36 4.19
52 9.25 8.54 7.93 7.40 6.94 6.53 6.17 5.84 5.55 5.29 5.05 4.83 4.63 4.44 4.27
53 9.43 8.71 8.08 7.55 7.07 6.66 6.29 5.96 5.66 5.39 5.14 4.92 4.72 4.53 4.35
54 9.61 8.87 8.24 7.69 7.21 6.78 6.41 6.07 5.77 5.49 5.24 5.01 4.80 4.61 4.44
55 9.79 9.03 8.39 7.83 7.34 6.91 6.53 6.18 5.87 5.59 5.34 5.11 4.89 4.70 4.52
56 9.97 9.20 8.54 7.97 7.47 7.03 6.64 6.29 5.98 5.69 5.44 5.20 4.98 4.78 4.60

30
Tabla 2 – Tabla Estándar de Desarrollo Métrico
Conversión aproximada a las determinaciones del Freno de Aire de la Wattbike – Llanta
Sprint Estándar con cámara tubular de carretera normal.
Negro = Wattbike Pro, Rojo = Wattbike Trainer
Tamaño del piñón
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
39 3/9 2/6 1/4 5.55/3 5.21/2 4.90/1 4.63 4.38 4.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20
40 4/10 2/7 1/5 5.69/3 5.34/2 5.02/2 4.75 4.50 4.27 4.07 3.88 3.71 3.56 3.42 3.29
41 4 3/7 1/5 5.84/4 5.47/3 5.15/2 4.86 4.61 4.38 4.17 3.98 3.81 3.65 3.50 3.37
42 5 3/8 2/6 1/4 5.61/3 5.28/2 4.98/1 4.72 4.48 4.27 4.08 3.90 3.74 3.59 3.45
43 5 4/9 2/6 1/5 5.74/4 5.40/3 5.10/1 4.83 4.59 4.37 4.17 3.99 3.83 3.67 3.53
44 6 4/10 3/7 1/5 5.87/4 5.53/3 5.22/2 4.95/1 4.70 4.47 4.27 4.09 3.92 3.76 3.61
45 6 4 3/8 2/6 1/4 5.65/3 5.34/2 5.06/1 4.80 4.58 4.37 4.18 4.00 3.84 3.70
46 7 5 4/9 2/6 1/5 5.78/4 5.46/3 5.17/2 4.91/1 4.68 4.47 4.27 4.09 3.93 3.78
47 8 5 4/10 3/7 1/5 5.90/4 5.58/3 5.28/2 5.02/1 4.78 4.56 4.36 4.18 4.01 3.86
48 9 6 4 3/8 2/6 1/4 5.69/3 5.40/2 5.13/2 4.88 4.66 4.46 4.27 4.10 3.94
49 10 6 5 3/9 2/6 1/5 5.81/4 5.51/3 5.23/2 4.98/1 4.76 4.55 4.36 4.19 4.02
50 10 7 5 4/10 3/7 1/5 1/4 5.62/3 5.34/2 5.08/1 4.85 4.64 4.45 4.27 4.11
51 9.08 8 5 4/10 3/8 2/6 1/5 5.73/4 5.45/3 5.19/2 4.95/1 4.74 4.54 4.36 4.19
52 9.25 9 6 4 3/8 2/6 1/5 5.84/4 5.55/3 5.29/2 5.05/1 4.83 4.63 4.44 4.27
53 9.43 10 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 5.66/3 5.39/2 5.14/2 4.92/1 4.72 4.53 4.35
54 9.61 10 7 5 4/10 3/7 2/6 1/5 5.77/4 5.49/3 5.24/2 5.01/1 4.80 4.61 4.44
55 9.79 9.03 8 6 4 3/8 2/6 1/5 5.87/4 5.59/3 5.34/2 5.11/2 4.89 4.70 4.52
56 9.97 9.20 9 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 5.69/3 5.44/3 5.20/2 4.98/1 4.78 4.60

31
¿Qué son las pulgadas de desarrollo?
Las pulgadas de desarrollo es un sistema que asigna mediciones numéricas a ratios de
desarrollo para indicar cómo de bajo o alto es un desarrollo. No tiene significancia física. Las
pulgadas de desarrollo se relacionan con el diámetro en pulgadas de la rueda principal de
una de las antiguas bicis de transmisión directa con desarrollo equivalente.
Para convertir de pulgadas de desarrollo a metros de desarrollo divide por 0,08 (más
exactamente: 0,0798, o precisamente: 0,0254 π). Así que por ejemplo el nivel 1 en laWattbike
es 6,2 metros (a una cadencia de 90 mirar sección 4) o 6,2/0,08 = 77,5 pulgadas.
La diferencia entre pulgadas de desarrollo y metros de desarrollo es el factor ∏, es decir,
multiplicar por 3,142 para obtener la distancia recorrida en una revolución de pedal. Las
pulgadas de desarrollo son originarias de las antiguas bicis de tracción directa donde las
bielas estaban directamente unidas a la rueda de dirección. Un giro de los pedales movía la
bicicleta una distancia igual a la circunferencia de la rueda.
El sistema pulgada de desarrollo es un remanente de aquellos primeros días cuando el
diámetro de la rueda determinaba el desarrollo de la bici. Montar con un desarrollo elevado
en una bici moderna es mecánicamente equivalente a montar en una bici de las antiguas
con una rueda grande, donde el desarrollo bajo en una bici moderna es el equivalente a una
rueda más pequeña en las bicicletas antiguas de tracción directa.
Las pulgadas de desarrollo expresan ratios de desarrollo como el diámetro de una rueda de
tracción directa y se calcula de la siguiente manera:
Diámetro de la rueda de dirección en pulgadas x número de dientes en el plato / número
de dientes en el piñón.
La tabla pulgadas de desarrollo se basa en una rueda con diámetro de 27 pulgadas. Esto
significaqueunadeterminaciónplato48conpiñónde18dientesseconsiderahabitualmente
de 72 pulgadas.
Laspulgadasdedesarrollocompletasylaconversiónasuequivalenteenlasdeterminaciones
Wattbike se muestran en las Tablas 3 y 4.

32
Tabla 3 – Tabla Imperial de Desarrollo
Tamaño del piñón
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
39 87.8 81.0 75.2 70.2 65.8 62.0 58.5 55.4 52.7 50.2 47.9 45.8 43.9 42.1 40.5
40 90.0 83.1 77.2 72.0 67.5 63.5 60.0 56.9 54.0 51.4 49.1 47.0 45.0 43.2 41.5
41 92.3 85.2 79.1 73.8 69.2 65.1 61.5 58.3 55.4 52.7 50.3 48.1 46.1 44.3 42.6
42 94.5 87.2 81.0 75.6 70.9 66.7 63.0 59.7 56.7 54.0 51.6 49.3 47.3 45.4 43.6
43 96.8 89.3 82.9 77.4 72.6 68.3 64.5 61.1 58.1 55.3 52.8 50.5 48.4 46.4 44.7
44 99.0 91.4 84.9 79.2 74.3 69.9 66.0 62.5 59.4 56.6 54.0 51.7 49.5 47.5 45.7
45 101.3 93.5 86.8 81.0 76.0 71.5 67.5 64.0 60.8 57.9 55.2 52.8 50.6 48.6 46.7
46 103.5 95.6 88.7 82.8 77.6 73.1 69.0 65.4 62.1 59.2 56.5 54.0 51.8 49.7 47.8
47 105.8 97.6 90.7 84.6 79.3 74.7 70.5 66.8 63.5 60.4 57.7 55.2 52.9 50.8 48.8
48 108.0 99.7 92.6 86.4 81.0 76.3 72.0 68.2 64.8 61.7 58.9 56.4 54.0 51.9 49.9
49 110.3 101.8 94.5 88.2 82.7 77.8 73.5 69.6 66.2 63.0 60.1 57.5 55.1 52.9 50.9
50 112.5 103.9 96.4 90.0 84.4 79.4 75.0 71.1 67.5 64.3 61.4 58.7 56.3 54.0 51.9
51 114.8 105.9 98.4 91.8 86.1 81.0 76.5 72.5 68.9 65.6 62.6 59.9 57.4 55.1 53.0
52 117.0 108.0 100.3 93.6 87.8 82.6 78.0 73.9 70.2 66.9 63.8 61.1 58.5 56.2 54.0
53 119.3 110.1 102.2 95.4 89.5 84.2 79.5 75.3 71.6 68.2 65.1 62.2 59.6 57.3 55.0
54 121.5 122.2 104.2 97.2 91.1 85.8 81.0 76.8 72.9 69.4 66.3 63.4 60.8 58.3 56.1
55 123.8 114.3 106.1 99.0 92.8 87.4 82.5 78.2 74.3 70.7 67.5 64.6 61.9 59.4 57.1
56 126.0 116.3 108.0 100.8 94.5 89.0 84.0 79.6 75.6 72.0 68.7 65.8 63.0 60.5 58.2

33
Tabla 4 – Tabla Imperial de Desarrollo
Conversión aproximada a las determinaciones de la Palanca de Freno de Aire Wattbike
Negro = Wattbike Pro, Roja = Wattbike Trainer
Tamaño del piñón
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
39 3/9 2/6 1/4 70.2/3 68.8/2 62.0/1 58.5 55.4 52.7 50.2 47.9 45.8 43.9 42.1 40.5
40 4/10 2/7 1/5 72.0/3 67.5/2 63.5/1 60.0 56.9 54.0 51.4 49.1 47.0 45.0 43.2 41.5
41 4 3/7 1/5 73.8/4 69.2/2 65.1/2 61.5 58.3 55.4 52.7 50.3 48.1 46.1 44.3 42.6
42 5 3/8 2/6 1/4 70.9/3 66.7/2 63.0/1 59.7 56.7 54.0 51.6 49.3 47.3 45.4 43.6
43 5 4/9 2/6 1/5 72.6/4 68.3/3 64.5/1 61.1 58.1 55.3 52.8 50.5 48.4 46.4 44.7
44 6 4/10 3/7 1/5 74.3/4 69.9/3 66.0/2 62.5/1 59.4 56.6 54.0 51.7 49.5 47.5 45.7
45 6 4 3/8 2/6 1/4 71.5/3 67.5/2 64.0/1 60.8 57.9 55.2 52.8 50.6 48.6 46.7
46 7 5 4/9 2/6 1/5 73.1/4 69.0/3 65.4/2 62.1/1 59.2 56.5 54.0 51.8 49.7 47.8
47 8 5 4/10 3/7 1/5 74.7/4 70.5/3 66.8/2 63.5/1 60.4 57.7 55.2 52.9 50.8 48.8
48 9 6 4 3/8 2/6 1/4 72.0/3 68.2/2 64.8/2 61.7 58.9 56.4 54.0 51.9 49.9
49 10 6 5 3/9 2/6 1/5 73.5/4 69.6/3 66.2/2 63.0/1 60.1 57.5 55.1 52.9 50.9
50 10 7 5 4/10 3/7 1/5 1/4 71.1/3 67.5/2 64.3/1 61.4 58.7 56.3 54.0 51.9
51 10 8 5 4/10 3/8 2/6 1/5 72.5/4 68.9/3 65.6/2 62.6/1 59.9 57.4 55.1 53.0
52 117.0 9 6 4 3/8 2/6 1/5 73.9/4 70.2/3 66.9/2 63.8/1 61.1 58.5 56.2 54.0
53 119.3 10 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 71.6/3 68.2/2 65.1/2 62.2/1 59.6 57.3 55.0
54 121.5 10 7 5 4/10 3/7 2/6 1/5 72.9/4 69.4/3 66.3/2 63.4/1 60.8 58.3 56.1
55 123.8 114.3 8 6 4 3/8 2/6 1/5 74.3/4 70.7/3 67.5/2 64.6/2 61.9 59.4 57.1
56 126.0 116.3 9 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 72.0/3 68.7/3 65.8/2 63.0/1 60.5 58.2

34
Comenzando
Esta sección de la guía de entrenamiento es muy importante para que comprendas cómo
obtener el máximo de tus planes de entrenamiento y de la Wattbike. Deberías leer todas las
páginas cuidadosamente antes de avanzar a la siguiente sección para saber más sobre tests.
Qué necesitas saber para entrenar en la Wattbike
• Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia
• Estimando el Máximo Ritmo Cardíaco (MRC) y la Máxima Potencia en un Minuto
(MMP)
• La Importancia del Ratio de Potencia a Peso [P/kg] en el Ciclismo
• Hazte un Test
• Niveles de Fitness
• Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas
• Calentamiento y Enfriamiento
• IngestadeFluidosyCarbohidratosAntes,DuranteyDespuésdelEntrenamiento
Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer o
estimar tu:
• *Máxima Potencia en un Minuto – [MMP] en Vatios [W]
• *Máximo Ritmo Cardíaco – [MRC] en pulsaciones por minuto [ppm]
• Zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia
• Gama de cadencias de la Wattbike (revoluciones por minuto [r/m]) y
determinaciones de la resistencia de aire para cada zona de entrenamiento.
*El máximo output medio de potencia en un minuto (en Vatios) y el máximo ritmo cardíaco alcanzado
durante un test en escalera en la Wattbike (generalmente se da en el último minuto).
Puedes estimar o hallar estos valores usando uno de los Test de Ciclismo Wattbike en esta
Guía.
Aviso
No adivines ninguno de estos requerimientos, utiliza los tests de esta guía para estimar
tus valores personales. Los tests de esta Guía asumen un elevado nivel de fitness básico
y no se deberían intentar si eres un principiante o has estado enfermo o lesionado. Si
tienes alguna duda consulta con tu médico antes de comenzar un test o un plan de
entrenamiento sobre la Wattbike. Los tests no son adecuados para los menores de 18
años a menos que sea bajo supervisión.

35
Zonas de Entrenamiento de Ritmo
Cardíaco y Potencia
Los ritmos cardíacos se miden conectando un monitor de ritmo cardíaco a la Wattbike
(Suunto y Garmin codificados y Polar no codificado [se requiere un receptor de RC para
Polar]).
Hemos adoptado la metodología de British Cycling para calcular las zonas de entrenamiento
de ritmo cardíaco y potencia. Esta metodología se ha ampliado para incluir una tabla de la
determinación de la cadencia y la resistencia de aire para lograr estar en la zona de ritmo
cardíaco y potencia requeridas.
Las zonas de entrenamiento están basadas en los resultados de un test Wattbike para hallar
o estimar tu potencia máxima en un minuto y tu máximo ritmo cardíaco.
En general, un entrenamiento donde el ritmo cardíaco está 50 pulsaciones por debajo del
máximo ritmo cardíaco, es de recuperación o de resistencia de base. De 30 a 50 pulsaciones
por debajo del máximo es un entrenamiento de resistencia, de 15 a 30 pulsaciones por
debajo del máximo es un entrenamiento intensivo y de 0 a 15 pulsaciones por debajo del
máximo es un entrenamiento muy corto interválico de alta intensidad.
Una vez que has realizado un test Wattbike o usado un método estimativo para calcular tu
máximo ritmo cardíaco, podrás deducir tus propias determinaciones de resistencia de aire y
cadencia que se aplican a tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia usando
la tabla provista en esta guía.
Las medidas clave que deberías usar para establecer (o estimar) tus zonas de entrenamiento
de ritmo cardíaco y potencia son:
• Ritmo cardíaco [ppm]
• Vatios [W]
• Cadencia [r/m]
Esto significa que es posible entrenar con el ritmo cardíaco, la potencia, la cadencia y la
resistencia correcta para una sesión de entrenamiento de duración/distancia e intensidad
(zona de entrenamiento) conocidas. Puedes elegir entrenar con cualquier combinación de
determinación de ritmo cardíaco, potencia, cadencia y resistencia de aire.
Las zonas de entrenamiento se determinan como un porcentaje del máximo ritmo cardíaco,
porcentaje de la máxima potencia en un minuto y de la duración.
Cada zona de entrenamiento tiene un propósito distinto tal y como se define en la siguiente
tabla:

36
Zona de
Entrenamiento
Propósito % MRC %MMP RPE (1-10) & Sensación
Recuperación Regeneración y Recuperación <60 <35 1 Muy relajado. Capaz de mantener una conversación. <60
1. Básico Establecer resistencia base 60-65 35-45 2 Relajado. Capaz de mantener una conversación. 90’-360’
2. Básico Mejorar la eficiencia 65-75 45-55 3 Trabajando. Te sientes más caliente. Ritmo cardíaco y
respiratorio en aumento. Puede que sudes.
60’-240’
3. Intensivo Mejorar la potencia sostenible. 75-85 55-65 5 Trabajo intenso. Ritmo cardíaco y respiración en
aumento. Acumulación de dióxido de carbono.
Sudando. Respirando fuertemente.
45’-120’
4. Intensivo Elevar el umbral. 82-89 65-75 6 Agobiado. Jadeando. Sudando libremente. 30’-60’
5. Máximo Sostener un elevado porcentaje
de potencia máxima aeróbica.
89-94 75-85 7 Muy agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. 14’-40’
6. Máximo Aumentar el máximo output de
potencia.
>94 85-100 10 Super-agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. 4’-10’
intervalos
Supra-máximo Aumentar el output de potencia
de sprint.
N/A >100 10 Extremadamente agobiado. Sin aliento. Sudando
mucho.
Intervalos
Cortos.
Ten en cuenta que los tiempos de máxima duración son aplicables a ciclistas de élite muy
entrenados con una gama diseñada para reflejar desde principiantes hasta ciclistas de élite;
las duraciones recomendadas en los planes de entrenamientoWattbike reflejan el propósito
de cada plan particular y la cantidad de tiempo que es adecuado pasar en la Wattbike.
La siguiente tabla resume el propósito y la adaptación fisiológica de cada una de las
zonas de entrenamiento.
Zona de
Entrenamiento
Propósito Adaptaciones Fisiológicas Fitness Competitivo
Recuperación Regeneración y
Recuperación.
Aumenta el riego sanguíneo a los músculos para
hacer salir los productos desperdicio y proporcionar
nutrientes.
Estimula la recuperación y por tanto la
respuesta al entrenamiento.
Zona 1 Establecer resistencia
base.
Aumenta el metabolismo de la grasa, involucra a
músculos/tendones/ligamentos/nervios usados en
ciclismo. Mejora la economía.
Uso más eficiente de la energía. Prepara al
cuerpo para el entrenamiento más duro, trabaja
en la técnica.
Zona 2 Mejorar la eficiencia. Aumenta la capacidad de usar oxígeno, produce
potencia e incrementa la eficiencia.
Capaz de producir más potencia con el mismo
nivel de esfuerzo, trabaja en la técnica.
Zona 3 Mejorar potencia
sostenible.
Aumenta el metabolismo de carbohidrato, cambia
algunos músculos de contracción rápida a contracción
lenta.
Potencia sostenible mejorada, bueno para
todos los eventos ciclísticos.
Zona 4 Elevar el umbral. Aumenta el metabolismo de carbohidrato, desarrolla
el umbral de lactato, cambia algunos músculos de
contracción rápida a contracción lenta.
Ritmo de carrera sostenible mejorado,
útil durante el descanso pre-competición:
mucho tiempo en esta zona puede causar
sobreentrenamiento.
Zona 5 Sostener un elevado
% de potencia máxima
aeróbica.
Desarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max,
mejora la producción de energía anaeróbica y acelera
la vuelta de los productos desperdicio.
Capacidad mejorada en contrarreloj y
resistencia a la fatiga a corto plazo.
Zona 6 Aumentar el máximo
output de potencia.
Supra-Máxima Aumentar el output de
potencia sprint.
Aumenta la máxima potencia muscular, desarrolla
el control neural de la pedalada a una cadencia
específica.
Desarrolla habilidades específicas de
competición a ritmo de carrera, potencia de
salida, velocidad de sprint y capacidad de
demarrar del pelotón.

37
Estimando el Máximo Ritmo Cardíaco
(MRC) y la Potencia Máxima en un Minuto
(MMP)
La única forma de determinar tu máximo ritmo cardíaco en la bici y la potencia máxima en
un minuto es usando un test de ciclismo debidamente construido.
Sin embargo, un test de estas características requiere de una considerable motivación,
estrés físico y malestar y no es recomendable sin el permiso y la supervisión médica,
particularmente a individuales predispuestos a enfermedades coronarias del corazón. Por
tanto sugerimos que la gente se considere dentro de la“media”y usen los ritmos cardíacos
máximosquepredicelaedadapesardelainexactituddedichosmétodos(como+/-20ppm).
Recuerda que si conoces tu máximo ritmo cardíaco corriendo, entonces tu máximo en
ciclismo podría estar 5-10 pulsaciones por debajo.
Hay varios métodos disponibles (resta al menos 5 pulsaciones para el ciclismo):
• MRC = 220 menos tu edad
• 210 menos (0,65 x edad)
• 217 menos (0,85 x edad)
Visita www.brianmac.co.uk/maxhr.htm para más sugerencias (en inglés) sobre el ritmo
cardíaco.
Según progresas en tu entrenamiento, ajusta tus zonas de entrenamiento si alcanzas un
ritmo cardíaco máximo más elevado y, cuando estés lo suficientemente en forma, planifica
acometer un test estructurado de ciclismo Wattbike.
Para estimar tu potencia máxima en un minuto utiliza la potencia media lograda en un
test aeróbico de 3 minutos Wattbike. Sé prudente cuando afrontes el test por vez primera.
También puedes usar el máximo ritmo cardíaco alcanzado en este test como tu punto de
partida para los cálculos de ritmo cardíaco (aunque estos puedan resultar inexactos).
Si tienes que cometer un error que sea siempre por prudencia, según mejores podrás ajustar
las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia.

