5 km
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Este plano de treino semanal para iniciantes visa preparar o corredor para provas de 5km. A tabela sugere diferentes atividades de corrida e cross-training para cada dia da semana, variando a distância, o ritmo e o intervalo de descanso. O plano deve ser seguido por quem já concluiu provas de 10km com tranquilidade nos últimos 6 meses.
5 km
- 1. 5 km - para iniciantes SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 4x400m (ou 30' CL + 4x30'' TC 30' TR, CT ou 2') TC com 2' com 2' R 30' TR, CT ou 1 descanso R Descanso caminhando descanso 30' a 40' CL Descanso 4x400m (ou 30' CL + 4x30'' TC 30' TR, CT ou 2') TC com 2' com 2' R 30' TR, CT ou 2 descanso R Descanso caminhando descanso 40' a 50' CL Descanso 3x800m (ou 30' CL + 4x30'' TC 30' TR, CT ou 4') TC com 2' com 2' R 30' TR, CT ou 3 descanso R Descanso caminhando descanso 50' a 60' CL Descanso 4x400m (ou 30' TR, CT ou 2') TC com 2' 6x400m (ou 2') TC 30' TR, CT ou 4 descanso R Descanso com 2' R descanso 50' a 60' CL Descanso 3x800m (ou 4') TC com 2' CL 20' + TC Dia da prova 5 Descanso R 30' TR Descanso 4x30'' com 2' RDescanso de 5K * Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses) Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM
- 2. R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior