Tablete de-stil-de-viata-sanatatea
2 likes1,530 views
Cartea 'Tablete de stil de viață', scrisă de Aileen Ludington și Hans Diehl, oferă un ghid cuprinzător pentru adoptarea unui stil de viață sănătos, bazat pe principii fundamentale precum nutriția, exercițiul fizic și grija față de sănătatea mentală. Documentul susține că alegerile cotidiene ale indivizilor au un impact semnificativ asupra sănătății lor și promovează un mod de viață preventiv, având la bază dovezi științifice. Autorii, profesioniști recunoscuți în domeniul sănătății, argumentează că prin educație și motivație, oamenii pot îmbunătăți considerabil starea lor de sănătate.
Tablete de-stil-de-viata-sanatatea
- 1. Aileen Ludington Hans Diehl Lifestyle Medicine Institute Loma Linda, California TABLETE DE STIL DE VIAÞÃ
- 2. Dynamic Living Aileen Ludington Hans Diehl Traducere și adaptare: Gily Ionescu Coperta: Dragoș Drumaș Tehnoredactare: Irina Toncu © 2004, Editura „Viaţă și Sănătate”, București, pentru ediţia în limba română Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale Aileen Ludington, Hans Diehl Tablete de stil de viaţă/ Aileen Ludington, Hans Diehl București, 2004 ISBN 973-7933-27-3
- 3. Un impact semnificativ „Tablete de stil de viaţă este o lucrare care a avut un impact semnificativ asupra cititorilor cunoscutei reviste Semnele timpului. Toate ’tabletele’ apărute în această revistă pot fi regăsite în această carte, alături de multe altele.” – Kenneth J. Holland, editor Semnele timpului. Claritate, farmec și seriozitate „Problema cea mai mare a medicinei moderne este de a educa și motiva bolnavii să adopte un mod de viaţă mai sănătos. Tabletele de stil de viaţă fac tocmai acest lucru – cu claritate, farmec și seriozitate.” – William Castelli, medic, director al Studiului Framingham. Adaugă ani vieţii „Aici sunt prezentate concepte importante, care, atunci când vor fi internalizate, asimilate, vor face mai mult pentru a vă îmbunătăţi sănătatea și a vă prelungi viaţa decât toate minunile medicinei moderne.” – John McDougall, medic, specialist în boli interne și autor al lucrării Medicina lui McDougall și al altor best-seller-uri Pe marginea tăioasă „Autorii sunt vrednici de toată încrederea și se află pe marginea tăioasă a medicinei preventive.” – Denis Burkitt, medic, Londra Nimeni nu poate rămâne același după ce citește „Autorii s-au aflat în avangarda medicinei preventive cu mult înainte ca aceasta să fi fost la modă. Ei răspund întrebărilor și temerilor legate de sănătate cu dovezi convingătoare și cu mult bun-simţ. Nimeni nu poate rămâne același chiar și numai după citirea câtorva dintre aceste ’tablete’.” – Herbert E. Douglass, doctor în teologie, președintele Institutului Weimar O carte consistentă „O lucrare consistentă, scrisă într-o manieră accesibilă, constituindu-se într-o introducere temeinică în fundamentele controlului natural al sănătăţii.” – John Robbins, autor al lucrării Alimentaţie pentru o nouă Americă Cel mai practic ghid „Acesta s-ar putea să fie cel mai practic ghid către un stil de viaţă mai bun, pe care cei mai mulţi dintre noi l-am descoperit până acum.” – Dan Matthews, Lifestyle Magazine
- 4. Hans Diehl, doctor în știinţe medicale, cu master în sănătate publică Ca cercetător specializat în epidemiologie cardiovasculară la Universi- tatea Loma Linda, California, și sponsorizat de Institutele Naţionale de Să- nătate din S.U.A., dr. Diehl a evaluat impactul Centrului de Longevitate Pritikin, unde a lucrat ca director al programului de cercetare și de educaţie sanitară. În calitate de specialist în probleme de sănătate publică, a contribuit la stabilirea Centrului UCLA pentru Promovarea Sănătăţii în cadrul Univer- sităţii California, din Los Angeles. Deţine un doctorat în știinţe medicale, cu accent pe medicina stilului de viaţă, iar masterul și l-a luat în sănătate publică – nutriţie, la Universitatea Loma Linda. Dr. Diehl este fondatorul și directorul Institutului de Medicină „Lifestyle” din Loma Linda, California. De asemenea, este editor al periodicului Life- line Health Letter, colaborator regulat în probleme de sănătate al câtorva publicaţii și autor al best-seller-ului To Your Health. Prin studiile între- prinse, el a demonstrat că majoritatea hipertensivilor, diabeticilor și car- diacilor își pot îmbunătăţi starea sănătăţii în așa măsură, încât, în decurs de numai câteva săptămâni, pot renunţa la folosirea medicamentelor prin simplificarea alimentaţiei lor obișnuite. Dr. Diehl călătorește foarte mult în calitate de conducător de seminarii de sănătate și apare frecvent la radio și TV (în S.U.A.). Aileen Ludington, medic Dr. Ludington, absolventă a Universităţii Loma Linda, este un medic cu o experienţă practică de 25 de ani. Preocuparea sa dintotdeauna pentru educaţie sanitară a dus, în cele din urmă, la includerea ei în personalul Centrului de Stil de Viaţă NEWSTART, din cadrul Institutului Weimar din S.U.A. Aici, ea a studiat și a adus dovezi în favoarea îmbunătăţirii remarcabile a stării pacienţilor suferinzi de boli degenerative și ale aparatului circulator, ca răspuns la adoptarea unui stil de viaţă mai sănătos. Dr. Ludington a fost, timp de șapte ani, consultant medical al seriei de emisiuni TV „Westbrook Hospital”. Actualmente, colaborează regulat cu câteva publicaţii, este editor asociat al periodicului Lifeline Health Letter și director al Institutului de Medicină „Lifestyle”, din Loma Linda. De asemenea, dr. Ludington este binecunoscută în calitate de realizatoare de programe radio și de prezentatoare de seminarii, în special în domeniul controlului greutăţii corporale. De curând, și-a finalizat cea de-a treia carte.
- 5. Cuprins PREFAŢA AUTORILOR 11 PREFAŢA TRADUCĂTORULUI 12 PERSPECTIVĂ ASUPRA SĂNĂTĂŢII 1. ECHILIBRU – Prea mulţi morcovi ............................................... 15 2. COSTURI – Prea costisitor ca să fii bolnav… .............................. 18 3. ALIMENTAŢIA OMULUI MODERN – De la colivă la „fast-food” ............................................................. 21 4. DIN NOU DESPRE ALIMENTAŢIE – Șapte căi greșite .......... 25 5. COPIII – Problema obezităţii infantile, din ce în ce mai actuală 28 6. BĂTRÂNEŢEA – A fi în vârstă nu e neapărat o năpastă ............. 31 BOLI CARE ŢIN DE MODUL DE VIAŢĂ 7. CARDIOPATIA ISCHEMICĂ – Crimă la cină .......................... 37 8. CARDIOPATIA ISCHEMICĂ SE POATE VINDECA? – Depinde de ceea ce mâncaţi… ..................................................... 41 9. HIPERTENSIUNEA – Ucigașul tăcut ......................................... 44 10. ACCIDENTUL VASCULAR CEREBRAL – Și „hoţul” poate fi jefuit ................................................................ 48 11. CANCERUL – Cancere autoprovocate ......................................... 52 12. DIABETUL – Dezarmând diabetul ............................................... 56 13. OSTEOPOROZA – Cum se pot clădi oase puternice ................. 60 14. OBEZITATEA – Grăsimea „agăţătoare”… ................................. 65 CONTROLUL GREUTĂŢII CORPORALE 15. MITURI ȘI BASME – Sau atunci când succesul devine o iluzie… .......................................................................................... 69 16. REGIMURILE DE SLĂBIRE – Capcana reţetelor-minune ...... 72 17. BĂUTURILE RĂCORITOARE – Generaţia „carbogazoasă” . 75 18. GUSTĂRILE – Un popor de „rumegători” .................................. 78
- 6. 19. EXERCIŢIUL FIZIC – Reţeta ideală pentru vindecarea obezităţii ........................................................................................... 82 20. CALORIILE – Despre cum se construiesc „bombele calorice” .. 86 21. GREUTATEA IDEALĂ – Controversa greutăţii optime ........... 89 22. FORMULA CARE NU DĂ GREȘ NICIODATĂ – Sau despre cum să mănânci mai mult și să cântărești mai puţin ..................... 93 ALIMENTAŢIA 23. AMIDONUL – Un nou „superstar” ............................................... 99 24. ZAHĂRUL – În căutarea adevăratei linii de mijloc .................. 103 25. PÂINEA – Pâine albă sau pâine integrală? ................................. 107 26. PROTEINELE – Spulberând mitul ............................................. 111 27. LAPTELE – Cine are nevoie de el? ............................................. 116 28. CARNEA – În căutarea hranei adevărate .................................... 120 29. GRĂSIMEA – De ce se face atâta caz de grăsimea din alimente? .................................................................................. 124 30. COLESTEROLUL – Numărătoarea inversă .............................. 128 31. FIBRELE – Storcătoarele – un răspuns? ..................................... 132 32. SAREA – Este sarea pe cale să cadă în dizgraţie? ....................... 136 33. VITAMINELE – Megadoze de micronutrienţi .......................... 141 SĂNĂTATEA EMOŢIONALĂ 34. STRESUL – Cum se pot depăși stările de epuizare .................... 145 35. DEPRESIA – Nu vă descurajaţi: și deznădejdea se tratează ....... 148 36. EMOŢIILE – Endorfinele – hormonii fericirii .......................... 151 37. PUTEREA MINŢII – Ești ceea ce gândești ............................... 154 REMEDII NATURALE Nutrition* (alimentaţie) 38. ALIMENTAŢIA VEGETARIANĂ – Alimentaţia ideală ....... 159 39. DIGESTIA – Ce se întâmplă cu mâncarea după ce o înghiţim? 164 40. FIBRELE – Ascensiunea și prăbușirea tărâţelor de ovăz ........... 167 41. MICUL DEJUN – Ziua bună se cunoaște de dimineaţă ............ 170
- 7. Exercise* (exerciţiul fizic) 42. EXERCIŢIUL FIZIC – S-a descoperit izvorul tinereţii ............ 174 Water* (apă) 43. SUPERFLUIDUL NUMIT APĂ – Miracolul fără calorii ....... 178 44. ÎMBUTELIATĂ SAU DE LA ROBINET? – Ce fel de apă ar fi cel mai bine să consumăm? ................................................... 180 Sunshine* (lumina soarelui) 45. SOARELE – Sărutul soarelui ....................................................... 184 Temperance* (temperanţă) 46. TUTUNUL – Cel mai de temut drog din lume .......................... 187 47. ALCOOLUL – False răcoritoare ................................................. 191 48. CAFEAUA – Energizează cu adevărat? ...................................... 195 49. MEDICAMENTELE – Sau despre cum se pot omorî păianjenii cu barosul ...................................................................... 198 Air* (aer) 50. AERUL – O gură de aer proaspăt ................................................ 202 Rest* (odihnă) 51. ODIHNA – Vă odihniţi suficient? ............................................... 207 Trust* (încredere) 52. ÎNCREDERE ÎN PUTEREA DIVINĂ – Adevărata viaţă pe care merită s-o trăiești ................................. 211 SUMAR • „Alimentele să fie medicamentele tale” ....................................... 217 • Ce să mănânci ca să fii sănătos ...................................................... 218 • Cum să trăiești ca să fii sănătos ..................................................... 220 * Prima literă a acestor cuvinte formează împreună acronimul NEWSTART. Vezi pag. 220.
- 8. Dedicată… Centrului de Stil de Viaţă NEWSTART, prin care Institutul Weimar demonstrează, cu ajutorul programului de 19 zile, lună de lună, cu oameni adevăraţi, că principiile prezentate în această carte sunt cu adevărat eficiente. Tuturor participanţilor serioși la seminariile institutului nostru de medicină „lifestyle”, care continuă să valideze aceste principii în viaţa lor de zi cu zi. NEWSTART – este o marcă înregistrată a programului de vieţuire sănătoasă din cadrul Institutului Weimar, din S.U.A. Acest pro- gram se bazează pe cele opt principii ale sănătăţii: Nutriţie, Exerciţiu fizic, Apă (Water), Lumină solară (Sunshine), Temperanţă, Aer, Odihnă (Rest) și Încredere în Dumnezeu (Trust). Folosită cu permi- siunea Institutului Weimar, California, 95736.
- 9. Prefaţa autorilor În lumea de astăzi, oamenii pot face pentru sănătatea lor mai mult decât orice medic, spital sau progres al știinţei medicale. Datele știinţifice confirmă că deciziile pe care le luăm, oră de oră, zi de zi, determină în mare măsură starea sănătăţii noastre, bolile de care suferim și, deseori, chiar momentul când vom muri. De aceea, tot ce trebuie făcut este să-i educăm, să-i motivăm și să-i inspirăm pe oameni să înlocuiască acele deprinderi și obiceiuri ce distrug sănătatea, cu un mod de viaţă care promovează sănătatea. Abundenţa de informaţii medicale care împânzesc mijloacele de informare este copleșitoare, generatoare de confuzie și adesea contradictorie. Descoperirile senzaţionale de astăzi devin deseori marile eșecuri de mâine. Nu-i de mirare că oamenii tânjesc după informaţii de bun-simţ, pertinente, ușor de înţeles și fundamentate știinţific. În cuprinsul acestei cărţi, un pachet foarte consistent și variat de informaţii medicale a fost fragmentat în 52 de capitole, scurte și concise. Citiţi câte unul în fiecare săptămână și absorbiţi-i mesajul. În felul acesta, la sfârșitul anului, veţi ajunge în stare să străbateţi și să interpretaţi corect noianul de informaţii medicale. Veţi dobândi o cunoaștere elementară, dar solidă, a principiilor nutriţiei, a cauze- lor și remediilor bolilor comune de astăzi, precum și o înţelegere clară a modului în care vă veţi putea trăi viaţa în așa fel, încât să vă bucuraţi de bunăstare și de o sănătate cât mai bună. Sănătatea nu este totul, dar fără sănătate totul este nimic…
- 10. Atenţie: Informaţiile cuprinse în această carte nu sunt destinate să înlo- cuiască sfatul sau tratamentul medical. Orice întrebare sau nelămurire cu privire la simptome sau tratamente medicale, generale sau particu- lare, adresaţi-o medicului dumneavoastră.
- 11. Prefaţa traducătorului Apăsat de suferinţă și ameninţat necontenit de perspectiva morţii, omul a căutat și caută încă ceva care să-i dea siguranţă și pace, să- nătate și viaţă: o poţiune, un elixir, o pilulă, un drog sau un crez… O dată cu trecerea timpului, reţetele s-au înmulţit și au devenit tot mai savante. Însă necazurile și bolile s-au înmulţit și ele… Devine tot mai limpede faptul că, pentru problemele atât de complexe pe care suferinţa umană le ridică, nu se pot oferi soluţii simpliste, ieftine, unilaterale. Se simte nevoia unei abordări atotcuprinzătoare, cauzale, care să aibă în centru formarea și însu- șirea unui mod de viaţă sanogen, din care să nu lipsească igiena sufletească și spirituală. Cartea pe care o aveţi în faţă, prin cele 52 de „tablete” pe care le conţine, reușește să facă tocmai acest lucru, într-o manieră compe- tentă și accesibilă totodată. Așa se explică succesul deosebit al acestei lucrări atât în rândul cititorilor din S.U.A. – cartea situându-se pe locul al doilea în „topul” celor mai bine primite cărţi publicate de Editura „Review and Herald” –, cât și al celor din Rusia, unde vânzările au atins cifre record. Fără îndoială că pregătirea acestei lucrări pentru România a necesitat un efort de adaptare la contextul cultural și socio-eco- nomic de la noi din ţară, efort de care am încercat – atât cât ne-a stat în putinţă – să-l scutim pe cititorul român. Parcurgem o etapă de transformări dramatice, în care, cu mic, cu mare, încercăm să ne aliniem la standardele occidentale. Dacă în alte domenii se pare că avem unele dificultăţi, în privinţa bolilor de care suferim putem spune că am intrat deja în Occident. Cel puţin așa reiese din datele statistice disponibile, care evidenţiază ponderea majoră pe care „bolile civilizaţiei” (afecţiunile cardiovasculare, obezitatea, cancerul, diabetul zaharat, osteoporoza etc.) o au în morbiditatea și mortali- tatea de la noi din ţară.
- 12. Același lucru se poate spune și despre obiceiurile alimentare ale românilor (precum și despre oricare alt aspect al stilului de viaţă), care, chiar dacă nu sunt la fel de sofisticate ca ale celor de peste ocean, ridică aceleași probleme pentru sănătate, dacă nu chiar mai serioase uneori. Există, cu siguranţă, și diferenţe, pe care am încercat să le nuanţăm pe parcursul cărţii, în limita informaţiilor disponibile la momentul traducerii ei. Ele nu modifică însă în mod semnificativ actualitatea și aplicabilitatea acestei lucrări la condiţiile din România deceniului zece. Prin conţinutul echilibrat și consistent, prin stilul interesant și accesibil, precum și prin fragmentarea materialului în 52 de „tablete” ușor de asimilat – fiecare răspunzând unor nevoi personale, care iau forma unor întrebări inserate în text –, Tablete de stil de viaţă constituie o veritabilă reţetă utilă pentru prevenirea și tratarea celor mai teribile ameninţări la adresa sănătăţii și vieţii omului modern. Este motivul pentru care le recomandăm oricărui cititor interesat, mai ales că nu au efecte secundare sau contraindicaţii. Cu o precizare însă: simpla lectură nu va face cu nimic mai mult pentru sănătatea dumneavoastră decât citirea instrucţiunilor de folosire a unui me- dicament. Pentru a beneficia de pe urma lor, trebuie să le asimilaţi, să le integraţi în viaţa dumneavoastră de zi cu zi. Dr. Gily Ionescu
- 13. PERSPECTIVĂ ASUPRA SĂNĂTĂŢII Echilibru • Costuri • Alimentaţia omului modern Din nou despre alimentaţie • Copiii • Bătrâneţea
- 15. 1 ECHILIBRU Prea mulţi morcovi Era știrea zilei: „Morcovii pot preveni cancerul de cap și gât. Cercetări noi sugerează că a consuma cinci sau șase morcovi pe zi pare să inverseze evoluţia leucoplakiei – o leziune precanceroasă care apare în gură și gât.” Prietena mea, aflând această veste, a și cumpărat o mașină care transformă morcovii proaspeţi în suc. – Cât suc obţii din cinci morcovi? am întrebat-o într-o zi. Ochii ei sclipiră. – O, dar eu nu mă opresc la cinci morcovi. Cu ajutorul acestei mașini, pot bea două-trei kg de morcovi în fiecare zi… A fost aceasta o idee bună? Desigur că vegetalele au ajuns să fie, pe bună dreptate, foarte apreciate pentru rolul lor în prevenirea bolilor și pentru locul lor ca o parte importantă a unei alimentaţii sănătoase. Dar 3 kg dintr-un singur produs vegetal în fiecare zi?! În cele din urmă, organismul prietenei mele s-a răsculat. Pielea ei căpătă o culoare galben-bolnăvicioasă. Temându-se să nu aibă hepatită, se prezentă imediat la medic. Acesta îi explică faptul că morcovii conţin un colorant galben-portocaliu, numit beta-caroten. Organismul poate mânui cantităţi rezonabile din această substanţă, însă ceea ce depășește anumite limite este depozitat în ficat, piele și în membranele mucoase, dându-le culoarea morcovului.
- 16. 16 Tablete de stil de viaţă A reușit această experienţă s-o readucă cu picioarele pe pământ? Pentru un timp, da. Însă noi, oamenii, suntem o specie curioasă. Descoperirile senzaţionale și soluţiile rapide pentru problemele de sănătate ne sunt aproape irezistibile. Înainte de pozna cu morcovii, prietena mea trecuse prin agitaţia tărâţelor de ovăz. După luni de terci și turte însă, era dornică de o schimbare. Pot morcovii să prevină cancerul? Morcovii, precum și alte fructe și vegetale galbene, sunt bogaţi în beta-caroten, substanţă care începuse să-i schimbe prietenei mele culoarea pielii. Beta-carotenul, pe care organismul îl transformă în vitamina A, este o substanţă care pare să aibă un efect protector faţă de cancer. Vitaminele pot fi împărţite în două mari categorii – cele care sunt hidrosolubile (se dizolvă în apă) și cele care sunt liposolubile (se dizolvă în grăsimi). Vitaminele hidrosolubile (cele din complexul B și vitamina C) nu pun probleme deosebite, întrucât cantităţile excesive pot fi, de obicei, eliminate cu ușurinţă din organism prin intermediul rinichilor. Lucrurile stau cu totul altfel însă în cazul vitaminelor liposolubile (A,D,E și K). Cantităţile excesive din aceste vitamine nu pot fi eliminate decât pe măsură ce sunt folosite. În cantităţi excesive, vitamina A începe să acţioneze ca o toxină (otravă), putând provoca dureri de cap, articulare, leziuni ale pielii și pierderea părului. Datorită acestei toxicităţi potenţiale, există astăzi prevederi legale care limitează cantitatea de vitamina A (precum și de alte vitamine liposolubile) care poate fi inclusă în diferitele suplimente alimentare. Beta-carotenul nu are însă astfel de limite. Din beta-carotenul primit, organismul poate sintetiza întreaga cantitate de vitamina A de care are nevoie, iar ceea ce rămâne este metabolizat în alte moduri. În ultimul timp, există tendinţa de a înlocui vitamina A cu beta- caroten în capsulele și tabletele de vitamina A. Această diferenţă este importantă pentru că ilustrează modul în care organismul folosește hrana. Vitaminele, mineralele și celelalte substanţe nutritive se găsesc în alimentele naturale în forma cea mai potrivită pentru uzul organismului. Acesta poate alege și lua numai ceea ce are nevoie. Însă atunci când consumăm un aliment
- 17. Perspectivă asupra sănătăţii 17 sau o substanţă nutritivă în cantităţi excesive sau facem schimbări în constituţia unui anumit aliment, întreaga balanţă poate fi dezechili- brată. Așadar beta-carotenul este bun, dar, în cantitate mai mare, nu este în mod necesar mai bun, nu-i așa? Acesta este un adevăr greu de digerat de majoritatea contempora- nilor noștri. Oamenii depășesc măsura în tot ceea ce fac: mănâncă prea mult, beau prea mult, fumează prea mult, cheltuiesc prea mult, petrec prea mult. „Moderaţia” a devenit un concept la fel de popu- lar ca „sănătatea totală”. Trăim într-o societate a urgenţei, dominată de o mentalitate a rezolvărilor rapide, și de aceea ne vine greu să acceptăm că o sănătate de bună calitate nu ne poate fi pusă la dispoziţie pe moment (ime- diat), la cerere. Și orice ciudăţenie care-și croiește drum prin mijloa- cele de informare în masă găsește destui „clienţi” care s-o asimileze. În urmă cu câtva timp, am îndeplinit funcţia de consultant medi- cal al unei publicaţii populare cu profil medical. Săptămâni în șir am răspuns la nenumărate apeluri telefonice ale reporterilor, care încercau să mă facă să afirm lucruri de genul: „Da, consumarea unei jumătăţi de kg de germeni de lucernă în fiecare zi întărește inima”; sau: „Câteva capsule de alge de mare sunt suficiente pentru a avea un somn de bună calitate”. Nici unul nu voia să asculte pledoaria mea pentru o dietă alcătuită pe baza principiilor bunului-simţ și a echilibrului, aceasta fiind singura dietă de care organismul are cu adevărat nevoie. Curând mi-am dat seama că, deși le ofeream informaţii de cea mai bună calitate, prezentarea unui stil de viaţă sănătos și echilibrat (cumpătat) nu are darul de a acapara titlurile cotidienelor, de a crește vânzarea revistelor (fie ele chiar și reviste de sănătate) sau de a crea noi pieţe de desfacere a produselor ali- mentare. Organismul uman este capabil să tolereze timp îndelungat excese de un fel sau altul – chiar și 3 kg de morcovi pe zi. Însă adevărul fundamental este că echilibrul, cumpătarea nu numai în ceea ce mâncăm, ci în întregul nostru stil de viaţă, este cheia care ne deschide calea către sănătatea și fericirea de durată.
- 18. 2 COSTURI Prea costisitor ca să fii bolnav… În zilele noastre, a fi bolnav începe să devină un lucru din ce în ce mai costisitor – atât pentru bugetul personal, cât și pentru cel al întreprinderilor sau firmelor. În S.U.A., de pildă, primele trei dintre cele mai mari fabrici de autoturisme plătesc mai mult pentru asigură- rile de sănătate decât pentru oţel – cca 1.650 (1994) dolari/mașină. Deși la noi în ţară asigurările de sănătate sunt încă de domeniul viitorului (apropiat), tot mai multe firme și întreprinderi realizează că angajaţii bolnavi duc la profituri bolnave. Oare chiar așa să stea lucrurile? În afară de accidentele de la locul de muncă, sănătatea unui angajat este primejduită cel mai mult de modul său de viaţă. Cerce- tările întreprinse au demonstrat dincolo de orice îndoială că alimen- taţia excesivă, sedentarismul, fumatul și consumul de alcool cresc foarte mult riscul de apariţie a bolilor cardiace, a accidentelor vas- culare cerebrale, a diabetului, a cirozei hepatice și a cancerului pul- monar, mamar și de colon. Iată câteva exemple: • Angajaţii fumători ai unei companii din S.U.A., spre deosebire de cei nefumători, au absentat cu șase zile mai mult, au benefi- ciat de opt zile de concediu medical în plus și au prezentat cu
- 19. Perspectivă asupra sănătăţii 19 12% mai multe îmbolnăviri pe an, ceea ce a costat compania respectivă între 1.900 și 2.300 de dolari pe fumător într-un an. • În grupa de vârstă 30-49 de ani, are loc o scădere a productivi- tăţii cu cca 25%, în mare parte din cauza alcoolului. • Tot în S.U.A., 45 de milioane de angajaţi suferă de hiperten- siune arterială; tratarea acesteia costă industria americană 3 miliarde de dolari pe an, iar la nivel individual, costul acestui tratament este de cca 900 de dolari pe an. • Un infarct miocardic poate costa, tot în S.U.A., între 40.000 și 100.000 de dolari, sub forma îngrijirilor medicale și a salariilor pierdute într-un interval de patru luni (pentru un angajat care nu deţine o funcţie de conducere). Sunt modificările în modul de viaţă capabile să reducă cheltuielile pentru îngrijirea sănătăţii? Da. Studiile întreprinse tot în S.U.A. au demonstrat acest lucru. Participarea profesorilor din zona orașului Dallas la un program de îmbunătăţire a formei fizice a dus la economisirea unei jumătăţi de milion de dolari într-un an. O companie producătoare de arma- ment a estimat că, în decursul ultimilor cinci ani, a reușit să economi- sească, printr-un program asemănător, cca un milion de dolari. În acest interval, absenteismul a scăzut cu 60%, rata hipertensiunii s-a redus cu aproape 90%, iar rata de înlocuire a angajaţilor a scăzut, de asemenea, semnificativ. Nu putem decât să sperăm că asemenea studii se vor face și la noi în ţară și că interesul pentru un mod de vieţuire mai sănătos va înregistra cote cel puţin la fel de înalte ca în S.U.A., unde folosirea alcoolului și a tutunului, precum și consumul de carne roșie au scăzut considerabil în ultimul timp, ducând la scăderea corespunzătoare a mortalităţii prin boli de inimă, accidente cerebrale vasculare și can- cer pulmonar. În ce fel ar putea fi încurajaţi angajaţii să facă ceea ce este bine pentru ei? Din nou, exemplul S.U.A. și al altor state apusene ne poate inspira: • Una dintre companiile americane le plătește angajaţilor săi 20 de dolari pentru fiecare scădere în greutate cu un kg (menţi-
- 20. 20 Tablete de stil de viaţă nută timp de șase luni), 500 de dolari celor care reușesc să se lase de fumat și 500 de dolari celor care adoptă un program regulat de exerciţii fizice. • O corporaţie spitalicească naţională americană plătește 24 de cenţi fiecărui participant care merge sau aleargă o milă sau parcurge patru mile cu bicicleta. • Una dintre marile fabrici de cherestea plătește două ore în plus faţă de cele lucrate fiecărui muncitor care nu se îmbolnă- vește sau nu întârzie de la lucru. Iar dacă un muncitor a absen- tat mai puţin de patru zile într-un an, i se oferă un cadou de 300 de dolari. Imaginea obișnuită a omului de afaceri – supraponderal, extenuat, hrănindu-se cu ţigări și băuturi tari – începe să nu mai fie la modă. În lumea de astăzi, tot mai mulţi realizează că eleganţa, munca și forma fizică perfectă sunt condiţii absolut indispensabile pentru izbândă. Morala e limpede: oamenii constituie valoarea cea mai mare a oricărei întreprinderi sau firme și merită să fie făcut orice efort de a-i menţine într-o bună stare de sănătate. Un lucrător sănătos realizează mai mult și necesită cheltuieli mai mici din partea companiei care-l plătește.
- 21. 3 ALIMENTAŢIA OMULUI MODERN De la colivă la „fast-food” Progresele știinţei și tehnicii din ultimele decenii se văd pretutin- deni. Modul de viaţă al generaţiei actuale se deosebește foarte mult de cel al generaţiilor anterioare, și lucrul acesta poate fi văzut chiar și numai comparând felul în care se hrăneau bunicii sau părinţii noștri cu alimentaţia noastră. Hrana pe care o consumăm astăzi este prelucrată, rafinată, concentrată, îndulcită, sărată și procesată chimic în fel și chip, pentru a produce senzaţii gustative bogate în calorii, dar sărace în substanţe nutritive. Vitele de astăzi pot fi văzute tot mai rar pe pășuni; în schimb, din ce în ce mai multe sunt strânse în ferme zootehnice și îngrășate forţat cu antibiotice și stimulenţi ai creșterii, în condiţii de inactivitate aproape completă. Rezultatul? Vite mai mari, care dau o carne mai suculentă, cu un conţinut de grăsime aproape dublu faţă de cel al vitelor ce se hrănesc singure pe pășune. Iar preţul pe care-l plătim pentru aceste „progrese” este enorm: deși mâncăm ca să trăim, ceea ce mâncăm ne ucide… Vreţi să spuneţi că alimentaţia poate fi cauză de îmbolnăvire? Statisticile sunt destul de convingătoare. În urmă cu o sută de ani, cca 10-15% dintre americani mureau ca urmare a bolii corona- riene și a accidentelor vasculare cerebrale. Astăzi, cifra s-a ridicat la aproape 40%. Tot atunci, mai puţin de 6% mureau din cauza cance- rului, în vreme ce astăzi cifra este de 25%. În ceea ce ne privește pe noi, românii, nu deţinem date referitoa-
- 22. 22 Tablete de stil de viaţă re la cauzele de deces din urmă cu o sută de ani. Referitor la situaţia actuală, putem spune că este chiar mai îngrijorătoare decât cea a americanilor: în 1993, 12% din decesele de la noi din ţară erau produse de cancer, iar 60%(!) de boli cardiovasculare. Nu este firesc ca lucrurile să stea astfel. Nu suntem sortiţi să mu- rim în număr așa de mare ca urmare a atacurilor de cord, a accidente- lor vasculare cerebrale, a diabetului și a cancerului de colon și sân. Bolile cardiovasculare au început să facă ravagii în S.U.A. abia după cel de-al doilea război mondial, când oamenii și-au putut permite să adopte o alimentaţie bogată în produse de origine animală și când industria alimentară a început să producă alimente nenaturale, înalt-prelucrate, înţesate cu calorii, dar golite de nutrienţi. Oare nu sunt aceste date simple coincidenţe? O asemenea posibilitate este foarte puţin credibilă. Aceasta este o problemă specifică Occidentului și ţărilor cu obiceiuri alimentare de tip occidental. Locuitorii Chinei, Japoniei și Asiei de Sud-Est, care nu-și pot permite să consume alimente de acest fel, suferă foarte rar de atacuri de cord. La fel, majoritatea locuitorilor din Africa și America Centrală și de Sud nu prea au a se teme de diabet și boli cardiovasculare. În schimb, în America de Nord, Australia, Noua Zeelandă și în multe ţări europene (printre care și România), unde alimentaţia este bogată în grăsime, bolile cardiace și diabetul ating proporţii epidemice. Răufăcătorii – conţinutul redus în fibre și crescut în grăsime al alimentaţiei – își iau partea lor de vieţi omenești prin lezarea arterelor vitale transportoare de oxigen și prin dezechilibrarea unor importante funcţii metabolice. Numai în S.U.A., de pildă, 4.000 de americani suferă un infarct miocardic în fiecare zi, fiecare al treilea adult are hipertensiune arterială și alte mii sunt invalidate de accidentele vasculare cerebrale. Datorită tulburărilor metabolice provocate de un mod de viaţă dezechilibrat, obezitatea este epidemică, iar la fiecare 50 de secunde este diagnosticat un nou diabetic.
- 23. Perspectivă asupra sănătăţii 23 Cum s-au produs aceste schimbări în modul de alimentaţie? Până relativ recent, alimentaţia omului obișnuit era formată în principal din alimente obţinute din grădina proprie sau din ogoarele din apropiere, suplimentată cu câteva produse cumpărate de la magazinul universal și cu carne de la animalele de pe lângă casă și de la vitele ce colindau pășunile. Bunicii noștri nu erau așteptaţi la piaţă de miile de produse alimentare frumos ambalate și intens popularizate, care pentru noi au devenit ceva obișnuit, iar restauran- tele „fast-food” nu le făceau cu ochiul de la aproape fiecare colţ de stradă, ca astăzi. „Coloana vertebrală” a alimentaţiei lor o formau cerealele – grâul, orzul, ovăzul, secara etc. Pe masa fiecărei familii se găseau alimente proaspăt gătite, servite cu felii groase de pâine de casă. Cerealele fierte, pastele făinoase, orezul, porumbul, precum și fasolea, cartofii, zarza- vaturile și fructele aveau mare trecere. Aceste alimente hrănitoare, bogate în fibre, furnizau până la 53% din aportul caloric zilnic. Însă timpurile și gusturile s-au schimbat dramatic. Cerealele inte- grale au fost înlocuite cu fulgi preîndulciţi. Pentru mulţi, masa de prânz este formată dintr-o salată dreasă din abundenţă cu grăsime, un hamburger și o băutură răcoritoare. În ceea ce privește cina, aceasta este deseori formată din produse reci, frumos ambalate în pachete din material plastic. Între mese, se servesc fără nici o opre- liște băuturi răcoritoare, cartofi pai, gogoși, brânzoaice etc. În aceste condiţii, alimentele hrănitoare, bogate în fibre, reprezintă astăzi numai 22% din totalul caloriilor unei zile, în vreme ce consumul de grăsime aproape s-a dublat, iar cel de zahăr a crescut cu 240%. Este înspăimântător! Ce s-ar putea face? Speranţele cele mai mari sunt legate de educaţie. Atunci când oamenii înţeleg că prin prelucrare chimică și rafinare alimentele pierd mare parte din valoarea nutritivă și din fibre, adăugându-li-se în schimb o serie de aditivi chimici și crescându-le densitatea calorică, majoritatea sunt dispuși să-și schimbe modul de alimentaţie. Oamenii încep, de asemenea, să înţeleagă că produsele lactate și carnea trebuie folosite cât mai rar. Deși acestea conţin substanţe nutritive, majoritatea sunt prea bogate în grăsimi, colesterol și calorii și complet lipsite de fibre alimentare.
- 24. 24 Tablete de stil de viaţă Atunci când preocupările noastre legate de alimentaţie se vor deplasa din zona produselor de origine animală și a alimentelor ra- finate, prelucrate chimic, către creșterea consumului de hidrocar- bonate (glucide) complexe, conţinute în produse alimentare de ori- gine vegetală, bogate în fibre, vom suferi de mai puţine boli și ne vom bucura de o sănătate mai bună. De fapt, acest lucru are deja loc în unele ţări: din 1970, de pildă, în S.U.A. a început să scadă consumul de carne, lapte integral și ouă, lucru ce a dus la scăderea numărului de infarcte miocardice și de accidente vasculare cerebrale. Așadar, dovezile știinţifice există. Practic, astăzi nu mai sunt motive de îndoială. Este limpede că drumul spre o sănătate mai bună și o viaţă mai lungă nu trece prin modernele restaurante „fast- food” sau pe lângă atrăgătoarele „snack-baruri” sau bufeturi cu gustări rapide. Acest drum cotește către alimente consumate așa cum provin ele din grădinile și ogoarele pe care sunt cultivate, către fructe proaspete, zarzavaturi și legume care mai de care mai aromate și mai gustoase și către boabe aurii de grâu.
- 25. 4 DIN NOU DESPRE ALIMENTAŢIE Șapte căi greșite Ca oameni ai secolului XX și ca cetăţeni ai unei ţări bogate în resurse alimentare, ne mândrim că suntem una dintre generaţiile cel mai bine hrănite din întreaga istorie. Pentru acest privilegiu plătim însă un preţ mult prea ridicat, sub forma atâtor boli inutile, a invali- dităţii și a morţii premature. Unde greșim? Noi, românii, mâncăm prea mult aproape din orice: prea mult zahăr, prea multă grăsime și prea multă sare. Consumăm prea multe calorii. Pe deasupra, mai mâncăm și de prea multe ori pe zi. Acest „belșug” ajută la punerea temeliei pentru apariţia bolilor arterelor coronare (care hrănesc inima), a accidentelor vasculare cerebrale, a hipertensiunii, artritei, diabetului cu debut la maturitate, a obezităţii și a câtorva tipuri de cancer. Aceste boli sunt răspunză- toare de trei sferturi din totalul deceselor. Iar apariţia lor, așa cum am spus deja, este legată de stilul de viaţă, mai precis de modul în care ne hrănim. Boli produse de alimente? Vă referiţi, cu siguranţă, la pesticide și conservanţi? În mod surprinzător, pesticidele și conservanţii nu sunt agenţii cei mai dăunători dintre alimentele pe care le consumăm. Vă prezen- tăm, în cele ce urmează, câţiva „inculpaţi” și mai periculoși:
- 26. 26 Tablete de stil de viaţă • Zahărul. Pentru mulţi dintre concetăţenii noștri, zaharurile rafinate contribuie cu peste 20% la totalul caloriilor consumate într-o zi. Datorită faptului că aceste zaharuri sunt lipsite de fibre și de alte substanţe nutritive, caloriile pe care le conţin sunt „goale” sau „despuiate”. Pe de altă parte, dată fiind densitatea lor calorică crescută, ele constituie unul dintre cei mai puternici agenţi promotori ai obezităţii. • Alimentele rafinate. Există în popor credinţa că rafinarea este ceva bun, pentru că înlătură din alimente părţile nedigerabile, care oricum nu sunt folositoare. În ultimul timp însă, aflăm tot mai mult despre cât de necesare sunt fibrele pentru protecţia împotriva câtorva tipuri de cancer, pentru stabilizarea nivelului zahărului din sânge, pentru controlul greutăţii corporale și pentru prevenirea unui întreg cortegiu de tulburări gastrointestinale, cum ar fi: litiaza biliară, hemoroizii, diverticulita și constipaţia. • Sarea. Românii consumă între 15 și 20 g de sare pe zi (3-4 lin- guriţe). Aceasta înseamnă de cca 20 de ori mai mult decât ar fi ne- cesar și constituie una dintre cauzele importante ale hipertensiunii, insuficienţei cardiace și bolilor de rinichi. • Grăsimea. Cei mai mulţi dintre noi nu ne dăm seama că 40% (sau chiar mai mult) din totalul caloriilor le consumăm sub formă de grăsime. Aceasta depășește cu mult posibilităţile metabolice obiș- nuite ale organismului. Rezultatul este astuparea vaselor de sânge, cu apariţia bolilor arterelor coronare și a accidentelor vasculare cerebrale. Dieta bogată în grăsimi contribuie, de asemenea, la apariţia obezităţii, a diabetului de maturitate și a anumitor tipuri de cancer. • Proteinele. O alimentaţie bogată în carne și produse de origine animală furnizează organismului mai multe proteine, grăsimi și colesterol decât poate folosi acesta. Cei mai mulţi dintre noi consu- măm de 2-3 ori mai multe proteine decât ar trebui. Oamenii de știinţă au ajuns la concluzia că o dietă cu mai puţine proteine și mult mai puţine grăsimi și colesterol este esenţială pentru îmbună- tăţirea stării de sănătate și a longevităţii. • Băuturile. Românii beau rareori apă. În schimb, beau orice altceva: băuturi răcoritoare carbogazoase și dulci, cafea, ceai, bere și alte băuturi alcoolice. Și aceasta de mai multe ori pe zi. Aceste băuturi, fiind foarte bogate în calorii și lipsite de fibre, produc mari
- 27. Perspectivă asupra sănătăţii 27 perturbări ale nivelului sangvin al zahărului și sabotează orice efort de control al greutăţii corporale. Iar alcoolul, cafeina, fosfaţii și alte substanţe chimice prezente în aceste băuturi reprezintă riscuri suplimentare pentru sănătate. • Gustările. Senzaţiile gustative bine născocite tind să ia locul hranei adevărate. Gustările sunt astăzi disponibile în școli, grădiniţe cu program prelungit și chiar în spitale. Pauza de cafea (gustarea de la ora zece) este ceva de la sine înţeles în timpul orelor de serviciu, la fel ca gustările servite de elevi în timpul pauzelor, la școală, sau cele servite în timpul urmăririi programului TV. Mesele bine plani- ficate, servite în cadrul familiei, au devenit mai degrabă excepţia decât regula. Aceste gustări tulbură digestia și împovărează stomacul. Și cine nu a suferit măcar o dată de indigestie, balonare, gaze, dureri cu caracter de arsură sau de alte probleme gastrointestinale? Bine, dar aceasta înseamnă că aproape tot ce mâncăm ne face rău. Mai rămâne ceva bun? Sigur că da. Gândiţi-vă la fructe: sute de varietăţi, culori specta- culoase, acoperind întreaga paletă de consistenţe și arome. Sau gândiţi-vă la zarzavaturi și legume. În marea familie a legumelor, puteţi găsi zeci de forme, culori și arome. Cerealele constituie o altă mină de aur pentru obţinerea unei hrane delicioase și sănătoase. Oamenii trebuie făcuţi să înţeleagă că o alimentaţie variată, bazată pe alimente de origine vegetală, este capabilă să furnizeze organismului întregul necesar de grăsimi, proteine, fibre și alte substanţe nutritive. În plus, o astfel de alimentaţie este avantajoasă și din punct de vedere ecologic și reduce la jumătate bugetul alimen- tar. Vestea cea mai bună însă este că acest tip de alimentaţie poate întârzia și preveni debutul majorităţii bolilor degenerative și poate chiar ajuta la vindecarea lor. Consumarea alimentelor vegetale, cu întregul lor conţinut de fibre, ne permite să mâncăm cantităţi mai mari de hrană, fără să ne mai facem griji cu privire la câștigul în greutate, și este de natură să promoveze o sănătate optimă și un tonus energetic ridicat pe tot parcursul vieţii.
- 28. 5 COPIII Problema obezităţii infantile – din ce în ce mai actuală Numărul copiilor care au probleme cu greutatea corporală a crescut semnificativ în ultimii ani. Numai în S.U.A. există între 4 și 6 milioane de astfel de copii, cu vârste cuprinse între 6 și 11 ani, iar numărul copiilor cu obezitate francă s-a dublat în ultimii 15 ani. În România, opinia publică este mult mai informată cu privire la pericolul și cauzele subnutriţiei și malnutriţiei copiilor decât în legă- tură cu obezitatea infantilă, deși aceasta nu este deloc o raritate. Cum se explică această situaţie în condiţiile în care, în ultimii ani, interesul pentru problemele de sănătate a crescut simţitor? Acest lucru s-a petrecut în rândul adulţilor, nu al copiilor. Adulţii sunt cei care ies în număr tot mai mare să alerge sau să meargă pe jos, se înscriu la tot felul de cluburi de ameliorare a condiţiei fizice și de gimnastică aerobică. Iar cei care se îngrămădesc la prelegerile pe teme de menţinere a sănătăţii și acordă o atenţie deosebită ali- mentaţiei nu sunt copiii, ci persoanele trecute, în general, de prima tinereţe. Bine, dar ce fac școlile? Nu sunt suficiente orele de instruire în probleme de sănătate, de educaţie fizică și activităţile sportive? Din păcate, nu. Este lăudabilă conștiinciozitatea unor profesori care încearcă să-i facă pe copii să adopte deprinderi sănătoase, însă acesta nu este nici pe departe un fenomen general.