38
Ratio de Potencia a Peso
La Wattbike mide la potencia mecánica absoluta en Vatios. La cantidad de potencia
producida se mide de la suma de todas las fuerzas aplicadas a la cadena a través de las
bielas. Una forma de utilizar los datos de potencia de la Wattbike es determinar el ratio
potencia a peso [P/Kg] y usar esta información para optimizar el rendimiento.
¿Qué es el ratio potencia a peso [P/Kg]?
El ratio potencia a peso [P/Kg] es la relación entre:
• Potencia (medida en vatios [W])
• Y Peso (medido en kilogramos [kg])
Por ejemplo si un ciclista produce una potencia máxima en un minuto de 350W durante un
test en escalera y pesa 70kg., el ratio potencia a peso [P/Kg] se expresa como: P/Kg = 350/70
= 5 Vatios por kilogramo de peso corporal. Un ciclista que pesa 90kg. que logra la misma
potencia máxima en un minuto tendría un ratio de potencia a peso [P/Kg] de: P/Kg = 350/90
= 3.89 Vatios por kilogramo de peso corporal.
El Wattbike Expert Software (version 2.50.42 y posteriores) calcula automáticamente el ratio
Potencia a Peso [P/kg], siempre asumiendo que se ha introducido en el archivo personal del
ciclista el peso correcto en kilogramos.
Para qué medir el ratio potencia a peso [P/kg]
El propósito de la medición es optimizar el ratio potencia a peso relativo a una tarea
específica, por ejemplo en una cuesta arriba o durante un sprint de corta duración (ten
también en consideración la resistencia y la resistencia de la carretera donde el área de
superficie y el peso son igualmente relevantes incluso en un recorrido con el pavimento
plano).
Se puede realizar la optimización de dos formas que pueden combinarse:
• Incrementando la potencia absoluta
• Disminuyendo el peso
Perder peso como una forma de mejorar el ratio no es recomendable a menos que
claramente haya sobrepeso. La dieta para lograr el peso “ideal” de ciclista puede ser muy
contraproducente. No es tan sencillo como perder simplemente peso, si se pierde masa
de músculo magro se reducirá el output de potencia absoluto, ya que se habrá reducido el
medio de producir la potencia.
La mejor opción es centrarse en optimizar la potencia mientras se equilibran la dieta y
el peso. Es mucho más sencillo maximizar la potencia que controlar el peso corporal. La
pérdida de peso puede lograrse de forma natural mediante un programa estructurado de
entrenamiento y competición. Centrándonos en el entreno para maximizar la potencia

39
(incrementando la masa muscular magra) se puede optimizar el ratio de potencia y peso.
La ciencia básica del ratio potencia a peso [P/Kg]
La mejor explicación es considerar la capacidad de pedalear cuesta arriba. Asumiendo dos
ciclistas de igual capacidad y mismo equipamiento subiendo una cuesta uno junto al otro. El
primer ciclista pesa 85kg. y tiene una potencia media en la subida de 450 vatios. El segundo
ciclista pesa 65kg. y tiene una potencia media en la subida de 380 vatios.
Mirando a la potencia absoluta pura, la suposición natural es que el primer ciclista vencería
fácilmente al segundo en esta subida ya que hay una diferencia de potencia de 70 vatios.
Sin embargo, la potencia no es la única variable que los ciclistas tienen que batallar
mientras escalan. Parte de la potencia de escalada de un ciclista se utiliza para moverse
horizontalmente en una dirección hacia delante y parte para superar la influencia de la
gravedad al moverse en una dirección ascendente (es decir, subiendo una cuesta).
Cuando se toma en cuenta el peso además de la potencia de escalada absoluta, el resultado
para cada ciclista es:
• Ciclista 1 P/Kg= 5.29 W/Kg (450/85)
• Ciclista 2 P/Kg = 5.85 (380/65)
El ciclista 2 llegaría primero a la cima de la montaña en la mayoría de circunstancias aunque
el ciclista 1 esté produciendo un 18% más de potencia absoluta que el ciclista 2.
Cuál es un típico ratio potencia a peso
Realmente depende del tipo de ciclista. Los sprinters típicamente tienen un output de
potencia muy elevado de corta duración y peores resultados en resistencia, mientras que
los ciclistas de resistencia pueden no tener una potencia muy elevada de corta duración
y obtener muy buenos resultados en resistencia. El peso (masa muscular magra) es una
ventaja para los ciclistas de sprints de corta duración.
Como ejemplo, un ciclista masculino sprinter profesional generalmente pesa más de 80kg.
y en algunos casos más de 90kg. y son capaces de lograr picos de fuerza en la gama 1750-
2250 W y una potencia máxima en un minuto de 360-400 W. A la inversa, un ciclista de
resistencia profesional generalmente pesa más cerca de los 70-75kg. y mientras produce un
pico de potencia de 1000-1250 W, obtiene un resultado mucho mejor en potencia máxima
en un minuto, de 420-500 W.
Una ciclista femenina sprinter profesional generalmente pesa 60-65kg. con un pico de
potencia de 1000-1500 W, mientras que una ciclista de resistencia pesa generalmente
bastante por debajo de 60kg. con un resultado en potencia máxima en un minuto de 320-
350 W.
En la Wattbike hemos observado resultados dentro de estos baremos – el mejor resultado
de pico de potencia hasta ahora es de 2300W (masculino) y de 1600W (femenino). Testear

40
en laWattbike el pico de potencia y la máxima potencia en un minuto es un proceso sencillo.
Dentro del Computador de RendimientoWattbike viene incluido unTest de Pico de Potencia
de 6 segundos y los protocolos de Tests de Potencia Máxima en un Minuto en Escalera son
fáciles de construir en la Wattbike y de analizar usando el Wattbike Expert Software.
Cómo mejorar el ratio potencia a peso [P/Kg]
En el ejemplo anterior el ciclista 1 debería perder 9kg. para incrementar el ratio potencia
a peso hasta igualarlo al del ciclista 2. Una reducción rápida en el peso corporal de esta
magnitud resultaría en la pérdida de masa muscular magra, responsable de producir
precisamente esa potencia. La mejor elección sería centrarse en incrementar la potencia
absoluta usando un programa de entrenamiento estructurado.
La ventaja de la Wattbike es el control y el feedback exacto e inmediato en parámetros
relevantescomoeldesarrollo(resistencia),cadencia(mirarseccióndeDesarrolloyCadencia),
output de potencia, técnica (usando la aplicación única de Gráfico Polar en el Computador
de Rendimiento Wattbike y Expert Software) y muchos otros parámetros ciclistas para
optimizar el rendimiento.
Ranking Wattbike
El ranking Wattbike es un buen lugar para registrar resultados y hacer comparaciones con
otros usuarios de Wattbike.
• El ranking actual del pico de fuerza tiene varias entradas masculinas por encima
de los 1750W con unos pocos por encima de los 2000W, en cuanto a las mujeres
hay varias entradas entre 1000 y 1250W.
• Para los 60 minutos hay un número limitado de entradas, pero hasta ahora hay
algunos hombres entre 300-350W.
• Esperamos que los resultados de 60 minutos mejoren de forma drástica según
más gente vaya haciendo intentos de 60 minutos en la Wattbike.
• Pronto modificaremos los datos del ranking para incluir potencia a peso [P/Kg]
como una más de las funciones del ranking.

41
Hazte un Test
Paso 1
Conduce un test aeróbico de 3 minutos, o si estás realizando los Planes de Entrenamiento
Aficionado 4 y 5 o el Plan de Entrenamiento Invernal de Triatlón, podrás usar el Test Fletcher
(test de potencia máxima en un minuto de 20 minutos de elevado porcentaje) y/o uno de
los tests en escalera. Puedes encontrar detalles completos de todos los tests en la sección
Tests de Ciclismo Wattbike.
Paso 2
Registra la potencia media en Vatios y el máximo ritmo cardíaco alcanzado para el de 3
minutos o el output medio más elevado de potencia en un minuto en Vatios y el máximo
ritmo cardíaco alcanzado durante un test en escalera (generalmente en el minuto final).
Paso 3
Compara tu potencia maxima en un minuto (MMP) con los niveles de la página Niveles de
Fitness para ayudarte a definir tu nivel de fitness.
Paso 4
Aplica tus zonas de entrenamiento de potencia y ritmo cardíaco al plan de entrenamiento
específico que estás siguiendo.
Los individuos más en forma (no ciclistas) y los ciclistas experimentados pueden usar un
test en escalera en el paso 1 para establecer la potencia máxima en un minuto y el máximo
ritmo cardíaco.
Hay 5 niveles de fitness:
Nivel 1 (Principiante) - Sin experiencia previa en ciclismo, sin ejercitarse actualmente
MMP Ratio potencia/peso
M - 240W F - 160W M - 2.58W/kg F - 2.16W/kg
Nivel 2 (Fitness Moderado) - Ejercicio informal durante los últimos 12 meses
M - 240-290W F - 160-200W M - 2.58-3.11W/kg F - 2.16-2.72W/kg

42
Nivel 3 (Fitness Activo) - Ejercicio 2-3 veces por semana durante los últimos 12 meses
M - 290-340W F - 200-240W M - 3.11-3.64W/kg F - 2.72-3.27W/kg
Nivel 4 (Ciclista Activo) - Andar en bici 2-3 veces por semana durante los pasados 12 meses
M - 340-400W F - 240-280W M - 3.64-4.29W/kg F - 3.27-3.82W/kg
Nivel 5 (Ciclista Experimentado) - Andar en bici +5 veces por semana durante los pasados +24
meses
M - >400W F - >280W M - >4.29W/kg F - >3.82W/kg

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Usando Determinaciones de Resistencia
Altas y Bajas
Pregunta:
Si una elevada resistencia produce más potencia, ¿quiere esto decir que siempre es mejor
usar una determinación alta de resistencia?
Respuesta:
En una palabra:“NO”– La determinación de la resistencia de aire no es un indicador de cómo
de rápido puedes ir – el nivel 10 no es rápido y el nivel 1 lento. No es una medida de cómo
de difícil es completar un entrenamiento. Una determinación en el nivel 10 no es más difícil
que una determinación equivalente en el 1. La misma cantidad de potencia (Vatios) aplicada
a cada revolución de pedal producirá el mismo resultado, tanto si es aplicada empleando
una determinación de resistencia alta o en una determinación de resistencia más baja. En el
caso de una determinación de la resistencia elevada, la potencia se aplicará a través de un
movimiento más lento que trabaja contra una carga mayor. Por el contrario, en el caso de
una determinación de la resistencia más baja, la potencia se aplica en un movimiento más
rápido que trabaja contra una carga más ligera.
Para el mismo output de potencia una determinación de resistencia más baja requerirá una
cadencia mayor pero menos fuerza. Por el contrario, una determinación de resistencia más
alta permite un output de potencia más elevado para una cadencia dada, pero requiere más
fuerza.
Pregunta:
La cadencia optima (revoluciones de pedal por minuto r/m) está equilibrada entre la
velocidad de la pierna y la potencia aplicada a los pedales.
Respuesta:
Para el ejercicio general la determinación ideal es aquella que permite el giro cómodo del
pedal a una cadencia de 70-90 revoluciones de pedal por minuto (r/m) – los ciclistas más
experimentados pueden mantener una cadencia de 90-110 revoluciones de pedal por
minuto (r/m) y los ciclistas bien entrenados por encima de las 110 revoluciones por minuto
(r/m) – los sprinters pueden alcanzar más de 140. Dependiendo de las circunstancias la
cadencia puede variar de 50 a 200 rpm.

44
Calentamiento y Enfriamiento
El calentamiento y el enfriamiento son muy importantes – aunque algunos tests y algunas
sesiones en los Planes de Entrenamiento tienen recomendaciones de calentamiento y
enfriamiento específicas, esta sección es una guía general del propósito y la duración del
calentamiento y del enfriamiento para las distintas zonas de entrenamiento.
Calentamiento
El propósito del calentamiento es incrementar la temperatura de los músculos y el core, la
circulación sanguínea y mejorar la cantidad, transporte y utilización del oxígeno, así como
proporcionar una forma cómoda que te lleve a un ejercicio más vigoroso. Un calentamiento
debería progresar gradualmente y proporcionar suficiente intensidad como para
incrementar la temperatura de tus músculos y core sin causar fatiga o reducir las reservas
de energía (debería hacerte sudar y deberías estar ligeramente sin aire).
Un calentamiento también prepara el cuerpo física y mentalmente para la sesión de
entrenamiento. Al comienzo del ejercicio, el cuerpo comienza a liberar adrenalina, que
incrementa el ritmo cardíaco y causa la dilatación de los capilares de los músculos.
Esto tiene la doble función de incrementar la temperatura y elasticidad de los músculos para
ayudar a prevenir lesiones y permite a las encimas requeridas para la contracción muscular
funcionar de una forma más eficiente.
El calentamiento también te pone más alerta ya que el incremento de la temperatura
permite a los impulsos nerviosos viajar más rápidamente, mejorando el tiempo de reacción.
También hay beneficios fisiológicos del calentamiento, especialmente si eres supersticioso
y realizas la misma rutina cada vez que te ejercitas o compites.
El calentamiento que puedes necesitar varía dependiendo de las condiciones ambientales
(calor o frío / seco o húmedo) y se deberían completar 5-10 minutos antes de afrontar tu
sesión Wattbike.
Calentamientos Recomendados
El calentamiento recomendado para cada tipo diferente de sesión es:
• Recuperación – Calienta 5min pedaleando lentamente – repite para el
enfriamiento.
• Zona 1 y Zona 2 – Calienta 5-10min en la Zona de Recuperación, repite para el
enfriamiento.
• Zona 3 – Calienta 10min progresivo Recuperación-Zona 1-Zona 2, enfriamiento
10min en la Zona de Recuperación.

45
• Test Control del Progreso 10min – Calienta 5min al 50% de tu MRC, enfriamiento
5-10min en la Zona de Recuperación
• Técnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y 20min – Estas sesiones tienen un
Calentamiento específico basado en la Potencia Máxima en un Minuto (MMP), mirar
abajo.
Los 20min de Calentamiento para Técnica, Zona 4, Zona 5 y Tests
de 3min y 20min
Las sesiones de Técnica, Zona 4 y Zona 5 y los Tests de 3min y 20min tienen su propio
calentamiento debido a la naturaleza de alta intensidad de las sesiones.
Laideaesasegurarsedequeestásadecuadamentecalienteparaunasesióndeentrenamiento
de alta intensidad, sin causar fatiga. Estas rutinas de calentamiento son sólo ejemplos –
lograr el calentamiento correcto que funcione realmente para un ciclista individual puede
llevar su tiempo. Es importante usar y practicar el calentamiento para que el cuerpo se
adapte a la rutina – podría usarse como una sesión de práctica.
El nivel de resistencia y la cadencia que uses para esta rutina de calentamiento depende de
tu resultado de potencia máxima en un minuto y de tu preferencia de cadencia.
La posición exacta de los “aumentos de revolución” puede ser variable pero asegúrate
de que están hacia el final del calentamiento y que tienes 1min de pedalada constante
entre cada “aumento de revolución”. Siempre completa el entrenamiento con 2-3min al
nivel de cadencia más bajo recomendado. El último intervalo de 2:42 es para hacer que el
calentamiento dure exactamente 20 minutos.
Calentamiento en la Wattbike Pro
Calentamiento A – Cadencia 90-110rpm
Niveles:
• para gente con MMP < 320W – usa la Determinación Palanca de Aire 1
• para gente con MMP de 320-360W – usa la Determinación Palanca de Aire 2
• para gente con MMP > 440W – usa la Determinación Palanca de Aire 4
Tiempo 5’ 2’ 2’ 2’ 1’30” 30” 2’ 6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42”
Cadencia 90 95 100 105 110 Aumento
Rev. 120-130
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90
Si tu MMP es menor que 280-320W puedes querer considerar que la Wattbike Trainer sea tu elección
Wattbike.

46
Los calentamientos B y C sólo se muestran como posibles alternativas para ciclistas con menor velocidad
de piernas o MMP.
Calentamiento B – Cadencia 85-105rpm
Niveles:
• para gente con MMP < 290W – usa la Determinación Palanca de Aire 1
• para gente con MMP > 390- usa también la Determinación Palanca de Aire 3
Tiempo 5’ 2’ 2’ 2’ 1’30” 30” 2’ 6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42”
Rev. 115-
125
85 Máx.
Aumento
Rev. 150+
85 Máx.
Aumento
Rev. 150+
85 Máx.
Aumento
Rev. 150+
85
Calentamiento C – Cadencia 80-100rpm
Niveles:
• para gente con MMP < 260W – usa Palanca Resistencia de Aire 1
• para gente con MMP de 290-350W – usa Determinación Palanca de Aire 3
• para gente con MMP > 350 W – usa también Determinación Palanca de Aire 3
Tiempo 5’ 2’ 2’ 2’ 1’30” 30” 2’ 6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42”
Rev. 110-
120
80 Máx.
Aumento
Rev
80 Máx.
Aumento
Rev
80 Máx.
Aumento
Rev.
80
Calentamiento en la Wattbike Trainer
Calentamiento – Cadencia 90-110rmp
Niveles:
• para gente con MMP < 185W – usa Determinación Palanca de Aire 1

47
• para gente con MMP > 485W – usa Determinación Palanca de Aire 10
Tiempo 5’ 2’ 2’ 2’ 1’30” 30” 2’ 6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42”
Rev. 120-
130
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90
SituMMPesmayorque300-320WpuedesquererconsiderarquelaWattbikeProseatuelecciónWattbike.
Si tienes que cometer un error que sea siempre por prudencia y selecciona un nivel que
produzca el efecto de calentarte.
Enfriamientos Recomendados
Los enfriamientos recomendados para los diferentes tipos de sesión:
• Recuperación - 5min pedaleo suave
• Zona 1 y Zona 2 - 5-10min en Zona de Recuperación
• Zona 3 - 10min en Zona de Recuperación
• Test Control del Progreso 10min - 5-10min en Zona de Recuperación
• Técnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y de 20mins - 15-20min en
Zona de Recuperación
Nunca te saltes tu calentamiento y tu enfriamiento, son componentes importantes de cualquier sesión
de entrenamiento.

48
Descanso y Recuperación
Sólo puedes entrenar tan duro como puedas descansar.
El descanso es bueno. Si te sientes cansado entonces probablemente es que estés cansado.
La recuperación entre sesiones no tiene en cuenta simplemente la duración, intensidad y
esfuerzo fisiológico de tus sesiones de ciclismo.
La recuperación está influida por muchos otros factores. Las influencias más simples pueden
ser la dieta, la hidratación y el sueño. Otros asuntos más complejos conciernen el estrés laboral
y familiar. Necesitas tener en cuenta la influencia de tu estilo de vida en tu recuperación. Si
está claro que no te estás sobreentrenando, entonces fíjate en los asuntos de estilo de vida
como causa de cualquier deterioro. Si te encuentras en un periodo de mucho trabajo o
estrés familiar, reduce el número de sesiones de entrenamiento y tanto la duración como la
intensidad de las sesiones.
Se recomienda un máximo de 3 sesiones por semana con 24 horas completas de recuperación
entre cada una.
Las sesiones en tus Zonas de Recuperación y 1 y 2 deberían ser suficientes para mantener tu
estado de forma en el corto plazo y para ayudarte a manejar la recuperación y reducir el estrés.
Enfermedad
No se recomienda entrenar estando enfermo. A veces el deterioro en el rendimiento es un
precursor de la enfermedad – DEJA DE ENTRENAR – Te recuperarás más rápido si descansas.
Cuando vuelvas al entrenamiento hazlo suavemente con algunas sesiones en tus zonas de
entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia de Recuperación a Zona 1 y Zona 2.
La Regla de la Recuperación, la Zona 1 y la Zona 2
En periodos de enfermedad, lesión o estrés nunca excedas en ninguna sesión las zonas
Recuperación/Zona 1/Zona 2. Limita la sesión a menos de 45 minutos. Esta es una regla a
aplicar sólo en el corto plazo. Tres sesiones de entrenamiento por semana a una intensidad/
duración baja no es suficiente para mantener un estatus de elevado entrenamiento de
modo que si la recuperación se prolonga será necesario un replanteamiento de tus zonas de
entrenamiento.
Infra-recuperación
La infra-recuperación es la principal razón por la que los ciclistas rinden por debajo de sus
posibilidades o se deterioran. La visión tradicional ha sido que“si no es duro es que no sirve de
nada”. El entrenamiento “duro” continuado lleva a la Infra-recuperación, enfermedad, lesión,

49
sobreentrenamiento y bajo rendimiento. Un buen programa de entrenamiento equilibra
la duración, la intensidad y la recuperación para maximizar la adaptación fisiológica y el
rendimiento competitivo.
Calor/Frío/Humedad
No malinterpretes las sesiones en condiciones ambientales extremas. En particular el calor
y/o la elevada humedad tendrán una marcada influencia en tu rendimiento y recuperación. El
ritmocardíacoseelevaráconsiderablementeylapotenciaoladistanciaseveránreducidas.No
te tomes estos datos como una indicación de que te estás deteriorando – adapta tus sesiones
de ciclismo a las condiciones.
Neuromuscular y DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) -
Agujetas
Sedeberíatenerencuentaqueelritmocardíacomidelosefectoscardiovascularesdelentreno
– no mide la fatiga neuromuscular o la rigidez y el entumecimiento muscular.
Mientras que las sesiones de entrenamiento en las Zonas de Entrenamiento 4-6 estimularán
las adaptaciones neuromusculares específicas a la carrera, el ritmo cardíaco no es una medida
directa de la fatiga neuromuscular. Al considerar tus necesidades de recuperación y al
planear el equilibrio de tu programa de entrenamiento se necesita incluir estos problemas de
recuperación.
Se puede definir la fatiga neuromuscular como la “fatiga que representa un decremento
en la capacidad de tensión del músculo con estimulación repetida”. Comúnmente esto se
manifiesta en una incapacidad de alcanzar ejercicio sub-maximal o maximal o la respuesta al
entrenamiento.
Las causas exactas de la fatiga neuromuscular no están claras.
La rigidez muscular puede persistir durante varias horas mientras que el DOMS (Dolor
Muscular de Origen Retardado) puede aparecer más tarde y durar cierto número de días. Hay
varias causas directas de DOMS tales como pequeñas desgarrones en el tejido del músculo y
estirar demasiado.
La fatiga neuromuscular y la rigidez y el entumecimiento muscular alargan el periodo de
recuperación requerido antes de que el cuerpo vuelva a estar preparado para la siguiente
sesión de entrenamiento.
Los beneficios de medir la recuperación
Cómo medir la recuperación está más allá del objetivo de esta Guía de Entrenamiento – sin
embargo hay muchos beneficios de la medición de la recuperación:

50
• Detectar los primeros signos del sobreentrenamiento o la enfermedad
• Optimizar la carga de entrenamiento encontrando el equilibrio entre la carga
de entrenamiento y la recuperación
• Apoyo basado en la evidencia para las decisiones más críticas del entrenador
• Registrar los valores de referencia individual, por ejemplo fuera de temporada
cuando el cuerpo está recuperado
• Comprobar el estado de recuperación durante los periodos de entrenos duros
• Comprobar el estado de recuperación cuando las sensaciones subjetivas y los
niveles de fitness indican una pobre recuperación
• Asegurar que el cuerpo está suficientemente recuperado antes de una nueva
sesión dura de entrenamiento
La conexión entre las Zonas de Entrenamiento y la Recuperación
EsimportantereconocerqueunaZonadeEntrenamientoestambiénunaindicacióndelperiodo
de Descanso y Recuperación necesario antes de la siguiente sesión de entrenamiento (y por
tanto la fatiga está conectada a la duración y a la intensidad de la sesión de entrenamiento).
• El descanso bien medido es uno de los factores más importantes de tu
entrenamiento
• La efectividad de una sesión de entrenamiento puede ser insignificante o
incluso perjudicial si no incluyes el suficiente descanso y recuperación y la
periodificación en tu programa de entrenamiento
• Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de una única sesión
de entrenamiento de alta intensidad o un periodo de varios días de duro
entrenamiento o incluso después de una sesión de ciclismo de baja intensidad
pero de larga duración
• Sin descanso la adaptación de tu cuerpo al estímulo del entrenamiento no
tendrá lugar. En el peor de los casos el entrenamiento te llevará al agotamiento
y a un estado de sobre-estrés también conocido como sobre-entrenamiento o
Infra-recuperación
Una Zona de Entrenamiento identifica el nivel general de esfuerzo de tu entrenamiento.
Durante el entrenamiento, la fatiga se incrementa provisionalmente con la recuperación
inmediatamente después de que se completa la sesión. Con la recuperación el rendimiento
se eleva por encima del nivel de pre-entrenamiento porque el cuerpo se está preparando para
soportar el siguiente estímulo de entrenamiento mejor que antes.
Si tu cuerpo no recibe el siguiente estímulo de entrenamiento dentro de un periodo
razonable de tiempo la adaptación fisiológica lograda comenzará poco a poco a disminuir
(desentrenamiento). Sin embargo, si la siguiente sesión de alta intensidad se realiza ANTES de

51
que tu cuerpo se haya recuperado de la anterior, la adaptación fisiológica se mantendrá por
debajo de lo que lo hubiera estado después de una recuperación completa.
El entrenamiento exigente con una insuficiente recuperación llevará a disminuir lentamente
el rendimiento y a un estado de sobre-entrenamiento en el largo plazo. Cuando estás sobre-
entrenado incluso un largo periodo de recuperación puede no ser suficiente para devolver al
rendimiento a su nivel original.
Elpedaleosostenibledurantemástiempopuedellevarteaestarmenosexhaustoperocausará
una fatiga total mayor que resultará en un periodo de recuperación más largo.
Algunas de tus sesiones de ciclismo serán entrenamientos de intervalo más que pedaleo
continuo, donde los periodos de elevados ritmos cardíacos vienen seguidos por periodos
de recuperación. Si los intervalos son largos y los periodos de recuperación cortos la fatiga
puede alcanzar un nivel lo suficientemente elevado como para que tengas un periodo de
recuperación significativo.
Sin embargo, en los intervalos cortos, incluso con periodos de recuperación cortos, tu fatiga
no se acumulará suficientemente para calcular un periodo de recuperación realista. El ritmo
cardíaco puede subir hasta niveles elevados pero difiere de ciclista a ciclista. Se necesita tener
cuidado al evaluar el periodo de recuperación necesario.
Las Zonas de Entrenamiento se correlacionan firmemente con el nivel de lactato en tu
cuerpo aunque para un entrenamiento largo de resistencia la correlación no es tan firme (y la
recuperación puede llevar más tiempo del anticipado). Como regla general una elevada Zona
de Entrenamiento (5-6) sólo se puede alcanzar en una sesión que también cause elevado
lactato. El entrenamiento de resistencia base con bajo lactato también tiene una baja Zona de
Entrenamiento (Recuperación hasta la Zona1-Zona4).
Zonas de Entrenamiento Niveles de lactato en sangre
Recuperación menos de 1.0 mmol
Zona 1 1.0-1.5 mmol
Zona 2 1.5-2.0 mmol
Zona 3 2.0-2.5 mmol
Zona 4 2.5-3.5 mmol
Zona 5 3.5-6.0 mmol
Zona 6 más de 6 mmol
Supra-maximal más de 6 mmol
NOTA
La recuperación no es simplemente una cuestión del nivel de lactato. De más importancia

