Cursos nutricion
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Este documento presenta un menú semanal sin especificar los alimentos correspondientes a cada día de la semana. Además, ofrece recomendaciones sobre la cantidad de agua que se debe beber diariamente y reconoce la contribución de asesores y organizaciones en el proyecto.
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- 1. MENÚ SEMANAL De 6 a 8 vasos de agua al día LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESAYUNO + + Con el asesoramiento de: COMIDA Con el reconocimiento de: CENA
- 2. ¿Qué es muy eficaces. Hay muchísima infor- mación (puede que demasiada y CUÍDATE alguna no fiable) sobre qué hacer COMIENDO para perder peso. ¿Por qué enton- ces cada vez hay un mayor índice SANO? de sobrepeso y obesidad? Creemos que una de las causas es que, debido a múltiples factores, las Cuídate comiendo sano es un pro- familias han perdido muchos de los yecto a nivel estatal para la promo- hábitos que hacían de nuestra Dieta ción de hábitos saludables contra Mediterránea una de las más sanas. la obesidad. Este taller ha sido crea- Por otro lado, se van adoptando do por GAN, grupo líder de forma- hábitos menos saludables que con- ción en Nutrición y Gastronomía, tribuyen al grave problema que avalado por instituciones públicas y tenemos hoy en día. apoyado por empresas preocupadas No queremos dar una dieta por la salud del consumidor (Gallo, más, sino una forma de gestionar Pescanova y DKV Seguros) para con- una alimentación equilibrada con seguir que sea un proyecto sosteni- la que nuestros alumnos puedan ble en tiempo y alcance. llegar a perder peso y mantenerlo, Hoy en día existen miles de die- comiendo de forma apetitosa, tas, muchas de ellas equilibradas y sana y variada.
- 3. ¿Qué es el Sobrepeso ¿Cómo gestionar tu alimentación? sobrepeso y la y obesidad Para conseguir nuestro objetivo Una forma de cocinar que te obesidad? infantil usaremos las siguientes permitirá: herramientas: ¥ Comer bueno, sano, rápido, Es un exceso de peso en forma El 26% de nuestros niños tienen fácil, pero resultón. de grasa corporal. sobrepeso y el 14% obesidad. Este Organizar y cumplir un menú ¥ Ahorrar mucho tiempo. librito pretende ser una guía para semanal, que nos permitirá: ¥ Invitar a tus familiares y amigos Un sobrepeso inicial puede ser poder gestionar la alimentación de compartiendo tus recetas. desencadenante de la obesidad, toda la familia, inclusive la de los ¥ No improvisar (el mayor ¥ Combatir la monotonía habitual considerada una enfermedad más pequeños. enemigo del régimen). de los regímenes. crónica. ¥ Controlar qué se come y cuánto. ¥ Realizar cambios saludables y El menú desplegable que encontra- ¥ Ahorrar trabajo y dinero. apetitosos a tus recetas familiares. La obesidad y el sobrepeso son rás al final del librito te servirá para ¥ Conciliar una alimentación para la base de muchas planificar la alimentación de toda la toda la familia. Y además te daremos toda enfermedades como diabetes familia. Encontrarás además recetas ¥ Ayudar a evitar tentaciones (picar) una serie de recetas que te mellitus tipo II, dislipemias, que resultarán apetitosas y sanas al llegar a casa y comer alimentos ayudarán a perder peso y hipertensión, enfermedad para todos. menos recomendables. ganar salud. coronaria, osteoartrosis... En España, más de la mitad de la RECUERDA QUE... población (54,7%) tiene exceso de peso: un 39.2% tiene • Los hábitos alimentarios que se sobrepeso y un 15,5% tiene forman en la infancia son la obesidad. base de los que nos acompaña- rán toda la vida. • Si somos conscientes de que los hábitos alimentarios sanos nos ayudan a prevenir muchas enfermedades, transmitírselos a nuestros hijos es uno de los mejores legados que podemos dejarles. • Come todo lo sano que quieres que coma tu hijo, él te copiará.
