Autocuidado iii

Estar activo es la forma
de vivir la vida

La edad no es una barrera

Guía de actividades físicas para adultos
mayores

Contenido
Introducción ................................................................ 3

¿Por qué debo mantenerme activo? .............. 4

La actividad física brinda muchos
beneficios ....................................................................... 5

Nunca es demasiado tarde para
ponerse en acción ..................................................... 6

¿Qué recomiendan los expertos? ..................... 7

Escoge actividades de los tres grupos ......... 9

¿Por qué no comenzar aquí y ahora? ........ 12

Y qué pasa si ............................................................. 13

Estar activo es más fácil de lo
que piensas ................................................................. 18

Veamos cómo empezaron algunas
personas como tú ................................................... 21

Y tú ¿Que aprendiste de estas
experiencias? .............................................................. 24

Mis próximos pasos .............................................. 25

El apoyo por parte de tu comunidad ........ 26

Cuestionario para ver si estás listo
para la actividad física ....................................... 27

Algunas alternativas para conservar
la movilidad ............................................................. 28

Presentación
A través del Programa de Desarrollo Integral del Adulto Mayor PRODIA, nos hemos propuesto
la misión de mejorar el nivel de bienestar de los adultos mayores chihuahuenses, y ello permita
que todos los ámbitos que componen su esfera humana (físico, psicológico, social, etc.) continúen
desarrollando, para que sean capaces de aportar a nuestra sociedad todo lo que a lo largo de sus
vidas han aprendido y acumulado como un patrimonio socio-cultural.

Por eso, en esta ocasión, nuevamente nos permitimos poner a disposición de la comunidad un
documento que, estamos seguros, contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas de edad
avanzada.

Nuestro objetivo es que el contenido de la presente guía de actividades físicas, sirva de orientación
a todas las organizaciones y personas que pueden colaborar para que la salud y el potencial de los
adultos mayores se incremente, a favor de ellos mismos, sus familias y la sociedad chihuahuense.

Consejo Directivo
Fundación del Empresariado Chihuahuense, A.C.

Introducción
Mejorar tu salud a través de la actividad física es más fácil de lo que te imaginas. Con tan sólo
incluir un poco de actividad a tu rutina diaria, obtendrás significativos beneficios en tu salud.
Estos beneficios aumentarán a medida que incrementes tu nivel diario de actividad.Y lo mejor:
¡La actividad física no tiene que ser muy pesada para mejorar tu salud!

Esta Guía ha sido diseñada para ayudarte a comenzar.Te dice por qué la actividad física es
importante para tu salud, así como los problemas que puedes tener si permaneces inactivo.Te
brinda muchos ejemplos para ayudarte a elegir alguna actividad que te guste y sea adecuada para
ti. Te ayuda a integrar esta actividad en tu vida diaria en tu casa, escuela, empleo, tiempo libre
e incluso mientras realizas otras actividades.Te enseña cómo puedes empezar y cómo ir avanzando
de tal manera que la actividad se convierta para ti en una costumbre tan natural como lavarte los
dientes o ponerte el cinturón de seguridad cuando manejas.

No importa a qué te dediques actualmente, existen muchos “tips” para ayudarte a ser más activo,
a disfrutar de una salud mejor y aprovechar más tu vida. Esta Guía te presenta ejemplos de
personas como tú, que trabajan para seguir independientes y mejorar su salud realizando actividades
físicas de manera regular.

¿Por qué debo
mantenerme
activo?
Conserva tu salud e independencia a medida que envejeces

Estar activo es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mantener tu salud física y
mental, así como tu calidad de vida a medida que envejeces.Caminar,hacer estiramientos y
mantener tus músculos en buenas condiciones te ayudará a conservar tu independencia.

La inactividad física hace que tu cuerpo envejezca más rápido

La vida independiente consiste en ser capaz de hacer las cosas que quieres, cuando lo desees.Para
mantenerte independiente necesitas ser capaz de inclinarte, estirarte, levantarte, cargar objetos
y moverte con facilidad.Mantenerte físicamente activo te ayudará a seguir fuerte y moviéndote
con libertad.

Analiza los hechos

El 60% de los adultos mayores son inactivos.
El estar sentado o acostado por largos períodos de tiempo representa un riesgo serio para
tu salud.
La inactividad trae consecuencias negativas para:

La fuerza de los huesos;
La fuerza de los músculos;
La condición del corazón y los
pulmones; y
La flexibilidad.
La inactividad es tan dañina para
tu salud como fumar.

Ponte en acción a tu manera

En el hogar.
En tu comunidad.
Con tus amigos.
Mientras realizas tus actividades
cotidianas.

… ¡Eso es vivir activo!

Los muchos
beneficios de la
actividad física
Los beneficios se incrementan a medida que la actividad aumenta

Si no eres muy dinámico y empiezas a incrementar tu actividad física, comenzarás a ver los
beneficios entre 4 y 12 semanas.

Empieza lentamente y aumenta gradualmente la actividad.
Para mejorar tu salud, la actividad no tiene que ser pesada.

Mira los beneficios que puedes alcanzar si eres más dinámico. Revisa los que sean más adecuados
para ti.

Beneficios al iniciar:

Conocer nuevas personas.
Sentirse más relajado.
Dormir mejor.
Divertirse.

Beneficios de una actividad física regular:

Una vida independiente.
Mejor salud física y mental.
Mejor calidad de vida.
Más energía.
Menos dolores y molestias al moverse.
Mejor postura y equilibrio.
Mejor autoestima.
Mantenimiento del peso.
Músculos y huesos más fuertes.
Relajación y menos estrés.

Las investigaciones muestran que estar activo reduce el riesgo de:

Enfermedades cardíacas.
Caídas y heridas.
Obesidad.
Hipertensión arterial.
Diabetes.
Osteoporosis.
Ataques cardiacos.
Depresión.
Cáncer de colon.
Muerte prematura.

Nunca es demasiado
tarde para ponerse
en acción
Nunca eres demasiado viejo para aumentar tu nivel de actividad física.

