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ENCOGIMIENTOS INVERSOS - ABDOMINALES
Fortalece tus abdominales y pon énfasis en los
abdominales inferiores estabilizando la parte
superior del torso.
La posición inicial para los encogimientos
inversos es con las caderas y las rodillas en un
ángulo de 90 grados. Se contraen los
abdominales para llevar las rodillas sobre el
pecho despegando las caderas del suelo.

¿COMO SE EJECUTA?
* Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del
cuerpo, dobla las rodillas y levanta los muslos hasta
que queden perpendiculares al suelo. Esta es la
posición inicial.
* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes
los abdominales para levantar la pelvis en dirección al
pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca
del pecho y la pelvis tiene que quedar completamente
despegada del suelo.
* Mientras haces el encogimiento, mantén las rodillas
dobladas para que sea la contracción muscular la que
haga el trabajo y no la inercia.
* Si es necesario, presiona con las manos contra el
suelo para iniciar el movimiento de la cadera hacia
arriba.
* Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas
desde la posición más elevada hasta la posición inicial
con los muslos en posición vertical.
A TENER EN CUENTA

* Importante separar la pelvis del suelo completamente
para conseguir una contracción y un desarrollo máximo
de los abdominales.
* Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar,
lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto
fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de
recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los
músculos de la espalda baja.
* Bajo ninguna circunstancia se deben poner los pies en
el suelo hasta haber completado el ejercicio. Iniciar los
encogimientos con los pies tocando el suelo contrae los
flexores de la cadera y provoca inercia, lo que produce
una menor contracción abdominal.
* No hay que girar las caderas o los hombros en la
posición inicial. Si los hombros están contra el suelo y
las caderas giradas 90 grados, cuando se eleva la pelvis,
por ejemplo, se crean fuerzas excesivas de torsión en
los discos, favoreciendo las lesiones. La flexión de la
columna siempre se debería realizar en una posición
neutral.
* Es importante retener la respiración en este ejercicio
ya que se contraen los músculos con más fuerza y se
crea la suficiente presión intraabdominal para
mantener la columna correctamente alineada. Expulsa
el aire solo después de haber alcanzado la posición de
contracción máxima.
* Para una contracción todavía más fuerte de los
abdominales inferiores, mantén la cabeza y los

hombros elevados. Esto tensa los abdominales
superiores para que cuando la zona inferior se acorte,
resulte más difícil levantar las caderas.
MUSULATURA IMPLICADA
El recto abdominal es un músculo largo y fino que se
extiende verticalmente a lo largo de la pared abdominal
desde el hueso pélvico hasta los cartílagos de las
costillas inferiores. Los oblicuos interno y externo
cubren la zona frontal de los lados del abdomen. Las
fibras de los oblicuos externos se sitúan en diagonal
hacia arriba desde la inserción inferior a ambos lados
del abdomen y toman la forma de una "V". Las fibras de
los oblicuos internos están situadas justamente por
debajo y en ángulo recto con las de los oblicuos
externos en las zonas media y superior de la pared
abdominal, tomando la forma de una "V" invertida. En
la zona abdominal inferior, las fibras de los oblicuos
internos son casi horizontales.

MÚSCULOS Y ARTICULACIONES
La contracción del recto abdominal y la flexión de la
zona lumbar hacen girar la cadera hacia la parte
superior del cuerpo mientras la zona lumbar se
redondea. Los oblicuos externos juegan el segundo
papel más importante, seguidos por los oblicuos
internos.
INFLUENCIA EN OTROS DEPORTES
Para los culturistas, los encogimientos inversos
trabajan de manera efectiva los abdominales inferiores;
cuando se hacen con el máximo intervalo de recorrido,
este ejercicio trabaja la totalidad de la pared
abdominal. La zona inferior de los abdominales trabaja
conjuntamente con los flexores de la cadera en
diferentes funciones. Una de las más importantes es la
de correr, en donde los abdominales giran la pelvis
hacia atrás para hacer que la contracción de los flexores
de la cadera sea aún más fuerte e incrementar el
intervalo de recorrido. Este ejercicio es crucial para
todos los atletas de deportes como atletismo en pista,
rugby, fútbol y béisbol. También ayuda a tener un
primer paso rápido en deportes como tenis, voleibol y
bádminton. En deportes como el rugby, fútbol, Kárate y
fútbol americano, ayuda a mejorar la patada y también
ayuda a los baila-en los saltos y demás pasos.
Publicado por DGCH en 18:51 No hay comentarios:

