Aprender a-ser-feliz
- 1. Aprender a ser Feliz
- 4. E se houvesse algo muito simples que pu- desse fazer todos os dias, sem custos associa- dos, que contribuísse para a sua saúde física e psicológica, faria? Quer saber do que se tra- ta? Algo tão simples como caminhadas diárias, com ou sem guarda-chuva, onde lhe der jei- to. Eu faço e sem dúvida que sinto ganhos no meu dia-a-dia. Em caminhadas de 30 minutos, num ritmo moderado, consegue múltiplos benefícios, tais como: 1. Diminui os riscos de doença cardiovas- cular, bem como de diabetes e de doen- ça metabólica; 2. Ajuda a manter os níveis de gordura corporal dentro de parâmetros sau- dáveis, diminuindo assim os riscos de doenças como cancro da mama; 3. Contribui para uma noite de sono de que maior qualidade, pois ao an- dar aumenta os níveis de serotonina, a hormona do bem-estar, o que ajuda a relaxar o corpo e consequentemente a dormir melhor; Joana Canêlhas da Fonseca Psicóloga Clínica 01 4. Caminhar com regularidade promove a libertação de endorfinas que são res- ponsáveis por regular o seu humor, as- sim a probabilidade de ver o mundo com lentes mais coloridas depois de uma ca- minhada é maior; 5. Favorece a manutenção do peso corpo- ral segundo diversa investigação, uma vez que promove um metabolismo ba- sal mais elevado e consequentemente a queima superior de calorias; 6. Zela pela saúde dos seus neurónios, prevenindo doenças degenerativas como o Alzheimer; Ainda precisa de mais argumentos para começar hoje a reservar uns minutos do seu dia, entre a sua rotina diária, para caminhar um pouco? Caminhe pela sua saúde e pela sua felicidade!
- 5. Caminhe pela sua saúde e pela sua felicidade!
- 6. 02 Como profissional de saúde tenho procu- rado privilegiar o meu auto-cuidado, por ter a consciência de que integro uma classe pro- fissional em que os níveis de burnout são elevados e por saber que o meu nível de bem -estar enquanto psicóloga clínica afeta a qua- lidade da aliança terapêutica que construo com os meus pacientes bem como a própria eficácia terapêutica. Cada pessoa deve desenvolver as suas estratégias de auto-cuidado. Para mim exis- tem seis aspetos que sinto como cruciais para o meu bem-estar e felicidade. • Foco no momento presente – Pro- curo manter-me atenta a mim no aqui-e-no -agora tentando identificar pensamentos, emoções e sensações físicas e dar-lhes uma resposta satisfatória, nivelando assim neces- sidades físicas e psicológicas. • Rede de suporte – Cuido das minhas relações por considerar as minhas pessoas como um elemento crítico no meu bem-es- tar, pelo que procuro assegurar momentos de qualidade com os que me são queridos. Filipa Jardim da Silva Psicóloga Clínica • Cuidar do corpo – Não só a mente precisa de ser cuidada, pelo que faço por asse- gurar um sono revigorante, uma alimentação diversificada e saudável e um estilo de vida ativo. • Gratidão – Procuro parar e apreciar o que tenho. Não dou nada por garantido pelo que desenvolvo uma postura de gratidão e humildade face à vida. • Aprendizagem contínua – Regular- mente privilegio fazer algo de diferente ou novo, algo que me dê oportunidade de de- senvolver e desafiar-me de alguma forma, mantendo assim a sensação de aprendizagem contínua. • Sorriso genuíno – Sorrir para nós, para os outros e para a vida, quando sorrimos de forma genuína a vida e os outros podem devolver-nos a abertura. Porque sei que o bem-estar dos meus pa- cientes também depende do meu, espero que a minha partilha possa inspirar algumas pes- soas.
- 7. (...) quando sorrimos de forma genuína a vida e os outros podem devolver-nos a abertura.