52
sonlafatigacardiovascular(conectadaaladuraciónyalritmocardíaco),lafatigamuscular
y la fatiga causada por nuestro estilo de vida. No siempre se puede asumir que una sesión
de entrenamiento que cause bajo lactato también sea una que requiera un corto periodo
de recuperación.
LasZonasdeEntrenamientotambiénconsideradasenelcontextodelTiempodeRecuperación
Escala del Tiempo de Recuperación (Depende del tiempo invertido en cada nivel):
Zona de Entrenamiento Tiempo recuperación horas/días
Recuperación y Zona 1 unas pocas horas
2 3 horas a 1 día
3 1 a 2 días
4 1 a 4 días
5 2 a 7 días
6 + de 7 días
Directrices Generales
La mejor forma de entrenar en una Wattbike es pedaleando a un ritmo cardíaco constante
durante un tiempo o distancia determinado controlando el progreso por si hay mejoras o
empeoramiento en vatios, velocidad o tiempo para completar una distancia determinada. Es
importante no malinterpretar los datos – debes esperar una variación día a día en el output
de potencia, distancia cubierta y ritmo cardíaco. Lo que buscas es una tendencia – un periodo
de mejora o empeoramiento.
Son normales las pequeñas fluctuaciones. Para algunas sesiones –Y ESTO ES IMPORTANTE – la
potencia o la distancia cubierta carecen de importancia. Si la recuperación de ciclismo es el
elemento de recuperación supremo, mantente en tu zona de ritmo cardíaco de recuperación.
Entrenamiento Efectivo
Un error común es entrenar siempre a alta intensidad y durante largo tiempo. Esto tiende a
desarrollarel“ciclistadeunúnicoritmo”caracterizadohabitualmenteporundescensogradual
en el rendimiento con el paso del tiempo. Dichos ciclistas tienden a tener una alta propensión
a la enfermedad y al sobre-entrenamiento (generalmente no diagnosticado).
Reducir la duración y la intensidad del entrenamiento y permitir una recuperación suficiente
puede suponer una mejora a corto plazo incluso para los atletas más mayores, simplemente
porque el entrenamiento es más efectivo. En general“más es menos”y“menos es más”.
Si te encuentras que estás entrenando casi siempre en las Zonas 4 y 5 entonces es casi seguro
que te estés sobreentrenando e infrarecuperando. La mayoría de nuestro entrenamiento

53
debería estar en las Zonas 1-3 con menos sesiones en las Zonas 4 y superiores.
Sinoveomejoras,¿paraquéusarlasZonasdeEntrenamientoparamonitorizar
mi entrenamiento?
Depende de tu definición de mejora. Cuando comienzas a usar las Zonas de Entrenamiento
puedes ver mejoras significativas en potencia o distancia completada para el mismo esfuerzo
fisiológico.
Después de un tiempo la potencia, la distancia y el ritmo cardíaco llegarán a una meseta de
consistencia, es decir, variaciones mínimas en cualquiera de los parámetros. Esto es porque
están teniendo lugar mejoras invisibles (adaptación fisiológica). Estas mejoras puede que
tarden meses o años en desarrollarse. Edificar la resistencia base es la clave para andar en bici
más rápido a intensidades mayores.
Al usar las Zonas de Entrenamiento para monitorizar tu entrenamiento puedes administrar
tus expectativas, seguir cada sesión al nivel correcto de duración-intensidad-recuperación,
prevenir enfermedades y el sobreentrenamiento y disfrutar más de tu experiencia de ciclismo.
¿Cómo sé si estoy mejorando o empeorando?
Puedes recuperarte de una sesión de ciclismo rápidamente (fatiga a corto plazo) pero llevar
fatiga acumulada (a largo plazo) de una sesión de ciclismo a otra sesión. Esta fatiga a largo
plazo va creciendo en el tiempo y es una de las razones por las que necesitas un programa de
entrenamiento periodificado que contenga sesiones de recuperación.
Hay cierto número de señales clave que indican la mejora o el empeoramiento:
Mejora
• Incrementarlapotenciaoladistanciacubiertaparaelmismoesfuerzofisiológico
• Reducir el esfuerzo fisiológico para la misma potencia o distancia
Empeoramiento
• Reducir la potencia o la distancia para el mismo esfuerzo fisiológico
• Incrementar el esfuerzo fisiológico para la misma potencia o distancia
¿Debería estar todo el tiempo mejorando?
La respuesta es muy sencilla y es NO. Existen límites y es importante conocer tus límites
para obtener el máximo de tu entrenamiento y para evitar el sobreentrenamiento. Hay tres
cuestiones a considerar:
• ¿Has alcanzado tus límites fisiológicos?
• ¿Luchas contra el empeoramiento debido al aumento de edad?
• ¿Es tu entrenamiento inefectivo?

54
Límites Fisiológicos
No todo el mundo puede ser un atleta de élite, mucho depende de la genética. Es cierto que
puedes mejorar aspectos de la composición de tu cuerpo, fuerza, resistencia y absorción
máxima de oxígeno pero sólo hasta cierto punto.
Sin embargo todavía es posible lograr una mejora significativa con el nivel correcto
de entrenamiento en duración-intensidad-recuperación. Por ejemplo los individuos
desentrenados pueden mejorar con el entrenamiento suVO2max hasta un 25% mientras que
en ciclistas experimentados la mejora puede ser solamente del 2-3%.
Administra tus expectativas para obtener el máximo de tu entrenamiento y del uso de las
zonas de entrenamiento para monitorizar tus sesiones de entrenamiento.
Empeoramiento por la edad
La ciencia del envejecimiento predice un empeoramiento gradual en la capacidad del cuerpo
según nos hacemos mayores. Los mecanismos precisos subyacentes detrás del proceso de
envejecimiento no están del todo claros, pero el ratio de empeoramiento en la población
general de las funciones biológicas y fisiológicas se sabe que son progresivas y relacionadas
con la edad.
La reducción en la capacidad de ejercitarse de los individuos más mayores proviene de una
disminución de la masa muscular, de la función cardiovascular y de la función respiratoria. Una
alteración relacionada con la edad en la función respiratoria es la disminución en la fuerza y la
resistencia del músculo respiratorio y una disminución en la fuerza del músculo respiratorio
puede llevar a quedarse sin aliento durante las actividades del día a día y durante el ejercicio.
El siguiente panel resume la evidencia general y específica relacionada con el envejecimiento
para el empeoramiento biológico y fisiológico.
Evidencia General
• El pico biológico y fisiológico se alcanza entre las edades de 20-35
• Durante la mediana edad de 35-45 años la actividad física generalmente
empeora con 5-10kg. de acumulación de grasa corporal
• Más adelante en la mediana edad (45-65) las mujeres alcanzan la menopausia y
los hombres reducen sustancialmente su producción de hormonas sexuales. El
empeoramiento en la condición física continúa y puede que incluso se acelere
• A comienzos de la vejez (65-75) puede haber un incremento modesto en la
actividad física después de la jubilación pero para la media vejez (75-85) mucha
gente ha desarrollado alguna incapacidad física y en la vejez avanzada (más de
85) se puede establecer la dependencia absoluta
• La expectativa típica es de 8-10 años de discapacidad parcial y un año de
dependencia total

55
Evidencia Fisiológica
• El máximo ritmo cardíaco disminuye con la edad
• La ingesta máxima de oxígeno (VO2max) disminuye en un 10% por década en
hombres y en mujeres independientemente de la edad y de la actividad física
aunque algunos estudios han mostrado que no hay empeoramientos en la
capacidad aeróbica entre la gente que mantiene un entrenamiento constante
• Otros factores aparte de la actividad física también son cruciales en el
decremento de la ingesta máxima de oxígeno, como factores hereditarios,
incremento de la grasa, disminución de la masa muscular esquelética
Sin embargo no todo son malas noticias: varios estudios han mostrado que para los atletas el
decremento del máximo ritmo cardíaco de la edad de 50-70 es menor que la de los no atletas.
Además el entrenamiento para la gente mayor puede incrementar su capacidad aeróbica al
mismo nivel relativo (15-30%) que adultos más jóvenes.
De hecho, el rendimiento en resistencia de los atletas más mayores proporciona una buena
evidencia de los beneficios de mantener el ejercicio regular para preservar la función
cardiovascular.
La conclusión general es que el entrenamiento mejora la respuesta fisiológica a cualquier
edad y las mejoras a menudo ocurren a un ratio y a una magnitud independiente de la edad
de la persona.
Un punto clave para los ciclistas mayores es recordar que el cuerpo más mayor necesita más
tiempo de recuperación que el cuerpo más joven.
Resumen
• Márcateobjetivosrealistasdentrodetumarcodetupropiafisiologíayrendimiento
• Ten en cuenta el proceso de envejecimiento y ajusta tus expectativas y el
volumen de entrenamiento consecuentemente – recuerda que un cuerpo más
mayor requiere de mayor tiempo de recuperación que uno más joven
• Desarrolla un programa de entrenamiento efectivo, uno que equilibre duración-
intensidad-recuperación

56
Ingesta de Líquidos y Carbohidratos
Antes, Durante y Después del Ejercicio
Al entrenar en una bici indoor se requiere una atención cuidadosa a la ingesta de líquidos
y carbohidratos. Trata de entrenar en un área con aire acondicionado o un área con buena
circulación natural de aire. Un ventilador puede ayudar – mantenerse fresco es importante.
Ingesta de líquidos durante el entrenamiento
Casi cualquier deshidratación afecta al rendimiento – Por cada litro de sudor perdido debido
a la deshidratación, tu ritmo cardíaco aumentará aproximadamente en 8 pulsaciones y esto
reducirá significativamente el rendimiento si el cuerpo no se re-hidrata continuamente.
La pérdida de agua representa la consecuencia más seria de una profusa sudoración. La
intensidad y duración del ejercicio, la temperatura externa y la temperatura determinan la
cantidad de agua perdida a través de la sudoración. La pérdida de agua (deshidratación)
puede afectar seriamente a tu entrenamiento, y subsecuentemente a tu recuperación, de
modo que atento a la estrategia de ingesta de líquidos, ya que es importante.
La pérdida de líquidos del compartimiento vascular pone bajo significativa presión la
función circulatoria, que finalmente es la que afecta al rendimiento en el entrenamiento y la
termorregulación del cuerpo.
Por tanto, la ingesta de líquidos antes y durante el entrenamiento reducirá los efectos
perjudiciales de la deshidratación en el rendimiento. Añadir carbohidratos a tus líquidos
proporcionará energía de glucosa adicional. Determinar la mezcla óptima de líquido/
carbohidrato y el volumen se convierte en parte importante para minimizar la fatiga y la
deshidratación.
El cuerpo necesita en los días sedentarios la ingesta de líquidos de aproximadamente 2,5
litros de agua, que vienen de la comida (0,8 litros), acumulados (0,5 litros) y la ingesta directa
de líquido (1,2 litros). En los días activos puedes necesitar mucho más 2-4 litros de modo
que recuerda mantenerte bien hidratado.
Mantener un registro de tu peso corporal es un indicador útil de la pérdida de líquidos. Cada
pérdida de peso corporal de 0,45kg es equivalente a una deshidratación de 0,45 litros.
Es importante reemplazar continuamente el líquido durante un día normal y durante los
entrenamientos – mientras estás entrenando trata de coger un hábito regular de beber
cada 10-15 minutos.
Consumir 0,4-0,6 litros de líquido inmediatamente antes del entrenamiento y beber 0,15-
0,25 litros cada 15 minutos durante el entrenamiento optimizará los efectos beneficiosos
de la ingesta de líquidos. La ingesta aproximadamente de 1 litro por hora debería cubrir las
necesidades de tu entrenamiento.

57
Ingesta de carbohidrato durante y después del entrenamiento
Una hora de ciclismo reducirá el glicógeno del hígado en más del 50% - 2 horas de ciclismo
vaciarán todo el contenido de glicógeno del hígado y de los músculos activos.
Antes de cada sesión de entrenamiento se debería comer una pequeña cantidad de comida
glicérica de baja (manzanas/mantequilla-alubias rojas/lentejas) a moderada (pasta blanca/
harina de avena/All-bran/guisantes) para proporcionar la energía en el momento adecuado.
Consumir 60gr de carbohidratos líquidos o sólidos cada hora durante tu sesión de
entrenamiento ayudará a retrasar la fatiga.
Si estás haciendo una sesión ultra-larga en la Wattbike una única ingesta de carbohidrato
concentrado alrededor de 30 minutos antes de la fatiga anticipada (generalmente tras 2
horas de sesión) es tan efectiva como la ingesta periódica de carbohidrato.
Inmediatamente después del entrenamiento reabastece tu cuerpo con una pequeña
cantidad de comida glicérica elevada (naranjas/arroz blanco/corn flakes/patatas nuevas) y
en el plazo de 2 horas debería comerse una comida glicérica moderada.
Tests de Ciclismo
El propósito principal de un test Wattbike es determinar tus zonas de entrenamiento de
ritmo cardíaco y de potencia, monitorizar los cambios en el nivel de forma y proporcionar
información sobre la efectividad de los entrenamientos usando medidas científicas,
comparables y de confianza.
Además de datos consistentes y de confianza, a través de un test Wattbike también se
puede seguir la trayectoria de los cambios directos en tu rendimiento sobre distancias y
duraciones específicas.
Idealmente, los tests deberían llevarse a cabo sólo por entrenadores personales cualificados,
entrenadores, médicos deportivos y personal médico preparado. Sin embargo, como
usuario de Wattbike querrás hacer un test básico que te ayude a comprender tu nivel actual
de fitness y cómo usarlo en conjunción con tu propio plan de entrenamiento o con los
planes de entrenamiento Wattbike.
Esta sección no es un manual exhaustivo de tests de ciclismo, pero los tests seleccionados
cubren los requerimientos de esta Guía. Puedes querer usar otros tests que no aparecen
en esta Guía o diseñar tus propios tests apropiados. Contacta con Wattbike si necesitas
orientación.
El test inicial proporciona datos e información necesaria para comenzar con un plan de
entrenamiento Wattbike. Los sucesivos tests regulares te darán una fotografía de los
cambios a corto, medio y largo plazo en todos los aspectos de tu rendimiento en ciclismo o
de tu fitness general.

58
Deberían hacerse los tests al comienzo de cada fase de tu plan de entrenamiento y en
puntos específicos durante la fase de entrenamiento para monitorizar los cambios en tu
rendimiento.
Mientras que los tests se pueden llevar a cabo usando simplemente laWattbike y un monitor
de ritmo cardíaco, las pruebas de análisis de gas y lactato también se pueden integrar dentro
del protocolo del test.
Antes de llevar a cabo ningún test, deberías calentar correctamente. Después de haber
completado un test deberías enfriar correctamente. Cada test tiene un calentamiento y un
enfriamiento recomendado y cada protocolo de test indica claramente la aplicabilidad del
test para los usuarios individuales de Wattbike.
Los tests
Aunque hay muchos tests de ciclismo, nosotros hemos seleccionado 4 tests diferentes que
cubren los requerimientos de esta Guía.
• Test aeróbico de 3 minutos
• Test Control del Progreso 10min (basado en 3 minutos)
• Test en rampa
• Test de 20 minutos de elevado porcentaje de potencia máxima en un minuto
Test aeróbico de 3 minutos
Este test estima la capacidad aeróbica. La potencia absoluta media y el máximo ritmo
cardíaco alcanzado durante el test se pueden usar como una estimación de la potencia
máxima en un minuto y del máximo ritmo cardíaco para calcular las zonas de entrenamiento
de ritmo cardíaco y potencia.
La capacidad aeróbica está relacionada con la capacidad de realizar un ejercicio de
moderada a alta intensidad durante periodos prolongados y es un componente
importante para el ciclista de resistencia y para el fitness en general.
Test Control del Progreso 10min (basado en 3 minutos)
Utilizar un test maximal para medir la capacidad aeróbica es extremadamente agotador
y se debería hacer con cuentagotas. Este test es un control del progreso de la capacidad
aeróbicausando el resultado de tu test aeróbico de 3 minutos para determinar el nivel
submaximal. Tiene la ventaja de ser menos fatigante que un test máximo y requiere un
corto periodo de recuperación.
Los controles regulares son útiles para seguir el progreso de tu entrenamiento.

59
Test en rampa
Un test en rampa también mide la capacidad aeróbica. La potencia media lograda en el
minuto final se conoce como potencia máxima en un minuto y junto con el máximo ritmo
cardíaco alcanzado durante el test, puede usarse para calcular las zonas de entrenamiento
de ritmo cardíaco y potencia. Un test en rampa está diseñado para durar 8-12 minutos de
modo que es importante seleccionar la potencia de inicio correcta.
La capacidad aeróbica y la potencia máxima en un minuto son componentes importantes
para el ciclista serio de resistencia y para el fitness general.
Test de 20 minutos de elevado porcentaje de potencia máxima en un minuto
Este test es únicamente para los ciclistas experimentados (sólo se usa en los Planes de
Entrenamiento 4 y 5 y en el Plan de Triatlón de esta Guía). Generalmente se hace al 75-
80% de la potencia máxima en un minuto (Z5 de zona de entrenamiento de ritmo cardíaco
y potencia) y mide la mejora en sostener un elevado porcentaje de la potencia máxima
aeróbica.
Este es un test de control progresivo de modo que los ciclistas deberían hacer primero el
test aeróbico de 3 minutos para establecer su máxima potencia en un minuto y su máximo
ritmo cardíaco para establecer las zonas de ritmo cardíaco y de entrenamiento de potencia.
Para un análisis más detallado considera grabar en tiempo real tu test en el Wattbike Expert
Software o transferir los datos al software para su posterior análisis. Todos tus resultados de
testsepuedenalmacenarenlabasededatosdeWattbikeExpertparasufuturacomparación.
wattbike.com/es/wattbike/download
Aviso
Los test en esta Guía asumen un elevado nivel de fitness básico y no se deberían intentar
si eres un principiante o has estado recientemente enfermo o lesionado (usa los métodos
estimativos).Encasodedudaconsultaconelmédicoantesdecomenzaruntestounplan
de entrenamiento Wattbike. Los tests no son adecuados para niños o adultos jóvenes
menores de 18 años a menos que estén bajo supervisión.

60
Test Aeróbico de 3 Minutos
Este test estima la capacidad aeróbica. La potencia absoluta media y el máximo ritmo
cardíaco alcanzado durante el test se pueden usar como una estimación de la potencia
máxima en un minuto y del máximo ritmo cardíaco para calcular las zonas de entrenamiento
de ritmo cardíaco y potencia.
Lacapacidadaeróbicaestárelacionadaconlacapacidadderealizarunejerciciodemoderada
a alta intensidad durante periodos prolongados y es un componente importante para el
ciclista de resistencia y para el fitness general.
Conduciendo el Test Aeróbico de 3 Minutos
Calienta durante 10-20 minutos a una intensidad de baja a moderada con una cadencia de
70 a 90 rpm. Incluye sprints 3 x 6 segundos de alta intensidad en tu calentamiento.
1. Desde el Menú principal selecciona Entreno (botón hacia abajo) y
pulsa ENTER. Selecciona Nuevo Entreno (botón hacia abajo) y
determina un Nuevo Entreno de una duración de 3 minutos.
2. Se requiere de un monitor de ritmo cardíaco (Polar [no codificado]
con receptor de ritmo cardíaco, o un cinturón de ritmo cardíaco ANT o
ANT+SPORT – Suunto o Garmin).
3. Desde el Menú principal ir a Config., selecciona RC y pulsa ENTER. Esto
lleva a la pantalla de determinación del RC, selecciona cinturón de
pecho ANT o Polar no-codificado (sin olvidar conectar el cable Interfaz
de RC para Polar) y sigue las instrucciones de la pantalla.
4. Cuando estés conectado pulsa ESC hasta que la pantalla vuelva al
Menú principal. El cinturón de RC ya está conectado.
5. Pulsa ESC hasta que la pantalla vuelva al Menú principal.
6. Desde Entreno. Personalizado (Menú principal – Entreno –
Personalizado) selecciona el entrenamiento de 3 minutos. Selecciona
la pantalla de Vatios (considera usar estos Vatios con la pantalla de
Vista Polar para ver la simetría de las piernas derecha/izquierda
y la técnica de pedaleo durante el test).
7. Determina la palanca de la resistencia de aire al nivel requerido.
8. Desde una posición estática de inicio de pedal, en posición sentada
a una cadencia (r/m) que se pueda mantener durante 3 minutos
(recomendada de 90-110 r/m).

