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Este documento ofrece tres ejercicios de mindfulness para practicar durante la semana. El primero involucra prestar atención a las propias sensaciones corporales durante cinco minutos al día. El segundo sugiere acompasar la respiración con los pasos al caminar. El tercero propone dedicar cinco minutos a experimentar el mundo a través de los sentidos de forma tranquila y relajada, prestando atención a las sensaciones táctiles, auditivas, del aire y la vista.
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- 1. MINDFULNESS 201 3 Atiéndete Habitualmente atendemos más a los otros, a lo que sienten, dicen y hacen. Es raro que nos tratemos a nosotros mismos con igual cuidado y consideración. Durante esta semana considérate tu mejor amigo y atiéndete con la misma solicitud con la que lo harías con quien más amas. Al menos un par de veces al día, dedícate cinco minutos. Escoge el momento que mejor te venga, pero no lo dejes de practicar. Son sólo cinco minutos…. Escoge un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo. Fíjate en las sensaciones del cuerpo, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna de ellas en particular. Si es una sensación agradable, percíbela y déjala ir. Si es desagradable, también la percibes y la dejas ir. ¿Quizá sientes calor en las manos, presión sobre el asiento, hormigueo en la frente? Puede que descubras lo cansado que estás, o un ligero embotamiento en la cabeza. O por el contrario te sientas despejado, activo y lleno de energía… Observa estas sensaciones como una madre miraría a su bebé recién nacido, preguntándose qué es lo que siente. Observa lo que aparezca, una sensación tras otra. …Atiéndete… Deja flotar la siguiente pregunta: ¿Qué necesito en este momento? Después de cinco minutos, abre los ojos lentamente. Decide si quieres o no darte lo que en este momento crees que necesitas… ANOTA TU EXPERIENCIA EN EL DIARIO DE PRÁCTICA 1 JULIO DE LA TORRE
- 2. MINDFULNESS 201 3 Mindfulness en la Vida Cotidiana Acompasa la respiración a tus pasos Cada día caminamos, más o menos, para llevar a cabo nuestra vida habitual: quizás te dirijas a la parada del autobús para ir al trabajo, o vayas caminando a recoger a los niños al colegio, o a hacer alguna compra o recado en el barrio. Puede que te regales el lujo de un paseo diario. O simplemente en el trabajo vayas de un lugar a otro para repartir tareas y charlar con tus compañeros. La propuesta para esta semana es que, cada vez que camines, acompases tu respiración al ritmo de tus pasos. No hay un ritmo correcto, el tuyo está bien, no intentes modificarlo a menos que sientas que es necesario. Cuando camines, acompasa el ritmo de tus pasos y tu inspiración y espiración. Si caminas deprisa porque llegas tarde, por cada inspiración darás varios pasos, e igual con la espiración. Si estás dando un paseo, serán menos pasos por cada una de ellas. Esto no importa, tan sólo date cuenta de ello. Si te ayuda, puedes contar cuántos segundos te lleva cada inspiración o espiración, o cuántos pasos “caben” en cada una de ellas. Recuerda que no hay “un ritmo correcto”. Durante esta semana, permanece atento a acompasar rítmicamente tu respiración y tu caminar. ANOTA TU EXPERIENCIA EN EL DIARIO DE PRÁCTICA 2 JULIO DE LA TORRE
- 3. MINDFULNESS 201 3 Paseo por los sentidos (5’) Dedica cinco minutos a esta práctica. Reserva estos minutos para experimentar el mundo a través de los sentidos de forma tranquila y relajada. No tienes que llegar a ninguna conclusión, tan sólo experimentar tus sentidos de la forma más intensa que puedas… Busca un lugar tranquilo, donde no te molesten. Pónte en una postura cómoda, con la espalda recta para permitir el flujo de energía por tu cuerpo… Chequea brevemente tu cuerpo desde los pies hacia la cabeza, a fin de detectar y soltar cualquier tensión que pueda haber… Y disponte a realizar un maravilloso paseo por tus sentidos… ………………………………………………………. Empieza por reparar en la sensación del contacto de tu cuerpo sobre la silla o el cojín… Siente su peso… Presta atención a las plantas de tus pies apoyadas en el suelo, al contacto de tus brazos en su apoyo... Siente el contacto de la ropa en tu cuerpo… Disfruta unos instantes de estas sensaciones… ……………………………………………………………. Centra ahora tu atención en los sonidos que llegan a ti… Observa la variedad de sonidos que te rodean… No los juzgues, no los clasifiques, simplemente escúchalos… Préstales la misma atención que si estuvieras escuchando una sinfonía… Presta atención tanto a los más evidentes y cercanos, como a los apenas audibles que constituyen un lejano rumor… Agudiza tu oído como lo haría un músico: sin etiquetar lo que oye, sino recibiéndolo como “la sinfonía de la vida”… Quédate en esta escucha unos instantes… ………………………………………………………….. Vuelve ahora tu atención al océano de aire que te rodea… Observa las sensaciones en los puntos de tu cuerpo que están expuestos al aire, desnudos: rostro, manos, otras partes… Verifica si sientes el aire caliente o frío, calmo o movido… Repara en las sensaciones de la respiración en la punta de tu nariz, en la diferencia de temperatura entre el aire que inspiras y espiras… Permanece en estas sensaciones los instantes que necesites… ……………………………………………………………… Finalmente dirige tu atención al campo visual ante ti… Repara en los colores, formas y texturas del entorno… No clasifiques los objetos que ves, no los encierres en un nombre-concepto, simplemente míralos… Utiliza esta percepción como lo haría un artista, dejando de lado la costumbre de etiquetar los objetos… Disfruta de esta visión limpia el tiempo que quieras…. …………………………………………………………… Ahora realiza unas cuantas respiraciones profundas y, poco a poco, moviliza lentamente manos y pies mientras vas regresando a tu estado habitual. 3 JULIO DE LA TORRE
- 4. MINDFULNESS 201 3 ANOTA TU EXPERIENCIA EN EL DIARIO DE PRÁCTICA 4 JULIO DE LA TORRE