- 29. Perspectivă asupra sănătăţii 29 Unii spun că obezitatea infantilă este o tulburare moștenită. Este adevărat? Sigur că genele au un cuvânt de spus în privinţa greutăţii corporale, însă faptul că procentul persoanelor obeze – inclusiv al copiilor obezi – a crescut simţitor în ultimul timp demonstrează că și factorii de mediu joacă un rol extrem de important. Or este evident că bagajul nostru genetic nu se putea schimba așa de rapid… Trăim într-un mediu care favorizează obezitatea. Nu sunt prea departe timpurile când copiii alergau de la școală acasă, se schimbau, mâncau ceva și apoi ieșeau la joacă. Se urcau în copaci, se jucau tot felul de jocuri pline de activitate, conduceau bicicleta, patinau sau se dădeau cu sania etc. Însă copiii de astăzi petrec din ce în ce mai multe ore în faţa televizorului, în fiecare zi. Ce șanse are un copil obez să devină un adult obez? Aproximativ 80% dintre adolescenţii supraponderali vor rămâne astfel și în timpul vieţii adulte. Așadar, creșterea incidenţei obezităţii în rândul adolescenţilor și copiilor de azi va avea consecinţe serioase pentru viitor. În ce fel ameninţă obezitatea sănătatea unui copil? Obezitatea îl predispune pe copil la apariţia bolilor de inimă, a litiazei biliare, diabetului zaharat cu debut la maturitate, hiperten- siunii, cancerului și obezităţii manifestate în timpul vieţii adulte. Copiii obezi suferă mai des din cauza problemelor ortopedice și a afecţiunilor căilor aeriene superioare. Și aceasta este numai o faţetă a lucrurilor, pentru că acești copii se confruntă și cu probleme majore pe plan social și psihologic. Nu întâmplător, creșterea incidenţei episoadelor depresive serioase, a tulburărilor de alimentaţie, abuzului de droguri și suicidului este alarmant de rapidă în rândul adolescenţilor. Ce se poate face pentru a stopa aceste tendinţe? Cauzele majore ale obezităţii infantile sunt aceleași ca în cazul adulţilor – sedentarismul, prea multele ore petrecute în faţa televizo- rului, obiceiul de a servi gustări și băuturi răcoritoare între mese, precum și popularitatea și accesibilitatea alimentelor concentrate și procesate. În unele părţi ale lumii, au luat deja fiinţă centre medicale care oferă programe de control al greutăţii corporale a copiilor, ce
- 30. 30 Tablete de stil de viaţă presupun și participarea familiilor acestora. Alimentaţia și deprinde- rile legate de stilul de viaţă sunt probleme ce ţin în primul rând de familie, iar copilul are mare nevoie de sprijinul familiei sale. Chiar și în cazul în care nici unul dintre ceilalţi membri ai familiei nu are probleme cu greutatea corporală, aceștia au totuși numai de câștigat de pe urma însușirii unui mod mai sănătos de viaţă. Apariţia marii majorităţi a cazurilor de obezitate infantilă ar putea fi prevenită, dacă copiii ar fi învăţaţi următoarele deprinderi – de altfel elementare – suficient de devreme, înainte să capete acces liber la bucătărie și să devină prizonierii televizorului: • Să servească trei mese pe zi, la care să consume din belșug cereale integrale, legume, zarzavaturi și fructe proaspete și să nu guste nimic între mese, în afară de apă. • Să bea suficientă apă. • Să se joace cel puţin una-două ore în fiecare zi, de preferinţă în aer liber, jocuri active. • Să-și rezerve în fiecare zi un timp pentru citit și studiu. Ajutaţi-i să petreacă acest timp în mod interesant și se vor simţi mai puţin atrași de televizor. • Să nu neglijeze odihna. Mulţi copii suferă de oboseală cronică. Trimiteţi-i la culcare suficient de devreme, pentru ca dimineaţa să se trezească singuri în timp util pentru a servi împreună cu restul familiei un mic dejun consistent, bazat pe cereale. • Să-și diversifice cât mai mult ariile de interes. Pentru aceasta, copilul trebuie învăţat să frecventeze o bibliotecă, să ia lecţii de muzică, pictură etc.; de asemenea, el trebuie să participe la excursiile și ieșirile în aer liber ale familiei. Biblia spune: „Învaţă pe copil calea pe care trebuie s-o urmeze și, când va îmbătrâni, nu se va abate de la ea.” Proverbe 22,6. Salvând copilul, salvaţi familia.
- 31. 6 BĂTRÂNEŢEA A fi în vârstă nu e neapărat o năpastă Nimănui nu-i place să îmbătrânească. Toţi am dori să rămânem tineri sau măcar de vârstă mijlocie. Însă timpul nu ţine seama de preferinţele noastre și continuă să treacă. În condiţiile în care grupul persoanelor trecute de 65 de ani devine tot mai numeros și la noi în ţară, se pune tot mai insistent o întrebare: Care sunt perspectivele acestor oameni ajunși la „vârsta de aur”? O tendinţă din ce în ce mai răspândită astăzi este aceea de a socoti vârsta oamenilor mai degrabă în funcţie de aptitudinile lor intelectuale și sociale decât în funcţie de anii pe care i-au trăit. De fapt, sănătatea, și nu anii, este cea care stabilește statutul cuiva. Bătrâneţea se instalează atunci când boala și neputinţa limitează îndeplinirea sarcinilor zilnice. Unii oameni sunt bătrâni, deși din punct de vedere al anilor pe care-i au sunt încă relativ tineri. Acestea sunt, de obicei, persoane care suferă de boli cronice, răniţi sau victime de pe urma unei tragedii majore, care s-au resemnat și nu mai doresc să trăiască. Alţii, dimpotrivă, rămân tineri și plini de vlagă, interesanţi și activi până la vârste foarte înaintate. Unii spun că a fi bătrân nici nu e așa de rău. Oare așa să fie? Totul depinde din ce perspectivă privești lucrurile. Dacă te gândești la forţa fizică, energie și lipsa suferinţelor, tinereţea este,
- 32. 32 Tablete de stil de viaţă indiscutabil, mai bună. Însă, dacă ai în vedere creșterea încrederii, a puterii de judecată și de pătrundere, grijile mai puţine și libertatea mai mare, bătrâneţea este mai avantajoasă. Ca să nu mai vorbim de bogăţia de experienţă de care vârstnicul dispune. Majoritatea filoso- filor, compozitorilor, pictorilor și scriitorilor devin tot mai buni o dată cu trecerea timpului. Bine, dar nu-i așa că majoritatea celor trecuţi de șaizeci și cinci de ani suferă de boli cronice? În societatea noastră, cca 80% dintre persoanele trecute de 65 de ani se confruntă cu cel puţin o problemă de sănătate, cum ar fi tulburări ale tensiunii arteriale, artrita sau bolile de inimă. Însă cele mai multe dintre aceste boli nu sunt invalidante. Aproximativ 95% dintre bătrâni continuă să trăiască în colectivitatea în care au activat, iar cei mai mulţi au gospodării proprii. Îmbătrânirea, invaliditatea prematură sunt, în mare parte, rezul- tatul unor factori care ţin de modul de viaţă, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool și cafea sau abuzul de alte droguri și me- dicamente. Supraponderalitatea accelerează declinul fizic și sexual. O dietă bogată în alimente rafinate, concentrate, și lipsa exerciţiului fizic – iată reţeta cea mai sigură pentru o îmbătrânire prematură. Este adevărat că scăderea memoriei reprezintă unul dintre primele semne de îmbătrânire? Lipsa de memorie a vârstnicilor este deseori o exagerare. Adevărul este că stresul, îngrijorările, ritmul rapid de derulare a unor evenimen- te, suprasolicitarea memoriei și lipsa interesului pot provoca scăderi ale memoriei la orice vârstă. Mai mult decât atât, deseori se întâmplă ca depresia, care afectează multe persoane în vârstă, să fie diagnosti- cată drept senilitate. Din fericire, puţine persoane dezvoltă boala Alzheimer sau alte demenţe cu adevărat senile. Cei mai mulţi oameni își păstrează o funcţie mnezică remarcabilă timp îndelungat, în spe- cial dacă rămân activi și în formă. Câţi bătrâni își sfârșesc viaţa în cămine și aziluri? În S.U.A., numai 2% dintre persoanele aparţinând grupului de vârstă 64-75 de ani trăiesc în astfel de instituţii. Abia pentru cei
- 33. Perspectivă asupra sănătăţii 33 trecuţi de 85 de ani cifra se ridică la 20%. În ceea ce privește situaţia din ţara noastră, nu dispunem de statistici recente, însă credem că cifrele nu sunt mai mari, având în vedere preţuirea de care se bucură instituţia familiei în cultura noastră. Contrar părerii unora, astăzi se poate trăi bine. Implicarea în activităţi sociale, practicarea exerciţiilor fizice, dobândirea unei mai bune înţelegeri a rolului alimentaţiei, începerea mai de timpuriu a preocupărilor pentru menţinerea sănătăţii și progresele știinţei și tehnicii întârzie tot mai mult îmbătrânirea. În zilele noastre, din ce în ce mai mulţi oameni rămân sănătoși și în formă fizică și intelectuală până la 80-90 de ani. Și tot mai mulţi își păstrează și potenţa sexuală. Ba mai mult. Oamenii de știinţă descoperă că păstrarea unei ati- tudini pozitive, optimiste, are capacitatea de a întări sistemul imuni- tar al organismului. Or se știe că acest sistem de apărare, extrem de complex, constituie una dintre principalele chei în menţinerea sănătăţii. Sfânta Scriptură a spus-o însă cu mult înainte: „O inimă veselă este un bun leac.” – Proverbe 17,22
- 35. BOLI CARE ŢIN DE MODUL DE VIAŢĂ Boala coronariană • Se poate vindeca boala coronariană? • Hipertensiunea • Accidentul vascular cerebral • Cancerul • Diabetul • Osteoporoza • Obezitatea
- 37. 7 CARDIOPATIA ISCHEMICĂ Crimă la cină Zeci și sute de mii de persoane mor în fiecare an ca urmare a infarctului miocardic, fără ca aceasta să trezească măcar un murmur de protest din partea opiniei publice, a presei sau a agenţiilor guver- namentale. Totuși ucigașul nr. 1 pe plan naţional poate fi găsit pe masa de seară a majorităţii românilor. Vreţi să spuneţi că ceea ce mâncăm provoacă infarctul miocardic? Nu chiar tot ceea ce mâncăm. Doar excesul de grăsimi și coleste- rol. Problemele apar în urma îngroșării, a astupării arterelor vitale care furnizează inimii oxigen, proces numit ateroscleroză. Noi toţi ne naștem cu artere curate și flexibile, care ar trebui să rămână astfel toată viaţa. Cu toate acestea, arterele multora dintre noi sunt îmbâcsite și se înfundă cu colesterol, grăsimi și calciu – amestec ce rigidizează și, în cele din urmă, astupă aproape complet lumenul arterial, strangulând aportul de oxigen. În timpul celui de-al doilea război mondial, majoritatea euro- penilor au fost nevoiţi să-și schimbe obiceiurile alimentare, trecând de la o alimentaţie bazată pe carne, ouă și produse lactate la o dietă mai austeră, formată din cartofi, cereale, fasole, rădăcinoase și zarzavaturi. Rezultatul? O scădere dramatică a incidenţei atero- sclerozei, scădere care a persistat timp de câţiva ani. De atunci încoace, s-au acumulat munţi de date obţinute din studiile pe animale și oameni efectuate în întreaga lume. Concluziile
- 38. 38 Tablete de stil de viaţă sunt, în esenţă, aceleași: regimurile alimentare bogate în grăsime și colesterol produc creșterea nivelului colesterolului sangvin și a inci- denţei bolilor de inimă. Regimurile sărace în grăsimi și colesterol, pe de altă parte, reduc nivelul colesterolului sangvin și incidenţa bolilor cardiace, permiţând chiar „topirea” plăcilor aterosclerotice. De unde pot ști dacă sufăr de ateroscleroză? Nu există nici un semn indicator al existenţei aterosclerozei – decât în stadiile avansate, când lumenul arterial a fost mult îngustat. Pentru multe persoane, infarctul este primul semn, iar pentru mult prea mulţi, acest prim semn este moartea subită. Care sunt persoanele expuse unui risc crescut de infarct? Conceptul factorilor de risc constituie o modalitate bună de a determina probabilitatea apariţiei bolii coronariene: • Cel mai important factor de risc este, de departe, nivelul crescut al colesterolului sangvin. Un bărbat de 50 de ani, cu un nivel al colesterolului sangvin peste 295 mg% (sau peste 7,6 mmol/l) este expus unui risc de nouă ori mai mare de ateroscleroză faţă de un bărbat de aceeași vârstă, cu un nivel al colesterolului sub 200 mg% (sau 5,1 mmol/l). O reducere cu 20% a nivelului colesterolului determină scăderea riscului de îmbolnăvire coronariană cu 40-50%. • La vârsta de 60 de ani, fumătorii au un risc de a muri de boli de inimă de zece ori mai mare decât nefumătorii. Aproape o treime din totalul deceselor produse ca urmare a bolii coro- nariene sunt datorate fumatului. • La noi în ţară, fiecare al patrulea adult este hipertensiv, motiv pentru care are o probabilitate de a muri ca urmare a unei boli de inimă de trei ori mai mare decât o persoană normo- tensivă. • Bărbaţii obezi au, după vârsta de 60 de ani, un risc de deces prin boală cardiacă de cinci ori mai mare decât bărbaţii cu greutate normală. • Alţi factori de risc sunt: diabetul, nivelul crescut al trigliceri- delor sangvine, sedentarismul și stresul.
- 39. Boli care ţin de modul de viaţă 39 Toţi acești factori de risc sunt controlabili prin modificări în alimentaţie și stilul de viaţă. În ceea ce privește factorii necontrolabili – ereditatea, vârsta și sexul –, rolul lor este, din fericire, mult mai puţin important. Ce se poate spune despre tratamentele medicamentoase și chirurgicale ale bolii coronariene? În cazul celor care nu răspund la modificarea corespunzătoare a alimentaţiei, continuând să aibă niveluri crescute ale colesterolului sangvin, tratamentul medicamentos poate fi util. Nu trebuie însă să uităm că medicamentele sunt scumpe și au numeroase efecte secun- dare. Folosirea lor necesită controale de laborator repetate și con- sulturi medicale frecvente. În ultimul timp, au fost puse la punct procedee chirurgicale care sunt mult mai fascinante – intervenţiile de bypass, angioplastia coronariană (dilataţia stenozei prin cateter cu balonaș) – și care în curând se vor practica și la noi pe scară mai largă. Unele rezultate obţinute cu aceste tehnici chirurgicale au fost spectaculoase. Însă, pe măsură ce timpul trece și datele statistice se acumulează, devine tot mai clar că majoritatea acestor intervenţii nu prelungesc durata vieţii și nici nu o îmbunătăţesc întotdeauna. Tratamentul medical și chirurgical este o soluţie temporară, în cel mai bun caz. Singura soluţie de durată este modificarea radicală a modului de viaţă. Atunci care ar fi cea mai bună abordare? Cea mai bună abordare posibilă este prevenirea și niciodată nu este prea târziu ca să începeţi. Nici în situaţia în care boala corona- riană s-a instalat, lucru sugerat de prezenţa factorilor de risc coro- narian și dovedit de testele diagnostice, nu este prea târziu pentru a face modificări în modul de viaţă. Dimpotrivă, aveţi posibilitatea de a vă curăţa arterele, de a vă reduce riscul de deces ca urmare a aterosclerozei și de a vă prelungi semnificativ numărul anilor pro- ductivi. Stă în puterea dumneavoastră să faceţi modificări radicale în sfera factorilor de risc, indiferent de vârsta pe care o aveţi, și aceasta deseori necesită numai câteva săptămâni. Începeţi prin a consuma numai alimente sănătoase, pregătite în casă, sărace în grăsime și colesterol, dar bogate în glucide complexe,
- 40. 40 Tablete de stil de viaţă nerafinate, și fibre. Un astfel de regim alimentar este în măsură să producă, în mai puţin de patru săptămâni, o scădere cu 20-30% a nivelului colesterolului și să echilibreze majoritatea cazurilor de diabet. Iar dacă la aceasta se adaugă și restricţia de sare, rezultă o dietă foarte utilă și pentru normalizarea tensiunii arteriale, și pentru controlul obezităţii. Adoptaţi un program de exerciţii fizice zilnice. S-a estimat că, dacă românii și-ar reduce nivelul colesterolului sangvin sub 180 mg%, tensiunea arterială sub 125 mm Hg și s-ar lăsa de fumat, 82% din totalul infarctelor miocardice survenite înaintea vârstei de 65 de ani ar putea fi prevenite. Aceste schimbări simple ale modului de viaţă vor face mai mult pentru îmbunătăţirea stării dumneavoastră de sănătate decât toate spitalele, cabinetele și medicamentele la un loc.
- 41. 8 CARDIOPATIA ISCHEMICĂ SE POATE VINDECA? Depinde de ceea ce mâncaţi… Oameni celebri sau simpli, bogaţi sau săraci, sunt seceraţi pe neașteptate, în cei mai frumoși ani ai vieţii, în faţa privirilor neputin- cioase ale familiilor, prietenilor și cunoscuţilor lor. Cauza? Boala cardiacă aterosclerotică (boala coronariană sau cardiopatia ische- mică), afecţiune care în zilele noastre a ajuns să lovească adesea mortal fiecare al doilea român. Există vreo soluţie? Este normal ca lucrurile să stea așa? Da… și nu. Atâta timp cât vom continua să consumăm alimente concentrate, bogate în grăsimi, statisticile vor rămâne neschimbate. Sunt deja ani de zile de când se știe că alimentaţia bogată în grăsimi și colesterol este cauza principală a bolii coronariene. Există însă o soluţie: „degresarea” dietei noastre, alcătuite în proporţie de 40% din grăsimi. În măsura în care suntem dispuși să facem acest lucru, vom fi capabili să prevenim și chiar să inversăm evoluţia bolilor de inimă. Vreţi să spuneţi că boala coronariană este vindecabilă? Există din ce în ce mai multe dovezi în acest sens. Ideea aceasta și-a câștigat dreptul la existenţă atunci când dr. Dean Ornish a publicat, în 1990, un raport care a stârnit mare vâlvă în
- 42. 42 Tablete de stil de viaţă lumea medicală. Dr. Ornish a studiat, timp de un an, cincizeci de bărbaţi care sufereau de o formă avansată de boală coronariană, mulţi dintre ei fiind candidaţi pentru intervenţia chirurgicală de bypass aortocoronarian. El a împărţit în mod arbitrar acest grup de bărbaţi în două loturi egale. Ambelor grupuri li s-a cerut să renunţe la fumat și să meargă zilnic pe jos. În plus, primul grup a fost supus unui program de con- trol al stresului și a adoptat o dietă vegetariană, cu numai 10% din totalul caloriilor reprezentate de grăsime și lipsită de colesterol. Celui de-al doilea grup i s-a administrat „dieta preventivă”, reco- mandată de Asociaţia Americană de Cardiologie pentru bolnavii cardiaci. Această dietă permite ca până la 30% din totalul caloriilor unei zile să fie reprezentate de grăsime, precum și un aport de 300 g colesterol/zi. La sfârșitul anului, când rezultatele au fost prezentate la Sesiunea Știinţifică a Asociaţiei Americane de Cardiologie (AAC), care a avut loc în Washington, D.C., acestea au devenit imediat știri de primă pagină în ziarele din toată America. Dr. Ornish a raportat că, în grupul supus dietei vegetariene sărace în grăsime, s-a constatat nu numai o reducere cu 40% a nivelului colesterolului sangvin (în medie), ci și o lărgire, o adevărată reca- nalizare a arterelor obturate de plăcile aterosclerotice, permiţând astfel îmbunătăţirea aprovizionării cu oxigen și sânge a mușchiului cardiac. Cu alte cuvinte, boala coronariană începuse să regreseze. Și cele mai bune rezultate s-au înregistrat la bărbaţii mai vârstnici, cu forme mai avansate de boală. În schimb, la membrii grupului supus așa-numitei „diete preven- tive”, nu s-a remarcat scăderea nivelului colesterolului sangvin, iar arterele lor coronare au continuat chiar să se îngusteze. În cazul lor, boala coronariană s-a agravat. Vreţi să spuneţi că dieta recomandată de Asociaţia Americană de Cardiologie nu a fost de nici un folos? După cât se pare, „dieta preventivă”, concepută special pentru prevenirea și tratamentul bolii coronariene, nu-și merită numele. La conferinţa de presă care a avut loc cu acea ocazie, Dr. Ornish a concluzionat: „Recomandările dietetice prea blânde ale AAC nu
- 43. Boli care ţin de modul de viaţă 43 merg suficient de departe pentru a putea influenţa eficient evoluţia bolii coronariene. Persoanele cu boală clinică manifestă trebuie să meargă dincolo de actualele recomandări dietetice. Mulţi dintre noi știam de ani de zile că majoritatea bolilor de inimă pot fi prevenite, însă este un lucru extraordinar să afli că a devenit posibilă și vindecarea lor. Acest studiu revoluţionar ne îndreptăţește să credem că, adoptând o dietă corespunzătoare, nu vom suferi de nici una dintre aceste boli. Rolul major al grăsimilor în creșterea concentraţiei calorice a alimentelor Alimentul Cal. Produse bogate Cal. Total în calorii goale calorii Lăptuci și salată de roșii 40+ Brânză sărată 160 200 Pâine integrală (o felie) 65+ Unt 70 135 Conopidă (1/2 cană) 35+ Smântână 130 165 Preparat vegetarian sau pește fript 220+ Sos acru 80 300 (175 g) Cartof mare copt 135+ Smântână și unt 180 315 Lapte degresat (un pahar) 90 sau Lapte integral 160 Măr copt cu nuci sau curmale 100 sau Plăcintă cu mere (1/6) 500 Total calorii 685 Total calorii 1775
- 44. 9 HIPERTENSIUNEA Ucigașul tăcut Fiecare al patrulea român adult are valori ale tensiunii arteriale prea ridicate. Faţă de cei cu valori tensionale normale, persoanele hipertensive au o probabilitate de trei ori mai mare de a suferi un infarct miocardic, de cinci ori mai mare de a dezvolta insuficienţă cardiacă și de opt ori mai mare de a avea un accident vascular cere- bral. Cum pot să știu dacă am hipertensiune? Hipertensiunea este definită ca fiind creșterea constantă a presiunii (tensiunii) arteriale sistolice (numărul mai mare) peste 140 și/sau a presiunii (tensiunii) diastolice (numărul mai mic) peste 90. Deși nu dă nici un simptom (tocmai de aceea se numește „boala tăcută, sau silenţioasă”), creșterea valorilor tensiunii arteriale pro- duce modificări progresive ale vaselor de sânge, până ce apare cu brutalitate primul semn – de obicei reprezentat de un accident vas- cular cerebral sau un infarct. Care este cauza creșterii tensiunii arteriale? Într-un număr redus de cazuri, este vorba de anumite tipuri de tumori sau de anumite boli ale rinichiului. În 90% din cazurile de hipertensiune însă, nu se poate găsi nici o cauză. Acest tip de hipertensiune se numește hipertensiune esenţială.
- 45. Boli care ţin de modul de viaţă 45 Următorii factori contribuie la apariţia hipertensiunii esenţiale: • Ingestia crescută de sare. Poate vă surprinde să aflaţi că hiper- tensiunea este o raritate pentru 80% din populaţia pământu- lui. În zonele respective, ingestia de sare este foarte scăzută, iar obezitatea este o excepţie. Oamenii aceștia sunt activi, iar alimentaţia lor este formată în majoritate din produse bogate în fibre și sărace în grăsime. În schimb, în regiunile în care ingestia de sare este crescută, ca de exemplu în Japonia, boala hipertensivă este epidemică, afectând aproximativ jumătate din populaţie. Românii consumă în medie 10 până la 20 g de sare pe zi. Aceasta înseamnă 2-4 linguriţe de sare sau aproxi- mativ de 10-20 de ori cantitatea necesară… • Obezitatea. Aproape toţi cei care au un exces ponderal sem- nificativ vor suferi în cele din urmă de hipertensiune. Este doar o chestiune de timp. • Plăcile ateromatoase arteriale. Acestea îngustează și astupă lumenul arterial, forţând organismul să mărească presiunea de circulaţie a sângelui pentru a se putea asigura tuturor celu- lelor necesarul de oxigen și substanţe nutritive. • Estrogenul. Acest hormon, care se găsește în pilulele folosite în scop anticoncepţional sau pentru ameliorarea simptomelor menopauzei, are și un efect de reţinere a sării în organism. Aceasta duce la retenţia excesivă de fluid, ceea ce determină creșterea tensiunii arteriale. • Alcoolul. Studiile știinţifice efectuate au demonstrat că ingestia de alcool este răspunzătoare de 5-15% din totalul cazurilor de hipertensiune obișnuită (esenţială). De ce consumă românii atât de multă sare? În zilele noastre este greu să ocolești sarea. Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumăm provine din alimente semipreparate sau din gustări. Este foarte ușor să-ţi dezvolţi gustul pentru sare, alimentele și gustările sărate făcându-și cu prisosinţă datoria în acest scop.
- 46. 46 Tablete de stil de viaţă Ce se poate spune despre medicamentele antihipertensive? În ultimii ani s-a sintetizat o avalanșă de medicamente noi, capa- bile să scadă tensiunea arterială. Unele dintre ele sunt indispensabile în situaţii de urgenţă. Majoritatea dau rezultate rapide, de unde și popularitatea de care se bucură în rândul bolnavilor, atrași de magia soluţiilor facile. O privire mai atentă asupra medicamentelor antihipertensive dezvăluie însă lucruri neliniștitoare: medicamentele nu vindecă hipertensiunea, ci doar ajută la ţinerea ei sub control. În multe cazuri, tratamentul trebuie continuat toată viaţa. În plus, ele au o serie de efecte secundare neplăcute, printre care oboseala, depresia și scăderea apetitului sexual. Mai mult decât atât, deși aceste medicamente au un efect protector faţă de accidentele vasculare cerebrale, ele nu exercită nici un fel de protecţie faţă de ateroscleroza coronariană (astuparea arterelor inimii). De fapt, ele pot favoriza ateroscleroza, diabetul și artrita gutoasă. Ce alternative ne rămân? Un număr de studii știinţifice au arătat că efectuarea de modificări simple în alimentaţie și în modul de viaţă este în măsură să readucă la normal valorile tensionale în majoritatea cazurilor de hiperten- siune esenţială, în decurs de câteva săptămâni, și aceasta în condiţiile renunţării la medicamentele antihipertensive. • O mare parte din populaţie are o sensibilitate crescută la sare și va beneficia de pe urma reducerii sării din alimentaţie. • Scăderea în greutate determină, de obicei, și scăderea tensiunii arteriale. Eliminarea excesului ponderal este deseori singurul tratament necesar corectării valorilor tensionale aflate în creștere. • Adoptarea unui regim alimentar bogat în fibre și sărac în grăsime determină scăderea tensiunii arteriale cu cca 10% chiar în absenţa reducerii excesului ponderal și a restricţiei saline. Se pare că răspunzătoare de aceste schimbări favorabile este subţierea sângelui, rezultat al reducerii consumului de grăsime.
- 47. Boli care ţin de modul de viaţă 47 • Excluderea alcoolului din dietă, pe lângă faptul că va scădea tensiunea arterială, va aduce organismului și o serie de alte beneficii. • Exerciţiul fizic scade tensiunea arterială prin reducerea rezistenţei arteriale periferice. În plus, exerciţiul fizic regulat promovează bunăstarea organismului și sănătatea în general. Atenţie! Cei care folosesc medicamente antihipertensive nu trebuie să-și asume competenţa de medic și să modifice dozele sau să oprească administrarea acestora cu de la sine putere. Însă toţi cei care sunt dispuși să practice modificări sănătoase în stilul de viaţă vor descoperi că medicii lor sunt, de obicei, foarte dispuși să-i ajute în această privinţă.
- 48. 10 ACCIDENTUL VASCULAR CEREBRAL Și „hoţul” poate fi jefuit… Fiecare al șaptelea deces este produs de un accident vascular cerebral (AVC). Mii de români zac paralizaţi de pe urma AVC. După cancer și SIDA, AVC este una dintre cele mai de temut și mai invalidante boli care afectează lumea civilizată. Mai mult de jumătate din cei care au suferit un AVC mor în primele șase luni după aceea, iar o treime din totalul supravieţuitorilor necesită îngrijiri zilnice pentru tot restul vieţii. 10% dintre supravieţuitori își petrec restul vieţii în instituţii de îngrijire specializate. Care este cauza AVC? AVC este cel mai adesea o consecinţă a aterosclerozei – cu alte cuvinte, a procesului de îngroșare, îngustare și rigidizare a arterelor care furnizează creierului sânge oxigenat. Acest proces aterosclerotic poate afecta atât arterele proprii ale creierului, cât și pe cele care merg către creier. Zonele aspre, rugoase, de pe suprafaţa internă a peretelui arterial devin adevărate răsadniţe pentru formarea de cheaguri și plăci ateromatoase. Atunci când obstrucţia devine completă, se spune că artera s-a trombozat. Uneori, fragmente de plăci ateromatoase sau de cheaguri se desprind din alte părţi ale sistemului circulator și călătoresc o dată cu sângele, ajungând în arterele mai mici din creier, pe care le obstruează. Aceste fragmente se numesc emboli. Aproximativ 85%
- 49. Boli care ţin de modul de viaţă 49 din totalul AVC sunt produse prin obstrucţia trombotică sau embolică a arterelor cerebrale. Restul accidentelor vasculare sunt produse de hemoragii. Cea mai mare parte a acestora sunt legate de coexistenţa unor valori nepermis de mari ale tensiunii arteriale, care forţează sângele să iasă prin fisurile din pereţii arteriali. Un mic număr de hemoragii sunt produse de anevrisme. Acestea sunt niște defecte de structură ale pereţilor arteriali, sub forma unor zone dilatate, baloniforme, care cu timpul devin din ce în ce mai subţiri și în cele din urmă se rup. Și într-un caz, și în celălalt, rezultatul este sângerarea în ţesutul nervos. Leziunile caracteristice AVC sunt urmarea împiedicării accesului sângelui proaspăt într-o anumită zonă a creierului, zonă care în scurt timp moare din lipsă de oxigen. Atunci când este afectată o porţiune mare a creierului, AVC este sever sau fatal. Afectarea unei zone mai reduse din creier va determina simptome mai puţin importante. De unde pot ști dacă sunt expus riscului de a suferi un AVC? Majoritatea AVC sunt legate direct de existenţa hipertensiunii arteriale, care mai e numită și „ucigașul tăcut”, pentru că nu are nici un simptom. De aceea, controlul periodic al tensiunii arteriale și tratarea promptă a oricărei probleme care apare constituie cea mai bună protecţie. Ca dovadă este și faptul că în ţările în care po- pulaţia are acces la tratamente antihipertensive mai bune și este dispusă să-și limiteze ingestia de sare – de exemplu în S.U.A. sau Canada – numărul AVC a început să scadă. Unele persoane încep prin a avea atacuri ischemice tranzitorii (AIT) sau AVC minore, care se instalează brusc și dispar în mai puţin de 24 de ore. Majoritatea durează numai câteva secunde, iar restabilirea (vindecarea) este completă. Cu cât numărul AIT este mai mare însă, cu atât șansele de a dezvolta un AVC complet sunt mai crescute, întocmai cum episoadele anginoase repetate cresc riscul de apariţie a infarctului miocardic. Alţi factori de risc sunt reprezentaţi de niveluri crescute ale colesterolului și trigliceridelor sangvine, fumat, diabet, obezitate și sedentarism, toţi aceștia contribuind la dezvoltarea aterosclerozei.
- 50. 50 Tablete de stil de viaţă De fapt, factorii de risc ai AVC sunt identici cu cei ai cardiopatiei ischemice, întrucât ambele boli sunt provocate de afectarea arterelor vitale, transportoare de oxigen. Da, majoritatea AVC pot fi prevenite. De fapt, accidentele vascu- lare cerebrale – ca și alte boli care ţin de stilul de viaţă – ar putea deveni relativ rare în decurs de numai o generaţie, dacă oamenii ar începe să adopte, de timpuriu în cursul vieţii, deprinderile de vieţuire sănătoasă așa cum sunt ele cunoscute astăzi. Iată-le pe cele mai importante dintre acestea: • Nu fumaţi. Fiecare al șaselea deces produs prin AVC este direct legat de fumat. • Verificaţi-vă regulat valorile tensiunii arteriale. Hiperten- siunea nu dă nici un simptom, strecurându-se astfel pe nesim- ţite în viaţa unei persoane. Nu uitaţi că hipertensiunea crește cu 800% riscul de a suferi un AVC. • Învăţaţi-vă să folosiţi mult mai puţină sare. În regiunile lumii în care ingestia de sare este redusă, hipertensiunea este practic necunoscută. În Japonia însă, unde ingestia de sare este mare, AVC constituie prima cauză de deces. • Normalizaţi-vă greutatea corporală. Obezitatea favorizează ateroscleroza, hipertensiunea și majoritatea formelor de diabet. • Eliminaţi din alimentaţie sau consumaţi cât mai rar produse lactate. Majoritatea acestora sunt bogate în colesterol și grăsime. • Adoptaţi o alimentaţie săracă în grăsimi și colesterol și bogată în fibre. S-a arătat că reducerea aportului de grăsimi sub 20% din totalul caloriilor consumate într-o zi protejează stratul intern arterial faţă de ateroscleroză. • Adoptaţi un program regulat de exerciţii fizice actual. Exer- ciţiul fizic îmbunătăţește circulaţia și ajută la controlul greută- ţii corporale și hipertensiunii.
- 51. Boli care ţin de modul de viaţă 51 Ce se poate spune despre cei care au suferit deja unul sau mai multe AVC? Se mai poate face ceva pentru ei? Cu siguranţă. Același stil de viaţă care ajută la prevenirea AVC va grăbi recuperarea postaccident și va ajuta la prevenirea repetării accidentelor. Accidentele acute necesită o îngrijire bună și măsuri energice și stăruitoare de reabilitare. În cazuri selectate, pot să se aplice cu succes anumite intervenţii chirurgicale de curăţire a arterelor (endarterecto-mie). S-a demonstrat că dozele reduse de aspirină ajută la prevenirea AVC la persoanele susceptibile. Nu uitaţi însă că aspirina poate accentua, de asemenea, tendinţa la sângerare și poate agrava ulcerele gastrice. Vestea cea mai bună însă este că obstrucţiile arteriale sunt rever- sibile. Arterele îngroșate, cu lumenul îngustat, se redeschid încetul cu încetul, în condiţiile în care se respectă cu stricteţe un regim alimentar foarte sărac în grăsimi, vegetarian, împreună cu alte practici sănătoase. Deși studiile în acest domeniu s-au concentrat, până acum, asupra arterelor coronare, este numai normal să ne așteptăm la rezul- tate similare și la nivelul arterelor cerebrale, întrucât problema de fond este aceeași. Ca dovadă că aceste lucruri sunt adevărate, este suficient să studiaţi statisticile referitoare la AVC din S.U.A. și Canada. Graţie progreselor în domeniul tratamentului hipertensiunii, precum și îmbunătăţirii alimentaţiei și practicilor stilului de viaţă, incidenţa AVC a scăzut cu peste 50% în cursul ultimilor 30 de ani. Toată lumea se naște cu pereţi arteriali moi, flexibili și elastici. În multe locuri din lume, oamenii își păstrează arterele sănătoase pe tot parcursul vieţii și nu suferă de hipertensiune, neavând deci a se teme de efectele devastatoare ale AVC. Oare nu avem nimic de învăţat de la ei?
- 52. 11 CANCERUL Cancere autoprovocate Din ce în ce mai multe tipuri de cancer se dovedesc a fi boli autoprovocate. Mai precis, prin expunerea la anumiţi factori de mediu, noi favorizăm apariţia lor. Ceea ce mâncăm sau bem, unde alegem să trăim sau să muncim, ce fel de aer respirăm și alte lucruri asemănătoare pot foarte bine să ne ferească de cancer sau, dimpotrivă, să ne transforme în încă o cifră care să se adauge statisticilor cancerului. Vreţi să spuneţi că ne „provocăm” singuri cancer? Știinţa medicală continuă să facă pași mari în ceea ce privește depistarea precoce și îmbunătăţirea tratamentelor disponibile pentru cancer. Însă toate aceste eforturi pornesc de la premisa faptului împlinit. Realitatea tristă este că frecvenţa globală a cancerului este în continuă creștere. În S.U.A., de exemplu, unul din patru decese este astăzi produs de cancer. Această tendinţă ar putea fi inversată. Dacă oamenii ar fi dispuși să practice câteva modificări simple în modul lor de viaţă, 70 până la 80% din totalul cancerelor ar putea fi prevenite. Bine, dar orice om normal este dispus să facă absolut orice pentru a evita această boală îngrozitoare, nu-i așa? Aproape orice, se pare, cu excepţia schimbării stilului de viaţă. Să luăm cancerul pulmonar, de exemplu: acesta produce mai multe decese decât oricare alt tip de cancer. Încă din anii șaizeci,
- 53. Boli care ţin de modul de viaţă 53 știm cu certitudine că între cancerul pulmonar și fumat există o legătură directă, cauzală. Este, de asemenea, adevărat că multe persoane au renunţat la fumat în urma acestor constatări, însă mai bine de o jumătate din populaţia ţării noastre continuă să fumeze. Aproape 90% din cancerele de la nivelul plămânilor, buzelor, gurii, limbii, gâtului și esofagului ar putea fi prevenite prin simpla renunţare la fumat. Aceasta ar preveni, de asemenea, mai mult de jumătate din cancerele vezicii urinare. Este adevărat că unele cancere sunt legate de alimentaţie? La bărbaţi, cancerul de colon și de prostată ocupă locul doi și respectiv trei pe lista celor mai frecvente tipuri de cancer. La femei, aceste locuri sunt ocupate de cancerul de sân și de colon. Există numeroase dovezi care stabilesc o legătură între aproximativ 50% din aceste tipuri de cancer și supraalimentaţie (excesul de grăsimi din alimentaţie și excesul ponderal). Ce se poate spune despre chimicale și pesticide? Carcinogenii (substanţe chimice cancerigene) constituie un motiv de îngrijorare, mai ales dacă ne gândim la aditivii, conservanţii, aromatizanţii, coloranţii, pesticidele și alte substanţe chimice pe care le folosim în cursul producerii și livrării hranei. Cu toate acestea, numai 1 până la 2% din totalul cancerelor pot fi legate cu certitudine de folosirea acestor substanţe. Spre deosebire de aceasta, dovezile existenţei unei legături între cancer și unii factori alimentari, cum ar fi fibrele și grăsimile, se în- mulţesc pe zi ce trece. În ultimii 100 de ani, consumul de grăsimi s-a dublat aproape (de la 25% la 42%), în timp ce consumăm de trei ori mai puţine fibre. În zonele din lume unde consumul de grăsimi este scăzut, iar ingestia de fibre este crescută, incidenţa cancerului de colon, sân și prostată este neglijabilă. În schimb, în ţările în care alimen- taţia este săracă în fibre și bogată în grăsimi (ca, de exemplu, în Occident, dar și la noi în ţară), incidenţa acestor tipuri de cancer este mult mai crescută. Nu cumva aceste diferenţe ţin mai degrabă de variaţii rasiale decât de alimentaţie? Cercetătorii și-au pus aceeași întrebare și au constatat, de pildă, că japonezii care trăiesc în Japonia suferă foarte rar de aceste tipuri
- 54. 54 Tablete de stil de viaţă de cancer. În Japonia, consumul de fibre este crescut, iar ingestia de grăsimi reprezintă, în medie, 15-20% din totalul aportului ca- loric. Însă atunci când japonezii emigrează în America și adoptă obiceiurile alimentare și stilul de viaţă occidentale, incidenţa acestor tipuri de cancer crește dramatic și nu peste multă vreme o egalează pe cea a americanilor. Cum pot fibrele și grăsimile să influenţeze apariţia cancerului? Deocamdată, nu se poate da un răspuns complet la această întrebare, însă se știe că apariţia cancerului este legată de carcinogeni – substanţe chimice iritante care pot produce, prin acţiunea lor îndelungată, leziuni canceroase. Acizii biliari constituie un exemplu. Cantitatea de grăsime din alimentaţie influenţează cantitatea de bilă pe care organismul o produce. În interiorul tubului digestiv, unii dintre acești acizi biliari pot forma compuși iritanţi, carcinogeni. Cu cât timpul de contact al acestor compuși cu mucoasa (stratul cel mai intern) colonului este mai lung, cu atât iritaţia produsă este mai mare. Tocmai acesta este punctul în care intervin fibrele. În condiţiile unei alimentaţii sărace în fibre, conţinutul intestinal avansează foarte încet, deseori fiindu-i necesare între 72 de ore și 7 zile pentru a parcurge întreaga distanţă cuprinsă între intrare și ieșire. Fibrele absorb apa asemenea unui burete. Aceasta ajută la umplerea intestinelor și le stimulează activitatea motorie. Așa se face că, în condiţiile unei alimentaţii bogate în fibre, hrana nu zăbovește în intestin mai mult de 24-36 de ore. Prin urmare, fibrele protejează colonul de două ori. În primul rând, ele scurtează perioada (timpul) de expunere la substanţele iritante, iar în al doilea rând, ele diluează concentraţia acestor iritanţi prin capacitatea lor de a absorbi apa. Cum stau lucrurile cu celelalte tipuri de cancer? Aportul crescut de grăsimi deprimă activitatea unor celule cu rol important în apărarea imună a organismului. Acest efect a fost studiat în detaliu în cazul cancerului de sân, dar el poate fi la fel de valabil și pentru alte tipuri de cancer. Consumul excesiv de alcool crește riscul de cancer de esofag și pancreas, iar în cazul celor care și fumează, această creștere este
- 55. Boli care ţin de modul de viaţă 55 dramatică. Excesul ponderal crește riscul de cancer de sân, colon și prostată. Urmează apoi, ca frecvenţă, expunerea la diverse substanţe cancerigene, cum ar fi azbestul, fumul de eșapament al autovehicu- lelor și alte substanţe toxice. Doar patru factori care ţin de stilul de viaţă – abţinerea de la fumat și alcool, adoptarea unei alimentaţii vegetariene sărace în grăsimi și normalizarea greutăţii corporale – ar putea preveni trei sferturi din cancerele care fac astăzi ravagii. Atunci, în loc ca unul din șapte români să moară de cancer, riscul s-ar reduce la unul din douăzeci… Nu este un vis imposibil, nu-i așa?
- 56. 12 DIABETUL Dezarmând diabetul În vremurile trecute, a ţi se pune diagnosticul de diabetic era cam același lucru cu a afla că suferi de lepră: o dată ce te îmbolnă- veai, rămâneai bolnav pentru tot restul vieţii. O dată cu boala ve- neau și o serie de poveri neplăcute, de care, de asemenea, nu scăpai toată viaţa. Astăzi, multe persoane ies învingătoare din lupta cu diabetul. Cum reușesc aceștia să-și reducă nivelul zahărului sangvin și să nu mai fie dependenţi de insulină? Modificându-și modul de viaţă într-o manieră care să promoveze sănătatea. Ce este, de fapt, diabetul? Nu este o boală ereditară? Diabetul apare atunci când organismul devine incapabil să mânu- iască glucoza (un zahar), concentraţia acestuia crescând până la cote periculoase în sânge. Problema se învârte, de fapt, în jurul insulinei, un hormon pancreatic ce permite celulelor organismului să folo- sească glucoza, scăzându-i astfel nivelul sangvin. Există două tipuri de diabet. Tipul I afectează aproximativ 5% din totalul diabeticilor. Cei care suferă de acest tip de diabet sunt în general slabi, fiind foarte rar obezi. Este o boală ereditară, care debutează cel mai adesea în copilărie sau în tinereţe și de aceea mai este cunoscută și sub numele de „diabet juvenil”. Întrucât acești diabetici nu pot supravieţui fără insulină, denumirea oficială a acestui tip de diabet este astăzi „diabet zaharat insulino-dependent” (DZID).
- 57. Boli care ţin de modul de viaţă 57 Diabetul de tip II este diferit din mai multe puncte de vedere. Cunoscut și sub numele de „diabet cu debut la maturitate” sau de „diabet zaharat insulino-independent” (DZII), frecvenţa sa este mult mai mare. Se estimează că în România există între 800.000 și 1.000.000 de diabetici. De obicei, acest tip de diabet apare după vârsta de cincizeci de ani, atunci când oamenii încep să îmbătrânească și să se îngrașe. Spre deosebire de cei cu diabet de tip I, majoritatea celor suferinzi de diabet de tip II au insulină din belșug în organism, în momentul diagnosticării bolii. Însă ceva blochează insulina, astfel încât aceasta nu-și poate îndeplini funcţiile. Care este cauza diabetului de tip II? Studii recente demonstrează existenţa unei legături strânse între grăsime – atât grăsimea din alimentaţie, cât și cea din corp – și diabet. Boala este foarte rară în zonele în care ingestia de grăsime este redusă și obezitatea rar întâlnită. În cele mai multe cazuri de diabet cu debut la maturitate, pro- blema nu este că pancreasul nu mai este capabil să producă suficientă insulină, ci lipsa sensibilităţii la acţiunea insulinei. Or această rezistenţă a celulelor la acţiunea insulinei pare a fi legată direct de obezitate și de excesul de grăsimi din alimentaţie. Bine, dar eu știam că zahărul este principalul vinovat… Dr. James Anderson, profesor de medicină și nutriţie clinică la Universitatea Colegiului Medical din Kentucky, o autoritate recunoscută în materie de diabet, a făcut un studiu prin care a evaluat efectul compoziţiei alimentaţiei asupra nivelului zahărului sangvin. Așa cum de altfel au făcut-o și alţii înaintea lui, dr. Anderson a reușit să transforme, în mai puţin de două săptămâni, tineri sănătoși, cu greutate corporală normală, în diabetici (cu o formă ușoară de boală), hrănindu-i cu o dietă formată în proporţie de 65% din grăsime. În cel de-al doilea grup, similar cu primul, hrănit cu un re- gim sărac în grăsimi (acestea reprezentau 10% din totalul caloric), la care s-a adăugat aproape o jumătate de kg de zahăr pe zi, nu a apărut nici măcar un singur diabetic chiar după 11 săptămâni, când experimentul a luat sfârșit.
- 58. 58 Tablete de stil de viaţă Care ar fi modalitatea cea mai bună de a trata această boală? Un număr de centre de tratament al diabetului au demonstrat, dincolo de orice îndoială, că majoritatea diabeticilor de tip II își pot normaliza nivelul zahărului sangvin, deseori în decurs de săptă- mâni, adoptând un regim alimentar foarte sărac în grăsimi și bogat în fibre, asociat cu un program zilnic de exerciţii fizice. Scăderea cantităţii de grăsime, ulei și untură din dietă joacă un rol crucial. Atunci când se consumă mai puţină grăsime, în sânge ajunge mai puţină grăsime. Aceasta declanșează un proces complicat care „deblochează” încetul cu încetul insulina, permiţându-i să-și exercite efectul de facilitare a pătrunderii zahărului din sânge în celule. Efectul este deseori impresionant. În cele mai multe cazuri, un diabetic de tip II care-și reduce aportul de grăsimi până la 10-15% din totalul caloriilor reușește să-și normalizeze nivelul zahărului sangvin în mai puţin de opt săptămâni. Mulţi diabetici pot astfel să renunţe total la tratament – atât la medicamente, cât și la injecţiile cu insulină. Creșterea consumului de alimente naturale, bogate în fibre, joacă de asemenea un rol important în stabilizarea nivelului zahărului sangvin. Atunci când alimentele sunt consumate fără fibrele pe care le conţin în mod normal, nivelul zahărului sangvin poate prezenta creșteri nepermis de mari. În condiţii normale, aceste creșteri sunt temperate de eliberarea unor cantităţi crescute de insulină. Cei care consumă alimente rafinate, gustări și băuturi bogate în calorii, dar sărace în fibre, prezintă, pe parcursul unei zile, creșteri și scăderi succesive ale nivelului zahărului sangvin. Alimentele bogate în fi- bre, pe de altă parte, netezesc aceste fluctuaţii ale nivelului zahărului sangvin și stabilizează nivelul energiei disponibile. Exerciţiul fizic activ are un efect asemănător cu al insulinei, prin aceea că „arde combustibilul” (zahărul sangvin și acizii grași) mai repede. Normalizarea greutăţii corporale este deseori tot ceea ce este necesar pentru readucerea la normal a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru este lesne de dobândit în condiţiile adoptării unei diete sărace în grăsimi și bogate în fibre și a unui program regulat de exerciţii fizice.
- 59. Boli care ţin de modul de viaţă 59 Ce recomandaţi pentru diabetul de tip I? Va trebui ca diabeticii care suferă de acest tip de boală să-și administreze insulina pentru tot restul vieţii, afară de cazul că transplantul de ţesut pancreatic va deveni posibil. Cu toate acestea, adoptarea unei alimentaţii sărace în grăsimi și bogate în fibre poate fi utilă pentru a reduce cantitatea de insulină necesară menţinerii unui nivel sangvin al zahărului în limite acceptabile și pentru a scădea riscul mereu prezent de complicaţii vasculare. Potrivit unor studii recente, unul din cinci nou-născuţi din zilele noastre riscă să se îmbolnăvească de diabet pe parcursul a 70 de ani de viaţă, dacă actualele tendinţe de creștere a incidenţei diabetului persistă. Însă lucrurile nu ar trebui să stea așa. Aceleași măsuri legate de modul de viaţă care sunt folosite pentru „dezarmarea” și normali- zarea multor cazuri de diabet de tip II sunt eficiente și pentru preve- nirea apariţiei acestei boli. Începeţi chiar acum. Este mult mai înţelept să biruiţi diabetul încă înainte ca lupta să înceapă.
- 60. 13 OSTEOPOROZA Cum se pot clădi oase puternice? Ce este osteoporoza? Osteoporoza (os poros) este un proces prin care oasele minerali- zate, rezistente, devin din ce în ce mai fragile și mai subţiri, cu interiorul moale și poros. Este o boală care evoluează tăcut și fără durere mult timp, prima manifestare fiind deseori o fractură. Fractu- rile cele mai frecvente, dar și cele mai invalidante și care ameninţă cel mai mult viaţa sunt cele de col femural. Fracturile de coloană se produc deseori spontan și majoritatea sunt nedureroase. Fracturile repetate de coloană pot duce la reducerea înălţimii corporale cu 5 până la 20 cm, determinând adesea și apariţia unei veritabile cocoașe. Numai în S.U.A. există peste 25 de milioane de persoane afectate de osteoporoză, la care se înregistrează peste 1,3 milioane de fracturi, care determină o suplimentare a costurilor pentru îngrijirile de sănătate cu cca 10 miliarde de dolari. Referitor la România, nu deţinem date privind frecvenţa osteoporozei, care nu e prinsă în nici o statistică la nivel naţional. Putem preciza numai numărul to- tal de fracturi de col femural în 1993, care a crescut semnificativ faţă de cel din 1979, determinând o suplimentare a numărului de zile de spitalizare și a costului aferent.
- 61. Boli care ţin de modul de viaţă 61 An Total cazuri Femei Bărbaţi Zile de spitalizare 1993 7775 3842 3933 129.507 1979 5864 2839 3025 98.660 Cum pot afla dacă sufăr de osteoporoză? Practic, nu puteţi afla decât în situaţia în care vi se fracturează un os sau începeţi să pierdeţi din înălţime, lucruri care se întâmplă foarte târziu în evoluţia bolii. Punerea unui diagnostic mai precoce necesită tehnici speciale și multă experienţă din partea specialistului, fiind deci necesară internarea într-un centru de specialitate. Dacă vă aflaţi la vârsta de mijloc și aveţi doi sau mai mulţi factori de risc, trebuie să vă adresaţi unui astfel de centru pentru a fi testat. Factorii de risc includ: un stil de viaţă sedentar, menopauza pre- coce, folosirea cronică de corticosteroizi, niveluri scăzute de estro- geni, fumatul, consumul de alcool, cafea și excesul de proteine în alimentaţie. Rasele caucaziană și asiatică sunt mai expuse, din cauză că persoanele care aparţin acestor rase au oase mai mici. Cum se dezvoltă osteoporoza? Oasele normale continuă să crească în grosime și duritate până în jurul vârstei de 35 de ani. După aceea, procesul se inversează încetul cu încetul, astfel că în fiecare an se pierd mici cantităţi de os. Pierderea se accelerează la femei după menopauză și continuă timp de șapte până la cincisprezece ani. Atunci când factorii de risc ai osteoporozei sunt prezenţi, pierderea osoasă este și mai rapidă, semnele fragilizării osoase putând începe să apară. Deși îndeobște considerată o boală a femeilor în vârstă, osteopo- roza debutează de fapt în jurul vârstei de 51 de ani, iar 20% dintre victime sunt bărbaţi. Ce se poate face pentru a trata această boală? Se folosesc câteva mijloace terapeutice: • Terapia estrogenică. Aceasta încetinește pierderea osoasă, însă sporește riscul de apariţie a cancerului uterin și de sân, a trombofle- bitei și a bolilor vezicii biliare. De asemenea, estrogenii agravează diabetul și hipertensiunea. Femeile care apelează la acest tratament
- 62. 62 Tablete de stil de viaţă trebuie să accepte perspectiva prelungirii perioadelor menstruale și a efectuării unor biopsii uterine periodice. Cu toate acestea, în cazuri serioase, beneficiile pot depăși riscurile, tratamentul fiind astfel util. • Vitamina D îi permite organismului să absoarbă calciul, însă sunt puţini adulţii care prezintă un deficit de vitamina D, iar excesul nu s-a dovedit util în nici o privinţă. • Fluorul a fost folosit experimental, însă rezultatele pe termen lung sunt controversate. • Calciul: Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă consumarea a 500 mg de calciu pe zi. Cei mai mulţi dintre noi consu- măm însă mai mult; totuși majoritatea studiilor publicate nu au reușit să demonstreze existenţa unei corelaţii (decât cel mult slabe) între aportul de calciu și densitatea osoasă. • Exerciţiul fizic clădește mușchi și oase puternice. Chiar în con- diţiile unui aport calcic îmbelșugat, oasele nu se vor îngroșa și întări, dacă nu se fac exerciţii fizice regulate de purtare a unor greutăţi, cum ar fi mersul pe jos. Pentru a-și păstra mineralele, oasele trebuie să fie presate, tracţionate, împinse și răsucite împotriva gravitaţiei. Rolul acestui factor gravitaţional a fost demonstrat foarte clar o dată cu ieșirea omului în spaţiul cosmic. Deși cosmonauţii își făcuseră cu conștiinciozitate exerciţiile fizice în tot intervalul de timp petrecut în spaţiu, la înapoiere pe Terra, oasele lor prezentau modificări os- teoporotice surprinzător de marcate. Deși aproape toate tipurile de exerciţii aerobice sunt benefice organismului, lucrul de care oasele au de fapt nevoie este o plimbare (zguduire) de cel puţin 30 de mi- nute în fiecare zi. • Reducerea raţiei proteice este la ora actuală metoda terapeutică cea mai promiţătoare. Metabolismul excesului proteic duce la pierderea calciului din organism pe cale renală. Studiile arată că, în condiţiile unui aport proteic excesiv, calciul este totdeauna pierdut din oase – și aceasta indiferent cât de multe alimente bogate în calciu sunt consumate și câte suplimente cu calciu sunt administra- te. Pe măsură ce proteinele sunt descompuse (metabolizate) și ex- cretate prin rinichi, calciul este extras din oase pentru a neutraliza efectele toxice ale sulfaţilor și fosfaţilor conţinuţi în special în proteinele animale.
- 63. Boli care ţin de modul de viaţă 63 Ce vă face să credeţi că proteinele ar fi implicate în apariţia osteoporozei? Eschimoșii din nordul îndepărtat au o alimentaţie extrem de bogată în proteine (250-400 mg/zi) și calciu (1500-2000 mg/zi). Ei au și incidenţa cea mai crescută a osteoporozei dintre toate populaţiile lumii, deși trăiesc o viaţă foarte activă. Faţă de populaţiile din zonele temperate, ei pierd cu 50-100% mai mult os pentru fiecare decadă de vârstă după 50 de ani. Triburile Bantu din Africa, pe de altă parte, consumă în medie cca 47 g de proteine și mai puţin de 400 mg de calciu pe zi, provenite în principal din alimente vegetale. Membrii acestor triburi practic nu suferă de osteoporoză, chiar dacă femeile lor nasc și cresc zece sau mai mulţi copii, ceea ce solicită foarte mult rezervele de calciu ale organismului. Spre deosebire de aceștia, rudele celor din triburile Bantu care au emigrat în S.U.A. și au adoptat modul de viaţă și ali- mentaţia americanilor ajung, în cele din urmă, să sufere de pe urma osteoporozei în aceeași măsură ca restul populaţiei americane. Ce puteţi spune despre prevenirea osteoporozei? Practicarea câtorva deprinderi sănătoase, începută încă din tine- reţe și continuată apoi pe tot parcursul vieţii, poate face ca lucrurile să ia o cu totul altă întorsătură în această privinţă. Iată despre ce este vorba. • Adoptaţi un program regulat (de preferinţă zilnic) de exerciţii fizice dinamice. • Evitaţi „jefuitorii” de calciu: ţigările, cafeaua, alcoolul și alimentele sau băuturile bogate în fosfaţi – ca, de exemplu, băuturile acidulate sau carnea roșie și albă. • Nu consumaţi mai mult de 50-60 g de proteine pe zi. Includeţi în alimentaţia dumneavoastră o varietate cât mai mare de alimente vegetale, bogate în fibre. Există multe populaţii în întreaga lume care consumă doar 200- 400 mg calciu pe zi, fără să manifeste nici un semn de osteoporoză. Faptul că această boală a devenit epidemică în ţările industrializate (inclusiv la noi în ţară), ţări în care consumul de produse lactate
- 64. 64 Tablete de stil de viaţă bogate în calciu și de suplimente calcice este foarte ridicat, constituie un straniu paradox. Mulţi dintre concetăţenii noștri consumă de două-trei ori mai multe proteine decât ar avea nevoie. Reducerea ingestiei de proteine la nivelul raţiei recomandate de 50-60 g/zi, alături de adoptarea unui program zilnic de exerciţii fizice active și a unei alimentaţii sănătoase sunt singurele măsuri capabile să schimbe soarta bătăliei împotriva oaselor fragile. Cât de ușor este să consumi prea multe proteine… Micul dejun Proteine (g) Omletă din trei ouă, cu șuncă și brânză 46 Chifteluţe din cartofi 3 Pâine prăjită (2 felii) cu unt și gem 5 Cafea cu smântână 1 Suc de portocale 1 Masa de prânz Macaroane (o porţie mare) 26 Cartofi pai 3 Milkshake 11 Cina Pui fript 55 Mazăre 5 Salată de verdeţuri cu sos 4 Cartof copt cu smântână de lapte acru 9 Lapte (2% grăsime) – un pahar 9 Total proteine 178 g
- 65. 14 OBEZITATEA Grăsimea „agăţătoare” Se spune despre americani că sunt naţiunea cea mai bine hrănită și cu cei mai mulţi obezi din întreaga lume. De fapt, obezitatea este una dintre principalele probleme de sănătate ale acestei ţări. Boala aceasta este atât de severă, încât peste 35 de milioane de persoane sunt expuse unui risc important de îmbolnăvire din cauza ei. În ceea ce ne privește pe noi, unul din patru români este obez. Este înspăimântător. Nu-i de mirare că reţetele-minune de slăbire sunt atât de populare… Așa este și, din păcate, mult prea multe persoane cad pradă acestor fanteziste regimuri de slăbire, care oferă rezultate spectacu- loase, rapide. Ca un reflex condiţionat, excesul ponderal trezește în mintea celor mai mulţi gândul recurgerii la o cură de slăbire. Un studiu recent efectuat în S.U.A. a arătat că 40-50% dintre persoanele din intervalul de vârstă 35-59 de ani se află în cursul unei cure de slăbire, la orice moment dat. Ceea ce este trist este că majoritatea oamenilor nu înţeleg că eforturile lor de a slăbi sunt sortite eșecului, afară de cazul că sunt dispuși să facă modificări de durată în modul lor de viaţă și să aleagă sistematic numai alimente sănătoase. Până la 95% dintre cei ce au slăbit ţinând o cură de slăbire își recapătă kilogramele pierdute în maximum un an de zile, de obicei cu un supliment deloc neglijabil.
- 66. 66 Tablete de stil de viaţă Or această permanentă pendulare între pierderea și câștigul ponde- ral demoralizează și dă un simţământ al inutilităţii, iar pe plan fizic face mai mult rău decât bine. Vreţi să spuneţi că ar fi mai bine să rămân obez? Pentru mulţi, acest lucru ar fi mai puţin periculos decât jocul nesfârșit de-a controlul greutăţii corporale. Înainte de a înălţa steagul alb al capitulării însă, vă invităm să aruncaţi o privire atentă asupra riscurilor pentru sănătate pe care le implică obezitatea. Excesul ponderal scurtează viaţa. Studii recente arată că până și un exces ponderal redus, de 2,5-5 kg, crește cifra mortalităţii. Se esti- mează că fiecare kilogram de exces ponderal șterge două luni din spe- ranţa de viaţă. Treizeci de kilograme în plus costă, așadar, cinci ani. Obezitatea este definită ca fiind depășirea greutăţii ideale cu 20% sau mai mult. Cei cu un exces ponderal cuprins între 10 și 19% faţă de greutatea ideală se numesc supraponderali. Excesul ponderal pune bazele tuturor bolilor degenerative, cu excepţia osteoporozei. Un obez este expus unui risc de trei ori mai mare de a dezvolta o boală de inimă, de patru ori mai mare de a suferi de hipertensiune, de cinci ori mai mare de a se îmbolnăvi de diabet și de a avea niveluri crescute ale colesterolului sangvin și de șase ori mai mare de a contracta boli ale vezicii biliare. De asemenea, obezii se îmbolnăvesc mai des de cancer de colon, rect, prostată, sân, col uterin, uter și ovar și suferă mai des de durere lombară joasă și osteoartrită. Supraponderalii sunt niște bombe cu ceas, așteptând ca una sau mai multe dintre aceste boli să explodeze în viaţa lor. Pe lângă toate acestea, greutatea excesivă afectează imaginea de sine. În condiţiile societăţii actuale, atât de orientată spre aparenţe, aceasta poate constitui o considerabilă povară psihologică. În ce fel dăunează organismului excesul ponderal? Cheia problemei sunt caloriile – mai precis excesul lor. Supra- greutatea apare atunci când consumi mai multe calorii decât poate folosi organismul tău. Indiferent de sursa de provenienţă a excesului caloric – proteine, grăsimi, zaharuri sau amidon, acesta este transfor- mat în grăsime. Această grăsime „plutește” încoace și încolo o dată
- 67. Boli care ţin de modul de viaţă 67 cu sângele, „tencuind” și obstruând treptat arterele vitale, prin care circulă sângele încărcat cu oxigen. Ceea ce mai rămâne din această grăsime sfârșește în depozitul central de grăsime al organismului, situat în jurul secţiunii sale me- diane, deși deseori apar „sucursale” stânjenitoare ale acestui depozit și în alte părţi ale corpului. Pentru fiecare 7.700 de calorii pe care organismul le primește peste necesităţi, se depune un kilogram de grăsime. O scădere ponderală de numai 10% la un bărbat cu vârsta între 35 și 55 de ani duce la o scădere cu 20% a riscului de îmbolnăvire coronariană. În schimb, o creștere ponderală de 10% determină o creștere cu 30% a acestui risc. Și acesta este numai unul dintre multe- le exemple din care se poate vedea că între excesul ponderal și sănă- tate există o legătură directă. Așadar, fiecare kilograme în plus sau în minus contează. Și care ar fi secretul controlului greutăţii corporale? Succesul se bazează pe o strategie întreită: • Creșterea calităţii și cantităţii alimentelor consumate, scăzând în același timp numărul de calorii. • Creșterea vitezei de ardere a caloriilor prin intensificarea acti- vităţii fizice. • Integrarea acestor două practici într-un mod de viaţă permanent. Începeţi prin a consuma cantităţi generoase de alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, zarzavaturile, fructele, cartofii și legumele, în special cele din familia fasolei. Evitaţi cât mai mult posibil consumul de grăsimi și zahăr, precum și de alimente și gustări rafinate și prelucrate. Acestea sunt încărcate cu calorii, dar au prea puţine substanţe nutritive. Folosiţi foarte rar produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, îngheţata și brânza. Conţin foarte puţine fibre și sunt încăr- cate cu grăsime. Adoptarea unui astfel de tip de alimentaţie, împreună cu mersul zilnic pe jos, în pas vioi, vă ajuta să pierdeţi între 0,5 și 1 kg pe săp- tămână. Nu vă lăsaţi biruiţi de grăsime. Stă în puterea dumnea- voastră să scăpaţi de toate kilogramele în plus și să vă ridicaţi nivelul energetic. Atunci și digestia va deveni mai bună, vă veţi simţi mai bine și vă veţi bucura mai mult de viaţă. Începeţi chiar acum!
- 68. CONTROLUL GREUTĂŢII CORPORALE Mituri și basme • Regimurile de slăbire • Băuturile răcoritoare • Gustările • Exerciţiul fizic • Caloriile • Greutatea ideală • Formula care nu dă greș niciodată
- 69. 15 MITURI ȘI BASME SAU atunci când succesul devine o iluzie… Atracţia este pur și simplu irezistibilă: „Slăbiţi 5 kg în 10 zile cu această formulă nouă, confirmată știinţific”. Și descurajatul supra- ponderal, încă dispus să lupte, se agaţă și de acest fir de iarbă. El trebuie să creadă. Scăderea în greutate e scădere în greutate, nu-i așa? Are vreo importanţă metoda folosită? Majoritatea celor care scad în greutate își închipuie că pierd grăsime. În realitate însă, se poate întâmpla de multe ori să piardă în principal apă, precum și mușchi și alte ţesuturi vitale. În ultimul timp, au revenit la modă pilulele pentru slăbire. Multe dintre ele conţin diuretice, care elimină apa din organism. Întrucât corpul omenesc este format în proporţie de 70% din apă, este lesne de înţeles cum aceste pilule reușesc cu relativă ușurinţă să înlăture rapid câteva kilograme de apă. Cifrele în dreptul cărora se oprește acul in-dicator al cântarului sunt încurajatoare – cel puţin pentru câteva zile. Treptat însă, organismul se reechilibrează, recuperând apa, și o dată cu aceasta sunt recâștigate și kilogramele pierdute. Ingestia unei supradoze de proteine va produce, în esenţă, același rezultat. Ficatul transformă excesul de proteine în azot ureic sangvin (AUS), care silește rinichiul să elimine forţat apa din organism. Este
- 70. 70 Tablete de stil de viaţă necesară de șapte ori mai multă apă pentru a „spăla” produșii rezul- taţi din metabolismul excesului de proteine, comparativ cu apa necesară eliminării produșilor de degradare a hidrocarbonatelor sau grăsimilor. Reţetele de slăbire cu efect rapid profită de acest lucru. Adopta- rea unui regim alimentar hiperproteic (foarte bogat în proteine) duce la scăderi spectaculoase în greutate, realizate în timp scurt. Având însă în vedere marele pericol pe care îl comportă, aceste regimuri sunt aproape întotdeauna limitate la perioade scurte de timp, în general două săptămâni. Și în acest caz cântarul arată cifre mulţu- mitoare, însă greutatea revine în scurt timp la nivelul anterior, pe măsură ce organismul recuperează apa pierdută. Ce alte probleme pot produce asemenea regimuri de slăbire? Multe dintre regimurile-minune de slăbire se bazează pe scăderea aportului caloric zilnic până la niveluri extrem de joase – 500 până la 800 calorii/zi. Unii merg chiar până la 300-400 calorii/zi. Organis- mul interpretează însă această scădere dramatică a caloriilor drept „înfometare acută” și începe să-și digere proteinele proprii (de obicei pe cele din mușchi) într-un efort de a proteja ţesuturile vitale. Testele minuţioase efectuate au demonstrat că pierderea ponderală realizată cu aceste regimuri poate proveni atât din ţesutul grăsos, cât și din cel muscular. Astfel că, atunci când vă imaginaţi că aţi pierdut 7 kg de grăsime, realitatea este că aţi pierdut 2,5 kg de grăsime, 1/2 kg de proteine (mușchi) și 4 kg de apă. Dacă consideraţi că trebuie să vă supuneţi unei cure de slăbire, aveţi grijă ca aportul caloric să conţină nu numai destule proteine pentru a vă acoperi necesarul zilnic, dar și suficiente glucide, pentru a preveni pierderea de ţesut muscular. Pentru o persoană obișnuită, aceasta înseamnă cel puţin 200 de calorii sub formă de proteine (50 g) și 600-800 calorii sub formă de glucide, în fiecare zi. Organismul nu poate folosi exclusiv grăsime (acizi grași) pentru a-și acoperi nevoile energetice. Bine, dar mai este posibil să scad în greutate cu un asemenea regim treptat? Persoanele cu un exces ponderal moderat, care au adoptat un re- gim alimentar bine echilibrat, pierd, de obicei, 1/2-1kg pe săptămână. Cei care au un exces ponderal mai important pot pierde chiar mai mult. Scăderea lentă, dar persistentă, în greutate are multe avantaje faţă de regimurile radicale. Organismul nu mai este nevoit să treacă
- 71. Controlul greutăţii corporale 71 la „metabolismul de înfometare”, eșecurile și recăderile sunt mult mai rare, senzaţia de foame este mult mai suportabilă, iar șansele ca kilogramele pierdute să fie numai grăsime sunt mult mai mari. Se pare însă că cel mai important aspect al scăderii treptate în greutate este faptul că oferă suficient timp pentru însușirea unor noi deprinderi de alimentaţie, mai sănătoase. Pentru că, dacă doriţi ca scăderea în greutate să aibă vreo șansă să devină permanentă, trebuie să fiţi dispus să adoptaţi un mod de viaţă compatibil cu noua greutate. Bine, dar eu îmi pierd răbdarea când e vorba de programe lente. Nu este totuși scăderea rapidă în greutate mai bună decât lipsa oricărei măsuri? Pierderea și recâștigarea repetată în greutate constituie unul dintre cele mai periculoase lucruri la care vă puteţi expune organismul. Adevărul este că a rămâne supraponderal este mai puţin periculos pentru sănătate decât acest efect du-te-vino. Pierderea repetată în greutate ca urmare a unor regimuri dure, urmată de recâștigarea acesteia, are ca urmare „topirea” ţesutului muscular. Și pentru că ţesutul muscular este locul în care sunt arse grăsimile, cu timpul veţi deveni din ce în ce mai puţin capabil să scădeţi în greutate. Și mai îngrijorătoare sunt consecinţele psihologice. A îndura ani de eșecuri repetate și umilinţă produce cicatrice emoţionale, care deseori rămân pentru toată viaţa. Seduse de magia scăderii rapide în greutate, multe persoane reușesc să dea jos câteva kilograme la început, dar sfârșesc inevitabil prin a pune la loc chiar mai mult decât au slăbit. Totuși aceasta nu ar trebui să ne facă să uităm faptul că suprapon- deralii au de făcut faţă unor riscuri crescute de îmbolnăvire. Ei suferă mai frecvent de boli de inimă, hipertensiune, diabet, boli ale ve- zicii biliare și cancer, comparativ cu persoanele care au o greutate corporală normală. De asemenea, supraponderalii mor mai devreme. Feriţi-vă să deveniţi sclavii cântarului, urmărind în fiecare zi apariţia rezultatelor pentru probleme a căror dezvoltare a necesitat ani de zile. Mai degrabă adoptaţi fără întârziere un program de vieţuire sănătoasă. Și înarmaţi-vă cu răbdare. Rezultatul final contează. Iluziile se vor risipi, dar răsplata finală va fi substanţială și de durată.
- 72. 16 REGIMURILE DE SLĂBIRE Capcana reţetelor-minune Cheltuim sume importante pe tot felul de reţete de slăbire, care mai de care mai sofisticate, mai originale, precum și pe o mulţime de accesorii pe care ele le prevăd, însă rezultatele continuă să fie descurajatoare. Pentru mulţi, controlul cu succes al greutăţii corpo- rale este mai dificil de obţinut decât victoria asupra dependenţei de droguri, tutun sau alcool. N-ar fi mai înţelept să te resemnezi pur și simplu și să rămâi supraponderal, în loc să treci de la o cură de slăbire la alta? Dacă este să alegi între a sări de la o reţetă de slăbire la alta, pierzând câteva kilograme acum, doar pentru a le recâștiga câteva zile sau săptămâni mai târziu, și între a rămâne supraponderal, atunci, da, este mai sigur să te resemnezi. Cercetările arată că acest efect yo-yo (un fel de du-te-vino) degradează, epuizează ţesuturile orga- nismului, în special mușchii și oasele. În cele din urmă, organismul este atât de slăbit, încât devine mai susceptibil la îmbolnăvire și mai puţin capabil să scape de excesul de grăsime. Dar nu este periculos să rămâi supraponderal? A fi supraponderal nu este ceva sănătos. Greutatea excesivă dăunează sănătăţii și scurtează viaţa. Chiar și numai cinci kilograme de exces ponderal pot produce schimbări măsurabile în economia
- 73. Controlul greutăţii corporale 73 organismului, modificări care pot pune temelia bolilor degenera- tive. În ceea ce privește speranţa de viaţă, pentru fiecare cinci kilogra- me de exces ponderal, aceasta este redusă cu circa un an. Deci care ar fi soluţia? Persoanele supraponderale trebuie să-și revizuiască radical gândi- rea și atitudinea. Scenariul repetat în milioane și milioane de vieţi se desfășoară cam în felul următor: supraponderalul se supune timp de câteva săptămâni celei mai noi reţete-minune pentru slăbire, punându-și „fermoar” la gură, ia o serie de pastile sau pilule și hocus-pocus… greutatea începe să scadă. Victorie! Sărbătoare! Haine noi! Însă, după câteva zile de la terminarea curei de slăbire, aceste persoane își reiau obiceiurile alimentare și modul de viaţă. În câteva săptămâni sau luni, kilogramele pierdute sunt recâștigate, de obicei cu un surplus. Programele de control al greutăţii corporale eșuează de cele mai multe ori pentru că nu sunt decât niște soluţii temporare pentru probleme de durată. Este timpul să dăm piept cu realitatea și să acceptăm faptul că obezitatea este o boală serioasă, care ne ameninţă viaţa. Ei bine, m-aţi convins. Ce trebuie să fac? Soluţionarea obezităţii este mult mai mult decât o problemă ali- mentară. Asemenea diabetului, hipertensiunii, alcoolismului sau ta- bagismului, obezitatea necesită o abordare mai cuprinzătoare, care presupune multiple schimbări în stilul de viaţă. • Un angajament pentru o viaţă întreagă. Chiar dacă se întâmplă să suferiţi uneori înfrângeri serioase sau să întreceţi măsura din când în când, nu înseamnă că angajamentul a fost anulat. Cu un astfel de angajament, veţi putea să vă ridicaţi atunci când cădeţi și să în- cepeţi din nou. Cu perseverenţă, eșecurile vor deveni tot mai rare. • Identificarea domeniilor-problemă. Trebuie să identificaţi și să schimbaţi acele deprinderi care promovează obezitatea. Aceasta poate presupune măsuri simple, cum ar fi eliminarea băuturilor răcoritoare sau scăderea marcată a consumului de grăsimi și uleiuri, dar poate însemna și restructurarea completă a modului de alimen-
- 74. 74 Tablete de stil de viaţă taţie și a stilului de viaţă. Este posibil să trebuiască să găsiţi soluţii pentru evenimente și situaţii din trecutul dumneavoastră care v-au făcut să căutaţi un refugiu în mâncare. Multe persoane au găsit utile ședinţele de counseling. • Disponibilitatea de a te schimba. Disponibilitatea pentru schim- bare are o importanţă covârșitoare. Trebuie să vreţi să scăpaţi de kilogramele în plus nu doar pentru a vă face plăcut în ochii altora, ci pentru a deveni mai atractiv pentru dumneavoastră înșivă. Citiţi cărţi și luaţi parte la seminarii pe teme de nutriţie, alăturaţi-vă celor ce obișnuiesc să facă regulat exerciţii fizice aerobice și faceţi-vă prieteni din persoanele preocupate de probleme de sănătate. Menţi- nerea greutăţii ideale nu trebuie să devină un scop în sine. Concen- traţi-vă mai degrabă eforturile asupra îmbunătăţirii stării de sănătate, iar greutatea își va purta atunci singură de grijă. • Asociaţi-vă unui grup-suport. Schimbarea deprinderilor de o viaţă este foarte probabil lucrul cel mai dificil pe care un om este chemat să-l facă, iar riscul de eșec este foarte crescut. Participarea regulată la întâlnirile cu grupul-suport va mări considerabil șansele de succes. Efortul concertat și sprijinit din partea echipei este o necesitate pentru cei cu peste 10 kg în plus sau pentru cei care au probleme cu excesul ponderal de peste 10 ani. Grupurile-suport dau un plus de motivaţie, încurajează și întăresc hotărârea de a persevera. • Accentul pus pe sănătate. Acordaţi încredere numai planurilor de control al greutăţii corporale care sunt în armonie cu principiile sănătăţii. Aceste principii includ exerciţii fizice regulate, un mod de alimentaţie sărac în grăsime și bogat în fibre, precum și o perspectivă, o deschidere fizică, intelectuală și psihologică în măsură să vă satisfacă orice necesitate, din orice domeniu al vieţii. Controlul greutăţii corporale trebuie să constituie doar o parte a unei vieţi pline de împliniri – nu doar preocuparea ei de căpetenie. Un asemenea plan de vieţuire este realizabil. Mulţi au reușit să-l aplice. Puneţi suflet și veţi reuși și dumneavoastră, cu siguranţă. „Tot ce găsește mâna ta să facă, fă cu toată puterea ta.” Eclesiastul 9,10
- 75. 17 BĂUTURILE RĂCORITOARE Generaţia „carbogazoasă” Generaţia noastră a ajuns să consume mai multe băuturi răcori- toare decât apă. Românul de astăzi consumă, în medie, două sticle cu băuturi răcoritoare pe zi, și acest lucru este valabil și în dreptul femeilor și copiilor. Mulţi își fac griji cu privire la implicaţiile pe care această situaţie le-ar putea avea asupra sănătăţii. Bine, dar oare nu constituie băuturile răcoritoare un mijloc mai eficient pentru a-i ajuta pe oameni să bea mai multe lichide? Luaţi un pahar de apă, adăugaţi opt-douăsprezece linguriţe de zahăr, amestecaţi apoi în lichidul obţinut o anumită combinaţie de chimicale și veţi obţine o băutură răcoritoare. Aportul excesiv de zahăr pe care băuturile răcoritoare îl aduc produce cel puţin cinci efecte secundare nedorite. • Dezechilibrarea balanţei nutritive. O băutură răcoritoare conţine între 120 și 180 de calorii provenite din zahăr, însă nici un fel de alte substanţe nutritive. O femeie adultă care nu depune eforturi fizice deosebite are nevoie de numai 1.200-1.600 de calorii/zi pentru a-și menţine greutatea optimă și pentru a-și păstra sănătatea. Dacă această femeie servește două-trei băuturi răcoritoare, rezultă că por- ţia sa de hrană pentru ziua respectivă este considerabil micșorată, deci și aportul de substanţe nutritive. Cu timpul, acest dezechilibru îi poate împinge statusul nutriţional pe marginea prăpastiei.
- 76. 76 Tablete de stil de viaţă La fel stau lucrurile și în cazul bărbaţilor sedentari, cu un necesar caloric de 1.600-2. 400 de calorii/zi. • Depunerea excesivă de grăsime. În cazul în care caloriile provenite din băuturile răcoritoare sunt adăugate celor provenite din alimente, excesul caloric se va depune sub formă de grăsime. • Destabilizarea nivelului zahărului sangvin. Caloriile provenite din zahăr pătrund prea repede în torentul sangvin din cauza lipsei fibrelor alimentare, crescând nivelul zahărului din sânge și provocând o creștere temporară a disponibilului de energie. Dar atunci când nivelul zahărului sangvin crește, pancreasul eliberează în sânge insulina, pentru a readuce la normal nivelul zahărului, aceasta producând o scădere a energiei disponibile. Această succesiune de evenimente biochimice favorizează intrarea într-un cerc vicios, în care se consumă la intervale scurte băuturi răcoritoare și gustări dulci de tot felul. • Încetinirea digestiei. În momentul în care o băutură dulce ajunge într-un stomac ocupat cu prelucrarea altor alimente, digestia se încetinește sau se oprește „automat”, până ce noile calorii sunt „rezolvate”. Bineînţeles că o singură băutură răcoritoare, servită la ocazii, nu ridică probleme deosebite din acest punct de vedere, însă, dacă aceste băuturi se servesc de mai multe ori pe zi, stomacul are de făcut faţă unui efort mult mai mare decât în mod normal, iar digestia este îngreunată. • Creșterea secreţiei acide a stomacului. Majoritatea băuturilor răcoritoare – inclusiv cele carbogazoase – cresc secreţia de acid la nivelul stomacului. Această creștere se produce, de obicei, după ce băutura respectivă a părăsit stomacul, ceea ce produce așa-numitul „efect de rebound” secretor acid. Nu-i de mirare că băuturile „dietetice” devin tot mai populare. Reprezintă acestea o soluţie satisfăcătoare? Aceste băuturi rezolvă problema zahărului, dar dau naștere altor motive de îngrijorare. Aditivii folosiţi pentru a da culoare, aromă sau pentru a îndulci ori conserva aceste băuturi au deseori un efect iritant asupra mucoasei stomacului. Unele dintre aceste substanţe sunt substanţe chimice, pe care organismul trebuie să le detoxifice și apoi să le elimine.
- 77. Controlul greutăţii corporale 77 Majoritatea băuturilor răcoritoare, fie că sunt dietetice sau nu, conţin acid fosforic, o substanţă chimică foarte puternică, folosită la gravarea sticlei. Consumul de fosfor este oricum prea ridicat în zilele noastre, organismul fiind silit să elimine excesul pe cale renală, prin combinarea fosforului cu calciul. Având în vedere temerile, de altfel îndreptăţite, pe care răspândirea osteoporozei le stârnește, faptul că fiecare băutură răcoritoare pe care o consumăm conţine o cantitate de fosfor, care prin eliminare ia cu el și puţin calciu, poate constitui un risc prea mare pentru mulţi dintre noi. Atunci care este calea cea mai sigură de acoperire a nevoii de lichid a organismului? Apa este băutura perfectă. Nu conţine nici o calorie, nu necesită nici un fel de efort de digestie, nu irită tubul digestiv și este mediul ideal pentru desfășurarea proceselor vitale. Câtă apă ar trebui să bem? Suficient pentru ca urina să rămână decolorată – aprox. 6-8 pahare/zi. Câte calorii beţi într-o zi? Băutura Cantitate Nr. de calorii Cafea cu smântână și zahăr o cană 75 Suc de portocale o cană 110 Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, punch 340 g 140 Băuturi răcoritoare dietetice 340 g 0 Lapte degresat o cană 90 Lapte integral o cană 160 Milkshake 340 g 425 Bere 340 g 150 Cocteil 1 150 Apă minerală 340 0
- 78. 18 GUSTĂRILE Un popor de „rumegători” Americanii cheltuiesc cca 10 miliarde de dolari în fiecare an pe gustări sărate, cum ar fi cartofii pai, floricelele de porumb etc., și cel puţin încă pe atât pe gustări dulci. În ce ne privește pe noi, ro- mânii, cifrele sunt cu siguranţă mai mici, însă, la nivel individual, consumul de gustări servite între mese tinde să rivalizeze cu cel al americanilor. Dar nu-i așa că avem nevoie de gustări? Am auzit că e dificil să obţii toate substanţele nutritive de care ai nevoie fără aceste gustări. Această părere își are obârșia în constatările desprinse din studiile făcute asupra copiilor care nu primesc suficientă hrană la mesele principale sau cărora nu li se face suficient de foame pentru a consuma toate caloriile de care au nevoie. În ceea ce ne privește, suntem foarte puţini cei care realmente știm ce este foamea. În zilele noastre, copiii sunt alimentaţi aproape continuu încă de la naștere, lucru care, în anii de mai târziu, devine un obicei care ne face să ne asemănăm cu rumegătoarele. Totuși gustările frecvente ajută la ţinerea în frâu a apetitului, nu-i așa? Mănânci câte un pic la fiecare 1-2 ore și astfel nu ţi se mai face foame, nu mai mănânci peste măsură și astfel nu te mai îngrași! Realitatea este că băuturile și gustările servite între mese pot furniza chiar mai multe calorii decât necesarul pentru întreaga zi.
- 79. Controlul greutăţii corporale 79 Să presupunem, spre exemplu, că la gustarea de la ora zece serviţi o cafea cu smântână și zahăr și o gogoașă umplută cu gem. Să adăugăm o băutură răcoritoare și un baton de ciocolată, servite în primele ore ale după-amiezii, plus gustarea din orele târzii ale după- amiezii, formată dintr-o cafea cu smântână și cu zahăr, servită cu trei biscuiţi. În fine, să mai adăugăm ceea ce se servește de obicei în timpul urmăririi programului TV: o băutură răcoritoare, zece cartofi pai și cinci uscăţele cu brânză. Dacă cele enumerate până acum vă sună familiar, este cazul să vă faceţi griji, pentru că aceste gustări tota- lizează un surplus de 1.500 de calorii/zi. Nu degeaba se spune: „Cu cât sunt mai mari gustările, cu atât vor fi mai largi pantalonii”. Mulţi au descoperit că secretul dobândirii controlului asupra greutăţii corporale este renunţarea la orice gustare servită între mese. Calorii provenite din gustări și băuturi Gustarea de la ora zece Cafea cu smântână și zahăr 75 Gogoașă umplută cu gem 255 Gustarea de la ora 15 Băutură răcoritoare 140 Baton de ciocolată 295 Gustarea de la ora 17 Cafea cu smântână și zahăr 75 Biscuiţi (trei) 350 Gustarea din timpul urmăririi programului TV Băutură răcoritoare 140 Cartofi pai (zece) 125 Uscăţele cu brânză (cinci) 90 Total calorii din gustări și băuturi 1.545
- 80. 80 Tablete de stil de viaţă Bine, dar eu personal nu pot supravieţui o zi întreagă fără să apelez la aceste gustări-stimulent! Este foarte posibil să fie așa, însă lucrurile stau astfel pentru că v-aţi deprins să consumaţi alimente rafinate, sărace în fibre și bogate în zahăr, precum și prea puţine hidrocarbonate (glucide) complexe (amidonuri). Astfel, un mic dejun format din fulgi de cereale îndul- cite și suc de portocală (sau dintr-o cafea și o gogoașă) va fi foarte repede digerat. Zaharurile vor trece rapid în sânge, crescând nivelul zahărului sangvin și determinând o scurtă stare de bine. Aceasta însă nu durează prea mult, pentru că, de îndată ce scade nivelul zahărului în sânge, se instalează o stare de slăbiciune, de vlăguire așa de marcată, încât parcă strigă să fie alinată cu o nouă băutură sau gustare. Și ciclul se repetă. Pe de altă parte însă, un mic dejun format din cereale integrale fierte, din pâine integrală (sau Graham) și din câteva fructe proaspete, consumate ca atare, este în măsură să furnizeze un flux continuu de energie pe tot parcursul dimineţii. În mod similar, un prânz bogat în hidrocarbonate complexe și fibre va realiza același lucru pentru întreaga perioadă a după-amiezii. Vreţi să spuneţi că nu avem nevoie de gustări? Obiceiul de a servi gustări între mese nu este nimic mai mult decât un obicei. Adoptarea unui program regulat de mese, pe de o parte, și alegerea pentru fiecare masă a alimentelor adecvate, pe de altă parte, vor reduce foarte mult nevoia de a mai servi ceva între mese. Ceea ce este însă și mai important este faptul că cei care servesc regulat prânzuri simple, formate predominant din alimente vegetale bogate în fibre, îngăduind stomacului să se odihnească după fiecare masă, au mai puţine probleme digestive. Ideal ar fi ca mesele să fie spaţiate la intervale de cinci-șase ore una de alta. Aveţi vreo sugestie pentru a rezista tentaţiei de a gusta ceva între mese? Beţi un pahar mare cu apă. Apa nu conţine nici o calorie și nu necesită nici un efort de digestie. Ea trece pur și simplu prin orga- nism, clătind totul.
- 81. Controlul greutăţii corporale 81 Dacă simţiţi că aceasta nu este suficient, puteţi mânca un fruct proaspăt sau câteva legume mici, crude. Metoda cea mai bună de a rezista tentaţiei gustărilor este de a vă aminti câte calorii economisiţi abţinându-vă și ce important este acest lucru pentru menţinerea unei greutăţi corporale normale. În plus, veţi putea consuma o cantitate mai mare de hrană adevărată la următoarea masă.
- 82. 19 EXERCIŢIUL FIZIC Reţeta ideală pentru vindecarea obezităţii: mersul pe jos În zilele noastre, forma fizică este foarte la modă. Bărbaţi și femei, tineri și mai puţin tineri, toţi ar dori să rivalizeze cu atletul de pe micul ecran, care-și pune cu mândrie în valoare echipamentul și mai ales mușchii. Din păcate însă, marea majoritate a concetăţe- nilor noștri sunt teribil de rămași în urmă la acest capitol. Când aud că trebuie să alerg 15 km ca să consum caloriile dintr-o îngheţată cu fructe, mă întreb: „La ce-mi folosește să știu toate acestea?” Există și alte alternative: puteţi arde aceste calorii dormind timp de 15 ore sau privind timp de 12 ore la TV. Necazul este, desigur, că ziua nu are suficient de multe ore ca să poţi consuma dormind excesul caloric adus de îngheţată. Corpul dumneavoastră este un motor care funcţionează tot timpul. Relanti-ul acestui motor se numește rata metabolică bazală (RMB). Cu cât viteza de funcţionare a motorului este mai mare, cu atât se va consuma mai mult combustibil. În situaţia în care aportul de combustibil este întrerupt (cu alte cuvinte, nu se consumă suficiente calorii), intră în acţiune un meca- nism interior care micșorează viteza de funcţionare „în relanti” a
- 83. Controlul greutăţii corporale 83 organismului. Aceasta permite consumarea mai lentă a combusti- bilului disponibil. Această capacitate a organismului este vitală în condiţii de înfometare, însă le joacă și multe feste celor ce încearcă să scadă în greutate. Poate fi prevenită această reacţie? Da, prin activitate fizică. Aceasta accelerează rata metabolică a organismului. În plus, pe lângă faptul că în timpul exerciţiului fizic sunt arse mai multe calorii, acest efect continuă timp de câteva ore și după încetarea efortului fizic. Acesta este și motivul pentru care cei mai mulţi dintre noi ne simţim mai energici atunci când facem exerciţii fizice. Iar RMB a organismului reflectă aceasta. Adoptarea unui program regulat de exerciţii fizice ajută la înlăturarea kilogra- melor suplimentare prin „înviorarea” metabolismului, ceea ce determină arderea mai rapidă a caloriilor. De fapt, de câte calorii am nevoie într-o zi? Există mai multe reguli de calculare a necesarului caloric pe zi. În general, acest necesar se estimează a fi de cca 30 cal/kilocorp. O regulă utilă este regula „multiplilor de 8”: necesarul bazal = 24 cal/kilocorp, în repaus = 32 cal/kilocorp, pentru activitatea medie = 40 cal/kilocorp, iar în efortul fizic greu = 48 cal/kilocorp. În general, necesarul caloric pentru activitatea fizică în cazul unei persoane obișnuite, sedentare, reprezintă 30% faţă de necesarul caloric bazal. Necesarul caloric bazal plus necesarul pentru repaus reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să le consumaţi în fiecare zi pentru a vă menţine greutatea corporală. De exemplu, dacă aveţi o greutate de 70 kg, necesarul bazal va fi de 1.680 de calorii, iar necesarul pentru repaus va fi de cca 500 calorii (30% din 1.680) – în total cca 2.200 cal/zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să realizaţi o balanţă energe- tică negativă: fie că reduceţi numărul de calorii care pătrund în or- ganism (ceea ce înseamnă că veţi consuma mai puţine calorii), fie creșteţi numărul de calorii care părăsesc organismul (prin activitate fizică mai intensă). Numai atunci organismul dumneavoastră se va vedea nevoit să consume din combustibilul de rezervă – grăsimea din organism. Dar de ce să nu combinaţi cele două metode? Dacă veţi consuma mai puţine calorii și dacă veţi arde, prin exerciţiu fizic,
- 84. 84 Tablete de stil de viaţă mai multe calorii, RMB vă va rămâne la un nivel ridicat și astfel veţi continua să pierdeţi continuu în greutate, și aceasta pentru o perioa- dă lungă de timp. Este adevărat că, o dată cu îmbătrânirea, mușchii se transformă în grăsime? Mușchii nu se transformă în grăsime. Așa ceva este o imposi- bilitate fiziologică. Totuși, pe măsură ce îmbătrânim și devenim mai puţin activi, mușchii ni se atrofiază și RMB se încetinește. Caloriile încep să fie arse mai puţin eficient, iar grăsimea începe să se acumuleze. O parte din grăsime este depozitată în spaţiile din jurul fibrelor musculare, dând astfel impresia că mușchii respectivi s-au transformat în grăsime. Este foarte important să înţelegem faptul că mușchii ard grăsimea. Astfel, cu cât dispunem de mai mult ţesut muscular, cu atât grăsimea va fi arsă mai repede și mai eficient. Nu cumva acesta este motivul pentru care bărbaţii pot mânca mai mult și totuși pot pierde mai ușor din greutate decât femeile? Este adevărat, și acesta este încă un motiv pentru care exerciţiul fizic este atât de util pentru controlul greutăţii corporale. Exerciţiul fizic dezvoltă mușchii, iar mușchii ard grăsimea. Pe de altă parte, lipsa exerciţiului fizic, combinată cu o cură de slăbire strictă, va de- termina pierderea unei părţi de ţesut muscular. Dacă această situaţie persistă timp îndelungat, la un moment dat va deveni aproape imposibil ca greutatea să mai scadă. Sunt suficiente 30 de minute de exerciţiu fizic, de trei ori pe săptămână? Pentru cei care și-au redobândit greutatea ideală și se află într-o bună formă fizică, aceasta poate fi suficient. Însă persoanele supraponderale trebuie să ţintească mai sus – cel puţin o oră zilnic. Care este cel mai bun exerciţiu fizic? Exerciţiul cel mai bun și cel mai sigur este mersul pe jos; înotul se află foarte aproape de acesta, pe locul doi. Persoanele antrenate pot opta, desigur, pentru exerciţii mai solicitante.
- 85. Controlul greutăţii corporale 85 Începeţi treptat cu ceea ce sunteţi în stare să faceţi. Nu este chiar atât de important cât de repede mergeţi. Ceea ce contează este distanţa totală parcursă și durata activităţii. Unii trebuie să înceapă cu numai cinci minute o dată, de câteva ori pe zi. Cel care merge pe jos timp de cinci minute, cărând cu sine 25 kg de exces ponderal, va arde mai multe calorii decât o altă persoană care transportă pe aceeași distanţă o povară de numai 10 kg de exces ponderal. Dacă vreţi să slăbiţi, trebuie să vă intraţi în formă. Porniţi cu dreptul înainte și continuaţi să vă feriţi de obezitate, mergând pe jos o viaţă întreagă.
- 86. 20 CALORIILE Despre cum se construiesc „bombele calorice” Deseori, se întâmplă să luăm alimente sănătoase, hrănitoare, și să le transformăm în bombe calorice. Este simplu. Este insidios. Și o facem fără să ne mai gândim. Luaţi, de exemplu, un măr. Conţine vitamine, minerale, fibre și numai 75 de calorii. Dacă am mânca mereu merele așa cum le culegem din pom, n-am avea nici o problemă. Dar nouă ne place să le presărăm cu zahăr și scorţișoară și să le fierbem înăbușit, dublând numărul de calorii. Sau să le stoarcem sucul, înlăturând fibrele și concentrând caloriile. Și mai populară a devenit plăcinta cu mere – încă o asemănare cu americanii, pentru care plăcinta cu mere se află la loc de cinste, alături de mamă, steagul naţional și baschet. Cu toate că este un dezastru nutriţional – o felie conţine 600 de calorii… Aș putea mânca o mulţime de mere în locul unei felii… Vedeţi, aici este problema. Ar trebui să mâncaţi opt mere pentru a obţine același număr de calorii. Bineînţeles că nu veţi putea mânca opt mere o dată. După două-trei, cei mai mulţi simţim că este de ajuns. Sau haideţi să luăm cartoful. Acesta este un aliment extrem de hrănitor. Vreţi să știţi cât de valoros este? Ei bine, în urmă cu câţiva ani, un om de știinţă a făcut un experiment. Timp de un an de zile,
- 87. Controlul greutăţii corporale 87 nu a mâncat nimic altceva decât cartofi. În mod surprinzător, la sfârșitul experimentului era perfect sănătos și plin de energie. Gândiţi-vă însă la modul în care mâncăm astăzi cartofii. Un cartof mare, de 225 g, conţine singur cca 140 de calorii. Dar cine folosește cartofii ca atare? Iată câteva dintre metodele de a „drege” gustul cartofilor, pe care atâtea gospodine le folosesc: Calorii Smântână și unt 420 calorii UN CARTOF MARE Chifteluţe 520 calorii 225 g + Cartofi pai 1.200 calorii 140 calorii Și acesta este numai vârful aisbergului. Salatele verzi sunt stropite cu generozitate cu dresuri uleioase. Majoritatea fructelor sunt trans- formate în sucuri sau plăcinte ori sfârșesc prin a fi conservate în sirop concentrat, sub formă de compot. Chiar și atunci când gătim zarzavaturile, le adăugăm unt sau diverse sosuri, care le dublează și chiar triplează numărul de calorii. Bine, și care ar fi soluţia? Începeţi prin a consuma mai multe alimente naturale, gătite cât mai simplu. Printre acestea, pot fi incluse produsele pe bază de ce- reale, cum ar fi pâinea integrală, cerealele integrale fierte, prepara- tele din orez și paste. Tot aici pot fi incluse și zarzavaturile proaspete, de orice fel. Alte alternative excelente sunt toate varietăţile de cartofi, precum și legumele, în special fasolea, soia, mazărea și lintea. Răsfăţaţi-vă cu fructe. Ori de câte ori aveţi posibilitatea, consumaţi fructe proaspete, întregi, fără să le adăugaţi zahăr. Mâncând o porto- cală curăţată de coajă, în loc să-i beţi numai sucul, veţi obţine mai multe elemente nutritive și mai multe fibre și în același timp vă veţi încărca organismul cu mai puţine calorii. În starea lor naturală, alimentele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Renunţând la aceste „bombe calorice”, cel puţin în cea mai mare parte a timpului, vă veţi putea permite să consumaţi o cantitate
- 88. 88 Tablete de stil de viaţă mai mare de hrană, să vă simţiţi mai sătui și totuși să continuaţi să scădeţi în greutate. În definitiv, apetitul și gusturile nu sunt înnăscute – ele sunt învăţate și cultivate. Așa că pot fi schimbate. Cheia succesului este și aici înlocuirea obiceiului rău cu unul bun și repetarea acestuia din urmă din nou și din nou, cu persistenţă și hotărâre. Vă dorim succes.
- 89. 21 GREUTATEA IDEALĂ Controversa greutăţii optime „Nu sunt obez”, obișnuia să spună un mare comic. „Pur și simplu sunt prea scund pentru greutatea mea.” Realitatea este însă că, fie că sunt scunzi sau înalţi, foarte puţini oameni sunt mulţumiţi cu greutatea pe care o au. Cum pot afla dacă greutatea mea se încadrează în limite normale? Greutatea corporală este o caracteristică foarte individuală, însă există anumite criterii pe baza cărora se poate stabili cu destulă pre- cizie greutatea ideală pe care ar trebui s-o aibă cineva. Prin definiţie, a fi obez înseamnă a depăși cu 20% greutatea ideală. Astfel, o per- soană cu o greutate ideală de 70 kg va fi obeză din momentul în care atinge sau depășește 84 kg. Pe de altă parte, a fi supraponderal înseamnă a-ţi depăși greutatea ideală cu 10-19%. Persoana noastră ipotetică, cu o greutate ideală de 70 kg, va fi supraponderală la o greutate de 77-83 kg. O altă modalitate simplă de apreciere a încadrării în limitele greutăţii ideale sau în obezitate este calcularea indicelui de masă corporală (IMC), după formula: IMC = G.A./I2, unde G.A. = greutatea actuală în kg, iar I2 = pătratul înălţimii în metri. Valorile normale ale IMC pentru femei sunt de maximum 24-25, iar pentru bărbaţi, de maximum 25-27. Valori mai mari decât acestea, dar mai mici de 30 denotă prezenţa unui exces ponderal compatibil cu su- praponderalitatea, iar valori mai mari de 30 semnifică existenţa obezităţii france.
- 90. 90 Tablete de stil de viaţă Cum se determină greutatea „ideală”? Greutatea ideală poate fi evaluată pe mai multe căi. O modalitate ar fi aceea de a studia tabelele marilor companii de asigurări care sunt interesate în a descoperi factori predictivi ai longevităţii. Aceste companii au descoperit că anumite legături – devenite astfel „ideale” – între înălţime și greutate se corelează bine cu o speranţă de viaţă optimă. Impresionanta bancă de date a Companiei de Asigurări Metropolitane, pe baza cărora s-a alcătuit Tabelul greutăţii recoman- dabile în funcţie de sex, înălţime și mărimea oaselor, face ca valorile din acest tabel să fie cele mai demne de încredere. (Vezi tabelul de la sfârșitul acestui capitol.) Cum se calculează „măsura” osoasă? Deși majoritatea oamenilor au o idee destul de corectă cu privire la dimensiunile scheletului lor, măsurarea circumferinţei încheieturii pumnului și uneori a gleznei constituie o metodă mai obiectivă. În general, pentru femei, o circumferinţă a articulaţiei pumnului mai mică sau egală cu 13 cm este considerată a caracteriza o „măsură” osoasă mică, între 13 și 15 cm este vorba de o „măsură” medie, iar peste 15 cm avem de-a face cu o „măsură” mare. Pentru bărbaţi, sub 15 cm este vorba despre o „măsură” mică, iar peste 18 cm, de o „măsură” mare. Nu există și căi mai simple de a calcula greutatea ideală? Ba da. Iată pe cea mai fidelă dintre ele: • Pentru bărbaţi – socotiţi 45 kg pentru 150 cm înălţime. Apoi, pentru fiecare cm de înălţime care trece de 150 cm, adăugaţi 1 kg la greutatea ideală. Astfel, pentru un bărbat cu o înălţime de 178 cm, greutatea ideală va fi de 45+28 = 73 kg. • Pentru femei – socotiţi tot 45 kg pentru 150 cm înălţime, la care adăugaţi tot 1 kg pentru fiecare cm peste 150 cm, însă pentru fiecare 5 cm peste 150 cm scădeţi 1 kg din greutatea ideală. Astfel, pentru o femeie cu o înălţime de 165 cm, greutatea ideală va fi 45+15 = 60, din care scădem 1x3 = 3 și obţinem valoarea de 57 kg. Persoanele cu „măsură” osoasă mare trebuie să adauge un procent de 5% la aceste cifre.
- 91. Controlul greutăţii corporale 91 Cunosc unele persoane – în special sportivi – care, deși nu sunt supraponderale, nu se încadrează în aceste limite. Este adevărat, și tocmai de aceea toate formulele de calculare a greutăţii ideale sunt doar orientative. Fotbaliștii, de exemplu, au o masă musculară mai dezvoltată și mai densă decât oamenii obișnuiţi. În același timp, acești sportivi poartă cu ei foarte puţină grăsime. Tocmai acesta este și motivul pentru care cea mai precisă modalitate de a măsura cantitatea de grăsime din organism este cântărirea hi- drostatică (sub apă). Grăsimea plutește pe apă și de aceea cântărește mai puţin sub apă. Se poate calcula astfel cu destulă exactitate ce procent din greutatea corporală este reprezentat de grăsime. Un jucător de fotbal era nemulţumit de faptul că, în ciuda eforturilor sale de a se încadra în limitele greutăţii ideale, cântarul „se încăpăţâna” să-i arate cifre care depășeau de fiecare dată această greutate. În cele din urmă, cuiva i-a venit ideea de a-l cântări sub apă, descoperindu-se astfel că procentul de grăsime din corpul său era de numai 5%. (În mod normal, 10-15% din greutatea unui bărbat este reprezentată de grăsime. Pentru femei, 15-20%.) Unde mă pot cântări sub apă? Din păcate, acest lucru necesită amenajări speciale, fiind deci mai puţin accesibil. Există însă un test mai simplu și mai practic: testul pliului cutanat. Cu ajutorul unui fel de compas, specialiștii pot măsura grosimea pliurilor cutanate în diferite zone ale corpului. Apoi, cu ajutorul unor tabele speciale, se poate calcula cu destulă exactitate cantitatea de grăsime din organism. O variantă simplificată a acestui test poate fi executată de oricine. Se prinde între degetul mare și cel arătător pielea și grăsimea de sub ea din regiunea abdominală stângă, imediat sub ultima coastă, și se strânge. Dacă spaţiul dintre cele două degete depășește 2 cm, este cazul să luaţi lucrurile în serios. Obezitatea este periculoasă. Urmând-o îndeaproape, vin boala și neputinţa. După renunţarea la fumat, redobândirea și păstrarea greutăţii ideale este cea mai mare favoare pe care v-o puteţi face.
- 92. 92 Tablete de stil de viaţă Tabel cu greutatea ideală pentru adulţi, în funcţie de „măsura osoasă” (Agenţia de Asigurări Metropolitane – 1959) Bărbaţi Înă l ţ i me a ( c m) G r eut at ea ( k g ) ( f ă r ă î nc ă l ţ . ) mă sur ă mi c ă mă sur ă med i e mă sur ă ma r e 157, 5 52-56 55-60 58-65 162, 5 55-58 57-63 61-69 167, 5 58-62 60-67 64-73 172, 5 62-66 64-71 68-77 177, 5 65-70 68-75 72-81 182, 5 69-74 72-79 76-86 188 73-78 76-84 81-90 193 76-81 80-88 85-95 Femei Înă l ţ i me a ( c m) G r eut at ea ( k g ) ( f ă r ă î nc ă l ţ . ) mă sur ă mi c ă mă sur ă med i e mă sur ă ma r e 147 43-47 46-51 49-56 152 46-50 48-54 52-59 157, 5 49-53 51-57 55-63 162, 5 52-56 55-61 58-66 167, 5 55-59 58-65 62-70 172, 5 59-63 62-69 66-74 177, 5 63-67 65-72 69-79 Notă: Greutăţile indicate includ 1/2 kg pentru îmbrăcămintea de casă. Majoritatea specialiștilor consideră acest tabel din 1959 ca fiind mai compatibil cu o bună stare de sănătate decât tabelul revizuit din 1983, care are valori mai mari.
- 93. 22 FORMULA CARE NU DĂGREȘ NICIODATĂ SAU despre cum să mănânci mai mult și să cântărești mai puţin În ciuda nenumăratelor variante de cure de slăbire mai vechi sau mai noi, aproape cinci milioane de români continuă să fie obezi. Sună îngrijorător! Există și o faţetă mai luminoasă? Există. De fapt, fiecare supraponderal este un potenţial normo- ponderal, încorsetat însă în „cojile” descurajării, lăcomiei și ignoran- ţei. Trebuie să descoperim și să scoatem la lumină această persoană specială dinăuntrul nostru. Cum se poate face acest lucru? Adoptând un mod de vieţuire capabil să păstreze starea de sănătate, să mărească disponibilul de energie, să scadă riscul de îmbolnăvire, să reducă bugetul alimentar și să le permită celor ce-l adoptă să mănânce cât de mult vor, fără să se îngrașe nici măcar cu un kilogram (ci, dimpotrivă, să piardă kilograme suplimentare) și fără să se simtă înfometaţi. Bine, dar așa ceva este imposibil! Nu tocmai. Excesul ponderal apare atunci când caloriile consu- mate depășesc numeric caloriile folosite de organism pentru menţi-
- 94. 94 Tablete de stil de viaţă nerea funcţiilor vitale și pentru activitate. Acest exces caloric este depozitat sub formă de grăsime. Pentru fiecare 7.700 de calorii în exces acumulate se depozitează câte un kilogram de grăsime. Simpla adăugare a unei mici bucăţi de unt (100 calorii) la dieta zilnică va totaliza un exces ponderal de 4,5 kg într-un an de zile. Pe de altă parte, excluderea desertului din dietă timp de o săptămână (500 ca- lorii mai puţin în fiecare zi) vă va ușura de aproape o jumătate de kilogram de grăsime. Secretul succesului constă în descoperirea unei modalităţi de a consuma mai puţine calorii, în loc de a consuma mai puţină hrană. Dar sună contradictoriu… Lumea noastră este plină de contradicţii. Ziarele, revistele și ecranele televizoarelor sunt pline de persoane atrăgătoare, suple, dar și de reclame color pentru alimente dintre cele mai concen- trate, care îngrașă. Industria alimentară și producătorii privaţi ne oferă tot mai multe produse frumos ambalate, cu mare densitate calorică, și în același magazin poţi găsi reviste care fac reclamă ultimei cure de slăbire-minune. Restaurantele „fast-food” ne ispitesc aproape la fiecare colţ de stradă cu produsele lor „la pachet”, din care însă lipsește ceea ce e mai important – hrana adevărată… Tehnologia alimentară modernă a transformat alimentele ieftine, sărace în calorii și voluminoase, în adevărate „bombe calorice” con- centrate, ieftine și cu volum redus. Astfel a devenit posibil să consumi întregul echivalent caloric al unui prânz luând numai câteva îmbu- cături. Nu-i de mirare că oamenii nu se satură cu atâta și se simt înfometaţi, ajungând să se supraalimenteze. Cum este posibil așa ceva? Să luăm exemplul sfeclei de zahăr. Prin rafinare, sunt îndepărtate fibrele și celelalte substanţe nutri- tive, astfel că din șapte kilograme de sfeclă de zahăr se obţine un kilogram de „zahăr pur”. Acest zahăr, lipsit de valoare nutritivă, este consumat apoi împreună cu băuturile răcoritoare, plăcintele, prăjiturile, ce-realele semipreparate, îngheţata, dulceaţa, jeleurile, gemurile și bomboanele. Zahărul, împreună cu alţi îndulcitori rafinaţi, furni-zează astăzi peste 20% din caloriile consumate. Sau haideţi să luăm grăsimile și uleiurile. Datorită volumului său, este aproape imposibil să consumi prea multe calorii mâncând
- 95. Controlul greutăţii corporale 95 porumb. Însă tehnologia modernă ia 14 știuleţi de porumb și extrage din ei o lingură de ulei, care poate fi înghiţită dintr-o dată… împreună cu cele 110 calorii pe care le conţine. Grăsimile și uleiurile extrase furnizează alte 20% din necesarul caloric al unei zile. La rândul lor, cerealele, jefuite de fibrele și substanţele nutritive pe care le conţin în stare naturală, pot fi transformate în alcool, acesta furnizând alte nouă procente de calorii goale, pe care mulţi adulţi le consumă în fiecare zi. Trageţi linie și adunaţi. Veţi fi surprins să constataţi că peste 50% din alimentaţia modernă constă din calorii rafinate și concen- trate, despuiate de vitalele substanţe nutritive și de valoroasele fi- bre – o formulă sigură pentru îngrășare… Așadar, ce am de făcut ca să slăbesc? Dacă vă place să mâncaţi, dar doriţi să slăbiţi, atunci Mâncaţi mai multe… • Zarzavaturi proaspete și înăbușite, însă folosiţi cu prudenţă sosurile și dresurile pentru salate. • Cereale integrale – cereale fierte, coapte, orez brun, pâine integrală, paste făinoase din făină integrală etc. • Tuberculi, legume, verdeţuri – cartofi, dovlecei, toate varietă- ţile de fasole, linte și mazăre. • Fructe proaspete, întregi. Aceste alimente, consumate ca atare, fără prea multe adaosuri, sunt în măsură să vă sature, sunt hrănitoare, ieftine și conţin puţine calorii. Mâncaţi mai puţine… • Alimente rafinate, prelucrate și concentrate. Acestea sunt costisitoare, bogate în calorii și sărace în fibre și substanţe nutritive. • Nuci, carne și produse lactate concentrate. Deși aceste ali- mente sunt hrănitoare, ele conţin totuși prea puţine fibre și reziduuri, fiind, pe de altă parte, foarte bogate în grăsime și calorii. Carnea și brânzeturile, spre exemplu, conţin între 60 și 80% grăsime.
- 96. 96 Tablete de stil de viaţă Alte sugestii utile? • Beţi apă din belșug – 6-8 pahare pe zi. Puteţi varia, folosind în locul apei ceaiuri neîndulcite din plante aromatice sau apă minerală. Păstraţi băuturile carbogazoase pentru ocazii speciale. • Mergeţi zilnic pe jos, în pas vioi. Perseveraţi până ajungeţi să puteţi merge 30-60 de minute continuu, fără să obosiţi sau să simţiţi că nu aveţi suficient aer. • Atenţie la momentele de slăbiciune. – Dacă sunteţi genul de om care, după ce mănâncă o prăji- tură, nu se mai poate opri până nu se satură, nu mâncaţi prima prăjitură. – Nu cumpăraţi alimente-problemă. Veţi fi mai puţin ispitit dacă nu le veţi avea în preajmă. – Dacă vă simţiţi plictisit, inutil sau singur, ieșiţi la o plim- bare, beţi un pahar cu apă, telefonaţi unui prieten de nădej- de sau oferiţi-vă un „ospăţ” de alimente naturale – struguri, pepeni, fructe proaspete sau uscate, cartofi copţi sau orice altceva de felul acesta. • Conectaţi-vă la resursele spirituale. Dumnezeu nu a creat nici un om ca să fie un nimeni. El te-a creat și pe tine ca să te bucuri de sănătate și prosperitate pe toate planurile. Este timpul să renunţaţi la acele regimuri de slăbire dezechilibrate, de semiînfometare, care v-au lăsat cu gustul amar al inutilităţii, nemulţumirii și cu o poftă și mai mare de mâncare. Este timpul să vă însușiţi acel mod de viaţă capabil să vă recondiţioneze deprinderile și să vă deschidă calea spre o sănătate mai bună și mai durabilă. Curajul de a vă detașa de curentul mulţimii și de a alege alimentele cu adevărat bune vă va fi răsplătit cu posibilitatea de a mânca mai mult și de a continua să slăbiţi cu 1/2 -1 kg pe săptămână. Merită, nu-i așa?
- 97. ALIMENTAŢIA Amidonul • Zahărul • Pâinea • Proteinele • Laptele • Carnea • Grăsimea • Colesterolul • Fibrele • Sarea • Vitaminele
- 99. 23 AMIDONUL Un nou superstar Alimentele bogate în amidon (amidonoase), multă vreme evitate pe motiv că îngrașă, au ajuns noile superstaruri ale galaxiei gastro- nomice. Ultima noutate în materie de nutriţie este aceea că drumul spre o sănătate mai bună este pavat cu cartofi, paste făinoase, orez, fasole și pâine. Bine, dar cu proteinele cum rămâne? Știam că, pentru a fi sănătoși, avem nevoie în primul rând de proteine, și încă de foarte multe, nu-i așa? Datorită faptului că mușchii sunt formaţi predominant din pro- teine, mult timp oamenii au luat de bună recomandarea de a consu- ma cât mai multe proteine pentru a fi sănătoși și puternici. Organismul uman se aseamănă însă cu o mașină: o dată construită, aceasta are nevoie doar de mici adaosuri, din când în când, pentru a fi menţinută în stare de funcţionare. În mod similar, organismul unui adult are nevoie de cantităţi relativ scăzute de proteine pentru necesităţile zilnice de întreţinere – în jur de 44-61 g/zi. Însă lucrul de care orice mașină are nevoie în mod regulat este benzină de bună calitate. La fel și organismul nostru are nevoie de un combustibil cu cifră octanică ridicată, care să ardă complet și care să-l menţină în stare de funcţionare continuă. Acest combustibil ideal este amidonul, un hidrocarbonat (glucid) complex.
- 100. 100 Tablete de stil de viaţă Nu-i așa că și grăsimea are rol de combustibil? În general, grăsimea este un combustibil de rezervă, pe care-l purtăm cu noi ca pe un bagaj. Este rezervorul cu combustibil. Dacă se întâmplă să se epuizeze combustibilul obișnuit al organismului (hidrocarbonatele), acesta face apel la această rezervă. Grăsimea nu arde însă la fel de curat și complet ca hidrocarbonatele și nici nu e la fel de eficientă din punct de vedere energetic. Ce sunt hidrocarbonatele? Hidrocarbonatele (sau glucidele, cum mai sunt numite) sunt zaharurile și amidonurile din alimentele pe care le consumăm. Foarte mulţi nu înţeleg ce legătură există între zaharuri și amidonuri și încurcătura devine și mai mare atunci când se folosesc termeni cum ar fi hidrocarbonate (glucide) simple și hidrocarbonate complexe. În general vorbind, hidrocarbonatele simple sunt zaharurile, iar hidrocarbonatele complexe sunt amidonurile. Toate hidrocarbo- natele (atât zaharurile, cât și amidonurile) sunt descompuse de enzi- mele digestive până la stadiul de glucoză. Această glucoză este absor- bită din intestin în sânge, fiind folosită pentru obţinerea de energie. Hidrocarbonatele se găsesc aproape în exclusivitate în alimentele de origine vegetală – cereale, fructe și zarzavaturi, precum și în multi- tudinea de alimente obţinute din acestea, incluzând pâinea, pastele făinoase, produsele de patiserie și pe bază de cereale. Zaharurile (hidrocarbonatele simple) sunt digerate rapid și, cu excepţia cazului în care în intestin sunt prezente și fibre alimentare, pătrund în torentul sangvin sub formă de glucoză în decurs de minute după consumarea lor. Aceasta determină o creștere bruscă a nivelului zahărului sangvin, însoţită de o creștere a disponibilului energetic. Problema este că această veritabilă inundaţie zaharică declanșează o reacţie exagerată din partea pancreasului, care eliberează în sânge un val de insulină care nu numai că readuce zahărul sangvin la nivelul anterior, dar uneori îl scade prea mult. Rezultă astfel o prăbușire energetică, însoţită deseori de o senzaţie de leșin și de lipsă de stabilitate, tremur etc. Reacţia obișnuită, în asemenea situaţii, este de a apela la o gustare sau la o băutură răcoritoare dulce pentru a rezolva problema.
- 101. Alimentaţia 101 Și lucrurile se rezolvă, nu-i așa? O soluţie mai bună ar fi consumarea unui măr. În forma lor naturală, aproape toate alimentele bogate în hidrocarbonate conţin cantităţi generoase de fibre alimentare. Deși acestea, în general, nu sunt digerabile, ele sunt totuși foarte utile, pentru că au capacitatea de a absorbi apa și de a forma o masă moale în interiorul intestinului, ceea ce determină încetinirea ratei de absorbţie a zahărului. Amidonurile (hidrocarbonatele complexe), pe de altă parte, sunt niște molecule foarte complicate. Fiind mult mai mari decât moleculele de zahăr, digestia lor necesită mai mult timp și deci nu pot determina o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge. Conţinutul bogat în fibre al alimentelor amidonoase nerafinate constituie un element în plus care ajută la uniformizarea ratelor de digestie și absorbţie a substanţelor nutritive. Dar nu-i așa că alimentele amidonoase îngrașă mai ușor decât altele? Alimentele bogate în grăsimi îngrașă cel mai ușor. Un gram de grăsime furnizează 9 calorii, în timp ce un gram de glucide furnizează doar 4 calorii. Mare parte din grăsimea pe care o consumăm se duce direct în depozitele adipoase ale organismului. Ceea ce dă naștere la probleme este rafinarea și prelucrarea hidrocarbonatelor. Ca urmare a acestor procese, volumul hranei se reduce, iar concentraţia calorică crește. Acesta este motivul pentru care este așa de ușor să consumi prea multe calorii. Însă atunci când hidrocarbonatele sunt consumate împreună cu fibrele, apetitul este satisfăcut cu mai puţine calorii. Prin urmare, ce anume pot mânca? Cartofii și pastele făinoase, fasolea și rudele ei, precum și cerealele integrale reușesc să umple stomacul fără să împovăreze organismul cu calorii. Dacă la acestea adăugaţi o varietate cât mai mare de fructe și zarzavaturi, veţi constata că devine practic imposibil să mănânci prea mult și să te îngrași. Dar, dacă deasupra sau alături de aceste alimente sănătoase veţi pune unt, sosuri, dresuri, smântână sau brânză, totul se transformă într-un dezastru caloric.
- 102. 102 Tablete de stil de viaţă Consumarea glucidelor complexe în forma lor naturală, împreună cu toată cantitatea de fibre, dar fără acele adaosuri grase, vă va îngădui nu numai să consumaţi un volum mai mare de hrană în condiţiile în care veţi continua să pierdeţi kilogramele în plus, ci vă va oferi și avantajul creșterii rezistenţei și al beneficierii de un nivel energetic mai constant. Acest mod de alimentaţie vă va menţine arterele permeabile și vă va da posibilitatea să reduceţi la jumătate cheltuielile alimentare. Unde aţi putea găsi o afacere mai rentabilă?
- 103. Alimentaţia 103 24 ZAHĂRUL În căutarea adevăratei „linii de mijloc” Un român (fie că este vorba despre un bărbat, femeie sau copil) consumă în medie 60 de kilograme de zahăr într-un an. Aceasta înseamnă mai bine de 2/3 dintr-o cană de zahăr într-o zi. Bine, veţi zice, dar eu nu cumpăr atât de mult zahăr. De unde vine tot acest zahăr? Cea mai mare parte a zahărului pe care îl consumăm este zahăr ascuns. Iată câteva dintre căile prin care zahărul „se strecoară” în alimentaţie: • Băuturile răcoritoare. Românii beau peste 200 l de băuturi răcoritoare/presoană/an. 250 ml dintr-o astfel de băutură pot conţine până la 9 linguriţe de zahăr. • Deserturile. O bucată de tort de ciocolată conţine, de exemplu, 15 linguriţe de zahăr, iar o cană de iaurt la gheaţă conţine 12 linguriţe. • Cereale semipreparate (instant). Unele sunt foarte sănătoase, însă altele conţin foarte mult zahăr – 50-65% din totalul caloriilor. Acestea din urmă nu mai sunt cereale, ci mai degrabă bomboane! Zahărul mai poate fi ascuns în conserve (inclusiv în supele la plic), în diferite gustări și în untul de arahide.
- 104. 104 Tablete de stil de viaţă Înseamnă aceasta că ar trebui să verificăm etichetele produselor pe care le cumpărăm, pentru a vedea cât zahăr conţin? Da, însă trebuie să știm că zahărul poate fi ascuns și prin desemnarea lui cu alte nume: sucroza, dextroza, lactoza, fructoza și maltoza, de exemplu, sunt tot zaharuri. La fel stau lucrurile și cu diferitele siropuri, cu mierea de albine și cu melasa. Totuși zahărul este o sursă de energie rapidă, nu-i așa? Este adevărat că zaharurile rafinate, concentrate, pătrund rapid în curentul sangvin, determinând o creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge. Aceasta duce la o creștere la fel de bruscă a disponibilului energetic al organismului – „apogeul zaharic”. Creșterea este însă de scurtă durată, pentru că declanșează o descărcare de insulină. Insulina scade nivelul zahărului din sânge și, uneori, în absenţa efectului moderator al fibrelor, această scădere este prea bruscă și prea accentuată. Scăderea nivelului zahărului sangvin determină apariţia simpto- melor hipoglicemiei: senzaţia de slăbiciune, foamea, oboseala și apa- tia – spleenul zaharic sau hipoglicemia reacţională, cum i se mai spune. Reacţia obișnuită în asemenea situaţii este de a mai lua o porţie de zahăr, apoi încă una, ajungându-se la un soi de comporta- ment alimentar asemănător cu al animalelor ierbivore, care pasc cât e ziua de lungă. Pentru a evita această situaţie, încercaţi să mâncaţi mai degrabă un măr, o banană sau o porţie de orez fiert decât „ceva dulce”. Fibrele din constituţia acestor elemente încetinesc rata de absorbţie a zahărului în sânge. În felul acesta, nivelul sangvin al zahărului nu va mai fi atât de săltăreţ, tonusul energetic vi se va stabiliza, iar senzaţia de saţietate va dura mai mult. Este adevărat că organismul poate fabrica zahăr din aproape tot ce mâncăm? Din aproape orice, cu excepţia grăsimilor. Multă vreme oamenii au crezut că nu contează ce mănânci, pentru că organismul poate transforma hrana consumată în orice substanţă de care are nevoie. Astăzi, știm că modul în care organismul prelucrează hrana, din momentul introducerii ei în gură până în clipa în care ajunge în sânge, este foarte important.
- 105. Alimentaţia 105 Combustibilul preferat al organismului este glucoza, pe care o obţine din zaharuri și amidonuri (hidrocarbonate). Deși fructele proaspete sunt bogate în zaharuri naturale, ele nu tulbură mecanismul de menţinere constantă a nivelului zahărului din sânge, datorită fibrelor pe care tot în mod natural le conţin. Alimentele amidonoase au un sistem de protecţie suplimentar. Ele sunt descompuse (în cursul digestiei), mai lent decât zaharurile, în glucoza de care organismul are nevoie. Consumarea alimentelor amidonoase, în special a celor nerafinate, împreună cu alimentele bogate în zaharuri ajută la stabilizarea pe perioade lungi de timp a nivelului zahărului din sânge. Vârfurile și depresiunile curbei zahă- rului sangvin sunt netezite, iar răspunsul insulinic este activat într-o măsură mult mai mică sau chiar deloc. Care ar fi câteva principii călăuzitoare de care ar trebui să ţinem cont atunci când consumăm alimente dulci? Există două principii de bază: educarea gustului și moderaţia. Dacă sunteţi amator de dulciuri, trebuie să vă reeducaţi gustul. Un prim pas în această direcţie, foarte important, este înlocuirea dulciurilor cu fructe. Acestea sunt dulci, au un gust plăcut și conţin din belșug zaharuri naturale. Formaţi-vă deprinderea de a vă satisface pofta de dulce consumând, de pildă, un ciorchine de struguri răcoroși, în locul unei gogoși. Deasupra preparatelor pe bază de cereale, pre- săraţi, în loc de zahăr, felii de banane, căpșuni sau stafide. Cu timpul, gustul vi se va schimba și veţi ajunge chiar să preferaţi dulciurile mai puţin concentrate. Însă aceasta nu înseamnă să renunţaţi definitiv la deserturile preferate. Așa cum aminteam mai devreme, moderaţia este al doilea principiu călăuzitor. Începeţi prin a scădea frecvenţa cu care consumaţi alimente bogate în zahăr. Cel mai bine ar fi să treceţi de la consumul zilnic (sau de mai multe ori pe zi) la un consum de două-trei ori pe săptă- mână. Deserturile servite mai rar sunt mai așteptate și produc mai multă plăcere. Un alt aspect al moderaţiei este aceea de a învăţa să te mulţumești cu porţii mai mici. Porţiile mari, precum și porţiile suplimentare sunt obiceiuri rele. Poţi învăţa să te bucuri de o singură bomboană
- 106. 106 Tablete de stil de viaţă de ciocolată la fel de mult ca atunci când ai mânca toată cutia. Pe deasupra, te vei simţi și mult mai bine. O jumătate de felie de plăcintă sau tort, mâncată încet și cu plăcere, poate produce chiar mai multă satisfacţie decât o bucată mare, înghiţită pe nerăsuflate. Reducerea conţinutului de zaharuri rafinate și concentrate folo- site în alimentaţie și consumarea unei cantităţi mai mari de alimente bogate în fibre (cum ar fi zarzavaturile, fructele, cerealele integrale și legumele) – iată secretul obţinerii singurului „apogeu zaharic” benefic. Numai astfel vă veţi putea păstra la același nivel ridicat tonusul energetic și senzaţia de bine de-a lungul întregii zile. Conţinutul în zahăr al unor produse Alimentul Mărimea porţiei Linguriţe zahăr Băuturi răcoritoare 350 ml 8-11 Budinci 1 cană 9 Dulceţuri, jeleuri 2 linguri 10 Plăcinte: mere, cireșe etc. 1 felie 10 Baton ciocolată 90 g 5 Bomboane 120 g 20 Stafide 1/2 cană 4 Suc de portocale (neîndulcit) 1 cană 4 Suc de grepfrut (din comerţ) 1 cană 7 Cocktail de fructe (din comerţ) 1 cană 10 Gogoși (cu glazură) 1 6 Ecler de ciocolată 1 7 Tort de ciocolată 235 g 15 Îngheţată 1 cană 8
- 107. 25 PÂINEA Pâine albă sau pâine integrală? „Pâinea noastră cea de toate zilele” este, de cele mai multe ori, o imitaţie de pâine sau, așa cum caracteriza recent pâinea albă autorul de mare succes dr. David Rubin, o combinaţie bizară între partea cea mai puţin hrănitoare a grăuntelui de grâu și un număr de substanţe chimice artificiale, dintre care unele sunt chiar dăunătoare. De fapt, ce anume nu este „în ordine” în legătură cu pâinea albă? Totul pornește de la ceea ce se întâmplă cu grâul în cursul măcinării. Bobul de grâu este format dintr-un înveliș exterior – tărâ- ţa –, un embrion – germenele – și un miez – endosperma. Tărâţa conţine majoritatea fibrelor, cantităţi generoase de vita- mine și elemente minerale, precum și proteine în cantitate mai mică. Germenele, partea vie a plantei, constituie o sursă bogată de vitamine din complexul B, vitamina E, elemente minerale și fibre. Endosperma, care reprezintă aproximativ 4/5 din volumul bobului de grâu, conţine proteine (gluten) și amidon. Aceasta este singura parte care rămâne în făina albă după măcinare. În mod ironic parcă, tocmai părţile cele mai hrănitoare ale bobului de grâu – tărâţa și germenele – sunt îndepărtate prin măcinare, fiind „valorificate” în scopuri furajere.
- 108. 108 Tablete de stil de viaţă Industria alimentară complică și mai mult lucrurile din punct de vedere nutriţional prin folosirea câtorva substanţe chimice artificiale, cum ar fi: • propilen glicolul (antigelul) pentru menţinerea culorii albe a pâinii; • acidul diacetiltartaric, un agent emulsifiant; • sulfatul de calciu, care ușurează frământarea bucăţilor mari de aluat. Vreţi să spuneţi că ar trebui să evităm să consumăm pâine albă? La drept vorbind, nici o varietate de pâine nu este întru totul nesănătoasă. Chiar și cea mai albă și pufoasă pâine rămâne un ali- ment bogat în amidon și sărac în grăsime. Ceea ce vrem însă să spunem este că unele varietăţi de pâine sunt mult mai bune decât altele. De ce? Să luăm fibrele, spre exemplu. O felie de pâine albă conţine un sfert de gram de fibre, în timp ce o felie de pâine integrală conţine 2 g, iar unele tipuri de pâine, obţinute din mai multe cereale, conţin până la 33,5 g de fibre pentru fiecare felie. Aceasta înseamnă că ar trebui să mâncăm opt sau chiar mai multe felii de pâine albă pentru a obţine aceeași cantitate de fibre care se găsește într-o singură felie de pâine integrală. Ce se poate spune despre făina și pâinea „îmbogăţite”? În cursul măcinării grâului sunt înlăturate, în mare măsură, cel puţin douăzeci și patru de elemente minerale și vitamine cunoscute. La începutul secolului, când au început să apară boli cauzate de deficienţele nutriţionale (dintre care multe erau rezultatul direct al măcinării comerciale), industria alimentară a început să aplice un program de „îmbogăţire” a făinii albe. Acest program prevedea reintegrarea a patru elemente nutritive pierdute prin măcinare: tiamina (vit.B1), riboflavina (vit.B2), niacina (vit.B3) și fierul. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, nu s-a făcut și nu se face nimic în legătură cu celelalte substanţe nutritive care se pierd.
- 109. Alimentaţia 109 Rafinarea grâului – % de elemente nutritive pierdute Tiamină (vit. B1) 86% Riboflavină (vit. B2) 70% Niacină (vit. B3) 80% Fier 84% Piridoxină (vit. B6) 60% Acid folic 70% Acid pantotenic 54% Biotină 90% Calciu 50% Fosfor 78% Cupru 75% Magneziu 72% Mangan 71% Zinc 71% Crom 87% Fibre 68% Ce varietate de pâine este cea mai sănătoasă? O pâine cu adevărat sănătoasă este orice pâine obţinută din făină integrală, deci care conţine, pe lângă endospermă, și tărâţa, și em- brionul bobului de grâu. Această pâine are o valoare nutritivă dublă, triplă și uneori chiar cvadruplă faţă de pâinea albă obișnuită. Combinată cu fructe proaspete, cereale, zarzavaturi, legume, car- tofi și fasole, pâinea contribuie la realizarea unor prânzuri intere- sante, gustoase și hrănitoare și ajută la menţinerea unui bun tonus energetic pe parcursul unor perioade lungi de timp. Atunci când aveţi de ales, nu vă lăsaţi impresionaţi de varietăţile de pâine albă și pufoasă (cum este, de exemplu, pâinea turcească), ci căutaţi mai degrabă pâinea integrală 100%. Ideal ar fi ca grâul să fie măcinat cu o moară de piatră. Varietăţile de pâine obţinute din cereale încolţite sunt, de asemenea, foarte bune, în special dacă nu se adaugă prea multă făină albă. Este și mai bine dacă puteţi găsi o brutărie de unde să vă puteţi procura pâine la comandă sau dacă vă puteţi pregăti singuri pâine integrală „de casă”.
- 110. 110 Tablete de stil de viaţă De ce sunt insectele atât de atrase de făina integrală? Făinurile integrale au un conţinut foarte echilibrat și sănătos de amidon, proteine, grăsimi naturale și fibre, pe deasupra fiind și foarte bogate în vitamine și elemente minerale. Insectele știu lucrul acesta. Făina albă, pe de altă parte, este un așa „minus” nutriţional, încât aceste vietăţi nici măcar nu se ating de ea. Făinurile integrale se păstrează cel mai bine la frigider sau la congelator. Ideal ar fi să cumpăraţi cerealele ca atare și să le măcinaţi cu puţin înainte de a fi folosite. Este adevărat că pâinea – chiar și pâinea integrală – îngrașă? Nu pâinea, ci ceea ce punem pe pâine îngrașă. O felie de pâine integrală are numai 70 de calorii – exact cât un măr. Însă, dacă deasupra acestei felii se pune un strat substanţial de margarină sau de unt (fie acesta și unt de arahide), cu gem sau dulceaţă, se obţine un produs a cărui valoare calorică depășește cu ușurinţă 450 de calorii. Așadar, nu materia primă, ci ceea ce i se adaugă transformă de altfel sănătoasa și hrănitoarea felie de pâine, săracă în calorii, într-un dezastru caloric. Pâinea a constituit dintotdeauna coloana vertebrală a alimentaţiei omenești. Reașezarea pâinii adevărate pe locul ce i se cuvine înseamnă un pas mare către o sănătate mai bună. Sperăm că, de acum înainte, când veţi cumpăra pâine, veţi alege pâine adevărată. „De ce cheltuiţi bani pentru ceea ce nu este pâine? De ce vă daţi câștigul muncii pentru ceva care nu satură? Ascultaţi-Mă dar, și veţi mânca ce este bun, și sufletul vostru se va desfăta cu bucate gustoase.” Isaia 55,2
- 111. 26 PROTEINELE Spulberând mitul Întrebaţi pe orice băiat de paisprezece ani dacă ar prefera să crească mare mai repede sau să trăiască mai mult și foarte probabil că ar alege prima alternativă. Bine, dar are vreo relevanţă această întrebare? Are, pentru că în anii ’30 studiile efectuate pe animale de labora- tor au început să furnizeze dovezi că regimurile alimentare hiperpro- teice accelerează viteza creșterii și maturării, însă reduc durata vieţii. Probabil că lucrurile stau astfel doar în cazul animalelor. Însă toată lumea știe că oamenii au nevoie de foarte multe proteine! În 1880, un om de știinţă german – dr. Liebig – a stabilit că mușchii sunt formaţi din proteine. Dr. Karl Vot, observând minerii din München, a calculat că acești bărbaţi puternici, musculoși, consumau în jur de 120 g de proteine pe zi. De aici, el a tras concluzia că aceasta era cantitatea ideală de proteine ce trebuie consumată. De atunci încoace, preocuparea pentru acoperirea necesarului proteic s-a transformat într-o adevărată obsesie, un mit care persistă până în zilele noastre. Un mit? Vreţi să spuneţi că nu avem nevoie de proteine? Studiile știinţifice moderne arată că adulţii sănătoși au nevoie, de fapt, de numai 20-30 g de proteine/zi. Organismul uman își
- 112. 112 Tablete de stil de viaţă procură și reciclează cu mare eficienţă proteinele proprii. Singurele pierderi proteice pe care organismul trebuie să le înlocuiască sunt acelea pe care nu le poate recupera, cum ar fi părul, unghiile și pielea. Prin urmare, avem nevoie de numai 20-30 g de proteine/zi? Amintiţi-vă că Academia Naţională de Știinţe a S.U.A. (precum și forurile similare de la noi din ţară) stabilește raţia zilnică recoman- dată pentru vitamine, minerale și celelalte substanţe nutritive, de- terminând cantitatea de care organismul are nevoie într-o zi, apoi dublând această cantitate. Astfel, raţia zilnică recomandată pentru proteine a fost stabilită la o valoare de 0,8 g/kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă 56 g proteine/zi pentru un bărbat de 70 kg și 44 g pentru o femeie de 55 kg. Însă, cu toate că aceste cantităţi sunt mai mult decât suficiente, omul obișnuit continuă să consume între 100 și 120 g de proteine în fiecare zi. Ce probleme pot lua naștere din acest motiv? • Cea mai mare parte a proteinelor consumate de omul obișnuit provine din surse animale și este însoţită de cantităţi excesive de colesterol și grăsimi saturate. Dat fiind faptul că grăsimea este bine ascunsă, mulţi oameni nu-și dau seama că, în alimen- tele de origine animală (carnea, produsele lactate etc.), între 50 și 85% din calorii sunt reprezentate de calorii provenite din grăsimi. Este binecunoscut efectul de favorizare a proce- sului de ateroscleroză pe care excesul de colesterol și grăsimi – în special grăsimi saturate – îl are și care duce la îngustarea, rigidizarea și formarea plăcilor ateromatoase la nivelul arterelor care transportă oxigenul atât de important pentru toate organele. Acest proces GRĂBEȘTE ÎMBĂTRÂNIREA și SCURTEAZĂ VIAŢA. • Din 1850 până în 1990, vârsta medie de atingere a maturităţii sexuale la adolescente a scăzut de la 17,5 ani la 11,9 ani. • O dietă excesiv de bogată în proteine nu duce la creșterea re- zistenţei fizice. În zilele noastre, atleţii consumă în exces glu- cide complexe, mai degrabă decât proteine.