La mayoría de las personas dicen que ganaron más fuerza, resistencia y flexibilidad al volverse
más activos, incluyendo a aquellos de noventa años o más.Casi inmediatamente, muchas perso-
nas se dieron cuenta de que se sentían mejor y de que se les facilitaba más moverse.

Considera esto:

Entre más te muevas, mejor te sentirás.
Los adultos mayores más activos,tienen la condición de aquellas personas mucho más jóvenes.
La gente más activa prolonga su independencia.

Todos podemos beneficiarnos al aumentar la actividad física

Las personas con limitaciones físicas y enfermedades crónicas también pueden beneficiarse al
hacerse más activas. Incrementar tu nivel de actividad física hasta donde te sea posible puede
ayudar a contrarrestar muchos de los efectos negativos de ciertas enfermedades y limitaciones.

¿Qué recomiendan
los expertos?
Escoge actividades de cada uno de estos grupos:

Resistencia.
Flexibilidad.
Fuerza y Equilibrio.

¿Cuánta actividad necesito?

Lo mejor es estar ocupado todos los días.Integra la actividad física en tu rutina diaria.Con sólo
30 a 60 minutos de trabajo moderado la mayor parte de la semana,mejorarás tu salud y condición,
¡y esto no es tan difícil de lograr!

Si tú no has estado activo, entonces empieza con labores que fácilmente puedas introducir a tu
rutina diaria.

Los minutos cuentan

Realiza tus actividades a lo largo del día. Tu meta es realizar cada actividad en segmentos de 10
minutos, de tal manera que sumen entre 30 y 60 minutos cada día.Inténtalo gradualmente, no
trates de hacer mucho a la vez.Te sorprenderás al ver qué rápido comienzas a tener más energía
y sentirte más fuerte y flexible.

Aquí tenemos algunas ideas para ponerte en acción…

Marca en el recuadro las que tú podrías realizar.

Haz una caminata de 10 minutos todos los días, aumentando según puedas
el paso (de moderado a rápido);

Da unas vueltas por el parque;

Bájate del autobús una parada antes y camina el resto hasta tu destino;

Usa las escaleras en lugar del elevador;

Levanta pesas para fortalecer tus brazos, usa una pesa que represente un
reto para tus músculos (no tienes que comprar las pesas, puedes usar objetos
que tengas en tu casa);

Muévete frecuentemente;

Levántate y siéntate varias veces para fortalecer tus piernas; y

Haz algunos estiramientos cada día para aumentar tu flexibilidad.

Ve aumentando tus actividades

Inicia como puedas y aumenta la actividad progresivamente, escucha a tu cuerpo.

Acumula de 30 a 60 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de cada
semana.

Los minutos cuentan, aumenta minutos de actividad a cada día buscando que sean 10 minutos
por cada una.

Escoge actividades
de los tres grupos
Escoge actividades variadas

Aquí te sugerimos diversas actividades de cada grupo. Marca aquellas ideas que te resulten
fáciles de integrar a tu rutina diaria.

Los tres grupos de actividades

Actividades de Resistencia:
De 4 a 7 días a la semana
Las actividades de resistencia te ayudan a aumentar la energía y a mantenerte en movimiento por
períodos largos de tiempo. Sirven para calentar tu cuerpo y hacen que tu respiración sea más
profunda. Las actividades de resistencia son buenas para el corazón, pulmones, circulación y
músculos.

Para obtener los mejores beneficios, trata de realizar este tipo de actividades al menos 10 minutos
cada vez. Pon a tu corazón y músculos a trabajar. Si no puedes realizar 10 minutos cuando
empieces, haz el tiempo que puedas y auméntalo después.

Aquí hay algunas actividades entre las que puedes escoger…

Marca las que haces actualmente y aquellas que te interesan

Caminar
Nadar
Bailar
Patinar
Pasear en bicicleta
Escalar

Hazlo de una manera segura…

Empieza con actividades que puedas hacer confortablemente.
Progresa desde actividades moderadas hasta vigorosas.
Usa ropa cómoda.
Usa botas con suela antiderrapante si caminas sobre hielo y nieve.
¿No estás seguro de cómo empezar? Pregunta a tu doctor, entrenador o maestro.

Actividades de Flexibilidad:
Diariamente

Las actividades de flexibilidad te ayudan a moverte más
fácilmente para que puedas realizar las tareas cotidianas y
necesarias para llevar una vida independiente.

Las actividades de flexibilidad te ayudan a mantener tus
articulaciones saludables y mantener tu movilidad.Te
ayudarán a asegurarte de que puedes:

Abrochar las cintas de tus zapatos;
Cortarte las uñas de los pies;
Mover los brazos hasta detrás de tu espalda o hacia
arriba;
Entrar y salir de la bañera; y
Alcanzar el anaquel más alto de la cocina.

Trata de inclinarte y estirarte más. ¡Cada detalle cuenta!


Marca las que ya realizas o las que te gustaría hacer

Estiramientos
Bailar
Jardinería
Lavar y encerar el carro
Trapear el piso
Trabajar en el patio
Aspirar
Practicar Tai Chi
Jugar golf
Practicar yoga
Jugar boliche

Hazlo de una manera segura

Evita los movimientos bruscos.
Busca una sensación relajada, evita el dolor.
Respira con naturalidad, no contengas tu respiración.


Actividades de Fuerza y Equilibrio:
De 2 a 4 días a la semana
Las actividades de fuerza son aquellas que ponen a
trabajar todos tus músculos. Trata de jalar, empujar,
levantar y cargar más.

Las actividades de fuerza y equilibrio te ayudan a:

Mantener tus músculos y huesos fuertes;
Reducir la pérdida de hueso; y
Mejorar el equilibrio y la postura.

Cuando mantienes tu fuerza y equilibrio mediante actividades regulares:

Eres menos propenso a caer, o a tener accidentes que puedan herirte;
Eres más capaz de levantar bolsas de basura, cargar víveres, jalar y empujar muebles,
abrir frascos y cargar maletas;
Eras más capaz de moverte con seguridad; y
Conoces tus límites personales.