61
9. Registra:
• Potencia media (W) – esta es la estimación de tu potencia máxima en un minuto
(usa Memoria para obtener esta información – registra también la cadencia
media).
• El máximo ritmo cardíaco que has alcanzado (necesitarás controlar el
pulsómetro visualmente durante el test o registrarlo de forma separada) – esta
es la estimación de tu máximo ritmo cardíaco.
• Usa tu máximo ritmo cardíaco y tu potencia máxima en un minuto junto con
la tabla de la página de Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia.
Recomendaciones para la Determinación
de la Resistencia de Aire y la Cadencia –
Test Aeróbico de 3 Minutos
La Wattbike es una bici de resistencia de aire, de modo que factores como el historial de
entrenamiento, la edad, el peso y la altura tienen influencia en la determinación óptima de
la resistencia de aire. Para este test la Ruedecilla de Resistencia Magnética tiene que estar
SIEMPRE determinada en el nivel 1.
Un poco de experimentación establecerá rápidamente la combinación correcta de
determinación y cadencia.
La cadencia para este test debería estar normalmente en la gama de 90-110 revoluciones
por minuto (r/m).
Paralosciclistasexperimentadospordebajode90r/mpuedeserrelevanteyparalosciclistas
experimentados por encima de 110 r/m, aunque unas cadencias muy bajas pueden indicar
una determinación de la resistencia de aire demasiado alta y unas cadencias muy elevadas
una determinación de la resistencia de aire demasiado baja.
Sugerimos que te marques las 100 rpm como referencia.
Dentro del rango de calibración de cada Wattbike y, para todas las combinaciones de
determinación de resistencia de aire y cadencia, el output de Vatios es conocido. Esto
hace relativamente sencillo el determinar la resistencia y la cadencia para lograr el output
requerido. El entrenamiento y el test en la Wattbike es por tanto fidedigno, exacto y
comparable.
Las tablas inferiores aproximan el output de potencia en Vatios para las combinaciones
seleccionadas de cadencia y determinaciones de resistencia de aire tanto para la Wattbike
ProcomoparalaWattbikeTrainer,demostrándoseclaramentelaimportanciadelavelocidad

62
de las piernas.
Mientras que las tablas muestran todas las determinaciones de resistencia de aire del 1 al
10, se puede anticipar que para la mayoría de la gente la determinación más efectiva estará
en el rango 1-5 en la Wattbike Pro (en circunstancias excepcionales los ciclistas potentes
puede que necesiten una determinación de resistencia más alta) con todo el rango de
determinaciones de resistencia de aire en la Wattbike Trainer.
A una cadencia de 100 el output mínimo de potencia en la Pro es de 195 W a un nivel de
resistencia en el 1 y hasta 520 W en el nivel 10. En la Trainer el rango a una cadencia de 100
es de 110 W en el nivel 1 hasta los 300 W en el nivel de resistencia 10.
Como norma general, si resultado del test de 3 minutos es mayor que 280-320 W, entonces
puedes entrenar tanto en la Wattbike Pro como en la Wattbike Trainer, aunque para
resultados mayores la Wattbike Pro será más apropiada. Si tu resultado está por debajo de
300 W entonces se recomienda que entrenes en la Wattbike Trainer aunque ten en cuenta
que hay un solape entre los modelos de Wattbike.
Los niveles de resistencia 5-10 en laWattbikeTrainer coinciden con los niveles de resistencia
1-3/4 de la Wattbike Pro.
El output de potencia en Vatios a diferentes cadencias y determinaciones de resistencia de
aire. Para facilitar la referencia, los Vatios están redondeados a los 5 W más cercanos.
Tabla de Wattbike PRO Resistencia de Aire Cadencia/Potencia [W]
rpm/resistencia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
80 115 125 150 170 195 215 235 250 270 280
85 130 145 170 195 225 260 275 295 320 340
90 150 165 200 235 265 300 325 350 375 390
95 175 185 225 265 310 350 375 400 425 450
100 195 215 260 310 355 395 430 465 500 520
105 210 230 295 350 400 445 490 525 565 600
110 245 270 330 395 455 510 555 600 645 675
115 270 310 380 445 515 575 625 675 725 760
120 300 335 410 490 570 640 695 750 810 850
Tabla de Wattbike TRAINER Resistencia de Aire Cadencia/Potencia [W]
rpm/resistencia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
80 65 70 85 95 110 125 135 145 155 160
85 75 80 100 115 130 145 160 170 180 190
90 85 95 115 135 150 170 185 200 215 225
95 100 110 130 155 175 200 215 230 245 260
100 110 125 150 175 200 225 245 265 285 300
105 125 140 170 200 230 260 280 300 325 340
110 140 155 190 225 260 290 320 340 365 385

63
115 155 175 210 250 290 325 355 385 415 435
120 170 190 235 280 325 365 395 430 460 485
La cuidadosa selección de la determinación de la resistencia de aire y el rango de la cadencia
es importante, ya que el mejor resultado se obtiene manteniendo durante los 3 minutos del
test una cadencia y un output de potencia (Vatios) constantes.
Ejemplo:
Determina la palanca de la resistencia de aire en el 3 en la Wattbike Pro y pedalea a una
cadencia de 100 durante 3 minutos.
Esto significa que producirás una potencia media en Vatios de 260 W, equivalentes a una
velocidad de 40,8 km/h y a una distancia de 2.040 metros en 3 minutos.
Para propósitos del ejemplo, asumimos que tu máximo ritmo cardíaco durante los 3 minutos
es de 188.
Tu potencia máxima en un minuto es de 260 W y tu máximo ritmo cardíaco es de 188 ppm
para el propósito de calcular las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia.
Si pesas 75 kg entonces tu ratio potencia a peso es 3,47 W/Kg es decir 260/75.
Aplicando esta información al cuadro de zonas de entrenamiento de potencia y ritmo
cadíaco de British Cycling, nos da las zonas de entrenamiento de este ejemplo que son:
Zona de
Entrenamiento
Propósito % MRC RC (ppm) %MMP Potencia
(Vatios)
Recuperación Regeneración y Recuperación <60 <133 <35 <91
1. Básico Establecer resistencia básica 60-65 113-122 35-45 91-117
2. Básico Mejorar la Eficiencia 65-75 122-141 45-55 117-143
3. Intensivo Mejorar potencia sostenible 75-85 141-154 55-65 143-169
4. Intensivo Elevar el umbral 82-89 154-167 65-75 169-195
5. Maximal Sostener un elevado porcentaje de la potencia máxima aeróbica 89-94 167-177 75-85 195-221
6. Maximal Incrementar el output de potencia máxima 94+ >177 85-100 221-260
Supra-maximal Incrementar el output de potencia de sprint N/A N/A >100 >260
Control del Progreso 10 Minutos
Este test es un control del progreso de la capacidad aeróbica usando el resultado de tu test
aeróbico de 3 minutos para determinar el nivel submaximal. Tiene la ventaja de ser menos
fatigante que un test máximo y requiere de un corto periodo de recuperación.
Los controles del progreso regulares son útiles para conocer la efectividad de tu plan de
entrenamiento. Los planes de entrenamiento recomiendan“control del progreso”. La mejora
se indica por una disminución progresiva del ritmo cardíaco a la misma cadencia/output de
potencia.

64
Conduciendo el Control del Progreso 10 Minutos
Este es un control del progreso submaximal basado en la potencia media lograda durante
tu test aeróbico de 3 minutos.
1. Se requiere de un monitor de ritmo cardíaco (Polar [no-codificado] con
receptor de ritmo cardíaco, o un cinturón de ritmo cardíaco ANT o
ANT+SPORT , Suunto o Garmin).
2. Desde Config. selecciona RC y pulsa ENTER. Esto lleva a la pantalla de
determinación del RC, selecciona cinturón de pecho ANT o Polar no-
codificado (sin olvidar conectar el cable Interfaz de RC para Polar) y sigue
las instrucciones de la pantalla.
3. Cuando esté conectado pulsa ESC hasta que la pantalla vuelva al Menú
Principal. El cinturón de RC ya está conectado.
4. En el Menú Principal selecciona Memoria y Det. Segmentos. Determina los
intervalos de segmentos de 1 minuto.
5. Pulsa ESC hasta que la pantalla vuelva al Menú Principal.
6. Calienta durante 5 minutos al 50% de la potencia media lograda en tu test
aeróbico de 3 minutos.
7. Desde el Menú Principal selecciona Entreno, pulsa ENTER. Selecciona Nuevo
Entreno y determina el Nuevo Entreno para un tiempo de 10 minutos.
8. Desde Entreno Personalizado (Menú Principal – Entreno – Personalizado)
selecciona el entrenamiento de 10 minutos. Selecciona la pantalla de
Vatios (considera usar estos Vatios con la pantalla de Vista Polar para mirar
la simetría de las piernas izquierda/derecha y la técnica de pedaleo durante
el test).
9. Determina la palanca de la resistencia de aire en la determinación usada para
el test aeróbico de 3 minutos.
10. Registra el RC medio al final de cada minuto (usa la información de
segmento de Recall Summary para obtener esta información, una vez
que hayas completado el test) para futuras comparaciones y para seguir el
progreso.
11. Desde una posición estática de inicio de pedal a una cadencia constante
manteniendo la potencia al 70% de la potencia lograda en el test de 3
minutos.
12. Registra el RC medio al final de cada minuto (usa la información de
segmento de Recall Summary para obtener esta información, una vez
que hayas completado el test) para futuras comparaciones y para seguir el
progreso.

65
Latablainferiorpuedeserdeayudaparacalcularel50%yel70%delapotenciaen3minutos.
3 min (W) 100 125 150 175 200 225 250 275 300 325
50% 50 62.5 75 87.5 100 112.5 125 137.5 150 162.5
70% 70 87.5 105 122.5 140 157.5 175 192.5 210 227.5
3 min (W) 350 375 400 425 450 475 500
50% 175 187.5 200 212.5 225 237.5 250
70% 245 262.5 280 297.5 315 332.5 350
Ejemplo:
Determina la palanca de la resistencia de aire en el 3 en la Wattbike Pro y pedalea a una
cadencia de 100 durante 3 minutos. Tu potencia máxima en un minuto es de 260 W.
Control del Progreso 10 Minutos:
• Calienta al 50% de 260 W = 130 W en la determinación de resistencia de
aire 3 = aproximadamente cadencia 75 (r/m)
• Test al 70% de 260 W = 182 W (digamos 180 W) en la determinación de
resistencia de aire 3 = cadencia 87 (r/m)
Usa la tabla de determinaciones de resistencia, cadencia y potencia para obtener tus valores
individuales (Mira las páginas 26 & 27).
Test en Rampa
Hay varios test en rampa que se usan en el mundo del ciclismo. Nosotros hemos adoptado
dos protocolos diferentes:
Test Storer para los no ciclistas
Test en rampa de British Cycling para los ciclistas experimentados
El Test Storer
Este test está adaptado de Storer et al. (1990 Storer TW, Davis JA, & Caiozzo VJ. Accurate
prediction of VO2max in cycle ergometry. Med Sci Sports Exerc 1990; 22:704-712.) y es un
test progresivo incremental para ciclismo (la potencia se incrementa cada minuto).
La fórmula asociada con este test tiene la ventaja añadida de estimar la captación máxima
de oxígeno (VO2max) usando el peso del cuerpo (kg), la edad y la potencia máxima en un
minuto para determinar el resultado. Comparado con medidas directas ofrece una buena
estimación [+- 6%].
Este test mide la capacidad aeróbica. Se puede usar la potencia media lograda en el minuto

66
final (potencia máxima en un minuto) y el máximo ritmo cardíaco alcanzado durante el test
para estimar tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia.
Aviso
Para estimar si deberías hacer primero el test en rampa Storer realiza primero el test de
3 minutos – para los ciclistas masculinos si alcanzas en 3 minutos una potencia media
de 280 W o menos entonces el test Storer es el adecuado para ti. Las mujeres tienen la
opción de usar el test Storer o el test en rampa de British Cycling (siempre que el test de 3
minutos ofrezca un resultado mayor a 215 W).
El test en rampa Storer comienza en 100 W y aumenta en 15 W cada minuto. El test
debería durar 8-12 minutos – un test de ocho etapas debería llevar la potencia hasta
205 W en el 8º minuto y un test de 12 etapas llevaría la potencia hasta los 265 W en el
duodécimo minuto.
Test en Rampa Storer de 12 etapas
Etapa 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Vatios 100 115 130 145 160 175 190 205 220 235 250 265
1. Calienta durante 5 minutos a una intensidad de baja a moderada con una
cadencia de 70 a 90 rpm.
2. Se requiere de un monitor de ritmo cardíaco (Polar [no-codificado] con
receptor de ritmo cardíaco, o un cinturón de ritmo cardíaco ANT o
ANT+SPORT , Suunto o Garmin).
3. Desde Config. selecciona RC y pulsa ENTER. Esto lleva a la pantalla de
determinación del RC, selecciona cinturón de pecho ANT o Polar no-
codificado (sin olvidar conectar el cable Interfaz de RC para Polar) y sigue las
instrucciones de la pantalla.
4. Cuando esté conectado pulsa ESC hasta que la pantalla vuelva al Menú
Principal. El cinturón de RC ya está conectado.
6. En el Menú Principal selecciona Memoria y Det. Segmentos. Determina los
intervalos de segmentos de 1 minuto.
8. Desde el Menú Principal selecciona Pedalear. Selecciona la pantalla de Vatios.
9. Usa la tabla inferior para encontrar las determinaciones de resistencia de aire
y la cadencia a usar para este test.

67
10. Puede que necesites a alguien que te asista y te ayude a seguir el camino
marcado.
11. Pedalea en la posición de sentado durante 1 minuto a la potencia de inicio.
12. Incrementa la determinación de la resistencia de aire y la cadencia según sea
necesario cada minuto para asegurar un incremento aproximado de la
potencia de 15 W cada minuto.
13. Continúa incrementando el output de potencia (W) en 15 W cada minuto
hasta que ya no puedes completar un minuto entero en ese nivel de rampa
(sólo cuentan los minutos enteros).
14. Registra:
• La Potencia Media máxima (W) lograda en el último minuto completo – esta
es tu potencia máxima estimada en un minuto (usa la Memoria para obtener
esta información).
• Anota el máximo ritmo cardíaco que has alcanzado (necesitarás hacerlo de
forma visual durante el test) – este es tu máximo ritmo cardíaco estimado.
Registra los datos de cada minuto completo para compararlos con nuevos test en el futuro
– usa el Recall Summary para obtener esta información:
• Potencia media
• Cadencia media
• RC medio
Aplica tu potencia máxima en un minuto y tu máximo ritmo cardíaco a la tabla en la página
de Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia.

68
Recomendaciones para la
Determinación de la Resistencia de
Aire y la Cadencia – Test Storer en una
Wattbike Pro
Dependiendo de tus preferencias de cadencia, se deberían utilizar en este test los niveles
de resistencia de 1 a 4. Te recomendamos usar una cadencia máxima de 100 para este test,
es decir, los niveles de resistencia de aire de 3 y 4 si eres capaz de realizar 12 x 1 minuto (12
etapas de 1 minuto).
Puedes comprobar si vas por el buen camino observando según va progresando el test los
vatios medios en el Computador de Rendimiento Wattbike:
Resistencia 1 2 3 4
Etapa Vatios Media Vatios Acumulados Cadencia
1 100 100 76 72 68 65
2 115 107.5 80 77 72 68
3 130 115 85 81 75 71
4 145 122.5 88 86 81 74
5 160 130 92 89 84 79
6 175 137.5 95 92 86 82
7 190 145 101 96 89 84
8 205 152.5 104 99 92 86
9 220 160 106 101 94 89
10 235 167.5 109 104 96 91
11 250 175 112 106 99 93
12 265 182.5 114 109 101 95
Es mucho más fácil conducir este test seleccionando una progresión de cadencia que te
permita no tocar la determinación de la resistencia durante todo el test o una cadencia que
necesite un número mínimo de determinaciones de resistencia.
Por ejemplo: 8 etapas de 100 W a 205 W se pueden lograr incrementando la cadencia para
72 a 100 W a cadencia 99 a 205 W dejando el nivel de resistencia en el 2 durante todo el test.
12 etapas de 100 W a 265 W se pueden lograr usando la determinación de resistencia 3
(cadencia de 68 a 101) o determinación de resistencia 4 (cadencia de 65 a 95).
Selecciona el rango de la cadencia y la determinación de la resistencia que refleje tu estilo
de cadencia.

69
Determinación de la Resistencia de
Aire y la Cadencia – Test Storer en una
Wattbike Trainer
Dependiendo de tus preferencias de cadencia, deberían usarse niveles de resistencia de 6 a
10. Te recomendamos usar una cadencia máxima de 100 para este test, es decir, los niveles
de resistencia de 8 a 10 si eres capaz de realizar 12 x 1 minuto (12 etapas de 1 minuto).
Etapa Resistencia 6 7 8 9 10
Vatios
Media Vatios
Acumu.
Cadencia Cadencia Cadencia Cadencia Cadencia
1 100 100 74 72 70 69 68
2 115 107.5 78 75 74 72 71
3 130 115 82 79 77 75 74
4 145 122.5 85 82 80 78 77
5 160 130 88 85 83 81 80
6 175 137.5 91 88 86 84 82
7 190 145 94 91 88 86 85
8 205 152.5 95 93 91 89 87
9 220 160 99 96 93 91 90
10 235 167.5 102 98 96 93 92
11 250 175 104 101 98 95 94
12 265 182.5 106 103 100 97 96
Puedes comprobar si vas por el buen camino observando según va progresando el test los
vatios medios en el Computador de Rendimiento Wattbike:
Es mucho más fácil conducir este test seleccionando una progresión de cadencia que
te permita no tocar la determinación de la resistencia de aire durante todo el test o una
cadencia que necesite un número mínimo de determinaciones de resistencia.
Por ejemplo: 8 etapas de 100 W a 205 W se puede lograr incrementando la cadencia de 74
a 100 W a cadencia 97 a 205 W, dejando el nivel de la determinación de la resistencia en el
6 durante todo el test.
12 etapas de 100 W a 265 W se puede lograr usando la determinación de la resistencia 8
(cadencia de 70 a 100), determinación de resistencia 9 (cadencia de 69 a 97) y determinación
de resistencia 10 (cadencia de 68 a 96).
Selecciona el rango de cadencia y la determinación de resistencia que refleje tu estilo de
cadencia.

70
Test en Rampa de British Cycling
La potencia de inicio para este test depende de tu sexo y de tu potencia media en 3 minutos.
Para lograr la mejor combinación de niveles de resistencia y cadencia, todos los test en
rampa de British Cycling deberían conducirse sobre la Wattbike Pro. Para las mujeres se
puede considerar la alternativa del test Storer usando la Wattbike Trainer si la potencia
máxima en un minuto se espera que sea inferior a 265 W.
Para estimar tu potencia de inicio para el test en rampa primero haz el test de 3 minutos –
redondea la potencia media al múltiplo de 20 Vatios (hombres) o de 15 Vatios (mujeres) y
aplícalo a las tablas de abajo. Cuenta hacia atrás 10 etapas – ésta es la potencia de inicio de
tu test.
Deberías seleccionar una potencia de inicio que asegure que el test dura sólo 8-12 minutos.
Tabla de potencia de inicio de test para el test en rampa masculino:
Vatios – el test de 3 minutos TIENE que ser por encima de 280 W
120 140 160 180 200 220 240 260 280 300
320 340 360 380 400 420 440 460 480 500
Ejemplo:
• Vatios logrados en 3 minutos = 305 W redondeados al múltiplo de 20 más
cercano = 300W.
• Cuenta hacia atrás 10 etapas (incluye los 300 W como la primera etapa).
• La potencia de inicio del test es de 120 W.
• El test empezaría en 120 W y aumentaría en rampa 20 W cada minuto.
• Si logras ir por encima de 420 W en el test de 3 minutos, usa 240 W como el
punto de inicio para tu test en rampa.
Tabla del test en rampa femenino:
Vatios – el test de 3 minutos TIENE que estar por encima de 215 W
80 95 110 125 140 155 170 185 200 215
230 245 260 275 290 305 320 335 350 375
Ejemplo:
• Vatios logrados en 3 minutos = 260 W redondeados al múltiplo de 15 más
cercano = 260W.
• Cuenta hacia atrás 10 etapas (incluye los 260 W como la primera etapa)
• La potencia de inicio del test es de 125 W
• El test empezaría en 125 W y aumentaría en rampa 15 W cada minuto
• Si logras ir por encima de 320 W en el test de 3 minutos usa 185 W como el
punto de inicio para tu test en rampa

71
La potencia de inicio para el test en rampa de British Cycling depende del sexo, del peso
y de la capacidad del ciclista. Para completar la información, abajo se muestran las tablas
relativas al sexo, peso y capacidad ciclista y potencia de inicio.
Masculino – potencia de inicio en Vatios (W) basada en peso y capacidad – rampa de
20 W cada minuto
Peso (kg) Nivel Club Nivel Nacional Nivel Mundial
<50 120 140 160
50-59 140 160 180
60-69 160 180 200
70-79 180 200 220
80+ 200 220 240
Femenino – potencia de inicio en Vatios (W) basada en peso y capacidad – rampa de
15 W cada minuto
Peso (kg) Nivel Club Nivel Nacional Nivel Mundial
<45 80 95 110
45-49 95 110 125
50-54 110 125 140
55-59 125 140 155
60-64 140 155 170
65+ 155 170 185
Conduciendo el Test en Rampa de British Cycling
1. Determina la palanca de la resistencia de aire en el nivel 1 y calienta durante
5 minutos a una intensidad de baja a moderada con una cadencia de 70 a 90
rpm.
2. Se requiere de un monitor de ritmo cardíaco (Polar [no codificado] con receptor
de ritmo cardíaco, o un cinturón de ritmo cardíaco ANT o ANT+SPORT – Suunto
o Garmin).
3. Desde el Menú Principal ir a Config., selecciona RC y pulsa ENTER. Esto lleva a
la pantalla de determinación del RC, selecciona cinturón de pecho ANT o Polar
no-condificado (no olvides conectar el cable Interfaz de RC para Polar) y sigue
4. CuandoestéconectadopulsaESChastaquelapantallavuelvaalMenúPrincipal.
El cinturón de RC ya está conectado. Pulsa ESC hasta que la pantalla vuelva a
Menú Principal.
5. En el Menú Principal selecciona Memoria y Det. Segmentos de 1 minuto. Pulsa
ESC hasta que la pantalla vuelva al Menú Principal.

72
6. Desde el Menú Principal selecciona Pedalear. Selecciona la pantalla de Vatios.
7. Usa la tabla inferior para encontrar las determinaciones de resistencia de aire y
cadencia a usar para este test.
8. Puede que necesites a alguien que te asista y te ayude a seguir el camino
marcado.
9. Pedalea en la posición de sentado durante 1 minuto a la potencia de inicio.
10. Incrementa la determinación de la resistencia de aire y la cadencia según sea
necesario cada minuto para asegurar un incremento aproximado en la potencia
(W) en 20 W cada minuto para los hombres y en 15 W cada minuto para las
mujeres.
11. Continúa incrementando el output de potencia (W) en 20 W (hombres) o en
15 W (mujeres) cada minuto hasta que ya no puedas completar un minuto
completo en ese nivel de rampa (sólo cuentan los minutos completos).
12. Registra:
• La Potencia Media máxima (W) lograda en el último minuto
completo - esta es tu potencia máxima estimada en un minuto
(usa la Memoria para obtener esta información).
• Anota el máximo ritmo cardíaco que has alcanzado (necesitarás
hacerlo de forma visual en el reloj durante el test) – este es tu
máximo ritmo cardíaco estimado.
Registra los datos para cada minuto completo para compararlos con nuevos tests en el
futuro – usa el Recall Summary para obtener esta información:
• Potencia media
• Cadencia media
• RC medio
Aplica tu potencia máxima en un minuto y tu máximo ritmo cardíaco a la tabla en la página
de Zonas de Entrenamiento de Ritmo cardíaco y Potencia.

73
Determinación de la Resistencia de Aire
y la Cadencia – Test British Cycling en
una Wattbike Pro
Test en Rampa masculino en una Wattbike Pro
Los niveles de resistencia para este test dependen de tu preferencia de cadencia. Hay
varias formas de conducir un test en rampa. Sin embargo, para los propósitos de esta
Guía, recomendamos para este test un rango de cadencia máxima de 90-100, aunque para
algunos pueden ser necesarias las potencias de inicio más bajas a cadencias de <90.
Para que la información sea completa mostramos abajo formas alternativas de realizar un
test en rampa.
Completar el test en rampa a un nivel de resistencia determinado y cadencia
en aumento
Ejemplo:
• Potencia de inicio 120 W.
• 8 etapas de 120W a 260W con la determinación de la resistencia de aire 1 y el
rango de cadencia 82-113.
rango de cadencia 79-114
Completar el test en rampa a una gama de cadencia restringida:
Ejemplo:
• Cadencia restringida a un máximo de 100.
• Potencia de inicio de 120W.
rango de cadencia de 73-100.
rango de cadencia 69-100.
Completar el test en rampa usando una cadencia fija:
Ejemplo:
Cadencia fija a 90 (o nivel de cadencia más cercano) – esto sólo se puede lograr si la potencia
de inicio es mayor que 160W (potencias de inicio inferiores necesitan cadencias más bajas).
Para hacer un test de cadencia fija se requiere que la determinación de la resistencia de aire
se vaya moviendo en cada etapa.

