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Este documento ofrece consejos para mejorar los hábitos de estudio y la memoria. Propone 1) reconocer malos hábitos y cambiar acciones, 2) diseñar un espacio de estudio inspirador, y 3) hacer ejercicio regularmente para estimular la neuroplasticidad. También recomienda 4) mejorar la alimentación comiendo alimentos que protegen el cerebro como pescado, frutos secos y verduras de hoja verde, y 5) dormir bien para consolidar la memoria.
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- 1. www.medmemorygroup.com 1. RECONOCE TUS MALOS HÁBITOS DE ESTUDIO. Busca y reconoce tus malos hábitos de estudio, los malos hábitos tienen una señal, una acción y una recompensa. Recuerda que no podemos cambiar la señal, tampoco la recompensa porque siempre buscaremos el placer de sentirnos bien, pero si podemos cambiar las acciones, por ejemplo, la acción de perder tiempo en las redes sociales podemos cambiarla por algo nuevo como empezar a saltar, salir a caminar, prepararte una buena taza de té o café. Luego repite estas acciones constantemente y habrás cambiado ese mal hábito de estudio. Recuerda: el simple hecho de cambiar las malas acciones aplica para cambiar la mayoría de los hábitos negativos. 3. EJERCITARSE Si quieres mejorar tu memoria y tu salud, empieza a moverte más. El ejercicio físico tiene un impacto positivo en nuestro aprendizaje, porque también estimula la neuroplasticidad en zonas importantes del cerebro relacionadas a nuestra memoria. Para obtener el máximo beneficio lo ideal es realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio físico moderado al día por 6 días a la semana, ejercicios que aceleren de forma perceptible tu ritmo cardiaco y tu respiración, como caminar deprisa, trotar, bailar o andar en bicicleta. El ejercicio físico tendrá un impacto positivo en tu vida, tu cerebro y tu corazón, mejorará tu sueño, te ayudará a prevenir el deterioro cognitivo, la ansiedad, el estrés, la depresión y el Alzheimer. 2. DISEÑA TU ESPACIO DE ESTUDIO Las personas más eficientes tienen un espacio de estudio y es su lugar de inspiración (su Dojo), recuerda que este espacio te servirá para aprender cosas nuevas y construir tus grandes proyectos, ese lugar tiene que ser muy especial, inspirador, un lugar que te llene de energía. Recuerda tener siempre a la mano: un cuaderno de apuntes, un lapicero, y cronómetro. Estas 3 herramientas deben ser muy especiales para ti, ya sea por su gran valor económico o emocional, así generarás mayor valor percibido en lo que haces, tu cerebro tomará la acción de estudiar con mucha más fuerza y lo verá como algo muy importante. Por último divide tu tiempo en 45 minutos de estudio y 15 de descanso, descansa aunque no hayas concluido con lo que hacías, tu cerebro será más productivo. 4. MEJORA TU ALIMENTACIÓN Debes dejar a un lado el mal hábito de la mala alimentación, uno debe de comer lo que el cerebro debe de comer, nuestro cerebro es lo que comemos. LOS 5 MEJORES PASOS PARA CAMBIAR LOS MÁLOS HÁBITOS DE ESTUDIO Y TENER UNA MENTE BRILLANTE
- 2. www.medmemorygroup.com Elimina de tu dieta a estos alimentos que dañen a tu cerebro: ¿Y qué alimentos cuidan nuestra salud mental y potencian a nuestro cerebro? ¿Qué hay que comer para tener una buena memoria? - Alimentos altos en azúcar y sodio afectan nuestro sistema cardiovascular y con ello nuestro cerebro. - Alimentos a base de frituras como las comidas rápidas o alimentos procesados y los edulcorantes artificiales no sólo afectan a nuestro sistema cardiovascular, sino que también elevan el nivel de una proteína llamada beta amiloide asociada a la enfermedad de Alzheimer. 1. Mantener a nuestro cerebro hidratado, nuestro cerebro es liquido en más del 70%, un cerebro adecuadamente hidratado mantendrá nuestras conexiones y funciones cerebrales en buen estado. Inicia el día con tu cerebro activo, toma un buen vaso de agua al despertar, recuerda ingerir aproximadamente 8 vasos de agua al día en distintos horarios especialmente entre las mañanas y tardes. 2. El café, contiene una sustancia que estimula nuestro sistema nervioso central, la cafeína, esta sustancia mejora nuestra agudeza mental, y sus propiedades antioxidantes nos ayudan a proteger a nuestro cerebro, una buena taza de café al momento de estudiar o trabajar nos dará una memoria ágil. Toma 1 a 2 tazas de café al día. Recuerda que el café también es un diurético y tomarlo en exceso pude deshidratarte y producir insomnio. . 3. Verduras de hojas verdes como el brócoli y la espinaca son fuentes de hierro, el hierro capta oxígeno y esto es muy importante para nuestro órgano pensante, además de ser fuentes ricas de potasio que mantienen activa nuestra conductividad eléctrica cerebral ayudándonos a tener una mente despierta y ágil. 4. El aguacate o palta es una fruta rica en antioxidantes como la vitamina E, que previene el deterioro celular precoz de nuestro cerebro, además de contener el omega 3, un ácido graso esencial importante en el mantenimiento de nuestra función cerebral. 5. Elhuevo, fuente principal de colina que es un componente básico de la acetilcolina, un neurotransmisor muy potente que nos ayuda a recordar las cosas y mejorar nuestro rendimiento cognitivo. 6. El pescado, como el salmón, la trucha y las sardinas contienen fosforo y omega 3, protectores cerebrales maravillosos que mejoran nuestra capacidad cognitiva y nuestra memoria.