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sábado, 14 de enero de 2017
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN BANCO DECLINADO
Un movimiento declinado que incide sobre la
zona abdominal superior.
Para minimizar el riesgo de lesión en la
espalda baja y maximizar el trabajo
de los abdominales, apoya la parte
posterior de los gemelos contra el
acolchado en la fase ascendente.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
* Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40
grados sobre la horizontal. Fija los pies bajo la zona
acolchada.
* Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y la
cabeza apoyados totalmente contra el banco y las
manos cruzadas sobre el pecho.
* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes
los abdominales para elevar del banco la parte superior
del cuerpo.

* Encógete hacia delante, acortando los abdominales a
medida que te elevas hasta una inclinación de cerca de
90 grados por la cadera. Aguanta esa posición un
momento mientras expulsas el aire y desciende el torso
solo la mitad de recorrido de vuelta.
* Tensa los abdominales durante todo el movimiento.
No bajes tanto que los hombros y la cabeza toquen el
banco entre repeticiones.
* En la posición inicial, deberías estar mirando hacia el
techo y en la posición final, tras haber elevado el
cuerpo, tendrías que estar mirando por encima de los
brazos.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* La primera vez que hagas encogimientos en banco
declinado, comienza con una ligera inclinación de
aproximadamente 10 grados. Aumenta gradualmente el
ángulo a medida que mejora la fuerza de los
abdominales.
* No es recomendable situar el banco a una inclinación
mayor de 40 a 45 grados, ya que en la posición más
baja se acumula una gran cantidad de sangre en la
parte superior del cuerpo y especialmente en la cabeza.
El aumento de la presión sanguínea en la cabeza podría

ser peligroso, sobre todo si se tienen problemas
vasculares.
* Para añadir resistencia, coloca las manos detrás de la
cabeza y haz el ejercicio de la misma manera. Eleva los
hombros en lugar de la cabeza.
* Para reducir la resistencia, utiliza un ángulo menor de
inclinación y/o sitúa los brazos a lo largo del cuerpo
mientras subes. Cuanto más alejes las manos de la
sección media, mayor será la resistencia.
* Debido a la posición inclinada y a que los pies están
amarrados, los flexores de la cadera han de entrar en
funcionamiento para estabilizar la pelvis, aunque no
resulta peligroso ya que la contracción de los flexores
de la cadera hace el ejercicio más seguro y efectivo.
* Aunque el objetivo del ejercicio son los abdominales
superiores, los abdominales inferiores también se
contraen, aunque no se encogen. Durante el ejercicio,
toda la pared abdominal está bajo tensión, así como los
flexores de la cadera.
* Curva la cabeza y los hombros hacia dentro mientras
te elevas, no subas recto en dirección al techo. Esta
práctica elimina la tensión sobre los abdominales
inferiores y pone tensión en los músculos de la espalda
baja.
* Tomar aire mientras subes la cabeza y los hombros y
aguantar la respiración en la parte alta te hace más
fuerte y así puedes hacer el ejercicio en su recorrido

completo; además estabiliza la columna y evita
lesiones. Expulsa el aire en la parte alta después de
completar el tramo concéntrico de la repetición.
MUSCULATURA IMPLICADA

