Acondicionamiento físico
- 1. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO FÍSICO L a realización de un ejercicio físico requiere la disponibilidad de una cantidad equivalente de energía por unidad de tiempo. Durante un trabajo de larga duración, la capacidad de realizarlo depende de la posibilidad de aportar, transportar y utilizar oxigeno por parte del organismo. La máxima cantidad de oxigeno que el organismo puede extraer de la atmósfera para utilizar en los tejidos se llama consumo máximo de oxígeno. El consumo máximo de oxigeno se determina principalmente por los siguientes factores: El sexo, la edad, las dimensiones corporales, la herencia, el nivel y grado de acondicionamiento físico. Su magnitud resulta determinante en ejercicios que se realizan desde los tres (3) minutos de duración, hasta las modalidades denominadas aerovías o de mayor duración.
- 2. COMO OBTENER UNA FORMA FÍSICA ADECUADA Disfrutar de un buen estado de forma física significa hacer ejercicio con regularidad, a un nivel superior al que habitualmente realiza. El entrenamiento consiste en superar en cada etapa el nivel de forma adquirido en la anterior, hasta alcanzar el máximo, para después mantenerlo el mayor tiempo posible. Conservar lo ganado obliga a estimular con cierta frecuencia a los órganos y sistemas que componen el cuerpo y, de este modo, conseguir su adaptación a las cargas impuestas. Disfrutar de un buen estado físico de forma exige un grado de sacrificio muy inferior a la sensación de bienestar que produce. En la mayoría de las ocasiones esto coincide con una excelente salud. Sin embargo, como todo lo relacionado con el organismo humano y especialmente con el entrenamiento, los resultados
- 3. obtenidos no factores como la herencia y el medio ambiente (algunos de ellos independientes de la voluntad del sujeto) influyen positiva o negativamente en la adquisición de un buen estado de forma. A continuación daremos unas pautas que usted debe seguir en caso de no poseer una rutina deportiva o de actividad física, para que comience su propio programa de acondicionamiento físico. Un programa de acondicionamiento físico consta, mínimo, de tres variables que se deben cumplir estrictamente: Frecuencia de actividad física El promedio ideal para obtener una adecuada forma física es realizar una rutina de ejercicios, mínimo tres (3) veces por semana. Si realiza su actividad física con una frecuencia menor, lo más probable es que nunca llegue a obtener el estado ideal de acondicionamiento físico. Duración de la actividad física Se exige inicialmente un promedio de 30 minutos por cada día de actividad física. Este tiempo debe progresar hasta lograr la realización de su rutina en 45 minutos como mínimo. Recuerde que usted debe tener el visto bueno de su médico. Existen factores individuales que pueden impedir que una persona obtenga un adecuado estado físico o que tenga contraindicado la práctica de este. Si usted nunca ha realizado ningún tipo de actividad física es mejor pedir asesoría profesional antes de comenzar cualquier programa.
- 4. Intensidad de práctica de la actividad física Esta intensidad es de carácter individual y debe ser supervisada ya que depende de varios factores como la edad, grado de acondicionamiento, grado de entrenamiento, modalidad deportiva, etc. Sin embargo, en términos generales, para personas que comienzan un programa de actividad física, se recomienda no exceder el 75% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), la cual se calcula de la siguiente manera: FCM: 220-edad del sujeto Ejemplo: Si usted tiene 18 años, su frecuencia cardiaca máxima seria: FCM: 220-18 = 202 El 75% de lo anterior será 151 correspondido este valor a la frecuencia cardiaca que usted debe mantener en promedio y no excederse en ella en caso de iniciar un programa de actividad física. Si no sabe tomarse la frecuencia cardiaca o pulso, por favor pida asesoría al profesional de salud más cercano. En cuanto a las recomendaciones sobre el tipo de actividad física que debe realizar para lograr una adecuada condición física, lo ideal es comenzar con actividades de tipo aeróbico, es decir, le recomendamos comenzar con periodos de caminata, trote y carrera, combinados con ciclismo y natación. PROGRAMA IDEAL
- 5. Sesión de 10 minutos de calentamiento y estiramiento Procure estirar todos los grupos musculares que desea ejercitar. Evite lesiones. Siempre debe realizar esta rutina de estiramiento antes y después de realizar cualquier tipo de ejercicio. Sesión de abdominales: Hay muchos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Le recomendamos comenzar elevando el tronco desde la posición acostado con las
- 6. rodillas flexionadas a 90 grados, brazos cruzados adelante. Inicie tocando las rodillas con los codos, no se acueste completamente cuando descienda, procure mantenerse a unos 20 grados del piso. Lo ideal es comenzar con tres series de 15 abdominales cada una, descansando entre serie y serie 30 segundos. Una manera de controlar sus progresos es realizar la prueba del mayor número de abdominales con esta técnica en 1 minuto. El promedio normal debe ser superior a 45 ejercicios. Recuerde estirar al finalizar el ejercicio. Si nunca ha realizado trabajo de abdominales, hágalo progresivamente hasta encontrar su ritmo ideal. Entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria: Usted puede entrenar esta resistencia realizando ejercicios de tipo aeróbico como el trote a la carrera, el ciclismo o sesiones de aeróbicos. Le recomendamos realizar el trote ya que es el deporte base. Puede comenzar intercalando caminata y trote hasta que pueda mantener un ritmo continuo durante 15 a 30 minutos. Controle sus progresos. Idealmente debes mantener un promedio de 2,8 Kms cada doce minutos. Procure llegar a esta meta. Trote con todas las medidas de seguridad: Calzado adecuado, ropa deportiva adecuada, sitios acondicionados para esta actividad. Si nunca ha realizado este tipo de ejercicio, hágalo progresivamente hasta encontrar su ritmo ideal. Evite lesiones. Recuerde la importancia de un adecuado calentamiento y estiramiento previo.
- 7. Fuerza y resistencia muscular: La manera más sencilla de trabajar fuerza muscular en los miembros superiores es realizar flexiones en barras y flexiones de brazos en el piso. Estos ejercicios pueden realizarse al finalizar la sesión de ejercicio aeróbicos. Debe ser progresivo con intervalos de descanso entre ellas. Debe alcanzar un promedio ideal de 10 flexiones y 20 flexiones en el piso al finalizar su programa de trote o ejercicio aeróbico. Natación:
- 8. Al iniciar el curso usted debe saber nadar. Si tiene la facilidad de contar con una piscina y posee la técnica adecuada, le recomendamos continuar con su programa intercalando natación en un día de ejercicio y trote en un día diferente. Este es uno de los deportes más completos para adquirir una excelente forma física. El promedio ideal de acondicionamiento se obtiene cuando se logra nadar los 100 metros estilo libre en un minuto y 40 segundos. RECUERDE UN ESTADO IDEAL DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO NO SE LOGRA DE LA NOCHE A LA MAÑANA. SE REQUIEREN POR LO MENOS 6 SEMANAS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PODER COMENZAR A APRECIAR CAMBIOS FAVORABLES EN LA CAPACIDAD CARDIOPULMONAR. SI USTED SE CONSIDERA UN DEPORTISTA, EVALUÉ, CON LOS PARÁMETROS QUE SE LE DIERON ANTERIORMENTE, SI ESTA REALIZANDO EL ENTRENAMIENTO ADECUADO. SIEMPRE SOLICITE ASESORÍA EN CASO DE ALGUNA DUDA.