- 4. Desayuno Almuerzo y cena Un correcto desayuno, además de contribuir a conseguir unos aportes nutricionales diarios adecuados, disminuye la prevalencia de la obesidad. El desayuno tiene que constituirse por: • • Recetas de desayunos CUANDO TIENES PRISA: 2 yogures desnatados 3 cucharadas de A continuación, te explicamos cómo tomar cada grupo de alimentos. La idea es que asocies cada uno de estos grupos de alimentos a tus recetas personales para mermelada baja en calorías que puedas elaborar de forma FRUTA + CEREALES + LÁCTEO • 3 cucharadas de pasas independiente tus menús y puedas • 1 plátano a trocitos controlar tu peso. Te damos también Cuando tomes cereales Puedes variar en la forma de tomar los cereales UN CLÁSICO: algunas recetas de ejemplo. Podrás en el desayuno. Algunas opciones son: • 1 taza de leche desnatada consultar más recetas en la web: • 40 gr de cereales integrales • Unas tostadas con margarina* y mermelada • 1 melocotón o manzana www.cocinaynutricion.com (sin azúcar añadido) o aceite de oliva*. • Un bol de cereales de desayuno, muesli o PARA COMILONES: avena. • 1 bocadillito vegetal de • Un bocadillo de embutido o quesos bajos en jamón serrano grasas. Puedes añadir algún vegetal. • Tomate a rodajas • Queso fresco *Con una cantidad moderada ya te resultará bueno. • Zumo de naranja natural CUANDO TOMES LECHE Y DERIVADOS Media mañana / media tarde • Consume leche y productos lácteos desnatados, quesos bajos ¿Qué puedo tomar En una dieta hipocalórica y en grasa... a media mañana o equilibrada es recomendable • Evita los productos media tarde? realizar 5 comidas al día (desayuno, lácteos ricos en azúcares media mañana, comida, media (mousses, natillas...). • Un yogur (si estás en el trabajo, puedes optar por el yogur líquido). tarde y cena) sin saltarse ninguna • Varía siempre que puedas el tipo comida, especialmente el desayuno. de lácteos. No te olvides del • Palitos de pan • Fruta La media mañana puede ser un yogur, el kefir, queso batido o buen momento del día para acabar fresco... de completar tu desayuno.
- 5. CUANDO TOMES CEREALES, CUANDO TOMES VERDURAS ¿Cómo cocinar pasta y LEGUMBRES, TUBÉRCULOS, legumbres apetitosas ARROZ, PASTA, PAN Y PATATAS con poca grasa? • Para no caer en el aburrimiento, varía el tipo de verduras tanto • Mézclalas con verduras, hortalizas, • Cocínalos acompañados de especias y hierbas aromáticas en vez de crudas como cocidas y las hojas verduras. alimentos grasos (embutidos, carne, verdes de las ensaladas (lechuga, • Consume el pan preferiblemente natas etc.). escarola, canónigos, espinacas integral por el mayor efecto • Aprecia el sabor que tienen frescas, rúcula...). saciante. • naturalmente. Añade salsas ligeras o alternativas de • Cocina las verduras con poca • En el almuerzo o cena toma pan salsas (tomate crudo rallado) en vez de grasa (cocinadas al wok, al sólo cuando no haya en la los sofritos tradicionales. microondas...). RECETAS misma comida ninguno de estos • Prepara ensaladas de pasta y • Toma sopas o cremas de • Berenjenas mediterráneas alimentos: arroz, pasta, legumbres. Otra opción rica y saludable verduras: además de ser otra • Mil hojas de queso fresco legumbres o patatas como plato son las ensaladas tibias, mezclando la opción de tomar las verduras, • Judías verdes salteadas con ajo principal. pasta fría y la verdura caliente. son saciantes e hidratantes. • Acelgas picantes con huevo • Acuérdate de las pastas ricas en • Los alimentos de este grupo no verduras y fibra blanca, además de * Las recetas escritas en negrita las encontrarás en nuestra web: www.cocinaynutricion.com engordan más que otros saciarte más te ayudarán a variar tu alimentos, siempre y cuando alimentación y te aportaran más evites los acompañamientos muy nutrientes. calóricos (salsas muy grasientas, crema de leche...). CUANDO TOMES FRUTAS RECETAS Un ejemplo: • Caja de frutas RECETAS SPAGHETTIS DE VERDURAS CON • Consume 3 ó 4 piezas de fruta al día. • Terrina de naranja y • Arroz de calabaza y setas SALSA DE TOMATE SICILIANA • Escoge frutas de temporada; tienen un pomelo con frutos rojos • Garbanzos con espinacas Para preparar la salsa poner 1 lata de mayor aporte vitamínico y resultan más • Macedonia de naranja y • Cintas nido con verduras tomate natural triturado + 3 dientes de económicas. fresones • Cocido de frijoles con verduras ajo + 3 hojas de laurel en una sartén sin • Si te cuesta tomar frutas, intenta: * Las recetas escritas en negrita • Macarrones fibra blanca con nada de aceite y se cuece hasta que la – tomarlas de distintas maneras (cocidas al las encontrarás en nuestra web: langostinos y tomate al natural www.cocinaynutricion.com salsa se reduzca a la mitad. horno o microondas, en las ensaladas...). • Hélices o macarrones con brócoli y pasas – prueba nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez tenemos más frutas * Las recetas escritas en negrita las encontrarás en exóticas. nuestra web: www.cocinaynutricion.com – prepáralas de forma atractiva: brochetas, timbales, macedonia...
- 6. CUANDO TOMES PESCADO CUANDO TOMES AGUA BLANCO, AZUL, CARNE BLANCA, El pescado, un • Estas propiedades las presenta tanto ROJA O HUEVOS alimento indispensable el pescado fresco como el congelado, • El agua es imprescindible para además el pescado congelado para una dieta sana, presenta algunas ventajas como: nuestro organismo. • Se recomienda un consumo ya que: - lo podemos tener el congelador • Bebe de 1,5 a 2 litros, es decir mínimo de tres veces a la durante meses. de 6 a 8 vasos de agua al día. semana de pescado blanco y • Es una buena fuente de proteínas de - conserva las propiedades • Si te cuesta beber agua intenta azul. alta calidad y fácil digestabililidad. nutricionales y el mismo sabor tomarla en infusiones. Prueba a • Incluye en este grupo el marisco • El pescado, principalmente el que el fresco. - lo tienes ya limpio y listo para hacer infusiones frías: en una (calamares, mejillones, pulpo, pescado azul, es el alimento con jarra mezcla los ingredientes y cocinar. vieras, gambas...). mayor cantidad de ácidos grasos déjalo reposar toda una noche • Varía el tipo de carnes blancas y omega-3, ácidos grasos que ejercen una importante acción preventiva de en la nevera, al día siguiente la forma de cocinarlas. pruébalo. ¡Seguro que te la enfermedad cardiovascular. • Consume carne roja máximo una sorprenderá! vez a la semana. • Es un alimento muy versátil, rápido Algunas ideas: de cocinar y muy combinable con • Escoge las partes más magras métodos de cocción saludables agua + ralladura de limón + canela (solomillo, lomo...). agua + menta + ralladura de naranja (microondas, plancha, wok, horno...). • Elimina la grasa visible. agua + té + limón • Escoge porciones pequeñas. agua + vainilla + limón • Disfruta del huevo hasta unas 4 Cuando compres pescado y veces a la semana, variando la marisco congelado fíjate en... • El agua no aporta energía, por lo forma de cocinarlo (al tanto no engorda. El glaseado es una capa fina de hielo microondas, a la plancha, que se pone al producto para pochée...). CUANDO TOMES UN DULCE protegerlo y evita su deshidratación RECETAS ante cambios bruscos de temperatura. El tamaño de esta capa es variable. El • Disfruta de un postre dulce una • Bavaresa de piña al aroma de menta Peso Neto escurrido nos indica la vez a la semana (ver recetas de • Pastel de queso light RECETAS cantidad real de producto que se está • Copa de mermelada de albaricoque nuestros postres dulces y ligeros y yogur comprando. Si el Peso Neto es superior • Supremas de salmón rellenas a la vez). al escurrido, esa diferencia es la • Fondo de verduras con huevo pochee y * Las recetas escritas en negrita las encontrarás en caviar cantidad de agua que incluye el • Toma la mitad de la ración que nuestra web: www.cocinaynutricion.com producto. sueles consumir normalmente. • Pechuga de pavo en salsa Perrins En aquellos productos que no llevan • Merluza con olivada glaseo, las marcas sólo tienen que • Merluza con jamón serrano y salsa de perejil al momento indicar el Peso Neto. • Hamburguesas de pescado blanco Cuando compres pescado y marisco congelado fíjate en el Peso Neto y * Las recetas escritas en negrita las encontrarás en nuestra web: www.cocinaynutricion.com el Peso Neto escurrido.