Los encogimientos implican al grupo muscular
abdominal, el cual incluye el recto abdominal y los
oblicuos externo e interno.
El recto abdominal es un músculo largo y fino que se
extiende verticalmente a lo largo del abdomen desde
las costillas al hueso pélvico. Las fibras se sitúan en
paralelo una con otra y están cruzadas por tres
incisiones de tendones que provocan una división
conocida como "tableta o tabla de lavar".
El oblicuo externo cubre los laterales y la parte frontal
del abdomen. Las fibras se sitúan en diagonal hacia
arriba y a los lados desde la inserción inferior a ambos
lados del abdomen para tomar la forma de una "V".
El oblicuo interno está situado justamente por debajo
del oblicuo externo, y sus fibras se sitúan
prácticamente en ángulo recto con las de los oblicuos
externos, tomando la forma de una "V" invertida, (en el
extremo inferior, las fibras son casi horizontales, pero
van tomando ángulo gradualmente a medida que se
dirigen hacia las costillas.)
Los flexores de la cadera (recto femoral, iliopsoas y
pectíneo) también están involucrados, pero solo como
estabilizadores. El recto femoral se sitúa a lo largo de la
parte frontal del muslo; el iliopsoas está en lo profundo
del abdomen; el pectíneo es un pequeño músculo que
se encuentra en el interior de la zona frontal de la
articulación de la cadera.

ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
En los encogimientos en banco declinado, los músculos
abdominales superiores se contraen y se acortan para
flexionar la columna, lo cual lleva los hombros hacia la
parte inferior del cuerpo. Los abdominales inferiores
también se contraen, pero no se acortan o provocan
movimiento, pero estabilizan la región abdominal
inferior. Los flexores de la cadera experimentan una
contracción isométrica para estabilizar la pelvis.
USOS DEPORTIVOS
Para los culturistas, los encogimientos en banco
declinado son extremadamente importantes para el
completo desarrollo de los abdominales superiores y
conseguir un aspecto "recortado". Este ejercicio
también beneficia a atletas cuyos de portes requieran
golpear sobre la cabeza, como el béisbol o el rugby, el
servicio y los golpes sobre la cabeza en el tenis, el
lanzamiento de jabalina, el fútbol y otros. También son
vitales para los gimnastas, acróbatas, saltadores de
trampolín, luchadores y en artes marciales en la
ejecución de muchas de las llaves.

martes, 21 de junio de 2016
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES - CRUNCH
Este encogimiento básico sigue siendo uno de
los mejores ejercicios para los abdominales
superiores.
Los encogimientos son eficaces para definir y
aumentar la masa de los abdominales. Para
hacer el ejercicio más difícil, coloca los pies
sobre un banco o contra la pared.

EJECUCIÓN
* Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas y
apoya los pies sobre el suelo. Coloca las manos detrás
de la cabeza mientras diriges la mirada hacia el techo.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración a
medida que separas del suelo la cabeza y los hombros
tanto como puedas.
* Mientras te elevas, redondea la parte superior de la
espalda (flexión espinal). Cuando estés en la posición
más elevada, mira fijamente hacia el horizonte.

* Aguanta en esa posición durante un segundo
aproximadamente.
* Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.
* Relájate durante un instante antes de repetir.
* Para hacer el ejercicio más difícil, extiende las manos
sobre la cabeza o sujeta un peso sobre el pecho.
También podrías elevar las piernas o colocar los pies
sobre un banco o contra la pared.
* Aguantar la respiración mientras se elevan la cabeza
y los hombros da más fuerza y crea una presión intra-
abdominal que protege la columna vertebral. Expulsar
el aire en la parte alta del ejercicio limita el intervalo de
recorrido, resta fuerza y aumenta el riesgo de lesión.
* Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza
y los hombros descansen ligeramente sobre el suelo, lo
que devuelve a los abdominales y a la columna a una
posición neutral.
* Ten cuidado si giras el cuerpo mientras haces el
encogimiento. Cuando la columna está flexionada y
giras los hombros, se crean fuerzas excesivas de torsión
y compresión que pueden dañar los discos y las
vértebras.

