Handebol Treinamento Com Cargas

Carga e Adaptação no Andebol 1
Pedro Alvarez
Abril 2003
NOTA DO AUTOR
Este documento serve de apoio aos treinadores de andebol que se encontram
numa fase inicial da sua carreira. Pretendo acima de tudo contribuir para um
universo do conhecimento mais alargado, por parte dos jovens treinadores,
através da apresentação de algumas matérias essenciais à sua formação, que
se não forem completadas através do espírito ambicioso do treinador na
procura de mais informação e de maior qualidade, poderão ser insuficientes.
A informação aqui contida resulta da pesquisa da bibliografia apresentada, da
troca de informações e conhecimentos entre treinadores e da experiência no
treino de jovens a vários níveis, desde a captação para a modalidade até à fase
de especialização profunda.
Este documento funcionará como um ponto de partida para a prática do
treinador e um meio de desenvolvimento da sua actividade. Temos plena
consciência que alguns dos conceitos e metodologias aqui apresentados se
encontram em constante evolução, de forma que a sua validade por vezes é
escassa. Cabe ao treinador continuar a investigar as novas tendências do
treino desportivo e aplicá-las no seu dia a dia de forma a comprovar a sua
validade na modalidade e nos seus atletas.
No entanto o aspecto mais importante consiste na passagem da nossa prática
diária no terreno para o papel de forma a validar ou contrariar algumas das
teorias vigentes. É o treinador que deve comanda a investigação em função da
sua actividade e não o contrário como normalmente sucede.

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INTRODUÇÃO
O sucesso no alto rendimento depende de inúmeros factores que estão
associados ao momento da competição assim como à sua preparação. A
construção de equipas de sucesso depende da quantidade de trabalho
acumulada ao longo dos anos, da qualidade desse mesmo trabalho e da
existência de uma boa matéria prima, ou seja atletas com condições para o alto
rendimento.
O objectivo principal do alto rendimento desportivo consiste em ganhar. Para
tal procura-se através de novos meios e métodos de treino melhor as
performances individuais e colectivas. Desta forma o treino assume uma
responsabilidade maior na preparação do atleta. Treinar é solicitar que o atleta
realize esforços cada vez mais complexos que lhe permitam realizar acções
anteriormente inatingíveis por ele.
Cabe ao treinador desde cedo explicar e motivar os atletas para o prazer e os
benefícios do treino dos diferentes factores do jogo de forma a que estes
superem as suas dificuldades e melhorem a sua actuação em jogo.
A carga e adaptação estão intimamente relacionadas e o conhecimento destes
dois processos é que permite uma rentabilização do processo de treino
desportivo na sua plenitude.

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CARGA DE TREINO
A carga é a quantidade de estímulos que os exercícios têm sobre o organismo.
A carga de treino deverá proporcionar, quando bem planeada e aplicada
deverá levar a um aumento da forma desportiva através da melhoria dos
índices técnicos, tácticos e físicos. Desta forma o produto final da aplicação da
carga de treino leva a um aumento dos níveis do organismo, o que proporciona
uma adaptação que num estado final se pode caracterizar por um nível de
eficácia máxima, com o menor dispêndio de energia possível e uma rápida
recuperação entre as acções realizadas.
A orientação e distribuição da carga de treino ao longo da temporada deverá
respeitar as características e necessidades individuais dos atletas, o calendário
competitivo e o período da época em que nos encontramos.
É igualmente importante que se respeitem os períodos de repouso que são
decisivos para se assegurar uma adaptação positiva às cargas de treino, pois
caso contrário poderemos anula-las.
A carga de treino encontra-se dividida em 3 diferentes períodos, durante os
quais a carga de treino sofrerá alterações significativas em termos quantitativos
e qualitativos.
 Período de Estabilização
Período de adaptação às cargas sofridas e regeneração das diversas
estruturas e sistemas envolvidos. Na maior parte das vezes a
inexistência de períodos intermédios onde o jovem deverá amadurecer a
adaptação às novas cargas poderá levar a casos de fadiga crónica ou
sobretreino (manutenção constante e progressiva de cargas demasiado
altas). De igual forma o treino a níveis de intensidade demasiado baixos
(< 20%) leva à inexistência de adaptações e perda de capacidades.

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Após a determinação da carga óptima, esta deverá ser repetida a fim de
actuar positivamente sobre o organismo e provocar novas adaptações.
Para que a carga seja eficaz aconselha-se a sua repetição durante 4 a 6
semanas
 Período de Desenvolvimento
Neste período observa-se que o atleta realiza com facilidade as tarefas
que lhe são dadas e na ausência da sintomas de cansaço (Fc 120-130
ou menos). Assim está pronto para novo aumento da carga de treino.
O aumento da carga poderá ser uniforme ou descontinuamente
progressivo.
Depois de se atingir um nível de rendimento máximo a carga não deverá
aumentar, pois os resultados não serão visíveis nem benéficos.
O aumento da carga não é linear com o aumento do rendimento a curto
prazo.
A realização de sessões cujo objectivo principal será o aumento de
determinadas qualidades específicas (força, resistência anaeróbia
láctica) é desaconselhado em determinadas idades pois as estruturas de
suporte ainda não estão devidamente construídas e consolidadas.

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As sessões anaeróbias antes dos 14 anos não serão aconselhadas e
após esta idade até sensivelmente aos 18 anos este tipo de sessão não
deverá ser utilizada mais do que uma vez por semana.
 Período de Redução
Encontra-se intimamente relacionado com a periodização. Após 3 ou 4
semanas de aumento ou estabilização da carga é necessário reduzir
devido ao provável aparecimento de fadiga.
A seguir a um microciclo de choque (bastante forte), uma sessão de
treino mais intensa ou um exercício mais exigente em termos de esforço,
o atleta deverá ter momentos de recuperação consoante o nível de
exigência proposta e os seus níveis de fadiga. Desta forma é usual
utilizarem-se diversos procedimentos que levem a uma recuperação total
das capacidades do atleta de forma a este estar apto a nova carga de
treino. O tipo de recuperação poderá ser activa ou passiva implicando
sempre uma diminuição da carga. Fazem parte deste tipo de
procedimentos os microciclos de recuperação, as sessões e os
exercícios de recuperação.

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Aumento da Carga de Treino
O desenvolvimento e aumento da carga do treino encontra-se relacionado com
princípios de ordem metodológica e pedagógica. A sua correcta aplicação de
acordo com as características específicas do jovem atleta e da modalidade
desportiva, garantem o sucesso na formação e promoção desse jovem.
O aumento da carga deverá ser progressivo com o avançar dos anos de
preparação assim como da capacidade de adaptação e suporte de novas
cargas de treino cada vez mais exigentes e complexas por parte do jovem.
Numa primeira fase ha uma necessidade de aumento da frequência das
sessões de treino, esse aumento faz através do acréscimo pontual de uma
sessão, de forma repetida no tempo e sempre com a mesma frequência.
Por outro lado a frequência de treino aumenta anualmente, pois os atletas ao
mudarem de escalão automaticamente treinam mais vezes, o número de
sessões de treino por semana é maior.
Após o incremento da frequência de treino, o aumento deve-se fazer através do
volume de treino. O volume é conseguido através da duração da própria
sessão e da quantidade de tarefas que nela estão incluídas.
De seguida, diminui-mos o tempo de recuperação, aumentando a densidade
da sessão de treino.
Num estado mais avançado sem, descurar as componentes anteriores,
provocamos o aumento da intensidade do treino.