Marca las que puedes integrar a tu rutina diaria

Levantar pesas o latas de sopa
Cargar la ropa de lavar
Cargar los víveres
Subir escaleras
Hacer lagartijas de pared
Tomar clases de pesas
Levantarte y sentarte varias veces.

Hazlo de una manera segura…

Comienza lentamente, pero reta a tus músculos.
Aprende la técnica adecuada para proteger tus articulaciones y espalda.
Usa pesas que puedas levantar 10 veces antes de que las sientas demasiado pesadas.
Respira con naturalidad, no contengas la respiración.


¿Por qué no comenzar
aquí y ahora?
¡Este es el primer día del resto de tu vida!

Marca las cosas que deseas mejorar
Quiero tener más resistencia.
Actividades que debo intentar:
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______________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________

Quiero moverme con más facilidad, quiero ser más
flexible.
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Quiero sentirme más fuerte.
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No sé que quiero hacer. Voy a:
Visitar un centro para adultos
mayores.
Obtener un video informativo.
Investigar qué están haciendo mis
amigos para mantenerse activos a
medida que envejecen.
Preguntar a mi doctor, entrenador o
maestro qué me conviene hacer.
Leer más información.
Llamar al Instituto del Deporte o
departamento de recreación local.
Inscribirme en algunas clases.
Discutir esto con mi familia.

Y qué pasa si …

¿Me siento demasiado cansado como para empezar?

Muchos de nosotros nos sentimos así, pero la mayoría de las personas que se hacen más activas
dicen que esto las ha ayudado a sentirse mejor y les ha dado más energía.

Es importante escoger actividades que disfru-
tes,porque eso te motivará.

¿Te gusta bailar? Puedes poner la música que
te agrada y moverte al ritmo.
¿Te gusta la naturaleza? Realiza una caminata
y disfruta del paisaje.
¿Te gusta la jardinería pero no tienes jardín?
Haz un pequeño jardín de balcón.
¿Te gusta conocer gente nueva? Investiga
acerca de los programas para adultos
mayores que se ofrecen en tus centros
comunitarios,clubes deportivos, etc.
Platica con tus amigos y pregunta qué están
haciendo ellos.Tal vez podrían intentar hacerlo
juntos.

Incluso si no eres muy activo, una vez que empieces tu cuerpo se ajustará a tus necesidades de
energía. Sólo inténtalo… un poco cada día hará la diferencia.

No quiero hacer ejercicio… He trabajado duro toda mi vida, ya es hora
de que descanse.

Estar activo puede ayudarte a relajarte y prolongar tu independencia. Incluye la actividad física
en tu rutina diaria y fíjate pequeñas metas. Mantenerte activo es importante para tu salud física
y mental durante la vejez.Al leer esta Guía tú ya diste el primer paso, ahora sólo escoge las cosas
que te gustaría hacer y únete con otras personas que compartan tus intereses.Empieza con pequeños
pasos.

Encuentra una actividad que te gustaría intentar o dedica más tiempo a las que ya haces.

Lleva a tus nietos a una caminata, los niños tienen mucha energía, y eso puede motivarte.
Pasea a tu perro.

Pasea con tu vecino.
Ve a la tienda caminando y regresa cargando tus compras.
Haz algunos estiramientos cada día.
Inscríbete en alguna clase en un centro comunitario.
Únete a un programa de caminatas.
Lava y encera tu auto.
¿Usas silla de ruedas? No hay problema, impulsar la
silla de ruedas puede ser tan benéfico como caminar.

¿Y si tengo artritis o articulaciones anquilosadas?

En ese caso, es aún más importante que te comprometas contigo mismo a hacer cada día algunos
movimientos suaves para mantener tus articulaciones flexibles. La actividad diaria aunque sea en
pequeñas cantidades puede hacer una gran diferencia en tu libertad de movimiento.

Las actividades de flexibilidad y fuerza son esenciales para mantener tus músculos y articulaciones
saludables, para que puedas seguir moviéndote libremente. Entre más sedentario sea tu estilo de
vida, más anquilosadas se volverán tus articulaciones. Busca ayuda profesional si no sabes qué
actividades son las más seguras para ti.

Te sugerimos algunas actividades:

Rutinas caseras de estiramientos
Programas de ejercicios acuáticos
Clases especiales para personas con artritis
Caminar o impulsar la silla de ruedas
Tai Chi
Clases de baile

Y qué pasa si …

¿Y si tengo osteoporosis?

A medida que las personas envejecen, los huesos pierden minerales y fuerza. La pérdida significativa
de hueso es un problema que se presenta en más del 25% de los adultos mayores. Tu puedes
prevenir en parte esta pérdida realizando las actividades de fuerza.

Tus músculos y huesos deben ser estimulados para ponerse más fuertes o mantener su fuerza a
medida que pasan los años. Inscríbete en un programa para principiantes donde puedas aprender
algunas técnicas que te ayudarán a mejorar tu salud. Esto te ayudará a mantener tu independencia
y calidad de vida. Pregunta a tu doctor si esto será bueno para ti. Si tienes osteoporosis, estar
activo sigue siendo un gran beneficio, pero es necesario adaptar
las actividades para asegurarse de no ponerte en riesgo.

Aquí te sugerimos algunas actividades:

Entrenamientos de resistencia que pongan a trabajar a tus
músculos y huesos.
Programas de entrenamiento acuático.
Caminatas.
Clases de baile.
Clases especializadas para personas con osteoporosis.

Me preocupa mi corazón… Tengo miedo de que la actividad física me
ocasione más problemas que beneficios.

Por lo general, los doctores recomiendan actividad física a sus pacientes cardíacos.Platica con tu
doctor y elige el programa más adecuado para ti.

Probablemente te recomendará caminar,que es una de las mejores actividades para estimular tu
circulación,mejorar el bombeo de tu corazón, ortalecer tus pulmones y energizar tus músculos.

Identifica algunas rutas dentro de tu colonia y recorre una cada día para empezar. Invita a un
amigo que te acompañe y convierte tu caminata en una oportunidad para socializar. También
puedes unirte a algún programa de caminatas donde conozcas a personas nuevas.

