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El documento presenta un plan de ejercicios dividido en 4 días que incluye calentamiento, estiramiento y fortalecimiento. Cada día comienza con ejercicios de calentamiento para cuello, brazos y piernas, seguido de estiramientos mantenidos 20-30 segundos para diferentes partes del cuerpo. Luego se detallan ejercicios de fortalecimiento para brazos, espalda y piernas. Finalmente, cada día incluye ejercicios visuales.
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- 1. CALENTAMIENTO (10 – 15 repeticiones) Cuello Miembros Superiores Columna Miembros Inferiores
- 2. ESTIRAMIENTO (mantener durante 20 – 30seg. cada ejercicio) Cuello Miembros Superiores
- 4. LUNES: Tipo de ejercicio Gráfica Explicación Calentamiento Realizar marcha llevando alternamente las rodillas al pecho. Movimientos de cabeza hacia el frente y hacia atrás. Se rota este ejercicio con movimiento de cabeza a la derecha e izquierda. Movimiento circular de hombros hacia adelante y hacia atrás. Movimiento circular de brazos hacia delante, hacia atrás y alternando dichos movimientos con el miembro superior derecho e izquierdo. Realizar movimientos circulares con la cintura hacia el lado derecho y alternando con el lado izquierdo
- 5. Se abren y cierran los puños con los brazos extendidos. Estiramiento Siéntese en una silla y agarre con una mano el borde de la misma para bloquear el hombro de ese mismo lado. Con la mano contraria agárrese la cabeza, pasándola por encima de ella. Espire el aire lentamente y tire de la cabeza hacia el hombro. Se lleva los brazos hacia al frente sin sobrepasar los hombros. Se estira el brazo izquierdo, se toma la palma de la mano con los dedos mirando hacia abajo (incluyendo el pulgar) con la mano derecha, se estira hacia abajo y atrás. Esta misma actividad se realiza con los dedos mirando hacia, estirando arriba y atrás. De igual manera se puede estirar el dorso de la mano con los dedos mirando hacia abajo, se estira hacia abajo y atrás. El ejercicio anterior se puede modificar flexionando los dedos formando un puño, se estira ubicando la mano en el dorso del puño y empujando hacia abajo y atrás. En posición bípeda o sedente, eleve un brazo a la altura del hombro, flexione el antebrazo y llévese la mano hacia el hombro contrario. Sujete el codo del brazo flexionado con la mano opuesta. Espire el aire y, lentamente, tire del codo con la mano. Siéntese en una silla cuyo respaldo le llegue, como máximo a la mitad de la altura del tronco, con ambas manos entrelazadas por detrás de la cabeza y los codos en la línea de los hombros. Inclina la parte superior del tronco hacia atrás, por encima del respaldo de la silla y empuje los brazos también hacia atrás, como si quisiera juntar los codos.
- 6. Colóquese en posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas. Pare entonces el movimiento. Flexione las rodillas hasta volver a la posición de partida. Incline el tronco a medida que lleva el brazo por encima de la cabeza. sentirá el estiramiento de los músculos de los lados del tronco Fortalecimiento En posición bípeda y apoyo sobre el espaldar del asiento. Eleve la pierna derecha sin doblar la rodilla. Mantenga la postura durante 5seg. y repita este movimiento 8 veces. Alterne con el miembro inferior contralateral. Apóyese en el espaldar del asiento mientras mantiene posición bípeda. Eleve la pierna derecha hacia el costado y mantenga durante 5seg. Realice este movimiento 8 veces y alterne con el miembro inferior contralateral. En posición sedente con tronco en neutro y apoyado en el espaldar del asiento. Eleva la pierna derecha sin flexionar la rodilla. Mantenga la posición durante 5seg. y realice el movimiento 8 veces. Alterne este ejercicio con el miembro inferior izquierdo.
- 7. Visuales Coge un lápiz y estira el brazo. Fija la vista sólo en el lápiz u otro objeto mientras lo acercas a la cara. Vuelve a estirar el brazo manteniendo siempre el enfoque en el lápiz. Debes hacer el movimiento muy lento y repetirlo 3 veces. Haz que tus ojos giren con sentido a la derecha 5 segundos y después a la izquierda otros 5. Cierra los ojos y coloca los dedos índice y pulgar en el ángulo exterior del párpado. Abre los ojos y con los dedos estira la piel hacia arriba y abajo. Inhala y al exhalar intenta cerrar los ojos. MARTES: Tipo de ejercicio Gráfica Explicación Calentamiento Flexionar el tronco formando una joroba y después extender el cuerpo sacando pecho. Girar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo teniendo los brazos extendidos y las piernas separadas a lo ancho de los hombros. Realizar marcha haciendo elevación de rodillas, mientras que en miembros superiores se lleva las manos al pecho y después se realiza extensión de brazos hacia arriba. Se continúa con marcha y elevación de rodillas. En miembros superiores se inicia con los brazos arriba, regresan los brazos hacia el pecho y después los lleva hacia el frente.
