10 km

No hay ninguna ley universal sobre el entrenamiento deportivo ya que hay múltiples sistemas para llevarlo a
cabo. Y tantos o más sistemas, hay maestros o entrenadores, la gran mayoría románticos del atletismo, cada
uno con su “librillo” y sus directrices a la hora de marcar un plan de entrenamiento.
Aquí os presentamos uno más, pero muy eficaz, basado siempre en el ritmo objetivo que queremos
alcanzar (4’59″/km durante 10 km), y con una base de 4 entrenamientos semanales para llevar a cabo las
últimas 8 semanas antes de la competición.
En este plan de entrenamiento, basado en la intensidad (velocidad o ritmo en este caso), comenzarás
“manejando” el ritmo objetivo de competición desde el principio, en una primera parte con un volumen
menor, para, semana a semana, ser capaz de desplazarte más tiempo, más volumen, más distancia a esa
velocidad, hasta aproximarnos a la de la competición. Todo ello definido en 4 sesiones de entrenamiento
semanal, que se complementan la una a la otra, para conseguir el objetivo final.
Para este plan de entrenamiento de 8 semanas, debemos partir de un nivel aproximado de 4’40” en 5 km.
Los milagros no existen y difícilmente podemos correr un 10.000 por debajo de 50 minutos si no somos
capaces de hacer 5 a ese ritmo de 4’40”/km. Por eso os proponemos, como test inicial, valoraros en la
distancia de 5 km. Si domináis esos 4’40″/km, adelante con nuestras 8 semanas.
Sin meternos en detalles ni nomenclatura técnica, la estructura del plan será la siguiente, siempre
basándonos en que el 100% de nuestro ritmo objetivo es 5’00″/km (300 segundos en total, a 30 segundos
cada 100 metros):
– Interval corto: series entre 300 y 500 metros, a un ritmo entre el 20% y 22 % más rápido que el ritmo
objetivo (4’/km, 24 segundos cada 100 metros aproximadamente, para que tengáis una referencia). Este
entrenamiento es muy importante, ya que nos “enseñará” a correr más rápido y de forma más eficiente.
Nuestro corazón (el motor) debe ir acompañado de un buen trabajo que aumente la eficiencia de su circuito
(vasos sanguíneos). Por ello, es fundamental este tipo de entreno, el de poner nuestro corazón próximo a
máximas revoluciones (es importante que tengas una referencia de tu pulso máximo, bien mediante test de
esfuerzo o aplicando alguna de las fórmulas existentes según la edad).
– Interval medio: series entre 1000 y 2000 metros, entre un 10% y 12% más rápido que el ritmo objetivo
(en torno a 4’30″/km). El volumen total trabajado en la sesión será similar según avancen las semanas. La
diferencia radicará en la distancia recorrida en cada serie, que cada vez será mayor. En el cuadro inferior lo
veréis más claro.
– Ritmo competición: aquí trabajaremos siempre entre un 2% y 5% más rápido que el ritmo objetivo (entre
4’54” y 4’45″/ km). Partiremos de una distancia sencilla, entre 4 y 5 kilómetros, para ir sumando semana a
semana distancia y acercarnos a los 10 en la semana anterior a la competición objetivo.
– Carrera continua regenerativa: Se llevará a cabo entre un 10% o 15 % más lento que el ritmo objetivo
(5’30”-5’45″/km), con un volumen entre 8 y 12 kilómetros. Este ritmo debe ser el que utilices también en el
calentamiento previo para las sesiones de series y ritmo competición (4 kilómetros).

Aquí os dejamos un cuadro con las 8 semanas de entrenamiento. Esperamos que os sirva de ayuda.
* El orden de las sesiones es muy importante para permitir la recuperación entre cada una de ellas. Entre la
sesión3 y la sesión4 debemos dejar 48 horas, como mínimo, de descanso.
¡Mucha suerte con vuestro objetivo! #PROHIBIDORENDIRSE

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