- 8. Mas como? Pergunto-lhe onde está a sua maior con- centração, o seu foco? Naquilo que perdeu ou no que ganhou e/ou vai ganhando? Pois é, se o seu foco está voltado quase em exclusivo para a perda, mente e corpo são inundados pela pela negatividade e o mundo parece desabar. Ao se concentrar nos ganhos em terminar uma relação que já não funciona é inundado pela esperança pois mesmo com dor sabe que um novo tipo de pessoa pode nascer em si mesmo, o seu potencial é ilimita- As situações difíceis, como o desemprego, o divórcio, são agentes ativadores de tristeza, de dor e de sofrimento para a maioria de nós. Contudo, é possível diferenciar alegria de felicidade. Podemos estar a passar por uma situação de separação amorosa, por exemplo, sentirmos tristeza mas não nos enterrarmos no sofrimento e na resistên- cia do que já não existe. Vamos caminhando acompanhados pela nossa tristeza, por- que esta merece ser honrada, mas também podemos experienciar alguns momentos de felicidade. Maria Bartolomeu Terapeuta Corporal | Gestora de Formação do e os seus recursos (rede afetiva, atividades de lazer, etc..) podem permitir-lhe experien- ciar, ainda assim, momentos felizes. Partilho consigo alguns aspetos, de como ser feliz em situações difíceis, como terapeuta e como um ser humano que vivenciou situa- ções de ruptura: • O nosso bem estar resulta do rela- cionamento que temos connosco próprios. Se nos condicionamos negativamente, o nos- so cérebro liga mente e corpo à infelicidade. • Manter-nos construtivos, ou seja, Como ser uma pessoa feliz mesmo em situações difíceis? 03
- 9. aceitando que os erros são oportunidades em nos tornarmos pessoas melhores. O erro faz parte da condição humana. • Conversar carinhosamente connos- co tal como conversariamos com uma criança. • Fazer o “diário de bordo” como for- ma de estruturar a nossa conversação inter- na, anotando as nossas emoções associadas às situações: identificar onde sentimos que falhamos, onde erramos e ficamos aquém do esperado, em seguida realçar como podemos corrigir o erro ao tomar decisões diferentes, de forma a podermos enfrentar uma situação semelhante com resultados mais proveitosos. • Dar valor às nossas conquistas no momento presente, valorizando as qualidades positivas e aceitando as negativas (pois sa- bemos que não são benéficas mas por algum motivo ainda precisamos delas). • Procurar não evocar o passado, nem pensar que tudo poderia ser de outra maneira. • Alimentar o nosso continente afeti- vo, introduzindo a novidade através da par- ticipação num curso, atividade de lazer, ajuda voluntária. • Respirar conscientemente oxigena as nossas ideias e tende a minimizar com- portamentos reativos, intempestuosos. Con- sequentemente deixaremos de sentir culpa e arrependimento. • Manter tanto a nossa rotina diária como a esperança. Tudo acontece por uma razão, deixe fluir, não se agarre demasiado a sentimentos ne- gativos como mágoas e rancores. E quando surgir a indecisão escolha-se a si mesmo. Só tem uma vida!
