Tabla Estiramiento (JAK)
- 2. Empezaremos con estiramientos sobre el suelo y nos iremos levantando a lo largo de los ejercicios
- 3. Modo De Estiramiento Musculo(s) Estirado(s) Nos sentamos en el suelo, separamos las piernas y nos inclinamos sobre cada una de ellas durante 10s sin doblar las rodillas. aductor Nos tumbamos y pegamos las manos en cruz al suelo. Luego intentamos girar la cadera sin separar las manos del suelo durante 15s en cada dirección. ciática, glúteo Antes de levantarnos, nos ponemos arrodillados con un pie y el otro extendido hacia atrás. Durante 15s intentamos llegar con cada pie lo mas adelante que podamos. psoas, cuádriceps
- 4. Modo De Estiramiento Musculo(s) Estirado(s) Nos levantamos. Intentamos mantener los pies rectos nos inclinamos e intentamos tocar los dedos de los pies durante 20s. lumbares, lumbalgia Separamos los pies ligeramente y cogemos los dedos de un pie. Doblando un poco la rodilla del pie contrario. Hacemos esto 15s por pierna. isquiotibial, gemelo Con los dedos de un pie nos apoyamos sobre el suelo y empezamos a girar un poco el tobillo en las dos direcciones durante 15s por cada pie. Zona Estirada: Pies/Tobillos
- 5. Modo De Estiramiento Musculo(s) Estirado(s) Elevamos las manos y ponemos los brazos en un ángulo de 90 grados. Desde ese momento tiramos con las manos hasta atrás durante 10s. cervicales, pectorales Entrelazamos los dedos y elevamos las manos con las palmas hacia delante y estiramos así durante mas o menos 15s. trapecio, romboides, deltoides, bíceps Juntamos los brazos por detrás uno por abajo u otro pasando al lado de la cabeza. Estiramos así 20s cambiando la posición de los brazos a la mitad del ejercicio. triceps
- 6. Modo De Estiramiento Musculo(s) Estirado(s) Con los pies un poco separados, nos inclinamos hacia un lado y, si es necesario, nos ayudamos cogiendo el codo con la otra mano. Realizamos ese ejercicio 10s a cada lado. tríceps, intercostales Entrelazamos los dedos de las manos y empezamos a dar giros con las muñecas durante 15s en cada uno de los sentidos. Zona Estirada: Manos/Muñecas Inclinamos la cabeza hacia un lado y, si es necesario, nos ayudamos con la mano. Estiramos la cabeza durante 15s hacia cada lado. escaleno, deltoides, angular omoplato
- 7. Jakub Luczyn