Ejercicio y nutrientes
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Este documento describe tres sistemas de suministro de energía durante el ejercicio: ATP-CP, ácido láctico y aeróbico. Explica que la capacidad para realizar ejercicio agotador por hasta 90 segundos depende del condicionamiento anaeróbico y que el entrenamiento aeróbico mejora la captación de oxígeno y la eficiencia metabólica muscular.
Ejercicio y nutrientes
- 1. Josefina Villegas de Plaza
- 2. La es el combustible del cuerpo y esta proviene del metabolismo de los alimentos Hay tres (3) sistemas de suministro de ATP-CP (adenosintrifosfato/creatina-fosfato) Acido láctico Aeróbico que funcionan simultáneamente durante el ejercicio
- 3. La capacidad para realizar ejercicio agotador hasta por 90 segundos, depende del condicionamiento anaerobio Hay que entrenar específicamente los músculos que estarán involucrados La proviene de la degradación del ATP, CP y la glucosa que se transforma en ácido láctico
- 4. La necesaria para los primeros 10 segundos de ejercicio agotador proviene del ATP y CP Como es un período breve, se produce poco ácido láctico y el músculo se recupera pronto Para acondicionar estos músculos se realizan ejercicios de corta duración y alta intensidad como son las repeticiones
- 5. Este aporta la necesaria para continuar el ejercicio mas allá de los 10 segundos ya que aumenta la acumulación de ácido láctico Este entrenamiento consiste en repeticiones de alta intensidad, de 1 minuto de duración, con reposo de 30-40 segundos. Descansar 3-5 minutos y repetir para lograr acumulación de ácido láctico para evitar la fatiga muscular
- 9. Ejercicio realizado por mas de 3-4 minutos requiere metabolismo aerobio El ácido pirúvico producto de la oxidación de la glucosa y de los productos intermedios del metabolismo, entran al Ciclo de Krebs para sintetizar
- 10. Si el aporte de O2 es adecuado, el ejercicio puede continuar sin producir fatiga La función cardíaca, respiratoria y muscular se integran en este condicionamiento
- 13. Mejorar el sistema cardiovascular para facilitar la entrega de sangre a los tejidos Desarrollar eficiencia metabólica para el mejorar el consumo de O2 a nivel muscular
- 14. Nivel inicial de aptitud cardiovascular Frecuencia Duración Intensidad del entrenamiento Especificidad
- 15. Bicicleta 30 minutos, 3 veces por semana + Trote 40 minutos 3 veces por semana durante 10 semanas mejora la captación de O2
- 17. Mínimo 3 veces por semana Recomendable de 4-5 veces por semana Preferiblemente 6 veces por semana si el plan es perder peso, pues se aumenta el gasto calórico
- 18. Tanto el ejercicio continuo como el intermitente son beneficiosos para el condicionamiento aeróbico Realizar ejercicio de moderada intensidad durante 20-30 minutos es mas realista en relación a la intensidad del esfuerzo y el compromiso
- 19. Es un factor crítico en relación al éxito del entrenamiento aeróbico En ella se reflejan el requerimiento de energía y los sistemas de aporte de energía activados Se monitorea el ritmo cardíaco
- 21. Persona no entrenada 50-55 % ritmo cardíaco máximo 70% del ritmo cardíaco máximo al progresar el entrenamiento Ejercicio de “conversación”, la persona puede hablar y ejercitarse simultáneamente Comenzar caminando, luego trote, luego carrera
- 22. Natación, ciclismo o carrera ? Cual mejora la capacidad aeróbica ? Son iguales de eficientes ya que involucran los grandes grupos musculares Mejoran la función cardíaca Desarrollan la capacidad metabólica del músculo
- 24. Comienzo lento para evitar lesiones Realizar estiramientos para calentar los músculos y elevar el ritmo cardíaco progresivamente Vestir ropa adecuada Enfriar o disminuir la intensidad progresivamente antes de terminar el ejercicio para recuperar el ritmo cardíaco