Sesión de calentamiento

SESIÓN DE CALENTAMIENTO
Fase Aeróbica: Es el proceso por el cual nuestro organismo se prepara para una actividad
posterior de mayor intensidad. Nuestro organismo obtiene una cantidad suficiente de oxigeno
equivalente al esfuerzo realizado. Esta fase la podemos dividir en tres partes:
- Movilidad articular de baja intensidad:
 Tobillos: Rotación derecha-izquierda y viceversa con cada uno de los pies apoyando la
punta y adaptando una posición dorsal del pie.
 Rodillas: Rotación articular con las piernas juntas y flexionando las rodillas.
 Caderas: Movimiento rotacional sobre el eje vertical.
 Hombros: Rotación circular de los brazos extendido sobre el plano frontal.
 Cuello: Movimientos suaves a un lado y al otro.
(5-8 segundos de tiempo en cada ejercicio)
- Desplazamientos (Establecemos un perímetro de recorrido):
 Carrera continua: 5 minutos.
 Desplazamiento lateral: Ejecutaremos movimientos donde las piernas se separan y se
juntan, cada tres desplazamientos rotación de 180º.
 Desplazamiento Zig-Zag: Realizaremos el desplazamiento combinando una sucesión
de cruces de piernas intentando flexionar las rodillas.
 Skipping: Un trote continuo elevando las rodillas a la altura de las caderas.
 Skipping glúteos: Un trote continuo ejecutando una flexión del musculo Isquiotibial.
(En cada desplazamiento el tiempo establecido será de entre 15-20 segundos)

- Movilidad articular de alta intensidad:
 Tobillos: Rotación amplia de un lado a otro sobre el eje vertical.
 Rodillas: Adoptar una mayor flexión de las rodillas ejecutando un movimiento amplio.
 Caderas: Hacer un movimiento más amplio de las caderas.
 Tronco: Girar sobre nuestro eje vertical ejecutando unos movimientos laterales.
 Hombros: Combinar los movimientos del brazo hacia adelante y atrás.
 Codos: Ejecutar movimientos de interior a exterior y viceversa.
 Muñeca: Rotación circular con máxima amplitud.
 Dedos: Abrir y cerrar la mano sucesivamente.
 Cuello: Ejecutar una máxima amplitud de manera suave.
(8-10 segundos de tiempo en cada ejercicio)

Fase de Estiramientos:
 Gemelos: Apoyándose en una pared o un compañero estiramos hacia atrás la pierna y
flexionamos la opuesta. Se introduce la cadera para ampliar el estiramiento.
 Tibial: Ejecutar de forma opuesta al estiramiento del gemelo, adoptando una posición
plantal.
 Cuádriceps: Flexionamos la pierna estirándola hacia atrás hasta tocar con el talón los
glúteos.
 Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia
adelante intentando elongar el musculo a su máxima amplitud.
 Abductores: De pie separamos las piernas, echamos el tronco hacia adelante.
Mientras más separadas estén las piernas, mayor esfuerzo.
 Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo
más alto que puedas con las piernas tocando el suelo.
 Bíceps: Estiramos el brazo y con la ayuda de nuestra mano doblaremos la muñeca
hacia atrás.
 Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la mano restante empujaremos el
codo hacia abajo.
 Pectorales: Estiraremos los brazos hacia atrás tirando de ellos.
 Deltoides: Apoyándose en una pared bajamos la cabeza lo máximo posible del cuerpo.
(Cada musculo se ha de estirar durante unos 10-15 segundos)

Fase de calentamiento específico:
Familiarización: En este apartado plantearemos una serie de ejercicios que nos aportaran una
mayor habilidad y técnica del Baloncesto.
 Bote: Alrededor de la pista combinaremos el bote con la mano derecha y alternándola
con la izquierda. Cuando hallamos alcanzado una mayor habilidad del bote
utilizaremos la técnica de reverso, entre las piernas y cambio de sentido.
Ej: Utilizaremos un compañero como oponente (este no creara resistencia) que
deberemos superar mediante las diferentes técnicas de bote.
 Pases: Realizaremos una sucesión de pases con un compañero alternando la
trayectoria del balón de distintas formas (pase de pecho, pase picado, pase a una
mano, pase con parábola,…)
Ej: Con la ayuda de nuestro compañero nos pondremos uno frente al otro y
alternaremos los diferentes tipos de pase mencionados.

 Tiros: Realizaremos una serie de lanzamientos a canasta que nos permitirán progresar
en nuestra precisión y destreza en encestar (entrada a canasta, tiros en suspensión,
tiro de triple, tiro libre,…)
Para ello ejecutaremos una serie de actividades como por ejemplo, “La Botella” y K.O.
Fase de vuelta a la calma:
 Actividad de Juego: Se realizara algún juego de baja intensidad por el cansancio
producido en la actividad específica del ejercicio.
 Sesión de estiramientos: Intentaremos hacer una extensión del musculo de baja
intensidad para evitar lesiones (ya que el musculo se encuentra vulnerable).
 Respiración: Ejecutaremos un recorrido alrededor de la pista mientras realizamos una
inspiración profunda, consecutivamente expiraremos el aire para relajar el organismo.
Trabajo realizado por: Daniel Merino Solanas y Jose Artacho Durán

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