- 7. Además Come despacio, mastica LA FORMA DE Recuerda que para adelgazar son lentamente, pensando en lo que importantísimas tu ACTITUD y acuérdate de... COCINAR estás comiendo y sin ninguna Utiliza técnicas de MOTIVACIÓN. distracción (TV, ordenador...). cocción saludables LA DISTRIBUCIÓN Recoge la mesa enseguida después de comer para evitar ir picando. como: • Hervido ¿Cómo debe Realiza de 5 a 6 comidas al día ya que te permitirá: LA CALIDAD • Escalfado • Wok ser mi actitud? • Llegar a la próxima comida con Disminuye la ingesta de grasas, • Papillote menos hambre. especialmente de grasa saturada y • Plancha Las actitudes hacia la comida • Disminuir el tamaño de las azúcares refinados. • Horno varían continuamente, depende porciones. • Microondas de la energía mental que tengas. • Llegar a las recomendaciones • Vapor nutricionales de una dieta Nadie se desembaraza de • Crudo La mayoría de las veces es oscilante. equilibrada. un hábito o de un vicio tirándolo de una vez por la LA PORCIÓN EL VOLUMEN ventana; hay que sacarlo Utiliza platos ENERGÍA Intenta que tus comidas sean por la escalera, peldaño a pequeños pero voluminosas pero con baja peldaño. vasos de agua densidad calórica: verduras, grandes. sopas, cremas de verduras... Controla la porción. Además acuérdate de beber agua LA COMPRA antes, durante y después de las Ve a comprar justo después de las LA CONSTANCIA comidas. comidas. Es más importante Busca variedad tanto en los hacer pequeños LA FORMA DE COMER alimentos como en los modos de cambios que se Relájate antes de comer. Evita la presentación (alimentos frescos, mantengan en el ansiedad, si es necesario toma un refrigerados , congelados...) y tiempo que grandes Rigidez Firmeza Flexibilidad Permisividad Descontrol vaso de agua o una pieza de fruta amplía tu horizonte culinario. cambios que duren antes de sentarte para Llena tu carrito de la compra con sólo unos días. Idea facilitada por Dr. A. Cormillot disminuirla. condimentos bajos en grasa para Sé constante en la Cuando vayas a comer piensa: que tu comida tenga más sabor adquisición de Intenta tener una actitud flexible: “Me voy a tomar un suculento (hierbas aromáticas, especias...) buenos hábitos, en ¥ Los extremos son peligrosos. desayuno, almuerzo y comida, y Elabora una lista con los la realización de ¥ La firmeza y la permisividad no duran no unas comidas de régimen!!!” alimentos que formarán parte de ejercicio, etc. para siempre, por lo que intenta no No te acabes el plato si no tienes tu menú semanal, evitarás ilusionarte ni desalentarte. apetito. comprar alimentos innecesarios.
