Fases o estructuras de una Secion de Ejercicios
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El documento describe las tres fases fundamentales de una sesión de ejercicios: 1) Calentamiento con estiramientos y ejercicios suaves para preparar el cuerpo, 2) Ejercicio aeróbico principal de 20-60 minutos, y 3) Enfriamiento con ejercicios más ligeros para volver gradualmente a la calma. También proporciona detalles sobre ejercicios específicos para cada parte del cuerpo durante la fase de calentamiento.
Fases o estructuras de una Secion de Ejercicios
- 1. REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA UNIVERSIDAD PEDAGOGICA EXPERIMENTAL LIBERTADOR INSTITUTO PEDAGOGICO “LUÍS BELTRÁN PRIETO FIGUEROA” DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN TÉCNICA PROGRAMA DE EDUCACIÓN COMERCIAL FASES FUNDAMENTALES O ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS Participante: Pérez C., José R. C.I: 16088114 Barquisimeto, Febrero 2011
- 2. FASES FUNDAMENTALES O ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS Un programa estructurado de actividad física puede dividirse en las siguientes tres fases: Entrada en calor, Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular, recreación) y Vuelta a la calma (elongación) Ya hemos visto las características de la segunda fase. A continuación se describirán algunos de los ejercicios más utilizados para flexibilidad y elongación que forman parte, junto con la caminata inicial, de la importante fase de "entrada en calor". En la vuelta a la calma", los movimientos pueden ser similares. Esta última fase tiene también gran importancia en la prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las sustancias que aportan la energía al músculo que trabaja. Entrada en calor Todas las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio. Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondicionadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos del día. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.
- 3. * Cuello: Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3 repeticiones con un período de reposo intermedio de 15 segundos. *Hombros y espalda: 1) elevar ambos brazos extendidos; 2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de la cabeza (zona cervical); 3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo; 4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno (derecha - izquierda), dos, dos...". Complete 2 series de 5 movimientos con un período de 15 segundos entre cada una. Hombros: Ejercicio A: 1) párese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la palma de la mano; 2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda; 3) mantenga la posición durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces; 4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada brazo. Ejercicio B: 1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos; 2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor; 3) repita el movimiento 5 veces. Ejercicio C: 1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba; 2) baje y suba los brazos por detrás de la cabeza flexionando los codos. Tres series de 5 repeticiones. Ejercicio D: 1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su espalda; 2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5 veces.
- 4. Espalda: Ejercicio A: 1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared; 2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben permanecer con una leve flexión; 3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que los hombros queden por debajo de la altura de las manos. Ejercicio B: 1) acuéstese en el piso boca abajo; 2) eleve el tórax apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso. Sentirá el estiramiento en la zona lumbar y en la parte baja de la espalda. También se estirarán los hombros. Ejercicio C: 1) acuéstese boca arriba; 2) extienda los brazos hacia atrás y estírese lo más que pueda. Las piernas deben permanecer extendidas. Tronco: Ejercicio A: 1) acuéstese boca arriba; 2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda extendida; 3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el hombro del otro lado; 4) gire el tronco hacia la dirección del hombro garrado. Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y de rotación. Ejercicio B: 1) póngase de espaldas a una pared a una distancia de medio paso; 2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas; 3) el movimiento se completa con la rotación hacia el lado opuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones. Ejercicio C: 2) siéntese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y pásela sobre la rodilla de la otra; 3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendida tocándose el hombro de ese lado; 4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotación del tronco) mientras la rodilla flexionada hace el movimiento opuesto. Con la otra mano extendida hacia atrás tiene el punto de apoyo. Se efectúan 5 movimientos y se cambia al lado opuesto.
- 5. Glúteos: 1) siéntese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y tómese el tobillo; 3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones con cada pierna. Caderas: Ejercicio A: 1) agáchese con una pierna extendida hacia atrás y la otra flexionada adelante; 2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso en la pierna flexionada; 3) vuelva hacia atrás. Repita el ejercicio cambiando de pierna. Notará el estiramiento de los músculos posteriores de la pierna junto con los movimientos de las caderas. Ejercicio B (cadera y músculos internos de la pierna): 1) párese a medio metro de una pared; 2) apoye una mano sobre la pared para sostenerse; 3) levante la pierna del lado contrario lateralmente. Repita 5 veces el movimiento con cada pierna. Muslo (músculos anteriores): 1) póngase frente a una pared a una distancia de medio metro; 2) apoye la palma de una mano sobre la pared; 3) flexione una pierna y tómese el tobillo con la otra mano; 4) lleve la pierna hacia arriba y sosténgala 5 segundos. Repita el movimiento con la otra pierna. Muslo (músculos posteriores): 1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con la punta de los dedos; 2) mantenga 5 segundos la posición. Llegue hasta donde pueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita el ejercicio con ambas piernas. Pantorrilla: 1) póngase enfrente de una pared; 2) apoye las palmas de las manos; 3) ponga una pierna más adelante con leve flexión de la rodilla; 4) la pierna que queda atrás se extiende apoyándose en la punta de los dedos; 5) empuje contra la pared y mantenga esta acción 5 segundos. Repita varias veces el movimiento con ambas piernas. Los Riesgos del Ejercicio
- 6. Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puede desenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin embargo, los beneficios del ejercicio realizado con regularidad superan ampliamente a los eventuales riesgos. Más aún, los pocos frecuentes eventos cardíacos se producen en su mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo. También es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejercicio vigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos. Fases de una Sesión de Ejercicios Una sesión de ejercicio regular se encuentra constituida por tres fases fundamentales, a saber: el calentamiento, estímulo aeróbico (fase de acondicionamiento) y el enfriamiento. Calentamiento. Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de tipo aeróbico, la persona debe calentar. El objetivo del calentamiento es aumentar progresivamente la tasa metabólica en reposo de 1 MET (3.5 ml de O2/kg/min) hasta el nivel de MET prescrito. Al calentar, se disminuyen los riesgos de lesiones músculo esqueléticas y de anormalidades electrocardiográficas. Se trata de preparar al cuerpo para la fase aeróbica. Esto es un hecho, porque durante el calentamiento aumenta la circulación, temperatura corporal y la flexibilidad de las articulaciones. El incremento en la circulación sistémica durante el calentamiento reduce las posibilidades de un mareo y/o desmayo. Una mejor flexibilidad alcanzada durante el calentamiento (a través de ejercicios de estiramiento) disminuyen el riesgo de un desgarre en el ligamento, tendón o músculo.
- 7. FASES DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS Fases Ejercicio Duración Calentamiento Estiramiento, Calistenia, Caminar o Trotar 5 a 10 minutos Lento, Correr Bicicleta a Baja Intensidad Estímulo Aeróbico Caminar Rápido, Trotar, Correr, Correr GENERAL: (Acondicionamiento) Bicicleta, Nadar, Baile Aeróbico, Patinar, 20 - 60 Minutos Brincar Cuica, Remar TÍPICO: 20 - 30 Minutos Enfriamiento Reducir Progresivamente la Intensidad del Ejercicio Aeróbico, (e.g., Trotar Lento, 5 - 10 Minutos Caminar), Estiramiento, Actividades de Relajamiento El tiempo requerido para el calentamiento varía según la persona y la temperatura ambiental. Se recomienda de 5 a 10 minutos (ACSM, 2000). Llevar a cabo los ejercicios de la fase del estímulo aeróbico a baja/moderada intensidad (por debajo de la prescrita). Algunos ejemplos que podrían incorporarse son, caminar o trotar a paso lento, correr bicicleta estacionaria a una leve cadencia (baja resistencia), caminar en el extremo llano de una piscina (en el caso si se va a nadar), entre otros. Ejercicios de flexibilidad/estiramiento. Ejercicios calisténicos u otro tipo de ejercicios que acondicionan los músculos. Se pueden incluir una variedad de tipos de ejercicios calisténicos y pesas livianas (ACSM, 2000).