2. El programa de pausas activas, establece períodos de
recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter
físico y psicológico generados por el trabajo.
Los ejercicios tienen una duración
entre 5 y 7 minutos y se deben
realizar, a las 10:30 y a las 3:30. Es
importante saber que a las dos horas
de realizar una actividad repetitiva,
el sistema osteomuscular se fatiga.
PROGRAMA DE PAUSAS
ACTIVAS
3. OBJETIVOS
Tomar conciencia de que la salud integral es
responsabilidad de cada individuo.
Practicar ejercicios para activar la circulación
sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y
los movimientos repetitivos
Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés
ocupacional y propiciar la integración grupal
4. RESPONSABILIDADES
•Compromiso y apoyo logístico del programa.
•Facilitar la disponibilidad del tiempo para la
capacitación de los líderes.
•Hacer seguimiento a la implementación del
programa.
GERENCIA
•Implementación del programa.
•Coordinar las actividades de capacitación
para los líderes.
•Realizar reuniones de motivación a los
líderes para el manejo del programa.
•Realizar informe a la gerencia sobre la
ejecución del programa.
•Procesar encuestas para el inicio y
seguimiento del programa.
SALUD
OCUPACIONAL
5. RESPONSABILIDADES
JEFES DE
ÁREAS
•Facilitar disponibilidad al líder de su área para
participar en las capacitaciones.
•Proporcionar el tiempo para la realización de las
pausas al personal de su área de trabajo.
•Realizar pausas activas con su personal en el
horario establecido.
LÍDERES
•Coordinar el programa en cada área
•Variar las técnicas de pausas activas
•Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el
compromiso para liderar éste programa.
•Responsabilizarse de su salud y autocuidado.
•Compromiso con el programa de pausas
•Aceptar sugerencias y recomendaciones de
los líderes y del área de salud ocupacional.
EMPLEADOS
7. TENGA EN CUENTA..
RESPIRACION
ABDOMINAL
•La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.
•Relájese.
•Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
•Sienta el estiramiento.
•No debe existir dolor
•Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento
8. ESTIRAMIENTO
Póngase de pie, con los pies
ligeramente separados y rodillas
ligeramente dobladas para proteger
la espalda
POSICION
INICIAL
9. ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de
mirar su espalda- y sostenga esa posición por
cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y
cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio
tres veces de cada lado.
1
2
Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara
de mirar el cielo, sostenga esa posición por
cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y
baje lentamente la cabeza como si tratara de
mirar el suelo sostenga por cinco segundos.
Realice tres repeticiones hacia cada lado.
10. 3
Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su
brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano
sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición
por cinco segundos, Vuelva al centro y cambie
hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia
cada lado.
CABEZA - CUELLO
ESTIRAMIENTO
Con ambas manos realizar amasamiento
de los musculos posteriores del cuello y
de la region superior de las espalda.
Realizar por 10 segundos. 4
11. ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS
Pase los brazos por detrás de la espalda, con la
mano derecha tome la muñeca izquierda y tire
suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el
hombro derecho. Sostenga por diez segundos.
Cambie de lado, realice tres repeticiones.
5
HOMBROS
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y
toque la espalda con su mano, coloque el brazo
izquierdo sobre el codo realizando presión
hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto,
Realice 3 repeticiones de cada lado.
1
1
12. HOMBROS
Suba los hombros hacia las orejas,
muévelos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección
inversa. Realice tres repeticiones en
cada lado.
3
Suba los hombros hacia las orejas, ahora los
contrae por diez segundos, distensionelos
rapidamente, Repita por tres veces.
2
ESTIRAMIENTO
13. HOMBROS - PECTORALES
ESTIRAMIENTO
Enlace las manos por atrás de la espalda, con los
palmas en dirección hacia el interior, tire
suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez
segundos, Realice tres repeticiones.
4
Con los dedos entrelazados tras la cabeza,
mantenga los codos estirados hacia el exterior
con la parte superior del cuerpo erguida, trate de
acercar los omoplatos uno contra el otro.
Sostenga durante diez segundos. Repita tres
veces. 5
14. ESTIRAMIENTO
Sacuda los brazos y manos a los lados del
cuerpo durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a
medida que disminuye la tensión.
1
BRAZOS
De pie, con los brazos extendidos y los dedos
entrelazados, girar las palmas por encima de
la cabeza a la vez que estira los brazos.
Sostener por diez segundos y volver a la
posición inicial. Repetir tres veces.
2
15. BRAZOS
ESTIRAMIENTO
Eleve los brazos extendidos a los lados y
toque las palmas de las manos arriba de la
cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita
tres veces.
4
De pie, con los brazos extendidos y las manos
entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la
altura de los hombros, sostener por diez
segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir
tres veces
3
16. ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con las rodillas firmes y las
manos en la cintura, lleve los hombros
hacia atrás y contraiga el abdomen,
sostenga por diez segundos y vuelva a
la posición inicial. Repita tres veces.
1
De pie, con las piernas firmes, las
rodillas separadas y el abdomen
contraído, llevar los codos doblados
hacia atrás contar hasta diez, estirar
los brazos hacia el frente y curvar la
espalda, contar hasta diez, volver a la
posición inicial y Repetir tres veces
2
ESTIRAMIENTO
17. De pie, las piernas ligeramente
abiertas y los brazos detrás de la nuca,
giramos el torso hacia un lado y luego
hacia el otro. Repetir tres veces.
3
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con las piernas separadas, y
rodillas ligeramente dobladas, lleve la
cintura hacia atrás y hacia adelante, hacia
la izquierda y hacia la derecha,
alternativamente. Repita tres veces. Ahora
realice círculos con la cadera, hacia el lado
derecho y hacia el izquierdo, repita tres
veces. 4
18. ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con las piernas abiertas y los
brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar con
la mano el pie derecho, volver a la
posición inicial y repetir hacia el otro
costado.
5
6 De pie, con los brazos extendidos hacia
arriba, las rodillas separadas y
ligeramente flexionadas, contraer el
abdomen y llevar los brazos por entre
las piernas hacia atrás, contar diez
segundos y volver a la posición inicial.
ESTIRAMIENTO
19. Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura,
y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia
arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el
lado izquierdo sostenga por diez segundos,
vuelva a la posición inicial y cambie de lado.
8
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
Con los brazos extendidos, al lado hacia
arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el
lado. Sostenga por diez segundos y vuelva a la
posición inicial.
7
20. PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y rodillas
ligeramente dobladas, comience a bajar hasta
donde resista. Repita tres veces.
1
ESTIRAMIENTO
2
De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,
sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve
la pierna derecha hacia atrás sostenida
por la mano derecha, tratando de tocar
el glúteo derecho, por diez segundos
21. PIERNAS
ESTIRAMIENTO
4
Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda
la pierna izquierda atrás manteniendola recta,
apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
Separe las piernas a una distancia un poco mayor
que el ancho de los hombros, flexione la rodilla
derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, manténga la pierna izquierda
recta. Sostenga por diez segundos y cambie de
lado.
3
23. PIES
Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.
3
Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.
4
ESTIRAMIENTO
24. MANOS
1
Abra y cierre las manos, llevando el pulgar
hacia adentro y flexionando los dedos, repita
3 veces.
2
Realice círculos con las manos, hacia un lado y
luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.
3
Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de
llevarla hasta donde alcance.
ESTIRAMIENTO
25. MANOS
3
Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y
luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.
ESTIRAMIENTO
4
Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,
repita 3 veces.
Flexione dedo por dedo, iniciando por el
meñique, hasta cerrar el puño.
5
26. MANOS
6
Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los
otros dedos, iniciando por el meñique.
7
Apoye las manos, en las puntas de los dedos
haciendo fuerza con estos.
ESTIRAMIENTO
27. MANOS
ESTIRAMIENTO
Juntando las palmas de las manos, al frente a,
realizar movimientos hacia abajo, arriba y
lateralmente, manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.
8
Con los dedos entrelazados, realizar
rotaciones de muñecas, hacia un lado y
luego hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado
9
28. OJOS
•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer
presión y teniendo abiertos sus ojos
girelos en todas las direcciones.
3
•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada
posición por dos segundos. Hacerlo
durante 10 segundos.
1
•Acerque el dedo índice hacia su nariz y
alejelo, siguiendolo con sus ojos. 2
29. EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE
PUEDE REALIZAR EN POSICION
SENTADO...
Sentado con la espalda recta, contraiga los
músculos del abdomen durante diez segundos,
suelte los músculos. Repita tres veces.
1
Con la espalda recta, estirar los brazos hacia
delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
diez segundos y repetir tres veces.
2
ESTIRAMIENTO
30. ESTIRAMIENTO
Sentado, colocar el brazo derecho sobre el
abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello,
girar despacio el tronco hacia el lado
izquierdo y cambiar de lado. Repetir tres
veces en cada lado.
4
Sentado, mover despacio los hombros
hacia atrás, formando círculos. Después
hacia delante. Dejar caer los hombros, y
repetir tres veces en cada lado.
3
SENTADO...
31. SENTADO...
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el
piso, levante los brazos de modo que queden
alineados con la espalda, estírese como si quisiera
tocar el techo, sostenga por diez segundos.
5
6
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga
por diez segundos.
ESTIRAMIENTO
32. SENTADO...
ESTIRAMIENTO
Sostener con las manos la parte posterior de
la pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de
ella hacia arriba en dirección al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres veces
con cada pierna.
7
Elevar la pierna derecha
y mantenerla estirada por diez segundos.
Repetir tres veces con cada pierna.
8
#23:VIGIA CALENTAMIENTO 3
1- FLEXIONEMOS LAS RODILLAS Y BAJEMOS
MANTENGAMOS LA ESPALDA RECTA. REPITAMOSLO 10 VECES
2- LEVANTEMOS EL PIE DERECHO DEL SUELO Y GIREMOSLO,
HAGAMOSLO 10 VECES.
3-LEVANTEMOS EL PIE IZQUIERDO DEL SUELO Y GIREMOSLO
REPITAMOSLO 10 VECES.
MIENTRAS REALICEMOS LOS EJERCICIOS PRACTIQUEMOS UNA
RESPIRACION ABDOMINAL LENTA Y PAUSADA. SOLO SU VIGIA DE
ACONDICIONAMIENTO HABLARA EN VOZ ALTA, USTED, AMIGO
CONTARA MENTALMENTE.
AL ESCUCHAR EL CLIC CAMBIE DE PAGINA SU ROTAFOLIO