- 10. 04 Olá, eu sou a Rita, Psicóloga Clínica, feliz por integrar a equipa da Oficina de Psicologia há cerca de 2 anos e ½. Uma das questões para que tenho aumen- tado a minha sensibilidade, não apenas, mas sobretudo desde que integro esta empresa, tem sido para o cultivo do bem-estar, naquilo a que podemos chamar de autocuidado, di- mensão fundamental nos profissionais de saúde, e com especial ênfase nos psicólogos clínicos e psicoterapeutas. As minhas estratégias não serão muito diferentes das dos meus colegas. A primeira passa pelo que chamaria de “cultivo diário do silêncio” – todos os dias, após as consultas, reservo alguns minutos para estar exclusi- vamente comigo, pensar no dia que passou, quais os momentos positivos e negativos, es- tar em contacto com os potenciais pontos de convergência entre aquelas que são as feridas e dores dos meus pacientes e as minhas, como lidar com isso, o que correu bem, o que correu menos bem e como melhorar. Também a pro- cura de um estilo de vida o mais saudável pos- Rita Fonseca de Castro Psicóloga Clínica sível, ao nível da atividade física, alimentação e sono; as idas frequentes até ao mar – sem o qual me seria difícil viver; a leitura – mais téc- nica ou de lazer; o cinema e acompanhar as sé- ries de que mais gosto; a música; a companhia tão frequente quanto possível das “minhas pessoas” de eleição. Sem dúvida que trabalhar numa equipa feliz, com pessoas felizes e que gostam, tal como eu, daquilo que fazem, é um ponto fun- damental para me sentir bem todos os dias quando acordo para ir trabalhar.
- 12. 05 Feliz na gestão de papéis Olá, o meu nome é Rita Mariño Lourenço e sou psicóloga clínica na Oficina de Psicologia. É enquanto mulher feliz que vos falo… Tudo o que me permito ser e sentir enquan- tomulher…Amulherquecomeçouporserfilha e neta, que é irmã, que é esposa e que é mãe, que é amiga, que é colega, que é psicóloga. E é na gestão que faço desses papéis que queria partilhar convosco algumas premissas que fui tornando minhas e me que me permitem gerir isto tudo, com optimismo. Espero que vos se- jam úteis. Rita Mariño Lourenço Psicóloga Clínica Primeira Premissa: Ser feliz não é estar sempre feliz. As emo- ções são para ser vividas no momento que surgem, e se o forem, causam muito menos problemas. Se há algo que me deixa triste, permito-me estar triste, se me irrita, se me magoa, se me zanga, se me enoja…que assim seja. E se for bom, ora que assim seja também. Se conseguirmos isto, já seremos bem mais felizes! E vocês como gerem tudo para serem felizes? Sejam felizes.
- 13. Quarta Premissa: Saber o que fazer quando as coisas come- Terceira premissa: Há tempo para tudo! Giram o tempo e a re- lação que têm com ele. Gerir bem o tempo, é não ser refém dele – é aproveitar todos os mo- mentos para fazer o que se gosta e estar com quem se gosta. Dedico tempo a cada campo a cada pessoa sem nunca me esquecer de mim. Muitas vezes dou a seguinte metáfora em sessão, quando tenho pacientes que es- tão tão focados nos outros que se esquecem de cuidar de si. Quando estamos num avião e caem as máscaras de oxigénio a quem deve- mos colocar a primeira máscara, a nós ou aos nossos filhos? A resposta é sempre primeiro a nós, porque se não estivermos bem, não po- demos cuidar deles… Por isso, cuidem dos ou- tros, mas sempre de vós. Segunda premissa: Partilhar emoções. O meu lema é dar e re- ceber – é nessa partilha que me revigoro, seja em família, seja com amigos, seja como psicó- loga. Sou sem dúvida uma mulher de relações. Quando nos relacionamos e damos o melhor de nós e retiramos do outro o melhor dele po- demos sem dúvida dizer que somos felizes. çam a falhar. Quando começamos a sentir que não estamos a conseguir gerir todos estes papéis? Quando começamos a desejar que odiapasseater48horasoumais?Começamos a estar reféns do tempo. Paremos então. Dei- xo-vos um exercício que me ajuda a reencon- trar o caminho. Arranjem um lugar que gos- tem, nem que seja na vossa mente, respirem, entrem em contacto convosco e analisem sem julgamento o que está a acontecer. Percebam o que está a descarrilar, percebam onde estão a focar-se demasiado e porquê. Gentilmente oiçam o que o vosso corpo tem para vos di- zer, quais as emoções que estão a surgir e os pensamentos que aparecem. E aí, respirando, pensem como gostavam que fosse. Vejam se pode ser assim, o que depende de vós, e de- cidam por onde ir. Se houver coisas que não podem ser alteradas naquele momento, per- mitam-se aceitá-las. Depois, percebam se podem fazer algo no futuro que vos permita alcançar o que querem, e, gentilmente, aos poucos, no dia-a-dia, comecem a caminhar para lá. Terminem o exercício focando-se nas coisas pelas quais estão gratos. Este é um exercício que podem fazer a miúde de forma a conectarem-se convosco e permitirem de forma consciente e mais feliz traçar o vosso caminho.