Te sugerimos algunas actividades:

Caminar a un paso moderado y progresar a un paso más rápido según tus posibilidades.
Nadar.
Bailar.
Patinar.
Esquiar.
Andar en bicicleta.
Programas especializados para cardíacos.

¿Y si no me equilibro sobre mis pies?

Si tienes problemas de equilibrio, empieza a hacer algunas actividades sobre una silla, sobre tu
cama o recargado en una pared. Cuando te sientas más fuerte, agrega más actividades. Te darás
cuenta de que tu fuerza y equilibrio aumentan mientras progresas. Si aún no decides qué hacer,
busca el consejo de un profesional.

Aquí tenemos algunas ideas para que comiences:
Ejercicios en diferentes posiciones (sentado o acostado).
Movimientos sencillos de yoga y estiramientos.
Caminatas lentas con bastón o apoyándose en algún amigo.
Fortalecimiento de piernas y tobillos.
Tai Chi.
Baile de parejas para no estar sin apoyo.

¿Y si no quiero salir durante el invierno?

Existen varios instrumentos que pueden ayudarte a enfrentar el hielo y la nieve. Puedes conseguir
“picos” para adherirlos a tu bastón y usar botas con suela antiderrapante. Si aún así sientes que es
inseguro que camines en los exteriores, únete a un programa de caminatas por los centros
comerciales o, si vives en un edificio de departamentos, camina por los pasillos.

Investiga cuáles son los programas de actividades que se ofrecen en tu comunidad. Probablemente
el personal podrá ayudarte y proporcionarte el transporte para que realices alguna actividad.
Pregunta a tus amigos y vecinos qué actividades realizan y ve si puedes unirte a ellos.

La clave es mantenerse en movimiento,incluso durante el invierno.

Si no tengo mucho tiempo… ¿qué actividades me convienen?

Es mejor escoger las actividades que te agradan y tratar de integrarlas a tu rutina diaria.Mientras
realices actividades de cada uno de los tres grupos – resistencia, flexibilidad y fuerza y equilibrio –
tu programa te brindará beneficios y mejorará tu calidad de vida.

Muévete frecuentemente.
Baila.
Aspira las alfombras.
Usa las escaleras de tu casa o apartamento.
Limpia los pisos.
Haz estiramientos.
Limpia los anaqueles de los gabinetes de la cocina.
Camina por 10 minutos.
Camina hasta la tienda de abarrotes y carga las
compras.
Lava y encera tu auto.

Cada pequeño paso ayuda. Entre más activo seas, mejor te
sentirás. Aumenta tu nivel de actividad a medida que el cuerpo
se ajusta a tu nuevo estilo de vida y rutina de actividad física.

Estar activo Usa el calendario para planear tu
Mantente activo físicamente todos
es más fácil los días.
Inicia como puedas y avanza lenta
y gradualmente.
Cada pequeño avance cuenta.
Veamos la semana típica de alguien como tú que es físicamente

Aumenta de 30 a 60 minutos diarios de actividad en tu rutina
Ir con el grupo a Caminar a la casa de un
Domingo Estiramientos observar a los amigo y de regreso después

Ir a clase de Caminar con un amigo
Lunes Cambiar y lavar
después de la merienda

Limpiar algunos Caminar al parque en Lavar el piso de la
Martes Levantar pesas o latas de
anaqueles de la el verano y al mall en cocina o lavar y

Caminar después de la
Miércoles Ejercicios de Ir a la tienda y cargar Trabajar en el patio merienda, con los
“estirar y

Clase de danza
Estiramientos Caminar al consultorio
Jueves folklórica en el centro

Ir al mall y usar las Levantar pesas
Viernes Ejercicios de Trabajar en el patio
escaleras en lugar del mientras ves TV -
“estirar y

Seguir un Ir a la tienda y cargar Aspirar la Levantar algunas pesas
Sábado mientras ves TV. -

Estar activo es seguro para la mayoría de las personas

Inicia lentamente y avanza poco a poco; escucha a tu cuerpo. Acumula de 30 a 60 minutos de
actividad física moderada cada día. Los minutos cuentan, avanza 10 minutos cada vez. ¿No
estás seguro? Consulta a tu doctor.

Elige actividades de los tres grupos:

Resistencia

Son actividades continuas que calientan tu cuerpo y hacen tu respiración más profunda.
Aumentan tu energía.
Mejoran tu corazón, pulmones y sistema circulatorio.

Flexibilidad

Consisten en estiramientos e inclinaciones suaves.
Mantienen tus músculos relajados y tus articulaciones en movimiento.
Te ayudan a moverte con más facilidad y a ser más ágil.

Fuerza y equilibrio

Son el levantamiento de pesas y actividades de resistencia.
Mejoran el equilibrio y la postura.
Mantienen tus huesos y músculos fuertes.
Previenen la pérdida ósea.

Empezar es más fácil de lo que te imaginas

Incluye la actividad física en tu rutina diaria.
Sigue realizando las actividades que ya haces ahora, pero con más frecuencia.
Camina siempre que puedas.
Empieza tus actividades con estiramientos suaves.
Muévete frecuentemente.
Usa las escaleras en lugar del elevador.
Carga tus compras.
Encuentra qué actividades te gustan más.
Intenta inscribirte en una clase dentro de tu comunidad.

Los beneficios aumentan a medida que la actividad física se incre-
menta

Los beneficios al principio son:

Conocer nuevas personas.
Sentirte más relajado.
Dormir mejor.
Divertirte.

Los beneficios de una actividad física regular:

Una vida independiente.
Mejor salud física y mental.
Mejor calidad de vida.
Más energía.
Moverte con menos dolores y achaques.
Mejor postura y equilibrio.
Mantener tu peso.
Músculos y huesos más fuertes.
Estar más relajado y con menos estrés.