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O TREINO DAS CAPACIDADES CONDICIONAIS
Para uma correcta programação do treino das capacidades condicionais há
que ter um conhecimento profundo do jogo de Andebol. O jogo de Andebol
poderá resumir-se a uma actividade acíclica onde predominam as acções
complexas que necessitam de velocidade, potência e uma resistência
específica realizadas a uma intensidade variável com intervalos de pausas de
recuperação incompleta.
Devido à complexidade do jogo raramente se observa a manifestação de uma
capacidade condicional isolada.
Para uma correcta aquisição da técnica desportiva assim como do
desenvolvimento da preparação física, necessitamos que o repertório motor se
encontre devidamente adquirido, desenvolvido e consolidado. Na sua
complexidade de acções podemos distinguir os seguintes elementos motores
básicos, como determinantes para se poder jogar Andebol;
- correr em diferentes direcções, alternando o ritmo da corrida e a
cadência dos apoios;
- saltar com um ou com os dois apoios;
- travar a um ou com os dois apoios;
- lançar a bola com uma mão;
- apanhar/receber a bola com uma ou com as duas mãos. Estes são
os elementos básicos para uma aquisição e utilização dos padrões
técnicos da modalidade com sucesso.
Após a sua aquisição devemos proceder lentamente à sua combinação e ao
aumento da sua complexidade.

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O TREINO DA FORÇA
A força qualidade é indispensável para a realização de maior parte das acções
motoras, poderá ser descrita como a capacidade de alterar o estado de
repouso ou de movimento de um corpo.
A força máxima constitui a base do trabalho de potência muscular. A selecção
dos exercícios a aplicar deverá ser de acordo com a especialidade desportiva
de forma a aproveitar os possíveis transferes.
Antes de prosseguirmos para forma avançadas de desenvolvimento da força
convém referir, que esta se começa por desenvolver em primeiro lugar através
do recurso a exercícios cuja resistência é dada pelo próprio corpo, de seguida
poderemos trabalhar com a ajuda do corpo do parceiro.
Durante esta fase poderemos proceder ao desenvolvimento da força através de
circuitos ou estações, visto serem uma forma viável de controlar a carga e ao
mesmo tempo individualiza-la.
O passo seguinte leva-nos ao trabalho com halteres livres. Para que tal
aconteça é determinante que os jovens aprendam e dominem a técnica de
realização dos exercícios (pegas, colocação do corpo, arranque, dinâmica da
execução, etc.), sendo necessário que nesta fase se limitem à realização dos
exercícios apenas com o peso da barra.

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4 - Quadro dos métodos para o desenvolvimento da força máxima através de
contracções concêntricas
Método Repetições I* Repetições II* Repetições III Piramidal
Intens. 80%-85% 70%-80% 60%-75% 60%-100%
Rep. 5-7 6-12 6-12 1-8
Séries 3-5 3-5 3-5 7-14
Repouso 3’-5’ 2’-5’ 3’-5’ 3’-5’
Veloc.exec
.
Média alta
Máxima
Média alta
Máxima
Média Média a Máxima
Tipo
esforço
Mais 1 a 3 rep
por série
c/ajuda mais
> n.º possível de
repetições por série
2 a 6 rep. sem se realizar > n.º possível de
repetições por série
Efeitos Aum. F.max
Hipertrofia
média
Aum. F.max
Hipertrofia alta
> amplitude de UM
recrutadas
Aum.déficit F.
Aum.peso
Base para suportar cargas
mais fortes no futuro.
Hipertrofia e nervoso
Observ. Pode-se
utilizar
c/principiante
s
Pode-se utilizar
c/principiantes
Combinado.
Pouca aplicação em
avançados.
Jovens e principiantes Múltiplo efeito.
Tentar ganhar tempo.
Dupla pirâmide
*o principal efeito só é obtido nas últimas repetições
5 - Quadro para uma periodização a longo prazo para o treino da força segundo T.
Bompa
Estados de
desenvolvimento
Pré-puberdade Puberdade Pós-
puberdade
Alto
rendimento
Formas Exercícios simples
Jogos/brincadeiras
Jogos Força
específica
Específica
Métodos Informal
Circuito
Circuito Circuito
Potência
Hipertrofia
Potência
Volume Fraco Fraco - médio Médio Médio
Alto
Intensidade Muito fraca Fraca Fraca
Média
Média
Alta
Máxima
Meios Peso corporal
Peso colega
Bola medicinal
Bola medicinal
Pesos livres
Bola medicinal
Máquinas
Halteres
Outros

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O TREINO DA FORÇA EXPLOSIVA
Segundo Schmidtbleicher, entende-se por potência à possibilidade do sistema
neuromuscular produzir o maior estímulo num determinado período de tempo.
No entanto este espaço de tempo depende da resistência ou da carga que se
tem de ultrapassar e da aceleração imposta.
Apesar da maior parte das acções se realizarem de uma forma explosiva
(remate, arranque e a travagem), o Andebol possui um vasto conjunto de
acções motoras que diferem quanto à natureza muscular do movimento.
Desta forma uma mudança de direcção, uma suspensão ou um remate
poderão à primeira vista parecerem idênticos, no entanto a sua duração
temporal e as resistências que têm de ser ultrapassadas condicionam a acção
muscular.
Quando as resistências externas são demasiado baixas existe uma diminuição
dos níveis de força máxima em detrimento da taxa de produção de força. Por
sua vez a taxa máxima de produção de força (força explosiva) é igual para
todas as cargas superiores a 25% da força máxima. Logo os movimentos
explosivos realizados contra cargas inferiores a 25% da força máxima sofrem
uma influência da taxa inicial de produção de força.
A duração do movimento é igualmente determinante para a caracterização da
acção. Os movimentos inferiores 250 ms sofrem uma maior influência da taxa
inicial de produção de força e da taxa máxima de produção de força. A partir
desse valor temporal existe um predomínio da força máxima.

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Quando nos referimos aos saltos (projecções horizontais ou verticais) tão
característicos deste desporto, a realidade quanto à acção mecânica do
movimento é diferente. Enquanto nas acções anteriormente descritas o tipo de
concentração é concêntrica, já no caso dos saltos estes são realizados na
maior parte das vezes de forma pliométrica, envolvendo o ciclo muscular
alongamento-encurtamento.
Por outro lado a coordenação intermuscular (relação entre os músculos
agonistas, antagonistas e sinergistas) e intramuscular (relação entre os
mecanismos excitatórios e inibitórios) promovem a melhoria da potência.
O desenvolvimento da potência muscular está bastante dependente da
especificidade muscular, não existindo transferes entre cadeias musculares,
promovendo a coordenação intermuscular.
O músculo necessita de um período longo de tempo para se adaptar às cargas
de treino e poder reagir da melhor forma. Após a sessão de treino as
alterações (força máxima e explosiva) são principalmente de ordem
biomecânica, podendo durar cerca de duas semanas.
Numa primeira fase os ganhos são principalmente devido à coordenação
intermuscular e só mais tarde à coordenação intramuscular (menor tempo de
recrutação das unidades motoras e aumento da tolerância dos motoneurónios).
Cronologia das adaptações ao treino de força:
1º - coordenação intermuscular (duas semanas)
2º - coordenação intramuscular - adaptações nervosas (6 a 8 semanas)
3º - aumento da força máxima

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Os métodos de treino deverão estar mais orientados para as adaptações
nervosas do que para a hipertrofia. Os métodos de treino para o aumento da
taxa de produção de força são bastante exigentes, necessitando de uma
preparação muscular anterior. Ao utiliza-los pretende-se melhorar o potencial
do músculo quanto à sua activação nervosa e á taxa de produção de força,
sem aumento substancial do peso corporal e da massa muscular
Pretende-se que a velocidade de contracção seja máxima independentemente
da velocidade de realização ser mais baixa. Isto justifica-se devido ao facto das
cargas serem máximas ou perto destas.
6 - Quadro representativo dos métodos da taxa de produção de força
Séries Repetições Intensidade Pausa
Sub-máximo* 1,2,3,4+5 3,1,1,1+1 90,95,97,100 3-5
Concêntrico
máximo
5 1 100 3-5
Excêntrico
máximo
3 5 150 3
Concêntrico/
Excêntrico
3-5 6-8 70-90 5
*este método está estruturado como uma pirâmide, na qual, na última série tenta-se melhorar o
valor máximo anterior
O método excêntrico máximo, no qual a carga deverá ser supra-máxima (nunca
superior a 150% da força isométrica máxima) tem a sua aplicação no Andebol.
Deve-se respeitar as regras de realização e segurança tão importantes para se
retirar o máximo benefício do exercício e evitar as lesões. Durante a fase
concêntrica do movimento o atleta deverá ser ajudado pelo treinador ou
colegas na superação da carga.
A combinação dos vários métodos existentes (método misto) parece ser
benéfica para o treino do jovem, pois encontra-se estruturada
progressivamente por série (70% até 100%), regressando posteriormente ao
valor inicial.

