PROGRAMA EJERCICIO.pdf
- 1. Cómo elaborar un Programa de Ejercicio para el manejo del Sobrepeso y La Obesidad.
- 2. Presentado por: William Suárez Lic. Educación Física 20 Años de experiencia en Fitness Entrenador Nacional de Instructores de Fitness Docente Programa Evaluación y Prescripción del Ejercicio CAF Confamiliares. Tallerista Vida Wellness (Compañía de Fitness y Wellness) Tallerista facilitador en fitness para la Secretaría Dptal de Deportes año 2013, programa Caldas 100%.
- 3. Ejercicio Físico Sobrepeso y Obesidad Proceso acumulativo Inicia desde la niñez Estética vs Salud
- 4. Contextualización IMC = Sobrepeso Peso / talla (2); 18.5-24.9 = Normal; 25-29.9= Sobrepeso; 30 ++ Obesidad
- 5. Contextualización IMC = Obesidad: Definida como superior al 25% en Hombres y el 35 % en Mujeres. Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010.
- 6. Percepción Percepción de las personas
- 7. Causas Baja Actividad Física y Ejercicio Desorden alimenticio Herencia Género, Enfermedad, Edad. Alteración Psicológica Medio ambiente, estrato social. Multifactorial Por lo regular se asocia con Capacidad Cardio y Muscular Disminuida (Workoholic 2010)
- 8. Terminología Clave Actividad Física • Gasto calórico vida diaria. • Ejercicio Programado, controlado IMC • Sobrepeso • Obesidad (1, 2, 3) Composición y Condición • Composición Corporal. • Condición Física • Balance nutricional.
- 9. Plan Entrenamiento Chequeo Médico • General • Paraclínicos; Riesgos Evaluación Física y Composición Corporal • Anamnesis: Historia, antecedentes, deportiva. • Composición Corporal: IMC, % Grasa, % Músculo, otros. • Condición Física: Cardio, Flexibilidad, Fuerza, Funcional. Programa de Ejercicio Físico • Tipo, Frecuencia, Duración, Intensidad, Control. • Balance Nutricional: Laboral, Entrenamiento, Preferencia.
- 10. Evaluación Condición Física Anamnesis: Ficha de Control Antropométrico Test de Condición Función cardiorespiratoria, composición corporal fuerza muscular, flexibilidad
- 11. Condición Física Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010.
- 13. Prescripción • Se define como el proceso mediante el cual se le programa o recomienda a una persona un plan sistemático de actividad y ejercicio físico. Vicente Ferrer López Prescripción Comúnmente conocida como Prescripción de EF
- 14. Frecuencia • Número de veces por semana para realizar la práctica de EF. • Distribución: Frecuencia Puede variar según la Fase. 1 x 1 2 x 1 x 1 2 x 1 x 2 5 x 2 6 x 1
- 15. Frecuencia y Distribución Lunes Martes Libre Miércoles Libre Jueves Libre Viernes Libre Sábado Libre Libre Domingo Libre Libre
- 16. Duración Progresión (Iniciar con 90 min 3vxs; hasta llegar 300 min 5vxs ) Minutos Cambios de Intensidad Intensidad (más duro menos tiempo; moderado mayor tiempo) Aeróbico (Cardio) Muscular (Cargas Ligeras) Es el tiempo por sesión de ejercicio, depende de Capacidad y Fase Frecuencia
- 17. Intensidad “El grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en una unidad de acción” (Gonzáles-Badillo y Ribas2002:133; citado por ; Benito Peinado) Fórmula de Karvonen: 220-E-PR x % Fcmáx + PR = xxx ppm (Se expresa en latidos por minuto) ppm 220- 40- 60 x 0.75= 150 ppm Tener en cuenta la fase, el coRequiere control constante, preferiblemente con monitor cardíaco o por tabla de Borg (PREnsumo de medicamentos, género, la duración, la frecuencia. Iniciar con 50% a 60% las primeras semanas, hasta alcanzar 75% -80% de la Fc máx 50% Atención al consumo de medicamentos (Betabloqueadores)
- 18. Tablas “PPM Y PRE”
- 20. Modelo de un Programa En un CAF (Gimnasio) •Sems Tiempo/ min/ seg RPM % F C PRE 1 y 2 3 Fracciones X 10-12-15 80 50-65% (108 ppm) 4-5 Abominal Lumbar 20-30 seg NA NA 3 3 y 4 3 Fracciones X 15-20 80 - 100 65-70% (126 ppm) 6 -7
- 21. Modelo de un Programa Caminata • Sems Tiempo/ min/ seg Pasos PM % F C PRE 1 y 2 3 Tramos de 10-12-15 min 100 50-60% (108 ppm) 4-5 Estiramie ntos 20-30 seg Estático Final sesión - - 3 y 4 3 Tramos de 15-20 min 80 - 100 65-70% (126 ppm) 6 -7
- 22. Modelo de un Programa 3 a 5 series o rondas de 30 (45- 60) seg, pausa 30- 60 seg x serie
- 23. Modelo de un Programa 20 min Inicio + 3 Series de 30, 45, 60 seg + 25 min final
- 24. Modelo de un Programa Realizar 3,4,5 vueltas según capacidad y condición
- 25. Tablas “PPM Y PRE”
- 26. Gasto Calórico x Actividad
- 27. Cómo Iniciar? Aumente su Actividad Física Diaria • Actitud. • Caminar al trabajo, oficios caseros, desplazamiento Inscríbase en un Programa de Ejercicio • Solicite orientación con personal calificado. • No abandonar al inicio. Control de Ingesta Calórica. • Asesoría nutricional • No espere resultados rápidos y mágicos
- 28. Gasto Calórico x Actividad Fuente: http://www.latercera.com/not icia/tendencias/2013/04/659- 519139-9-conoce-los-siete- ejercicios-que-mas-calorias- queman.shtml
- 29. Gasto Calórico x Actividad https://www.google. com.co/search?q=g asto+calorico+de+ej ercicios&biw=
- 30. Gasto Calórico x Actividad www.google.com.co/ search?q=gasto+cal orico+de+ejercicios
- 31. Mitos Hacer Ejercicio y comer de todo • Falso puede intoxicarse. • Solución: Equilibrar Subo de peso cuando hago ejercicio. • Puede ocurrir, gana masa muscular. • Dejo de hacer ejercicio y gano peso. No puedo hacer abdominales porque no bajo de peso. • Falso • Distiensión, dolor lumbar
- 32. Mitos Cultura del Sudor. • Sistema de termorregulación; hidratarse. • Uso de fajas, bolsas negras, ropa en exceso. Hacer trabajo con pesas endurece la grasa. • Falso; ++ gasto calórico, ++ masa muscular, ++ densidad ósea. • Cargas ligeras y repeticiones altas; Asesoría. No va a perder peso así haga de todo. • Establezca metas reales y cambios progresivos. • Tenga en cuenta: Herencia, actitud y compromiso. • Atención enfermedades metabólicas: Hipotiroidismo.
- 33. Recomendaciones
- 34. Bibliografía • Conceptos Básicos del Entrenamiento con Cargas; Pedro J, Benito Peinado, editorial Kinesis,2008. • Compendio de Musculación Básico; Profesor Germán García; www.portalfitness.com. • Entrenamiento Personal Bases Fundamentos y Aplicaciones; Dr. Alfonso Jiménez Gutiérrez; INDE Pulicaciones, 2005. • Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles – Rodríguez; Editorial Kinesis. • Google.com/imágenes • Morfología Funcional Y deportiva, Sistema Locomotor; Dr. Roberto Hernández Corvo, 1999; Editorial Kinesis. • Musculación Practica; Dr. Alain Renault, Editorial Paidotribo.
- 35. Bibliografía • Manual de teoría y practica del Acondicionamiento físico; Leopoldo de la Reina Montero; Vicente Martínez de Haro; Editorial Ciencias de deporte, Madrid, 2003. • Memorias; Entrenamiento en Salas de fitness, segundo seminario internacional; cuerpos en equilibrio, Programación del entrenamiento en la Obesidad, Mgr. Rafael Avella; 2010. • Periodización del Entrenamiento deportivo; Tudor o Bompa, Phd York University; editorial Paidotribo. • www.portalfitness.com • Salud, ejercicio y deporte; Dr. Jurgen Weineck; Editorial Paidotribo, 2001.
- 36. Agradeciemiento • William A. Suárez Z. wilandresuarez@hotmail.com Gracias