Apunts[1]
- 1. IES Josep Maria Quadrado Educació Física 2n ESO Al llarg d’aquesta UD repassarem els continguts de la resistència i la flexibilitat que varem veure a la UD3 Posa’t en forma A més a més, aprendrem com es mesura la Freqüència Cardíaca per forma. entrenar la resistència, el nom de diferents músculs del nostre cos, així com també l’educació de la higiene postural LA RESISTÈNCIA Resistència: És la capacitat del cos que permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. També permet que el cos es recuperi més ràpidament després de fer un exercici. N’hi ha dos tipus; aeròbica (activitats llargues i suaus) i anaeròbica (activitats curtes i molt intenses) COM ES CLASSIFICA? RESISTÈNCIA AERÒBICA.: RESISTÈNCIA AERÒBICA.: Aquest tipus de resistència és la recomanada per metges i entrenadors personals per mantenir i millorar la nostra salut. Són esforços de llarga durada i ritme suau en que la quantitat d’oxigen que arriba al múscul es suficient per fer l’exercici. La quantitat d’oxigen que respirem és igual o més gran que la quantitat d’oxigen que necessitem. necessitem Exemple: Un esquiador de fons, el corredors de 10.000 m, una excursió per la muntanya,... intens, RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: Són esforços de durada curta i ritme intens en què la quantitat d’oxigen que arriba al múscul és inferior a la que necessita per fer l’exercici. La quantitat d’oxigen que respirem és més petita que la quantitat d’oxigen que necessitem necessitem. Exemple: Els corredors de 400m, natació 100m,.... PER A QUÈ SERVEIX? Un bon nivell de resistència és equivalent a una condició física correcta i ens permet fer qualsevol esportiu. activitat diària eficaçment, sense cansar-nos. També permet millorar el rendiment esportiu. La exercitació diària de la resistència ens pot ajudar a controlar l’excés de pes, a moure els músculs a moure músculs, cor. millorar la circulació de la sang i a treballar el cor COM S’ENTRENA? Hi ha moltes maneres de millorar la resistència, però totes han de complir les característiques següents: • les sessions han de tenir una durada mínima d’entre quinze i trenta minuts. • Ha de tenir certa continuïtat i s’han de fer tres dies a la setmana com a mínim. • S’hi ha de fer treballar tot el cos. • Han de tenir un ritme suau. Per entrenar la resistència, pots practicar alguns exercicis següents: • Passeig amb bicicleta, jocs de relleus, joc de tocar i parar, córrer pel bosc o la muntanya....
- 2. IES Josep Maria Quadrado Educació Física 2n ESO COM ES MESURA LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA? Un bon sistema per controlar l’esforç que fas és mesurar la freqüència cardíaca, és a dir, el nombre de batecs que far el cor per minut. Com es mesura? Hi ha tres maneres de comptar les pulsacions. 1. Amb els dits sobre l’artèria caròtida • • 2. A l’artèria radial 3. Posant la mà sobre el cor En els casos 1 i 2, recorda’t de no fer servir el dit polze, ja que té pulsació pròpia i et pots equivocar a l’hora de comptar. El nombre de pulsacions per minut es pot calcular comptant els batecs del cor durant sis segons i després multiplicar per deu, o bé deu segons i multiplicar per sis o també quinze segons i multiplicar per quatre. 1. Hi ha una fórmula per calcular la freqüència cardíaca màxima d’una persona de manera molt senzilla. Freqüència cardíaca màxima = 220 – edat 2. Després d’un exercici físic, pots saber quin tipus de resistència has treballat. Calcula la teva freqüència cardíaca i... • • Si es troba entre 120 i 160 pulsacions per minut, has treballat la resistència aeròbica. Si es troba entre 170 i 190 pulsacions per minut, has treballat la resistència anaeròbica. LA FLEXIBILITAT Flexibilitat: És la capacitat que ens permet fer moviments am la màxima extensió possible. Intervenen les articulacions, els músculs i els tendons. COM ÉS CLASSIFICA? ESTÀTICA: No hi ha moviment, és a dir, s’adopta una postura determinada i s’estira la musculatura implicada durant quinze o vint segons. No s’ha de sentir dolor. DINÀMICA: Implica el moviment d’una articulació amb la seva màxima amplitud i el consegüent estirament muscular. Aquest tipus de flexibilitat també es pot anomenar mobilitat articular.
- 3. IES Josep Maria Quadrado Educació Física 2n ESO PER A QUÈ SERVEIX? La flexibilitat és una qualitat física important en la vida diària i no només en l’esport. És útil, sobretot, a l’hora de fer qualsevol activitat física, ja que els moviments són més amplis i més ràpids i les articulacions i la musculatura treballen més. Un bon treball de flexibilitat ajuda a evitar les lesions musculars. COM S’ENTRENA? La flexibilitat, l’hem d’entrenar sempre que fem qualsevol activitat física o esportiva amb exercicis d’estiraments i mobilitat articular Abans de començar un entrenament de flexibilitat has d’escalfararticular. estiraments te, ja que si la musculatura no està prou preparada et pots lesionar. A continuació teniu un recull dels principals músculs del cos humà.
- 4. IES Josep Maria Quadrado Educació Física 2n ESO Observa i aprèn a utilitzar les posicions corporals que apareixen en els següents dibuixos, per no tenir problemes a l’esquena al llarg de la vida.