* No sigas mirando hacia el techo mientras haces el
ejercicio. La cabeza y los ojos deberían dirigirse hacia
los pies mientras te elevas. Concéntrate en el
encogimiento para enfatizar los abdominales y
conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
* Si colocas las manos detrás de la cabeza, no la fuerces
hacia delante, ya que se crea un estrés innecesario
sobre las vértebras del cuello.
MÚSCULOS BÁSICOS
IMPLICADOS
Mientras que los encogimientos tienden a poner más
énfasis en la parte superior de los abdominales, la zona
inferior (así como los flexores de la cadera) se contrae
para mantener la estabilidad de la zona abdominal
inferior y de la cadera, permitiendo el movimiento
adecuado de la parte superior del cuerpo. Los músculos

implicados son el recto abdominal y los oblicuos
externos e internos.
El recto abdominal es un músculo largo y fino situado
verticalmente a lo largo del abdomen y está dividido
por tiras de tendones que crean esas divisiones que
vemos normalmente en una zona media recortada. Los
músculos oblicuos externos cubren la parte frontal y
lateral del abdomen desde el recto abdominal al dorsal
mayor, y sus fibras están situadas de manera diagonal
en forma de “V". Situadas directamente bajo los
oblicuos externos, las fibras de los oblicuos internos
forman una "V" invertida.
ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR
Cuando la cabeza y los hombros se elevan y se
aproximan hacia la zona inferior del cuerpo, los
abdominales flexionan las zonas lumbares y torácicas
de la columna. Cada oblicuo esencialmente limita el
movimiento de rotación del otro para producir la pura
flexión, dejando que sea al recto abdominal el que
realice el movimiento principal.

USOS DEPORTIVOS
Los encogimientos son beneficiosos en culturismo y en
el fitness en general para producir unos abdominales
superiores fuertes y bien desarrollados.
Los abdominales juegan un papel importante en la
flexión de la columna, una acción importante en
gimnasia, saltos de trampolín, lucha y artes marciales.
Además, los encogimientos son útiles para la ejecución
de algunas habilidades deportivas como lanzar y batear
en béisbol, saques de fútbol, lanzamientos de jabalina y
de peso, golf y boxeo.
sábado, 13 de febrero de 2016
ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO
Consigue desarrollar tus abdominales
inferiores con este movimiento avanzado.
Para que el desarrollo del abdominal inferior
resulte efectivo, flexionad la pelvis para
levantar las piernas por encima de la posición
media y mantener la contracción máxima antes
de efectuar una negativa controlada.

EJECUCION
* Subid a un banco alto de manera que cuando agarréis
la barra, el cuerpo cuelgue libremente sin que los pies
toquen el suelo. Si utilizáis agarraderas, manteneos
encima de un banco bajo mientras las ajustáis.
* Extended completamente los brazos y la parte inferior
del cuerpo cuando os colguéis de la barra. La espina
lumbar debe estar ligeramente arqueada.
* Tomad aire y retenedlo mientras lleváis las piernas
ligeramente detrás del cuerpo, y luego subidlas hacia

delante y hacia arriba lo más alto posible.
* Mantened las piernas muy ligeramente dobladas. Si
vuestros femorales están rígidos, tendréis que doblarlas
algo más.
* Para que el ejercicio resulte más efectivo, las piernas
deben rebasar la posición media, en cuyo punto
deberéis mantener una contracción de un segundo
mientras expulsáis el aire. Bajad al punto de partida y
relajaros ligeramente.
* Deteneos un instante, y repetid el movimiento como
se os explico.
* Si os resulta demasiado difícil hacer este ejercicio con
las piernas casi estiradas, doblad las rodillas para
reducir la resistencia.
* Para un desarrollo máximo del abdominal, subid las
piernas lo más alto posible, los abdominales solo se
acortan cuando las piernas alcanzan aproximadamente
30 a 45 grados hacia la vertical y por encima. Debajo de
ese punto, se encuentran bajo contracción isométrica
de manera que los flexores de la cadera pueden alzar
las piernas hacia la vertical cuando l os abdominales