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TREINO PLIOMÉTRICO
Os métodos utilizados para desenvolvimento do ciclo muscular alongamento-
encurtamento deverão ser desenvolvidos perante a ausência de fadiga, logo
aconselha-se a sua realização após o aquecimento.
Desta forma para os membros inferiores temos os seguintes exercícios:
- saltos verticais
- multissaltos (steps e hops)
- saltos em profundidade
7 - Metodologia de treino pliométrico
Séries Repetições Intensidade Pausa
Saltos
verticais
3-5 30 Máxima 5
Multissaltos 3 20 Máxima 5
Saltos em
profundidade
3-5 10 Máxima 10
Os saltos verticais poderão ser realizados com um ou dos apoios, com um
ritmo individual. A intensidade (maior número possível de contactos com o solo)
e a elevação deverão ser máximas. O número de repetições baixa para 10
quando são realizadas com um só apoio.
Nos exercícios de multissaltos poderemos englobar os saltos triplos e outros
idênticos, nos quais o valor da distância alcançada representa o resultado
positivo da carga.

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TECIDO MUSCULAR
O tecido muscular é constituído por cerca de 85% de fibras e 15% de material
extra-fibras musculares. Um músculo sofre alterações mecânicas, bioquímicas
e de dimensão após o treino, nomeadamente no que diz respeito às suas
fibras. O bicips braquial num recém nascido têm um peso de 2 gr, e num adulto
entre 110 e 150 gr. Também o diâmetro das fibras e o seu comprimento sofrem
alterações.
Por outro lado não existe uma relação directa entre a força e a dimensão do
músculo.
No treino do músculo o importante é a efectividade do trabalho que é realizado,
que se encontra relacionado com a maior ou menor incidência de um trabalho
para a tensão muscular (lançadores, halterofilistas) ou para as capacidades
metabólicas (fundistas) relacionadas com a capilarização da fibra, em função
das características da modalidade desportiva.
 Músculo Esquelético
A estrutura muscular, nomeadamente o músculo esquelético, sobre o qual
assenta a maior parte do trabalho a realizar nas acções desportivas, dá-nos
diferentes respostas, derivadas da sua constituição.
O músculo esquelético é constituído por diferentes fibras musculares, que são
responsáveis pelo trabalho muscular específico.
A enzima responsável pela contracção do músculo esquelético é a Miosina
ATPase, a qual existe em concentração nas fibras de contracção rápida.

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Para que se dê uma contracção muscular é necessário que a Miosina ATPase
se junte ao magnésio (Mg++) para hidrolizar o ATP em ADP +Pi,
proporcionando desta forma energia suficiente para as ligações entre a actina e
a miosina que irão provocar a contracção muscular.
A contracção muscular poderá ser considerada quanto ao tipo de trabalho
realizado como:
 Positiva – trabalho concêntrico
 Negativa – trabalho excêntrico
 Tensão – trabalho isométrico
 Fibras Musculares
As fibras musculares podem ser distinguidas em função da sua constituição e
tipo de trabalho para o qual estão maioritariamente preparadas.
As fibras musculares não são todas idênticas variando entre si quanto à sua
densidade, composição e volume o que lhes permite realizar diferentes tipos de
trabalhos. Desta forma podemos distinguir dois grandes grupos de fibras
musculares: fibras do tipo I (vermelhas) e tipo II (brancas).
Fibras lentas – ST (slow twitch), tipo I ou vermelhas devido à maior
concentração de mioglobina. Possuem bastante mitocôndrias e enzimas
oxidativas o que lhes permite funcionar de acordo com o metabolismo
energético aeróbio. A sua densidade é maior que a das outras fibras. Possuem
SDH (desidrogenase sucinato) que é a enzima responsável pelo metabolismo
aeróbio.
Demoram cerca de 110 milisegundos até atingir o pico de activação após a sua
estimulação. Possuem cerca de 10 a 180 fibras musculares por neurónio
motor.

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Devido à sua capacidade oxidativa são mais resistentes à fadiga, logo são as
responsáveis pela maior parte do trabalho muscular nos esforços de maior
duração e média intensidade. Encontram-se em maior percentagem nos atletas
de modalidades onde a resistência prevalece (velocista 24% - atleta longa
distância 79%). O seu aumento e rentabilidade são determinados
geneticamente e pelo treino.
Fibras rápidas – FT (fast twitch), tipo II ou brancas. Este tipo de fibras é o
responsável pelos esforços de curta duração e intensidade alta. Realizam o
metabolismo energético anaeróbio. Têm um diâmetro maior que as fibras tipo I.
Possuem CPK (creatinafosfoquínase) que é a enzima responsável pela rápida
regeneração do ATP a partir da CP (fosfocreatina). O retículo sarcoplasmático
encontra-se mais desenvolvido de forma a armazenar cálcio.
Possuem um maior número de fibras a contrair, cada neurónio motor possui
cerca de 300 a 800 fibras.
Encontram-se em maior percentagem nos atletas de modalidades onde as
acções realizadas à máxima velocidade e ou de forma potente prevalecem
(sprinter 76% atleta longa distância 21%).
Por vezes têm tendência para apresentar reservas de glicogénio mais ricas que
as fibras tipo I.
As pontes de fósforo aumentam a sua concentração nas fibras tipo II com
treinos máximos de pouca duração.

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No entanto as fibras tipo II dividem-se em 3 diferentes grupos:
IIa – têm alguma capacidade oxidativa possuindo alguma resistência à fadiga.
Bastante utilizadas nos exercícios de musculação, 1500 metros ou nas provas
de natação de 400 metros.
IIb – utilizadas em esforços muito potentes ou de extrema velocidade.
Permitem uma grande acumulação de ácido láctico.
IIc – representam 1% do músculo. Têm uma maior capacidade oxidativa. São
consideradas como células de transição.
Através do treino específico a composição muscular do nosso tecido poderá
alterar-se principalmente das fibras tipo II para as fibras tipo I. O contrário não
parece ser possível.
As concentrações de sódio (Na++) e de potássio (K+) são idênticas em ambos
os tipos das fibras.
A LDH (lactatodesidrogenase) nas fibras tipo II (LDH5) encontra-se no retículo
sarcoplasmático, favorecendo a produção de ácido láctico e ácido pirúvico. Nas
fibras tipo I (LDH1 e LDH2) encontra-se nas mitocôndrias diminuindo a
produção de lactato e piruvato.
Poderemos dar um exemplo prático de como estes processos se manifestam
na realidade:
Imaginemos um treino de intensidade média (65% Vo2 Max) com uma duração
de 3 horas. Nesse treino o atleta terá uma maior tendência para esgotar em
primeiro lugar as reservas de glicogénio das ST e só depois destas as das FT.

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Os saltos em profundidade representam um dos pontos mais fortes do treino de
impulsão no Andebol. No entanto a sua aplicação depende do estado de
preparação física e maturidade das estruturas (ossos, músculos, tendões e
ligamentos) envolvidas na mecânica dos movimentos.
A altura da queda (24 a 102 cm) deverá variar de atleta para atleta, tendo como
referência que cada um não deverá contactar o solo com os calcanhares. Outro
aspecto igualmente interessante relaciona-se com o facto de um contacto
excessivamente longo ou curto com o solo interferir negativamente nos ganhos.
Para os membros superiores também se realizam exercícios com os mesmos
objectivos.

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O TREINO DA VELOCIDADE
A escolha dos exercícios é determinante para o sucesso do treino de
velocidade. Segundo Bauersfeld e Voss (cit. J.Castelo) a componente cognitiva
da velocidade foi fortemente desprezada no treino com jovens. E esta é
determinante nomeadamente ao nível da análise e tomada de decisões
tácticas.
Numa primeira fase, durante a infância devemos adaptar a actividade física à
realidade da criança. Daí que devemos iniciar através de competições simples
contra o próprio corpo (eu vou ser mais rápido!). Mais tarde introduzimos a
competição contra um adversário directo, até chegarmos ao modelo pretendido
no jogo.
Cada exercício deverá ser realizado com uma velocidade máxima e se possível
acima da solicitada pela competição. Também a realização do exercício em
tempo determinado ajuda a pressionar o atleta.
Em termos metodológicos deveremos trabalhar em primeiro lugar a velocidade
acíclica (remate) e só depois a cíclica (sequências de passe e recepção).
A velocidade está intimamente ligada com a força para obtenção da potência.

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O TREINO DA RESISTÊNCIA
O Andebol poderá ser caracterizado como uma modalidade onde prevalece
uma resistência específica de jogo que é fruto da associação entre a
velocidade e a resistência, utilizada com intervalos curtos de recuperações
incompletas.
A capacidade aeróbia apresenta-se como a base do trabalho de
desenvolvimento da resistência específica do jogo. Só assim poderemos
aspirar a que os nossos atletas possam ter um melhor rendimento durante a
competição e uma rápida recuperação.
O treino da resistência desempenha duas grandes funções no praticante -
durante o período de formação do jovem atleta (até aos 19 anos) e no período
de exploração das suas potencialidades como atleta (a partir dos 20 anos e até
ao final da sua carreira).
Segundo G.Gacon (cit. A.Quintallet), no período de formação pretende-se:
- aumentar o VO2max. Entende-se que o valor de 60 mml/Kg é o valor
mínimo para a prática de uma modalidade colectiva de alto nível
(C.Bosco 1985)
- melhorar a capacidade de recuperação perante intensidades
específicas
- aumento do índice técnico de recuperação (diferença entre a
frequência máxima e o número de pulsações registadas durante o
primeiro minuto após o final do esforço)

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No período de exploração pretende-se:
- utilização máxima do VO2max
- melhorar a capacidade de recuperação perante intensidades
específicas (quanto melhor for a capacidade de recuperação de um
atleta, maior será a sua capacidade de ligação de esforços decisivos,
para o menor o tempo de recuperação)
De seguida passamos a apresentar um quadro com os vários métodos de
desenvolvimento da resistência.
8 - Quadro representativo dos métodos de treino para o desenvolvimento da resistência
Método Vol. Int. VO2max Fc Vel.
Contínuo Uniforme
Extensivo 30`
2 h
60%
80%
45%
60%
125
160
Constante
Intensivo 30`
60`
90%
95%
60%
90%
140
190
Constante
Variado 20`
2 h
60%
95%
140
175
Variada
Intervalos Intervalado 15``
15`
65%
100%
60%
90%
140
max
Depende do
objectivo
Repetições 20``
3`
80%
95%
Max.

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 Ácido Láctico
O ácido láctico apesar de ser um produto resultante da glicólise pode ser
utilizado como substrato metabólico do músculo esquelético e mais tarde do
músculo cardíaco.
As concentrações de acido láctico em primeiro lugar acontecem na fibra
muscular e só depois são enviadas para o sangue.
Para que exista uma maior concentração de acido láctico, é necessário a
presença de algumas condições especiais para que tal se desenvolva.
 Pressão parcial de oxigénio no ar (quanto menor for a pressão maior é a
produção)
 Temperatura ambiental (quanto mais quente maior é a produção)
 Quanto mais localizado for o trabalho maior é a concentração
Na prática um trabalho realizado a 60% do Vo2 Max a produção de acido
láctico não sobe para valores intolerantes.
70% a 80% do Vo2 Max aumenta a produção durante os primeiros minutos (5`-
10`) podendo manter-se constante depois. Essa constância poderá igualmente
aumentar ou diminuir em função da intensidade do esforço e sua duração.
A 85% a 90% do Vo2 Max observa-se um aumento contínuo.
Após um trabalho de esforço máximo e prolongado a eliminação de ácido
láctico é favorecida pela realização de esforços sub-máximos (o acido láctico é
metabolizado na presença de oxigénio).
Para uma melhor recuperação recomenda-se a realização de uma actividade
contínua a 50% - 60% da anterior.

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Ciclos da Periodização
Vários autores têm escrito e apresentado diferentes estruturas dos ciclos da
periodização. Apenas iremos apresentar aquelas que em nosso entender se
ajustam ao andebol.
As diferentes formas encontram-se estruturas dentro do ciclo de treino da
seguinte forma:
 Macrociclo – um ano ou mais
 Mesociclo – 1 a 3 meses
 Microciclo – uma semana
 Unidade de treino – sessão de treino
Também I.Verjoshanski apresentou um modelo com a seguite constituição:
 Ciclo anual
 Grande etapa – (3 a 5 meses)
 Microciclo
Estas diferentes estruturas têm diferentes funções em função do período em
que nos encontramos.

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 Microciclo
Preparatório Pré-Competitivo Competitivo
 Baixa exigência
competitiva
 Ocorre na maior
parte do ano
 Característica da
periodização
simultânea (jovens e
colectivos)
 Termina numa
competição
 Fornecimento de
volume que sirva de
base para futuros
treinos
 Desenvolvimento de
aspectos qualitativos
e situações similiares
à competição para
alcançar a forma
desportiva
 Estruturado em
função da
competição
 2 dias bastante mais
fortes separados entre
si 3 a 4 dias
 Depende do dia da
competição
 Dia mais forte
encontra-se
distante da
competição
 Grande volume e
intensidade baixa
 Aumento geral da
intensidade e
diminuição do volume
 1 ou 2 dias de repouso  Repouso após a
competição
 Repouso após a
competição
* em anexo apresenta-se a estrutura dos diferentes microciclos em função do período da época
desportiva

Pedro Alvarez
Abril 2003
 Mesociclo
Os mesociclos são considerados como momentos de maior amplitude temporal
onde estão periodizadas as semanas de carga e de repouso. No entanto não
são uniformes quanto à carga.
Estas estruturas têm tendência a diminuir com o avançar da época
Segundo Lyden (citado por Año 1997), a duração do mesociclo depende do
tipo de treino que se pretende realizar. Normalmente são mais curtos no
período competitivo. Refere ainda o autor, para que um trabalho de base
(geral) ganhe solidez e eficácia são necessários no mínimo 28 dias, o mesmo
acontecendo para um trabalho de qualidade (específico) o qual necessita de
pelo menos 21 dias. Já os efeitos do treino intervalado poderão ser observados
após um período de 10 a 14 dias de treino.
Ao longo da época desportiva será importante a presença de um mesociclo de
recuperação, coincidindo com momentos de paragem dos campeonatos, onde
é possível registar uma diminuição dos níveis da carga.
Num mesociclo existem semanas de progressão, estabilização e diminuição da
carga, logo o aumento da carga não é uniformemente linear.
 Macrociclo
O macrociclo é uma estrutura maior que as anteriores chegando a demorar um
período anual. O seu planeamento é em função do momento da competição,
sendo o tempo necessário para se atingir a forma determinado pela capacidade
do praticante e o tipo de modalidade. No entanto nunca é inferior a 6 semanas.