- 8. Desplazamiento del pie izquierdo a la derecha pasando por el frente, dando una palmada, se alterna al lado contrario En posición bípeda la pierna izquierda cruza por el frente a la derecha y se realiza torsión del tronco al lado izquierdo. Se regresa a la posición original y alterna. Estiramiento Siéntese con una pierna cruzada sobre la rodilla opuesta. Sujete el tobillo con la mano opuesta y, con la otra, el antepie justo por debajo de los dedos. Repita el ejercicio con la otra pierna. En posición bípeda sobre un pie, flexione la rodilla contraria y eleve el talón hacia las nalgas y coja el pie con la mano correspondiente. Empuja el tobillo hacia las nalgas, sin sobre- comprimir la rodilla, manteniendo juntos los muslos, como si intentara meter el talón entre ellos. Colóquese de pie con las piernas separadas unos 30 cm. Flexione una rodilla, con las manos en las caderas, baje el tronco, coloque la otra rodilla sobre el suelo y extienda el pie atrasado hasta que la parte superior del empeine descanse totalmente en el suelo, manteniendo la pantorrilla adelantada perpendicularmente al suelo. Iintenta bajar la cadera hacia el suelo a la vez que empuja hacia delante. Siéntese en una silla, con las piernas ligeramente separadas. Durante el ejercicio procure contraer los abdominales para ayudar a relajar la región lumbar. Extiende el tronco superior y lo flexiona a la altura de las caderas, hasta la posición que muestra la figura. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
- 9. Coloque las manos al frente, a la altura y cerca del tronco, con los dedos hacia arriba, de forma que con la base de una muñeca pueda presionar sobre los dedos de la mano contraria. Presiona los dedos hacia atrás. Colóquese de pie con los brazos por detrás de la espalda, de forma que uno de ellos esté flexionado con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo. Si no llega a coger el codo con la mano contraria, agarre el antebrazo. Tire suavemente del codo para intentar llevarlo hasta la mitad de la espalda. De esta forma el hombro de ese lado quedará bloqueado. Ladee la cabeza hacia el lado contrario al hombro bloqueado. Fortalecimiento En posición sedente con tronco en neutro. Eleve los brazos hacia al frente hasta la altura de los hombros. Mantenga esta postura durante 5seg. Repita este movimiento 8 veces. Apóyese sobre el espaldar del asiento. Eleve la rodilla hacia su pecho y mantenga la postura durante 5seg. Realice este mismo movimiento 8 veces y alterna con el miembro inferior contralateral. Apóyese sobre el espaldar del asiento. Lentamente párese sobre la punta de los pies. Mantenga esta postura durante 5seg. y realícela 8 veces. Visuales Coge un lápiz y sitúalo frente a ti con el brazo estirado. Tápate un ojo con la otra mano y desplaza el brazo lateralmente siguiendo con el ojo libre el lápiz hasta llegar a la altura de la oreja donde la visión se hace más borrosa, mantén la mirada unos segundos y haz lo mismo con el otro ojo. Mueve el lápiz hacia arriba y, sin levantar la cabeza, sigue con la mirada fija en el lápiz. Haz lo mismo pero hacia abajo.
- 10. Haz presión durante dos segundos con tres dedos de cada mano en los párpados superiores. Descansa otros dos segundos y repite la operación cinco veces. Trata de guiñar el ojo. En el momento de cerrar el ojo, debe apretarse al máximo, tensando toda la musculatura ocular, y en el momento de abrir, relajar. Rotar de ojo. MIERCOLES: Tipo de ejercicio Gráfica Explicación Calentamiento Se eleva la rodilla izquierda hacia el pecho, se sostiene el movimiento y se alterna con el miembro inferior derecho. Se suben y bajan las piernas extendidas. Se juntan las manos por detrás del cuello con los dedos entrelazados. Se movilizan los codos hacia al frente y hacia atrás. Manos sobre el cuello con los dedos entrelazados. El codo izquierdo toca la rodilla derecha y se alterna. Se realizan círculos hacia delante y hacia atrás con los hombros.
- 11. Movimiento de la cabeza hacia arriba y hacia abajo Estiramiento Coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tira con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Siéntese en una silla, con ambas manos entrelazadas por detrás de la cabeza y los codos a la altura de los hombros. Haga que un compañero, situado detrás de usted, le sujete los codos. El compañero tira de sus codos hacia atrás. Este ejercicio puede realizarlo sentado o de pie. Flexione un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escápula (omoplato) contraria. Coja el codo flexionado con la otra mano, tira de él hacia abajo. Repita el ejercicio con el brazo contrario. Se lleva los brazos hacia al frente sin sobrepasar los hombros. Se estira el brazo izquierdo, se toma la palma de la mano con los dedos mirando hacia abajo (incluyendo el pulgar) con la mano derecha, se estira hacia abajo y atrás. Esta misma actividad se realiza con los dedos mirando hacia, estirando arriba y atrás. De igual manera se puede estirar el dorso de la mano con los dedos mirando hacia abajo, se estira hacia abajo y atrás. El ejercicio anterior se puede modificar flexionando los dedos formando un puño, se estira ubicando la mano en el dorso del puño y empujando hacia abajo y atrás. Se realiza inclinación de tronco con los brazos extendidos hacia arriba.
- 12. Se junta las palmas con los dedos mirando hacia el techo, a la altura del pecho. Se empuja con fuerza. Siéntese en una silla, con las piernas ligeramente separadas. Durante el ejercicio procure contraer los abdominales para ayudar a relajar la región lumbar. Extiende el tronco superior y lo flexiona a la altura de las caderas, hasta la posición que muestra la figura. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. En posición sedente, se llevan las manos detrás de la cabeza, se entrelazan los dedos y se empujan los codos hacia atrás. Fortalecimiento En posición sedente con tronco en neutro. Eleve los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Mantenga esta postura durante 5seg. Repita este movimiento 8 veces. En posición recta, apóyese sobre el espaldar del asiento. Doble la rodilla izquierda llevando el pie hacia el glúteo y sostenga durante 5seg. Repita esta movimiento 8 veces y alterne con el miembro inferior derecho. Apóyese en el espaldar del asiento mientras mantiene posición bípeda. Eleve la pierna derecha hacia el costado y mantenga durante 5seg. Realice este movimiento 8 veces y alterne con el miembro inferior contralateral. Visuales Coge dos lápices, uno con cada mano y estira los brazos separados uno del otro a la altura de los hombros. Primero mira un lápiz y luego el otro. Alterna la vista entre los dos lápices 10 veces.
- 13. Cierra los ojos lo más fuerte que puedas durante 5 segundos. Después debes abrirlos muchísimo, como si tuvieses una expresión de sorpresa. Repite 5 veces. Sosteniendo “sin estirar” las cejas con el dedo índice y el pómulo con el dedo pulgar, cerrar los ojos con fuerza y lentamente sintiendo como tiemblan. Abrir lentamente y repetir 10 veces. JUEVES: Tipo de ejercicio Gráfica Explicación Calentamiento Movimiento lateral de la cabeza. Movimiento circular de la cabeza a la derecha y a la izquierda. Con los puños cerrados se movilizan los brazos hacia arriba y al frente. Se abren y cierran los puños con los brazos extendidos. Con los brazos extendidos y a los costados, se realiza inclinación de tronco de manera alterna.
- 14. Manos sobre el cuello con los dedos entrelazados. El codo izquierdo toca la rodilla derecha y se alterna. Estiramiento Colóquese de pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Durante el ejercicio procure mantener los hombros lo más bajos posible. Tira de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta conseguir que la barbilla toque el pecho. Colóquese de pie con los brazos por detrás de la espalda, de forma que uno de ellos esté flexionado con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo. Tira suavemente del codo para llevarlo hasta la mitad de la espalda. Repita el ejercicio con el otro lado. Colóquese de pie con un brazo flexionado por detrás de la región lumbar y el antebrazo tan elevado como le sea posible. Lleve el otro bazo por detrás de la cabeza, con el codo flexionado, de forma que llegue a entrelazar los dedos de ambas manos. Repita el ejercicio con el otro lado. Siéntese en una silla cuyo respaldo le llegue, como máximo a la mitad de la altura del tronco, con ambas manos entrelazadas por detrás de la cabeza y los codos en la línea de los hombros. Coloque sobre el respaldo de la silla una tolla doblada, para evitar hacerse daño durante el ejercicio. Inclina la parte superior del tronco hacia atrás, por encima del respaldo de la silla y empuje los brazos también hacia atrás, como si quisiera juntar los codos. En posición bípeda se realiza movimiento de rotación de tronco hacia la derecha e izquierda sosteniendo.