- 8. Resolviendo situaciones 4 NO ME MUEVO Beneficios de la actividad física para el sobrepeso • Aumenta el gasto energético. • Ayuda a controlar el apetito. Si no tienes tiempo de ir a un • Permite conservar la musculatura gimnasio, intenta buscar corporal. 1 NO DESAYUNO PORQUE actividades movidas y divertidas: • Disminuye los factores asociados NO TENGO TIEMPO O baile, jardín, bicicleta... a la obesidad. NO TENGO HAMBRE... Intenta tomarte como una rutina • Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés. subir las escaleras o andar 20-30 • Ayuda al mantenimiento del peso Varios estudios han demostrado minutos a paso ligero. a largo plazo. 3 que un correcto desayuno Baja una parada antes del autobús disminuye la prevalencia de la o del metro. 5 obesidad ya que así se evita el PICO A TODAS HORAS Cuando mires la tele, aprovecha picoteo durante toda la mañana. para realizar bicicleta estática o NO COCINO PORQUE Evita las cenas excesivas, además Realiza 5 comidas al día. Es algún tipo de ejercicio. NO TENGO TIEMPO de descansar mejor te levantarás importante que disfrutes de con más apetito para desayunar. forma consciente de estas 5 No hace falta hacer grandes Utiliza métodos de cocción Deja semipreparada la mesa del comidas diarias, así evitarás picar esfuerzos. El ejercicio físico cotidiano rápidos y fáciles como el desayuno la noche anterior. durante todo el día. como caminar 30-45 minutos microondas o la plancha. Ten siempre a mano snacks o diarios, subir las escaleras, hacer la Muchos alimentos pueden tentempiés saludables: frutas, compra, etc. tiene que formar parte consumirse crudos sin apenas palitos de zanahoria pelada que de nuestra rutina diaria. preparación: frutas, verduras, 2 dejaremos preparados en la La actividad física presenta muchí- ensaladas (lavadas y envasadas). ME ENCANTAN nevera, lácteos desnatados, etc. simos beneficios: mejora la salud car- Puedes optar por los alimentos LOS DULCES Bebe abundante agua a lo largo diovascular, la absorción del calcio, congelados y cortados listos para de todo el día con el fin de tener incrementa la autoestima, además de ser cocinados (pescado Sustituye el azúcar por la sensación de plenitud gástrica prevenir el sobrepeso y la obesidad. congelado, cebolla picada edulcorantes artificiales acalóricos y así evitar picar. congelada, patata troceada...), como sacarina, aspartamo o Cuando te entren ganas de picar, siempre y cuando no contengan ciclamato. pregúntate si realmente tienes salsas, grasas o sal añadida. Utiliza algunas especias dulces hambre. Utiliza productos preparados como canela, vainilla... bajos en calorías como cremas y Cuando te apetezca algo dulce sopas de verduras. escoge piruletas sin azúcar Usa tu poder personal, Cuando estés haciendo la cena, (suelen llevar edulcorantes), una ¡porque lo tienes! aprovecha para preparar la pastilla de regaliz sin azúcar... comida del día siguiente.
- 9. Ensalada de Tulipanes, PREPARACIÓN Cazuela rápida de PREPARACIÓN langostinos y merluza con espárragos al aroma 1. Hervir la pasta según las instrucciones del alcachofas, 1. En una cazuela poner el aceite y dorar la de eneldo paquete. Escurrirla, refrescar y reservar. Hervir langostinos y ñoquis merluza, previamente salada. Cuando los huevos, pelarlos y partirlos en cuartos. adquiera color, añadir el ajo y los 2. Lavar los espárragos y quitarles la parte champiñones partidos en cuatro. leñosa, hervirlos o cocinarlos al vapor. Otra 2. Verter en la cazuela la crema de opción es cocinarlos tapados en el alcachofas Trito di Carciofi. Remover y microondas a máxima potencia durante agregar el agua en la que previamente unos 6 minutos aproximadamente. habremos disuelto la maizena. Remover 3. Cortar los espárragos en trozos de un hasta que adquiera consistencia de salsa. centímetro y medio o dos. Lavar los 3. Agregar los langostinos. tomates y partirlos por la mitad. Partir los langostinos en tres partes, Partir los langostinos en tres partes, reservando algunos enteros para decorar. reservando algunos enteros para decorar. 