74
8 etapas de 160W a 300W
Vatios 160 180 200 220 240 260 280 300
Resistencia Aire 1 2 3 4 4 5 5 6
Cadencia 92 89 91 89 92 89 92 90
Vatios 160 180 200 220 240 260 280 300 320 340 360 380
Resistencia Aire 1 2 3 1 1 5 5 6 6 7 8 9
Cadencia 92 89 91 89 92 89 92 90 92 91 91 91
Nota para hombres: la restricción de la cadencia a 90 sólo es posible hasta los 400W de
modoqueenlaetapa12habiendocomenzadoeltesten180Wusandolasdeterminaciones
delaresistenciadeairede1a10.Para test con una potencia de inicio de 200W a 240W se
necesita una combinación de resistencia de aire y freno magnético si la cadencia es fija –
envía un email a Wattbike info@wattbike.es para más información.
Potencia de inicio masculino – ratio en rampa de 20W cada minuto
Vatios 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
120 82 79 73 69 65 64 62 60 59 58
140 87 84 80 73 69 68 66 64 62 61
160 92 89 84 79 73 71 69 67 66 65
180 96 93 87 82 76 74 72 71 69 67
200 103 98 91 86 79 77 75 73 72 70
220 106 101 94 89 84 80 78 76 74 73
240 110 105 97 92 87 82 80 79 77 75
260 113 108 100 94 89 85 83 81 79 77
280 116 111 103 97 92 87 85 83 81 79
300 119 114 105 100 94 90 87 85 83 81
320 122 116 108 102 97 92 89 87 85 83
340 125 119 110 104 99 94 92 89 87 85
360 128 124 113 106 101 96 93 91 89 87
380 130 126 115 109 103 98 95 93 91 89
400 133 129 117 111 105 100 97 95 93 91
420 135 131 121 113 107 103 99 97 94 92
440 138 133 123 115 109 104 101 98 96 94
460 140 135 125 117 110 106 102 100 98 95
480 142 137 127 118 112 106 104 101 99 97
500 144 140 129 120 114 110 106 103 101 98
permita no tocar la determinación de la resistencia durante todo el test o una cadencia
que necesite un número mínimo de determinaciones de resistencia. Recomendamos que
en general se debería mantener la cadencia en el rango de 90-100 aunque para algunos

75
de los que tienen menos potencia una cadencia por debajo de 90 puede ser necesaria para
obtener la combinación cadencia/potencia necesaria.
Por ejemplo:
• 8 etapas de 120W a 260W se pueden lograr incrementando la cadencia para 73
a 120W a cadencia a 100 a 260W dejando el nivel de resistencia en el 3 a través
de todo el test
• 12 etapas de 120W a 340W se pueden lograr usando la determinación de
resistencia 5 (cadencia de 65 a 95)
• Selecciona el rango de la cadencia y la determinación de la resistencia que
mejor refleje tu estilo de cadencia.
Test en Rampa femenino en una Wattbike Pro
Los niveles de resistencia para este test dependen de tu preferencia de cadencia. Hay varias
formas de conducir el test en rampa:
Completar el test en rampa a un nivel de resistencia determinado y cadencia
en aumento
Ejemplo:
• Potencia de inicio 80W
• 8 etapas de 80W a 185W en la determinación de la resistencia de aire 1 y el
rango de cadencia 69-100
• 12 etapas de 80W a 260W en la determinación de la resistencia de aire 2 y el
rango de cadencia 66-108 o determinación de la resistencia de aire 3 y el rango
de cadencia 62-100.
Completar el test en rampa a un rango de cadencia restringido
Ejemplo:
• Cadencia restringida a un máximo de 100
• Esto se puede alcanzar para todos los niveles de potencia de inicio para ciclistas
femeninas, es decir, hasta la potencia de inicio de 185W para las etapas 8 a 12
Completar el test en rampa usando una cadencia fija
Ejemplo:
Cadencia fija de 90 (o el nivel de cadencia más cercano) – esto sólo se puede lograr para una
potencia de inicio mayor a 155W (potencias de inicio más bajas necesitarán cadencias más
bajas). Hacer un test de cadencia fija requiere que la determinación de la resistencia de aire
sea movida en cada etapa.

76
Vatios 155 170 200 215 230 245 260 275
Resistencia Aire 1 2 3 4 4 4 5 5
Cadencia 91 91 91 88 90 93 89 91
Vatios 155 170 200 215 230 245 260 275 290 305 320 335
Resistencia Aire 1 2 3 4 4 4 5 5 6 6 7 7
Cadencia 91 91 91 88 90 93 89 91 88 90 89 91
Potencia de inicio femenino – ratio de rampa de 15W cada minuto
Vatios 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
80 69 66 62 59 56 55 52 52 51 49
95 74 71 67 63 60 59 56 55 54 53
110 79 76 71 67 63 62 60 58 57 56
125 84 80 74 70 66 65 63 61 60 59
140 87 84 80 73 69 68 66 64 62 61
155 91 88 83 76 72 70 68 66 65 64
170 97 91 85 81 76 73 71 69 68 66
185 100 95 88 83 77 75 73 71 70 68
200 103 98 91 86 79 77 75 73 72 70
215 106 101 93 88 83 79 77 75 74 72
230 108 105 96 90 85 81 79 77 76 74
245 111 105 98 92 87 83 81 79 77 76
260 113 108 100 94 89 85 83 81 79 77
275 116 110 102 96 91 87 85 83 81 79
290 118 112 104 98 93 88 86 84 82 80
305 120 114 106 100 95 90 88 86 84 82
320 122 116 108 102 97 92 89 87 85 83
335 124 118 110 104 98 93 91 89 87 85
350 126 122 112 105 100 95 93 90 88 86
365 128 124 113 107 101 96 94 92 90 88
permitanotocarladeterminacióndelaresistenciadeairedurantetodoeltestounacadencia
que necesite un número mínimo de determinaciones de resistencia. Recomendamos que
en general se debería mantener la cadencia en el rango de 90-100 aunque para algunos de
los que tienen menos potencia una cadencia por debajo de 90 puede ser necesaria para
obtener la combinación cadencia/potencia requerida.
Ejemplo:
• 8 etapas de 125W a 230W se pueden lograr incrementando la cadencia para 74
a 125W a cadencia 230W dejando el nivel de resistencia en el 3 durante todo
el test.

77
• 12 etapas de 125W a 260W se pueden lograr usando la determinación de
resistencia 3 (cadencia de 74 a 100) o determinación de resistencia 4 (cadencia
de 70 a 94).
• Selecciona el rango de la cadencia y la determinación de la resistencia que
refleje mejor tu estilo de cadencia.
Test de 20 Minutos de Alto Porcentaje de
Potencia Máxima en un Minuto
Este test es únicamente para los ciclistas experimentados (sólo se usa en los Planes de
Entrenamiento 4 y 5 de esta Guía). Generalmente se hace al 75-80% de la potencia máxima
en un minuto (Zona 5 de la zona de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia) y mide la
mejora en sostener un elevado porcentaje de la potencia máxima aeróbica.
Este es un test de control del progreso de modo que los ciclistas deberían hacer primero el
test aeróbico de 3 minutos para establecer su máxima potencia en un minuto y su máximo
ritmo cardíaco para establecer las zonas de ritmo cardíaco y de entrenamiento de potencia.
Para un análisis más detallado considera registrar en tiempo real tu test en el Wattbike
Expert Software o transferir los datos al software para su posterior análisis.
Todos tus resultados de test se pueden almacenar en la base de datos de Wattbike Expert
para su futura comparación.
Conduciendo el Test de 20 Minutos
1. Calienta durante 10-20 minutos a una intensidad de baja a moderada con una
cadencia de 70 a 90 rpm. Incluye en tu calentamiento sprints de alta cadencia de 3
x 6 segundos (3 sprints de 6 segundos cada uno).
Entreno. y determina un Nuevo Entreno de una duración de 20 minutos.
3. Se requiere de un monitor de ritmo cardíaco (Polar [no codificado] con receptor de
ritmo cardíaco, o un cinturón de ritmo cardíaco ANT codificado o ANT+SPORT –
Suunto o Garmin).
4. Desde el Menú Principal ir a Config., selecciona RC y pulsa ENTER. Este lleva
a la pantalla de determinación del RC, selecciona cinturón de pecho ANT o
Polar no-condificado (no olvides conectar el cable interfaz de RC para Polar) y sigue
5. Cuando esté conectado pulsa ESC hasta que la pantalla vuelva al Menú Principal. El
cinturón de RC ya está conectado.

78
selecciona el entrenamiento de 20 minutos.Selecciona la pantalla que muestra
los Vatios (considera usar estos Vatios junto con la visión del Grafico Polar para
vigilar la simetría entre las piernas derecha/izquierda y la técnica de pedaleo
durante el test).
8. Determina la palanca de la resistencia de aire en el nivel requerido.
9. Desde una posición estática de pedal, en posición sentada a una cadencia (r/m)
que se pueda mantener durante 20 minutos (recomendado 90/100 r/m).
10. Registra:
• Potencia media (W) – (usa Rellamar para obtener esta información – anota
también la cadencia media)
• Usa la función Segmento en Rellamar para registrar el ritmo cardíaco medio en
cada minuto.
Recuerda que dentro del rango de calibración de cada Wattbike y para cada combinación
de determinación de la resistencia de aire y cadencia, el output de Vatios es conocido. Esto
hace que sea relativamente sencillo determinar la resistencia y la cadencia para lograr el
output requerido.
Lastablasinferiores(redondeadasalos5Wmáscercanos)aproximaeloutputdepotenciaen
Vatios para las combinaciones seleccionadas de cadencia y determinación de la resistencia
de aire, para 85-105 revoluciones por minuto en la Wattbike Pro y en la Wattbike Trainer.
Mientras que las tablas muestran todas las determinaciones de resistencia de aire del 1 al
10, se puede adelantar que para la mayoría de la gente la determinación más efectiva será
en el rango 1-5 en la Wattbike Pro. (en circunstancias excepcionales los ciclistas potentes
pueden necesitar una determinación de la resistencia más elevada) y en todo el rango de
resistencias disponible en la Wattbike Trainer.
Wattbike Pro
rpm/resistencia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
85 130 145 170 195 225 260 275 295 320 340
90 150 165 200 235 265 300 325 350 375 390
95 175 185 225 265 310 350 375 400 425 450
100 195 215 260 310 355 395 430 465 500 520
105 210 230 295 350 400 445 490 525 565 600

79
Wattbike Trainer
rpm/resistencia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
85 75 80 100 115 130 145 160 170 180 190
90 85 95 115 135 150 170 185 200 215 225
95 100 110 130 155 175 200 215 230 245 260
100 110 125 150 175 200 225 245 265 285 300
105 125 140 170 200 230 260 280 300 325 340
La cuidadosa selección de la determinación de la resistencia de aire y el rango de la cadencia
es importante ya que el mejor resultado se obtiene manteniendo durante los 20 minutos
del test una cadencia y un output de potencia constantes.
Ejemplo:
Potencia máxima en un minuto: 260W.
80% de Potencia para el test de 20 minutos = 208 W
Determinación de la resistencia de la Wattbike Pro a cadencia 90 = 3 (200 W)
Determinación de la resistencia de la Wattbike Pro a cadencia 95 = 2/3 (190 W – 225 W)
Determinación de la resistencia de la Wattbike Pro a cadencia 100 = 2 (215 W)
Determinación de la resistencia de la Wattbike Trainer a cadencia 90 = 8 (200 W)

80
Test de Técnica de Pedaleo
Fundamental para los planes de entrenamiento de esta Guía es el desarrollo de una buena
técnica de pedaleo. Deberías leer cuidadosamente esta sección antes de comenzar tu plan
de entrenamiento Wattbike.
Una de las características únicas de la Wattbike es la capacidad de monitorizar tu técnica
de pedaleo según montas en la bici. Ésta se mueve en un gráfico en el Computador de
Rendimiento Wattbike – nosotros lo denominamos Curva de Fuerza Wattbike o Vista Polar.
La Curva de Fuerza Wattbike muestra dos cosas:
• Fuerza aplicada a los pedales.
• Posición de los pedales al aplicar esta fuerza en la fase de propulsión hacia
abajo con las piernas derecha e izquierda (ángulo del pico de fuerza) – cuando
se usa el Wattbike Expert Software.
La parte izquierda es el movimiento hacia abajo de la pierna izquierda comenzando en la
parte superior del gráfico (posición de 12 en punto) y terminando en la parte inferior del
gráfico (posición de 6 en punto).
La parte derecha es el movimiento hacia abajo de la pierna derecha comenzando en la parte
inferior del gráfico (posición de 6 en punto) y terminando en la parte superior del gráfico
(posición de 12 en punto)
Las medidas clave que deberías usar para valorar tu técnica de pedaleo son:
• Simetría de las piernas derecha e izquierda (equilibrio 50%/50%)
• Ángulo de pico de fuerza de la pierna derecha y la pierna izquierda (el mismo
ángulo para cada pierna) – cuando se usa el software Wattbike Expert.
• La forma general del Gráfico Polar.
Conduciendo el Test de Técnica de Pedaleo
1. Determina la palanca de la resistencia del aire en el nivel 1. Una vez estés
satisfecho con la forma en la determinación de la resistencia de aire 1,
puedes progresar a la determinación 2 y así sucesivamente.
Entreno y determina un Nuevo Entreno de una duración de 3 minutos.
selecciona el entrenamiento de 3 minutos.

81
4. Selecciona la pantalla de gráfico Polar.
5. Desde una posición de inicio estática de pedal, en posición sentada a una
cadencia (r/m) que se puede mantener durante 3 minutos (recomendado 70-
90).
6. Observa tu forma básica de pedalada: ** Figura del ocho ** Cacahuete **
Salchicha.
Para más información de la forma básica por favor mira Técnica de Pedaleo – Qué
significan las Formas de la Vista Polar

82
Sesiones de Entrenamiento deTécnica de
Pedaleo
Hay muchas oportunidades dentro de los planes de entrenamiento para practicar de forma
efectiva la técnica de pedaleo. Mientras que siempre deberías pensar y practicar la técnica
de pedaleo a baja intensidad (Z1 y Z2 e incluso Z3) se pueden cambiar las sesionesWattbike
a sesiones de técnica de pedaleo.
Ejemplo:
Del plan de entrenamiento 1 – 20’CoP (concentrado en el pedaleo) se puede dividir en 5 x 4’,
con 2’de descanso entre intervalos, incrementando la cadencia para cada intervalo siempre
en el nivel de resistencia 1.
Intervalo 1 a cadencia 70 elevando la cadencia en 5 revoluciones de pedal para cada
subsiguiente intervalo – 70, 75, 80, 85, 90.
Dependiendo de tu potencia máxima en un minuto, son posibles sesiones de técnica de
pedaleo a cadencias más elevadas.
Ejemplo:
Del plan de entrenamiento 5 – 30’ Z1 para un ciclista, con una potencia máxima en un
minuto de 400W, la sesión podría dividirse en 6 x 5’, con 2’ de descanso entre intervalos, la
cadencia incrementándose para cada intervalo – hay más flexibilidad en la determinación
de la resistencia aunque todas las sesiones de técnica de pedaleo deberían comenzarse en
el nivel de resistencia 1 en una Wattbike Pro.
Una vez que se ha dominado la técnica en el nivel de resistencia 1, puede repetirse la sesión
a determinaciones más elevadas.
En este ejemplo el intervalo 1 podría ser a cadencia 85 con los subsiguientes intervalos a 90,
95, 100, 105, 110 – a cadencia 110 en la determinación de resistencia 1 este ciclista estaría
produciendo 240W, es decir el 60% de la potencia máxima en un minuto de 400, de modo
que justo dentro de la zona de entrenamiento Z3 de ritmo cardíaco y potencia.
La consideración primordial es ser capaz de producir una forma consistente con un buen
equilibrio (cercano a 50/50 y con un igual ángulo de pico de fuerza en cada pierna) en todos
los niveles de cadencia apropiados y en todas las determinaciones de resistencia en cada
zona de entrenamiento.
Los intervalos pueden ser más cortos si estás justo empezando o más largos si eres más
experimentado. La clave para obtener una técnica de pedaleo efectiva es generalmente el
de limpiarse hacia atrás, es decir, imagina que te estás limpiando barro de la suela del talón
al final de la pedalada. Así aseguras una acción de pedaleo suave y continua.

83
Los gráficos Polares de abajo muestran una sesión real de técnica de pedaleo llevada a
cabo por un triatleta en la determinación de resistencia 4, 3 x 7’, con 2’ de descanso entre
intervalos a cadencias de 85, 90 y 95 (potencia de 195W, 230W y 265W). Advierte la similitud
en la curva y ángulo del pico de fuerza para cada nivel de cadencia.
Abajo se muestran ejemplos de técnica de pedaleo a diferentes determinaciones de
resistencia y niveles de cadencia – éstos están tomados de un ciclista de élite realizando un
test en rampa.
Advierte la dificultad en mantener el output de potencia exacto en las potencias bajas (hasta
250W) – aunque se mantiene la forma general.
Determinación 4,
Cadencia 95, Potencia Media 265W
Determinación 4,
Determinación 4,
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda

84
En los niveles de potencia más elevados por encima de 350 el ciclista estaba más cómodo
con el nivel de resistencia y la cadencia e incluso al ponerse de pie sobre los pedales era
capaz de mantener una forma, un ángulo de pico de fuerza y una cadencia consistentes.
Determinación 2,
Cadencia 74, Potencia 100W
Determinación 3,
Determinación 4,
Determinación 6,
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda

85
Determinación 7,
Cadencia 87, Potencia 300W (sentado
y poniéndose de pie)
Determinación 9,
Cadencia 88, Potencia 350W (sentado y
poniéndose de pie)
Determinación 10,
Determinación 10, Cadencia 144,
Potencia 1500W. Realizado por un
Sprinter de Clase Mundial.
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna derecha
Ángulo medio del
pico de fuerza en
toda la sesión
Pierna izquierda

86
Técnica de Pedaleo – Qué Significan las
Diferentes Formas en la Vista Polar
Una de las características únicas en la Wattbike es la capacidad de monitorizar tu técnica
de pedaleo mientras montas en la bici. Ésta se muestra como una curva de fuerza en el
Computador de Rendimiento Wattbike conocida como Vista Polar. La Vista Polar muestra la
fuerza aplicada a los pedales y la posición de los mismos cuando se ha aplicado esa fuerza.
Cuando pedaleas, puedes jugar con el gráfico – empujando más fuerte con la pierna
izquierda se creará una curva de mucha fuerza en la izquierda; empujando fuerte con la
pierna derecha se agrandará el gráfico en la derecha. Debajo verás un porcentaje en ambos
lados, que te dice cuánta potencia está generando cada pierna. Levantarte del sillín y alterar
tu técnica de pedaleo producirá cambios en el gráfico.
Cómo leer el gráfico
La Vista Polar muestra la fuerza que el ciclista aplica según giran los pedales. Hay 4 puntos
bien definidos en cada golpe de pedalada que se explican a continuación.
Dónde están los pedales:
• Punto A – Ambos pedales se
encuentran en una línea vertical. Tu
pierna izquierda está en el punto más
elevado; tu pierna derecha está vertical
en su punto más bajo.
• Punto B – Ambos pedales están
horizontales, la pierna izquierda en la
fase del pase – la pierna derecha en la
fase de recuperación.
• Punto C – Ambos pedales están
verticales. Tu pierna izquierda está en la parte inferior de la revolución y tu
pierna derecha en la superior.
• Punto D – Ambos pedales están horizontales, la pierna derecha en la fase del
pase – la pierna izquierda en la fase de recuperación.
Qué están haciendo tus piernas:
• Moviéndose del punto A al punto B – Según comienzas el pase con tu pierna
izquierda, el gráfico se mueve en el sentido contrario a las agujas del reloj de
A a B. La pierna izquierda comienza a aplicar la fuerza a los pedales, la pierna
derecha está terminando la fase del pase y comenzando la recuperación.

87
• Moviéndose del punto B al punto C – La parte más potente del pase de la pierna
izquierda. La mayoría de ciclistas normalmente alcanzan su punto de máxima
potencia justo después de la horizontal. Según la pierna izquierda se mueve de
nuevo hacia la vertical (punto C) la potencia normalmente comienza a decrecer
según el ciclista transita del pase de la pierna izquierda al de la pierna derecha.
• Moviéndose del punto C al punto D – La pierna derecha comienza a aplicar
la fuerza a los pedales, la pierna izquierda está concluyendo la fase del pase y
comenzando la recuperación.
• Moviéndose del punto D al punto A – La parte más potente del pase de la pierna
derecha. La mayoría de ciclistas normalmente alcanzan su punto de máxima
potencia justo después de la horizontal. Según la pierna derecha se mueve de
nuevo hacia la vertical (punto A) la potencia normalmente comienza a decrecer
según el ciclista transita del pase de la pierna derecha al de la pierna izquierda.
Ejemplos de formas
La Figura del Ocho – Principiante
Este ciclista pierde demasiado impulso de pedal en la transición de
la pierna derecha a la pierna izquierda (punto 1) y pierna izquierda
a pierna derecha (punto 2). Sin virtualmente impulso hacia arriba
durante la recuperación.
Consejo: Estar correctamente atado a los calapiés o utilizar calzado
de ciclista ayudará al retorno hacia arriba durante la recuperación.
El Cacahuete – Bueno
Este ciclista mantiene cierto impulso de pedal entre el pase de
cada pierna. Sin embargo, todavía hay una pérdida apreciable de
impulso – especialmente desde que en el punto 2 hay un punto
muerto más grande que en el punto 1.
Consejo: Imagina tratar de quitar barro del talón de tus zapatos para
ayudar a extender el pase de la pierna y mejorar las transiciones.
La Salchicha – Élite
El ciclista tiene una forma grande redondeada, que es consistente,
equilibrada entre cada pierna, y mantiene un buen impulso de
pedal a través de toda la circunferencia. Forma típica de un pase
fuerte y una recuperación equilibrada.

88
Ángulo del Pico de Fuerza
El ángulo del pico de fuerza debería ser el mismo en ambas piernas. Sin embargo el ángulo
verdadero del pico de fuerza depende de varias cosas – tu posición de ciclismo, si estás en
posición de sentado o de pie y si estás usando determinaciones de resistencia altas o bajas
y/o cadencias altas o bajas.
Diferentes combinaciones tendrán efectos fisiológicos diferentes, emparejar tus zonas de
entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia a los niveles de resistencia y cadencia (usa las
tablas de esta guía como ayuda) es un componente fundamental para obtener el máximo
de tu entrenamiento en la Wattbike.
Diez formas de mejorar tu curva de fuerza
1. Como primer paso comprueba tu posición sobre la bici – una posición de
ciclismo incorrecta puede afectar tanto las fases de empuje hacia abajo como
de impulso hacia arriba.
2. Independientemente de tu curva de fuerza, asegúrate de que estás aplicando
la fuerza a los pedales uniformemente. El porcentaje % de pierna derecha/
izquierda debería ser tan cercano a 50/50 como sea posible (fluctuará pero
trata de mantenerlo en el margen 48%-52%).
3. Considera invertir en un buen par de zapatillas de ciclismo. El uso de zapatillas
de correr o de fitness generalmente comprometerá tu curva de fuerza, ya que
hacen que sea difícil implementar totalmente toda la potencia y las fases de
recuperación.
4. Para practicar la pedalada no te levantes sobre los pedales a menos que sea
una sesión específica que necesitas hacer.
5. Una forma “figura de ocho” puede indicar una determinación de la resistencia
muy elevada que te fuerza a concentrarte únicamente en el empuje hacia abajo
– fase de potencia que impide la inercia hacia arriba. Baja la resistencia hasta
un nivel que te permita mejorar la curva de fuerza al óptimo. Concéntrate en
“quitarte el barro del talón”en la parte inferior de la revolución de pedal.
6. Sin embargo, advierte que laWattbike se puede usar para una elevada cadencia
a bajo vataje en un extremo y a una baja cadencia (r/m) a elevado vataje en
el otro. La velocidad óptima de las piernas es importante. Experimenta con
distintas cadencias y determinaciones de resistencia. La gama de cadencia
puede variar de 50-200 dependiendo del tipo de actividad de ciclismo en que
participes
7. Determina el Computador de Rendimiento Wattbike para mostrar la Vista Polar
cuando haces un entrenamiento. Puedes determinar la visión del texto que
quieres en la parte derecha de la pantalla pulsando el botón ENTER. Esto te

89
recordará constantemente que te concentres en la efectividad de la pedalada.
8. Si tienes un portátil determina la Vista Polar en el Wattbike Expert Software.
Además de mostrar tu curva de fuerza también puedes ver el ángulo del pico
de fuerza y determinar la barra de despliegue en la parte inferior de la pantalla
para mostrar todos los parámetros de la pierna derecha e izquierda.
9. Determina para ti mismo un entrenamiento de efectividad de ciclismo
específico donde te concentres únicamente en mejorar tu acción de pedaleo y
tu curva de fuerza más que en la distancia, velocidad, vatios, RC… etc. Divide
el entrenamiento en cortos intervalos y aumenta gradualmente el tiempo en
cada intervalo según vayas mejorando. Por ejemplo:
• 5 x 4 minutos – 1 minuto de descanso entre cada intervalo
10. Después intenta una sesión de 20 minutos manteniendo la curva de fuerza
durante los 20 minutos.