- 14. 06 Olá O meu nome é Cristina Ferreira e sou psi- cóloga da Oficina de Psicologia. O que me faz Feliz? O que me faz feliz são os 5 dedos da minha mão. Estranho? Pois são os 5 pilares funda- mentais para a minha Felicidade. No dedo mindinho os meus amigos com- panheiros de aventuras e gargalhadas e com quem carrego energias. No Seu vizinho o local por onde ando no meu dia a dia. A Oficina de Psicologia. Um lo- cal onde caminho lado a lado com uma equipa empenhada e entusiasta, onde sinto que con- tribuo para um bem maior e onde sei que cada um conta e faz a diferença. Um local onde sin- to que pertenço. No Pai de todos, tenho a minha família com que está sempre lá para mim, com quem partilho momentos alegres, serenos, agita- dos, férias, festas, tanta coisa. O Fura bolos é estão os meus filhos, onde furamos geraçãos e nos encontrarmos em coisas grandes como a partilha de um sucesso Cristina Ferreira Psicóloga Clínica ou na relação de que nos orgulhamos ou nas coisas mais simples como a saborear um ge- lado. Os meus filhos com quem tenho muitas histórias, muitas cumplicidades, muitos sorri- sos e gargalhadas. O Mata piolhos é onde mato a minha curiosidade, a minha sede de conhecimento de aprendizagem, a minha vontade de ler um livro na praia, de caminhar à beira mar ou de fotografar o que me faz Feliz! E a si? O que o faz FELIZ?
- 16. 07 A felicidade é um dos maiores anseios da humanidade e procurar modos de ser feliz tem sido sua grande obstinação. Mas afinal: O que é ser feliz? Segundo o dicionário Michaelis, felicidade se refere ao “Estado de quem é feliz. Ventura. Bem-estar, contentamento. Bom resultado, bom êxito”. Serve como definição semântica, porém continua vago. Se recorremos à histó- ria da humanidade, veremos que “ser feliz” já teve também muitos significados: os gregos achavam que a felicidade estava atrelada à virtude, já os orientais a associavam à paz in- terior; os medievais a cultivavam no exercício da fé, os iluministas a relacionavam ao poder da razão, enquanto que psicólogos modernos a situam nas emoções positivas e os cientis- tas atuais a inserem na evolução da espécie. Independentemente da definição, sabe- mos que a felicidade é uma emoção, no meio de tantas outras que sentimos. E as emoções determinam nossa qualidade de vida. Elas acontecem em todos os relacionamentos que nos interessam: na escola, no trabalho, em Júnea Chiari Médica Psiquiatra
- 17. nossas amizades, nas interações familiares e em relacionamentos íntimos. Podem nos fazer agir de um modo que achamos realista e apropriado, mas também nos levar a agir de maneira extrema, causando arrependimento mais tarde. Para que as relações humanas sejam cons- trutivas é fundamental a educação e gestão das emoções. Uma pessoa emocionalmente inteligente é aquela que aprende a expressar sentimentos e compreende como esses senti- mentos têm o poder de influenciar os outros, além de ter a capacidade de atribuir a si pró- prio a responsabilidade pelas consequências das suas atitudes emocionais. Tudo bem, entendido até aqui! Mas como a ciência explica a felicidade? Para isto, pre- cisamos falar um pouco sobre a “emoção”. As emoções são os estados mentais que mais conhecemos e que temos claras lembranças, mas que não sabemos de onde vêm. Assim como todas as funções do corpo humano, as emoções também acontecem no sistema ner- voso central, através de estímulos elétricos
- 18. e reações neuroquímicas que ocorrem nos mais de 10 bilhões de neurônios que temos. Existem locais muito importantes em nosso cérebro que estão ativados durante o proces- so emocional. Destacam-se a região da amíg- dala cerebral, o hipocampo, o hipotálamo e as regiões corticais frontais. As neurociências constataram que o pra- zer é originado de uma forma e o desprazer de outra. Existem no cérebro dois sistemas: um para alegria, prazer e felicidade e outro para dor, tristeza, raiva e medo que funcionam iso- lada ou concomitantemente. Por isso a pessoa pode sentir ao mesmo tempo raiva e alegria, como por exemplo quando um apaixonado insulta sua parceira num momento de ciúme, apesar de amá-la. Os mediadores químicos que atuam na felicidade e no sofrimento tam- bém são diferentes: no desejo e na satisfação sexual os mais importantes são dopamina, ocitocina e endorfinas, enquanto no medo e estresse são importantes acetilcolina, adre- nalina e cortisol; na depressão diminui a sero- tonina. Pesquisas com imagens cerebrais verifica- ram que na alegria só o hemisfério esquerdo é ativado e na raiva, tristeza e medo ambos os hemisférios são ativados com predomínio da ativação do lado direito. Não há um centro cerebral para o prazer e outro para o sofri- mento. Embora diferentes, os circuitos neu- rais das emoções positivas e negativas são interligados e integrados entre si, interagindo reciprocamente, permitindo que um estado de ânimo negativo seja substituído por outro positivo e vice-versa. Uma pessoa pode subs- tituir a tristeza pela alegria se utilizar técnicas adequadas, pois existem bases anatômicas e fisiológicas para a substituição. Portanto há base científica para se buscar a felicidade pela substituição de sentimentos desagradáveis por outros agradáveis. Quando a pessoa man- da o estímulo “alegria” para o lobo frontal es- querdo, os neurônios que fazem conexão com o frontal direito o conduzem para o hemisfé- rio direito, onde ele entra em competição com a tristeza existente. Pode até neutralizá-la a depender da intensidade e da repetição do estímulo “alegria”. Você pode ser mais feliz se aprender a utilizar vivências agradáveis para modificar a tristeza e o sofrimento. Por exemplo, pode ouvir músicas alegres quando estiver triste, pensar em coisas agradáveis ou recordar momentos de felicidade. A região frontal esquerda favorece senti- mentos agradáveis e está ligada à amígdala que é responsável pelo desencadeamento da raiva e do medo. Acredita-se que os neurônios
- 19. o lobo frontal esquerdo envia impulsos que inibem a atividade da amígdala e as emoções negativas. Pesquisas mostram que pessoas com o hemisfério cerebral direito mais ativo são mais pessimistas e desconfiadas e as que têm maior atividade do hemisfério esquer- do são mais otimistas, têm mais bom humor e são autoconfiantes. Um pesquisador acom- panhou através de exames cerebrais bebês até os dez anos e constatou que muitos com predominância da atividade frontal esquer- da no início a transferiram para o lobo fron- tal direito e vice-versa. Seus temperamentos foram modificados ao longo da vida por suas experiências emocionais, graças a estímulos vindos do meio social. As neurociências no seu estágio atual dei- xam claro que da mesma forma que o cérebro pode ser reprogramado na criança, pode ser no adulto, na medida que sejam utilizadas téc- nicas apropriadas e durante o tempo necessá- rio. Uma das formas de você ter mais momen- tos felizes e menos sofrimento é aprender a controlar suas emoções negativas e substi- tuí-las pelas positivas.
- 20. 08 Isto de ser feliz é uma coisa que requer cui- dados. Dá um bocadito de trabalho… O que não tem nada de lógico, se formos a acredi- tar que nascemos para andar de bem com o mundo e connosco, mas a realidade da nossa fisiologia é outra. Aquilo para que o ser huma- no tem mesmo jeito é para medos, ansiedades e angústias diversas – a não ser que, diaria- mente, vá criando hábitos mentais e de com- portamento, que contrariem esta tendência. E são simples – assim, tão simples como os hábitos de higiene; ninguém pensa que tem de arranjar tempo para tomar duche ou lavar os dentes, ou se põe a pensar que talvez não valha a pena, porque já são coisas que perten- cem às nossas rotinas automáticas. Por mim, se a felicidade se medisse em decibéis, as minhas gargalhadas habituais de certeza que me conquistariam um prémio de pessoa feliz. Mas apenas porque tenho toma- do atenção para que isso se mantenha ao lon- go da vida. E que dicas lhe posso dar, de coisas acessíveis a todos, que eu faça no dia-a-dia? Madalena Lobo Psicóloga Clínica Em primeiro lugar, a perspectiva. As di- mensões das coisas são função daquilo que lhes colocamos ao lado. A sua casa é grande ou pequena? Depende… Provavelmente gran- de em relação a uma cabana de pescador e pe- quena em relação a um palácio real. Por isso, quando alguma coisa me começa a incomodar mais do que penso ser a sua conta, tiro sem- pre uns momentos para trazer à consciência várias outras coisas de que conheço a real dimensão para mim, e uso-as como escala. Funciona às mil maravilhas! É inacreditável a quantidade de irrelevâncias com que nos an- damos a desgastar no dia-a-dia. A perspectiva também do tempo – à luz dos anos, dentro de 5, 10, 20 anos, isto que agora me ocupa e desestabiliza vai ter importância suficiente sequer para fazer parte das minhas memórias? E a perspectiva dos valores pessoais, que nos dá o grande plano, a “grande imagem” – mas para que é que estou a deixar-me ficar
- 21. tão aborrecida por ter perdido aquele objecto se, pessoalmente, não ligo nenhuma a temas materiais? A sério? Se for para me aborrecer, que seja por qualquer coisa de fundamental para mim. Depois, cultivo o sentido de humor – gosto de me rir e gosto que se riam à minha volta. Por isso, vou procurando aquele rebrilho que as mais variadas situações escondem na sua face oculta. E vou preferindo ocupar tempo com literatura, cinema, actividades e pessoas que tenham humor natural e a capacidade para me manterem o riso à superfície. E esfor- ço-me para ter um sorriso pronto para todos, mesmo os desconhecidos com quem me vou cruzando. E aprendo. Pergunto a cada segundo o que tem para me ensinar. Quero lá saber se sabe bem ou mal. Quero lá saber se tem uti- lidade prática. Ponho pontos de interrogação em tudo o que vejo e escuto. Persigo ideias novas em todas as áreas do conhecimento (bem, dispenso os temas de contabilidade…). Estudo, leio, faço perguntas. O cérebro fica logo cheio de sorrisos e espanto e, enquanto isso, vai-se esquecendo de me ferroar com as arrelias quotidianas.
- 22. ces e gargalhadas. Com quem aprendo. Que me dão um lugar nesse mundo imenso. Que estão na origem da energia que me permite estar lá para quem precisa e contagia-las de esperan- ça. Pessoas – tantas - a quem estou grata por existirem na minha vida. E no seu caso? O que faz concretamente para se sentir feliz? E qual o seu compromisso em começar a praticar mais hábitos que man- tenham e aumentem os seus níveis de felici- dade? E trato da paixão. Na medida do possível, tento investir o meu tempo nas actividades e pessoas que me entusiasmem de facto, que me interessem, em que acredite, que me mobilizem em torno de uma ideia de um bem maior, a um ponto em que o esforço diário para levar a bom porto os meus dias longos seja reduzido ao mínimo porque a curiosidade, vontade e paixão me fazem mexer, sem que eu sinta o dispêndio de energia. E a minha última dica: não deixe passar um diasemquesintaagratidão.Dequê?Detudo. Eu vejo uma nova app que me dá jeito e penso “Que fantástico viver nestes tempos”; ater- ro cansada na cama e penso “que bom sentir o corpo a afundar-se confortavelmente neste colchão”; vou a um espectáculo de que gosto e sinto “que sorte poder usufruir disto”; olho para os meus campos alentejanos pintados de todas as cores da Primavera e penso “que pri- vilégio poder viver esta beleza”. Mas acima de tudo, a gratidão preenche-me e emociona-me pelas pessoas fantásticas que me rodeiam: de marido a amigos, à grande família Oficina de Psicologia. Pessoas que são o meu chão e o meu ar. Que me dão a perspectiva do que é grande, intemporal e verdadeiramente im- portante. Com quem partilho sorrisos cúmpli-
- 24. Partilhe com as pessoas ao seu redor quando está feliz! Todos os dias dê um abraço/ sorriso a alguém para ser um bocadinho mais Feliz Podemos estar felizes com pequenos momentos da nossa vida e não apenas com grandes acontecimentos. Faça uma pequena caminhada/ exercício físico Procure momentos positivos no seu dia, partilhe e valorize-os. Fale/ligue a um amigo Estará mais atento aos bons momentos da sua vida e sentir- se-á ainda mais feliz quando o verbalizar. Ouça musica Suba às arvores
- 25. Ao fim do dia relembre tudo de bom que se passou durante o dia. As refeições começam com um sorriso e terminam num “que bom” Conceda 15’ diários a si próprio procurando fazer algo que lhe dê verdadeiro prazer. Arrisque mudar qualquer coisa na sua vida Cuide do que põe no prato às refeições Desfruta da natureza, vá a um jardim, serra , mar e permita-se sentir os sons , as cores, cheiros. Ponha os seus sentidos ao vento/ ao sabor da paisagem, observe, esteja simplesmente Faça uma surpresa a alguém de quem goste Dance com os seus filhos Dê um mergulho no mar.
- 26. Título: Aprender a ser Feliz Propiedade e Edição: Mindkiddo - Oficina de Psicologia, Lda Equipa Oficina de Psicologia: Imagens: Projecto Unsplash Creative Commons Zero (CC0 1.0) 1ª Edição : Maio 2016 © 2016 Todos os direitos reservados Ana Cristina Oliveira Ana Raquel Carvalho Ana Rita Mariño Costa Ana Rosa Andrea Aguiar Andreia Duarte Cabral António Norton Bernardo Mendes Carolina Peixoto Catarina Mateus Cátia Teixeira Cecília Alves Santos Cláudia de Oliveira Almeida Cláudia Sintra Vieira Cristiana Pereira Cristiane Castelo Branco Cristina Bruxel Cristina Sousa Ferreira Filipa Jardim da Silva Gustavo Pedrosa Helena Barros Inês Afonso Marques Inês Chiote Rodrigues Inês Custódio Inês Domingues Isis Desiree Leon Joana Almeida Joana Canêlhas Fonseca Joana Silva João Agostinho José Ramos Júnea Chiari Luciana Biagioni Madalena Lobo Maria Bartolomeu Marta Cuntim Natália Antunes Nuno Mendes Duarte Paula Brito Paula Nunes Pedro Garrido Pedro Rocha Priscilla Soares Rafael Rodrigues Renata Saldanha Ricardo Fernandes Rita Castro Rita Torres Sandra Azevedo Silvia Pinheiro Sofia Coelho Sónia Anjos Susana Duarte Tânia Barata Vera Sousa