Los científicos han comprobado que

Estar activo reduce el riesgo de:

Enfermedades cardíacas.
Caídas y heridas.
Obesidad
Hipertensión arterial.
Diabetes .
Osteoporosis.
Ataques cardíacos.
Depresión.
Cáncer de colon.
Muerte prematura.

Veamos cómo
empezaron otras
personas como tú
Conoce a María

María tiene 80 años, su salud es frágil y camina con la ayuda de un bastón. En su última revisión
el doctor le dijo que necesitaba incluir más actividad física en su vida. Ella se rió y dijo: “Doctor,
ya tengo 80 años ¿y se supone que debo comenzar a preocuparme por hacer ejercicio?”. El doctor
le respondió: “Así es, si es que quieres seguir viviendo independiente. Si te encierras en tu casa,
cada vez te volverás más y más débil, hasta que ya no puedas hacer muchas cosas”. María quedó
perpleja. Pensó comenzar a salir, pero se sentía demasiado cansada.

Ir a observar a los pájaros con una amiga le llamó la atención

Un día, una amiga le platicó que todos los días salía con otras a caminar por el parque para
observar a las aves que lo frecuentaban. La señora le sugirió a María que se uniera al grupo, y ésta
aceptó. Gracias a sus nuevas amigas del grupo, supo de una clase de yoga para personas como ella
y decidió inscribirse.

Más actividad, más fuerza

María todavía camina apoyándose en un bastón o en algún amigo, pero disfruta caminar en los
exteriores o por los centros comerciales. Ahora, ella dice sentirse con más energía.

Conoce a Juan

Juan tiene 68 años y hace tiempo sufrió un ataque cardiaco leve. Llevaba una vida sedentaria y su
doctor insistió en que necesitaba ser más activo. Su primera reacción fue temer que el esfuerzo
físico le causara otro ataque. De cualquier manera, su doctor le recomendó un Programa Local
de Rehabilitación para Cardiacos. “Empieza lentamente y progresa poco a poco” le dijo el médico.
“Te sentirás mejor, tus músculos cardiacos se fortalecerán y serás capaz de hacer más cosas más
fácilmente”.

Conoció a otras personas con problemas cardiacos y comenzó a sentirse mejor

Juan estaba un poco nervioso el primer día que fue al programa, pero los instructores y otros
participantes lo hicieron sentir bienvenido. El programa consistía en usar caminadoras y bicicletas
estacionarias, pero además el instructor incluía ejercicios de flexibilidad, resistencia y fuerza. A
Juan le enseñaron a monitorear su ritmo cardiaco y el nivel de esfuerzo óptimo para su cuerpo, de
tal manera que pudiera identificar qué actividades eran las adecuadas para él. Otros participantes
compartieron con Juan sus experiencias, y le dijeron lo bien que se habían sentido como resultado
del programa.

Ya no tiene miedo y se siente mucho mejor

Después de un par de meses, Juan se sentía mucho mejor y realmente había aumentado su
confianza. Asiste al programa dos veces a la semana y no se lo pierde por nada. Unos cuantos
amigos del programa y él se reúnen algunos días cada semana para salir a caminar, usar la bicicleta
estacionaria o nadar en el centro comunitario. Planean salir a pasear en bicicleta por las calles
cuando llegue el verano. Ahora, Juan casi siempre usa las escaleras en lugar de los elevadores, y
no pierde el aliento cuando trabaja en su casa.

Conoce a Elsa

Elsa tiene 75 años. Toda su vida ha amado el agua, pero desde hacía algunos años ya no tenía
suficiente energía como para ir nadar como lo hacía durante su juventud. Cada vez realizaba
menos actividades de las que solía hacer, y dedicaba más tiempo a ver la televisión. Entre más
tiempo pasaba sentada, más cansada se sentía. Empezó a darse cuenta de que incluso las tareas
más sencillas ahora le resultaban pesadas. Incluso se le dificultaba lavarse y peinarse, y eso la
preocupó. No quería depender de su familia – amaba su independencia, pero sus limitaciones
físicas comenzaron a asustarla.

La familia de Elsa la apoyó

Cuando la hija de Elsa le preguntó a su mamá qué le estaba sucediendo, ésta le contestó: “Es sólo
que me estoy poniendo vieja”. La hija fue a la YMCA y buscó literatura acerca de cómo ayudar a
los adultos mayores a enfrentar sus limitaciones, después habló con un profesional. Ella se ofreció
a llevar a Elsa a la YMCA y a ayudarla a intentar algunas actividades.
Su amor por el agua la volvió activa de nuevo

Elsa supo de una clase para mujeres de edad avanzada que se llevaba a cabo dentro de la alberca.
Cuando fue a ver de qué se trataba la clase, vio que todas las asistentes reían y bromeaban, y
parecían estar divirtiéndose. La clase era de aeróbicos acuáticos, y el agua de la alberca estaba
tibia. “Tal vez yo también podría hacer eso”- pensó. El instructor sugirió que Elsa asistiera a una
o dos clases antes de inscribirse para ver cómo se sentía. Después de pocas semanas, se dio
cuenta de que realmente lo disfrutaba y de que estaba haciendo nuevos amigos. El instructor la
ayudó a fortalecer sus brazos incluyendo una rutina de pesas ligeras en el programa. Ahora, ella
se siente más fuerte y capaz, y ya no teme perder su independencia ni su calidad de vida. Ya no
se le dificulta lavarse ni peinarse, y sus nuevos amigos la invitaron a participar en un programa de
caminatas por los centros comerciales en el invierno y en el parque durante el verano.

Conoce a Elizabeth

Elizabeth tiene 65 años, es una mujer pequeña que nunca ha sido muy fuerte y que siempre ha
amado la jardinería. Cuando se retiró de su trabajo, sufrió una depresión y comenzó a aburrirse
mucho. Dormía demasiado tiempo y casi no hacía nada. Al mudarse a un apartamento, perdió
su jardín y no sabía que hacer con su tiempo.

Los jardines de la comunidad ayudaron a Elizabeth a ser activa otra vez

Los amigos de Elizabeth empezaron a preocuparse por ella y encontraron que muy cerca de su
apartamento había algunas parcelas públicas. Elizabeth decidió convertir estos terrenos en los
mejores jardines de la cuadra. Cada día, ella sale a cavar, plantar, podar y recortar las plantas,
y su nivel de energía ha mejorado. Pero, ¿qué hace durante el invierno? Otro de los jardineros
le comentó acerca de un programa de caminatas en centros comerciales y la invitó a participar. A
través de sus nuevos amigos, supo de una clase de T’ai Chi, y desde entonces le gusta tanto que
lo practica tanto en invierno como en verano. Ser más activa ha cambiado la vida de Elizabeth,
y ahora tiene un grupo grande de amigos. Su ánimo se ha levantado y se siente más fuerte y más
segura.

Conoce a Luis

Luis tiene 72 años, y era una persona muy activa hasta que se retiró de su empleo y su vida
cambió. Comenzó a pasar demasiado tiempo sentado viendo la televisión, después de todo, ya
era tiempo de relajarse y descansar. Al poco tiempo descubrió que su cuerpo se estaba poniendo
lento y entumido. Frecuentemente permanecía en cama hasta en la tarde y aún así seguía cansado.

Sus amigos le dijeron que necesitaba ponerse en acción

“Sólo porque estás retirado no significa que debas estar sentado todo el tiempo”, le dijo un amigo,
“tu cuerpo necesita moverse”.Luis decidió unirse a un programa de actividades físicas en un
centro comunitario junto con su amigo.En el centro tenían tarifas especiales para adultos mayores,
por lo que ejercitarse no le resultaba caro.Un entrenador profesional le ayudó a desarrollar un
programa que incrementara su fuerza, resistencia y flexibilidad.Al principio, esto le resultó difícil.
Sus músculos no estaban en buenas condiciones, pero permaneció en el programa.En el centro
conoció a otras personas de su edad, quienes se alentaban mutuamente para ejercitarse en las
bicicletas estacionarias o con las pesas. Su energía ha mejorado y ya no se siente lento ni cansado.

Dar el primer paso es la parte más difícil

Como tú, todas estas personas tuvieron que dar el primer
paso. El envejecimiento saludable y la vida independiente
dependen de tu nivel de actividad física. ¿Qué tipo de
actividades te interesan? Elige algo que quieras hacer.
Comienza lentamente y avanza poco a poco hasta que
puedas realizar entre 30 y 60 minutos de actividades
moderadas la mayoría de los días de la semana.

Y recuerda, elige actividades que:
Aumenten tu resistencia;
Aumenten tu flexibilidad; y
Mejoren tu fuerza y equilibrio.

Si aún no sabes qué te gustaría hacer, tal vez tu primer paso es obtener más información y más
ideas de tu doctor, centro comunitario o amigos.

Y tú ¿qué aprendiste
de estas experiencias?
Cada pequeño paso que das es un progreso.
Planear el comienzo es el primer paso para muchas personas.
Obtener información es un paso que todos podemos realizar.
Para empezar, no necesitas un gran plan.
Felicítate a ti mismo con cada avance que logres
Empezar es más fácil de lo que te imaginas.
El empezar puede hacerse leyendo acerca del tema, mirando una clase u observando a
otras personas cómo lo hacen ellos, intentando algo y alistándose para iniciar.
Mirar una clase te ayuda a decidir si la actividad es adecuada para ti.
Intenta inscribirte en alguna clase, muchos programas tienen pruebas gratis para que
entres a una clase sin tener un gran compromiso.
Hay muchas maneras de agregar la actividad física a tu vida.
Puedes empezar lentamente e ir avanzando poco a poco.
Cada detalle cuenta, puedes incluir actividades a lo largo de todo el día.
Puedes integrar la actividad física a tu vida dentro de la escuela, el hogar, el trabajo,
en tus ratos libres o mientras haces otras cosas.
Para tener actividad física no necesitas disponer de mucho dinero.
Puedes elegir actividades que realmente te gusten.
Todos podemos encontrar el tiempo necesario, si nos decidimos a ello.
Nunca eres demasiado joven ni demasiado viejo para empezar.
La gente se siente mejor cuando es físicamente activa.
La actividad física puede ser una actividad familiar, o puedes hacerlo solo o con un
amigo.
Puedes unirte a un grupo o hacerlo por tu cuenta, como caminar por el parque.
La clave es dar el primer paso, y el primer paso es diferente para cada persona; recuerda
que cada paso cuenta como un progreso.
Es fácil empezar. Incluso llamar para obtener información es un comienzo, y cuenta
como un progreso.
Felicítate a ti mismo, ¡leer esta Guía ya es el primer paso!.

Si aún tienes dudas acerca de si la actividad física es importante para tu salud y todavía no te
sientes capaz de dar el primer paso hacia una vida más saludable, por favor lee de nuevo esta Guía
dentro de dos meses. Tal vez entonces ya estés listo para dar tu primer paso.

Mis siguientes
pasos
Preservar mi salud y prolongar mi independencia son importantes para
mí

Revisa todas las opciones que has marcado a lo largo de esta Guía. ¡Esas ideas te ayudarán a
hacer tu plan personal!

Mis próximos pasos – Mis primeras metas:

Voy a caminar por lo menos 10 minutos cada día.
Voy a moverme frecuentemente durante el día.
Realizaré estiramientos diariamente.
Investigaré qué programas de actividades se ofrecen en mi centro comunitario.
Cargaré mis compras al regresar de la tienda.
Voy a bailar mi música favorita.
Cada vez que pueda, caminaré en lugar de ir en el auto.
Usaré las escaleras en lugar del elevador.
Haré al menos una actividad de cada uno de los tres grupos cada día.
Voy a lavar y encerar el auto yo mismo.
Voy a bajarme del camión una parada antes de mi destino y caminar el resto.
Voy a buscar algún amigo para realizar actividades juntos.
Voy a ___________________________________________________________

Voy a ___________________________________________________________

Voy a ___________________________________________________________

Quiero ___________________________________________________________

Quiero ___________________________________________________________

Si aún no te decides:

Platica con tu médico o con alguien de tu centro comunitario.
Piensa qué actividades te gustan. Algunas veces es más fácil empezar si lo haces en
grupo.
Pregunta a tus amigos qué están haciendo ellos para mantenerse activos.
Intenta cosas nuevas, esto puede ayudarte y divertirte al mismo tiempo. ¡Puedes conocer
gente nueva y mejorar tu salud!.

El apoyo de tu
comunidad
Revisa esta lista de contactos para ver cuáles pueden ayudarte a incluir actividades en tu rutina
diaria:

Llama al Instituto del Deporte y/o el Instituto Nacional de Adultos en Plenitud
(INAPLEN)y pregunta qué programas tienen para los adultos mayores;
Pregunta cuáles son las rutas más seguras para realizar caminatas y si tienen programas
de este tipo;
Identifica cuáles son los grupos para personas de edad avanzada en tu colonia (por
ejemplo clubes de la tercera edad del INAPLEN);
Pregunta en la YMCA o algún gimnasio si tienen programas para adultos mayores con
tarifas especiales;
Visita los centros de salud y clínicas para que te ayuden a planear un programa;
Pide a algún médico que te ayude a diseñar un plan adecuado para ti;
Acércate a organizaciones de salud como la Sociedad para la Osteoporosis, la Fundación
para el Corazón y la Sociedad para la Artritis, donde te pueden ayudar a elegir los
programas correctos para ti;
Visita bibliotecas y librerías para obtener información sobre la actividad física; y
Pide en alguna institución de salud local que te ayuden a encontrar las actividades y
programas disponibles en tu localidad.

Las comunidades pueden facilitarnos a todos ser más activos.

Una comunidad activa ayuda a que realizar actividades sea más fácil, por medio de:

Usar los edificios de las escuelas para ahí llevar a cabo programas para adultos mayores;
Reclutar a personas de avanzada edad como voluntarios que ayuden a supervisar el
traslado caminando de los niños hacia sus escuelas y de regreso;
Promover la actividad física en los parques, lugares recreativos, clubes para adultos
mayores y eventos especiales;
Abrir centros comerciales para facilitar los programas de caminatas de invierno;
Facilitar el transporte hacia los programas de actividades físicas para quienes lo necesiten;
y
Patrocinar la transportación segura mediante caminos diseñados para bicicletas, carriles
bien iluminados y con paisajes agradables para caminar; vecindarios seguros para los
peatones y estacionamientos seguros para las bicicletas cerca de las tiendas locales.

Pregunta a los líderes de tu comunidad qué están haciendo para ayudar a las personas
como tú para que vivan más activas.

Cuestionario para ver si estás
listo para la actividad física
Volverse más activo es muy seguro para la mayoría de la gente, pero si dudas,por favor completa
este cuestionario.
Algunas personas deben consultar a su médico antes de volverse mucho más activos.

Empieza contestando las siete preguntas del cuestionario. Si tienes menos de 69 años, el
cuestionario te dirá si debes consultar al médico antes de empezar. Si tienes más de esa edad y no
estás acostumbrado a ser muy activo, definitivamente pregunta antes a tu doctor.

1. ¿Alguna vez tu médico te ha dicho que tienes una enfermedad cardiaca y que debes
realizar sólo las actividades físicas que te recomiende?

2. ¿Te duele el pecho cuando haces alguna actividad física?

3. Durante el mes pasado,¿has sentido dolor en el pecho mientras no hacías ninguna
actividad física?

4. ¿Has perdido el equilibrio, tenido mareos o perdido el conocimiento?
5. ¿Tienes algún problema en tus articulaciones que pueda agravarse con un cambio en tu
actividad física?

6. ¿Últimamente tu doctor te ha prescrito medicamentos para la presión arterial o el corazón?

7. ¿Tienes alguna otra razón por la que no debas realizar actividad física?

Si respondiste que SÍ a una o más preguntas, platica con tu doctor antes de iniciar una rutina de
actividad física.

Si respondiste que NO a todas las preguntas, puedes
estar bien seguro de que puedes iniciar una vida más activa
ahora mismo. Asegúrate de iniciar lentamente y progresar
gradualmente, es la manera más fácil y segura de hacerlo.

Elige las cosas que te gusta hacer o que te interesaría
intentar.
Haz más de lo que ya haces.
Algunas actividades te darán no sólo uno, sino
varios beneficios.

Algunas alternativas
para conservar la
movilidad
El envejecimiento no es simplemente un proceso físico, también es un proceso mental.
Actualmente, estamos presenciando el comienzo de un cambio revolucionario de dicho proceso.
En otros tiempos, particularmente en los países más industrializados, el envejecimiento implicaba
la jubilación forzosa y la merma de las funciones físicas y de la capacidad mental, lo que a
menudo llevaba como secuela el alejamiento del individuo de las actividades normales de la
sociedad. A la persona de edad se le consideraba víctima de un tipo de enfermedad irreversible y
se le trataba como a un niño enfermo.

Para cambiar esa imagen es necesario que tú mismo intervengas más activamente. A ti te incumbe
la reafirmación de tu derecho a participar.

A ellos incumbe la reafirmación de su derecho de participar plenamente como adultos en los
cuidados y servicios de salud que necesitan. El logro de la meta de salud, centrada en la atención
primaria, exige la participación de las personas de edad, ya que son las que, en la mayoría de los
casos, mejor saben lo que se necesita y la manera de conseguirlo.

Ejercicios Físicos
Diariamente se han de realizar una serie de ejercicios físicos que, por ser muy variados, se hace
difícil el describirlos. Por esta razón reproducimos gráficamente algunos de los que se pueden
practicar para los cuales se requiere de los siguientes materiales.

Colchones de hule espuma.
Palos.
Pelotas de hule.
Pelotas de hule espuma chicas.
Sillas.

Los ejercicios se podrán practicar en un cuarto grande bien ventilado o al aire libre. Debe de
cuidarse el ritmo de las comidas y no entregarse a una actividad física hasta, al menos, dos horas
después de la comida principal.

Dra. Luz María Monge Morales

Ejercicios Generales

Posición / De pie

Con los brazos relajados a los
lados del cuerpo, haga con los
hombros círculos hacia atrás.
Repetir 10 veces.

Posición / De pie

Con los brazos relajados a los lados
del cuerpo, haga con los hombros
círculos hacia enfrente.Repetir 10
veces.

Posición / Sentado o de Pie

Con la cabeza alineada con los
hombros. Gire la cabeza hacia
ambos lados, llevando la
mirada hacia un lado y por
encima de los hombros. Repetir
10 veces.
Posición / Sentado o de
Pie

Con la cabeza alineada con
los hombros.Flexión la-
teral del cuello, tratando
de tocar el hombro con la
oreja,sin subir los hom-
bros. Repetir 10 veces

Posición / De pie

Piernas ligeramente separadas, mirando
al frente suba los brazos, con
movimientos alternados de uno y otro
brazo, trate de tocar el techo estirando
los costados sin despegar los pies del
suelo y sin mirar hacia arriba. Repetir
10 veces con cada brazo.

Posición / De pie

Piernas ligeramente separadas,
ponga una mano a la cintura y
lleve la otra por encima de su
cabeza inclinando el tronco
lateralmente, sin despegar los
pies del suelo. Repetir 10 veces
hacia cada lado.

Posición / De pie

Piernas ligeramente separadas,
levante los brazos con codos
flexionados y entrelace las
manos frente al pecho. Gire el
tronco hacia un lado y otro
llevando la mirada por detrás
del hombro sin despegar los
pies del suelo y sin girar la pel-
vis. Repetir 10 veces hacia
cada lado.

Posición / De pie

Levante un brazo por arriba de la cabeza
con el codo flexionado, tocando con su
mano la nuca. Ayúdese con la otra
mano empujando el brazo que está
doblando hacia abajo hasta sentir un
estiramiento del hombro. Repetir 10
veces con cada brazo.

Posición / De pie

Levante un brazo por arriba de su
cabeza, con el codo estirado.
Flexione y estire el codo intentando
tocar la oreja contraria sin bajar el
brazo. Repetir 10 veces con cada
brazo.

Posición / De pie

Brazos relajados el frente y abajo;
tome el palo con las dos manos.
Suba los brazos, con los codos
estirados, por encima de la cabeza.
Repetir 10 veces.

Posición / De pie

Brazos estirados al frente, codos
estirados; tome el palo con las dos
manos y sin mover la cintura lleve
los brazos de un lado al otro.
Repetir 10 veces hacia cada lado.

Posición / De pie

Brazos relajados al frente y abajo;
tome el palo con las dos manos,
con las palmas hacia arriba.
Flexione y estire los codos.
Repetir 10 veces.

Posición / De pie

Tome la pelota con una mano y
comprímala lo más fuerte que
pueda. Repetir 10 veces con
cada mano.

Posición / De pie

Golpear la pelota del compañero
para que este la tire sin soltar su
propia pelota, y el compañero a
su vez evitará que se la tire.
Repetir 5 veces cada uno.

Posición / De pie

Sostener firmemente con las
manos una pelota usándola para
rechazar la pelota tirada por el
compañero, que éste a su vez la
agarrará rápidamente. Repetir 5
veces cada uno.

Posición / De pie

Sosténgase del respaldo de una
silla con las dos manos, y con
los pies juntos párese de puntas.
Repetir 10 veces.

Posición / De Pie

Sosténgase del respaldo de
una silla con las dos manos,
y con los pies juntos párese
sobre sus talones. Repetir 10
veces.

Posición / Sentado

Con la rodilla estirada haga
círculos hacia fuera con los
tobillos. Repetir 10 veces con
cada pie.

Posición / Sentado

Coloque una funda extendida
sobre el suelo, apoye un pie
sobre ésta y comience a arrugarla
con los dedos sin mover el resto
del pie, atrayéndola hacia
usted. Repetir 5 veces con cada
pie.

Posición / Acostado boca
arriba

Con la rodilla estirada levante
una pierna lo más alto que
pueda y bájela, alterne con la
otra pierna. Repetir 10 veces
con cada pierna.

Posición / Acostado de lado

Semiflexione ]a pierna que queda
abajo, la de arriba estírela y elévela
lo más que se pueda sin doblar la
rodilla. Repetir 10 veces con cada
pierna.

Posición / Sentado

Estire la pierna haciendo fuerza con
el muslo, dirigiendo la punta del pie
hacia el techo. Repetir 10 veces con
cada pierna.

Posición / Acostado boca arriba

Brazos a los costados,
expulse lentamente el aire
por la boca contrayendo los
músculos abdominales y
deprimiendo el abdomen,
luego relaje los abdominales
y tome aire por la nariz.
Repetir 5 veces.


Rodillas flexionadas, manos
entrelazadas atrás de la nuca y brazos
abiertos. Inspire por la nariz y exhale
lentamente por la boca al mismo
tiempo que cierra los brazos
intentando tocar codo con codo.
Repetir 5 veces.


Rodillas flexionadas, inspire por la
nariz inflando el abdomen; al mismo
tiempo que lleva las piernas hacia
el pecho exhale lentamente por la
boca. Repetir 5 veces.

Estos ejercicios físicos están destinados a las perso-
nas de edad que han permanecido algún tiempo
inactivas y desean mejorar su flexibilidad, se realizan
en la cama o en una silla.

Posición / Sentado

Sin mover la cadera y los
muslos, gire la cabeza, hombros
y brazos hacia la izquierda.
Repetir 10 veces hacia cada
lado.

Posición / Sentado

Sentado en la misma posición
que antes, ponga las manos en
la cadera e incline su cuerpo a la
derecha. Repetir 10 veces.
Hacia cada lado.

Fuentes
Canada’s Physical Activity Guide
o Active Living Coalition for older adults
o Canadian Society for Exercise Physiology

Ejercicios Físicos para la Tercera Edad del CREE ***
Dra. Luz Ma. Monge Morales
CREE Chihuahua 1999

Autocuidado iii

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