90
Terminología de las Sesiones de
Entrenamiento
Utiliza el siguiente glosario para comprender los requerimientos de los diferentes tipos de
sesión.
Rutas en Carretera
Todas las largas rutas en carretera por encima de las 2,5 horas están dirigidas al
acondicionamiento general para edificar la resistencia, que es un requerimiento importante
para completar un evento de tipo deportivo.
Durante todas las rutas en carretera, es importante comer y beber durante las mismas –
de modo que lleva siempre comida contigo y trata de beber una botella de 500ml cada
1-1,5 horas. Deberías terminar este recorrido sintiéndote cansado pero no exhausto y el día
siguiente deberías tomártelo de descanso, lo que significa que puede ser un día sin hacer
nada o una sesión suave de recuperación en la Z1.
Cuando sea posible completa el recorrido más largo de la semana en carretera y en grupo.
Esto te ayudará a desarrollar tus habilidades en pelotón y también te permitirá cubrir más
distancia con el mismo esfuerzo que un recorrido más corto. Es importante para los ciclistas
en los planes de entrenamiento 1-3 asegurar que incluyen unas cuantas salidas en grupo
antes de participar en el evento. Estas salidas también proporcionarán la confianza para
completar el evento satisfactoriamente.
Los recorridos en carretera se pueden realizar tanto en llano, en terreno variado o puede
que sean como“subidas”. La capacidad que tengas de incluir recorridos como los detallados
dependerá del área en el que residas/pedalees. Sin embargo, cuando sea posible, usa las
notas inferiores para guiarte en el trazado de los recorridos/rutas:
Terreno Llano:
80% llano. Deberías poder recorrer el 80% de la ruta sentado en el sillín usando solamente
3 o 4 desarrollos distintos. Necesitarás incrementar el ritmo para ir subiendo a través de tus
zonas de entrenamiento.
Terreno Variado:
Terreno ondulado, no demasiado estructurado, evita las cuestas realmente empinadas. Deja
que el terreno dicte las zonas mientras pedaleas “constantemente” y sin atacar las cuestas.
Pedalea suave en las secciones llanas.

91
Montañoso:
60%-80% montañoso. Este tipo de recorrido requiere de muchas ascensiones y mucho
tiempo levantado del sillín, además de un montón de tiempo de bajada. Necesitarás usar
muchos desarrollos y pasarás mucho más tiempo en las zonas de entrenamiento altas que
en el terreno variado, debido a la naturaleza del recorrido. Estas salidas mejorarán la fuerza
además de la resistencia y el fitness en“el extremo superior”.
Incluye algunas cuestas:
Este es un recorrido en carretera que discurre en llano o en terrenos ondulados, pero que
incluye algunas cuestas que te llevarán hasta las zonas de entrenamiento altas. Como guía,
piensa en incluir dos cuestas fuertes por cada hora rodando (advierte que la salida no es una
sesión de entrenamiento estructurada, de modo que no tienes que ser demasiado estricto
sobre cuándo han de llegar las cuestas en tu recorrido).
UA Sesión Interválica 1 – por ejemplo, sesión UA (Umbral Anaeróbico) con 4
esfuerzos.
Calentamiento progresivo de 10’ hasta Z3, después 2’ suave antes del primer intervalo y
luego intervalos 4 x 4’ a UA (Zona de Entrenamiento Z4/Z5) con 4’ de recuperación entre
intervalos, 10’de enfriamiento.
UA Sesión Interválica 2 – por ejemplo, sesión UA con 3 esfuerzos.
Igual que en la UA Sesión Interválica 1 pero con 2’ de recuperación entre intervalos.
Calentamiento para UA (Zona de Entrenamiento Z4/Z5) Sesiones Interválicas 1 y 2. 3’
pedaleando suave, 5’progresivos hasta la Z4/Z5, 2’suave.
Sesión de Cadencia (sentado) – por ejemplo, sesión de cadencia de 30’.
30’Z1 con 4 acelerones a tope (acelerar a la máxima cadencia en el nivel de resistencia 1) a
los 10’, 15’, 20’, 25’– los acelerones a tope de 15-30 segundos de duración.
CoP – Concentrado en la técnica de Pedaleo – por ejemplo
Sesión de Potencia 1 – por ejemplo, sesión de Potencia 1 con 4 esfuerzos.
Calienta 10’ y después esfuerzos 4 x 300m acelerando el ventilador de las 30rpm hasta
lo máximo que alcances. Si alcanzas la máxima cadencia dentro de los 200m entonces
incrementa la resistencia. Recuperación completa entre esfuerzos – 3’-5’ de recuperación
entre cada esfuerzo, 10’ de enfriamiento. Determina la palanca de la resistencia de la
Wattbike en tu nivel Z4/Z5.

92
Recuperación completa entre esfuerzos – 3’-5’ de recuperación entre cada esfuerzo, 10’ de
enfriamiento.
Sesión de Potencia 2 – por ejemplo, Sesión de Potencia con 4 esfuerzos.
Calienta 10 minutos y después intervalos 4 x 2’con 4’de recuperación entre intervalos.
Desarrollo excesivo – 80rpm en Z4/Z5 – acelerando los últimos 30 segundos a +100rpm
en Z5, después 10’ de enfriamiento. Mira las tablas de potencia, resistencia y cadencia.
Determina la palanca de la resistencia en el nivel que te lleve a tu zona de potencia Z4/Z5 a
80rpm.
Sesión Progresiva – por ej. 45’PS Z1-Z3.
Incrementando el nivel de resistencia y/o la cadencia que incrementa el RC y la potencia de
tu zona de entrenamiento Z1 a la Z3. Incluye un calentamiento y un enfriamiento.
Ejemplo: calentamiento de 5’ y después 10’ en la Z1, 10’ en la Z2, 10’ en la Z3, 10’ de
enfriamiento.
Acelerones a tope – por ejemplo, 60’ incluyendo 4 acelerones cuesta abajo
(sprints cuesta abajo).
Acelerones a tope es acelerar a la máxima cadencia a los 15’, 20’, 25’, 35’ y 45’, acelerones a
tope de 10-20 segundos (aumenta hasta los 20 segundos; es importante que la cadencia
sea tan elevada como sea posible y se mantenga elevada durante la duración del acelerón
a tope).
Sesión de fuerza (sentado): por ej. Esfuerzos de Fuerza con 3 esfuerzos.
Calentamiento progresivo de 10’ hasta la Z3 seguido por 5’ de recuperación, después 3 x
3’ en la Z3 cadencia 60-70, recuperación de 5’ entre esfuerzos, enfriamiento de 10’. Mira las
tablas de potencia, resistencia y cadencia. Determina la palanca de la resistencia al nivel que
te lleve a tu zona de potencia Z3 a 60-70rpm.
Donde se requieren series de esfuerzos (2 series de 2 ó 2 series de 3) la recuperación entre
series es de 5’.

93
Los Planes de Entrenamiento

94
Contenidos
Terminología de las Sesiones de Entrenamiento..................................................................................................90
Rutas en Carretera................................................................................................................................................90
Terreno Llano...............................................................................................................................................................................................90
Terreno Variado...........................................................................................................................................................................................91
Montañoso....................................................................................................................................................................................................91
Incluye algunas cuestas............................................................................................................................................................................91
Los Planes.....................................................................................................................................................................95

95
Planes de Entrenamiento
Los planes de Entrenamiento Deportivo han sido compilados por el Talent Team Manager
de British Cycling, Gary Coltman, y por el Científico Deportivo residente de Wattbike, Eddie
Fletcher.
Los Planes
Los planes en esta Guía están diseñados para preparar a un ciclista para un evento Deportivo
(o equivalente) y también hay un Plan de Entrenamiento de Invierno especialmente
diseñado para Triatletas.
Hay 5 planes diferentes – qué plan adoptes depende no sólo de tu capacidad y de tu nivel
de fitness, sino también de la cantidad de ciclismo que has hecho con anterioridad. Sin
embargo, para los Planes 4 y 5 necesitas ser un ciclista capaz – dentro de cada nivel de
Fitness hay un nivel de capacidad recomendado en términos de potencia máxima en un
minuto (PMM) y de ratio de potencia a peso (PKg – los ratios de potencia a peso están
basados en un hombre de 70kg y en una mujer de 55kg).
La forma más sencilla de comenzar es hacer coincidir tu nivel de fitness con los planes
de entrenamiento, de modo que si evalúas tu nivel de fitness como 1 entonces deberías
comenzar en el plan de entrenamiento 1 y así sucesivamente hasta el nivel de fitness 5 y el
plan de entrenamiento 5 (sujeto a las restricciones de la potencia máxima en un minuto).
Cada plan comienza 16 semanas antes del día de tu competición y propone ser un menú de
sesiones posibles de seguir.
Losplanessongeneralesynosonplanesindividuales,perotienenunaestructuraquepodría
ser útil seguir en cada nivel. Según progresas es posible cambiar a un plan más alto o más
bajo según sea apropiado. Sé flexible en tu aproximación para asegurarte que seleccionas
el plan y las sesiones que coinciden con tu nivel de fitness y con tu disposición de tiempo.
• El Plan 1 comienza con 2 sesiones en la semana 1, progresando a 3 sesiones en
la semana 2 y después a 4 sesiones por semana a partir de la séptima semana.
• El Plan 2 comienza con 3 sesiones por semana en las semanas de la 1 a la 3,
progresando a 4 sesiones por semana a partir de la cuarta semana.
• ElPlan3comienzacon3sesionesporsemanaenlassemanas1y2,progresando
a 4 sesiones por semana en las semanas de la 3 a la 5 y tiene una quinta sesión
opcional a partir de la sexta semana.
• El Plan 4 comienza con 4 sesiones por semana en las semanas de la 1 a la 3,
progresando a una quinta sesión opcional a partir de la sexta semana.
• El Plan 5 está basado en 5 sesiones a la semana en las semanas de la 1 a la 7,
progresando a 6 sesiones a la semana a partir de la octava semana.

96
Dentro de cada plan hay un mínimo recomendado de sesiones en carretera y sesiones en
la Wattbike (marcadas en negrita) con una sesión alternativa de Wattbike para sustituir por
las sesiones de carretera si no puedes salir a la carretera (por problemas climatológicos o de
disponibilidad de tiempo) – sin embargo, intenta no perderte ninguna de las sesiones de
carretera si es posible.
LosPlanes4y5sonmásflexibles–noseespecificasilasesiónesencarreteraoesenWattbike
– y los ciclistas experimentados pueden mezclar ambos tipos de sesiones – sugerimos
que una buena mezcla de sesiones sería de 3:1 / 4:1 entre entrenamientos en carretera y
entrenamientos en Wattbike. Para todos los planes no pierdas las sesiones semanales largas
(sesión 1). Cada Plan tiene semanas de recuperación incluidas – las semanas de recuperación
deberían tratarse como de obligado cumplimiento. Si es necesario no dudes en tomarte
unos días más de recuperación mientras estás en cualquier Plan.
No te sobrepases, haz una aproximación sensible al plan que inicies para evitar el
sobreentrenamiento,lafatiga,laenfermedadylalesión.Esmuchomejorempezarlentamente
e ir edificando tu fitness desde un nivel menor para después pasarte a un plan más elevado
según tu fitness vaya mejorando. Es aceptable mezclar distintos Planes de Entrenamiento
para que cumplan con tus requerimientos, aunque te recomendamos adoptar uno de los
planes en su totalidad haciendo coincidir el plan con la descripción del nivel de fitness que
mejor refleje tu estado actual de entrenamiento.
Aviso
Los planes de entrenamiento en esta Guía asumen un nivel de fitness de básico a
elevado y no se deberían afrontar si eres un principiante o has estado recientemente
enfermo o lesionado (usa los métodos estimados). En caso de duda, consulta con un
médico antes de comenzar un test o un programa de entrenamiento Wattbike. Estos
test no son adecuados para niños o adultos jóvenes menores de 18 años a menos que
estén bajo supervisión.

97
Ejemplo Deportivo – Basado en una
Wattbike Pro
Resultado de un test aeróbico o un test en rampa: (en la Wattbike Pro)
• Determinación resistencia de aire 3
• Cadencia 100
• Potencia máxima en un minuto 260W
• Máximo ritmo cardíaco 188ppm
Determinaciones del test de progreso de 10 minutos: (en una Wattbike Pro)
• Resistencia de aire 3
• Potencia de calentamiento 130W a una cadencia de aproximadamente 75 r/m
• Test de potencia 180W a una cadencia de aproximadamente 87 r/m
Zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia:
Zona Entreno Propósito % MRC RC
(ppm)
%
PMM
Potencia
(Vatios)
Recuperación Regeneración y recuperación < 60 < 113 < 35 < 91
1. Básico Establecer resistencia base 60-65 113-122 35-45 91-117
2. Básico Mejorar eficiencia 65-75 122-141 45-55 117-143
3. Intensivo Mejorar potencia sostenible 75-82 141-154 55-65 143-169
4. Intensivo Elevar el umbral 82-89 154-167 65-75 169-195
5. Maximal Sostener un elevado porcentaje de potencia
maximal aeróbica
89-94 167-177 75-85 195-221
6. Maximal Incrementar el output de máxima potencia >94 > 177 85-100 221-260
Supra-maximal Incrementar el output de potencia de sprint N/A N/A > 100 > 260
Ejemplo de sesiones de entrenamiento tomadas de varios Planes
basados en un MRC de 188 y una PMM de 260W en una Wattbike
Pro
Una sesión de Recuperación – 30’de Recuperación
• 30 minutos a un RC de 113 a 91W y cadencia 70, resistencia de aire en el 1 en
una Wattbike Pro
• Cadencia de 70 con una resistencia de aire 1 = aproximadamente 90W
Una sesión Zona 1 – 45’en la Z1:
• 45’a RC 113-122 a 91-117W a cadencia 70-80, resistencia de aire en el 1 en una
Wattbike Pro

98
• Cadencia de 70, resistencia de aire 1 = aproximadamente 90W
Una sesión Zona 2 – 45’en la Z2:
• 45’a RC 122-141 a 117-143W a cadencia 80-90, resistencia de aire en el 1 en una
Wattbike Pro
Una Sesión Zona 3 – 60’ en la Z2-Z3, la mayoría debería realizarse en la Z2.
La sección Z2 igual que arriba: la sección Zona 3 RC 141-154 a 143-169W
a cadencia 90-95, esto es una determinación de resistencia de aire 1 en la
Wattbike Pro.
Serie continua o interválica más corta a elevada intensidad en la Zona 4 –
30’en la Z4:
• 30 minutos a RC de 154-167 a 169-195W y cadencia de 95-100, resistencia
de aire en el 2 en una Wattbike Pro
O sesión de Potencia con 4 esfuerzos, intervalos 4 x 2’con 4’de recuperación
entre intervalos. Sobre-desarrollo – 80rpm en la Z4 – acelerando los últimos
30’hasta +100rpm en la Z5
• Cadencia de 80, resistencia de aire en el 4 en una Wattbike Pro =
aproximadamente 170W ajustando la determinación de la resistencia
de aire al 3 durante los últimos 30 segundos generará aproximadamente
220W a una cadencia de 100.
Una sesión Zona 5 – sesión UA (umbral anaeróbico) con cuatro esfuerzos,
intervalos 4 x 4’en UA con 4’de recuperación entre intervalos:
• RC 167-177 a 195-221W a cadencia +100, resistencia de aire en el 1 en una
Wattbike Pro

99
Una sesión Zona 6 – no hay Z6 en estos planes en particular pero para que
resulte más completo:
• Intervalos de 4-10 minutos a RC +177 a 221-260W a cadencia +100,
resistencia de aire en el 2 en una Wattbike Pro.
• Cadencia de 100, resistencia de aire 2 = 210W aproximadamente.
• Cadencia de 105, resistencia de aire 2 = aproximadamente 230W.
• Cadencia de 110, resistencia de aire 2 = aproximadamente 260W.
Dependiendo del tipo de sesión de entrenamiento requerida se puede usar cualquier
combinación de resistencia de aire y cadencia para crear el output de potencia requerido.
Mira la tabla de determinaciones de resistencia, cadencia y potencia en las páginas 26 y 27.
La Wattbike puede usarse para una elevada cadencia a un bajo vataje en un extremo y para
una baja cadencia a un elevado vataje en el otro. Un buen ratio de cadencia general es de
70-110 rpm aunque dependiendo de las circunstancias la cadencia puede variar desde 50
hasta 200. En una Wattbike Pro por ejemplo se pueden lograr 200W en la determinación de
resistencia de aire 1 y a una cadencia justo por encima de 100 r/m. La cadencia requerida
para producir 200W a una resistencia de aire de 2 a 10 se reduce progresivamente. Una
determinación de 5 con un requerimiento de cadencia de unas 80 r/m y una determinación
de 10 sólo 70 r/m.

101
Contenidos
Los Planes de Entrenamiento..................................................................................................................................101
Nivel 1 – Semanas 1-4 ........................................................................................................................................102
Nivel 1 – Semanas 5-8 ........................................................................................................................................103
Nivel 1 – Semanas 9-12 ......................................................................................................................................104
Nivel 1 – Semanas 13-16 ....................................................................................................................................105
Nivel 2 – Semanas 1-4 ........................................................................................................................................106
Nivel 2 – Semanas 5-8 ........................................................................................................................................107
Nivel 2 – Semanas 9-12 ......................................................................................................................................108
Nivel 2 – Semanas 13-16.....................................................................................................................................109
Nivel 3 – Semanas 1-4 ........................................................................................................................................110
Nivel 3 – Semanas 5-8 ........................................................................................................................................111
Nivel 3 – Semanas 9-12 ......................................................................................................................................112
Nivel 3 – Semanas 13-16 ....................................................................................................................................113
Nivel 4 – Semanas 1-5 ........................................................................................................................................114
Nivel 4 – Semanas 6-8 ........................................................................................................................................115
Nivel 4 – Semanas 9-11 ......................................................................................................................................116
Nivel 4 – Semana 12 ...........................................................................................................................................117
Nivel 4 – Semanas 13-16 ....................................................................................................................................118
Nivel 5 – Semanas 1-4 ........................................................................................................................................119
Nivel 5 – Semanas 5-6 ........................................................................................................................................120
Nivel 5 – Semanas 7-8 ........................................................................................................................................121
Nivel 5 – Semanas 9-11 ......................................................................................................................................122
Nivel 5 – Semana 12 ...........................................................................................................................................123
Nivel 5 – Semanas 13-15 ....................................................................................................................................124
Nivel 5 – Semana 16 ...........................................................................................................................................125

102
Nivel 1
Semana 1
Sesión Aire libre Wattbike
1 20’Zona Recuperación / Zona 1
3
4
Total 40’
Semana 2
4
Total 01:10
Semana 3
1 45’Recuperación 30’Zona 1
2 20’Zona 1 Concentrado en Técnica de Pedaleo
3 30’Zona 1
4
Total 01:20-1:35
Semana 4
1 45’- 60’Zona 1 30’Zona 1
2
20’Zona 1 con 1x5min Zona 2
Intervalo a los 7,5min
3 20’Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
4
Total 1:10 - 1:25
* Los cuadrados sombreados denotan la ruta sugerida durante la sesión

103
Nivel 1
Semana 5
1
2 30’- 45’Salida Recuperación, terreno llano 20’- 30’Zona 1 más cadencia Concentrado en Técnica Pedaleo
3
4
Total 1:20 - 1:45
Semana 6
3 3’TEST
4
Total 1:00 - 1:45
Semana 7
1 30’Zona 1
2
1:15 incluye algunas pequeñas cuestas -
Zona 2 - Zona 5
Intervalo a los 10min
3 45’Recuperación 20’Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
4
60’incluye algunas pequeñas cuestas -
Zona 2 - Zona 5
30’Zona 2
Total 1:50 - 3:30
Semana 8
1
Zona 2 - Zona 5
45’Zona 2
2 45’Recuperación 20’Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
3 1:30 terrero variado - Zona 1 - Zona 5 60’Zona 1 - Zona 2
4
35’Zona 1 incluyendo intervalos 2x5min Zona 3 intervalos a los
7,5min y 22,5min
Total 2:40 - 4:05

104
Nivel 1
Semana 9
1 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’Zona 2
2
35’Zona 1 incluyendo 2x5min Zona 3 intervalos a los 7,5min y
22,5min
4
35’Zona 1 incluyendo 2x5min Zona 3 intervalos a los 7,5min y
22,5min
Total 3:20-4:10
Semana 10
1 1:45 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 60’Zona 2
2 20’- 30’Zona 1 más cadencia Concentrado en Técnica Pedaleo
3 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’Zona 2 incluye test de progreso de 10min al inicio
Total 3:20 - 5:15
Semana 11
1 2:00 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 1:30 Zona 2
3 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’Zona 2 - Zona 3
Total 3:20 - 4:10
Semana 12
1 45’Zona 1 incluyendo esfuerzos 2x4min Zona 4 a los 15min y 27min
3
2:30 incluye algunas cuestas - Zona 2 -
Zona 6
1:30 Zona 2 - Zona 3
4 45’Zona 1 con esfuerzos 2x8min Zona 3 a los 6min y 30min
Total 4:20 - 4:30

105
Nivel 1
Semana 13
2
Intervalos a los 15min y 27min
3
Zona 6
Total 5:30
Semana 14
1 45’- 60’Recuperación 30’Zona 1
2
Zona 6
3 45’- 60’Recuperación 30’Zona 1 incluye test de progreso 10min al inicio
4
Zona 6
Total 7:30 - 8:00
Semana 15
1
Zona 6 - en grupo
3 45’Zona 1 con esfuerzos 2x8min Zona 3 a los 6min y 30min
Total 5:50 - 6:45
Semana 16
1 2:00 - 2:30 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 60’Zona 2 - Zona 3
2
3 60’Zona 1 30’- 45’Zona 1
4 CARRERA
Total 1:30 - 3:30

106
Nivel 2
Semana 1
1 30’Zona 1
2 20’Zona 1
3 30’Zona 1
4
Total 01:20
Semana 2
2
20’Zona 1 con esfuerzos 1x5min Zona 2 a los 7,5min. Zona 2 =
Trabajando, un poco de calor, ritmo cardíaco y respiración en
aumento. Puede que sudes.
3 30’Recuperación - Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
4
Total 1:10 - 1:25
Semana 3
1 Test - 3min
2 60’terreno llano - Zona 1 - Zona 4 30’Recuperación - Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
3
Zona 1 - Zona 5
20’Zona 1 con esfuerzo 1x5min Zona 2 a los 7,5min. Zona 2 =
Trabajando, un poco de calor, ritmo cardíaco y respiración en
aumento. Puede que sudes.
4
Total 1:20 - 2:30
Semana 4
1 30’Recuperación - Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
2
Zona 2 - Zona 5
30’Zona 2 incluyendo 1x5min Zona 3 a los 12,5min
3
45’Recuperación - Zona 1 Concentrado
en Técnica Pedaleo
20’Recuperación - Zona 1
4
Zona 1 - Zona 5
30’Zona 2
Total 1:50 - 3:00

107
Nivel 2
Semana 5
1
Zona 2 - Zona 5
45’Zona 2
2
en Técnica Pedaleo
20’Zona 1
3 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’Zona 1 - Zona 2
4 35’Zona 1 incluyendo 2x5min Zona 3 a los 7,5min y 22,5min
Total 2:40 - 4:05
Semana 6
2 35’Zona 1 incluyendo 2x5min Zona 3 a los 10min y 25min
4 35’Zona 1 incluyendo 2x5min Zona 3 a los 7,5min y 22,5min
Total 3:10 - 4:00
Semana 7
1 1:45 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 60’Zona 1 - Zona 2 incluye test progreso de 10min al inicio
Total 3:20 - 4:15
Semana 8
3 1:30 terrero variado - Zona 1 - Zona 5 60’Zona 2 - Zona 3
Total 4:35 - 6:00