4. Hervir la pasta según las instrucciones del 4. Hacer el aliño: zumo de limón, alcaparras, paquete. Escurrirla, y añadirlo a la el eneldo, la mostaza, sal, y aceite de oliva. cazuela. Batirlo bien. INGREDIENTES 5. Mezclar todos los ingredientes, excepto los INGREDIENTES para 5 comensales huevos duros que los pondremos por para 4 comensales COMENTARIO NUTRICIONAL encima para decorar junto con los Alcaparras 2 cucharadas Aceite de oliva 4 cucharadas Eneldo picado 2 cucharadas langostinos reservados. Ajo picado 1 diente El pescado es un alimento rico en proteínas Espárragos trigueros 250 gr. Lomos de merluza 8 Piezas y ácidos grasos poliinsaturados, conocidos Huevo 2 piezas COMENTARIO NUTRICIONAL Trito di Carciofi 6 cucharadas también como cardiosaludables. Son una Tulipanes con verduras 300 gr. Agua 50 mililitros fantástica opción de tomar proteínas y se Zumo de limón 4 cucharadas Maizena 1 cucharada Se trata de un plato único equilibrado ya que recomienda tomarlo un mínimo de tres Mostaza 1 cucharadita Ñoquis 100 gr. contiene tres elementos básicos; un alimento veces a la semana. Sal y pimienta A gusto Champiñones 8 piezas Langostinos cocidos 300 gr. farináceo, uno proteico y varios vegetales. Langostinos cocidos 80 gr. Los ñoquis se hierven tan rápido que se Aceite de oliva 7 cucharadas Los tulipanes aportan hidratos de carbono, pueden añadir directamente a la cazuela si Tomates cherry 150 gr. los langostinos y los huevos proteínas y los añadimos un poquito más de agua y lo VALORACIÓN espárragos y los tomates cherry, como tapamos, ya que el vapor también hace que NUTRICIONAL Por ración VALORACIÓN vegetales, aportan fibra, vitaminas y minerales. se cuezan. NUTRICIONAL Por ración Energía: 469.25 Kcal Un pequeño truco... Para sacar la parte Proteínas: 56.61 gr. Energía: 440,4 Kcal leñosa del espárrago, debes sostener Hidratos de carbono: 18.5 gr. Proteínas: 26,11 gr. firmemente la base de cada espárrago y Lípidos: 19.1 gr. Hidratos de carbono: 45 gr. doblarla, el extremo se romperá por el punto Lípidos: 17,22 gr. donde empieza a ser duro para comer.
- 10. Timbal de cintas PREPARACIÓN “Nero di sepia”, SI TIENES CUALQUIER Anguriñas, 1. Hervir la pasta según las instrucciones del langostinos y huevo paquete. Escurrirla, añadirle una DUDA O QUIERES cucharada de aceite, y reservar. 2. En una sartén dorar los ajos laminados con OBTENER MÁS la cayena con 4 cucharadas de aceite, retirar la cayena y reservar este aceite con INFORMACIÓN: los ajos. 3. Cortar el calabacín en dados pequeños, añadir 1 cucharada de aceite y cocinarlotapado en el microondas a máxima potencia. 4. Calentar las Anguriñas siguiendo las instrucciones del paquete y en un cuenco www.gan-bcn.com mezclarlas con el calabacín y el aceite de ajo reservado. 5. Hacer el revuelto con una cucharada de INGREDIENTES aceite y 4 cucharadas soperas de agua. para 4 comensales 6. Montaje del plato: Con la ayuda de un aro poner una capa de cintas, otra de revuelto Tagliatelle al Nero di sepia 150 gr. y finalizar con la mezcla de calabacín, ENCUENTRA RECETAS Ajo 2 dientes langostinos y Anguriñas PARA TODA LA FAMILIA Huevo 4 piezas Cayena 2 piezas EN NUESTRO LIBRO Anguriñas con langostinos COMENTARIO NUTRICIONAL “¡QUIERO MÁS!” 100 gr. Calabacín 1 pieza Aceite de oliva 6 cucharadas Las Anguriñas son una fuente de proteínas Pimienta negra y sal 1 pizca de alta calidad, tienen un bajo contenido calórico y de grasa. Los Tagliatelle al nero di sepia contienen tinta de calamar y aportan VALORACIÓN hidratos de carbono de absorción lenta. NUTRICIONAL Por ración Si combinas este plato con una ensalada www.cocinaynutricion.com Energía: 427.9 Kcal obtendrás un menú equilibrado. Proteínas: 20.4 gr. Hidratos de carbono: 38.1 gr. Lípidos: 21.6 gr.
- 11. Con el asesoramiento de: