Para um esporte tão simples, a corrida pode gerar debates intensos e conselhos contraditórios. E à medida que os corredores se aprofundam no esporte e começam a acumular mais quilômetros, pode ser mais difícil encontrar informações confiáveis.
Considere a recente oscilação do pêndulo no design de tênis de corrida, diz Matthew Moran, professor de ciência do exercício na Universidade Sacred Heart em Connecticut. No início dos anos 2010, tênis minimalistas para corrida estavam na moda, graças em parte ao livro best-seller "Nascido para Correr" e sua afirmação de que a maneira de evitar lesões era evitar o amortecimento extra. Mas logo a chamada mania dos tênis "descalços" desapareceu, e os tênis de repente ficaram mais grossamente acolchoados do que nunca.
O surgimento desses tênis maximalistas, afirma Moran, levou algumas pessoas a acreditar que têm menos probabilidade de se machucar porque pensam que estão atingindo o solo com menos força quando correm. Mas isso não é verdade, diz ele. E embora alguns corredores possam se beneficiar de mais amortecimento, não está claro que isso possa ajudar a prevenir lesões.
Para ajudar a esclarecer outros equívocos sobre o esporte, perguntamos a fisioterapeutas, treinadores e outros especialistas em corrida sobre os maiores mitos que eles gostariam de desmentir.
Mito 1: Corredores de longa distância não precisam levantar pesos
Muitos corredores acreditam que acumular mais quilômetros é sempre a melhor maneira de melhorar, afirma Alison McGinnis, diretora clínica da Finish Line Physical Therapy em Nova York. Mas, para correr mais rápido e ser mais resistente a lesões a longo prazo, McGinnis acrescenta que todos os corredores também devem fazer treinamento de força.
A força muscular e a saúde dos tendões são cruciais para a prevenção de lesões, diz McGinnis. Se você correr demais sem desenvolver sua força, ela acrescenta, "mais cedo ou mais tarde algo vai ceder".
Mito 2: Você não precisa comer depois de uma corrida
É bastante comum ter menos apetite logo após uma corrida intensa. Alguns estudos sugerem que isso pode ocorrer porque o exercício intenso pode diminuir a produção de grelina pelo corpo, um hormônio que causa fome. O exercício também pode causar um pico em um metabólito que suprime seu apetite.
Essa sensação temporária pode ser enganosa, diz Kristy Baumann, nutricionista registrada em Minneapolis que se especializa em trabalhar com corredores. Só porque você não tem apetite, isso não significa que seu corpo não precisa de comida, diz Baumann.
"Frequentemente ouvimos: 'Ah, ouça seu corpo' e 'Coma quando estiver com fome'", afirma ela, "mas este é um daqueles momentos em que temos que aplicar o conhecimento de nutrição esportiva." Você deve fazer uma refeição ou lanche pós-corrida para reabastecer —caso contrário, pode retardar sua recuperação.
Mito 3: O ácido lático causa dores musculares
Apesar de ter sido desmentida por pesquisadores há décadas, a ideia de que o ácido lático causa dores musculares continua difundida na cultura do exercício.
Scott Murr, professor assistente de ciências da saúde na Universidade Furman, na Carolina do Sul, afirma que recentemente perguntou a uma turma de mais de 20 estudantes-atletas se o ácido lático causava dores musculares. Todos os alunos responderam que sim.
O lactato, uma fonte de energia que seu corpo produz ao decompor a glicose, é frequentemente "culpado por associação", diz Murr. Durante exercícios intensos, a produção de lactato geralmente é acompanhada por um aumento nos íons de hidrogênio, que podem contribuir para uma sensação temporária de "queimação".
Mas a dor pós-exercício não está relacionada a esses estresses metabólicos, diz Murr. Em vez disso, é causada pelos danos microscópicos que ocorrem quando você coloca demandas excepcionalmente altas em seus músculos. (Pense: no trecho final extenuante de uma corrida.)
Mito 4: Géis energéticos sempre causam problemas estomacais
À medida que os géis energéticos se tornaram mais comuns no mundo da corrida, alguns atletas reclamaram que esses produtos causam desconforto gastrointestinal, afirma Baumann.
Mas os próprios géis não são necessariamente o problema, diz ela. Às vezes, os corredores os consomem quando já estão desidratados, o que pode agravar problemas estomacais. Ou eles não percebem que seus corpos podem precisar de algum tempo para se adaptar à digestão dos géis.
"Seu estômago é um músculo; ele pode ser treinado", afirma Baumann. Ela recomenda começar com uma pequena quantidade de carboidratos em corridas longas —metade de um gel energético com água a cada 40 minutos— e aumentar para um gel a cada 30 minutos combinado com uma bebida esportiva.
Essa progressão gradual treina seu sistema digestivo para absorver combustível de forma mais eficiente, o que pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho no dia da corrida, diz Baumann.
Mito 5: O descanso é sempre a melhor maneira de curar uma lesão
As palavras que qualquer corredor odeia ouvir são: "você precisa descansar até que isso melhore". Esse conselho certamente se aplica a algumas lesões graves, como fraturas por estresse. Mas Iain Hunter, professor de ciência do exercício na Universidade Brigham Young, diz que, em alguns casos, como distensões de ligamentos e tendões, o repouso total pode ser contraproducente.
Para essas lesões, "precisamos de fluxo sanguíneo para curar o corpo", afirma Hunter. Parar todo movimento pode retardar o processo de recuperação. Se você tiver uma lesão, deve consultar um treinador ou fisioterapeuta sobre quais formas específicas de exercício (incluindo corrida leve) podem ser seguras e apropriadas.
Mito 6: Corredores 'de verdade' se esforçam ao máximo todos os dias
Muitos corredores precisam desaprender a ideia de que estar verdadeiramente comprometido com o esporte significa correr todos os dias, afirma Steve Finley, treinador de corrida e cofundador do Brooklyn Track Club em Nova York.
Finley, que já foi corredor profissional, diz que conhecia atletas olímpicos de atletismo que corriam apenas 40 a 50 milhas por semana, enquanto alguns amigos amadores estavam acumulando muito mais quilometragem.
Dena Evans, treinadora de corrida com 25 anos de experiência que trabalha com corredores de todos os níveis, afirma que teve muitos clientes que acreditavam que forçar seus limites físicos diariamente era a melhor maneira de melhorar.
"Você pode abordar o resto da sua vida dessa maneira e pode obter os resultados que deseja", diz Evans. Mas os corredores devem lembrar a regra fundamental dos esportes de resistência: você precisa de uma mistura de dias difíceis e fáceis para que seu corpo possa se adaptar e, eventualmente, prosperar.
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