empiezan a acortarse.
* La clave está en permitir que la pelvis rote
máximamente cuando las piernas se eleven.
Concentraos en flexionar la pelvis después de que las
piernas vayan subiendo.
* Un ligero balanceo de las piernas hacia delante y
hacia atrás ayuda a superar la inercia del reposo y nos
permite elevar más las piernas para conseguir mayor
desarrollo abdominal.
* La implicación de los flexores de la cadera resulta
integral en este ejercicio y no es peligrosa para la
espina dorsal. Los abdominales y los flexores de la
cadera trabajan juntos de forma sana y efectiva. De
hecho, sin la acción conjunta de los músculos
abdominales y flexores de la cadera, este ejercicio y
muchos otros resultarían imposibles.
* Para la mayoría de los individuos, no es necesario
cargar peso en los pies. La longitud de las piernas y el
peso de los zapatos suele resultar suficiente.
* Como la parte más difícil de este ejercicio es
mantener el agarre de la barra, se recomienda la
utilización de agarraderas. Nos permiten hacer más
repeticiones sin que falle el agarre.
* Retener la respiración mientras subimos las piernas
ayuda a generar fuerza adicional y nos permite elevar

las piernas a tope. Si expulsamos durante esta parte del
levantamiento, recibiremos menos estímulo
abdominal.
* Si nuestros femorales están rígidos y mantenemos las
piernas estiradas, descubriremos que resulta casi
imposible subir las piernas. En este caso, doblad las
rodillas de manera que podamos incrementar el
intervalo de recorrido para conseguir mayor desarrollo
abdominal.
MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
Los flexores básicos de la cadera son el ilíaco, el psoas,
el recto femoral y el pectíneo. El ilíaco y el psoas
reposan bajo el abdomen y no pueden verse ni palparse
con facilidad. El pectíneo es un músculo corto y denso
cercano a la ingle cubierto parcial mente por el sartorio
y el recto femoral. Este músculo último forma parte del

grupo del cuadriceps, recorre la parte frontal del muslo
y cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera.
Los músculos básicos abdominales incluyen el recto
abdominal, un músculo largo y fino que se extiende
verticalmente desde el pubis al esternón, y los oblicuos
interno y externo, que cubren ambos lados del
abdomen desde el abdominal hasta el dorsal. Las fibras
del oblicuo externo discurren perpendiculares a las del
oblicuo interno, y forman una "Uve" cuando se ven
desde el frente.
ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR
En la articulación de la cadera, se produce flexión
cuando elevamos las piernas hacia el frente y hacia
arriba desde una posición directamente bajo el torso.
La flexión espinal también acontece cuando la parte
alta de la pelvis gira hacia atrás mientras la parte baja
gira hacia delante, elevando las piernas a través de la
con tracción isométrica de los flexores de la cadera.
Los músculos de la articulación de la cadera entran en
juego inicialmente para elevar las piernas mientras la
pelvis se mantiene en su sitio mediante la contracción
isométrica de los abdominales. Cuando la flexión de la
cadera alcanza aproximadamente 30 a 45 grados desde
la vertical, el ángulo de la articulación de la cadera se
mantiene a través de la contracción isométrica de los
flexores de la cadera. Al mismo tiempo, los músculos

abdominales, sobre todo la parte inferior, ayudan a
rotar la pelvis y elevar las piernas. Cuanto más altas las
subamos, más fuerte se contraerán los abdominales
inferiores, lo que también acortarán los superiores para
producir un máximo acortamiento de toda la pared
abdominal.
USOS DEPORTIVOS
En culturismo, para desarrollar los músculos
abdominales. Es muy efectivo, sobre todo para
fortalecer la parte inferior de los abdominales así como
la zona superior cuando las piernas se elevan lo
suficiente.
La elevación de piernas en esa posición, juega un papel
vital en deportes como fútbol, atletismo, Karate,
gimnasia moderna y otros. En muchas actividades. la
flexión conjunta de cadera y espina dorsal resulta
extremadamente importante para subir la pierna hacia
arriba lo más alto posible al frente del cuerpo. Estas
acciones se ven en muchas pruebas de gimnasia,
patadas del fútbol, carreras, y cuando subimos o
elevamos las piernas al frente para alcanzar una pelota
o cualquier otro objeto. El desarrollo de los músculos
implicados resulta crucial para prevenir las lesiones de
la espalda baja, ya que estos músculos ayudan a
estabilizar la pelvis, que a su vez, favorece la alineación
espinal.

domingo, 24 de enero de 2016
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
Mantener las piernas rectas hace que este
ejercicio de los abdominales inferiores sea aun
más duro.
Para un desarrollo abdominal efectivo, arquea
la pelvis para levantar las piernas por encima
de la horizontal y mantén la contracción final
antes de hacer la fase negativa de manera
controlada.

EJECUCION
* Cuélgate de una barra alta de modo que el cuerpo
cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Si
usas correas de agarre, súbete a algún taburete o banco
mientras fijas las correas.
* Extiende por completo los brazos y la parte inferior
del cuerpo cuando cuelgues de la barra manteniendo la
columna ligeramente arqueada.
* Toma aire y aguanta la respiración mientras echas las
piernas ligera mente hacia atrás para luego llevar -las
rápidamente hacia delante y hacia arriba tanto como
sea posible.

* Mantén las piernas rectas pero no bloqueadas
mientras las levantas. Si tienes los femorales rígidos
puedes doblar ligeramente las rodillas.
* Para que el ejercicio sea más efectivo, las piernas
deberían sobre-pasar el nivel horizontal, y aguantar ahí
la posición durante 1 o 2 segundos mientras expulsas el
aire. Relájate mientras regresas a la posición inicial.
* Detente un instante y luego repite, llevando las
piernas primero hacia atrás y luego balanceándolas
hacia el frente y hacia arriba.
* Si el ejercicio es demasiado difícil de realizar con las
piernas rectas o casi rectas, dobla las rodillas para
reducir la resistencia.
* Para un desarrollo abdominal máximo, eleva las
piernas tanto como sea posible -los abdominales solo se
acortan cuando las piernas alcanzan los 30 a 45 grados
sobre la vertical. Por debajo de este punto, están
sometidos a contracción isométrica así que los flexores
de la cadera pueden elevar la piernas desde la vertical
hasta donde los abdominales comienzan a acortarse.

* La clave está en dejar que la pelvis gire lo máximo
posible mientras las piernas se elevan. Arquea la pelvis
después de tener las piernas moviéndose hacia arriba.
* Un ligero balanceo de las piernas atrás y luego
adelante ayuda a superar la posición estática y te
permite elevar las piernas más alto, lo que conduce a
un mayor desarrollo abdominal.
* Los flexores de la cadera están implicados
plenamente en el ejercicio y no resulta perjudicial para
la columna. Los abdominales y los flexores de la cadera
trabajan juntos de manera segura y efectiva. De hecho,
si ambos no trabajaran a la vez, este ejercicio y muchos
otros resultarían imposibles.
* Para la mayoría de las personas, son innecesarios
pesos adicionales en los pies. La longitud de las piernas
y el peso del calzado normalmente proporcionan una
amplia resistencia.