- 3. www.medmemorygroup.com 7. Los frutos secos, como las nueces contienen sustancias neuroprotectoras como los antioxidantes, potasio, magnesio, complejoB, ácidofólicoyomega3, que mejoran nuestra memoria y nos ayuda a mantener una buena salud cardiovascular (y como ya sabes todo lo que hace bien a nuestro corazón hace bien a nuestro cerebro). Las nueces protegen a nuestro cerebro y curiosamente son parecidas a nuestro único órgano pensante. 8.Losarándanos,ricosenantioxidantes,contienenflavonoidesunpotenteprotector cerebral que nos ayuda a mejorar nuestra memoria y evitar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. 9. Lacúrcuma, esta fabulosa especie es un antioxidante yantiinflamatoriocerebral, mejora nuestro estado de ánimo y nuestra memoria, estudios actuales están demostrando que este alimento tiene resultados positivos contra el Alzheimer. 10. El romero tiene la propiedad de potenciar nuestra capacidad mental y mejora nuestra memoria, esta hierba mágica produce reacciones neuroquímicas cerebrales esenciales para mejorar nuestra memoria y nuestro aprendizaje, recuerda que puedes ingerirla como un té o simplemente olerla todos los días. 11. La lecitina como suplemento nutricional no solo mejora nuestra memoria sino también elimina las grasas malas de nuestro organismo, la lecitina es un fosfolípido que se encuentra en gran cantidad en nuestro cerebro (cerca del 45% del cerebro la contiene), permite que las trasmisiones de los impulsos nerviosos se realicen de manera rápida y eficiente, los suplementos de lecitina nos ayudara a fortalecer y nutrir nuestro sistema nervioso central mejorando nuestras capacidades cerebrales en el aprendizaje. 12. El chocolate amargo, un alimento rico en antioxidantes y flavonoides, mejora nuestra memoria, aumenta nuestra concentración y retención de la información. Consumirlo al momento de estudiar hace que nuestro cerebro produzca endorfinas y esto nos produce una sensación de bienestar, Un último tip, masticar chicle es indispensable al momento de estudiar porque al igual que el chocolate potencia nuestra memoria, nuestra concentración y disminuye nuestros niveles de estrés.
- 4. www.medmemorygroup.com ¡Nos vemos en la siguiente lección! 5. DORMIR BIEN Al dormir se conectan nuestros 2 hemisferios cerebrales, dormir bien nos permite asimilar lo aprendido, consolidamos nuestra memoria de corto a largo plazo. Dormir bien es crucial para la salud, desintoxica nuestro cuerpo y nuestra mente, protege el corazón, mejora la memoria y previene el Alzheimer, al dormir eliminamos los excesos de las placas beta amiloide del cerebro mejorando nuestra salud mental. Para tener un sueño profundo y mejorar nuestro proceso de aprendizaje: • Evita ingerir líquidos antes de dormir. • Cena al menos 2 horas antes de dormir. • Aleja de tu cuarto la luz artificial (celular, televisión, laptop) unas 2 horas antes de dormir. Recuerda dormir de 7 a 9 horas por día. Levántate antes de 7 de la mañana y acuéstate antes de las 11 de la noche, mientras más temprano duermas, mucho mejor. Ten un sueño de calidad, un sueño sin interrupciones, un sueño profundo.