108
Nivel 2
Semana 9
2
en Técnica Pedaleo
20’Recuperación - Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
3 3’Test
4
Total 3:10 - 4:10
Semana 10
2 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’Zona 2 - Zona 3. Mayoría de entreno en Zona 2.
3
1:30 Zona 1 - Zona 5 incluyendo Esfuerzos
de Fuerza. Intervalos 3x3min a los 35, 43
y 51min - esfuerzos de fuerza, permanece
en el sillín, pedalea con 2-3 piñones por
encima de lo normal, trata de no tirar
demasiado de las barras
Sesión de fuerza con 3 esfuerzos (mirar el Glosario de la Sesión de
Entrenamiento)
4 2:00 tereno llano Zona 1 - Zona 4 1:30 Zona 2
Total 3:20 - 5:15
Semana 11
1
Zona 6
60’Zona 1 - Zona 2 incluye 2x5min Zona 3 esfuerzos a los 20min y
32,5min
2
en Técnica Pedaleo incluye test progreso
10min al inicio
20’Zona 1
3
de Fuerza. Intervalos 3x3min a los 35, 43
y 51min - esfuerzos de fuerza, permanece
en el sillín, pedalea con 2-3 piñones por
encima de lo normal, trata de no tirar
demasiado de las barras
Sesión de fuerza con 3 esfuerzos (mirar el Glosario de la Sesión de
Entrenamiento)
4 2:15 terreno llano Zona 1 - Zona 4 1:30 Zona 2
Total 3:40 - 6:30
Semana 12
2 45’Zona 1 con esfuerzos 2x4min a los 15min y 27min
3
Zona 6
Total 4:00 - 6:30

109
Nivel 2
Semana 13
1 45’- 60’Recuperación - Zona 1 30’Zona 1
2
Zona 6 - hasta 6:00 en grupo
45’Zona 1 con 2x4min Zona 4 intervalos a los 15min y 27min
4
Zona 6
1:15 incluye 4x5min Zona 3 esfuerzos a los 20, 30, 40 y 50min
Total 3:45 - 8:00
Semana 14
1 45’Recuperación - Zona 1 20’Zona 1
2
Zona 6
1:15 Zona 1 - Zona 2 incluye 3x5min Zona 3 esfuerzos a los 22,5, 35
y 47,5min
3 20’- 30’Zona 1 más cadencia
Total 3:25 - 5:15
Semana 15
1
1:30 Zona 1 - Zona 4 Incluye 4x10min Zona 3 esfuerzos a los 22,5,
37,5, 52,5 y 67,5min
2
en Técnica Pedaleo incluye test progreso
10min al inicio
20’Zona 1
3 45’Zona 1 con 2x8min Zona 3 esfuerzos a los 6min y 30min
4 60’terreno llano - Zona 1 - Zona 4 45’Zona 1 - Zona 2
Total 3:20 - 6:30
Semana 16
1 2:00 - 2:30 terreno llano - Zona 1 - Zona 4
1:15 Zona 1 - Zona 2 incluye 3x5min Zona 3 esfuerzos a los 22,5, 35
y 47,5min
2
3 60’terreno llano - Zona 1 30’- 45’Zona 1
4 CARRERA
Total 3:30

110
Nivel 3
Semana 1
3 1:30 terreno variado Zona 1 - Zona 5 60’Zona 1 - Zona 2
4
5 (opcional)
Total 1:50 - 2:20
Semana 2
3 45’Sesión Progresiva Zona 1 - Zona 3
4
5 (opcional)
Total 1:50 - 2:20
Semana 3
1 60’terreno llano Zona 1 - Zona 4 40’Zona 2
3 1:15 terreno variado Zona 1 - Zona 4 45’Zona 2
5 (opcional)
Total 2:40 - 3:30
Semana 4
2
Sesión de fuerza con 3 esfuerzos (mirar Terminología Sesión de
Entrenamiento)
3 1:15 terreno llano Zona 1 - Zona 4 45’Zona 2
5 (opcional)
Total 3:00 - 4:00

111
Nivel 3
Semana 5
2
Entrenamiento)
4 45’- 60’Recuperación - Zona 1 30’Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
5 (opcional)
Total 3:15 - 4:30
Semana 6
2
de Fuerza con
Intervalos 3x3min a los 35, 43 y 51min -
Intervalos de fuerza, permanece en el
sillín, pedalea con 2-3 piñones por encima
de lo normal, trata de no tirar demasiado
de las barras
Entrenamiento)
5 (opcional) 45’- 60’Recuperación - Zona 1 30’Zona 1
Total 3:45 - 5:45
Semana 7
2
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
Total 4:30 - 6:30
Semana 8
3 20’Test o TT 16km
4
5 (opcional)
Total 1:40 - 2:20

112
Nivel 3
Semana 9
1
Zona 6
2
60’Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 4
incluye aumentos de revolución a tope
cuesta abajo (sprints cuesta abajo)
30’Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 2 incluye 4 aumentos de
revolución a tope en la determinación más baja de resistencia
5 (opcional) 2:00 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 1:15 Zona 2
Total 5:00 - 7:15
Semana 10
1
Zona 6
2
5 (opcional) 2:00 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 1:15 Zona 2
Total 5:00 - 7:45
Semana 11
1
Zona 6
2
3 1:30 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 60’Zona 3 - Zona 4
5 (opcional)
2:15 terreno variado incluye algunas
cuestas - Zona 1 - Zona 5
1:15 Zona 1
Total 6:15 - 9:15
Semana 12
1
Zona 6
2
4
Sesión de potencia 2 incluye 4
esfuerzos (mirar Terminología Sesión de
Entrenamiento)
Sesión de potencia 2 incluye 4 esfuerzos (mirar Terminología Sesión
de Entrenamiento)
5 (opcional)
2:15 terreno variado incluye algunas
cuestas - Zona 1 - Zona 5
1:15 Zona 1
Total 6:15 - 7:45

113
Nivel 3
Semana 13
1
Zona 6
2
4
Entrenamiento)
de Entrenamiento)
5 (opcional)
Zona 6
1:15 Zona 1
Total 8:00 - 8:30
Semana 14
1
Zona 6
4
Entrenamiento)
de Entrenamiento)
5 (opcional) 2:00 terreno llano Zona 1 - Zona 4 1:15 Zona 1
Total
Semana 15
1
3
Zona 6
4
5 (opcional)
Total 5:50 - 8:45
Semana 16
1
Zona 6
2
5 (opcional) CARRERA
Total

114
Nivel 4
Semana 1
1 45’- 60’Zona Recuperación
5 (opcional)
Total 2:35 - 3:05
Semana 2
5 (opcional)
Total 1:50 - 2:20
Semana 3
5 (opcional)
Total 3:00 - 5:00
Semana 4
2 60’Zona 2 45’Zona 2 - Zona 3
Total 5:00 - 6:30
Semana 5
2 60’Zona 2 45’Zona 2 - Zona 3
3 1:45 terreno llano Zona 1 - Zona 4
5 (opcional) 1:45 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 45’Zona 2
Total 3:00 - 4:45

115
Semana 6
1
Zona 6
3
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
5 (opcional)
Total 4:00 - 6:30
Semana 7
1
Zona 6
3
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
5 (opcional)
Total 4:15 - 7:15
Semana 8
1
Zona 6
3
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
5 (opcional)
Total 4:25 - 7:30

116
Nivel 4
Semana 9
1
Zona 3
3
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
5 (opcional)
Total 4:25 - 7:45
Semana 10
1
Zona 3
3
5 (opcional)
Total
Semana 11
2
Zona 6
1:30 Zona 2 / Zona 3
3
4
Zona 6
5 (opcional)
Sesión de Potencia - como sesión WB. En
manillares en bici carretera. Esfuerzos en
llano o ligeramente ascendente
Sesión de Potencia 2 incluye 4 esfuerzos (mirar Terminología Sesión
de Entrenamiento)
Total 4:45 - 6:45

117
Semana 12
1
Zona 6
3
4
Zona 6
5 (opcional)
de Entrenamiento)
Total 4:55 - 8:30

118
Nivel 4
Semana 13
1
Zona 6
3
de Entrenamiento)
5 (opcional) 2:00 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 60’Zona 1 - Zona 3
Total 4:20 - 7:45
Semana 14
1
4
Zona 6
60’Zona 2 - Zona 4
5 (opcional)
Total 4:25 - 8:30
Semana 15
3
Zona 6
4
5 (opcional)
45’Zona 1 con 2x4min Zona 4 esfuerzos a
los 17min y 27min
Total 5:10 - 5:45
Semana 16
1
Zona 6
2
5 (opcional) CARRERA
Total 5:00

119
Nivel 5
Semana 1
1 Test 3’o 20’
2 3:00 terreno llano Zona 1 - Zona 4 30’Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo
3 1:30 Zona 3 60’Zona 3 - Zona 4
4
6
Total 4:30 - 7:30
Semana 2
1 3:00 terreno variado Zona 1 - Zona 5 1:30 Zona 2 - Zona 4
2
3 1:30 Zona 3 60’Zona 3 - Zona 4
4 4:00 terreno llano Zona 1 - Zona 5 1:30 Zona 2 - Zona 4
6
Total 5:30 - 11:50
Semana 3
1 3:00 Subidas Zona 1 - Zona 6 1:30 Zona 2 - Zona 5
2
3 1:45 Zona 2 - Zona 3 60’Zona 3 - Zona 4
6
Total 6:00 - 12:15
Semana 4
1 3:00 subidas Zona 1 - Zona 6 1:30 Zona 2 - Zona 5
2
4
4:00 terreno llano Zona 1 - Zona 4 hasta
6:00 en grupo
6
Total 6:00 - 13:15

120
Nivel 5
Semana 5
2
3
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
4
6:00 en grupo
5
6
Total 6:00 - 13:15
Semana 6
2
3
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
4
6:00 en grupo
5
1:30 Zona 1 - Zona 6 Sesión de Fuerza
con 3 subidas entre 2-3min 3 subidas
levantado con mucho desarrollo cadencia
40-60
6
Total 5:45 - 11:30

121
Semana 7
2
3
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
4
6:00 en grupo
5
40-60
6
Total 6:15 - 12:15
Semana 8
2
3
de Fuerza con
de las barras
Entrenamiento)
4
6:00 en grupo
5
40-60
6 2:00 terreno llano Zona 1 - Zona 4
Total 6:15 - 14:30

122
Nivel 5
Semana 9
1 2:00 terreno llano Zona 1 - Zona 4 1:00 Zona 2
2
4
5
6
Total 2:30 - 4:30
Semana 10
1 Test 3’o 20’
3
de Entrenamiento)
4
5
Sesión de Potencia 2 con 4 intervalos (mira Terminología Sesión de
Entrenamiento)
Total 6:00 - 9:15
Semana 11
2
Salida Recuperación - 60’Zona 1, elevada
cadencia +90
30’Zona 1, Cadencia +90
3
Sesión de Fuerza 1 incluye 4 esfuerzos (mira Terminología Sesión de
Entrenamiento)
4
6:00 en grupo
5 TT 16km en Zona 5 - AT TT 16km en Zona 5 - AT
Total 6:00 - 12:30

123
Semana 12
2
cadencia +90
3
de Entrenamiento)
4
6:00 en grupo
5
Sesión de Potencia con 6 intervalos (mira Terminología Sesión de
Entrenamiento)
Total 6:00 - 12:30

124
Nivel 5
Semana 13
1 60’Zona 1 - Zona 2 40min L2
2
4
Total 5:30 - 10:00
Semana 14
2
cadencia +90
3
Zona 5 - Sesión AT 1 con 4 esfuerzos (mirar Terminología Sesión de
Entrenamiento)
5
Zona 5 - Sesión AT con 2 esfuerzos (mirar Terminología Sesión de
Entrenamiento)
6
Salida Recuperación - 60’Zona 1 - elevada
cadencia +90
Total 5:00 - 9:30
Semana 15
2
cadencia +90
3
Zona 5 - Sesión AT 2 con 3 esfuerzos (mirar Terminología Sesión de
Entrenamiento)
4
cadencia +90
6
Total 4:30 - 7:45

125
Semana 16
2
cadencia +90
4 CARRERA
5
6
Total 06:30

126
Plan Invernal de Triatlón

127
Contenidos
Sobre el Plan de Entrenamiento Invernal de Triatlón.........................................................................................128
Terreno Llano......................................................................................................................................................129
Terreno Variado.........................................................................................................................................................................................129
Plan de Triatlón..........................................................................................................................................................131
Usando una Wattbike Pro...................................................................................................................................131
Semana 3 - Ejemplo.................................................................................................................................................................................131
Sesiones de Técnica en el Plan de Entrenamiento Invernal..............................................................................133
Sesión Técnica: Semanas 2-5 – Nivel de Resistencia 1.................................................................................................................134
Sesión Técnica: Semanas 7-10 – Nivel de Resistencia 2..............................................................................................................135
Sesión Técnica: Semanas 12-15 – Nivel de Resistencia 3............................................................................................................136
Planes de Entrenamiento Invernal para el Triatleta............................................................................................138

128
Sobre el Plan de Entrenamiento Invernal
para Triatlón
Este plan está diseñado para triatletas y ciclistas experimentados que usan la Wattbike Pro,
aunque usando la tabla de la página 26-27 se puede adaptar para la Wattbike Trainer. Se
puede seguir como un plan completo de entrenamiento invernal si el tiempo es limitado o
si hay dificultades para salir a la carretera debido a la falta de visibilidad o a las inclemencias
meteorológicas.
El entrenamiento en la Wattbike es muy eficiente en cuanto al tiempo invertido y tiene la
ventaja de monitorizar todo lo que haces, desde la técnica de pedaleo hasta la respuesta
fisiológica (ritmo cardíaco) y el output de potencia (Vatios).
Una guía general para la cadencia en cada una de las Zonas de Entrenamiento es:
• Recuperación - 60-80 rpm
• Zona 1 – 80-85 rpm
• Zona 2 – 85-90 rpm
• Zona 3 – 90-95 rpm
• Zona 4 – 95-100 rpm
• Zona 5 – 95-105 rpm
• Zona 6 – 95-110 rpm
• Maximal +100 rpm
La forma más sencilla de comenzar es acometiendo bien un test aeróbico de 3’ o un test
en rampa para determinar tu potencia máxima en un minuto y tu máximo ritmo cardíaco y
para calcular tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y de potencia.
El Plan de Entrenamiento Invernal para Triatlón dura 16 semanas y está diseñado para
guiarte durante los meses de entrenamiento invernal de octubre a enero o de noviembre
hasta febrero. El Plan es general y no un plan individual, pero tiene una estructura que es útil
seguir en caso de ausencia de cualquier otro plan.
El Plan consiste en 4 sesiones semanales – 2 x sesiones “largas” suaves en Zona 1 y Zona 2,
1 sesión de técnica y una sesión interválica de duración media (2 x 20’, con 5’ de descanso
entre intervalos en Zona 2 y Zona 3).
Tras la instalación inicial y la semana de familiarización, hay fases periodizadas 3 x 5 semanas
con periodización dentro de cada fase.
La Semana 1 es una semana de Test, Instalación y familiarización con la Wattbike.
Las Semanas 6 y 11 son semanas de recuperación y la Semana 16 es de recuperación y de
re-test de cara al siguiente Plan.
Las semanas de recuperación incluyen controles de progreso submaximales de 10’.

129
En las Semanas 4, 9 y 14 hay un test de progreso de alta intensidad (Zona 5) de 20’.
Cuando sea posible (el clima lo permita) una de las sesiones 1 ó 4 deberían hacerse en
carretera. Trata de no perder esta sesión.
Las pedaladas “largas” en carretera y en la Wattbike están dirigidas al acondicionamiento
general y a edificar la resistencia, que es un requerimiento importante para completar un
triatlón o un evento ciclista de larga distancia. Las pedaladas largas en carretera pueden
tener una duración más larga que la indicada, pero en la Wattbike la duración máxima
debería ser de 90’.
Durante todas las sesiones en carretera y en la Wattbike es importante que bebas y comas
algo – de modo que lleva siempre comida contigo y trata de beber una botella de 500ml.
cada 1-1,5 horas. Deberías terminar esta sesión sintiéndote relajado y no demasiado
cansado. Mientras se acepta que estas sesiones están especificadas como Zona 1 y Zona
2, en las salidas en carretera, debido al terreno, tu ritmo cardíaco puede subir a zonas más
elevadas, pero el grueso de la salida debería hacerse en Zona 1 a Zona 2.
Cuando sea posible completa el recorrido más largo de cada semana en carretera en grupo.
Esto te ayudará a desarrollar tus habilidades en pelotón y también te permitirá cubrir más
distancia con el mismo esfuerzo que un recorrido más corto.
Los recorridos en carretera se pueden realizar tanto en llano como en terreno variado. La
capacidad que tengas de incluir recorridos como los detallados dependerá del área en el
que residas/pedalees. Sin embargo, cuando sea posible, usa las notas inferiores para guiarte
en el trazado de los recorridos/rutas.
Terreno Llano:
80% llano. Deberías poder recorrer el 80% de la ruta sentado en el sillín usando solamente
3 ó 4 desarrollos distintos.
Terreno Variado:
Terreno ondulado, no demasiado estructurado, evita las cuestas realmente empinadas. Deja
que el terreno dicte las zonas mientras pedaleas “constantemente” y sin atacar las cuestas.
Pedalea suave en las secciones llanas.
Las sesiones“largas”en la Wattbike se pueden dividir en caso necesario (por comodidad) en
intervalos, por ejemplo una sesión de 90’se puede convertir en 2 x 45’, 3 x 30’o 4 x 22’(con
2’de descanso entre intervalos).
Las semanas de recuperación del Plan se deberían tratar como obligatorias. No dudes en
tomarte unos días extra de recuperación durante el transcurso del Plan.
No te sobrepases, toma una aproximación sensible al Plan y evita el sobreentrenamiento, la
fatiga, la enfermedad y las lesiones.

130
Los meses invernales son bien conocidos por las infecciones virales, desde catarros hasta
gripes y otros virus. NUNCA entrenes estando enfermo, espera hasta que estés totalmente
recuperado antes de reiniciar tu entrenamiento – empieza siempre a entrenar de nuevo a
baja intensidad y progresivamente avanza hasta volver a retomar el Plan de Entrenamiento
Invernal.
Aviso
Los planes de entrenamiento en esta Guía asumen un nivel de fitness de básico a elevado
y no se deberían afrontar si eres un principiante o has estado recientemente enfermo
o lesionado (usa los métodos estimados). En caso de duda, consulta con un médico
antes de comenzar un test o un programa de entrenamiento Wattbike. Estos test no son
adecuados para niños o adultos jóvenes menores de 18 años a menos que estén bajo
supervisión.

131
Plan de Triatlón
Usando una Wattbike Pro
Nota:cualquiercombinacióndenivelderesistenciaycadenciaesaceptableparaadecuarse
al estilo de pedalada y al objetivo de una sesión específica de entrenamiento. Mira la tabla
de la determinación de la resistencia, la cadencia y la potencia (mirar página 26).
Resultados del Test
3’Test – cadencia 90-110 – 340W (nivel de resistencia en el 5 a una cadencia de 100),
MaxRC 188
Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia
RC Potencia [W]*
Recuperación <113 <119
Zona 1 Básico 122-141 119-153
Zona 2 Básico 122-141 153-187
Zona 3 Intensivo 141-154 187-221
Zona 4 Intensivo 154-167 221-255
Zona 5 Maximal 167-177 255-289
Zona 6 Maximal > 177 289-340
Supra-maximal N/A > 340
*Para todas las sesiones de entrenamiento y para una monitorización más fácil, redondea
todos los outputs de potencia (W) a los 5W más cercanos.
Todas las sesiones en una Wattbike Pro
Semana 3 – Ejemplo
1. 60’Z1-Z2
Descripción
Calentamiento
5-10 minutos en la Zona de Recuperación RC <113 y potencia <119W, nivel de
resistencia 1 <80rpm.
Entrenamiento
60’pedaleando con RC en la gama de 113 a 141 y la potencia en la gama 119-187.
Promedio 127 RC y 153W. Nivel de resistencia 1 a una cadencia de 90.
Sugerir 20’en Z1 a RC 117, potencia 136W, nivel de resistencia 1 y cadencia de 85,
20’RC 132, potencia 170W, nivel de resistencia 2 a una cadencia de 90, 20’en Z1 a
RC 117, potencia 136W, nivel de resistencia 1 a una cadencia de 85
Enfriamiento 5-10 minutos en la Zona de Recuperación RC <113 y potencia <119W

132
2. 4 x 5’intervalos 1 minuto de descanso entre intervalos
Descripción
Calentamiento de 20 minutos a 90-110 rpm en el nivel de resistencia 1
Entrenamiento
Sesión a nivel de resistencia 1.
Intervalo 1 90 rpm @ 150W Intervalo 2 95 rpm @ 175W Intervalo 3 100rpm @
190W Intervalo 4 105 rpm @ 210W
RC en la gama 113-141
Enfriamiento
15-20 minutos en la Zona de Recuperación RC <113, potencia <119, nivel de
resistencia 1 <80 rpm
3. 2 x 20’Z3 5’descanso entre intervalos
Descripción
Calentamiento
10 minutos progresivos en las Zonas Recuperación-Z1-Z2, RC a 141 max, poten-
cia a 187 max, rango de cadencia <80 hasta 100 en el nivel de resistencia 1
Entrenamiento
2 x 20’ intervalos (5 minutos de descanso entre intervalos) con RC en la gama
141-154 y potencia 187-221. Promedio RC 147, potencia 204 – nivel de resistencia
2/3 a 90-100
Enfriamiento
10 minutos en la Zona de Recuperación RC <113, potencia <119, nivel de resis-
tencia 1 <80 rpm
4. 60’Z1-Z2
Descripción
Calentamiento
5-10 minutos en la Zona de Recuperación RC <113 y potencia <119W, nivel de
resistencia 1 <80 rpm
Entrenamiento
60’ pedaleando con el RC en el rango de 113 a 141 y una potencia en el rango
119-187. Promedio RC 127 y 153W. Nivel de resistencia 1 a una cadencia de 90.
Sugerir 20’en Z1 RC 117, potencia 136W, nivel de resistencia 1 a una cadencia de
85, 20’RC 132, potencia 170W, nivel de resistencia 2 a una cadencia de 90, 20’Z1
RC 117, potencia 136W, nivel de resistencia 1 a una cadencia de 85
Enfriamiento 5-10 minutos en la Zona de Recuperación RC <113 y potencia <119W
El Test de 20’en las semanas 4, 9 y 14 se debería hacer al 75-80% de la PMM, es decir 340 x
0,8 = 272W.

133
Sesiones de Técnica en el Plan de
Entrenamiento Invernal
Asegúrate de que comprendes completamente la sección de la técnica de pedaleo de la
Guía de Entrenamiento.
Es importante la correcta selección de los niveles de resistencia y cadencia para las sesiones
de técnica de pedaleo. Utiliza tu potencia máxima en un minuto (PMM) asignada a la rutina
de calentamiento de 20’para identificar el rango de cadencia adecuado.
Si la PMM está por debajo de los 280W entonces restringe las sesiones de técnica a los
niveles de resistencia 1 y 2 en la Wattbike Pro.
• PMM por debajo de 280W, usa 80 como la cadencia de inicio
Como guía general, las sesiones de técnica se deberían completar en las zonas de
entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia 1 y 2 y ocasionalmente en la Zona 3 durante
el último intervalo de las semanas 12 a 15 – ajusta la cadencia para mantenerte dentro de
estas zonas.
Aunquelassesionesestánespecificadasenincrementosde5rpmporintervalo,laprogresión
puede ser de unas menores rpm si se necesita, por ejemplo 3 ó 4 rpm. Sé flexible, la esencia
de las sesiones de técnica es mantener la técnica de pedaleo mientras incrementas la
velocidad de las piernas para cada intervalo dentro de las zonas de entrenamiento Z1-Z2 y
ocasionalmente en la Z3.
Los ciclistas con PMM por encima de 320 pueden ser más flexibles en la elección del nivel
de resistencia y la cadencia sujeta al límite de la zona de entrenamiento de ritmo cardíaco
y potencia y la capacidad de mantener una buena acción de pedaleo. Practicar la técnica
buena a niveles de resistencia más bajos es una buena disciplina a adoptar.
En una Wattbike Pro la sesión de técnica se debería acometer en el nivel de resistencia 1 en
la Fase 1, nivel de resistencia 2 en la Fase 2 y nivel de resistencia 3 en la Fase 3.
La tabla siguiente muestra la relación entre la cadencia y los vatios en los niveles de
resistencia 1-3 en el rango de cadencia 80-110. Para otras cadencias y niveles de resistencia
mira la Tabla de Potencia, Resistencia y Cadencia (páginas 26).

134
Wattbike Pro
rpm Nivel Resistencia 1 Nivel Resistencia 2 Nivel Resistencia 3
80 115 125 145
85 130 145 165
90 150 165 200
95 175 190 225
100 190 215 260
105 210 240 295
110 240 280 340
La sesión de técnica para cada semana del plan – todas basadas en la Wattbike Pro
Sesión Técnica: Semanas 2-5 – Nivel de resistencia 1
Semana 2
Descripción
Calentamiento
20min
5 x 4’intervalos, 1 minuto de descanso entre intervalos
Entrenamiento
Intervalo 1 80rpm (85, 90)
Intervalo 2 85 rpm (90, 95)
Enfriamiento 20min en la Zona de Recuperación
Semana 3
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento

135
Semana 4
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento
Semana 5
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento
Intervalo 1 80rpm (85, 90
RC a mantenerse entre Z1-Z2 (Z3)
Sesión de Técnica: Semanas 7-10 – Nivel de resistencia 2
Semana 7
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento

136
Semana 8
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento
Semana 9
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento
Semana 10
Descripción
Calentamiento
20min
4 x 5’intervalos, 1 minuto de recuperación entre intervalos
Entrenamiento
RC a mantenerse entre Z1-Z2 (Z3)
Sesión de Técnica: Semanas 12-15 – Nivel de resistencia 3
Semana 12
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento

137
Semana 13
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento
Semana 14
Descripción
Calentamiento
20min
2 x 10’intervalos, 2 minutos de recuperación entre intervalos
Entrenamiento
Semana 15
Descripción
Calentamiento
20min
Entrenamiento
RC a mantenerse entre Z1-Z3

138
Planes de Entrenamiento Invernal para
el Triatleta
Nota:cualquiercombinacióndenivelderesistenciaycadenciaesaceptableparaadecuarse
al estilo de pedalada y al objetivo de una sesión específica de entrenamiento. Mira la tabla
de la determinación de la resistencia, la cadencia y la potencia (página 26 y 27).
Semana Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
Carretera Wattbike Wattbike Wattbike Wattbike Carretera
1
Test &
Instalación
3’TEST*
30’Recupera-
ción ZONA1
45’Recupera-
ción ZONA1
30’Recupera-
ción ZONA1
Fase 1
2
90’ZONA 1 -
ZONA 2
45’ZONA 1 -
ZONA 2
Sesión Técnica
2 x 20’ZONA
2 - ZONA 3
45’ZONA 1 -
ZONA 2
90’ZONA 1 -
ZONA 2
3
120’ZONA 1 -
ZONA 2
60’ZONA 1 -
ZONA 2
Sesión Técnica 2 x 20’ZONA 3
60’ZONA 1 -
ZONA 2
120’ZONA 1 -
ZONA 2
4
150’ZONA 1 -
ZONA 2
75’ZONA 1 -
ZONA 2
Sesión Técnica
Fletcher 20’
TEST (ZONA
5)*
75’ZONA 1 -
ZONA 2
150’ZONA 1 -
ZONA 2
5
90’ZONA 1 -
ZONA 2
45’ZONA 1 -
ZONA 2
Sesión Técnica
2 x 20’ZONA
2 - ZONA 3
45’ZONA 1 -
ZONA 2
90’ZONA 1 -
ZONA 2
6 Semana
Recuperación
60’ZONA 30’ZONA 1
45’Recupera-
ción
30’ZONA 1
10’Control
Progreso
Fase 2
7
90-120’ZONA
1 - ZONA 2
45’-60’ZONA
1 - ZONA 2
Sesión Técnica
2 x 20’ZONA
2 - ZONA 3
45’-60’ZONA
1 - ZONA 2
90-120’ZONA
1 - ZONA 2
8
120-150’ZONA
1 - ZONA 2
60’-75’ZONA
1 - ZONA 2
60’-75’ZONA
1 - ZONA 2
120-150’
ZONA 1 -
ZONA 2
9
150-180’ZONA
1 - ZONA 2
75’-90’ZONA
1 - ZONA 2
Sesión Técnica
Fletcher 20’
TEST (ZONA
5)*
75’-90’ZONA
1 - ZONA 2
150-180’
ZONA 1 -
ZONA 2
10
90-120’ZONA
1 - ZONA 2
45’-60’ZONA
1 - ZONA 2
Sesión Técnica
2 x 20’ZONA
2 - ZONA 3
45’-60’ZONA
1 - ZONA 2
90-120’ZONA
1 - ZONA 2
11 Semana
Recuperación
60’ZONA 1 -
ZONA 2
30’ZONA 1
45’Recupera-
ción
30’ZONE 1
10’Control
Progreso
Fase 3
12
90’ZONA 1 -
ZONA 2
45’ZONA 1 -
ZONA 2
Sesión Técnica
2 x 20’ZONA
2 - ZONA 3
45’ZONA 1 -
ZONA 2
90’ZONA 1 -
ZONA 2
13
120’ZONA 1 -
ZONA 2
60’ZONA 1 -
ZONA 2
60’ZONA 1 -
ZONA 2
120’ZONA 1 -
ZONA 2

139
14
150’ZONA 1 -
ZONA 2
75’ZONA 1 -
ZONA 2
Sesión Técnica
Fletcher 20’
TEST (ZONA
5)*
75’ZONA 1 -
ZONA 2
150’ZONA 1 -
ZONA 2
15
90’ZONA 1 -
ZONA 2
45’ZONA 1 -
ZONA 2
Sesión Técnica
2 x 20’ZONA
2 - ZONA 3
45’ZONA 1 -
ZONA 2
90’ZONA 1 -
ZONA 2
16 Recupera-
ción & Re-Test
60’ZONA 1 -
ZONA 2
30’ZONA 1
45’Recupera-
ción
30’ZONA 1 3’TEST*
* El calentamiento de 20 minutos se debería hacer antes de cada uno de los test.
Si lo permite la climatología, una de las sesiones 1 a 4 debería hacerse en carretera (a menos
que se muestre como unTest o un Control del Progreso). La sesión debería, siempre que sea
posible, llevarse a cabo en un terreno llano/variado.
Sesiones Wattbike 1 y 4 – estas sesiones se pueden dividir en intervalos (descanso de 2
minutos).
Es decir,
45’= 2 x 22.5’ó 3 x 15’
60’= 2 x 30’ó 3 x 20’ó 4 x 15’
75’= 2 x 37.5’ó 3 x 25’
90’= 2 x 45’ó 3 x 30’ó 4 x 22.4’
Intervalo de Descanso para sesión 3 = 5’

140
Plan de Entrenamiento
de Control de Peso

141
Contenidos
Introducción al Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike.............................................................142
Descripción del Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike............................................................143
Retornando al entrenamiento después de un parón.............................................................................................143
Cómo establecer tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia................................................144
Calentamiento y enfriamiento.................................................................................................................................147
Tablas de potencia, resistencia y cadencia ...........................................................................................................148
Ingesta de Líquidos y Carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento....................................149

142
Introducción al Plan de Entrenamiento
de Control de Peso Wattbike
El Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike está diseñado para los individuales
sedentarios, aunque es un plan que lo puede usar cualquiera que desee perder peso o
reducir su grasa corporal y mejorar su estado de forma general. El Plan de Entrenamiento
está diseñado para usarse en conjunción con una dieta controlada, ya que el ejercicio por sí
solo es menos efectivo.
Además de comer una dieta equilibrada, también recomendamos suplementar tu
entrenamientoWattbike con otros ejercicios como un programa de pesas y otras actividades
cardiovasculares.
AntesdecomenzarelPlandeEntrenamientodeControldePesoWattbikedeberíasconsultar
con tu médico y no deberías comenzar el plan si has estado recientemente enfermo o
lesionado. Este Plan de Entrenamiento no es adecuado para los menores de 18 años a
menos que sea bajo supervisión.
Antes de comenzar tu plan de entrenamiento deberías asegurarte de leer las siguientes
seccionesdelaGuíadeEntrenamientoWattbikeparaasegurartedequeestáscorrectamente
posicionado en la Wattbike y de que eres capaz de obtener el máximo de tu entrenamiento.
• Introducción
• Ajuste específico de la Wattbike
• Comenzando (sección completa)
• Test Aeróbico de 3 minutos
También recomendamos que te asegures de que entiendes todas las funciones del
ComputadordeRendimientoWattbikeydequesabescómousarelWattbikeExpertSoftware
para monitorizar y analizar tus sesiones Wattbike. Deberías leer la Guía del Usuario Wattbike
que viene con tu Wattbike y la Guía para Principiantes del Wattbike Expert Software que
puedes encontrar (en inglés) en wattbike.com/uk/wattbike/expert_software

143
Descripción del Plan de Entrenamiento
de Control de Peso Wattbike
El Plan de Entrenamiento de Control de Peso se desarrolla por un periodo de 24 semanas (6
fases x 4 semanas). Cada fase de cuatro semanas consiste en una semana suave, una semana
media, una semana dura y otra semana suave. La intensidad de las semanas se define por
el número de entrenamientos semanales, la duración de cada entrenamiento (en minutos)
y por la intensidad (por zona de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia y cadencia
[revoluciones por minuto]) de los entrenamientos.
Cada fase de cuatro semanas tiene un incremento gradual en el número de entrenamientos
y en la duración e intensidad de cada entrenamiento.
La Semana 1 tiene solo 80 minutos de entrenamiento a baja intensidad, pero la Semana
23 tiene 245 minutos de entrenamiento durante 5 sesiones además de un incremento
general en la intensidad. (Ten en cuenta que las duraciones dadas excluyen el tiempo de
calentamiento y el enfriamiento, que es muy importante y que no debería saltarse).
Cada entrenamiento tiene un elemento de técnica de pedaleo y un nivel de resistencia/
cadencia/ritmo cardíaco y output de potencia definido, relativo a la capacidad individual
determinada por un test inicial Wattbike.
La recuperación es importante – si sientes que necesitas más tiempo para recuperarte, son
aceptables los días extra de descanso durante cualquier semana y después de cada fase de
cuatro semanas puede que desees descansar durante dos o tres días antes de comenzar la
nueva fase.
Para de entrenar del todo si estás enfermo o lesionado y no retomes el entrenamiento hasta
que estés totalmente recuperado
Retornando al entrenamiento después de un parón
Si te has perdido menos de 5 entrenamientos, entonces retorna al plan desde el lugar en el
que lo dejaste.
Si te has perdido 5-10 entrenamientos, retorna a la primera semana de la fase de cuatro
semanas que habías comenzado. Si has perdido 10-20 entrenamientos, retrocede uno,
semana de cuatro fases.
Si pierdes más de 20 entrenamientos entonces puede ser mejor comenzar el plan desde el
principio.
Si has estado enfermo o lesionado durante un tiempo prolongado deberías ir al comienzo
del plan de entrenamiento.
Después de unas vacaciones, dos o tres días a nivel de Recuperación deberían ser suficientes
para devolver al Plan de Entrenamiento al nivel pre-vacacional.

144
Como establecer tus zonas de
entrenamiento de ritmo cardíaco y
potencia
El Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike determina un rango de intensidad
de entrenamiento de <60% hasta el 75% del máximo ritmo cardíaco (MRC) para este plan
de entrenamiento que es equivalente a las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y
potencia de Recuperación hasta la Zona 2 (mirar la Guía de Entrenamiento Wattbike).
Deberías sentirte relajado y capaz de mantener una conversación en las zonas de
entrenamiento Recuperación/Zona 1 y en la Zona 2 deberías comenzar a sentir como si
estuvieras trabajando más fuerte, sintiéndote más acalorado con el ritmo cardíaco y la
respiración incrementada y puede que comiences a sudar.
Los propósitos de estas tres zonas de entrenamiento son:
Recuperación
Regeneración y recuperación – incrementa el riego sanguíneo a los músculos para enjuagar
los productos de deshecho y proporcionar nutrientes, te permite también trabajar en la
técnica.
Zona 1
Establecer resistencia base – Mejora el metabolismo de la grasa, involucra músculos,
tendones, ligamentos y nervios utilizados en el ciclismo, uso más eficiente de la energía, te
permite trabajar en la técnica.
Zona 2
Mejora la eficiencia – Mejora la capacidad de usar oxígeno y producir potencia (eficiencia =
ser capaz de producir más potencia con el mismo nivel de esfuerzo), permite trabajar en la
técnica.
Junto con el porcentaje de ritmo cardíaco, el plan de entrenamiento también usa la potencia
máxima en un minuto (PMM)* para determinar tanto el elemento de potencia de las zonas
como el nivel de calentamiento.
*El output de potencia (en Vatios) en un minuto medio más alto logrado durante un test en
rampa de ciclismo Wattbike (generalmente en el minuto final).
La única forma de determinar tu máximo ritmo cardíaco y tu potencia máxima en un minuto
en ciclismo es usando un test de ciclismo correctamente construido.

145
Aviso:
Los test de ciclismo requieren de una considerable motivación, de una fatiga física
y de una incomodidad y está contraindicado sin el permiso y la supervisión médica,
particularmente para individuales predispuestos a cardiopatías coronarias.
Como esto es un plan de entrenamiento de control de peso, el test en rampa del máximo
ritmo cardíaco descrito en la Guía de Entrenamiento Wattbike no se recomienda en estas
etapas iniciales del Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike.
Por tanto, sugerimos que la gente considere que se encuentra en la “media” y que use las
predicciones de máximo ritmo cardíaco según la edad, a pesar de la inexactitud de dichos
métodos (que puede llegar a ser de +/- 20ppm).
Recuerda que si conoces tu máximo ritmo cardíaco corriendo, tu máximo en ciclismo podría
estar 5-10 pulsaciones por debajo.
Hay disponibles varios métodos de estimación del MRC:
1. MRC = 220 – tu edad – 5*
2. MRC = 210 - (0.65 X edad) - 5*
3. MHR = 217 - (0.85 X edad) - 5*
*Nota – se han restado 5 pulsaciones adicionales ya que los cálculos tradicionales estaban
diseñados para el atletismo y no para el ciclismo.
Según progresas en tu entrenamiento, ajusta tus zonas de entrenamiento si logras un
máximo ritmo cardíaco más alto y, cuando estés lo suficientemente en forma, planifica la
acometida de un test estructurado de ciclismo Wattbike.
Para estimar tu máxima potencia en un minuto usa la potencia media lograda en un test
aeróbico de 3 minutos en la Wattbike (mira la Guía de Entrenamiento Wattbike). Ejercítate
con cuidado cuando afrontes el test por vez primera.También puedes usar el máximo ritmo
cardíaco logrado en este test como tu punto de partida para los cálculos de ritmo cardíaco.
Siempre es mejor pecar de prudente. Cuando tu estado de forma vaya mejorando podrás
ajustar las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia.
Ejemplo (Wattbike Trainer):
Edad del Participante: 40
MRC = 220 – edad -5 = 220 - 40 - 5 = 175
MRC Estimado = 175
Resultado del test aeróbico de 3 minutos = 280 W

146
Zonas de Entrenamiento:
Zona %MRC Gama RC %PMM Potencia (W) Cadencia
rpm
*Resisten-
cia Aire
Recuperación <60 <105 <35 <98 <80 4
Zona 1 60-65 105-114 35-45 98-126 80-85 5
Zona 2 65-75 114-131 45-55 126-154 85-90 5
*En una Wattbike Trainer
Ejemplo (Wattbike Pro):
Edad del Participante: 40
MRC = 220 – edad -5 = 220 - 40 - 5 = 175
MRC Estimado = 175
Resultado del test aeróbico de 3 minutos = 340 W
Zonas de Entrenamiento:
Zona %MRC Gama RC %PMM Potencia
(W)
Cadencia
rpm
*Resisten-
cia Aire
Recuperación <60 <105 <35 <119 <80 1
Zona 1 60-65 105-114 35-45 119-153 80-85 2
Zona 2 65-75 114-131 45-55 153-187 85-90 3

147
Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento y el enfriamiento son parte integral de un entrenamiento y no deberían
saltarse. Para una explicación completa del calentamiento y del enfriamiento, mira la Guía
de Entrenamiento Wattbike.
Los ejercicios recomendados de calentamiento y enfriamiento son:
Recuperación
Calienta y enfría 5’pedaleando suave (por debajo de las 80 rpm) en el nivel 1 de la resisten-
cia de aire en la Wattbike Pro y por debajo del nivel 5 en la Wattbike Trainer.
Zona 1
Calienta y enfría 5’-10’pedaleando suave (por debajo de las 80 rpm) en el nivel 1 de la
resistencia de aire en la Wattbike Pro y por debajo del nivel 5 en la Wattbike Trainer.
Zona 2
Calentamiento
Duración 10’
1’@ 80
1’@ 85
1’@ 90
1’@ 95
1’@ 100
1’@ 80
6”a tope
54”@ 85-90
6”a tope
54”@ 85-90
2’@ 80
El nivel de resistencia en el calentamiento en la Zona 2 está basado en tu potencia máxima
en un minuto establecida en el test aeróbico de 3 minutos – mira la Guía de Entrenamiento
Wattbike para detalles completos de calentamiento.
Enfría 5’-10’ pedaleando suave (por debajo de las 80 rpm) en el nivel 1 de la resistencia de
aire en la Wattbike Pro y por debajo del nivel 5 en la Wattbike Trainer.

148
Tablas de potencia, resistencia y
cadencia
Se pueden encontrar las tablas completas en la Guía de Entrenamiento Wattbike. Las tablas
inferiores muestran el output de potencia aproximado para cada nivel de resistencia de aire
en el rango de cadencia 80-90.
Wattbike Pro
80 115 125 150 170 195 215 235 250 270 280
85 130 145 170 195 225 260 275 295 320 340
90 150 165 200 235 265 300 325 350 375 390
Wattbike Trainer
80 65 70 85 95 110 125 135 145 155 160
85 75 80 100 115 130 145 160 170 180 190
90 85 95 115 135 150 170 185 200 215 225

149
Ingesta de líquidos y carbohidratos
antes, durante y después del
entrenamiento
Al entrenar en una bici indoor se requiere una atención cuidadosa a la ingesta de líquidos
y carbohidratos. Trata de entrenar en un área con aire acondicionado o un área con buena
circulación natural de aire. Un ventilador puede ayudar – mantenerse fresco es importante.
Mira la sección de la Guía de Entrenamiento Wattbike. Ten cuidado de no consumir muchas
de las bebidas energéticas que ofrece el mercado, ya que muchas son ricas en calorías y
contienen azúcar que puede añadir peso en lugar de reducirlo. La idea detrás del plan es
asistir a la quema de calorías. Mientras que la correcta hidratación es vital, ésta se puede
conseguir durante los entrenamientos simplemente bebiendo agua antes, durante y
después de tu sesión. Comer de manera sensata antes y después de tu entrenamiento
te ayudará a asegurar que tienes suficiente energía para el entrenamiento mientras que
colaboras en la pérdida de peso/grasa.

Plan De Entrenamiento De Control De Peso
Semanas 1-4
Semana
Entrenamiento 1 2 3 4 5
FASE 1
1 20’Recuperación 20’Zona 1 20’Recuperación 20’Zona 1
2 25’Zona 1 25’Recuperación 25’Zona 1 20’Recuperación
3 25’Recuperación 25’Zona 1 25’Zona 1 25’Recuperación
4 20’Recuperación 20’Zona 1 20’Recuperación 20’Zona 1 20’Recuperación
Semanas 5-8
Semana
FASE 2
5 25’Recuperación 25’Zona 1 25’Recuperación 25’Zona 2 25’Recuperación
6 30’Zona 1 25’Recuperación 30’Zona 2 25’Recuperación
8 25’Recuperación 25’Zona 1 25 Recuperación 25’Zona 2 25’Recuperación
Semanas 9-12
Semana
FASE 3
9 30’Recuperación 30’Zona 2 30’Recuperación 25’Zona 2 30’Zona 1
10 35’Zona 1 30’Recuperación 35’Zona 2 30’Recuperación 30’Zona 1
Semanas 13-16
Semana
FASE 4
14
40’Zona 2
2 x 20’– 4’R
35’Recuperación
40’Zona 2
2 x 20’– 4’R
35’Recuperación 35’Zona 1
15
40’Recuperación
2 x 20’– 4’R
40’Zona 2
2 x 20’– 4’R
40’Zona 2
2 x 20’– 4’R
40’Recuperación
2 x 20’– 4’R
35’Zona 2

Semanas 17-20
Semana
FASE 5
17
40’Recuperación
2 x 20’– 4’R
40’Zona 2
2 x 20’– 4’R
40’Recuperación
2 x 20’– 4’R
35’Zona 2
40’Zona 1
2 x 20’– 4’R
18
45’Zona 2
2 x 22,5’– 4’R
40’Recuperación
45’Zona 2
2 x 22,5’– 4’R
45’Recuperación
2 x 22,5’– 4’R
40’Zona 2
19
45’Recuperación
2 x 22,5’– 4’R
45’Zona 2
2 x 22,5’– 4’R
45’Zona 2
2 x 22,5’– 4’R
45’Zona 1
2 x 22,5’– 4’R
40’Zona 2
2 x 20’– 4’R
20
40’Recuperación
2 x 20’– 4’R
40’Zona 2
2 x 20’– 4’R
40’Recuperación
2 x 20’– 4’R
35’Zona 2
40’Zona 1
2 x 20’– 4’R
Semanas 21-24
Semana
FASE 6
21
45’Recuperación
2 x 22,5’– 4’R
45’Zona 2
2 x 22,5’– 4’R
45’Recuperación
2 x 22,5’– 4’R
40’Zona 2
45’Zona 1
2 x 22,5’– 4’R
22
50’Zona 2
2 x 25’– 4’R
50’Recuperación
2 x 25’– 4’R
50’Zona 2
2 x 25’– 4’R
50’Recuperación
2 x 25’– 4’R
45’Zona 2
2 x 22,5’– 4’R
23
50’Recuperación
2 x 25’– 4’R
50’Zona 2
2 x 25’– 4’R
50’Zona 2
2 x 25’– 4’R
50’Recuperación
2 x 25’– 4’R
45’Zona 2
2 x 22,5’– 4’R
24
45’Recuperación
2 x 22,5’– 4’R
45’Zona 2
2 x 22,5’– 4’R
45’Recuperación
2 x 22,5’– 4’R
40’Zona 2
45’Zona 1
2 x 22,5’– 4’R

152
Calentamiento/velocidad de piernas antes de todos los
entrenamientos en la Zona 2
Duración 10’
1’@80
1’@85
1’@90
1’@95
1’@100
1’@80
6”a tope
54”@85-90
6”a tope
54”@85-90
2’@80
Nivel resistencia 1 en Pro
Nivel resistencia <5 en Trainer
Recomendaciones de Cadencia
Recuperación 80
Zona 1 80-85
Zona 2 85-90

wattbike.com/es
Traducción: David Franco

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