Alongamentos para quem usa computador e mesa
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Este documento fornece uma série de exercícios de alongamento para quem passa muito tempo sentado em frente ao computador no trabalho. Os exercícios devem ser feitos a cada hora para aliviar a tensão muscular no pescoço, ombros e lombar causada pela posição sentada prolongada. Realizar os alongamentos regularmente ajuda a melhorar a postura e a sensação de bem-estar.
Alongamentos para quem usa computador e mesa
- 1. Alongamentos para quem usa computador e mesa Aproximadamente 4 minutos Ficar muito tempo sentado na frente do computador pode causar retesamento no pescoço e nos ombros, além de dores na lombar. Faça os exercícios de alongamento aqui sugeridos a cada hora, ao longo do dia, ou mesmo quando sentir tensão ou incômodo muscular. Pelo menos, faça ao começar e terminar cada turno de trabalho. Não se esqueça: sempre que puder, levante-se e ande um pouco em sua sala; e participe da ginástica laboral. Você vai se sentir bem melhor! Adaptado ao português pela CIPA CODEVASF, Brasília.
- 2. Os exercícios Streching ® 2000 Bob e Jean Anderson. Shelter Publications, Inc. 10 a 20 segundos 2 vezes 10 a 15 segundos 8 a 10 segundos cada lado 15 a 20 segundos 10 segundos 10 segundos 10 a 12 segundos cada braço 3 a 5 segundos 3 vezes 8 a 10 segundos cada lado 8 a 10 segundos cada lado 10 a 15 segundos 2 vezes Sacudir as mãos 8 a 10 segundos
- 3. 3
- 4. 2
- 5. 1
- 6. Mexa-se !
- 7. 1-1 10 a 20 segundos 2 vezes
- 8. Outra vez!
- 9. 1-2 10 a 20 segundos 2 vezes
- 10. Levante-se!
- 11. 2 10 a 15 segundos
- 12. É hora de espreguiçar!
- 13. 3-lado esquerdo 8 a 10 segundos cada lado
- 14. Agora o outro lado!
- 15. 3-lado direito 8 a 10 segundos cada lado
- 16. 4 15 a 20 segundos
- 17. 5-1 3 a 5 segundos 3 vezes
- 18. 5-2 3 a 5 segundos 3 vezes
- 19. 5-3 3 a 5 segundos 3 vezes
- 20. 6-puxar braço e mão direitos, cabeça para a esquerda 10 a 12 segundos cada braço
- 21. Agora do outro lado!
- 22. 6-braço e mão esquerdos 10 a 12 segundos cada braço
- 23. 7 10 segundos
- 24. 8 10 segundos
- 25. Sente-se e levante o braço direito!
- 26. 9-mão direita para o alto e mão esquerda para baixo 8 a 10 segundos cada lado
- 27. O outro lado agora!
- 28. 9- mão esquerda para cima e mão direita para baixo 8 a 10 segundos cada lado
- 29. Cruze a perna esquerda em cima da direita e gire o rosto para a esquerda!
- 30. 10-braço e perna esquerdos 8 a 10 segundos cada lado
- 31. Agora cruze a perna direita!
- 32. 10-braço e perna direitos 8 a 10 segundos cada lado
- 33. Agora sente com a coluna reta, apóie as mãos na lombar e olhe para cima!
- 34. 11-1 10 a 15 segundos duas vezes
- 35. Mais uma vez!
- 36. 11-2 10 a 15 segundos duas vezes
- 37. 12 Sacudir ambas mãos 8 a 10 segundos
- 38. Fim. Outra vez?! Ou Tecle “ESC” para parar.
Notas do Editor
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