* Ya que la parte más difícil de este ejercicio es
mantener el agarre de la barra, se recomienda el uso de
correas de agarre o apoyos para los codos ya que
permiten estar colgando el tiempo suficiente para hacer
todas las repeticiones posibles.
* Aguantar la respiración mientras se elevan las piernas
produce fuerza adicional y permite elevar las piernas al
máximo. Si expulsas el aire durante esta fase del
ejercicio, nunca con seguirás estimular los
abdominales.
* Si tienes los femorales rígidos y mantienes las piernas
bloqueadas en posición recta, encontrarás que es casi
imposible llevar las piernas más allá del nivel
horizontal. En ese caso, dobla ligeramente las rodillas
para poder incrementar en intervalo de recorrido y
conseguir un mayor desarrollo abdominal.

MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
Los principales flexores de la cadera son en ilíaco,
psoas (psoas ilíaco), el recto femoral y el pectíneo. El
ilíaco y el psoas están situados profundamente en el
abdomen y no se pueden ver o palpar con facilidad.
El pectíneo es un músculo corto y grueso cerca de la
ingle que está cubierto por el sartorio y el recto
femoral.
Una parte importante del grupo del cuadriceps, el recto
femoral se sitúa a lo largo de la parte frontal del muslo
y de I as articulaciones de la cadera y la rodilla.
Los principales músculos del abdomen incluyen el
recto abdominal, un músculo largo y fino que se
extiende vertical mente desde el hueso pélvico hasta el
esternón, y los oblicuos interno y externo que cubren la
zonal frontal de los lados del abdomen desde el recto
abdominal al dorsal mayor.
Las fibras de los oblicuos externos están situadas
perpendicularmente a las fibras de los oblicuos
internos y forman una "V" cuando son vistos de frente.

ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
En la articulación de la cadera, se produce la flexión
cuando se levantan las piernas hacia delante y hacia
arriba desde una posición directamente por debajo o
ligeramente por detrás del torso. También se lleva a
cabo la flexión de la columna cuando la parte superior
de la pelvis gira hacia atrás mientras la parte inferior de
la pelvis se echa hacia delante, moviendo las piernas
por medio de una contracción isométrica de los flexores
de la cadera.
Los músculos de la articulación de la cadera entran en
juego inicialmente para elevar las piernas mientras la
pelvis se mantiene en su lugar mediante la contracción
isométrica de los abdominales. Cuando la flexión de la
cadera alcanza aproximadamente los 30 -45 grados

sobre la vertical, el ángulo de la articulación de la
cadera se mantiene mediante la contracción isométrica
de los flexores de la cadera. Al mismo tiempo, los
músculos abdominales, especialmente la parte inferior,
ayudan a girar la pelvis y a impulsar las piernas hacia
arriba.
Cuanto más se eleven las piernas, con más fuerza se
contraen los abdominales inferiores, lo que también
acorta los abdominales superiores para producir el
máximo acortamiento de la totalidad de la pared
abdominal.
USOS DEPORTIVOS
En culturismo, las elevaciones de piernas colgando se
emplean principalmente para desarrollar los
abdominales. Resulta muy efectiva sobretodo para
fortalecer la zona inferior de los abdominales así como

la superior cuando se elevan las piernas lo suficiente.
Las elevaciones de piernas juegan un papel de vital
importancia en deportes como el fútbol, el atletismo
(carreras, salto con pértiga y vallas), Karate, gimnasia
rítmica y otros.
En muchas actividades, la flexión de la cadera y la
columna bien de manera conjunta o secuencial, es
extremadamente importante para llevar las piernas
hacia delante y hacia arriba tanto como sea posible.
Estas acciones se pueden ver en la mayoría de las
pruebas gimnásticas, en los saques en fútbol y cuando
se lleva el muslo hacia delante en las carreras o cuando
se elevan las piernas al frente para alcanzar un balón o
algún otro objeto.
El desarrollo de los músculos implicados también es
crucial en la prevención de las lesiones de la espalda
baja. ya que estos músculos ayudan a estabilizar la
pelvis, que a cambio mantiene la columna
correctamente alineada.

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