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 Grandes Períodos do Treino Desportivo
Os ciclos da periodização encontram-se adaptados em função do período
em que nos encontramos na época desportiva. Os seus objectivos e a sua
construção estão sempre centrados em determinado momento da época
desportiva.
Existem 3 grandes momento ou períodos sobre os quais o treinador deve
debruçar e planear a sua época em função da maior ou menor
disponibilidade temporal e proximidade da competição.
 Período Preparatório
 Período Competitivo
 Período Transitório
À medida que vamos avançando no processo de formação desportiva a
importância destes períodos aumenta assim como se vai clarificando a
função e respectivos objectivos de cada um desses períodos.

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Abril 2003
Unidade ou Sessão de Treino
E passamos à prática. Local onde as decisões tomadas são avaliadas e
correspondidas positiva ou negativamente, de forma a mantermos ou
alterarmos a sua estrutura.
A sessão deverá ser controlada de forma a que haja ou não alguma
interferência, sobre as decisões do planeamento.
A estrutura de uma sessão de treino é composta por;
 fase de aquecimento
Quanto mais novos forem os atletas maior deverá ser a acção do treinador,
optando por um estilo de liderança mais directivo , conduzindo os exercícios
a realizar.
Como o sistema nervoso se encontra menos desenvolvido, demora mais
tempo a activar.
É importante um bom aquecimento das estruturas musculares e
ligamentares pois encontram-se em fase de crescimento),
 parte principal
É a fase mais rica do treino onde são expostos os principais exercícios, que
visam atingir os objectivos do treino
 regresso à calma
Relaxamento muscular
No final é sempre conveniente fazer um breve balanço sobre o que foi a sessão
e comportamentos a modificar em futuras situações.

Pedro Alvarez
Abril 2003
Na estruturação dos exercícios devemos ter cuidado com os seguintes
aspectos, relacionados com o aumento da sua complexidade:
 exercícios suaves
 aumento do volume provocando uma maior motivação
 o aumento da intensidade provoca um maior desgaste fisiológico
ADAPTAÇÃO AO TREINO
A adaptação é um processo simples de desenvolvimento de estruturas latentes
(orgânica, motora e psicológica) que permitem ao atleta atingir níveis
superiores aos anteriormente atingidos desde que as cargas de treino sejam
correctamente administradas, de acordo com a individualidade, as
características da modalidade e os princípios do treino desportivo.
A qualidade da adaptação está definida através do genótipo (evolução do
conjunto das condições do meio e dos indivíduos em função das
transformações hereditárias e de selecção natural) e do fenótipo
(desenvolvimento individual durante a vida como resposta à acção de distintos
do meio exterior). Desta forma a maior ou menor capacidade de adaptação de
um indivíduo poderá estar determinada à partida por características
hereditárias e assim como pelas influências do meio.
Podemos distinguir diversos tipos de adaptação, no que diz respeito às
diversas circunstâncias.
 Materiais (calçado, piso, equipamento, bola, resina)
 Carga (intensidade, volume, densidade e complexidade)
 Condições externas (público, temperatura)

Pedro Alvarez
Abril 2003
 Síndrome Geral de Adaptação
O processo de adaptação pode ser explicado através do Síndrome Geral de
Adaptação (Seyle 1982), o qual explica o funcionamento da cadeia principal do
mecanismo de adaptação.
Após um estímulo stressante (sessão de treino ou um simples exercício) sobre
o organismo, produz-se uma activação da hipófise o que origina um aumento
da produção hormonal (adrenocorticotropa), a qual irá estimular a actividade do
córtex das suprarenais as quais irão provocar uma estimulação dos
mecanismos de adaptação.
Desta forma as diversas estruturas orgânicas sobre as quais um determinado
estímulo de treino tem influência reagem de diversas formas consoante a sua
função permitindo um conjunto de estados de resposta os quais resultam em
adaptação.
 Avaliação da Adaptação
A adaptação aos efeitos do treino normalmente é avaliada pelos resultados
obtidos na competição, pelas alterações estruturais e funcionais.

Pedro Alvarez
Abril 2003
FONTES DE ENERGIA
Também as diversas fontes de energia, o seu estado de desenvolvimento são
decisivos para um melhor processo de adaptação.
O corpo humano possui dois grandes sistemas de produção de energia –
aeróbio e anaeróbio (aláctico e láctico) – em função da presença de O2 no
metabolismo celular.
 Sistema anaeróbio aláctico
ATP + CP
Este sistema actua em situações de esforços de curta duração, normalmente
inferiores a 8 segundos, mas de intensidade máxima (ex: remate).
Normalmente durante a competição existe uma grande dificuldade de
regeneração deste sistema. Após séries de exercícios desta natureza o
organismo necessita de um maior tempo de recuperação
O organismo recorre ao ATP (adenosina trifosfato) e à CP (fosfocreatina) como
fontes de energia para as acções a realizar.
O ATP após ser utilizado dá origem ao ADP e ao fosfato inorgânico – ADP + Pi
+ 7300 calorias
Mais tarde dá-se o processo de re-síntese do ATP no sarcoplasma e perante a
ausência de oxigénio.

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Sistema Glicolítico
O sistema energético anaeróbio aláctico também poderá ser utilizado em
esforços sub-máximos, onde a duração do esforço varia entre os 8 e os 20
segundos.
O organismo recorre ao ATP + CP e ao sistema glicolítico com produção de
acido láctico, como fontes de energia.
O tempo de recuperação deste sistema será de 24 horas para 100% e 30
minutos para 80% da sua capacidade.
Desta forma podemos distinguir estas duas formas de obtenção de energia nas
seguintes situações:
ATP + CP Glicolítico Aeróbio
60 mts 32% 67% 1%
200 mts 19% 74% 7%
 Sistema anaeróbio láctico
O sistema energético anaeróbio láctico é utilizado em esforços de intensidade
média, onde a duração do esforço varia entre os 20 segundos e os 2 minutos.
Como o próprio nome indica este sistema produz acido láctico, devido à sua
curta duração e intensidade o ciclo não se cumpre na sua totalidade, daí que o
oxigénio não chegue aos músculos e se acumule o lactato. A maior parte
destes esforços realizam-se na ausência de oxigénio.

Pedro Alvarez
Abril 2003
Quando repetido várias vezes este sistema é desaconselhado para os jovens
devido à acumulação residual de acido láctico. Caso o número de repetições
seja reduzido poderá ser benéfico para a estimulação neuromuscular.
O organismo recorre ao ATP + CP e ao sistema glicolítico com produção de
acido láctico, como fontes de energia.
O tempo de recuperação deste sistema será de 24 horas para 100% e 30
minutos para 80% da sua capacidade.
 Sistema aeróbio
Este sistema actua em situações de esforços de longa duração (acima dos 2
minutos) e baixa intensidade (a alta velocidade a capacidade de tolerância
diminui e aumentam os níveis de ácido láctico), na presença de oxigénio.
Existe um predomínio das qualidades resistentes, o que faz um maior
aproveitamento das fibras vermelhas tipo I e em menor número das fibras tipo
IIb e IIc.
Tabela de tempos de recuperação
Tº de actividade Jovens Adultos
6`` - 8`` 30` 30`
< 20`` 30` 30`
< 2` 5` - 10` 3` - 5`
> 2` 3` - 5` 45`` - 3`
Desta forma são recomendáveis para os crianças antes da puberdade esforços
até 75% e para os adultos esforços acima destes valores.

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Abril 2003
Curva da forma Desportiva
A curva da forma desportiva encontra-se adequada a um período preparatório
longo e a momentos competitivos pontuais (maior parte das modalidades
individuais), optando-se pela realização de periodizações simples, duplas ou
triplas. De uma forma geral os últimos picos são mais altos que os primeiros.
Este tipo de periodização também é utilizada quando existe tempo para a
preparação de competições em concentração (fases finais, campeonatos da
Europa ou do Mundo).
Patamar de Rendimento
Modelo de periodização muito utilizado nos desportos colectivos onde as
pequenas ondulações da carga de treino em função da constante proximidade
de competições (semanais ou bi-semanais).
Com um curto período preparatório (1 mês a 1 mês e meio) e um longo período
de competições. Ao longo da época poderão existir 2 ou 3 patamares de
rendimento.
Hoje em dia procura-se conciliar os valores do volume e da intensidade sempre
muito elevados durante toda a época.

Pedro Alvarez
Abril 2003
A Forma Desportiva
A forma desportiva é considerado como um estado de excelência, física,
técnica e psicológica, que depende da qualidade da adaptação resultante dos
estímulos do treino individual.
A forma desportiva depende de algumas questões que o treinador tem de
resolver mais cedo ou mais tarde.
Qual a carga semanal ao longo do ano? Quando se deve manter ou variar?
Quando e quanto treinar as capacidades condicionais e as componentes
técnico-tácticas? Etc...

Pedro Alvarez
Abril 2003
PLANEAMENTO DO TREINO DO JOVEM
“Planear é projectar o futuro antes de começar”
L.Matveiev
Planear é prever o futuro. É desta forma que o treinador estrutura a sua
actividade após um conhecimento da modalidade, das características dos
atletas e das suas próprias características.
Num sistema desportivo ideal o treinador planeava a sua intervenção numa
área mais abrangente em termos espaciais e temporais. O plano deveria
incorporar as várias áreas de apoio ao treino e ao treinador (físico, técnico,
táctico, psicológico, social) assim como as suas disciplinas (metodologia do
treino, pedagogia, desenvolvimento pessoal e social) e sua sub-disciplinas
(andebol, biomecânica , estratégias de ensino, planeamento, controlo,
avaliação), até chegarmos à unidade central de todo o processo que é a
sessão de treino e seus exercícios.
O planeamento do treino do jovem deveria assentar na formação desportiva do
jovem, desde a sua iniciação desportiva até à integração no alto rendimento. O
resultado só seria conhecido no final deste processo caso o jovem se
integrasse e adaptasse às exigências da competição sénior com sucesso.
No entanto tal não é possível pois a maior parte dos treinadores de andebol
não chega a trabalhar mais do que dois anos com os jovens. A continuidade
pedagógica não é seguida o que permite que ano após ano o jovem atleta se
sujeite a diferentes cargas de treino, na maior parte das vezes não respeitado
princípios de continuidade, estabilização ou progressão.

Pedro Alvarez
Abril 2003
Hoje em dia discute-se muito sobre a idade da iniciação desportiva.
Concretamente não podemos definir uma idade ideal para o início de uma
determinada modalidade desportiva, pois este aspecto está relacionado com a
maior ou menor precocidade da modalidade desportiva assim como o grau de
motricidade da criança. Prevê-se que o período compreendido entre os 6 e os
10 anos seja o ideal para a iniciação desportiva.
Para a criança o desporto não surge como um fim mas um meio para o
desenvolvimento psico-social. Por outro lado não nos podemos esquecer que
qualquer orientação desportiva tem de ter em vista a alta competição.
Naturalmente que numa primeira fase deve-se estimular os hábitos
desportivos. Em comparação com o adulto a criança deve brincar mais do que
treinar.
Criança Jovem Adulto
O treino infanto-juvenil tem por objectivo o fornecimento de uma boa condição
física de forma a promover uma qualidade de vida para o futuro desportivo.
O treino desportivo poderá assumir diferentes objectivos como; a
aprendizagem o rendimento e a reabilitação.
Segundo Piaget e Inhelder o período compreendido entre os 8 e os 12 anos
representa um momento fértil para as aprendizagens. Neste período devido ao
desenvolvimento psicomotor da criança esta consegue realizar qualquer
movimento por mais difícil que ele seja (o desenvolvimento máximo não é
atingido visto existir uma dependência directa dos níveis de força).
BRINCA JOGA COMPETE

Pedro Alvarez
Abril 2003
Desta forma Piaget e Inhelder denominam este momento temporal como o
período das operações concretas.
Antes dos 8 anos o SNC (sistema nervoso central) não se encontra
desenvolvido de forma a poder realizar os devidos movimentos assim como a
sua capacidade de concentração ainda é reduzida. Durante este período (5 aos
8 anos deve-se promover o desenvolvimento de habilidades motoras)
Por sua vez o pensamento lógico (análise, processamento e retenção de
informação), útil nas situações tácticas do jogo, só mais tarde (puberdade) é
que se desenvolve.
Os jovens por sua vez possuem algumas vantagens de aprendizagem em
relação aos adultos, não só por serem mais recentes ou estarem menos
sobrecarregados pelas necessidades do dia a dia.
Entre as várias vantagens destacam-se a plasticidade do SNC, um maior nível
afectivo-cognitivo e uma maior capacidade de percepção e imitação.
Desta forma e segundo Hahn (1986) o processo de treino desportivo do jovem
encontra-se dividido em 3 fases:
Básico – desenvolvimento motor de carácter geral
Desenvolvimento – preparação específica desportiva (condição física, motora
e técnica)
Alto rendimento – optimização de processos e recursos com vista à alta
competição

Pedro Alvarez
Abril 2003
Princípios de adaptação do treino do jovem
1. O jovem atleta deve treinar com cargas inferiores a 75% da intensidade
máxima
2. O jovem apresenta uma menor capacidade de tolerância das cargas de
treino
3. Maior probabilidade de aparecimento de fadiga
4. A maior ou menor utilização dos sistemas energéticos depende do efeito de
treino que os sistemas têm sobre o jovem
Para que exista uma correcta adaptação às cargas de treino, levando a uma
supercompensação teremos que ter em conta as capacidades do atleta e as
características da carga.
Em comparação com o adulto o jovem atinge a forma física com menor carga e
com menor duração, sendo esta igualmente menos duradoura em termos
temporais.

Pedro Alvarez
Abril 2003
A adaptação no treino do jovem manifesta-se em dois níveis:
1. Metabólico
Utilização de processos aeróbios
Aumento da capacidade de recuperação
Degradação da glicose na presença de O2
Desenvolvimento do sistema cardiovascular
2. Morfológico (neuronal e muscular)
Hipertrofia muscular
Adaptações aeróbias das fibras musculares (excepção das FT ou
tipo IIa)
Tendência de conversão de algumas fibras IIb em IIc
Sistema nervoso
Aumento da capacidade de reacção
Aumento dos estímulos do organismo (SNSimpático)
* a teoria da estimulação eléctrica está contraproducente nos jovens
Desta forma podemos afirmar que a adaptação dos jovens ao treino está
relacionada com a administração da carga, as fontes de energia recrutadas e
os princípios do treino.