- 15. Incline el tronco a medida que lleva el brazo por encima de la cabeza. sentirá el estiramiento de los músculos de los lados del tronco Fortalecimiento Apóyese sobre el espaldar del asiento. Lentamente párese sobre la punta de los pies. Mantenga esta postura durante 5seg. y realícela 8 veces. En posición bípeda y apoyo sobre el espaldar del asiento. Eleve la pierna derecha sin doblar la rodilla. Mantenga la postura durante 5seg. y repita este movimiento 8 veces. Alterne con el miembro inferior contralateral. Apóyese en el espaldar del asiento mientras mantiene posición bípeda. Eleve la pierna derecha hacia el costado y mantenga durante 5seg. Realice este movimiento 8 veces y alterne con el miembro inferior contralateral. Visuales Cierra los ojos y masajéalos con los dedos con movimientos circulares durante uno o dos minutos. Asegúrate de no apretar te dañarás los ojos. Con los ojos abiertos, pon los dedos índices sobre los párpados inferiores. Inhala y al exhalar, intenta cerrar los ojos mientras los dedos se oponen al movimiento sujetando la piel. Vuelve a la posición inicial. Mira a la pared de enfrente e imagina que estás escribiendo con los ojos, sin mover la cabeza. Cuanto más grande sean las letras, mejor efecto producirá. VIERNES:
- 16. Tipo de ejercicio Gráfica Explicación Calentamiento Se realiza trote lento en el mismo lugar. En posición bípeda se coloca las manos en la cintura, después se semiflexionan las piernas, con los brazos al frente y se regresa la posición inicial. En posición bípeda se eleva la rodilla izquierda, se moviliza al frente y hacia afuera. Se alterna con el miembro inferior derecho. En posición bípeda se flexiona el tronco al frente y se realiza balanceo con los brazos extendidos de izquierda a derecha. En posición bípeda, elevar el brazo derecho al costado y realizar círculos. Alternar con el miembro superior izquierdo. En posición sedente o bípeda, se toman los pulgares y se realizan círculos con las muñecas a la derecha y a la izquierda. Estiramiento En posición bípeda se llevan las manos hacia atrás, dedos entrelazados con brazos extendidos. Se llevan los brazos hacia atrás y arriba lo que más se pueda manteniendo el tronco en recto.
- 17. En posición bípeda, brazo izquierdo al frente, palma flexionada hacia arriba, con la ayuda de la mano derecha se jalan los dedos de la mano hacia atrás (incluyendo el pulgar) y se sostiene. Se alterna el ejercicio con el miembro superior derecho. En posición bípeda, brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha empuja el codo hacia atrás, se sostiene y se alterna con el miembro superior derecho. En posición bípeda se eleva la rodilla izquierda hacia el pecho, se sostiene con las manos y se alterna con el miembro inferior derecho. En posición bípeda, eleva el pie izquierdo hacia atrás, tocando el tobillo izquierdo con la mano derecha y se alterna. En posición bípeda se desplaza la pierna derecha hacia al frente y se mantiene extendida, se flexiona la pierna izquierda, se flexiona el tronco y se trata de tocar la punta del pie derecho. Se alterna este ejercicio con el miembro inferior izquierdo. Fortalecimiento En posición sedente con tronco en neutro. Eleve los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Mantenga esta postura durante 5seg. Repita este movimiento 8 veces. En posición sedente con tronco en neutro. Eleve los brazos hacia al frente hasta la altura de los hombros. Mantenga esta postura durante 5seg. Repita este movimiento 8 veces.
- 18. Apóyese sobre el espaldar del asiento. Eleve la rodilla hacia su pecho y mantenga la postura durante 5seg. Realice este mismo movimiento 8 veces y alterna con el miembro inferior contralateral. Visuales Apoya los codos sobre la mesa y tapa los ojos para que no entre la luz y te concentres en la oscuridad. Apoya la cabeza sobre las manos y relaja al máximo la vista. Es importante no presionar el globo ocular con las palmas de las manos, mantén la relajación 15 segundos. Coge un lápiz y estira el brazo. Fija la vista sólo en el lápiz u otro objeto mientras lo acercas a la cara. Vuelve a estirar el brazo manteniendo siempre el enfoque en el lápiz. Debes hacer el movimiento muy lento y repetirlo 3 veces. Cierra los ojos y coloca los dedos índice y pulgar en el ángulo exterior del párpado. Abre los ojos y con los dedos estira la piel hacia arriba y abajo. Inhala y al exhalar intenta cerrar los ojos.