- 113. Alimentaţia 113 • Excesul proteic împovărează munca rinichilor. Nu este de mi- rare că în zilele noastre bolile renale se află în plină creștere. • Dietele hiperproteice se asociază cu osteoporoza. „Descotoro- sirea” de excesul proteic la nivel renal necesită calciu, iar o bună parte din acesta provine direct din depozitele osoase. Dar copiii nu au nevoie de mai multe proteine? Ba da, în special în perioadele de creștere rapidă. Pentru copii, raţia proteică recomandată este de 0,8 g/kg greutate corporală, ceea ce pentru un copil de 22-23 kg înseamnă 17,5 g proteine. Întrucât în cultura noastră copiii consumă, în general, aceeași dietă excesiv de bogată în proteine, riscul deficitului proteic este destul de redus sau chiar nul, atâta timp cât aportul de hrană este adecvat. De fapt, motive de îngrijorare ar putea exista pentru celălalt aspect al problemei. Există din ce în ce mai multe dovezi că acei copii care au o dietă excesiv de bogată în grăsimi și proteine au tendinţa să crească mai mari și să se dezvolte mai repede. N-ar fi nici o problemă, dacă suspiciunea existenţei unei legături strânse între creșterea accelerată și scăderea duratei vieţii nu ar deveni tot mai veridică.
- 114. 114 Tablete de stil de viaţă Conţinutul proteic al unor produse alimentare Alimentaţia obișnuită Grame Omletă (3 ouă) cu șuncă și brânză 46 Chifteluţe de cartofi 3 Pâine prăjită (2) cu unt și gem 5 Suc de portocale 1 Total micul dejun 55 Friptură 26 Cartofi prăjiţi 3 Milkshake 11 Total masa de prânz 40 Mâncare de pui 40 Salată mixtă cu dresuri 4 Cartofi copţi cu smântână 8 Mazăre boabe 5 Lapte 10 Total cină 67 Total grame proteine 162 Alimentaţia ideală Grame Cereale fierte cu lapte 9 și 1/2 banană 11 Pâine prăjită (2 felii) cu 1/2 banană 4 Fructe (o portocală) 1 Total micul dejun 25 Salată de fasole 10 Mâncare de mazăre 12 Pâine, roșii etc. 8 Total masă de prânz 30 Spaghete cu sos de roșii 10 Salată 4 Conopidă (broccoli) 5 Pâine (2) cu pate de năut (soia) 10 Măr copt cu nucă 1 Total cină 30 Total grame proteine 85
- 115. Alimentaţia 115 Bine, dar atunci cum rămâne cu argumentul necesarului de aminoacizi? Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar organismul uman nu este capabil să sintetizeze opt dintre aceștia. Mulţi oameni mai cred și astăzi că este neapărat nevoie să consumi carne și produse lactate pentru a suplini această lipsă. Faptul că aceste alimente conţin excesiv de multă grăsime și colesterol, precum și că sunt lipsite de fibre, deci au efecte nefaste asupra stării de sănătate, a fost trecut cu ve- derea sau considerat lipsit de importanţă. Ani de cercetări în materie de nutriţie au demonstrat cu consec- venţă însă că acești aminoacizi pot fi obţinuţi cu ușurinţă dintr-o selecţie întâmplătoare de alimente de origine vegetală. Și lucrul acesta poate fi observat oriunde în lume. Fasolea neagră și orezul constituie hrana de bază în ţările caraibiene. Aminoacizii care lipsesc în orez se găsesc în fasole și viceversa. Același lucru este valabil și pentru tortillas-urile de porumb și fasolea pinto ale mexicanilor, precum și pentru orezul și fasolea soia pe care se bazează alimentaţia chinezilor. Lumea zilelor noastre începe să se uite mai cu băgare de seamă asupra alimentelor vegetale. Și nu întâmplător: acestea sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre, lipsite de colesterol și conţin suficiente proteine. Astfel, conţinutul proteic al majorităţii zarzavaturilor depă- șește 20% din totalul caloriilor, în vreme ce cerealele integrale conţin cca 12%, iar majoritatea legumelor – 30%. Nutriţioniștii progresiviști consideră că proteinele trebuie să repre- zinte 10% din totalul caloriilor unei zile. Chiar și în condiţiile adop- tării unui regim complet vegetarian, obţinerea acestei cantităţi de proteine nu ridică, în mod evident, nici o problemă. De fapt, este practic imposibil să creezi un deficit proteic atunci când necesarul caloric este acoperit printr-o varietate de alimente vegetale nera- finate. A sosit timpul să îngropăm mitul proteic și să ţinem pasul cu vremurile în care trăim. Și unul dintre cele mai inspirate moduri de a începe acest lucru este scăzând cantitatea de proteine pe care o consumăm până la nivelul raţiei zilnice recomandate, prezentate mai sus. La fel ca în cazul multor lucruri bune din viaţă, și în dreptul proteinelor se poate spune: „Ce-i prea mult strică”.
- 116. 27 LAPTELE Cine are nevoie de el? Laptele este alimentul perfect… pentru bebeluși; laptele mamei, bineînţeles. Există peste 4.300 de specii de mamifere pe faţa pămân- tului, iar laptele fiecărui mamifer este în mod precis conceput și adaptat pentru puii săi. Vreţi să spuneţi că laptele de vacă nu ar trebui să fie dat sugarilor? Se adună tot mai multe argumente în acest sens. Colegiul Medi- cilor Pediatri din S.U.A. nu mai recomandă lapte de provenienţă animală pentru copiii sub un an. Motivele? Problemele legate de absorbţia fierului, alergiile, colicile, eczemele, congestiile nazale și bronșice. Cum stau lucrurile cu noi, ceilalţi? Nu-i așa că laptele este un ali- ment sănătos? Timp de ani de zile, am fost făcuţi să credem că laptele este in- dispensabil sănătăţii. Nu trebuie însă să pierdem din vedere faptul că omul de rând oricum consumă prea multe grăsimi, prea mult co- lesterol, prea multe proteine și prea puţine fibre alimentare. Din punct de vedere al conţinutului caloric, laptele integral conţine 50% grăsimi (majoritatea fiind grăsimi saturate, dăunătoare) și 20% pro- teine. Un pahar de lapte integral conţine aceeași cantitate de coles- terol ca și 100 g de friptură. În plus, laptele nu conţine deloc fibre
- 117. Alimentaţia 117 alimentare. De aceea, consumul de lapte nu face decât să împovăreze și mai mult un sistem metabolic și așa suprasolicitat. Ce se poate spune despre laptele parţial degresat? Acest tip de lapte reprezintă un progres faţă de laptele integral, dar nu chiar așa de mare cum pare la prima vedere. Conţinutul de 2% grăsime al acestui lapte este calculat din greutatea sa, nu din totalul caloriilor. Astfel, din punct de vedere al greutăţii, laptele parţial degresat conţine 87% apă și 2% grăsimi. Restul sunt proteine și glucide. Conţinutul laptelui integral Lapte integral (2 pahare) = 3,7% grăsimi din greutate Total calorii ............................................................................ 300 Grame de grăsime ................................................................. 16,8 Calorii provenite din grăsime (16,8 g grăsime x 9 cal/g) .. 150 150 din cele 300 de calorii ale laptelui integral provin din grăsimi. Laptele integral = 50% grăsimi din totalul caloriilor Din punct de vedere al conţinutului caloric însă, un pahar de lapte parţial degresat conţine 30% grăsimi. Sigur că acesta este un procent mai bun decât cel al laptelui integral, dar încă nu suficient de scăzut. Laptele total degresat este cea mai bună alegere pentru cei care doresc totuși să consume lapte. Acesta nu conţine deloc grăsime și conţine doar urme de colesterol, păstrând în același timp toate cele- lalte substanţe nutritive. Dar calciul? Nu este laptele cea mai bună sursă de calciu? Este adevărat că laptele este bogat în calciu, însă, înainte de a alege să consumaţi lapte, vă invităm să cântăriţi între avantajul unui conţinut crescut în calciu și câteva dintre dezavantajele majore ale laptelui.
- 118. 118 Tablete de stil de viaţă • Incidenţa bolii coronariene este mult mai mare în ţările occiden- tale în care se consumă mult lapte decât în ţările în care laptele nu este un aliment obișnuit pentru adulţi. Laptele integral, datorită conţinutului său crescut în grăsimi saturate și colesterol, contribuie la apariţia bolilor de inimă. • Ţările cu cel mai ridicat consum de produse lactate au cea mai mare rată a osteoporozei. Această boală este foarte rar întâlnită în ţările neconsumatoare de produse lactate. Așadar, în loc să protejeze împotriva osteoporozei, consumul zilnic de produse lactate poate contribui, de fapt, la demineralizarea oaselor. Acest lucru, aparent paradoxal (având în vedere conţinutul crescut de calciu al laptelui), se explică prin faptul că organismul pierde calciul, încercând să meta- bolizeze excesul de proteine adus de lapte și derivatele sale. • Compoziţia laptelui variază foarte mult de la o specie animală la alta, depinzând de viteza de creștere a puilor speciei respective. Copilul se dezvoltă mult mai lent decât orice animal, iar compoziţia laptelui uman oglindește această deosebire fundamentală. Unele studii au arătat că explicaţia maturizării accelerate ce se poate observa la copiii de astăzi trebuie căutată în prezenţa generoasă a laptelui altor specii de animale în alimentaţia acestora. • După înţărcare, foarte mulţi copii dezvoltă intoleranţă la lacto- ză (incapacitatea de a digera acest zahar din lapte). Aceasta se mani- festă prin balonări, crampe abdominale și diaree. 75% din negri și asiatici sunt afectaţi de această tulburare, precum și o bună parte din albi. • Laptele este și cel mai implicat aliment în apariţia alergiilor. Prin digestia laptelui de vacă se pun în libertate peste 100 de alergene (substanţe răspunzătoare de declanșarea reacţiilor alergice). Mulţi dintre cei ce suferă de afecţiuni legate de funcţionarea sistemului imun – cum ar fi astmul, artrita reumatoidă sau febra de fân – se simt mai bine după ce încetează să mai consume lapte. • Majoritatea românilor consumă peste 100 g proteine pe zi. Aceasta reprezintă de două ori raţia proteică recomandată pe zi. Nu uitaţi că laptele este un aliment bogat în proteine. • Laptele este o cauză obișnuită de constipaţie. • Prin lapte se pot transmite diverse boli, dacă nu este sterilizat (pasteurizarea nu este totdeauna suficientă; laptele trebuie fiert).
- 119. Alimentaţia 119 De asemenea, uneori laptele conţine urme de antibiotice și hormoni cu care se suplimentează hrana vacilor. Din ce în ce mai multe persoane preocupate de sănătatea lor aleg alte surse de calciu: cereale, legume și zarzavaturi verzi și, la nevoie, suplimente cu calciu. Să înţelegem de aici că adulţii nu au nevoie de lapte? Multe persoane adulte trăiesc și rămân sănătoase până la adânci bătrâneţi fără să bea lapte sau să folosească alte produse lactate. Dacă se folosește, laptele trebuie consumat într-o formă degresată, de preferinţă în cantităţi mici, ca adaos la prepararea alimentelor sau cu cerealele de la micul dejun. Gândiţi-vă la următorul lucru: în afara grădinilor zoologice, nici un mamifer nu consumă laptele altei specii și, o dată înţărcat, nici un mamifer nu mai bea lapte. Omul este singura excepţie. Laptele oricărei creaturi este un aliment sănătos numai pentru puii ei.
- 120. 28 CARNEA În căutarea hranei adevărate Hrană adevărată! De fapt, hrană adevărată pentru oameni adevăraţi! Ce idee atractivă! Ce promisiune tentantă! Ce se înţelege prin „hrană adevărată”? În reclamele comerciale, „hrana adevărată” se dovedește a fi carnea de vită, ale cărei calităţi sunt elogiate de cele mai atrăgătoare celebrităţi. O autoritate în domeniul nutriţiei explica nu demult, în cadrul unei reclame, că 100 g de carne slabă de vită conţine tot atâta colesterol cât aceeași cantitate de carne de pui. Ceea ce nu ni se spune este faptul că, deși din punct de vedere al conţinutului de colesterol carnea de pui este comparabilă cu carnea slabă de vită, aceasta din urmă conţine de trei ori mai multe grăsimi saturate (decât carnea de pui). Este binecunoscut efectul de creștere a nivelului colesterolului pe care grăsimile saturate îl au (prin creșterea sintezei acestuia la nivelul ficatului). Și apoi, cine consumă numai 100 g? Un cârnăcior de mărime mijlocie cântărește cca 150 g, iar o porţie de friptură cântărește cca 180 g. Totuși, carnea este o sursă importantă de proteine, nu-i așa? Într-adevăr, carnea este o sursă bogată de proteine, însă aceasta ridică o serie de probleme. În primul rând, majoritatea oamenilor își supraestimează nevoia de proteine. Astfel, raţia zilnică recomandată pentru proteine a
- 121. Alimentaţia 121 fost fixată cu generozitate între 44 și 61 g, însă majoritatea compa- trioţilor noștri consumă de două-trei ori mai mult. Și o bună parte a acestui exces proteic provine din alimentele de origine animală. Pentru exemplificare, în anii imediat următori celui de-al doilea război mondial, consumul de carne se cifra la cca 20 kg/persoană/ an. Astăzi, dacă ne referim numai la carnea de vită, cifra s-a dublat. În ceea ce privește consumul de carne de pui, de porc și de pește, consumul a crescut vertiginos. Și aceasta, în condiţiile în care se știe de ani de zile că excesul proteic este toxic pentru rinichi. O problemă încă și mai mare este ridicată de cantităţile impor- tante de grăsimi (majoritatea saturate, deci dăunătoare) și colesterol pe care carnea le conţine. Rezultatele cercetărilor știinţifice au identificat, fără putinţă de tăgadă, „alimentaţia bogată” ca fiind principalul vinovat de apariţia bolilor degenerative atât de răspân- dite în zilele noastre. Iar „alimentele bogate” care ne ucid sunt în majoritate produse de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Problema este că, deși organismul uman este capabil să se hrănească cu alimente de origine animală, acestuia îi lipsește totuși sistemul special de protecţie faţă de cantităţile mari de grăsimi și colesterol, sistem cu care organismul animalelor carnivore este dotat. La om, excesul de grăsime și colesterol se „îngrămădește” în sânge și apoi începe să se atașeze de învelișul intern al vaselor de sânge. Astfel, cu timpul, arterele se îngroașă și se îngustează din ce în ce mai mult, formându-se plăcile ateromatoase. Pe măsură ce aportul de sânge către organele vitale diminuează sau este chiar total întrerupt, se pun bazele multora dintre bolile ucigașe ale zilelor noastre, cum ar fi bolile cardiace, hipertensiunea, accidentul vascular cerebral, diabetul și câteva tipuri de cancer. Vreţi să spuneţi că o alimentaţie fără carne ar fi mai bună? Există milioane de oameni, în toate părţile lumii, care o duc foarte bine fără să consume deloc carne. Vă invităm să cântăriţi numai câteva dintre avantajele acestui mod de alimentaţie: Scăderea riscului de îmbolnăvire. Populaţiile vegetariene sunt în mod evident scutite de bolile ucigașe care fac ravagii în ţările în care consumul de carne este ridicat.
- 122. 122 Tablete de stil de viaţă Viaţă mai lungă și mai sănătoasă. Statisticile arată că vegetarienii sunt mai slabi (subţiri), mai sănătoși și trăiesc mai mult decât ceilalţi. Alimentele vegetale sunt mai sigure, comparativ cu cele animale: • De îndată ce un animal moare, în corpul lui se pun în libertate enzime care încep procesul de descompunere. Conservarea adecvată a cărnii rămâne o problemă care este departe de a-și fi găsit soluţia. • Animalele ingerează și depozitează în corpul lor substanţe chimice periculoase, provenite din îngrășămintele și pestici- dele cu care hrana lor a fost tratată. • Cei însărcinaţi cu controlul calităţii cărnii animalelor sacrificate sunt nevoiţi să-și facă treaba repede, ceea ce înseamnă că o examinare atentă este practic imposibilă. Ca să nu mai vorbim de animalele sacrificate în incinta gospodăriilor ţărănești, a căror carne ajunge la consumator, adesea, în condiţii necores- punzătoare. • Testele efectuate la întâmplare asupra diverselor tipuri de carne au arătat că aceasta conţine destul de frecvent reziduuri de hormoni de creștere și antibiotice. Deși există legi care pun limite pentru folosirea acestor substanţe, ele sunt greu de aplicat. • Multe dintre animalele crescute pentru carne sunt hrănite în grajduri sau alte incinte asemănătoare, fără să facă aproape deloc mișcare. Carnea provenită de la un astfel de animal poate conţine chiar și de două ori mai multă grăsime decât carnea animalelor de fermă, care se hrănesc singure, pe pășune. Protejarea mediului înconjurător. Pentru a obţine un kg de grâu sunt necesari 250 l de apă, în timp ce pentru obţinerea unui kg de carne de vită sunt necesari 25.000 l de apă. Este numai un exemplu. Creșterea rezervelor de hrană ale lumii. În S.U.A., 80-90% din producţia de grâu este folosită ca hrană pentru animale. Dacă americanii și-ar reduce consumul de carne cu 50%, terenul, apa, cerealele și fasolea soia, devenite astfel disponibile, ar fi suficiente pentru ca toţi locuitorii lumii a treia să aibă ce mânca.
- 123. Alimentaţia 123 Ce s-a întâmplat cu adevărata „hrană naturală”? Mai este aceasta considerată hrană adevărată? Autorilor de reclame gastronomice le place să ridice în slăvi virtuţile hranei naturale. Iniţial, acest termen era folosit pentru a desemna alimentele obţinute din produse vegetale integrale. După ani de folosire neglijentă însă, sensul acestuia s-a lărgit în așa măsură, încât astăzi el este folosit în dreptul oricărui produs care conţine cel puţin un ingredient sănătos. În paralel cu acumularea dovezilor împotriva consumului de carne și de alte alimente de origine animală, cercetările în materie de nutriţie confirmă faptul că o dietă alcătuită exclusiv din alimente de origine vegetală este nu numai adecvată, ci și superioară. Problema este că promovarea sănătăţii și prevenirea îmbolnăvirii prin alimentaţie și stil de viaţă nu au întotdeauna ca urmare creșterea profitului. Din acest motiv, vom fi în continuare bombardaţi cu re- clame costisitoare, care vor încerca să ne ademenească să cumpărăm diverse produse, fără să ne mai gândim la consecinţele pe care acestea le au asupra sănătăţii. Noi, oamenii, nu avem instinctul de a ucide. Suntem mult mai predispuși să salivăm la vederea unui ciorchine de struguri cu roua pe el decât în faţa unei bucăţi de carne crudă. Și este liniștitor să știi că o alimentaţie bazată pe fructe, legume, zarzavaturi și cereale este perfect adaptată nevoilor noastre – atât din punct de vedere anatomic și fiziologic, cât și instinctiv. Cei care suntem cu adevărat înţelepţi nu vom căuta „hrana adevărată” la măcelărie. Cei cu adevărat înţelepţi vor găsi „hrana adevărată” în grădină și pe ogor.
- 124. 29 GRĂSIMEA De ce se face atâta caz de grăsimea din alimentaţie? Se află în libertate un răufăcător viclean, care ucide și invalidează pe neobservate, în fiecare an, mai mulţi români decât toate războaiele acestui secol la un loc. Numele lui? Grăsimea din alimente. Vreţi să spuneţi că consumul de grăsime ne poate ucide? Excesul de grăsime din alimentaţie este din ce în ce mai mult incriminat ca fiind componenta cea mai dăunătoare a dietei omului modern. Acel duo mortal – excesul de grăsime și lipsa fibrelor alimen- tare – este legat astăzi în mod convingător de apariţia și agravarea unei întregi serii de probleme de sănătate, cum ar fi boala coronariană (cardiopatia ischemică), litiaza biliară, constipaţia, apendicita, cancerul de colon, sân și prostată, accidentele vasculare cerebrale, diverticulita și guta – ca să numim doar câteva. Și lista continuă să crească. Bine, dar nu-i așa că avem nevoie de grăsime pentru a fi sănătoși? Grăsimea este o parte vitală a oricărei celule vii. De asemenea, grăsimea reprezintă combustibilul de rezervă al organismului. De aceea, n-am putea fi sănătoși dacă grăsimea ar lipsi din alimentaţia noastră.
- 125. Alimentaţia 125 Problemele apar din cauză că cei mai mulţi dintre noi consumăm prea multă grăsime, deseori în forme pe care organismul nu le poate prelucra cu ușurinţă. Ca să înţelegem mai bine acest lucru, să folosim analogia cu o mașină. Toată lumea știe că o mașină funcţionează cel mai bine cu combustibil corespunzător (specific). Sigur că am putea face o mașină să meargă și cu petrol lampant, însă lucrul acesta ar fi un dezastru pentru motorul ei. În mod asemănător, orga- nismul are de suferit atunci când i se oferă un combustibil de calitate mai slabă, deși consecinţele nu apar la fel de repede ca în cazul unei mașini, graţie marilor rezerve pe care orice organism sănătos le are. Până la 90% din ficat sau rinichi pot fi distruse și abia după aceea organele respective intră în insuficienţă. În momentul în care apar primele dureri anginoase sau chiar primul atac de cord, diametrul arterelor coronare este deja îngustat, în puncte strategice, cu 80-90%. Cum dăunează excesul de grăsime organismului? Prezenţa unei cantităţi excesive de grăsime în alimentaţie pune bazele dezvoltării procesului de ateroscleroză, care nu este altceva decât o îngustare și o rigidizare a arterelor vitale, care furnizează organismului hrană și oxigen. Excesul de grăsime crește vâscozitatea și aderenţa sângelui, încetinind circulaţia și ducând la alipirea globulelor roșii una de alta, întocmai ca monedele într-un fișic. În această stare agregată, globulele roșii sunt incapabile să se încarce la capacitate maximă cu oxigen și să navigheze prin capilarele microscopice. Private de oxigen și de celelalte substanţe nutritive, celulele organismului devin tot mai susceptibile la lezare, îmbolnăvire și moarte. Majoritatea alimentelor bogate în grăsimi sunt încărcate și cu colesterol, substanţă care lezează peretele interior al arterelor. Organismul reacţionează prin acoperirea acestor leziuni cu celule. În condiţiile prezenţei în sânge a unui exces de grăsimi și colesterol, organismul aplică tot mai multe „bandajuri” de acest fel, unul peste altul, până ce se formează plăcile ateromatoase. Iar atunci când aceste plăci cresc suficient de mult pentru a îngusta sau chiar obstrua arterele coronare care hrănesc inima, apare infarctul de miocard. Atunci când acest lucru se petrece în arterele care hrănesc creierul, are loc un accident vascular cerebral.
- 126. 126 Tablete de stil de viaţă Unii dintre produșii secundari de digestie a grăsimilor par a fi implicaţi în apariţia și dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Atunci când pereţii intestinului gros nu sunt protejaţi de fibre alimentare, aceste substanţe produc deseori iritaţie și inflamaţie la acest nivel și pot constitui un factor important în apariţia colitei și cancerului de colon. Pe altă linie, s-a demonstrat că excesul de grăsime din sânge inhibă producţia de celule cu rol imunitar, lucru care favorizează apariţia și a altor cancere, cu altă localizare. De asemenea, este binecunoscut astăzi faptul că dietele cu con- ţinut crescut de grăsime scad eficienţa mecanismului insulinic al organismului, ducând astfel la diabet. În plus, cantitatea de grăsimi saturate din alimentaţie afectează puternic nivelul colesterolului sangvin. Ce se poate face pentru a evita aceste probleme? Trebuie să practicăm o „chirurgie radicală” asupra oricărei surse de grăsime din alimentaţie. Untul, margarina, produsele de întins pe pâine, uleiurile pentru gătit și de salată sunt aproape 100% grăsime. Carnea, brânzeturile, ouăle și laptele integral au în medie între 50 și 80% din calorii reprezentate de grăsime. Mai mult, trebuie să ne obișnuim să consumăm mult mai multe fibre alimentare. Fructele, zarzavaturile, cerealele integrale și legumele câștigă tot mai mult în popularitate. Și nu întâmplător, căci, dacă ţinem cont de faptul că aceste alimente vegetale sunt bogate în fibre, sărace în grăsime și lipsite de colesterol, putem observa că ele reprezintă alegerea ideală.
- 127. Alimentaţia 127 De unde atâta grăsime? Alimente % Calorii Total calorii din grăsimi per cană (250 ml) Grăsimi vizibile Unt, margarină, 98-100% 1.650-1.900 slănină, uleiuri Grăsimi invizibile Unt de arahide 80% 1.500 Nuci 75-92% 800 Carne de porc și de vită 65-80% 500-800 Cârnaţi din carne de vită 59% 970 Lapte integral 50% 160 Îngheţată 70-80% 350 Brânză topită 60-85% 450 Brânză grasă (cremă) 90% 850 Hrana „modernă” pe care o consumăm, scăldată în grăsime, ne ucide încet, dar sigur. Însă este la fel de sigur că înlocuirea unei părţi mari din caloriile aduse de grăsime cu calorii provenite din glucide complexe (hidrocarbonate complexe) prin creșterea consumului de alimente vegetale, bogate în fibre, este de natură să schimbe complet situaţia. O alimentaţie de acest fel, echilibrată, poate preveni apariţia majorităţii bolilor cronice degenerative și este de mare ajutor în inversarea evoluţiei bolii coronariene și a majorităţii cazurilor de diabet de maturitate. Și mai este ceva. Vă puteţi bucura de o sănătate mai bună și vă veţi simţi mai energic. Ba mai mult, veţi putea mânca un volum mai mare de hrană și totuși veţi reuși să vă recăpătaţi sau să vă păstraţi greutatea ideală.
- 128. 30 COLESTEROLUL Numărătoarea inversă Ce anume poate transforma o substanţă normală, utilă și sănă- toasă într-un ucigaș periculos? Cum este posibil ca ceva din care sunt sintetizaţi hormonii sexuali, care ajută la clădirea unor oase puternice și care echilibrează răspunsul organismului la stres să poată reduce aportul de oxigen și să lezeze organe și ţesuturi vitale? Colesterolul este atât erou, cât și răufăcător. Deși nu putem trăi fără el, în cantităţi excesive ne ucide. Nivelul colesterolului sangvin constituie, singur, cel mai impor- tant factor pentru determinarea riscului de îmbolnăvire a aparatului cardiovascular. Bolile acestui aparat se află în capul listei cauzelor de deces pe plan naţional. O persoană cu un nivel al colesterolului sangvin de 260 mg% (6,8 mmol/l) are o probabilitate de patru ori mai mare de a suferi un atac de cord mortal faţă de o altă persoană al cărei colesterol este sub 200 mg% (5,1 mmol/l). Este adevărat că nivelul colesterolului sangvin este determinat genetic? Foarte puţine persoane suferă de tulburări genetice ale nivelului colesterolului. În cele mai multe cazuri, acesta depinde de factori alimentari. În funcţie de ceea ce mănâncă oamenii, valoarea coleste- rolului sangvin poate să crească sau să scadă substanţial în decurs de câteva săptămâni.
- 129. Alimentaţia 129 În ce fel produce excesul de colesterol atacul de cord? Prin astuparea progresivă a arterelor vitale care hrănesc inima, proces numit ateroscleroză. Majoritatea infarctelor sunt legate de existenţa plăcilor ateroma- toase – un fel de „rugină” arterială, formată în principal din coles- terol și grăsime. Aceste plăci seamănă cu peticele aplicate pe came- rele roţilor automobilelor. Ele sunt o expresie a răspunsului organis- mului faţă de zonele lezate ale pereţilor arteriali. Ca reacţie la per- sistenţa acestei iritaţii timp de ani de zile, placa se mărește, în efortul de a proteja zona respectivă. Aceasta se face însă cu preţul strangu- lării fluxului sangvin și poate, în cele din urmă, să obstrueze complet artera. Atunci când nivelul colesterolului sangvin este sub 160 mg% (4,1 mmol/l), leziunea arterială primară se vindecă de obicei repede, iar cicatricele sunt mici. Dar, când nivelul colesterolului depășește 200 mg% (5,1 mmol/l), LDL – colesterolul începe să se atașeze cu mai mare ușurinţă și să se infiltreze în pereţii arteriali, determinând îngroșarea și rigidizarea lor, îngustarea lumenului și formarea plăcilor ateromatoase. Studii populaţionale de mare anvergură au dovedit faptul că nivelul colesterolului sangvin constituie cel mai sigur factor predictiv al obstrucţiei arteriale prin formarea de plăci ateromatoase. Cercetările efectuate pe grupuri de emigranţi au confirmat faptul că aceasta nu este o boală genetică, ci una care ţine de modul de viaţă. Persoanele care au părăsit cultura lor de baștină, cu obiceiurile ei alimentare simple, stabilindu-se într-o cultură de tip occidental și adoptând excesele alimentare ale acesteia, au descoperit că nivelul sangvin al colesterolului lor a crescut spectaculos și nu peste mult timp încep să se îmbolnăvească de aceleași boli arteriale ca occiden- talii. Bine, dar organismul are nevoie de colesterol, nu-i așa? Așa este, însă aceasta nu înseamnă că trebuie neapărat să consumăm colesterol. Ficatul fabrică întreaga cantitate de colesterol de care organismul are nevoie. Majoritatea persoanelor consumă însă în plus cca 400-500 mg de colesterol pe zi. Și tocmai acest exces de colesterol este cel care produce necazuri.
- 130. 130 Tablete de stil de viaţă Ce alimente conţin colesterol? Colesterolul se găsește numai în alimente de origine animală. Alimentele de origine vegetală nu conţin colesterol. Simplu, nu-i așa? Alimentul Cantitatea Conţinutul în colesterol Lapte smântânit 1 cană 5 mg Brânză de vaci 1/2 cană 24 mg Îngheţată 1 cană 54 mg Brânză de Cheddar 2 felii 56 mg Pește 140 g 85 mg Carne de pui/vacă/porc 140 g 135 mg Creveţi 120 g 172 mg Gălbenuș de ou 1 220 mg Ficat 85 g 370 mg Este adevărat că uleiurile de palmier și de nucă de cocos produc creșterea nivelului colesterolului? Așa este. Deși aceste uleiuri tropicale nu conţin colesterol, ele conţin totuși grăsimi saturate, iar acestea au un efect chiar mai puternic de creștere a nivelurilor colesterolului decât colesterolul alimentar însuși. Cum este posibil acest lucru? Prin stimularea producţiei hepatice de colesterol de către grăsimile saturate. Aceste grăsimi se găsesc în special în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate, majoritatea fiind solide la temperatura camerei. Care ar fi nivelul ideal al colesterolului sangvin? Cercetătorii în domeniul cardiologiei afirmă că nivelurile coleste- rolului sangvin sub 160 mg% (4,1 mmol/l) asigură protecţia faţă de ateroscleroză. Care sunt câteva dintre modalităţile practice de scădere a nivelului colesterolului din sânge? • Consumaţi mai puţin colesterol. Reduceţi cantitatea de colesterol din alimentaţie sub 100 mg/zi. Aceasta înseamnă să
- 131. Alimentaţia 131 reduceţi foarte mult consumul de carne, în special de organe (viscere), de mezeluri, gălbenușuri de ou și produse lactate (cu puţine excepţii). • Consumaţi mai puţine grăsimi saturate. Aceste grăsimi se găsesc mai ales în produse de origine animală, însă sunt prezente și în uleiul de palmier și de cocos, precum și în unele marga- rine. • Eliminaţi excesul ponderal. Renunţaţi la alimentele înalt rafinate, bogate în calorii „goale”, cum ar fi grăsimile și ule- iurile vizibile, zahărul și alcoolul. • Consumaţi mai multe fibre. Alimentele bogate în fibre ajută la scăderea nivelului colesterolului. Consumaţi din belșug alimente bogate în amidon, fructe, legume proaspete, cereale integrale, fasole (și rudele ei), cartofi etc. • Faceţi exerciţii fizice. Mergeţi pe jos în fiecare zi. Exerciţiul fizic regulat scade nivelul colesterolului și ajută la păstrarea greutăţii ideale. • Medicamentele. Consultaţi-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă este cazul să începeţi să folosiţi medi- camente care scad nivelul colesterolului. Reţineţi: Nivelul colesterolului depinde direct de ceea ce mâncăm. O dietă foarte săracă în grăsime (mai puţin de 15% din totalul ca- loriilor consumate) și bogată în fibre poate scădea nivelul coleste- rolului sangvin cu 20-35% în mai puţin de patru săptămâni, în cele mai multe cazuri. Dacă nu vă cunoașteţi nivelul colesterolului sangvin, ar trebui nu să mergeţi, ci să alergaţi la cel mai apropiat punct de control. Iar dacă rezultatul este peste 160 mg% (4,1 mmol/l), este cazul să luaţi lucrurile în serios.
- 132. 31 FIBRELE Storcătoarele – un răspuns? a) Reclamele sunt foarte atrăgătoare, iar demonstraţiile „pe viu” sunt uimitoare. Grămezi întregi de produse vegetale proaspete, splendide, sunt introduse într-un mic aparat și – hocus-pocus – sunt transformate în suc! Pe tot cuprinsul ţării, oameni din ce în ce mai ocupaţi, obișnuiţi cu minunile tehnicii moderne și preocupaţi de propria sănătate, salută apariţia a încă uneia dintre uimitoarele scurtături către o viaţă mai bună: aparatele de stors suc din fructe și legume. Sunt oare aceste aparate chiar așa de bune? Da și nu. Da, pentru că produc o băutură hrănitoare. Nu, pentru că majoritatea nu se ridică la înălţimea afirmaţiilor care se fac în dreptul lor. Deși storcătoarele de fructe și legume permit obţinerea unui produs destul de bogat în substanţe nutritive, cele mai multe fac acest lucru cu preţul înlăturării atât de valoroaselor fibre alimentare. Din cinci kilograme de materie primă vegetală se pot obţine cca 2 l de suc delicios. Însă aproape întreaga cantitate de fibre preţioase, de care organismul are atâta nevoie, rămâne în cele cca 3 kg de materie solidă care este aruncată la gunoi. Acest proces amintește de morile de acum 100 de ani care au început să înlăture tărâţa și germenele (bogate în fibre și substanţe
- 133. Alimentaţia 133 nutritive) din cereale. Așa au apărut făina albă și cerealele decorti- cate – alimente sărace în fibre și substanţe nutritive. Din nefericire, aceste produse se află încă la temelia alimentaţiei unei părţi bune din populaţia lumii. De fapt, ce sunt fibrele alimentare? În esenţă, fibrele sunt „scheletul” plantelor. Datorită faptului că ele trec pur și simplu prin tubul digestiv fără să se absoarbă în sânge, multă vreme s-a crezut că nu au nici o importanţă. Mai mult, s-a constatat că îndepărtarea lor din alimente crește valoarea calorică a hranei și mărește eficienţa și viteza absorbţiei celorlalţi constituenţi alimentari, ceea ce s-a crezut a fi un avantaj. b) Diferitele variaţii de fibre pot fi împărţite în două grupuri mari: cele care se dizolvă în apă (fibre solubile) și cele care nu se dizolvă în apă (fibre insolubile). Ce rol au fibrele în organism? Fibrele sunt ca niște generali, controlând o mulţime de procese diferite care se desfășoară în organism: • Fibrele insolubile absorb și reţin apa – în cantităţi care depășesc de 4-6 ori volumul lor – dând naștere unei mase spongioase în interiorul stomacului și intestinelor. Rezultatul? Senzaţia de plenitudine gastrică apare mult mai repede decât după consumarea de alimente sărace în fibre, ceea ce are un efect de protecţie faţă de supraalimentaţie și constituie un ajutor preţios în efortul de control al greutăţii corporale. • Masa fibroasă, acţionând ca un burete îmbibat cu apă, este în măsură să umple mai bine intestinele. Aceasta are ca urmare stimularea activităţii motorii a intestinului, cu accelerarea eva- cuării sale. Lucrurile se desfășoară cu totul altfel în cazul ali- mentelor sărace în fibre, care pot zăbovi zile la rând în interi- orul intestinului, formând mase compacte, a căror eliminare este dificilă. Alimentele bogate în fibre parcurg întregul traiect al tubului digestiv în 24-36 de ore. Această acţiune vindecă majoritatea cazurilor de constipaţie și reduce apreciabil problemele provocate de hemoroizi și diverticuloza intestinală.
- 134. 134 Tablete de stil de viaţă • Datorită reducerii timpului de tranzit intestinal, scad simţitor procesele de putrefacţie. Aceasta are ca efect reducerea irita- ţiei peretelui intestinal și favorizează vindecarea ulceraţiilor prezente în unele boli cu localizare intestinală. Prezenţa fi- brelor ajută, de asemenea, la izolarea mucoasei colonice de diverse substanţe chimice reziduale care ar putea-o leza. Se crede că aceste acţiuni ale fibrelor contribuie, alături de o alimentaţie săracă în grăsimi și colesterol, la prevenirea cance- rului de colon. Dar binevenitul efect de curăţire al fibrelor se exercită asupra întregului tract intestinal, și nu doar asupra colonului. • De asemenea, fibrele scad viteza de pătrundere în sânge a substanţelor nutritive. Aceasta are ca urmare „netezirea” (nive- larea) maximelor și minimelor nivelului zahărului sangvin, ceea ce asigură organismului un aport energetic mai uniform. Sta- bilizarea nivelului sangvin al zahărului rezolvă majoritatea hipoglicemiilor (scăderi ale nivelului zahărului sangvin) și este un instrument foarte util pentru controlul diabetului (caracte- rizat prin niveluri crescute ale zahărului sangvin). • Fibrele solubile, pe de altă parte, ajută la scăderea nivelurilor colesterolului sangvin. Ele realizează acest lucru atașându-se de produșii derivaţi din colesterol și eliminându-i astfel în afara tractului digestiv, înainte ca organismul să aibă posibili- tatea să-i reabsoarbă. Unde se pot găsi aceste substanţe „făcătoare de minuni”? Fibrele se găsesc din abundenţă în toate alimentele vegetale nera- finate. Consumarea unei varietăţi de fructe, cereale integrale, zarza- vaturi și leguminoase (fasole, linte, mazăre, soia etc.) furnizează o cantitate bogată din fiecare fel de fibră de care organismul are nevoie. Persoanele pentru care mestecarea alimentelor vegetale proaspete este dificilă pot apela la aparate speciale de lichefiat fructe și le- gume, care nu înlătură fibrele. Produsul obţinut este destul de gros, ca o budincă, însă poate fi diluat cu apă, întocmai ca un concentrat de suc obișnuit.
- 135. Alimentaţia 135 Ce se poate spune despre carne și produsele lactate? Mulţi oameni sunt surprinși să afle că alimentele de origine animală nu conţin fibre. Carnea și produsele lactate reprezintă 40% din alimentaţia omului modern, iar restul provine, în bună parte, din alimente rafinate, grăsimi extrase din produse animale și vegetale și zaharuri. O astfel de alimentaţie este însă foarte săracă în fibre – 15-20 g, faţă de 50-70 g fibre, cât conţine o alimentaţie ideală. Este utilă adăugarea de tărâţe de ovăz în mâncare? Această metodă poate fi utilă pentru persoane sedentare, care au regimuri alimentare restrictive. Cei mai mulţi oameni nu au nevoie însă de suplimente de fibre. Fibrele nu sunt un medicament. Nu este suficient să înghiţim o tabletă de fibre sau să le presărăm deasupra alimentelor concen- trate. V-ar trebui un flacon întreg de tablete de fibre (care sunt destul de scumpe) pentru a face rost de ceea ce puteţi obţine cu ușurinţă, consumând o porţie de preparat pe bază de cereale inte- grale, presărat pe deasupra cu căpșune proaspete. Fibrele se găsesc din belșug în toate alimentele vegetale nerafi- nate. O alimentaţie bazată pe fructe, cereale, zarzavaturi și legume (în special fasole, linte, mazăre) asigură un aport abundent din toate varietăţile de fibre de care organismul are nevoie. O astfel de alimentaţie este, în plus, mai ieftină, mai sigură și mai sănătoasă.
- 136. 32 SAREA Este sarea pe cale să cadă în dizgraţie? Românii consumă de 20 de ori mai multă sare decât ar fi necesar. Iar preţul pe care-l plătesc pentru aceasta se numește hipertensiune, insuficienţă cardiacă și alte neplăceri legate de retenţia de lichide. Bine, dar știam că organismul nostru are nevoie de sare! Sarea este formată din două minerale – sodiu și clor. Dintre acestea, sodiul este cel mai important: toate celulele și toate fluidele organismului conţin sodiu. Fără sodiu, viaţa nu ar fi posibilă. Însă, deși este atât de necesar activităţii metabolice a organismului, sodiul poate produce și multe necazuri. În ce fel duce excesul de sodiu la creșterea tensiunii arteriale? Excesul de sodiu se cantonează în ţesuturile organismului și reţine apa în exces. Aceasta duce la umflarea acestor ţesuturi, ceea ce determină creșterea presiunii sangvine, iar aceasta, la rândul ei, mărește munca inimii. Se estimează că fiecare al patrulea român are tensiunea arterială ridicată, iar peste vârsta de 65 de ani, incidenţa hipertensiunii crește la 70%. În Japonia, aportul mediu de sare este chiar mai crescut decât la noi și, cum e și de așteptat în aceste condiţii, prevalenţa hipertensiunii este, de asemenea, mult mai mare. Accidentul vascular cerebral – o
- 137. Alimentaţia 137 complicaţie a hipertensiunii – se află în capul listei cauzelor de deces în Japonia. În alte societăţi, cum ar fi cele din mediul rural al Ugan- dei sau cele din bazinul Amazonului – unde aportul de sare este foarte scăzut – hipertensiunea este practic necunoscută, chiar la vârste înaintate. Dr. Lot Page, unul dintre cercetătorii renumiţi în domeniul hipertensiunii, afirmă categoric că, „fără excepţie, societăţile cu o tensiune arterială scăzută sunt cele în care consumul de sare este redus; și invers, hipertensiunea în masă apare în urma consumului masiv de sare”. Sunt aceste lucruri valabile pentru toţi oamenii? Nu toţi oamenii sunt „sensibili” la sare. Unele persoane ar putea consuma oricâtă sare doresc fără să aibă nici un fel de neplăceri. Totuși, aproximativ o jumătate dintre noi suntem vulnerabili faţă de sare și problema este că nu există nici un test care să permită identificarea celor sensibili. Persoanele „sensibile” la sare reţin sodiul excesiv în organism, ceea ce determină apariţia edemelor. Mulţi poartă un exces ponderal de 2-3 kg, reprezentat de apa reţinută în organism de excesul de sare. Scăderea aportului de sare permite organismului să scape și de excesul de apă. Peste trei milioane de români care suferă de o formă ușoară de hipertensiune arterială și-ar putea normaliza valorile tensionale, reducând aportul de sare la o linguriţă (5 g) pe zi. Pe lângă beneficiul controlului tensiunii arteriale și al greutăţii corporale, o astfel de dietă săracă în sare afectează în mod favorabil sindromul premenstrual, precum și anumite forme de cefalee (durere de cap) și unele tipuri de depresie. Iar în cazul celor cu insuficienţă cardiacă cronică, reduce supraîncărcarea volemică (cu apă) a aparatului cardiovascular. Ce se poate spune despre medicamentele diuretice? Nu reprezintă o alternativă mai bună? Diureticele reușesc să reducă tensiunea arterială prin eliminarea excesului de apă. Cercetări recente arată însă că diureticele pot chiar contribui la apariţia bolilor cardiace prin creșterea cu 6-10% a nivelului colesterolului. Folosite timp îndelungat, aceste medica-
- 138. 138 Tablete de stil de viaţă mente au, de asemenea, un efect distructiv asupra rinichiului, favori- zează dezvoltarea gutei și accelerează apariţia diabetului. De aici se poate trage concluzia că eliminarea excesului de apă prin mijloace naturale este o modalitate mult mai sigură de rezolvare a problemei. Ce se poate spune despre persoanele care deja folosesc diuretice ca tratament antihipertensiv? Este adevărat că trebuie să continue să folosească diuretice tot restul vieţii? Așa se credea până nu demult. Astăzi însă, se știe că până la 85% dintre hipertensivi pot renunţa la diuretice, cu condiţia să adopte o alimentaţie săracă în sare și grăsimi, combinată cu reducerea excesului ponderal și cu mersul zilnic pe jos. Bine, dar eu nu pot să suport mâncarea nesărată… Gustul pentru sare nu este înnăscut. Obiceiul de a mânca sărat este o deprindere învăţată, întărită de fiecare dată când consumăm alimente sărate. Sarea maschează aromele naturale ale alimentelor. Pentru a dezrădăcina această deprindere, înlocuiţi sarea cu plante aromatice și mirodenii naturale. Acordaţi-vă trei săptămâni. După acest interval, chiar și așa-zisele alimente „normale” vi se vor părea sărate. În cazul în care obiceiul se dovedește mai greu de dezrădă- cinat, înlocuitorii de sare (sarea medicinală, de exemplu) pot constitui o alternativă utilă. Ce alimente bogate în sodiu ar trebui evitate? Evitaţi bicarbonatul de sodiu, praful de copt, produsele care con- ţin glutamat monosodic (vegeta, delikat etc.), gustările sărate și orice fel de murături. Evitaţi, de asemenea, alimentele prelucrate (budinca de ciocolată, de exemplu, conţine mai mult sodiu decât cartofii pai), produsele de origine animală și cerealele semipreparate. Sunt de evitat, în special, vegetalele conservate: o lingură de mazăre conser- vată, de exemplu, conţine aceeași cantitate de sodiu ca 2,5 kg de mazăre proaspătă.
- 139. Alimentaţia 139 Prelucrarea alimentelor și sarea ascunsă Alimentul în stare naturală Sare (mg) Măr (1, proaspăt) 5 Fasole albă (o cană) 12 Orez brun (o cană) 12 Fulgi de grâu (60 g) 20 Cartof (1, proaspăt, 140 g) 20 Roșie (1, proaspătă) 35 Carne slabă 140 Lapte (o cană) 300 Pui (225 g) 300 Alimentul prelucrat Sare (mg) Plăcintă de mere (o felie) 500 Iahnie de fasole cu paprica (o cană) 3.000 Orez instant (o cană) 1.000 Cartofi pai (140 g) 3.500 Sos de roșii (1/2 cană) 1.950 Supă de roșii (o cană) 2.200 Carne conservată de vacă 2.360 Brânză telemea (2 felii) 2.050 Pui fript 5.600 Care ar fi cantitatea maximă de sare pe care o putem consuma? Organismul uman are nevoie de numai o jumătate de gram de sare pe zi, ceea ce reprezintă a zecea parte dintr-o linguriţă. Sodiul este prezent în mod natural în alimente în cantităţi mai mult decât suficiente pentru acoperirea nevoilor zilnice, astfel încât nu ar trebui să mai adăugăm deloc sare alimentelor. Să nu uităm însă că aceasta ar fi o povară pe care cei mai mulţi dintre noi nu suntem pregătiţi s-o purtăm. De aceea, în locul celor 15-20 g de sare pe care obișnuiaţi să le consumaţi până acum, încer- caţi să vă limitaţi la 5 g (o linguriţă) pe zi. Pentru majoritatea oameni- lor, această cantitate poate fi folosită fără riscuri semnificative pentru sănătate.
- 140. 140 Tablete de stil de viaţă Vă oferim în continuare câteva sugestii menite să vă ajute să reduceţi ingestia de sare. • Consumaţi cât mai multe alimente nepreparate, proaspete – în special fructe și legume. Acestea au dublul avantaj că, pe de o parte, pentru a fi gustoase nu trebuie să li se adauge sare, iar pe de altă parte, măresc depozitele de potasiu ale organismului, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale. • Dacă aveţi nevoie de gustări între mese, alegeţi-le pe cele nesărate. • Lăsaţi vegetalele puţin nefierte, astfel încât să rămână puţin crocante; vor cere mai puţină sare în acest fel. • Prăjiţi pâinea și cerealele pentru a le da un gust mai plăcut. • Obișnuiţi-vă să daţi gust mâncării cu suc de lămâie, ierburi aromatice proaspete, pătrunjel, tarhon, ceapă, usturoi, chiar și cu ghimbir și hrean, mai degrabă decât cu sare. • Faceţi-vă rost de o carte de bucate bună, care să vă înveţe cum să gătiţi fără sare. Românul obișnuit consumă cca 7 kg de sare pe an. Reducerea acestei cantităţi sub 2 kg/an înseamnă un pas important către o sănătate mai bună. „Bombe” saline Condimentul Cantitate Conţinutul în sare (mg) Ketchup 3 linguriţe 1.100 Sos italian 3 linguriţe 2.500 Sos de soia 1 linguriţă 2.500 Murături 1 bucată mare 3.000 Sare de usturoi 1 linguriţă 4.500 Sare 1 linguriţă 5.000
- 141. 33 VITAMINELE Megadoze de micronutrienţi Mii de români, încercând să devină mai sănătoși, își otrăvesc organismul cu doze de suplimente vitaminice și minerale despre care nu știu că pot fi periculoase. Cum putem ști dacă am depășit dozele recomandate? Aceasta este problema. Sunt ani buni de zile de când s-au pu- blicat dozele minime necesare și necesarul zilnic pentru majoritatea vitaminelor și pentru multe dintre elementele minerale, însă nu s-a stabilit încă nici o limită superioară pentru evitarea supradozajului. Această stare de lucruri se explică prin faptul că, cel puţin până în prezent, vitaminele și mineralele au fost incluse mai degrabă în categoria alimentelor decât în cea a medicamentelor, nefiind astfel supuse scrutinului atent și testelor laborioase cărora trebuie să le facă faţă toate medicamentele. Ce tulburări pot apărea în urma supradozajului? Un pericol este încetăţenirea ideii că suplimentele de acest fel pot fi folosite pentru a preveni o serie de boli serioase, cum ar fi cancerul, bolile cardiovasculare și osteoporoza. Suplimentele for- mate dintr-un singur element nutritiv, administrat în cantitate foarte crescută, nu au nimic de-a face cu prevenirea bolilor cronice, însă pot preveni absorbţia altor substanţe nutritive. Spre exemplu, dozele
- 142. 142 Tablete de stil de viaţă mari de fier împiedică absorbţia zincului, în timp ce aportul crescut de zinc stânjenește absorbţia cuprului. Un număr de vitamine sunt solubile numai în grăsime (sunt liposolubile). Aceasta înseamnă că ele nu pot fi eliminate din or- ganism când sunt prezente în exces, fiind depozitate în ţesutul adipos. Dozele toxice de vitamina A (de 20 de ori doza normală) pot determina cefalee (durere de cap) pulsatilă, uscarea pielii și crăparea buzelor, dureri articulare și pierderea părului. Femeile însărcinate care folosesc doze crescute de vitamina A își expun bebelușul unor mari pericole. Alte vitamine liposolubile sunt D, E și K. În cantităţi excesive (de 3-5 ori doza normală), vitamina D poate deveni și ea periculoasă, afectând învelișul intern al arterelor și încurajând probabil formarea plăcilor ateromatoase. Dozele excesive de vitamina E pot produce oboseală cronică. Vitaminele hidrosolubile (adică solubile în apă) – cele din complexul B și vitamina C – au fost mult timp considerate ca fiind lipsite de orice risc, indiferent de doza folosită, întrucât organismul poate elimina cantităţile excesive prin urină. Însă prima excepţie de la această regulă a apărut în 1983, când s-a dovedit că dozele crescute de vitamina B6 produc tulburări la nivelul sistemului nervos (agitaţie etc.). Excesul de vitamine hidrosolubile irită rinichiul și face ca organismul să devină foarte risipitor cu aceste substanţe nutritive. În ceea ce privește excesul de vitamina C, s-a constatat că acesta poate determina, la unele persoane, formarea calculilor renali. Un alt motiv de îngrijorare este acela că efectele pe termen lung ale acestor megadoze sunt necunoscute. Se pare că riscăm prea mult. Folosirea fără discernământ a acestor substanţe echivalează cu abuzul de medicamente eliberate fără reţetă. Atunci, care este calea cea mai sigură de a ne asigura necesarul de vitamine și elemente minerale? Sursa cea mai bună pentru obţinerea acestor micronutrienţi sunt alimentele. Alimentele naturale sunt încărcate cu vitamine și minerale în cantităţi și forme care permit organismului să aleagă și să ia exact ceea ce-i trebuie. Însă în momentul în care separi substan- ţele nutritive din alimente, în momentul în care intervii în lanţul
- 143. Alimentaţia 143 alimentar și concentrezi un element, îţi asumi riscul de a dezechilibra toată această balanţă naturală. Ce se poate spune despre cei care sunt obligaţi să ţină diverse regimuri sau despre adolescenţi? În astfel de situaţii, suplimentele în doze rezonabile pot fi bene- fice, iar specialiștii în nutriţie nu-și fac probleme deosebite în legătură cu riscurile pentru sănătate pe care le ridică tableta zilnică de multi- vitamină (care conţine dozele recomandate pentru câteva vitamine și minerale). Dar nu-i așa că suplimentele vitaminice ne ajută să facem mai bine faţă situaţiilor stresante și măresc disponibilul de energie? Nu există nici o dovadă obiectivă în acest sens. Acești micronu- trienţi nu funcţionează nicidecum într-o manieră miraculoasă. Folosirea în exces a acestor substanţe nu va putea să accelereze viteza de desfășurare a reacţiilor biochimice cu nimic mai mult decât ar reuși excesul de combustibil din rezervorul unui autoturism să determine creșterea vitezei de rulare a respectivului autoturism din- colo de limita impusă de capacitatea motorului acestuia. Energia provine din alimente „combustibil” – hidrocarbonatele din cereale, legume, cartofi etc., și nu din vitamine și minerale. Așadar, deși avem nevoie de acești micronutrienţi pentru a fi sănătoși, să nu uităm că dozele necesare sunt minuscule. Mulţi dintre noi ar rămâne surprinși să afle că ar putea introduce cu ușurinţă toate vitaminele de care au nevoie într-o lună într-un degetar.
- 144. SĂNĂTATEA EMOŢIONALĂ Stresul • Depresia • Emoţiile • Puterea minţii
- 145. 34 STRESUL Cum se pot depăși stările de epuizare Stresul a ajuns să fie implicat în aproape toate problemele medi- cale cu care ne confruntăm în zilele noastre: infarctul miocardic, hipertensiunea, alte boli cardiace, ulcerele, colita, durerile de cap și de spate, astmul, crizele nervoase, chiar și cancerul – toate aceste boli sunt mai mult sau mai puţin legate de stres. Pe de altă parte însă, și lipsa stresului poate invita boala și poate produce oboseală, plictiseală, neliniște, nemulţumire și depresie. Problema constă, așadar, în găsirea unei căi de mijloc între aceste două extreme. Ce este, de fapt, „stresul”? Stresul apare în orice situaţie care necesită efectuarea unei schimbări. Stresul presupus de adaptare la unele situaţii poate pro- duce simţăminte de plăcere extremă: zborul cu parașuta, de exemplu, sau alunecarea cu schiurile în josul unei pante blânde, câștigarea unei curse sau avansarea în funcţie. Alte tipuri de stres, deși nu tot atât de intense, produc și ele puternice simţăminte de satisfacţie: o seară romantică, de pildă, aprecierea din partea unui coleg de serviciu ori rezultatele bune obţinute de copil la școală. Există, de asemenea, alte tipuri de stres care, deși sunt bune în ele însele, ne obosesc: o ceremonie de căsătorie, de exemplu, sau o reuniune de familie. În
- 146. 146 Tablete de stil de viaţă fine, există și stresuri care ne epuizează și ne deprimă: moartea unei persoane iubite, pierderea serviciului, probleme de ordin juridic, neascultarea copiilor, divorţul etc. Sănătatea a fost definită ca fiind abilitatea/capacitatea de adap- tare la stresurile vieţii. Așa stând lucrurile, oamenii sănătoși trebuie să descopere modalităţi de a-și intra în ritm prin echilibrarea perfectă a balanţei stresului. Este adevărat că problemele legate de stres se înrăutăţesc pe zi ce trece? Ritmul vieţii moderne ne-a aruncat pe mulţi într-un fel de cursă contra cronometru. Suntem necontenit îndemnaţi să mergem acum, să vedem acum, să cumpărăm acum, să ne bucurăm acum etc. În definitiv, așa cum ne spun și reclamele, avem numai o șansă în viaţă, așa că cel mai bine este să apucăm cât putem. Dar, după câţiva ani de apucare, strângere, mergere, vedere, cumpărare, începem să ne simţim doborâţi și dezamăgiţi. Inevitabilul „plătesc mai târziu” nu întârzie să apară sub forma epuizării, dato- riilor, bolilor, depresiei și pierderii interesului faţă de viaţă. Este un cerc vicios, în cursa căruia au căzut mulţi bărbaţi și multe femei, de altfel bine intenţionaţi. Cum am putea evita desfășurarea unui astfel de scenariu în viaţa noastră? Este dificil să provoci daune serioase unui organism sănătos numai prin stres. Vă puteţi proteja organismul împotriva efectelor dăună- toare ale stresului, administrându-vă câteva „inoculări antistres”. Iată-le pe cele mai importante: • Exerciţiu fizic regulat, activ, cel puţin 30 de minute pe zi. Exerciţiul fizic crește secreţia de endorfine, hormoni care ne dau senzaţia de bine și care ne protejează organismul faţă de stres. Endorfinele sunt produse și prin expunerea organismului la soare și aer curat, astfel că exerciţiul fizic făcut în aer liber aduce un beneficiu dublu. • Adoptarea unei alimentaţii vegetariene. Organismul dispune cu mai mare ușurinţă de o astfel de alimentaţie, ceea ce are ca urmare creșterea disponibilului energetic, a eficacităţii și rezistenţei.
- 147. Sănătatea emoţională 147 • Evitarea totală a tutunului, alcoolului, cafelei sau a altor droguri dăunătoare. Toate aceste substanţe încarcă foarte mult lista datoriilor pe care organismul va fi nevoit să le plătească mai târziu, plata începând deseori chiar de a doua zi. • Odihnă adecvată. Aici se includ orele de somn din timpul nopţii, precum și perioadele de relaxare și recreere care trebuie să fie presărate la intervale regulate în cursul unei zile. • Folosirea la discreţie a apei pentru uz intern și extern. Beţi suficientă apă pentru ca urina să rămână limpede (șase sau opt pahare pe zi). O modalitate excelentă de a începe ziua este dușul alternativ cald-rece. • Ancore stabile în viaţă – o credinţă religioasă, un cămin în care domnește dragostea, o slujbă care să-ţi dea simţământul utilităţii, prieteni de încredere, un scop în viaţă – toate acestea sunt veritabile vaccinuri împotriva stresului. • Cultivarea unei atitudini mentale pozitive. Imaginaţi-vă un bărbat gârbov, veșnic nemulţumit, ducându-se la serviciu pe o ploaie torenţială, blestemând tot timpul. Ce se petrece în interiorul acestui om? Imaginaţi-vă apoi trei copii care se joacă încântaţi în aceeași ploaie. Ce se petrece înăuntrul acestor copii? Cine este mai stresat? Diferenţa nu ţine de împrejurări, ci de atitudinea noastră faţă de aceste împrejurări. Viaţa ne oferă aproape întotdeauna posibilitatea de a alege. Nu ezitaţi. Alegeţi să vă bucuraţi de viaţă în fiecare moment al ei. Fiţi la fel de recunoscători și pentru soare, și pentru ploaie. Mirosiţi florile, zâmbiţi când vi se zâmbește, jucaţi-vă cu copiii. O astfel de abordare a vieţii costă puţin și evită resentimentele și indispoziţia. În plus, în loc să încarce lista datoriilor de plătit mai târziu, este în măsură să ofere dobânzi generoase în timp. „Căci ceea ce gândește în inima lui, aceea este.” – Proverbe 23,7
- 148. 35 DEPRESIA Nu vă descurajaţi: și deznădejdea se tratează Boala depresivă tinde să devină pandemică. Experţii sunt de părere că până la 30% din populaţia ţărilor dezvoltate suferă de o formă a acestei afecţiuni suficient de serioase pentru a avea nevoie de ajutor. În fiecare an se folosesc miliarde de tranchilizante și antidepresive într-un efort disperat de a face faţă. Însă situaţia se înrăutăţește mereu. Bine, dar nu sunt simţămintele de depresie o parte normală a vieţii? Depresia constituie unul din simţămintele sau emoţiile cele mai comune, mai obișnuite, pe care noi, oamenii, le trăim. Este o emoţie normală, însă la fel de bine poate constitui un simptom al unei mari varietăţi de tulburări organice și psihologice. De unde poţi să știi dacă ai depășit graniţa dintre depresia comună și cea patologică? Stările de depresie se caracterizează prin simţăminte de tristeţe și deznădejde, însoţite adesea de reducerea activităţii fizice. Iată, pe scurt, câteva dintre cele mai frecvente tipuri: • Tristeţea comună urmează deseori după perioade de trăiri emoţionale intense, oboseală sau alte asemenea stresuri. Această formă de depresie este de scurtă durată și are tendinţa la autolimitare, rareori necesitând tratament.
- 149. Sănătatea emoţională 149 • Depresiile reactive sunt consecinţa crizelor majore ale vieţii – cum ar fi pierderea cuiva drag sau a serviciului, divorţul, mu- tarea sau îmbolnăvirea de o boală gravă. Efectul acestui tip de depresie este adesea protector, permiţând vindecării să se producă. Tratamentul constă din măsuri terapeutice mai agresive. • Depresiile biologice, pe de altă parte, sunt deseori moștenite. Ele vin și pleacă, fără să aibă, de obicei, o cauză aparentă. Aceste depresii răspund de cele mai multe ori la tratament, deși uneori pot persista timp de câteva luni, în ciuda tratamentului. • Depresiile psihotice sunt acele forme de depresie în care persoana suferindă pierde contactul cu realitatea; ele necesită îngrijiri profesionale. Cum poate fi ajutată o persoană depresivă? Dietă – Adoptarea unei diete simple, formate din alimente natu- rale, consumate la intervale regulate de timp, reduce mult stresul fizic. Limitarea aportului alimentar timp de una sau două zile numai la fructe proaspete poate face minuni în materie de limpezire a minţii și de înlăturare a oboselii. Odihnă – În timpurile noastre, în care viaţa se desfășoară într-un ritm trepidant, în care presiuni de tot felul ne apasă, este foarte important să ne luăm timp, din când în când, pentru a ne relaxa într-un mediu liniștit și calm. Cât privește somnul, majoritatea oame- nilor se simt cel mai bine după șapte-opt ore de somn pe noapte. Exerciţiu fizic – Una dintre cele mai incitante descoperiri ale ultimilor ani a fost beneficiul enorm pe care exerciţiul fizic îl aduce sănătăţii celui ce-l practică. Exerciţiul fizic regulat, activ, crește buna- dispoziţie, ridică moralul, afectează în mod favorabil somnul, despovă- rează pe cei apăsaţi de stres, promovează sănătatea și ajută la preve- nirea îmbolnăvirii. Pentru mulţi depresivi, o plimbare zilnică, în pas vioi, de o oră, ar face mult mai mult decât orice tratament medicamentos. Ce altceva se mai poate face? Factorii psihologici sunt la fel de importanţi. Organizare – Toţi oamenii, fie că suferă de depresie sau nu, au nevoie de ordine în viaţa lor. Ordinea și programarea cresc eficienţa și stabilitatea.
- 150. 150 Tablete de stil de viaţă Productivitate – Orice fiinţă omenească are o nevoie fundamentală de a face ceva util, fie că este vorba de conducerea unei firme, de spălarea unei mașini sau de pregătirea unei mese. Lucrul de care duc lipsă în mod deosebit persoanele deprimate este simţământul împlinirii, al realizării și satisfacţiei, obţinut în urma realizării a ceva folositor în fiecare zi. Ţinte – Încurajaţi persoana deprimată să facă o listă cu activităţi pozitive și interesante și apoi să-și concentreze eforturile asupra uneia singure până ce o realizează, după care să o taie de pe listă și să înceapă alta. Decizii – Chiar și persoanele cu forme severe de depresie sunt capabile să ia decizii simple, cotidiene, cum ar fi, de pildă, dacă să se scoale din pat dimineaţa sau nu; dacă să privească toată ziua la TV sau să caute activităţi mai constructive; dacă să se îmbrace și să se dichisească sau să rămână în pijama. Alegeri ca acestea, făcute zi de zi, contează foarte mult, pentru că ele modelează viitorul. Până și cei cu probleme mintale deosebite pot face ceva pentru a-și îmbunătăţi capacitatea de a face faţă cu bine situaţiilor vieţii. Ancore spirituale – Pentru a merita să fie trăită, viaţa trebuie să aibă sens și valoare. Altminteri, se poate instala o „goliciune” cronică, un simţământ de disperare. Prin urmare, trebuie să căutăm și să găsim raţiuni pentru a trăi și norme după care să ne ghidăm viaţa. Această căutare este de natură să ne conducă spre o conștienţă, spre o percepţie crescândă a realităţii lui Dumnezeu, a grijii și intere- sului Său pentru noi. Creșterea spirituală ce va rezulta de aici poate oferi răspunsuri anxietăţii, temerilor, resentimentelor și vinovăţiei noastre. Ne poate reda energia și pofta de a trăi. Ce loc au medicamentele antidepresive? Atunci când se recurge la aceste medicamente, folosirea lor trebuie să fie justificată prin motive specifice și limitată pentru anumite intervale de timp. Folosirea cronică a acestor medicamente poate crea dependenţă și/sau poate accentua depresia. Depresia a încetat să mai fie suferinţa fără soluţie, descurajantă, cum era considerată până nu demult. Prin îmbunătăţirea sănătăţii fizice, cultivarea unor atitudini mentale pozitive, deprinderea de a lua decizii bune, perseverarea în activităţi cu adevărat valoroase și prin fixarea de ţinte și valori spirituale, cei mai mulţi dintre noi ne vom putea rezolva simţămintele de depresie și vom putea reveni la o viaţă productivă și plină de sens.
- 151. 36 EMOŢIILE Endorfinele – hormonii fericirii Drogurile care te fac să te simţi bine sunt aproape irezistibile. De la cafeină la cocaină, omul este într-o continuă căutare după ceva care să-l ajute să se elibereze de sub stresul paralizant și presiuni- le strivitoare care alcătuiesc atât de mult din viaţa modernă. Însă, în timp ce dovezile privind nocivitatea acestor substanţe se adună tot mai mult, oamenii de știinţă descoperă că un organism sănătos este capabil să-și fabrice singur substanţe euforizante, lipsite de efecte dăunătoare și capabile să promoveze sănătatea. Este posibil ca organismul nostru să fabrice „droguri”? Da. Dacă prin drog se înţelege o substanţă chimică, atunci orga- nismul uman produce mii de droguri în fiecare zi. Dacă prin drog se înţelege o substanţă folosită pentru a trata o boală, răspunsul este tot afirmativ. Organismul uman se află angajat într-un permanent efort de a se vindeca pe sine. Ce fel de substanţe euforizante produce organismul uman? Cele mai puternice substanţe de acest fel sintetizate în laborator sunt narcoticele. Narcoticele blochează transmiterea durerii și produc senzaţii extreme de bine, de euforie. Tocmai de aceea sunt foarte utile pentru combaterea durerilor intense, inevitabile. În timp însă, ele pot deveni nocive și dau dependenţă. Relativ recent, oamenii de știinţă au descoperit că organismul își fabrică substanţe similare narcoticelor pentru uz propriu. Aceste substanţe pot fi grupate sub termenul general de „endorfine”.
- 152. 152 Tablete de stil de viaţă Sunteţi curioși să vedeţi acești hormoni în acţiune? Nu aveţi decât să observaţi, cu prima ocazie în care vă loviţi cu piciorul de ceva tare, cât de repede scade în intensitate durerea de la început și cum se instalează în locul ei o senzaţie de amorţeală binefăcătoare. Persoanele rănite în accidente de circulaţie sau soldaţii răniţi în timpul luptei rareori își dau seama de la început cât de grav sunt răniţi. Unii sportivi pot suferi chiar fracturi în focul competiţiei, fără să simtă nici o durere până ce partida nu s-a încheiat. Toate acestea sunt exemple în care putem vedea endorfinele la lucru. Cu ani în urmă, dr. Hans Selye a constatat că teama și mânia pot declanșa o descărcare masivă de adrenalină în organism. Raţiunea acestei descărcări este creșterea disponibilului de energie, care permite persoanei în cauză fie să lupte cu, fie să fugă de sursa pericolului. Cercetări ulterioare au arătat că frica și mânia pot prejudicia organismul, dacă persistă timp mai îndelungat. De asemenea, și alte emoţii negative – durerea, ura, amărăciunea și resentimentele –, în cazul în care se prelungesc în timp, pot epuiza mecanismele de supravieţuire în condiţii de urgenţă și pot slăbi apărarea organismului împotriva bolilor. Dacă emoţiile negative pot fi distructive, ce se poate spune despre așa-numita „gândire pozitivă”? Norman Cousins a deschis calea către un domeniu complet nou atunci când a reușit să se vindece de o boală fatală, incurabilă, folosind ca mijloace terapeutice emoţii pozitive, ca râsul, bucuria, dragostea, recunoștinţa și credinţa – alături de alte metode tera- peutice de bun-simţ. De atunci încoace, specialiștii în materie de psihoneuroimunologie au izolat multe dintre substanţele pe care creierul le secretă sub influenţa acestor emoţii. Ele nu sunt altceva decât endorfine, iar printre efectele lor majore se numără favorizarea însănătoșirii, întărirea sistemului imunitar și mult dorita și minunata senzaţie de bine. Vreţi să spuneţi că organismul nostru produce substanţe care pot fie vindeca, fie vătăma? Emoţiile constituie o parte cu totul specială a umanităţii noastre. Cele negative favorizează îmbolnăvirea, în timp ce emoţiile pozitive
- 153. Sănătatea emoţională 153 exercită un efect benefic asupra fiecărei părţi a organismului. De exemplu, orice medic știe că nu trebuie să închidă ușa speranţei pacienţilor aflaţi în ultimele stadii de suferinţă. Medicul care, plin de interes și compasiune pentru starea pacientului, îi spune acestuia cu încredere și optimism: „Presimt că dumneavoastră sunteţi tocmai acel unul din zece care învinge această boală” va rămâne deseori surprins să constate că profeţia sa s-a împlinit. Însă aceasta este cu totul altceva decât a spune: „Aveţi numai o șansă din zece de a supravieţui”. Ce altceva poate favoriza sinteza acestor hormoni? Știm deja de multă vreme că exerciţiul fizic este benefic pentru organism. Însă oamenii de știinţă au observat, la un moment dat, că starea de bine care urmează după efectuarea exerciţiilor fizice nu putea fi explicată doar prin efectul de creștere a formei fizice. Se mai petrecea și altceva, și acest „altceva” s-a dovedit a fi o creștere a producţiei de endorfine. De unde putem ști că aceste stări sau senzaţii de bine nu sunt doar un rezultat al „gândirii pozitive”? Atât efectul narcoticelor, cât și cel al endorfinelor pot fi anulate de către o anumită substanţă chimică, pe care medicii o folosesc în tratamentul abuzului de droguri. Dacă se dă această substanţă unei persoane a cărei durere era calmată cu morfină, durerea va reapărea aproape imediat. În mod similar, dacă se administrează această substanţă unei persoane care se simte excelent ca urmare a producţiei proprii de endorfine, starea de bine a acestei persoane va dispărea ca prin farmec. Pur și simplu. Secreţia de endorfine crește ca urmare a „gândirii pozitive”. Rezolvarea conflictelor, alungarea urii și resentimentelor, cultivarea unor atitudini iertătoare, generoase și recunoscătoare, descoperirea unei credinţe puternice – hrănirea unor astfel de emoţii este în măsură să crească semnificativ producţia de endorfine la nivelul creierului și să întărească abilitatea organismului de a rezista asaltului bolilor. Iar dacă la acestea mai adăugăm o plimbare zilnică, este ca și cum am adăuga glazura unei prăjituri.
- 154. 37 PUTEREA MINŢII Ești ceea ce gândești Aristotel a spus odată că o minte sănătoasă și un trup sănătos sunt cumva întreţesute, însă această idee a avut de parcurs de atunci un drum destul de stâncos. Credeam că acest lucru este universal acceptat astăzi! Da și nu. Unii oameni de știinţă încă mai pun sub semnul întrebării exis- tenţa unei legături directe între boală și emoţii, și aceasta pentru că nu se poate dovedi în mod categoric că dispoziţia mentală a cuiva este capabilă să producă sau să vindece o anumită boală. Ceea ce devine tot mai clar însă este modul de funcţionare a sistemului imunitar. Și dacă oamenii de știinţă nu pot lua o anumită emoţie, cum ar fi mânia, și s-o lege de o boală specifică, cum ar fi infarctul miocardic, ei au astăzi posibilitatea de a măsura răspunsul imun al organismului faţă de diferite stresuri. Ce este sistemul imunitar? Organismul uman este apărat de milioane de „celule luptătoare”. Acestea sunt formate din diferite tipuri de „soldaţi”, fiecare grup îndeplinind o funcţie specifică. „Punctul Central de Control” poate ordona intrarea în dispozitivul de luptă a miliarde de noi luptători, atunci când boala invadează organismul. În cursul perioadelor de „pace”, numărul luptătorilor se reduce, locul lor fiind ţinut de „uni-
- 155. Sănătatea emoţională 155 tăţile de patrulă”. Aceasta constituie o explicaţie simplificată a siste- mului imunitar. Ce afectează sistemul imunitar? În timp ce dieta sănătoasă, forma fizică bună și stările emoţionale pozitive stimulează și întăresc sistemul imunitar al organismului, boala, medicamentele și drogurile, precum și stresul excesiv îl inhibă și-l slăbesc. SIDA este o boală care apare atunci când sistemul imunitar a fost dezactivat sau distrus în totalitate. Emoţiile îl pot afecta? Astăzi, din ce în ce mai mulţi oameni de știinţă au o viziune de ansamblu. Studiile lor demonstrează că persoanele aflate în stări emoţionale depresive sau negative sunt cu precădere vulnerabile la bolile care afectează sistemul imunitar, cum ar fi astmul, artrita reumatoidă și cancerul. Cum pot afecta sănătatea simţămintele negative? Am să vă povestesc ceva. Într-o seară, târziu, în timp ce lucram la un material pe care trebuia să-l predau a doua zi, somnul aproape că m-a biruit. Mi-am amintit atunci că văzusem niște cafea în biroul secretarei. De obicei nu beau cafea, însă de data aceasta simţeam că altfel nu fac faţă. Așa că am înghiţit-o repede și am așteptat. În mai puţin de 10 minute, m-am simţit plin de energie – da, cafeina mobilizează zahărul sangvin. A urmat apoi creșterea capacităţii de concentrare și a atenţiei – da, cafeina stimulează și sistemul nervos. Apoi m-am grăbit la toaletă, ca o confirmare a efectului diuretic al cafeinei. Pe scurt, am fost în formă pe tot parcursul celor trei ore ce mi-au fost necesare pentru a termina proiectul. În dimineaţa următoare, i-am mărturisit secretarei ceea ce făcusem. A ascultat și apoi a zâmbit. „Sunt încântată că v-a fost de folos cafeaua mea”, îmi zise ea, „dar n-aţi observat că este decafeinizată? A fost eficientă pentru că aţi crezut aceasta.” Da. Acest fenomen, cunoscut sub numele de efect placebo, este foarte folosit pentru testarea medicamentelor noi. Subiecţii testaţi
- 156. 156 Tablete de stil de viaţă sunt împărţiţi în două grupuri. Unuia dintre grupuri i se dă medica- mentul, iar celuilalt, un produs inactiv, dar care seamănă cu medi- camentul. În mod surprinzător, subiecţii cărora li se administrează placebo-ul prezintă deseori rezultate la fel de bune sau chiar mai bune decât cei care primesc medicamentul real. Gândurile și emoţiile influenţează în mod direct mintea, care la rândul ei afectează puternic corpul. Există relatări despre persoane care credeau că urmează să moară și care au murit, fără să se poată găsi nici o cauză directă a morţii lor. Atunci, emoţiile pozitive vor putea întări sistemul imunitar? Emoţiile pozitive și vieţuirea sănătoasă stimulează producţia unor substanţe cerebrale, numite endorfine, care hrănesc efectiv sistemul imunitar. Aceste misterioase substanţe ajută în lupta contra bolilor și promovează însănătoșirea. În plus, ele intensifică bucuria de a trăi prin simţămintele de bine, de euforie pe care le produc. Cercetări mai noi arată în mod convingător că o viaţă emoţională echilibrată este la fel de importantă pentru sănătate ca factorii deja tradiţionali, cum sunt alimentaţia sănătoasă, exerciţiul fizic regulat și evitarea alcoolului, tutunului și a altor droguri. Să înţeleg că mă pot vindeca doar gândind frumos? Nu trebuie să neglijăm niciodată nici un remediu fizic al unei probleme de sănătate. Renunţarea la fumat, controlul greutăţii corporale, adoptarea unui program regulat de exerciţii fizice, tratamentele medicamentoase – toate acestea nu sunt date la o parte de ceea ce am spus mai sus. Dar, pe lângă acestea, nu neglijaţi atitudinea pe care o adoptaţi. Regele Solomon spunea: „O inimă veselă este un bun leac, dar un duh mâhnit usucă oasele”. Proverbe 17,22 Iar Pavel adaugă: „Încolo, fraţii mei, tot ce este adevărat, tot ce este vrednic de cinste, tot ce este drept, tot ce este curat, tot ce este vrednic de iubit, tot ce este vrednic de primit, orice faptă bună, și orice laudă, aceea să vă însufleţească.” Filipeni 4,8
- 157. REMEDII NATURALE Alimentaţia vegetariană • Digestia • Fibrele • Micul dejun • Exerciţiul fizic • Superfluidul numit apă • Îmbuteliată sau de la robinet? • Soarele • Tutunul • Alcoolul • Cafeaua • Medicamentele • Aerul • Odihna • Încredere în puterea divină
- 159. 38 ALIMENTAŢIA VEGETARIANĂ Alimentaţia ideală Vegetarienii „răsar” și se înmulţesc din ce în ce mai mult, pe zi ce trece. Numai în S.U.A. există peste paisprezece milioane. Consi- deraţi până nu demult ca fanatici sau hippy întârziaţi, vegetarienii sunt astăzi priviţi cu tot mai mult respect. Lumea începe să-i consi- dere ca fiind mai sănătoși, iar beneficiile ecologice ale modului lor de alimentaţie devin din ce în ce mai evidente. Merită efortul de a deveni vegetarian? Șapte din zece compatrioţi de-ai noștri mor înainte de vreme din cauza uneia dintre următoarele trei boli ucigașe: bolile cardiace, cancerul și accidentul vascular cerebral. În cuprinzătorul său raport către naţiunea americană, intitulat „Nutriţie și sănătate”, dr. Everett Koop afirmă în mod categoric faptul că alimentaţia de tip occidental este cauza principală a acestor boli. El confirmă faptul că grăsimile saturate și colesterolul, consumate în cantităţi disproporţionate faţă de nevoile organismului, sunt principalii „inculpaţi”. El amintește apoi că produsele alimentare de origine animală constituie cea mai bogată sursă de grăsimi saturate, precum și unica sursă de coleste- rol. Și, pentru ca lucrurile să se complice și mai mult, subliniază dr. Koop, aceste alimente sunt consumate, de obicei, în dauna alimentelor bogate în hidrocarbonate (glucide) complexe, cum ar fi cerealele, fructele și vegetalele.
- 160. 160 Tablete de stil de viaţă Riscul mediu de a dezvolta o boală cardiacă pentru un bărbat care consumă carne, ouă și produse lactate este de 50%. Dacă acest bărbat renunţă la carne, riscul scade la 15%. Pentru un vegetarian însă, care nu consumă carne, ouă și produse lactate, riscul de îmbolnăvire coronariană scade la numai 4%. Comentând aceste avantaje, un editorial al Jurnalului Asociaţiei Medicale Americane afirmă că o alimentaţie complet vegetariană poate preveni până la 90% din accidentele vasculare cerebrale și până la 97% din infarctele miocardice. Mergând dincolo de aspectele preventive, dr. Dean Ornish a publicat relativ recent studii care dovedesc, dincolo de orice umbră de îndoială, că o alimentaţie vegetariană, săracă în grăsime, este capabilă să inverseze evoluţia bolii ateromatoase cardiace chiar și la pacienţi care fuseseră deja programaţi pentru intervenţie chirurgicală de bypass coronarian (intervenţie prin care se înlocuiește sau se șuntează unul sau mai multe segmente ale arterelor coronare, îngustate prin ateroscleroză în așa măsură, încât nu mai pot asigura mușchiului inimii aportul de sânge necesar). Riscul de a se îmbolnăvi de cancer de prostată, sân și colon este de 3-4 ori mai mare pentru cei care consumă zilnic carne, ouă și produse lactate, faţă de cei care consumă sporadic sau deloc astfel de alimente. În afară de aceasta, femeile vegetariene au oase mai rezistente (deci fracturi mai puţine), iar demineralizarea osoasă, o dată cu înaintarea în vârstă, este mult mai redusă în comparaţie cu a celor care consumă produse alimentare de origine animală. Rezultatele studiilor făcute asupra populaţiilor (colectivităţilor) vegetariene – cum ar fi, de pildă, membrii triburilor Hunza, care sunt sănătoși și activi și după 100 de ani – contrastează puternic cu situaţia populaţiilor mari consumatoare de produse de origine animală – cum sunt, de exemplu, eschimoșii din Alaska, a căror alimentaţie se bazează aproape în exclusivitate pe ceea ce pescuiesc și care au o speranţă de viaţă foarte scăzută și o rată a îmbolnăvirilor foarte ridicată. Bine, dar este capabilă o alimentaţie vegetariană să acopere toate nevoile nutriţionale? Cu ușurinţă. Raţia de proteine recomandată pentru adulţi este cuprinsă între 44 și 61 g pe zi, ceea ce reprezintă cca 10% din totalul
- 161. Remedii naturale 161 caloriilor consumate. Carnea prăjită sau friptă oferă 20% din totalul caloriilor ei, sub formă de proteină utilizabilă. Conţinutul proteic al majorităţii vegetalelor depășește 20% din totalul caloriilor lor, iar al cerealelor depășește în general 10%. Fasolea și rudele ei, precum și seminţele conţin cca 25% din totalul caloriilor sub formă de proteine utilizabile. Există proteine din belșug în alimentele vegetale, care pe deasupra mai au și avantajul că sunt sărace în gră- sime, conţin cantităţi generoase de fibre alimentare și sunt practic lipsite de colesterol. Studiile efectuate arată că aportul de proteine complementare (adică provenite din surse vegetale diferite) și de fier nu ridică practic nici o problemă, atâta timp cât se consumă o varietate de alimente de origine vegetală. Cu toate acestea, vegetarienii „puri” pot avea nevoie de mici suplimente de vitamina B12. Trecerea la o alimentaţie vegetariană îmi poate afecta greutatea corporală? Dacă veţi înlocui carnea cu gogoși, cartofi prăjiţi, cornuleţe cu nucă și alte asemenea produse, bogate în grăsime și zahăr, atunci este posibil să câștigaţi în greutate. Pe de altă parte însă, dacă veţi alege să consumaţi alimentele în starea lor naturală sau gătite fără să li se adauge acele calorii goale, veţi putea să scăpaţi de kilogramele în plus și să rămâneţi la o greutate nepericuloasă pentru sănătate. Care ar fi avantajele ecologice? Trecerea la un mod de viaţă vegetarian ar micșora în mare măsură impactul pe care actuala noastră alimentaţie, bazată pe produse animale, îl are asupra mediului înconjurător. Poluarea produsă de agricultura zilelor noastre, în care creșterea animalelor este activita- tea de căpetenie, este mai mare decât cea produsă de toate celelalte activităţi umane și industriale la un loc. Pășunatul excesiv și cultivarea intensivă a terenului pentru obţinerea de produse alimentare de origine animală contribuie substanţial la eroziunea masivă și la pierderea irecuperabilă a șase miliarde de tone de sol fertil în fiecare an, numai în America. Însă impactul ecologic al alimentaţiei bazate pe carne depășește cu mult graniţele Americii de Nord. În America Centrală, spre
- 162. 162 Tablete de stil de viaţă exemplu, dezastrul ecologic cu consecinţe globale se mărește zi de zi. Americanii consumă cca 100 milioane de kilograme de carne de vită provenită din America Centrală, în fiecare an. Puternicii proprietari de terenuri au distrus aproape jumătate din pădurile tropicale ale regiunii, transformându-le în pășuni pentru vitele necesare satisfacerii cerinţelor mereu crescânde ale pieţei de mezeluri. Pentru obţinerea unui singur cârnăcior de 100 g, sunt necesari 8,5 m2 de teren-pășune. În ce fel ar influenţa trecerea la o alimentaţie vegetariană resursele de hrană ale lumii? Adoptarea vegetarianismului pe scară largă ar permite folosirea cerealelor și atâtor altor alimente vegetale pentru hrănirea înfometaţilor lumii în locul cirezilor de vite și ale stolurilor de păsări din crescătorii. Aceeași suprafaţă de teren care este necesară pentru hrănirea unui singur consumator de produse alimentare animale ar putea hrăni 20 de vegetarieni. Un pogon de teren permite obţinerea a numai 75 kg de carne de vită; însă, dacă pe acest pogon vom cultiva cartofi, vom obţine 9.000 kg de cartofi. Pentru a produce 1 kg de carne comestibilă, un juncan are nevoie de 10 kg de grâu și soia. Avem de-a face cu un sistem de conversie deficitar, care funcţionează cu o eficienţă de numai 10%. Dovezile împotriva consumului de carne continuă să se adune – întocmai cum nu demult s-a întâmplat cu argumentele împotriva fumatului. Alimentaţia vegetariană se dovedește a fi alimentaţia ideală, capabilă să promoveze sănătatea, să prevină îmbolnăvirea, să ofere hrana celor flămânzi și să conserve planeta. Este timpul să încetăm să mai ucidem milioane de fiinţe în fiecare zi, pe care apoi le mâncăm. E-n regulă, m-aţi convins. Cum fac tranziţia? Unele persoane pot trece la acest tip de alimentaţie dintr-o dată, însă altele au nevoie de un timp, de o perioadă de tranziţie, în care renunţă mai întâi la carnea roșie, apoi la carnea de pasăre, la cea de pește și, în final, la produsele lactate. O altă variantă bună ar fi să începeţi cu una sau mai multe zile pe săptămână fără carne. Pe măsură ce vă experimentaţi în pregă-
- 163. Remedii naturale 163 tirea mâncării vegetariene, puteţi crește treptat numărul prânzurilor fără carne. Trecerea la o alimentaţie în care carnea nu mai ocupă poziţia centrală nu este o chestiune chiar așa de dificilă cum pare la prima vedere. Preparatele pe bază de fasole, pastele făinoase și alte feluri de mâncare fără carne nu sunt o noutate pentru nimeni. Tot ce vă rămâne de făcut este să vă folosiţi imaginaţia și să savuraţi bogăţia de arome a alimentelor vegetale, economisind în același timp o bună parte din banii pentru mâncare și bucurându-vă de o sănătate din ce în ce mai bună.
- 164. 39 DIGESTIA Ce se întâmplă cu mâncarea după ce o înghiţim? Principalii constituenţi ai hranei sunt proteinele, grăsimile și hidrocarbonatele (glucidele). Acești constituenţi conţin energia de care organismul are nevoie. Digestia acestora se desfășoară într-un mod foarte ordonat și cu viteze diferite. Hidrocarbonatele simple (zaharurile) sunt digerate rapid, în timp ce digestia grăsimilor necesită mult mai mult timp. Proteinele și hidrocarbonatele complexe (amidonurile) se află undeva la mijloc. Există vreun beneficiu dacă, de exemplu, consumăm un aliment amidonos la o masă și un aliment proteic la următoarea masă? Natura nu sprijină această idee. Toate alimentele vegetale, pre- cum și unele dintre cele animale sunt combinaţii de hidrocarbonate, proteine și grăsime. Spre exemplu, conopida și mazărea conţin un procent important de proteine, iar grăsimea se găsește – deși în cantitate redusă – chiar și în salata verde. Pentru a obţine o masă formată exclusiv din glucide, ar trebui să mâncaţi numai zahăr alb sau reziduul amidonos rămas după înde- părtarea glutenului din făina albă. Un prânz pur proteinic ar consta numai din albușuri de ou sau din brânză de vacă uscată, fără smântână. În ceea ce privește prânzul de grăsime, câteva linguri de
- 165. Remedii naturale 165 unt sau ulei de gătit ar fi mai mult decât suficient. „Alimentele pure”, în acest sens, nu există în natură, însă ele pot fi obţinute prin di- verse procedee. Ce se întâmplă în stomac cu acești constituenţi alimentari atât de diferiţi? Digestia este procesul prin care organismul descompune hrana în părţile ei componente, în așa fel încât zaharurile și amidonurile devin glucoză, grăsimea se transformă în acizi grași și glicerol, iar proteinele în aminoacizi. Din intestin, aceste substanţe sunt preluate de sânge. Numai o parte a digestiei se desfășoară în stomac. Restul are loc în gură și în intestin. Într-un mod uimitor de ordonat, digestia gluci- delor începe în cavitatea bucală, sub acţiunea salivei, și continuă în stomac. Digestia proteinelor începe în stomac și continuă în intestin. Grăsimea este digerată în exclusivitate la nivel intestinal. Alcalinitatea sau aciditatea hranei afectează în vreun fel procesul digestiei? Stomacul îndeplinește trei funcţii de bază: • Uniformizează dimensiunile particulelor alimentare prin activitatea musculaturii din pereţii săi. • Conferă masei alimentare o anumită consistenţă prin secreţia sau absorbţia de lichid. • Aduce conţinutul gastric la nivelul de aciditate necesar prin secreţia de sucuri digestive acide. Acest lucru este necesar pentru a se asigura desfășurarea acelor etape ale digestiei care necesită un mediu acid. În momentul în care conţinutul stomacului trece în intestin, devine alcalin prin amestecarea cu sucurile pancreatice. Procesul digestiei se încheie în intestin. Sunt unele alimente mai greu de digerat decât altele? Alimentele cel mai dificil de digerat sunt cele bogate în grăsime. Organismul nu poate digera grăsimile decât după ce acestea au fost emulsionate de către sucurile intestinale (întocmai cum grăsimea de pe mână nu poate fi înlăturată decât după ce a fost emulsionată cu săpun și apă fierbinte). Organismul dispune de mecanisme de
- 166. 166 Tablete de stil de viaţă protecţie care asigură un transfer lent al grăsimii din stomac în intestin, astfel încât procesul de emulsionare să nu fie covârșit. Prin urmare, consumarea unei cantităţi reduse de grăsime la o masă va influenţa prea puţin timpul de digestie. Însă un prânz bogat în grăsime va necesita mai multe ore pentru a trece de stomac. Există o proporţie ideală între alimentele pe care le consumăm? Organismul poate dispune cu maximum de eficienţă și cu mini- mum de efort de 3-4 feluri de alimente vegetale. Mesele mai com- plicate decât atât cer mai mult timp pentru a fi digerate și obligă organismul să plătească un preţ energetic mai ridicat pentru ele. Problemele digestive vor fi neglijabile, dacă stomacului i se va oferi un prânz mic, după care i se va îngădui să se odihnească pentru un timp, fără a-l obliga să mai primească nimic. Ideal ar fi ca mesele să fie distanţate la intervale de 5-6 ore. Se poate totuși consuma ceva și între mese? Da. Apă. Apa nu necesită nici un efort de digestie. Ea trece pur și simplu prin tubul digestiv și se absoarbe pasiv (adică fără consum de energie) în sânge, efectuând o veritabilă clătire a organismului. Dacă totuși doriţi neapărat să consumaţi și altceva decât apă, încercaţi să vă limitaţi la un fruct proaspăt. Aveţi însă grijă ca acest lucru să nu devină un obicei.
- 167. 40 FIBRELE Ascensiunea și prăbușirea tărâţelor de ovăz Considerate un timp reţeta-minune capabilă să scadă încăpăţâ- natul nivel al colesterolului, tărâţele de ovăz au lăsat o brazdă adâncă în conștiinţa publică. Producătorii de produse alimentare s-au grăbit să profite de noua „modă”, hotărând că aproape orice merge mai bine cu tărâţe de ovăz. În ţările occidentale, a izbucnit un adevărat război al ovăzului. Tărâţele de ovăz au devenit o raritate, iar preţurile au crescut corespunzător. Aveau aceste pretenţii vreo bază știinţifică? Lăsând la o parte exagerările obișnuite, tărâţele de ovăz păreau a fi extrem de eficiente. Astfel, unui grup de persoane cu niveluri crescute ale colesterolului sangvin, i s-a suplimentat dieta zilnică cu o porţie generoasă de ovăz integral și cinci chifle de ovăz. Un alt grup, cu niveluri ale colesterolului similare cu cele ale primului grup, a consumat aceeași dietă, cu excepţia suplimentelor de ovăz. După 10 zile, nivelul colesterolului celor din grupul care consumase ovăz scăzuse cu 13%. Care să fi fost secretul? Secretul se afla în fibrele din tărâţa de ovăz. Există multe tipuri de fibre, însă toate pot fi incluse în una dintre cele două categorii
- 168. 168 Tablete de stil de viaţă de bază: fibre solubile (care se dizolvă în apă) și fibre insolubile (care nu se dizolvă în apă). Fibrele insolubile absorb apă în tractul gastrointestinal, măresc volumul scaunului și accelerează deplasarea conţinutului intesti- nal. Prin urmare, ele exercită un benefic efect laxativ și, în plus, ajută la stabilizarea nivelului zahărului sangvin. Fibrele solubile, pe de altă parte, sunt cele care afectează nivelul colesterolului. Colesterolul este un produs secundar al digestiei. În absenţa acestor fibre solubile, care ajută la eliminarea sa prin scaun, cea mai mare parte a acestui colesterol este reabsorbită din intestin în sânge, contribuind astfel la creșterea suplimentară a colesterolului sangvin. Iniţial, s-a crezut că fibrele provenite din tărâţele de ovăz ar avea o afinitate excepţional de crescută pentru aceste reziduuri coleste-rolice. Sună interesant. Ce s-a întâmplat după aceea? Câteva luni mai târziu, prestigiosul periodic britanic New En- gland Journal of Medicine a publicat un studiu care a smuls preșul de sub picioarele entuziaștilor ovăzului. Dintr-o dată, ovăzul și-a pierdut supremaţia. Mai ales că oamenii se cam săturaseră de terci de ovăz și de chifle cu ovăz. Cu alte cuvinte, n-a fost vorba decât de încă un „moft”… Nu chiar. Noul studiu nu a descalificat ovăzul ca aliment, ci a arătat că tărâţele de ovăz nu acţionează așa cum se credea. Ceea ce s-a demonstrat a fost faptul că ovăzul (sau tărâţele de ovăz) nu constituie o „poţiune magică”, pe care s-o poţi înghiţi ca să-ţi cureţe vasele sangvine sau pe care s-o poţi adăuga la orice mâncare pentru a o face sănătoasă. În ceea ce privește primul studiu, acesta a arătat că servirea unei porţii consistente de cereale la micul dejun poate înlocui o cantitate apreciabilă de mezeluri, ouă, produse de patiserie (croissante) și alte alimente care sporesc periculos de mult producţia hepatică de colesterol. Alte studii au demonstrat că fibrele din tărâţele de ovăz nu au nici un avantaj faţă de fibrele solubile din alte alimente, cum ar fi fasolea sau fructele.
- 169. Remedii naturale 169 Aceste observaţii nu sunt lipsite de sens. Orice schimbare în modul de alimentaţie, prin care alimente de origine animală, bogate în grăsimi și colesterol, sunt înlocuite cu produse vegetale bogate în fibre și amidon, sărace în grăsimi și lipsite de colesterol, este extrem de eficientă în scăderea nivelurilor colesterolului sangvin. Așadar, e bine să consumăm tărâţe de ovăz sau nu? Persoanele care consumă cantităţi mari de alimente vegetale își acoperă întregul necesar de fibre, atât solubile, cât și insolubile. Cât privește pe cei care nu vor sau nu pot să adopte o astfel de ali- mentaţie, supraalimentarea cu tărâţe de ovăz și de alte cereale a regi- mului alimentar reprezintă un pas înainte spre o sănătate mai bună. Morala? E o prostie să te concentrezi asupra unui singur ali- ment sau substanţă nutritivă. În vreme ce „descoperirile” senzaţionale și soluţiile simple pentru probleme complexe de sănătate constituie apanajul presei și realizatorilor de reclame, prăbușirea ovăzului ar trebui să ne adâncească înţelegerea cu privire la rolul pe care o ali- mentaţie bazată pe o varietate cât mai mare de produse vegetale îl are în promovarea sănătăţii. Aproape în orice formă, cerealele repre- zintă un aliment sănătos. Dar consumarea din abundenţă a unui singur extract, cum este tărâţa de ovăz, dă naștere unei diete dezechi- librate. Există numeroase studii, efectuate pe perioade de ani de zile, care au demonstrat că adoptarea unei diete bogate în fibre, sărace în grăsimi și lipsite de carne determină scăderea nivelului coleste- rolului sangvin cu 20-35% pentru cei mai mulţi oameni. Adăugarea tărâţelor de ovăz la o asemenea dietă exercită efecte nesemnificative asupra nivelului colesterolului. Produsele din ovăz și tărâţele de ovăz sunt alimente hrănitoare, capabile să promoveze sănătate. Ele trebuie incluse într-o alimentaţie echilibrată. Însă preocuparea faţă de noi descoperiri senzaţionale, precum și dorinţa eternă a omului de a găsi „reţeta minune” continuă să încurajeze adoptarea unor soluţii extremiste și nerealiste pentru probleme de sănătate. Pe de altă parte, un stil de viaţă echilibrat, sănătos, deși poate că nu va figura pe primele pagini ale cotidienelor și nu va crea noi pieţe de desfacere, va aduce cu sine o îmbunătăţire durabilă a stării de sănătate.
- 170. 41 MICUL DEJUN Ziua bună se cunoaște de dimineaţă Multe persoane nici nu vor să audă de mâncare dimineaţa, când cu mare anevoie se scoală din pat. Micul dejun standard al adultului zilelor noastre este format dintr-o ceașcă de cafea. În ceea ce-i pri- vește pe copii, un număr din ce în ce mai mare dintre ei ajung la școală fără să fi servit nimic la micul dejun. Bine, dar merită să ne preocupăm de micul dejun? Un grup de oameni de știinţă a studiat zece ani efectele diferitelor variante de mic dejun, în comparaţie cu efectele absenţei acestuia, asupra unui mare număr de persoane de vârste diferite. Concluzia lor a fost că un mic dejun consistent îi poate ajuta atât pe copii, cât și pe adulţi să fie mai puţin irascibili, mai eficienţi și mai energici. Studii recente au stabilit o legătură între prezenţa micului dejun și scăderea riscului de apariţie a bolilor cronice, îmbunătăţirea stării de sănătate și creșterea duratei vieţii. Un mic dejun adevărat este acela care furnizează cel puţin o treime din totalul caloriilor necesare în ziua respectivă. Obișnuiţi-vă să începeţi ziua cu preparate pe bază de cereale integrale, lângă care veţi consuma câteva fructe proaspete, în starea lor naturală, și
- 171. Remedii naturale 171 veţi descoperi că disponibilul de energie nu vi se va epuiza până la masa de prânz, oricât de încărcat v-ar fi programul dimineţii. Ce părere aveţi despre un mic dejun format dintr-o brânzoaică și o cană de suc de portocale? Aveţi nevoie de ceva mai multe fibre decât v-ar furniza un astfel de mic dejun. Deși fibrele nu sunt absorbite, ele au proprietatea de a absorbi apa pe măsură ce înaintează prin interiorul tubului digestiv. Masa spongioasă care se formează în acest fel acţionează ca o barieră blândă în calea particulelor alimentare suspendate în ea, astfel încât acestea nu sunt absorbite prea repede. Pe de altă parte, alimentele sărace în fibre – în special alimentele și băuturile zaharate – trec foarte repede în curentul sangvin, deter- minând creșterea și apoi scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Aceasta ne ajută să înţelegem de ce energia ni se epuizează și eficienţa ne scade foarte mult în orele târzii ale dimineţii, atunci când la micul dejun am consumat alimente cu conţinut redus sau absent de fibre. Bine, dar mie nu mi-e foame până la ora 10-11… Probabil că motivul principal pentru care o mulţime de persoane simt acest lucru este o cină bogată, servită în orele târzii ale serii precedente. Nu trebuie să scăpăm din vedere nici rolul gustărilor servite în timpul urmăririi programului TV. Așa se face că, atunci când vine ora culcării, stomacul acestor persoane este încă foarte ocupat cu digerarea acestor alimente. Însă și stomacul are nevoie de odihnă… Or un stomac epuizat nu poate fi prea „încântat” de ideea unui mic dejun consistent. Soluţia? • Consumaţi o cină ușoară, cu cel puţin patru ore înainte de a merge la culcare, sau chiar săriţi peste masa de seară de câteva ori la rând. • Nu mâncaţi și nu beţi nimic (afară de apă sau fructe) după cină. Dacă veţi respecta aceste două recomandări, veţi fi în fiecare dimineaţă nerăbdători să întrerupeţi lungul post din timpul nopţii.
- 172. 172 Tablete de stil de viaţă Dar eu nu am timp să servesc micul dejun. Mulţi oameni obișnuiesc să stea treji până seara târziu, după care dimineaţa următoare dorm cât mai mult posibil. Deși există unele persoane care sunt mai eficiente în lucru seara târziu, majoritatea nu suntem făcuţi pentru un asemenea program. Încercaţi să mergeţi la culcare suficient de devreme pentru ca dimineaţa să vă puteţi trezi odihnit și cu timp mai mult la dispoziţie. Începeţi ziua prin a bea unul sau două pahare de apă, pentru a vă clăti și împrospăta stomacul. Îmbrăcaţi hainele de sport și faceţi puţină mișcare – de exemplu o plimbare în pas vioi. Faceţi apoi un duș și îmbrăcaţi-vă cu hainele de zi. Lucrul acesta este valabil și pentru copii. Trimiteţi-i la culcare suficient de devreme pentru ca dimineaţa să se poată trezi în timp util ca să se alăture restului familiei pentru micul dejun. Un mic dejun veritabil este acela care mărește disponibilul de energie, îmbunătăţește capacitatea de atenţie și întărește senzaţia generală de bine. Cu un astfel de mic dejun veţi fi mult mai puţin ispitiţi să „trișaţi” programele de reducere a greutăţii corporale cu tot felul de gustări și, în plus, veţi dobândi un control mai bun asupra emoţiilor. Într-adevăr, ziua bună se cunoaște de dimineaţă…
- 173. Remedii naturale 173 Variante de mic dejun Calorii Grăsime Sare Colesterol (g) (mg) (mg) Micul dejun obișnuit Slănină (3 felii) 129 12 57 60 Ouă prăjite (3) 330 24 1.230 675 Brânzoaică (1) 274 15 595 35 Lapte cu cacao (1 C) 213 9 295 25 Suc de portocale (1 C) 120 0 6 0 Chifteluţe fără carne (1 C) 355 18 3.265 0 Total 1.421 78 5.965 795 Micul dejun optim Preparat din șapte cereale (1 C) 159 1 400 0 Banană (1) 95 0 3 0 Lapte degresat (1 C) 88 0 318 0 Grefă (1/2) 66 0 5 0 Tofu 118 7 1.233 0 Chifteluţe fără carne și fără ulei (1 C) 101 0 22 0 Pâine integrală (o felie) 61 1 330 0 Total 688 9 2.351 0 Notă: 1 C = o cană
- 174. 42 EXERCIŢIUL FIZIC S-a descoperit izvorul tinereţii Legendarul izvor al tinereţii îi momea pe aventurierii antichităţii la o viaţă de căutări zadarnice. Cu timpul, acesta a devenit simbolul unui vis imposibil. Aceasta a fost însă ieri. Astăzi, știinţa pare capabilă să pună la dispoziţia oricui cel puţin o parte a acestui vis. Ce vreţi să spuneţi? În vreme ce exploratorii căutau izvorul ascuns care era capabil să ofere tinereţe veșnică, mulţi oameni mureau de tineri ca urmare a bolilor infecţioase. Astăzi, graţie igienei și a celorlalte măsuri sanitare, precum și a dezvoltării vaccinurilor și a descoperirii antibioticelor, multe dintre aceste boli au fost eliminate. Linia frontului s-a deplasat acum pe teritoriul bolilor degenerative. Acestea sunt maladiile care ne jefuiesc de energie, ne invalidează înainte de vreme și ne ucid încetul cu încetul. Vestea cea bună este însă că ne putem bucura de mai multă vitalitate, de o sănătate mai bună și de o viaţă mai lungă, făcând apel la beneficiile exerciţiului fizic regulat, activ. Vreţi să spuneţi că soluţia este EXERCIŢIUL FIZIC? Poate el să facă toate acestea? Aruncaţi o privire asupra faptelor. Zicala: „Tot ce nu folosești pierzi” nu se aplică numai în dreptul mușchilor și oaselor, ci și al
- 175. Remedii naturale 175 inimii, plămânilor, creierului, vaselor de sânge, articulaţiilor și oricărei alte părţi a organismului. Sedentarismul este calea cea mai scurtă către moartea prematură. Inactivitatea ne ucide, literalmente. Moștenirea genetică de foarte bună calitate îi ajută pe unii să supravieţuiască, în ciuda unor situaţii extrem de nefavorabile. Însă lucrul care ne interesează astăzi cel mai mult nu este cum să trăim mai mult. Oamenii caută mai multă energie, o sănătate mai bună, sens și calitate a vieţii și abia după aceea se gândesc cum să-și prelungească viaţa. Bine, dar cum ne poate ajuta exerciţiul fizic să trăim mai mult și mai bine? Iată câteva dintre cele mai importante beneficii ale exerciţiului fizic regulat: • Te ajută să te simţi mai bine. Viaţa devine mai amuzantă, iar „culmea” de bună dispoziţie pe care o ajungi prin exerciţiul fizic nu se continuă cu o prăpastie, ca în cazul drogurilor. Mai mult, hormonii responsabili de această stare de bună- dispoziţie ce urmează exerciţiului fizic s-au dovedit a fi promotori puternici ai sănătăţii. • Întărește inima. Lucrul acesta este important într-o cultură în care fiecare a doua persoană moare ca urmare a unei boli de inimă sau vasculare. • Scade tensiunea arterială și pulsul de repaus, protejând astfel inima și vasele sangvine. • Scade nivelul LDL-colesterolului sangvin și deseori crește nivelul HDL-colesterolului, reducând și pe această cale riscul cardiac și vascular. (LDL este un compus care transportă colesterolul și care este dăunător, în timp ce HDL este be- nefic.) • Întărește oasele, ajutând la fixarea calciului și a altor minerale. Persoanele sedentare trecute de cincizeci de ani pierd din ce în ce mai mult calciu și masă osoasă. • Combate depresia. Exerciţiul în aer liber este unul dintre instrumentele cele mai valoroase, capabile să înlăture această maladie obișnuită (comună) și adeseori invalidantă.
- 176. 176 Tablete de stil de viaţă • Înlătură anxietatea și stresul. În condiţiile presante ale societă- ţii grăbite în care trăim, activitatea fizică sporită se dovedește a fi unul dintre cele mai eficiente antidoturi. • Sporește vigoarea și eficienţa în toate domeniile vieţii. • Ajută la menţinerea unei greutăţi corporale ideale prin dezvoltarea musculaturii și arderea grăsimii. Exerciţiul fizic moderat scade pofta de mâncare prin creșterea temporară a nivelului zahărului sangvin. • Îmbunătăţește circulaţia, ajutând astfel la vindecarea zonelor lezate ale organismului, și limpezește mintea. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune somnifere. Despre ce fel de exerciţiu fizic vorbiţi? Pentru că nu oricine poate alerga la maraton! Puteţi beneficia de fiecare dintre aceste efecte, practicând sim- plul, aparent banalul mers pe jos. Acesta este exerciţiul fizic ideal. Este ieftin, sigur și aproape oricine îl poate practica. Și pe deasupra este și plăcut. Vă puteţi alege viteza dorită și vă puteţi opri oricând doriţi. Pe măsură ce forma va crește, puteţi crește treptat și viteza, și durata mersului. Alte variante bune de exerciţiu fizic sunt înotul, ciclismul, grădină- ritul și activitatea în jurul casei. La fel de utile sunt și jocurile cu mingea, cu condiţia să nu se cultive spiritul de competiţie. Pentru cei mai tari, jogging-ul (alergatul), urcatul scărilor, escaladarea munţilor, schiul alpin și chiar săritul cu coarda pot constitui variante foarte potrivite. Atunci când condiţiile meteo nu permit exerciţiul în aer liber, acesta poate fi făcut și în cameră (alergatul pe loc este o alternativă foarte bună) sau în săli de sport, în care se pot executa exerciţii variate. Pentru cei care au posibilitate, investiţia în aparatele speciale pentru exerciţii fizice este o alegere foarte înţeleaptă. Pentru a fi eficient, exerciţiul fizic activ (aerobic) trebuie să fie executat într-un ritm vioi și să dureze cel puţin 15-20 de minute fără întrerupere. Aceasta este o ţintă pe care cei mai mulţi oameni o pot atinge. Beneficii maxime se obţin însă adoptând un program zilnic de exerciţii fizice active, care să dureze 30-40 de minute. Pentru cei care au probleme cu excesul ponderal, durata exerciţiilor trebuie crescută la o oră pe zi. Dacă doriţi, puteţi împărţi ora aceasta în două sau trei ședinţe.
- 177. Remedii naturale 177 Este adevărat că, pentru ca exerciţiul să fie eficient, este necesară atingerea unui anumit nivel al pulsului în timpul lui? Există programe speciale de exerciţii fizice pentru scopuri speciale. Conceptul „pulsului de antrenament” este util în special pentru metodele de reabilitare cardiacă, prin care se urmărește întărirea inimii. Însă chiar și activitatea fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, îmbunătăţește forma fizică și scade riscul de atac de cord cu până la 30%. Fiecare pas contează. Dar eu urăsc exerciţiul fizic. Este atât de plictisitor… Toţi facem o mulţime de lucruri plictisitoare în fiecare zi – ne spălăm pe dinţi, facem curăţenie prin casă, spălăm mașina, mergem la serviciu, spălăm vasele și multe altele. Însă suntem dispuși să le facem pentru că ne gândim la răsplată: dinţi frumoși și sănătoși, casă atrăgătoare, mașină curată, salariu întreg. După un timp, aceste activităţi devin o rutină, constituind o parte acceptată a vieţii de fiecare zi. Consideraţi exerciţiul fizic pur și simplu ca încă o activitate regulată, de rutină. Atunci beneficiile obţinute vor dura o viaţă întreagă.
- 178. 43 SUPERFLUIDUL NUMIT APĂ Miracolul fără calorii A obliga organismul să lucreze cu cantităţi limitate de lichid este ca și cum ai încerca să speli vasele cu o cană de apă. Atunci când nu consumăm apă în cantitate suficientă, organismul se vede nevoit să elimine reziduurile într-o formă mult mai concentrată, urmarea fiind apariţia unei transpiraţii urât mirositoare, a unei respiraţii rele și a unei urini cu miros neplăcut. Vreţi să spuneţi că majoritatea oamenilor nu beau suficientă apă? În mod surprinzător, omul de rând al zilelor noastre bea mai multe băuturi răcoritoare și alcoolice decât apă. Iar cafeaua și laptele se află pe undeva pe aproape. Observaţi, de exemplu, ce se întâmplă atunci când serviţi masa la restaurant. Ospătarul vă servește pentru început cu un pahar mare cu apă rece, după care vă întreabă: „Ce doriţi să beţi?” Bine, dar ce contează ce băutură consum? La urma urmei, toate băuturile conţin apă, nu-i așa? Organismul poate folosi apa indiferent de sursa ei de provenienţă, însă anumite băuturi ridică unele probleme speciale. Multe dintre ele conţin calorii care trebuie digerate întocmai ca și hrana. Aceste calorii pot produce creșterea depozitelor de grăsime, oscilaţii ale nivelului zahărului sangvin și încetinesc digestia. Apa, pe de altă parte, trece pur și simplu prin stomac, indiferent dacă acesta conţine alimente sau nu. Ea nu trebuie prelucrată sau digerată, nu irită și nu tulbură funcţiile organismului și nu conţine nici o calorie. În plus, zahărul din băuturile dulci necesită apă pentru a fi meta- bolizat. Majoritatea băuturilor cresc secreţia acidă a stomacului.
- 179. Remedii naturale 179 Băuturile pe bază de cola conţin fosfor, o substanţă chimică ce are efectul nedorit de epuizare a rezervelor de calciu ale organismului, contribuind astfel la apariţia osteoporozei. Ce se poate spune despre băuturile dietetice? Băuturile dietetice, cafeaua neagră și ceaiul rezolvă problema calorică, însă prezintă alte dificultăţi… Substanţele chimice pe care le conţin aceste băuturi – printre care se numără aromatizantele, conservanţii și coloranţii ce se folosesc chiar în băuturile dietetice – irită stomacul și solicită ficatul și rinichiul pentru a le detoxifia și elimina. Toate aceste operaţiuni necesită un surplus de apă. Apa elimină toate aceste probleme. Ea nu conţine calorii care să încetinească digestia sau să depună nedorita grăsime, nu solicită și nu irită în nici un fel delicatul înveliș intern al tractului digestiv și nu are în compoziţia ei substanţe chimice „străine”, care să lezeze sensibila mașinărie a organismului. Câtă apă ar trebui să consum? Suficientă pentru ca urina să rămână decolorată. Organismul pierde cca 10-12 căni de apă prin piele, plămâni, urină și fecale. Hrana furnizează între două și patru căni de apă, lăsându-ne să bem restul de șase-opt căni de apă. Obișnuiţi-vă să beţi apă la discreţie. Beţi când vă treziţi, în orele de mijloc ale dimineţii și după-amiezii și în primele ore ale serii. O cană cu apă băută este un fel de duș interior – ea clătește stomacul și-l pregătește pentru munca sa. Așa că acesta este cel mai bun mod de a începe ziua. Dacă doriţi, puteţi înnobila gustul acestei băuturi de diminea- ţă, adăugându-i câteva picături de suc de lămâie. Apoi, în cursul pauzelor pentru cafea din timpul dimineţii și după-amiezii, alegeţi, spre binele corpului dumneavoastră, tot apa. Seara, cu o cană de apă veţi reuși să alungaţi somnolenţa și ispita de a gusta ceva între mese. Apa este exact lucrul de care organismul are nevoie pentru a-și asigura desfășurarea normală a reacţiilor chimice indispensabile tuturor proceselor vitale. Ea este băutura pe care Însuși Dumnezeu a inven- tat-o și a pus-o la îndemâna omului și animalelor pentru a-și potoli setea. Așadar, cu prima ocazie când veţi fi întrebat: „Doriţi să beţi ceva?”, veţi putea răspunde: „Da, un pahar cu apă ar fi minunat. De fapt, este perfect”.
- 180. 44 ÎMBUTELIATĂ SAU DE LA ROBINET Ce fel de apă ar fi cel mai bine să consumăm? De când s-au înmulţit rapoartele de contaminare a apei cu me- tale grele, cu reziduuri radioactive, îngrășăminte, pesticide, erbicide și scurgeri de combustibili, ca să nu mai vorbim de starea deplorabilă a unora dintre sistemele de distribuire a apei potabile, din ce în ce mai mulţi oameni se tem să mai bea apă așa cum vine aceasta prin robinetul de la bucătărie. Ce alternative ar exista pentru apa de la robinet? • Apele minerale, cele mai populare alternative de la noi, conţin minerale dizolvate, unele fiind prezente în mod natural în apa respectivă, altele fiind adăugate. Practic, nu există limite maxime privind cantitatea de minerale care se pot adăuga. • Apele carbogazoase constituie o altă sursă alternativă de apă, destul de mult folosită. Este bine de știut însă că ele au un conţinut destul de crescut de sodiu și de aceea persoanele cu tensiunea arterială crescută ar trebui să le evite. • Apa Seltzer este un termen care desemnează apa de robinet filtrată, carbonatată, dar fără adaosuri de minerale. Cele mai multe conţin însă adaosuri zaharate, care pot ajunge până la 100 calorii la 250 ml.
- 181. Remedii naturale 181 • În unele centre se poate cumpăra apă „vărsată”, vândută în recipiente din plastic cu o capacitate de cca 4 l. Aceasta provine fie din izvoare sau fântâni foarte curate, fie este apă de la robinet care însă a fost prelucrată pentru a-i crește calitatea. • În fine, cea mai pură varietate de apă este apa distilată. Prin procesul de distilare însă, apa este sărăcită de toate elementele minerale, ceea ce face ca gustul acestui tip de apă să fie stătut. Ceea ce dă gust apei sunt mineralele pe care le conţine – duritatea sa. Este apa îmbuteliată mai bună decât apa de la robinet? Judecând după succesul producătorilor de astfel de produse, se pare că multe persoane cred acest lucru. Trebuie să știţi însă că prevederile legale privitoare la apa îmbuteliată sunt identice cu cele referitoare la apa de la robinet. Astfel că, dacă beneficiaţi de o sursă de apă care respectă aceste standarde, apa care curge prin robinetele locuinţei dumneavoastră este la fel de pură, sigură și sănătoasă ca apa pe care o puteţi cumpăra de la magazin. Este adevărat că s-au semnalat cazuri de contaminare chimică a apei de la reţea. De asemenea, este adevărat că au existat – și probabil vor mai exista – cazuri de transmitere a unor boli infecţioase prin apa de la robinet (deși trebuie subliniat că acest lucru se petrece destul de rar). Trebuie însă să privim lucrurile în adevărata lor lumină. După cum sunt mulţi oameni care se tem să zboare cu avionul, chiar dacă statisticile arată că sunt mai în siguranţă în avion decât într-un automobil sau chiar decât atunci când traversează strada, tot așa se întâmplă și cu orice problemă legată de contaminarea apei potabile: aceste situaţii se bucură de o mediatizare care întrece cu mult pericolul real pe care-l prezintă pentru majoritatea oamenilor. Care este situaţia în România? Sunt oare simple exagerări problemele legate de calitatea apei? În ţara noastră, situaţia aprovizionării cu apă și calitatea apei de la reţea diferă foarte mult de la un oraș la altul, iar în unele zone rurale există probleme serioase în această privinţă.
- 182. 182 Tablete de stil de viaţă Din păcate, unele orașe nu au încă reţele de distribuire a apei care să respecte toate prevederile legislative în vigoare. Dacă ne referim la București, de pildă, apa necesară este preluată din râurile Argeș și Dâmboviţa, și nu din pânza freatică de mare adâncime. În plus, în unele zone, apa nu poate fi furnizată continuu. În ceea ce privește fântânile din zonele rurale, un studiu efectuat acum cinci ani în peste 90% din comunele din România a arătat că, în mai mult de 1/3 din fântânile investigate, conţinutul de nitraţi depășește concentraţia maximă admisă pentru apa de băut – în unele cazuri de 20 de ori. Zonele cele mai afectate sunt: Dolj, Iași, Buzău, Giurgiu, Bacău, Mehedinţi, Teleorman, Botoșani, Olt, Tulcea, Călărași. Principala problemă de sănătate legată de creșterea concentraţiei nitraţilor în apa de băut o reprezintă methemoglo- binemia infantilă (boala albastră de fântână). Această boală este consecinţa formării methemoglobinei prin legarea moleculelor de nitrit (formate prin reducerea microbiană a nitraţilor) de hemoglo- bină. Atunci când procentul methemoglobinei depășește 11% din hemoglobina totală, apar semnele clinice (cianoza) și, la concentraţii mai mari, chiar moartea. Anual se înregistrează 200-220 de cazuri de intoxicaţii acute la copii de 0-1 an, cu o rată a deceselor de 6-8%. Ce pot face în cazul în care apa de la reţea sau din fântână este nesigură? Dacă locuiţi într-o zonă în care calitatea apei lasă de dorit, una dintre cele mai eficiente măsuri pe care le puteţi lua este să vă procuraţi un filtru pentru îndepărtarea substanţelor care contami- nează apa – de exemplu filtrul BRITA-BABY sau BRITA-nitrat pentru cei din zonele rurale. Orice filtru de bună calitate înlătură majoritatea substanţelor contaminante și îmbunătăţește gustul apei. Există și alte sisteme mai sofisticate, dar și mai costisitoare. Există însă și soluţii mai simple: riscul intoxicării cu plumb – în special acolo unde aprovizionarea cu apă nu e continuă – poate fi minimalizat lăsând apa de la robinet să curgă măcar un minut înainte de a o folosi. Cât privește clorul, acesta se evaporă dacă apa este colectată într-un vas sau borcan care este apoi lăsat deschis pentru un timp, aceasta fiind încă o metodă de îmbunătăţire a gustului apei.
- 183. Remedii naturale 183 Cei care locuiesc în zonele rurale trebuie să acorde o mare atenţie amplasării și folosirii în condiţii de igienă a fântânilor, prin respectarea distanţei faţă de latrină, grajd, locul de depozitare a gunoiului și grădinile de zarzavat, precum și controlului calităţii apei de fântână, în special în cazul familiilor cu sugari și copii mici. Să nu uităm însă că rămâne totuși un adevăr acela că sănătatea celor mai mulţi dintre noi este mult mai primejduită de faptul că nu bem suficientă apă decât de substanţele nocive cu care aceasta ar putea fi contaminată. Apa de la robinet este de sute de ori mai ieftină decât cea îmbuteliată și, în plus, se află la dispoziţia noastră aproape oricând. Tot ce ne rămâne de făcut este să avem grijă să bem cât mai multă – măcar 5-6 pahare pe zi.
- 184. 45 SOARELE Sărutul soarelui Expunerea excesivă la soare poate conduce la apariţia cancerului de piele, precum și la ridarea și îmbătrânirea prematură a pielii. Pe de altă parte însă, în doze corespunzătoare, razele solare au efecte benefice asupra organismului. Care sunt efectele benefice ale razelor solare? În primul rând, soarele omoară microbii. Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să scoatem la soare, în aer liber, covoarele, păturile și plăpumile pe care nu le putem spăla în mod regulat. Expunerea cu măsură la soare conferă pielii o strălucire și un aspect sănătos, crescându-i elasticitatea și făcând-o mai pliabilă. O piele moderat bronzată este mai rezistentă la infecţii și la arsuri solare decât pielea nevăzută de soare. Apoi, soarele are capacitatea de a spori buna dispoziţie și de a ridica moralul. Totul este să nu vă expuneţi prea mult și să nu ajungeţi să suferiţi arsuri. Alături de exerciţiile fizice active, lumina soarelui constituie un foarte eficient tratament adjuvant în caz de depresie acută sau cronică – lucru pe care ar trebui să nu-l uităm în timpul lunilor reci și întunecoase ale iernii. Un lucru și mai important este acela că, sub acţiunea razelor solare asupra pielii, organismul fabrică vitamina D. Această vitamină
- 185. Remedii naturale 185 face posibilă absorbţia calciului din intestin și ajută organismul să clădească oase puternice. În felul acesta, soarele previne apariţia rahitismului atât la copii, cât și la adulţi și ajută la prevenirea osteoporozei. Razele solare mai au și alte efecte benefice asupra organismului: • scad nivelul colesterolului • întăresc sistemul imunitar • grăbesc vindecarea articulaţiilor umflate în puseurile de activare a artritei • ușurează unele simptome ale sindromului premenstrual. Care ar fi efectele dăunătoare ale razelor solare? Expunerea excesivă la soare reprezintă unul dintre factorii de risc majori în apariţia cancerului de piele – în special în cazul persoanelor cu piele deschisă la culoare și care au un regim alimentar bogat în grăsimi. De asemenea, este bine să știţi că arsurile solare de la nivelul pielii sunt periculoase pentru oricine. Fiecare arsură distruge o parte de ţesut sănătos și viu. Arsurile repetate produc modificări ireversibile, care pot pune temelia apariţiei cancerului de piele. În plus, de parcă cele de mai sus nu ar fi suficiente, arsurile repetate și chiar bronzarea intensă distrug treptat ţesutul elastic și glandele uleioase ale pielii, ducând la apariţia ridurilor și la îmbătrânirea prematură a acesteia. Care ar fi câteva dintre principiile călăuzitoare care ne pot asigura o expunere benefică și lipsită de riscuri la razele solare? • Bronzarea moderată are efect protector: Este ca și cum ţi-ai pune ochelari de soare pe piele. Trebuie însă să vă cunoașteţi foarte bine toleranţa personală la soare. Persoanele cu ten deschis sau cu părul roșcat trebuie să înceapă expunerea la soare cu 5 minute pe zi. Persoanele brunete pot începe cu 15 minute pe zi. O ţintă realistă pentru majoritatea persoanelor este o expunere de 20-30 de minute pe zi a unei suprafeţe corporale cât mai mari posibil. • Aveţi mare grijă ca niciodată să nu ajungeţi la arsuri din cauza expunerii excesive la soare. Purtaţi haine protectoare, ochelari de soare sau aplicaţi pe suprafaţa pielii creme-ecran, dacă este necesar.
- 186. 186 Tablete de stil de viaţă Fiţi atenţi cu precădere în timpul zilelor noroase și iarna, când pă- mântul este acoperit cu un strat alb de zăpadă. • Dacă urmează să plecaţi într-o excursie sau în concediu, „antre- naţi-vă” pielea măcar cu câteva zile înainte, expunând-o progresiv la soare până ce capătă o culoare roz. • Câteva minute de expunere a pielii mâinilor și feţei la soare în fiecare zi sunt suficiente pentru sinteza întregii cantităţi de vitamina D de care organismul dumneavoastră are nevoie. • Lăsaţi soarele să pătrundă nestingherit în interiorul locuinţei dumneavoastră în fiecare dimineaţă. Sănătatea și moralul dumnea- voastră vor avea numai de câștigat. De mii de ani, soarele a fost recunoscut ca fiind mijlocitorul vieţii. Astăzi, știm însă că razele lui pot fi atât vindecătoare, cât și distrugătoare, că pot fi sărutul vieţii sau al morţii. Totul depinde de modul cum le folosim.
- 187. 46 TUTUNUL Cel mai de temut drog din lume Este bine stabilit faptul că fumatul constituie o gravă ameninţare la adresa sănătăţii publice. În întreaga lume, există la ora actuală 1,1 miliarde de fumători. În ţările dezvoltate, 41% dintre bărbaţi și 21% dintre femei fumează în mod regulat. În ţările în curs de dezvoltare, 50% dintre bărbaţi și 8% dintre femei fumează. Numărul femeilor care fumează este în creștere în multe ţări. În fiecare an, se fumează 6.000 miliarde de ţigări. În aceste condiţii, nu este de mirare că în fiecare an se produc în lume 3.000.000 de decese datorate tutunului, 1/3 dintre ele producându-se în ţările în curs de dezvolta- re. Dacă actualele tendinţe persistă, tutunul va cauza aproximativ 10.000.000 de decese pe an, în următorii 20-40 de ani, dintre care 70% în ţările în curs de dezvoltare. (Date dintr-un document OMS publicat recent – 1995.) În România, există astăzi peste 10.000.000 de fumători. În zonele urbane, 44,6% dintre bărbaţi și 19,9% dintre femei fumează în mod regulat. În mediul rural, 40,5% dintre bărbaţi și 9,3% dintre femei fumează regulat. Date statistice confirmă mereu și mereu că tutunul este drogul cel mai de temut din lume. Date recente confirmă faptul că riscurile legate de tabagism sunt cu mult mai mari decât se credea până acum, îndeosebi atunci când fumatul a fost deprins în timpul adolescenţei. Un fumător din doi riscă să moară într-o bună zi din cauza ţigării.
- 188. 188 Tablete de stil de viaţă De fapt, tutunul ucide în fiecare an mai mulţi oameni decât reușesc s-o facă accidentele rutiere, incendiile, celelalte droguri, SIDA și crimele la un loc. Ceea ce este și mai trist este faptul că tutunul ucide și mii de „fumători involuntari” – persoane nevoite să respire fum „de mâna a doua”. Într-adevăr, tabagismul constituie cel mai mare factor de risc evitabil de deces prematur, de incapacitate și de boală. În ce fel duce fumatul la apariţia cancerului pulmonar? Căile respiratorii ale omului normal sunt căptușite cu milioane de perișori minusculi, numiţi „cili”. Acești cili acţionează asemenea unor periuţe, protejând canalele aeriene de praf, gudroane și alte corpuri străine, pe care le „mătură” în susul acestora până ce pot fi scuipate afară. De fiecare dată însă, când o „rafală” de fum de ţigară se abate asupra acestor cili, mișcările lor devin mai lente și în scurt timp în- cetează cu totul. Ca urmare, gudroanele din fumul de ţigară se fi- xează pe pereţii căilor aeriene și încep să se insinueze printre celulele care le căptușesc pe dinăuntru. Cu timpul, această iritaţie continuă transformă unele dintre aceste celule în celule canceroase. Această transformare necesită mai mulţi ani. O dată apărut însă, cancerul își croiește drum din ce în ce mai adânc în plămâni. Și de cele mai multe ori, atunci când este descoperit, nu se mai poate face nimic. Este cancerul pulmonar principala cauză de deces la fumători? Nicidecum. În România, cancerul pulmonar produce cca 10.000 de decese pe an (din păcate, nu există date statistice recente pre- cise). În schimb, fumatul este răspunzător de 30% din decesele prin boala coronariană, care în anul 1993 s-au cifrat în România la cca 50.000. Prin urmare, cca 115.000 din decesele prin boala coronariană s-au datorat fumatului, plus un număr și mai mare de decese prin accidente vasculare cerebrale. Nicotina și monoxidul de carbon constituie principalii factori incriminaţi în favorizarea apariţiei bolilor cardiovasculare. Nicotina produce vasoconstricţie în special în teritoriul arterelor mici, privând astfel inima, creierul, plămânii și alte organe vitale de oxigenul de care au atâta nevoie. Pe de altă parte, nicotina produce o senzaţie
- 189. Remedii naturale 189 de bine, de relaxare, acesta fiind și principalul motiv pentru care atâţia oameni aleg să fumeze. În plus, nicotina dă dependenţă. Monoxidul de carbon interferează în mod direct cu capacitatea globulelor roșii de a transporta oxigenul. Aceasta duce la apariţia senzaţiei de lipsă de aer, la scăderea rezistenţei și favorizează și accelerează procesul de îngustare și de astupare a arterelor (ateroscleroza). Alte efecte negative? Din nefericire, există o mulţime de alte efecte negative: • Fumătorii se îmbolnăvesc mult mai des de cancer al cavităţii bucale, laringelui, esofagului, stomacului, pancreasului, vezicii urinare, rinichilor și colului uterin decât nefumătorii. • Emfizemul pulmonar, o altă consecinţă nefastă a fumatului, distruge ţesutul pulmonar, ducând în cele din urmă la moarte prin sufocare. În S.U.A., mor în acest fel peste 60.000 de fumători în fiecare an. • Ulcerele gastrice și duodenale sunt cu 60% mai frecvente la fumători. • Fumatul favorizează pierderea calciului din oase, accelerând procesul de rarefiere a acestora, numit osteoporoză. • Fumatul în timpul gravidităţii are consecinţe negative asupra dezvoltării fetale și crește riscul morţii după naștere. Dacă cineva a fumat foarte multe ţigări timp de mulţi ani de zile, mai merită să se lase de fumat? Peste 80% din cancerele pulmonare și 50% din cancerele vezicii urinare ar putea fi prevenite, dacă persoanele în cauză s-ar lăsa de fumat. Cei care se lasă de fumat încep să se vindece aproape imediat. Pe măsură ce nicotina și monoxidul de carbon sunt eliminate din organism, riscul de îmbolnăvire cardiovasculară legat de fumat scade dramatic. În ceea ce privește riscul îmbolnăvirii de cancer, acesta scade mai lent, pericolul fiind tot mai mic, pe măsură ce săptămânile și lunile trec. Există și alte lucruri pentru care merită să te lași de fumat: simţământul victoriei, creșterea respectului de sine, recâștigarea unei
- 190. 190 Tablete de stil de viaţă respiraţii plăcute și a capacităţii de a simţi gustul alimentelor, crește- rea rezistenţei generale a organismului și îmbunătăţirea stării de sănătate, instalarea unui simţământ de bine și de eliberare de sub tirania unei deprinderi incomode, costisitoare, dăunătoare și din ce în ce mai nepopulare. Renunţarea la fumat crește, de asemenea, șansele de a găsi o slujbă de care să fii mulţumit. Deseori reacţionăm exagerat faţă de cele mai banale riscuri pentru sănătate, în vreme ce ignorăm pericole mult mai serioase. De pildă, se știe astăzi că jumătate din fumătorii care fumează regulat vor de- ceda ca urmare a unei afecţiuni legate de acest obicei. De asemenea, ei pierd, în medie, 8,3 ani dintre speranţa de viaţă – sau 12 minute pentru fiecare ţigară fumată. Totuși mulţi reacţionăm mult mai ve- hement când aflăm că există un risc de unu la un milion de a ne îmbolnăvi de cancer datorită prezenţei în apa potabilă a vreunei substanţe chimice. Credem că a sosit timpul să așezăm fiecare lucru la locul lui. Și vă asigurăm că cea mai mare favoare pe care o puteţi face organismului dumneavoastră este să vă lăsaţi de acest obicei dăunător și să începeţi să respiraţi cu adevărat liberi. „Nu știţi că trupul vostru este un templu?… Proslăviţi dar pe Dumnezeu în trupul și în duhul vostru, care sunt ale lui Dumnezeu”. 1 Corinteni 6,19.20
- 191. 47 ALCOOLUL False răcoritoare Arată ca băuturile răcoritoare, au același gust ca băuturile răcori- toare și sunt vândute ca băuturi răcoritoare. Dar orice asemănare se oprește aici. Aceste băuturi de care dorim să ne ocupăm conţin mai mult alcool decât o halbă de bere sau un pahar de vin; și, pe deasupra, au și un conţinut caloric destul de bogat. Vă referiţi la băuturile răcoritoare care conţin alcool? Dar sunt atât de atrăgătoare… și par a fi și sănătoase. Tocmai aici e vicleșugul. Aceste așa-zise băuturi răcoritoare sunt oferite într-o diversitate de culori, pe care oamenii le asociază cu sucurile de fructe. De cele mai multe ori, pe ambalajul acestor băuturi se pot vedea imagini de fructe proaspete, deși unele dintre ele nu conţin deloc fructe sau sucuri de fructe. Mai mult, aceste băuturi au un gust dulce și acidulat, foarte ase- mănător cu al băuturilor răcoritoare adevărate. În felul acesta, gustul alcoolului este mascat, băuturile acestea devenind îndrăgite și de cei care nu obișnuiesc să consume alcool. În fine, aceste băuturi nu sunt ambalate ca celelalte băuturi alcoolice, ci mai degrabă asemenea băuturilor răcoritoare. Bine, dar nu-i așa că aceste băuturi sunt mai puţin dăunătoare sănătăţii decât băuturile alcoolice? Partea cea mai proastă este că cei care produc și comercializează aceste false răcoritoare întreţin iluzia că produsele lor sunt sărace
- 192. 192 Tablete de stil de viaţă în alcool. Lucrurile nu stau așa. Băuturile acestea conţin alcool în proporţie de 6% din volumul lor, în timp ce berea conţine numai 4% alcool (tot din volum). Dacă ţinem seama de faptul că aceste băuturi sunt de obicei livrate în recipiente de 340 g, cantitatea de alcool dintr-o porţie o poate depăși pe cea dintr-un gin sau băutură tonică (cu 30 g lichior) sau dintr-un pahar cu vin servit la cină. În ce fel îi afectează aceste băuturi pe tinerii de azi? Adolescenţii – și în special adolescentele – sunt foarte atrași de aceste băuturi. Numele acestora le sugerează că au de-a face cu o băutură ușoară, capabilă să le împrospăteze forţele. Și apoi mai este gustul acestor băuturi, pe care adolescenţii îl apreciază foarte mult. „Răcoritoarele care conţin alcool constituie un pericol pentru copii, pentru că sunt foarte ușor de băut” – afirma recent o autoritate în pediatrie. „Nu trebuie să faci decât un mic pas de la o limonadă la o băutură alcoolizată cu aromă de lămâie. Nu trebuie să te deprinzi cu gustul alcoolului în prealabil.” Cât de serioasă este problema consumului de alcool în rândul adolescenţilor? Un studiu recent, efectuat în S.U.A., a arătat că cel puţin 40% dintre adolescenţii aflaţi în ultimii ani de gimnaziu și până la 80% dintre elevii de liceu au folosit cel puţin o dată băuturi răcoritoare alcoolizate. De asemenea, 37% dintre adolescenţii aflaţi în grupa de vârstă 12-17 ani consumă în mod curent alcool, iar cca 5% dintre adolescenţii din S.U.A. au deja probleme serioase cauzate de folosirea alcoolului. În ceea ce privește situaţia adolescenţilor din ţara noastră, aceasta pare mai bună la o analiză superficială: rezultatele sondajelor efectuate arată în această grupă de vârstă un procent de consumatori sensibil mai scăzut decât în S.U.A., iar băuturile răcoritoare alcooli- zate nu au pătruns decât relativ recent pe piaţa românească. Nu trebuie să uităm însă că rezultatul sondajelor respective – așa cum recunosc chiar cei ce le-au efectuat – sunt subevaluate pentru toate grupele de vârstă (și în special pentru adolescenţi) și că în România consumul de băuturi alcoolice începe de la vârste destul de fragede.