Pedro Alvarez
Abril 2003
FASES do TREINO do JOVEM
Fase Idade Objectivo Características
Preparação desportiva
inicial 8 – 10 anos
Educação física  Desenvolvimento motor
 Multidisciplinar
 Preparação física geral
 Preparação neuromotora
Preparação desportiva
especializada 11 – 15 anos
Orientação
desportiva
 Iniciação desportiva
motora
Preparação física geral e
dirigida
Preparação específica
16 – 18 anos
Especialização
profunda
 Especialização por
postos
 Preparação física
específica
 Início do treino de
potência
Mestria desportiva > 19 anos Alto rendimento  Especialização profunda
 Máximo rendimento

Pedro Alvarez
Abril 2003
PLANEAMENTO da FORMAÇÃO DESPORTIVA do JOVEM
ATLETA
Em primeiro lugar o treino do jovem atleta tem por objectivos intimamente
ligados à sua formação desportiva e não a objectivos competitivos ou de
rendimento. O planeamento do treino neste caso é um processo a longo prazo
onde a ansiedade de resultados poderá comprometer todo o processo.
No entanto alguns estudos mostram-nos algumas das diferenças entre a
preparação e adaptação do adulto e do jovem.
No andebol o rendimento desportivo situa-se acima dos 20 anos, logo existe
um período bastante alargado para se preparar o jovem atleta para que possa
responder de forma positiva às exigências da competição sénior.
Desta forma faz todo o sentido planear o treino a longo prazo por razões
relacionadas com:
 Aumento do rendimento desportivo futuro baseado em parâmetros básicos
do desenvolvimento e aprendizagem do jovem
 Consciência da duração do tempo e sua divisão por etapas
 Organização racional dos meios e dos métodos
 Controlo das valorizações específicas
Desta forma poderemos concluir que o máximo rendimento só se obtém
quando os meios e as bases são correctamente aplicados na infância e na
adolescência.

Pedro Alvarez
Abril 2003
Para que um planeamento desportivo seja correctamente elaborado está
dependente de alguns factores internos ou externos ao atleta (mesmo no treino
das modalidades desportivas a formação individual deve prevalecer em
detrimento de um maior colectivismo da equipa. O que nós pretendemos como
treinadores de jovens, é formar atletas com níveis superiores aqueles que se
encontram na alta competição de acordo com as tendências futuristas da
modalidade e do desporto. Desta forma as noções de desenvolvimento
baseadas na homogeniedade de processos em função do grupo é
desactualizada e nefasta para o jovem, pois podemos cair no erro de estar a
trabalhar para alguém que não existe – um ponto médio. Por outro lado
estamos a criar sistemas homogéneos limitando a evolução dos melhores em
detrimento dos fracos. Não nos podemos esquecer que uma selecção natural é
realizada em primeira instância, por razões muitas vezes externas ao treino
desportivo. Ao longo deste processo a selecção dos mais aptos adopta critérios
cada vez mais específicos de acordo com parâmetros que permitem atingir
sucesso na modalidade – antropométricos, motores, técnico-tácticos,
psicológico e sociais).
Hoje em dia o planeamento do jovem assume características multilaterais,
assentando em princípios de aprendizagem e desenvolvimento das qualidades
e tarefas múltiplas.
No entanto essa característica vai-se perdendo com o tempo principalmente
após a entrada na fase da especialização profunda. Começa então a ganhar
formas mais unilaterais. No entanto o princípio da multilateralidade deverá estar
sempre presente pois os transferes são importantes nas principais modalidades
colectivas.
Ao planear o treino devemos igualmente não esquecer o calendário competitivo
(apesar de na formação este assumir preferencialmente objectivos formativos),
a periodização e o calendário escolar.

Pedro Alvarez
Abril 2003
 Factores Intervenientes no Desenvolvimento do
Planeamento Desportivo
1. Nº de anos para chegar à alta competição
Com um início por volta dos 12 a 14 anos, o jovem demorará entre 5 e
10 anos até atingir o máximo rendimento
2. Idade em que se chega ao alto rendimento
A longevidade competitiva tem vindo a aumentar, cada vez ais se assiste
a campeões mais velhos
3. Nível de preparação e capacidade do desportista
Para tal é necessário um conhecimento profundo das características
individuais dos atletas, de forma a poder-se individualizar o mais
possível, não correndo o risco de colocar as exigências desadaptadas
face às capacidades dos atletas.
4. Idade em que se iniciou no treino especializado
Encontra-se dependente da modalidade desportiva, da idade biológica,
das características individuais e do momento em que o treino se tornou
sistematizado.
5. Aumento progressivo com os anos de treino do nº de competições,
carga de treino e o nível de especialização
6. As componentes do treino distribuem-se de acordo com as etapas e a
especialidades
Respeito pelos períodos sensíveis para a maior ou menor estimulação das
diferentes qualidades

Pedro Alvarez
Abril 2003
7. A carga de treino deve aumentar ano após ano respeitando as
variações da periodização anual
Cabe ao treinador articular o aumento da carga com o nível de maturação
dos atletas, a aplicação dos sistemas de treino e do planeamento
8. Aumento lento do volume de treino
9. Aumento da intensidade das sessões de treino
10.Capacidade de diferenciação entre o treino do jovem e o treino do
adulto de alto rendimento
Nos jovens o mais importante é o ensino em detrimento da competição. É
claro que os níveis de competição estão sempre presentes na actividade
desportiva do jovem, só que de uma forma controlada e pedagogicamente
aplicada.
11.Definição clara de objectivos, meios e sistemas a utilizar em cada
etapa
12.Variabilidade de exercícios
13.Standardização de testes para efeitos de controlo e avaliação
 Momentos fundamentais do Planeamento
Idade de início do treino - + - 10 anos
Idade da especialização desportiva - + - 14 anos
Idade do máximo rendimento - + - 20 anos

Pedro Alvarez
Abril 2003
CARGA DE TREINO
O treino é influenciado por factores de ordem quantitativa e qualitativa. Esses
factores permitem uma correcta evolução, estagnação ou retrocesso das
capacidades do jovem. A sua correcta aplicação em termos espaciais e
temporais é decisiva para o sucesso da preparação desportiva de um atleta
Quantitativos Qualitativos
 Volume (séries e repetições por
exercício)
 Intensidade
 Frequência (nº de sessões de
treino)
 Recuperação
 Duração (volume e tempo de
recuperação)
 Densidade
 Complexidade

Pedro Alvarez
Abril 2003
 Planeamento da Carga de Treino
A distribuição da carga de treino deve ter em conta a idade e o nível inicial do
praticante, as suas capacidades adaptativas e a determinação do nível da
carga. Após o conhecimento deste 3 pontos será possível planear a carga
respeitando sempre, determinados princípios como a repetição, a progressão e
a estabilização.
AUMENTO
REPETIÇÃO
ADAPTAÇÃO
ESTABILIZAÇÃO
CARGA

Pedro Alvarez
Abril 2003
Periodização do Treino do Jovem
Iremos agora passar para uma fase de operacionalização dos conceitos
anteriormente focados no que diz respeito ao planeamento e à periodização do
treino do jovem.
 Periodização do Treino do Jovem
Numa primeira fase devemos dividir a época em 3 períodos naturais
correspondentes aos períodos escolares. Desta forma a nossa época poderá
reger-se por 3 grandes períodos: Natal, Páscoa e Verão.
Não nos podemos esquecer que durante as férias escolares destes períodos
(momentos óptimos de treino, principalmente os 2 primeiros), muitos jovens
deslocam-se para fora com os pais afim de festejarem essas quadras, ou vão
para casa de familiares, o que de certa forma inviabiliza o trabalho a realizar.
De seguida elaboramos um planeamento nunca superior a 2 anos (em
princípio) por causa das alterações de crescimento e desenvolvimento das
estruturas assim como as possíveis alterações de treinador.
Os objectivos, meios e sistemas de controlo fazem parte, do modelo de
programação, os quais devem definir os possíveis estados de evolução a
atingir.
A mesma sessão de treino deverá manter-se durante 4 a 6 semanas de forma
que as aprendizagens sejam consolidadas.
Os jovens devem ter uma actividade desportiva orientada e sistematizada
durante um período anual de 9 a 10 meses.

Pedro Alvarez
Abril 2003
Para uma correcta periodização do treino entendemos que no que diz respeito
à frequência das sessões de treino e sua duração, estas devem ter um
aumento cronológico. Ano após ano o número de sessões aumenta assim
como a duração destas.
Infantis – 2 + 1 (45à 60` + treino ou competição)
Iniciados – 3 + 1 (60à 90`)
Juvenis – 4 + 1 (75à 105`)
Juniores – 5 + 1 (90`- 120` introdução das sessões bi-diárias)
Quando começamos a estruturar as sessões de treino alguns princípios devem
estar presentes, para que a nossa actividade tenha sucesso.
O treino inicia-se através da sistematização de processos. Em primeiro lugar há
que explicar aos jovens o que é o treino, quais as suas regras, rotinas e forma
de organização.
A variação de exercícios é decisiva a cada 15 dias de forma a combater
alguma monotonia que possa surgir sem alterar contudo os objectivos da
sessão, microciclo ou etapa.
O volume e a intensidade devem manter-se constantes por um período de 4 a
6 semanas para que as adaptações se façam sentir.
O microciclo representa a estrutura fundamental da periodização, onde a
dinâmica da carga de treino, objectivos técnicos da sessão são controlados.
Período Preparatório – 15 dias a um mês
Período Formação – 2 a 4 meses
Período da boa forma – 2 a 3 meses com tendência para aumentar nas
modalidades colectivas

Pedro Alvarez
Abril 2003
Por final passamos para a operacionalização de todo o processo ou seja a
elaboração da sessão de treino e sua aplicação no terreno.
 Periodização da forma Desportiva no Jovem Atleta
Após uma correcta definição de objectivos, conhecimento dos atletas,
programação de conteúdos e planeamento destes, cabe-nos agora a
periodização, ou seja a distribuição das cargas em função dos diferentes
momento da época desportiva.
É claro que este conceito assume uma importância menor quanto menor for o
escalão, e a necessidade competitiva. A periodização estrutura a carga de
treino de acordo com os princípios do treino de forma a atingir-se a forma
desportiva.
Apesar de obrigatoriamente presente no treino do jovem esta assume uma
perspectiva formativa e mais descontraída quanto aos momentos competitivos.
Não queremos dizer que a partir de escalões como os juvenis ou juniores, com
o aumento do número de competições e da sua importância, começa a fazer
sentido igualmente preparar os jovens para as competições mensais ou
semanais sem descurar os objectivos principais formativos e os princípios de
ordem pedagógica.
Por outro lado como a carga de treino é ondulatória, não sendo sempre a
mesma, a periodização assume uma função de controlo e enquadramento
temporal desta, em função dos objectivos do planeamento e do momento
actual do atleta/equipa.

Pedro Alvarez
Abril 2003
A periodização poderá assumir características simultâneas ou sucessivas.
 Sucessiva
Em função do período em que nos encontramos trabalhamos uma ou outra
característica.
Periodização simples com um pico de forma
 Simultânea
Desenvolvimento de todas as capacidades de forma integrada e articulada
em todas as etapas do ano, respeito a individualização e a dinâmica da
carga de treino
Periodização dupla e tripla
Plataforma de rendimento (modalidades colectivas)
 Fases da Periodização
1. Preparatória
- Multidisciplinar
- Bases da técnica
- Introdução à competição
2. Específica
- Aumento do nível da preparação física geral
- Desenvolvimento do nível da preparação física específica
- Aperfeiçoamento técnico e táctico
- melhoramento dos aspectos psicológicos
- conhecimento teórico do treino e da modalidade praticada

Pedro Alvarez
Abril 2003
GLOSSÁRIO DE TERMOS
Adaptação - Capacidade de um organismo ou de uma população responderem
às pressões ambientais através de modificações permanentes que mantêm o
equilíbrio com o meio.
Biópsia - Técnica de extração de uma parte da fibra muscular com o objectivo
de descobrir a percentagem de fibras de ambos os tipos.
Capacidade - Soma da aptidão com as influências do meio. A capacidade é a
expressão do fenótipo.
Crescimento - Conjunto das modificações dimensionais do corpo.
Crítico, Periodo - Periodo da ocorrência da máxima taxa mitótica de uma
estrutura.
Desenvolvimento - É um processo total (pela quantidade de variáveis
envolvidas), interactivo (pela influência recíproca entre o organismo e o meio) e
complexo (pela impossibilidade de estabelecer relações directas e
deterministas).
Dotado (gifted) - Aquele que possui uma habilidade generalizada para realizar
tarefas de natureza físico-motora.
Estado de Prontidão Desportiva - Situação de equilíbrio entre as exigências
próprias do treino e da competição desportiva e as capacidades actuais de
resposta da criança e do jovem a essas exigências.
Estímulo - Influência que produz uma resposta de um receptor.

Pedro Alvarez
Abril 2003
Intensidade do esforço - Quantidade de trabalho a realizar na unidade de
tempo.
Late Bloomer - Talento de afirmação tardia.
Maturação - Processo de regulação genética que determina, o momento, a
intensidade e a cadência a que se processam as modificações.
Metabolismo - Somatório das modificações químicas ou das reacções que
ocorrem no organismo.
Metodologia - Parte da ciência que estuda os métodos aos quais ele se liga ou
de que se utiliza.
Métodos antropométricos - Métodos de mensuração sistemática e análise
quantitativa das variações dimensionais do corpo humano.
Mioglubina - É uma proteína, que se encontra no sangue, e que é responsável
pelo tranporte de oxigénio para a célula que se encontra em actividade.
Planeamento - Estabelecimento de um plano em relação a qualquer objectivo.
Princípio - Elemento fundamental sobre o qual se fundamenta uma teoria
científica.
Prospecção - Conjunto de identificação de valores (psicológicos, morfológicos,
habilidade natural para a modalidade), que são importantes nas considerações
do passo seguinte deste processo - promoção
Quinantropometria - Antropometria do desporto.
Saúde - Bem estar psíquico, físico e social.

Pedro Alvarez
Abril 2003
Selecção (no desporto) - Conjunto de adaptações temporárias induzidas pelo
processo de treino.
Sensível, Periodo - Idêntico ao conceito de periodo crítico só que no entanto
inclui o crescimento hiperplásico e hipertrófico.
Sistema - Conjunto de partes componentes, e das ligações que se
estabelecem entre elas, concorrendo para a obtenção de um determinado
resultado.
Somatótipo - Descreve a morfologia geral do corpo através de: endomorfia,
mesomorfia, ectomorfia.
Talento - Aquele que manifesta uma elevada aptidão específica para uma
forma particular de actividade.
Talento Motor - Conjunto integrado de faculdades condicionais e
coordenativas que formam o espectro das capacidades biomotoras.
Técnica desportiva - Estrutura dinâmica, funcional e económica visando a
obtenção de altos rendimentos desportivos.
Treinabilidade - A elevação da resposta funcional de uma estrutura ou de um
sistema devida à influência de estímulos externos, organizados segundo os
princípios inerentes à definição do processo de treino; ou ainda influência
atribuível a estímulos externos que actuam sobre as capacidades motoras de
base e os eu rendimento, em relação com a respiração, o sistema cárdio-
vascular e o metabolismo dos músculos sujeitos a estimulação, bem como as
componentes psico-físicas.
Treino - Programa de exercícios para desenvolver o atleta para uma
determinada situação de competição.

Pedro Alvarez
Abril 2003
Volume do esforço - Quantidade total de trabalho realizado. soma de todos os
esforços executados pelo atleta.
Vo2 Max. - Consumo máximo de oxigénio que um atleta utiliza num esforço
com a duração de um minuto, que o levaria ao esgotamento entre quatro a oito
minutos. Pode ser avaliado em laboratório durante um esforço em tapete
rolante.

Pedro Alvarez
Abril 2003
BIBLIOGRAFIA
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Gymnos Editorial, Madrid
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Pedro Alvarez
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Barcelona

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