- 193. Remedii naturale 193 Studii mai recente evidenţiază o creștere alarmantă a consumului de băuturi alcoolice, în special în rândul tinerilor de la noi din ţară. Trebuie să facem ceva pentru a ne ajuta copiii, pentru că, atunci când e vorba de alcool, adolescenţii care s-au deprins să-l folosească vor continua s-o facă și în timpul vieţii de adult. Deja avem peste un milion de alcoolici adulţi și peste o jumătate de milion de persoane care au probleme serioase legate de consumul de alcool. Jumătate dintre accidentele rutiere fatale au la bază consumul de alcool și un număr din ce în ce mai mare de catastrofe aeriene își au izvorul tot aici. Alcoolul pretinde un preţ prea mare pentru sănătate. El favori- zează apariţia hipertensiunii arteriale și are un efect toxic direct asupra mușchiului cardiac. De asemenea, alcoolul crește riscul apariţiei accidentului vascular cerebral, al morţii subite prin tulburări de ritm cardiac și cardiomiopatii, al insuficienţei cardiace conges- tive, cirozei hepatice și al cancerului. De fapt, alcoolul crește morbidi- tatea și durata spitalizării în general, scăzând în același timp numărul anilor rodnici din viaţa băutorului. În plus, el face ravagii în vieţile membrilor familiei și prietenilor consumatorului de alcool. Probabil însă că cele mai triste și mai îngrijorătoare statistici care au ieșit la iveală în ultimii ani sunt cele referitoare la copiii condam- naţi la o viaţă de retardaţi mental și fizic, ca urmare a obiceiului părinţilor lor de a consuma alcool. Ce s-ar putea face pentru a ne proteja tineretul? Băuturile răcoritoare alcoolizate sunt o afacere foarte rentabilă: în S.U.A., de pildă, ele contribuie cu cca 25% la totalul vânzărilor de produse industriale. Popularitatea de care se bucură ar putea fi totuși redusă, dacă aceste băuturi • ar fi livrate în ambalaje pe care să se specifice clar că este vorba despre băuturi alcoolice, fiind interzisă vinderea lor persoanelor sub 21 de ani; • ar avea pe recipientele în care sunt vândute inscripţii vizibile care să-i avertizeze pe consumatori cu privire la pericolele legate de folosirea băuturilor alcoolice; • ar fi supuse unor taxe suplimentare, adăugându-se astfel încă o mică barieră în calea distribuirii lor.
- 194. 194 Tablete de stil de viaţă Lucrul care ni se pare cel mai important este constatarea că tinerii care cresc în familii în care nu se folosește alcoolul au, statistic vorbind, mult mai puţine probleme atunci când devin adulţi. Nu există influenţă mai puternică decât aceea a unui bun exemplu părintesc. „Vinul este batjocoritor, băuturile tari sunt gălăgioase; oricine se îmbată cu ele nu este înţelept”. Proverbe 20,1
- 195. 48 CAFEAUA Energizantă cu adevărat? În fiecare zi, nouă din zece români se droghează cu o substanţă psihotropă (psihostimulantă), ce poate fi procurată fără reţetă, de la aproape orice magazin. Despre ce substanţă este vorba? Despre banala, obișnuita cafeină. Oare chiar așa să stea lucrurile? Dacă nu vă vine să credeţi, încercaţi să vă gândiţi la cât mai multe persoane pe care le cunoașteţi și care să nu bea măcar o ceașcă de cafea pe zi. Sau de ceai negru. Sau care să nu folosească măcar o tabletă de tranchilizant. Ori care să nu bea cu lăcomie măcar o sticlă de cola. Nu-i așa că nu puteţi găsi prea multe astfel de persoane? Deși pentru toate aceste produse există alternative lipsite de cafeină, acestea din urmă sunt apreciate cu precădere de copii și persoane în vârstă. Bine, dar toţi avem nevoie de un stimulent din când în când… Și, din câte știu, cafeina nu dă dependenţă, nu-i așa? Orice substanţă care produce dependenţă produce, atunci când administrarea ei se oprește, efecte fizice și psihice observabile și mă- surabile. Privind problema din acest punct de vedere, chiar și doze reduse de cafeină, administrate regulat pe o perioadă mai lungă de timp, vor produce un anumit grad de dependenţă.
- 196. 196 Tablete de stil de viaţă Una dintre cele mai bune metode de a verifica acest lucru este aceea de a nu mai consuma deloc cafeină (sub nici o formă) timp de câteva zile. În aceste condiţii, dacă există dependenţă, cel mai obiș- nuit simptom care apare este durerea de cap, cu o intensitate variind de la ușoară la severă. Alteori, se declanșează o criză migrenoasă. Apar și alte manifestări fizice, cum ar fi o senzaţie de epuizare, pierderea poftei de mâncare, greţuri și vărsături. Aceste simptome durează una până la cinci zile. Manifestările psihologice ale sindromului de „înţărcare” sunt și mai greu de suportat. Deseori apare depresia. Oamenii se obișnuiesc să facă apel la aceste stimulente de mai multe ori pe parcursul unei zile. Nevoia psihică (impulsul) poate fi comparată cu dorinţa de a aprinde o ţigară – e foarte greu să-i reziști. Este cafeina cu adevărat dăunătoare organismului? • Cel mai evident efect negativ este suprastimularea sistemului nervos, cu apariţia de tremor, iritabilitate, anxietate și tulburări ale somnului. Cu timpul, aceste simptome fac loc oboselii cronice, lipsei de energie și insomniei persistente. • Băuturile care conţin cafeină pot produce iritaţie gastrică. În vreme ce principalii agenţi responsabili de acest efect sunt chimicalele, grăsimile și anumiţi agenţi aromatizanţi, cafeina are un efect constrictor asupra vaselor sangvine. În felul acesta, ea poate tulbura digestia. Dozele crescute de cafeină induc voma. • De asemenea, băuturile care conţin cafeină stimulează pro- ducţia excesivă de acid la nivelul stomacului, lucru care agravează ulcerele și celelalte probleme gastrice. • Un alt efort nedorit al cafeinei este stânjenirea absorbţiei calciului și fierului. În condiţiile în care osteoporoza și ane- mia feriprivă sunt boli tot mai prezente, acest efect capătă o importanţă deosebită. • Cafeina determină creșterea nivelului zahărului din sânge, efect care, alături de cel psihostimulant, mărește disponibilul energetic al organismului. Deși acesta pare un lucru benefic, creșterea zahărului sangvin declanșează un răspuns insulinic
- 197. Remedii naturale 197 care nu numai că anulează rapid această creștere, dar pro- duce și un declin, o scădere exagerată a zahărului din sânge. Așa ia naștere sindromul „yo-yo”, caracterizat tocmai prin aceste creșteri și scăderi succesive ale nivelului zahărului sangvin, traduse în planul manifestărilor exterioare prin consumarea peste puţin timp a încă unei cești de cafea, apoi a încă uneia ș.a.m.d. Lista nu se termină aici. • Cafeina irită rinichii, crescând diureza (producţia de urină). S-a stabilit o legătură între folosirea cafelei și apariţia unor tipuri de cancer ale tractului urinar. S-a demonstrat că crizele de astm și reacţiile alergice pot fi precipitate de cafeină. Cu ce am putea înlocui cafeina? Dimineaţa, la sculare, după dușul cald, faceţi un scurt duș rece și apoi ștergeţi-vă rapid cu prosopul. După fiecare oră de lucru (în special dacă aveţi o activitate sedentară) este bine să luaţi o mică pauză, să vă întindeţi și să respiraţi adânc de câteva ori. În pauzele mai lungi, puteţi să faceţi o mică plimbare în pas vioi. Dimineaţa, după dușul cald, e bine să terminaţi cu un scurt duș rece. Nu uitaţi să beţi de mai multe ori pe zi câte o cană cu apă rece (sau caldă). Masaţi-vă pe spate colegul de serviciu și rugaţi-l să vă facă la fel. Păstraţi curăţenia la locul de muncă. Când simţiţi că aţi obosit, apropiaţi-vă de fereastră și relaxaţi-vă ochii privind în depărtare. Toate aceste sugestii vă vor ajuta să vă simţiţi mai bine. Folosiţi-vă imaginaţia pentru a descoperi și alte modalităţi de a vă recâștiga energiile, fără să trebuiască să plătiţi cu dobândă mai târziu. Într-o situaţie de criză, contează puţină cafeină? Sigur că folosirea ocazională a unor doze mici de cafeină nu reprezintă un pericol major pentru sănătate. Problema este însă că cei mai mulţi oameni nu știu când să se oprească.
- 198. 49 MEDICAMENTELE Sau despre cum se pot omorî păianjenii cu barosul „Tratarea bolilor omenești cu majoritatea medicamentelor zilelor noastre poate fi asemănată cu încercarea de a stinge un incendiu izbucnit într-un coș de gunoi dintr-un apartament al unui zgârie- nori, inundând cu apă clădirea de sus până jos” – afirma nu demult un cunoscut profesor universitar de farmacologie. Sau, ca să spunem același lucru cu alte cuvinte, „este ca și cum ai folosi un baros pentru a strivi un păianjen”. Chiar și cele mai bune și eficiente medicamente produc o mulţime de efecte secundare neplăcute și uneori chiar periculoase. Multe dintre medicamentele folosite pe scară largă astăzi se dovedesc adesea a fi mai degrabă un pericol pentru sănătate decât un ajutor. Cred că exageraţi... M-aș bucura să fie așa. Haideţi să ne referim la un exemplu simplu – la aspirină. Mulţi oameni iau aspirină pentru cel mai mic semn de febră, răceală sau durere de cap. În fiecare 24 de ore, în S.U.A. se consumă 45 de tone din acest medicament! Anual, 100.000 de persoane suferă de pe urma efectelor toxice severe ale aspirinei sau ale altor produse înrudite. Ca și cum aceasta nu ar fi de ajuns, se știe astăzi că aspirina favorizează apariţia
- 199. Remedii naturale 199 ulcerelor gastrice și că este legată de apariţia sindromului Reye, o boală adeseori mortală, care apare la copii. Vă referiţi, desigur, la folosirea abuzivă a medicamentelor, nu-i așa? Sau, poate, la folosirea drogurilor? În lumea medicală, aproape zilnic se descoperă medicamente noi, mai eficiente, iar cele vechi sunt necontenit îmbunătăţite și rafinate. Însă medicamentul ideal – acela care-și face efectul fără să producă nici un efect secundar nedorit – continuă să ne scape. Ideea este că nici un medicament nu este complet sigur. Chiar și antibioticele, care adesea salvează viaţa, poartă cu ele riscul producerii unor efecte nedorite, cum ar fi greaţă, vomă, diaree și reacţii alergice. Dar medicamentele eliberate pe bază de reţetă? Ele sunt lipsite de riscuri dacă respecţi indicaţiile de administrare, nu-i așa? Să luăm, spre exemplu, cazul medicamentelor folosite pentru tratarea hipertensiunii arteriale. Acestea sunt cele mai folosite și printre cele mai eficiente medicamente. Însă, pe lângă scăderea tensiunii arteriale, ele produc și o mulţime de efecte secundare nedorite, cum ar fi slăbiciune, oboseală, somnolenţă, dureri de cap, depresie mentală, ameţeală, balonare, transpiraţii, indigestie, instabi- litate emoţională, îngreunarea vorbirii, creșterea nivelurilor coleste- rolului și impotenţă. Persoanele care au nevoie de aceste medica- mente sunt deseori nevoite să încerce mai multe tipuri diferite până găsesc unul pe care-l pot tolera. Având în vedere cele de mai sus, de ce sunt totuși oamenii atât de dispuși să ia medicamente? Una din explicaţii este legată de așteptări. Oamenii vor să creadă că există o poţiune miraculoasă pentru problema lor specifică. Iar dacă se găsește vreun doctor care să nu le dea imediat reţeta dorită, deseori ei apelează la altul dispus s-o facă. Și, deși majoritatea bolilor de care omul zilelor noastre suferă răspund favorabil la măsuri de schimbare a modului de viaţă, cum ar fi adoptarea unei alimentaţii mai bune, a unui program regulat de exerciţii fizice și normalizarea greutăţii corporale, medicul care alege să promoveze aceste prin-
- 200. 200 Tablete de stil de viaţă cipii descoperă deseori că vâslește contra curentului – ceea ce nu este deloc ușor. Oamenii sunt mult mai atrași de reţete-minune și „scurtături” când e vorba de sănătate. Mulţi oameni au o încredere copilărească în medicamente, pe care le folosesc ca să-i calmeze, ca să poată dormi, ca să-și păstreze greutatea ideală și ca să se protejeze faţă de orice suferinţă imagina- bilă. Medicii au deseori ocazia să vadă persoane care iau câte 10-20 sau chiar mai multe pastile în fiecare zi. Nu sunt puţini cei cărora trebuie să li se oprească administrarea de medicamente pentru a se însănătoși. Înseamnă că nu merită să riscăm să mai folosim medicamente? Nu. Administrarea oricărui medicament presupune o cumpănire adecvată a necesităţii și a riscurilor. Astfel, o infecţie bacteriană severă va fi mai puţin riscantă pentru sănătatea unei persoane care ia antibiotice decât în cazul cuiva care nu folosește deloc medica- mente. Pentru un bolnav de diabet de tip I, insulina este esenţială pentru supravieţuire, însă, în cazul cuiva care suferă de durere de cap, o plimbare în pas vioi sau un somn scurt sunt alternative mult mai bune decât tableta de aspirină. Care ar fi câteva dintre principiile călăuzitoare pentru o folosire inteligentă a medicamentelor? Cei mai mulţi dintre noi vom avea nevoie de medicamente în anumite momente ale vieţii, pentru o perioadă limitată de timp. Foarte puţine persoane au nevoie de medicamente pe tot parcursul vieţii lor. Există și o altă categorie – aceea a persoanelor care au foarte rar nevoie de medicamente. Cel mai sănătos om pe care-l cunoaștem este un medic în vârstă de 70 de ani, care afirmă că, în toţi acești ani, singurele medicamente pe care le-a luat au fost două aspirine. Există două mari clase de medicamente: • Unele medicamente combat cauza problemei de sănătate, prin vindecarea bolii infecţioase (cazul antibioticelor) sau prin furnizarea unei substanţe pe care organismul nu mai poate s-o producă (de exemplu, cazul insulinei).
- 201. Remedii naturale 201 • Majoritatea medicamentelor însă atenuează simptomele bolii, neinfluenţând cauza ei. Ele sunt un fel de „oblojire a rănilor”, ușurând pentru o vreme suferinţa bolnavului. Exemple de astfel de medicamente sunt sedativele, tranchilizantele și antialergicele. O regulă simplă și sigură este aceea de a păstra medicamentele pentru probleme specifice, identificabile, care nu pot fi rezolvate cu mijloace mai simple (mai puţin agresive). Atunci când luaţi un medicament, asiguraţi-vă că aţi înţeles riscurile și efectele secundare legate de administrarea lui. Infor- maţi-vă precis cu privire la modul și momentul în care va trebui să-l luaţi și, de asemenea, la efectul pe care se presupune că-l va pro- duce în organismul dumneavoastră. Memoraţi semnele care apar în caz de supradozaj. Nu asociaţi mai multe medicamente fără să cereţi sfatul medicului. Pentru a evita riscul dependenţei fizice și psihologice, nu luaţi nici un medicament mai mult timp decât v-a fost recomandat. Aveţi grijă ca medicul care se ocupă în mod curent de dumneavoastră să aibă cunoștinţă de toate medicamentele pe care le luaţi. Nu uitaţi că folosirea „artileriei grele” a medicamentelor pentru probleme minore sau care ar trebui rezolvate prin măsuri ce ţin de stilul de viaţă vă poate expune oboselii, epuizării și depresiei. Acordaţi medicamentelor respectul pe care-l merită. Obișnuiţi-vă să le priviţi ca măsuri de ultimă alegere. A sosit timpul să încetăm să mai ucidem păianjeni cu barosul.
- 202. 50 AERUL O gură de aer proaspăt Plantele de interior aduc beneficii mult mai mari decât simpla înfrumuseţare a locuinţelor și birourilor noastre. Ele îmbogăţesc aerul cu oxigen, absorb dioxidul de carbon, iar unele sunt chiar capa- bile să îndepărteze substanţele toxice poluante din aerul pe care-l respirăm. Vreţi să spuneţi că acești poluanţi periculoși se pot acumula și în interiorul locuinţelor? Acest lucru devine din ce în ce mai adevărat în epoca noastră, când multe locuinţe și birouri sunt construite foarte etanș, pentru a reduce cheltuielile pentru încălzire. Însă acest avantaj poate fi contracarat de ventilaţia proastă și de posibilitatea acumulării poluanţilor de interior. Desigur, cel mai periculos poluant este fumul de ţigară, însă există și alţii. Anumite obiecte din lemn emană mici cantităţi de formaldehidă, iar din covoare, mochetă, tapiţerie, produsele de curăţare, aparatura electrocasnică și hainele recent curăţate chimic se degajă în aerul din încăperea unde se află acestea o serie de alţi vapori chimici. Alte două gaze otrăvitoare – monoxidul de carbon și dioxidul de azot – pot proveni din sobele și mașinile de gătit cu gaz, petrol sau cărbuni, precum și din aparatele de încălzire care funcţionează cu kerosen.
- 203. Remedii naturale 203 Probleme asemănătoare produc și praful, acarienii de interior, mucegaiurile și ciupercile, ozonul, plumbul, azbestul, reziduurile de pesticide și, în anumite regiuni, vaporii de radon. În ce fel ne afectează acești poluanţi? Simptomele variază de la usturimi la nivelul ochilor, dureri în gât, tuse și mâncărime, până la dureri de cap, astenie, greaţă, ameţeli, senzaţie de epuizare și depresie. Această asociere de simptome este uneori desemnată ca „sindromul casei insalubre”. Ce putem face pentru a ne proteja? Există, în esenţă, două modalităţi de a ne proteja – desigur, nu în proporţie de 100%, dar în măsură semnificativă. În primul rând, putem controla expunerea. Iată câteva exemple: • Interziceţi fumatul în interiorul camerelor. Chiar și fumul de mâna a doua conţine sute de substanţe chimice periculoase. • Aveţi în vedere ca toate încălzitoarele și aparatele care funcţi- onează cu gaze, petrol sau kerosen să aibă dispozitive de eliminare a gazelor de ardere în aerul atmosferic. Același lucru este valabil și pentru sobe, cuptoare, mașini de gătit, indiferent de combustibilul folosit. Și nu uitaţi de curăţătoarele chimice de haine. • Dacă aveţi dispozitive de încălzire și condiţionare a aerului, aveţi grijă să le menţineţi în stare optimă. Curăţaţi cu regula- ritate conductele și filtrele de aer. • Menţineţi hornurile deschise și în bună stare de funcţionare. • Folosiţi cât mai rar naftalină, substanţe de împrospătare a aerului etc... • Evitaţi ambalarea motorului unui vehicul în interiorul garaju- lui atașat locuinţei sau în apropierea unei ferestre deschise. În al doilea rând, putem îmbunătăţi ventilaţia aerului. Soluţia cea mai evidentă pentru problemele produse de poluarea de interior este deschiderea ferestrelor și realizarea unei ventilaţii încrucișate. Aerul proaspăt nu numai că diluează vaporii „blocaţi” în interior, diminuându-le potenţialul toxic, dar are și avantajul că îmbogăţește aerul stătut. Arareori ne gândim că, în încăperile în- chise, același aer este respirat din nou și din nou. Conţinutul de
- 204. 204 Tablete de stil de viaţă oxigen scade, iar cel de dioxid de carbon și alte reziduuri crește, ceea ce are ca urmare apariţia somnolenţei, oboselii și durerilor de cap. Iată câteva sugestii: • Reglaţi aparatele de aer condiţionat și sistemele de încălzire a aerului în așa fel, încât să introducă 20-25% (sau mai mult) aer proaspăt. Desigur că preţul energiei consumate va fi ceva mai mare, însă beneficiile în domeniul sănătăţii le vor compensa cu prisosinţă. • Aerisiţi-vă locuinţa cel puţin o dată pe zi. În zilele cu ceaţă, aerisiţi locuinţa seara sau dimineaţa devreme. În majoritatea regiunilor, numărul particulelor prezente în aer scade conside- rabil după apusul soarelui. • Dormiţi, pe cât posibil, cu o fereastră deschisă. De asemenea, în măsura posibilului, realizaţi o ventilaţie încrucișată în inte- riorul dormitorului. Dimineaţa vă veţi trezi împrospătat. Ce părere aveţi despre aparatele de curăţat aerul? Acestea sunt deseori costisitoare, complicate și majoritatea au o rază limitată de acţiune. Cu toate acestea, persoanele care suferă de alergii sau de anumite afecţiuni pulmonare găsesc că ele sunt uneori de folos. Le recomandăm oricărei persoane expuse la aer poluat cu fum de ţigară, acasă sau la serviciu. Ce legătură are aerul cu sănătatea? Aerul este compus în proporţie de 20% din oxigen, restul fiind reprezentat de azot și alte câteva gaze. Întrucât corpul omenesc funcţionează cu oxigen, fiecare din cele 100.000 miliarde de celule ale sale are nevoie de un aport continuu și proaspăt de oxigen, altminteri moare. La nivelul plămânilor, oxigenul este extras din aerul pe care-l respirăm și este trimis la nivelul tuturor ţesuturilor, prin intermediul globulelor roșii din sânge. Celulele bine oxigenate sunt sănătoase și contribuie la bunăstarea generală a organismului. Tot ceea ce stânjenește accesul oxigenului la nivelul plămânilor sau eliberarea lui spre celulele organismului are consecinţe negative asupra sănătăţii.
- 205. Remedii naturale 205 În plus, moleculele aerului pot fi încărcate electric, pozitiv sau negativ. Aerul poluat este, de obicei, plin de ioni pozitivi. Acest tip de aer se găsește în apropierea marilor artere rutiere, a aeroportu- rilor, precum și în zonele neaerisite. Aerul bogat în ioni negativi se găsește din abundenţă în jurul lacurilor, în păduri, lângă râuri și căderi de apă, la ţărmul mărilor și după o furtună cu ploaie. Această varietate de aer îi împrospătează și înviorează pe cei care-l respiră. O altă tehnică ce poate să vă facă să vă simţiţi mai bine este să vă luaţi timp, de mai multe ori în fiecare zi, pentru a respira profund. Aceasta va pune la dispoziţia organismului dumneavoastră veritabile „șuvoaie” de oxigen și va ajuta la înlăturarea dioxidului de carbon acumulat. Exerciţiul fizic este, de asemenea, o metodă bună de a vă „îmbă- ia” organismul în oxigen. Activitatea fizică dilată și deschide vasele sangvine, mărind în același timp viteza de circulaţie a globulelor roșii încărcate cu oxigen. Și nu uitaţi plantele de interior. Se recomandă așezarea unei astfel de plante la fiecare 10 m2 de spaţiu interior. Se pare că plantele vii, pe lângă „înghiţirea” poluanţilor dăunători sănătăţii și împrospă- tarea aerului cu oxigen, au și capacitatea de a elibera ioni negativi în aerul din jurul lor. În ce mod înviorează și activizează aerul proaspăt organismul? Organismul uman funcţionează cu oxigen. Acesta este combusti- bilul corpului nostru. Fiecare din cele 100 de trilioane de celule care alcătuiesc organismul omenesc are nevoie de un aport continuu de oxigen. Altminteri, ele mor. Oxigenul atmosferic este captat la nivelul plămânilor de către globulele roșii din sângele de la acest nivel, aceleași globule transportându-l apoi în tot corpul. Celulele bine oxigenate sunt active și sănătoase. Iată câteva sugestii utile pentru a asigura organismului dumnea- voastră un aport optim de oxigen: • Respiraţi rar și profund, cât mai des posibil. În felul acesta, veţi pune la dispoziţia organismului dumneavoastră veritabile „șuvoaie” de oxigen.
- 206. 206 Tablete de stil de viaţă • Fiţi activi. Exerciţiul fizic dilată și deschide vasele de sânge, împrospătează și stimulează întregul organism. • Nu fumaţi și nu acceptaţi să respiraţi fumul de ţigară al nimănui. • Aerisiţi-vă locuinţa în mod regulat, în special în timpul nopţii. • Faceţi pauze dese în timpul lucrului. Întindeţi-vă, ridicaţi-vă de pe scaun, plimbaţi-vă puţin, spălaţi-vă pe faţă cu apă rece, urcaţi câteva scări. • Înconjuraţi-vă cu plante verzi. Acestea absorb bioxidul de car- bon din aerul înconjurător și eliberează oxigen. Ori de câte ori aveţi posibilitatea de a lucra în grădină, nu vă daţi înapoi. Dacă doriţi ca organismul dumneavoastră să se simtă cu adevărat reîmprospătat, oferiţi-i în timpul pauzelor „doze de atac” de aer proaspăt.
- 207. 51 ODIHNĂ Vă odihniţi suficient? Viaţa zilelor noastre se desfășoară într-un ritm trepidant, ameţitor și epuizant. Insomnia a atins proporţii epidemice. Oamenii înghit milioane de sedative și tranchilizante, într-o încercare disperată de a regăsi acea odihnă capabilă să le redea energiile pierdute. De ce mă simt permanent obosit? Ar putea fi vorba de o boală – cum ar fi un guturai sau o gripă – care vă macină puterile. Sau poate că suferiţi de depresie. Multe persoane, de altfel sănătoase, duc o viaţă sedentară, lucrând în spaţii închise și fiind nevoite să facă faţă presiunilor termenelor-limită și nenumăratelor probleme ce-i secătuiesc emo- ţional. Este foarte puţin probabil ca asemenea persoane să se simtă odihnite dimineaţa, când se ridică din pat. Pe lângă aceasta, din ce în ce mai puţini oameni reușesc să ducă ziua la bun sfârșit fără să apeleze la un stimulent de genul cafelei, ceaiului negru sau colei. Cafeina este un stimulent al sistemului nervos central și reprezintă una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei. Care ar fi câteva dintre cele mai importante semne ale oboselii cronice? În afară de oboseală și lipsă de putere, apare și o creștere a iritabi- lităţii. Calmul și răbdarea dispar aproape cu desăvârșire. Totul
- 208. 208 Tablete de stil de viaţă necesită din ce în ce mai mult efort, până ce, în cele din urmă, chiar și cele mai simple sarcini par copleșitoare. De asemenea, oboseala sabotează creativitatea. Judecata are de suferit, iar eficienţa scade considerabil. Iar dacă nu se iau măsuri pentru înlăturarea ei, oboseala poate duce la epuizare și la depresie în toată regula. Oare de ce este odihna atât de importantă? • Odihna dă organismului răgaz să se refacă. În timpul ei, are loc înlăturarea reziduurilor (toxinelor), repararea „defectelor”, resintetizarea enzimelor consumate și refacerea rezervelor energetice. Pe lângă acestea, • Odihna ajută la vindecarea rănilor, a infecţiilor și a altor „asal- turi” de acest fel asupra organismului, precum și la înlăturarea stresului și a altor traume emoţionale. • Repausul întărește sistemul imunitar, crescând astfel rezistenţa organismului la îmbolnăvire. • Odihna adecvată este capabilă să prelungească durata vieţii. Potrivit unui studiu populaţional de mari proporţii referitor la deprinderile sănătoase, efectuat acum câţiva ani, persoanele care dorm în mod regulat 7-8 ore pe noapte au un indice de mortalitate mai scăzut decât cei care dorm fie mai puţin de 7 ore, fie mai mult de 8 ore pe noapte. De câtă odihnă am nevoie? Noi, oamenii, avem nevoie de mai multe feluri de repaus, iar una dintre modalităţile cele mai înţelepte de a repune odihna pe locul pe care-l merită în viaţa noastră este de a beneficia de un somn relaxant în timpul nopţii. Nou-născuţii dorm între 16 și 20 de ore, iar copiii mai mari au nevoie de 10-12 ore de somn/24 de ore. În ceea ce-i privește pe adulţi, aceștia diferă destul de mult în ce privește nevoia de somn, însă majoritatea se descurcă cel mai bine cu 7-8 ore pe noapte. Omul are nevoie, de asemenea, și de o schimbare de ritm. În timpul celui de-al doilea război mondial, în Marea Britanie s-a trecut la săptămâna de lucru de 74 de ore, însă în scurt timp s-a constatat că oamenii nu pot face faţă unui astfel de program. După experi-
- 209. Remedii naturale 209 mente ulterioare, s-a ajuns la concluzia că eficienţa maximă, din punct de vedere al productivităţii muncii, se obţine cu o săptămână de lucru de 48 de ore, cu pauze frecvente în timpul lucrului și cu o zi de odihnă pe săptămână. Societatea însăși recunoaște nevoia omului de a-și întrerupe lucrul din când în când. Week-end-ul de două zile a devenit și la noi, în ultimii ani, o adevărată instituţie naţională, iar concediile anuale de odihnă și-au dovedit din plin valoarea. Ce se poate spune despre somnifere? În timpul somnului normal, organismul trece în mod repetat prin perioade de somn superficial și profund. În timpul somnului super- ficial, se derulează visele, care oferă posibilitatea unei descărcări naturale a presiunilor și tensiunilor acumulate în timpul zilei. Somnul indus medicamentos, deși produce o binevenită stare de inconștienţă, suprimă această fază de somn cu vise. Acesta este motivul pentru care cei ce folosesc aceste medicamente, deși dorm „buștean”, nu se simt suficient de „proaspeţi” și de energici în ziua următoare. Somniferele pot fi utile în anumite urgenţe, însă, dacă sunt folosite mai mult timp, pot grăbi instalarea oboselii cronice. Unul dintre drogurile cele mai folosite în zilele noastre, care pare să producă relaxare și să ajute somnul, este alcoolul. Însă somnul indus de alcool nu este la fel de reconfortant ca somnul normal. Cum aș putea să dorm mai bine? • Faceţi pauze dese în timpul lucrului. Folosiţi aceste pauze pentru a bea un pahar cu apă, pentru a vă plimba puţin sau/ și pentru a respira adânc de câteva ori. • Faceţi-vă o rutină din cele 30-60 de minute de exerciţiu fizic activ/zi. Exerciţiul fizic relaxează, reface disponibilul ener- getic, ajută la îndepărtarea depresiei și combate tensiunea nervoasă. • Adoptaţi și respectaţi un program cât mai regulat de culcare și sculare, de servire a meselor și de practicare a exerciţiului fizic. Organismul prosperă în condiţiile respectării principiului regularităţii.
- 210. 210 Tablete de stil de viaţă • Serviţi masa de seară cu cel puţin patru ore înainte de culcare. Un stomac gol, care se odihnește, este una dintre condiţiile impor- tante ale beneficierii de o odihnă de calitate. • Încercaţi o baie călduţă (atenţie: călduţă, nu fierbinte!). Aceasta este una dintre cele mai eficiente tehnici de relaxare. • Dacă tot nu reușiţi să adormiţi, începeţi să număraţi binecuvân- tările pe care Cerul le-a revărsat asupra dumneavoastră. Umpleţi-vă mintea cu recunoștinţă și mulţumire. Odihna reprezintă o parte importantă a ritmului vieţii. Asemenea unui dansator, dacă ne vom respecta ritmurile, vom fi în armonie cu noi înșine.
- 211. 52 ÎNCREDERE ÎN PUTEREA DIVINĂ Adevărata viaţă pe care merită s-o trăiești „Oare aceasta să fie totul?” oftează întreprinzătorul plin de succes, ajuns la vârsta mijlocie, înconjurat de posesiunile sale extrem de valoroase. Crescut în spiritul filosofiei „sensul vieţii este profitul”, a reușit să facă rost de aproape orice lucru material pe care și l-a dorit. Cu toate acestea însă, se simte curios de nesatisfăcut și deziluzionat. Nu cumva aceasta este o problemă obișnuită în rândul oamenilor? Ba da, și lucrurile se înrăutăţesc pe zi ce trece. Omul modern trăiește mai mult și este mai sănătos decât aproape orice generaţie trecută, însă cercetările întreprinse arată că acesta se simte din ce în ce mai nesatisfăcut. Speranţele ne sunt permanent și în mod exagerat hrănite de reclamele nerealiste, de tot felul de guru experţi în autoajutorare, care ne promit câte-n lună și-n stele, precum și de încrederea noastră copilărească în capacitatea medicinei de a ne vindeca de toate suferinţele. Și, în vreme ce decepţiile se acumulează, trăim de azi pe mâine, căutând piesele lipsă din mozaicul vieţii noastre.
- 212. 212 Tablete de stil de viaţă Bine, dar credeţi că este posibil ca omul să ajungă cu adevărat mulţumit? Încă din tinereţe visăm să devenim bogaţi, celebri și plini de succes, să avem tot ce dorim și să facem tot ce ne place. Vă puteţi imagina însă un atlet multimilionar care să nu fie nerăbdător să obţină un contract și mai avantajos? Sau o vedetă bogată care să nu se simtă atrasă de o nouă ofertă de realizare de reclame sau de ideea de a scrie o nouă carte? Și care este omul de afaceri care să nu se năpustească la prima tranzacţie rentabilă care-i iese în cale sau care să nu tânjească la o asociere și mai avantajoasă? Pe alt plan, cunoașteţi vreun adolescent sau vreo adolescentă care să fie mulţumit(ă) de felul în care arată? Sau cu hainele ori prietenii pe care-i are? La o primă vedere cel puţin, oamenii par a fi niște creaturi pline de dorinţe nesăţioase. Oare acesta să fie motivul pentru care atâţia oameni apelează la droguri? În condiţiile vieţii trepidante din zilele noastre, oamenii se simt deseori atât de apăsaţi și stresaţi, atât de plini de durere și eșecuri și atât de lipsiţi de speranţă, încât devin din ce în ce mai dispuși să-și riște sănătatea și chiar viaţa pentru orice lucru care le promite alinare – indiferent cât de trecătoare ar fi aceasta. „Ascultă de simţăminte” – iată îndemnul la modă azi. „Dacă un lucru te face să te simţi bine, fă-l.” „Grăbește-te, viaţa trece pe lângă tine.” Pentru fiecare vagabond drogat, există zeci de alcoolici care-și consumă drogul în taină. Și, pentru fiecare client al traficanţilor de droguri, există o mulţime de persoane așa-zise respectabile, care-și amorţesc durerea cu tranchilizante. Însă fericirea de durată nu se obţine cu dușca, iar mulţumirea nu se găsește în sticle sau pastile. Pacea interioară nu se poate administra intravenos. Recunoștinţa și compasiunea nu se pot cumpăra din farmacie sau de la colţul străzii. Bine, dar atunci cum poate obţine cineva toate aceste lucruri bune – bucuria, pacea etc.? Biblia spune că urmarea impulsurilor carnale sau a „îndemnurilor firii pământești” duce la rezultate negative, cum ar fi imoralitatea,
- 213. Remedii naturale 213 desfrâul, lăcomia, neînţelegerile de tot felul, beţiile, izbucnirile de mânie etc. (Galateni 5,19-21). Însă tot Biblia ne dezvăluie faptul că Dumnezeu dorește să avem parte de lucruri mult mai bune, cum ar fi dragostea, pacea, vindecarea etc. (vezi Galateni 5,22-23). Aceste daruri se pot obţine doar prin cultivarea naturii noastre spirituale. Mai au aceste gogoriţe religioase vreo legătură cu omul modern? Realitatea este că religia adevărată este singurul răspuns rele- vant pentru problemele omenirii de azi. Să luăm, de exemplu, alcoolismul. Cuceririle știinţei medicale și minunile tehnicii ultimei jumătăţi de veac au influenţat nesemnificativ această boală. Comunitatea Alcoolicilor Anonimi (CAA) – care recent și-a deschis filiale și la noi în ţară – continuă să ofere cel mai bun tratament victimelor alcoolismului, cu cele mai bune rezultate pe termen lung. CAA folosește un program structurat în 12 etape, care are la bază recunoașterea neputinţei omenești și acceptarea ajutorului din partea unei Puteri Divine, supranaturale. Programe similare, bazate pe principiile CAA, au început să prolifereze în aproape orice domeniu al nevoii omenești. Ele oferă vindecare pentru mii de persoane în dreptul cărora îngrijirile medicale, medicamentele, sfaturile și alte soluţii omenești s-au dovedit ineficiente. Deceniul în care trăim este martorul unei căutări asidue după valori autentice, al renașterii credinţei și al disponibilităţii crescânde a oamenilor de a accepta intervenţia în viaţa lor nu numai a unei Puteri Supranaturale, ci și a unui Dumnezeu personal, interesat de soarta lor. N-ar putea fi acesta un simplu „capriciu”, o modă? Acest „capriciu” are rădăcini adânci în realitate. Una dintre cele mai captivante realizări ale ultimilor ani a fost descoperirea existenţei unei legături strânse și apropiate între componentele fiinţei umane – fizic, mental, emoţional și spiritual. Aceasta reprezintă o distanţare radicală faţă de trecut, pentru că timp de secole s-a crezut că trupul, intelectul și spiritul sunt entităţi separate, care funcţionează independent una de cealaltă. Acum descoperim că trăiri ca mânia, teama, resentimentele și neîncrederea exercită efecte reale asupra organismului, ducând la
- 214. 214 Tablete de stil de viaţă slăbirea sistemului imunitar și deschizând astfel ușa din faţa bolii. Invers, trăiri pozitive, cum ar fi dragostea, bucuria, credinţa și încrede- rea, eliberează o serie de substanţe cu efect protector, care întăresc sistemul imunitar și apără organismul de îmbolnăvire. Așadar, găzduirea în suflet a amărăciunii și urii, hrănirea gândurilor și simţă- mintelor negative ne pot îmbolnăvi, pe când cultivarea gândurilor și simţămintelor pozitive ne poate însănătoși – și aceasta la propriu, nu la figurat. Ce se înţelege prin „creștere spirituală”? Aceasta înseamnă familiarizarea cu Scriptura, cântarea de cântece de laudă la adresa lui Dumnezeu și înălţarea de rugăciuni pentru obţinerea acelor minunate „roade ale Duhului” pe care Dumnezeu dorește să vi le ofere: dragostea, bucuria, pacea, răbdarea, bunăta- tea, facerea de bine, credincioșia, blândeţea, înfrânarea poftelor (Gal. 5,22-23). Suntem niște fiinţe minunate (Ps. 139,14). Noi nu venim pe lume – așa cum susţin unii evoluţioniști – doar cu un echipament minim necesar pentru supravieţuire. Fiecăruia dintre noi îi este dată o conștiinţă, care are rolul de a ne ţine pe calea cea bună; un întreg arsenal de simţăminte și emoţii, care au menirea de a ne îmbogăţi vieţile; și un creier pe care niciodată nu-l vom putea epuiza sau uza. Sănătatea și bunăstarea nu sunt totul. Nici bogăţia, celebritatea, aspectul fizic plăcut sau puterea nu sunt suficiente. Un stil de viaţă ideal presupune creștere și dezvoltare spirituală. Un astfel de stil de viaţă ne impregnează cu un spirit de mulţumire, care ne face să înţelegem că, dacă nu suntem mulţumiţi cu ceea ce avem, nu vom fi niciodată mulţumiţi cu ceea ce dorim să avem. Îngăduiţi acelor năzuinţe adânci, inexplicabile, din sufletul dumneavoastră să vă conducă la Cel care vă poate umple viaţa de speranţă și sens. Creșterea spirituală completează piesele lipsă și umple golurile din viaţă. Rezultatul? O viaţă plină de sens și împliniri, care se va prelungi în veșnicie.
- 215. SUMAR „Alimentele să fie medicamentele tale” • Ce să mănânci ca să fii sănătos • Cum să trăiești ca să fii sănătos
- 217. SUMAR „Alimentele să fie medicamentele tale” Hipocrate Pentru a câștiga bătălia împotriva bolilor cronice degenerative, trebuie s-o rupem cu excesele letale ale alimentaţiei noastre obișnui- te. Se impune să adoptăm o dietă mai simplă și mai naturală. Oricât de incredibil ar părea, există o dietă care nu numai că previne instalarea majorităţii acestor boli, dar ajută și la inversarea evoluţiei lor. O astfel de dietă este alcătuită dintr-o varietate de alimente consumate într-o stare cât mai apropiată de cea naturală, pregătite cât mai simplu, cu foarte puţin ulei, grăsime, zahăr și sare. Produsele rafinate, prelucrate, sunt excluse sau folosite foarte rar, la fel ca alimentele de origine animală. Adoptarea acestui mod mai simplu și mai natural de alimentaţie îmbunătăţește starea de sănătate și crește disponibilul energetic. În plus, ne permite să consumăm cantităţi mai mari de hrană, în condiţiile reducerii la jumătate a cheltuielilor pentru achiziţionarea alimentelor. Avantajos, nu-i așa? COMPARAŢIE Alimentaţia obișnuită/zi Alimentaţia ideală/zi Grăsimi și uleiuri 42%* 20%* Zahăr 35 linguriţe 0 sau foarte puţin Colesterol 500 mg 50 mg Sare 20 g 5g Fibre 10 g 50 g Apă (lichide) foarte puţină 8 pahare * din totalul caloriilor
- 218. CE SĂ MĂNÂNCI CA SĂ FII SĂNĂTOS Principii de bază pentru o alimentaţie sănătoasă de o viaţă întreagă MĂNÂNCĂ MAI PUŢIN: Grăsimi și uleiuri vizibile Evită carnea grasă, uleiurile pentru gătit și pentru salată, sosurile, dresurile și preparatele care se consumă întinse pe pâine. Folosește cât mai rar margarină și nuci. Evită prăjirea alimentelor; acestea pot fi gătite cu puţină apă în vase speciale, de care nu se prinde conţinutul. Zaharuri Consumă cât mai puţin zahăr, miere, melasă, siropuri, plăcinte, prăjituri, produse de patiserie, bomboane și zaharicale, dulciuri de casă, băuturi dulci, precum și deserturi bogate în zahăr, cum sunt budincile și îngheţata. Păstrează aceste alimente pentru ocazii cu totul speciale. Alimente care conţin colesterol Limitează cu stricteţe consumul de carne, mezeluri, gălbenușuri de ou și organe (în special ficat). Dacă nu poţi renunţa la produsele lactate, limitează-te la brânzeturi sărace în grăsime și lapte degresat. Folosește cât mai rar carnea de pește și de pasăre. Sarea Nu adăuga sare alimentelor în timpul pregătirii sau consumării lor. Limitează consumul de produse bogate în sare, cum sunt: murătu- rile, uscăţelele, sosurile, floricelele de porumb sărate, alunele sărate, cartofii pai, stiksurile și sarea de usturoi. Alcoolul Evită alcoolul sub orice formă, precum și băuturile care conţin cafeină, cum sunt cafeaua, Coca-Cola și ceaiul negru.
- 219. MĂNÂNCĂ MAI MULT: Cereale integrale Consumă din belșug grâu, porumb, mei, orez brun, orz, ovăz etc., precum și produse pe bază de cereale integrale, ca pâinea, pastele, turtele, fulgii etc. Cartofi și legume Folosește fără restricţii toate varietăţile de cartofi (însă fără adaosuri bogate în grăsimi). Savurează orice varietate de mazăre, linte, năut și fasole. Fructe și zarzavaturi Ai grijă să nu treacă nici o zi fără să consumi câteva fructe proaspete, în starea lor naturală. Limitează folosirea fructelor conservate în sirop și a sucurilor de fructe sărace în fibre. Consumă o varietate cât mai mare de zarzavaturi în fiecare zi. Învaţă să savurezi salatele proaspete, servite cu dresuri sărace în sare și calorii. Apă Bea șase-opt pahare de apă în fiecare zi. Pentru variaţie, poţi folosi din când în când câte o limonadă sau un ceai din plante medicinale. Nu uita: micul dejun trebuie să fie cât mai consistent. Micul dejun ideal este format din mai multe varietăţi de cereale preparate termic, servite calde, cu fructe proaspete și pâine integrală prăjită. Ziua bună se cunoaște de dimineaţă...
- 220. CUM SĂ TRĂIEȘTI CA SĂ FII SĂNĂTOS Principii de bază pentru o vieţuire sănătoasă de o viaţă întreagă NEW START Nutriţie • Hrănește-ţi corpul cu alimente sănătoase, bogate în fibre și substanţe nutritive. • Îndreaptă-te, treptat, către o alimentaţie complet vegetariană. • Ajută-ţi digestia, dezobișnuindu-te să servești gustări între mese. Exerciţiu fizic • Întărește-ţi organismul și sporește-ţi capacitatea de a te bucura de viaţă, practicând zilnic exerciţii fizice active, de preferat în aer liber, dacă este posibil. Ţintește la cel puţin o jumătate de oră pe zi. Mersul pe jos este cel mai sigur și unul dintre cele mai bune exerciţii fizice. Water (Apă) • Înviorează-te cu un duș fierbinte și rece făcut dimineaţa, imediat după ce te scoli. • Clătește-te și înviorează-te și pe dinăuntru, bând șase-opt pahare de apă pe zi.
- 221. Soare • Dă la o parte toate perdelele. Lasă soarele să pătrundă în casă. Îţi va ridica moralul, ziua îţi va fi mai luminoasă, iar sănătatea va avea numai de câștigat. Temperanţă • Du o viaţă echilibrată. Pune-ţi deoparte timp pentru muncă, joacă, odihnă și pasiuni. Investește în legăturile cu semenii și nu neglija creșterea spirituală. • Ferește-ţi organismul de substanţe periculoase, cum sunt alcoolul, tutunul, cafeina și orice alt drog. Aer • Aerisește-ţi locuinţa în fiecare zi. Dormi într-o cameră bine aerisită. • Nu uita să-ţi autoadministrezi „doze de atac” de oxigen, respirând din când în când des și adânc. Plimbă-te în aer liber în fiecare zi. Rest (Odihnă) • Asigură-ţi șapte-opt ore de somn pe noapte. Culcă-te suficient de devreme, pentru a te scula complet refăcut. • Pune deoparte timp pentru a schimba ritmul vieţii. Frecven- tează biserica, mergi la un picnic cu familia, învaţă să lucrezi grădina, cultivă-ţi o pasiune, petrece-ţi în mod plăcut și re- laxant concediile sau vacanţele. Trust (Încredere în Dumnezeu) • O viaţă plină de sens și împliniri presupune creștere și dezvoltare spirituală. • Dragostea, credinţa, încrederea și speranţa sporesc sănătatea și duc la răsplătiri ce nu vor pieri niciodată.
- 224. Tipografia „Viaţă și Sănătate” Str. Valeriu Braniște 29, sector 3, București Tel. 021.323.00.20