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- 1. Coleção Aché de Educação para a Saúde
- 3. ÍNDICE INTRODUÇÃO 05 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 06 A PIRÂMIDE ALIMENTAR 09 O PESO E A ALIMENTAÇÃO 15 O SEGREDO É O EQUILÍBRIO 18 DICAS SAUDÁVEIS 25 PARA SABER MAIS... 29
- 5. INTRODUÇÃO COMER É CONDIÇÃO ESSENCIAL PARA SOBREVIVER! Com a correria do dia a dia, algumas atitudes básicas do ser humano acabam ficando descuidadas... Dentre elas, destaca-se a alimentação. Refeições incompletas, ricas em gorduras e açúcar e muito pobres em fibras alimentares, vitaminas e minerais, tornam-se comuns em nossa mesa! O objetivo da 5ª edição da Coleção Aché de Educação para a Saúde é mostrar como a alimentação impacta em nossa saúde. Uma alimentação equilibrada aumenta a disposição para o trabalho e o lazer. Uma pessoa bem nutrida apresenta aspecto saudável, disposição física e bom humor, o que contribui para uma melhor estabilidade emocional e, consequentemente, melhor ajustamento social! COMER PARA VIVER, SIM! BOA LEITURA... VIVER PARA COMER, NÃO! E BOM APETITE! 05
- 6. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Hoje, sabe-se que uma boa alimentação é um dos princípios básicos para uma VIDA SAUDÁVEL. Comer corretamente contribui para o bem-estar das pessoas e ajuda a prevenir doenças crônicas não transmissíveis, como a obesidade, as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial e o diabetes. Há CINCO princípios básicos a serem observados para uma alimentação saudável: 1 - O QUÊ? 2 - QUANTO? 3 - QUANDO? 4 - COMO? 5 - COMO COMBINAR ALIMENTOS? ALGUNS ALIMENTOS SÃO AMIGOS DE SEU CORAÇÃO! 06
- 7. O QUÊ? A sugestão é, sempre que possível, Mesmo sendo orgânicos, os alimentos dar preferência aos alimentos naturais de origem animal, principalmente as em lugar dos processados carnes e os laticínios, também industrialmente, pois, neste caso, há devem ser consumidos com equilíbrio grande perda de nutrientes. e de acordo com as recomendações Além disso, o excesso de aditivos nutricionais. O excesso no consumo químicos e componentes sintéticos dessas fontes proteicas, produzem comprometem o funcionamento do grande quantidade de resíduos que organismo e em alguns casos se exigem muito esforço do nosso relacionam com o surgimento de organismo na sua remoção e doenças. eliminação. QUANTO? A dica é simples: levantar da mesa Devemos comer 4 ou 5 vezes ao dia, satisfeito, mas nunca com a sensação em pequenas porções. Sentir fome de estômago muito cheio. pode ser sinal de muito tempo em As necessidades quantitativas são jejum. individuais e o ideal é fracionar essas quantidades necessárias. 07
- 8. QUANDO? A indicação é ter tempo para as Procure comer pequenos lanches refeições, que devem ser sempre entre as refeições principais, equilibradas, com todos os nutrientes uma fruta, por exemplo. necessários. COMO? Alimente-se com calma e mastigue A pressa ao comer pode prejudicar a muito bem antes de engolir qualquer absorção dos nutrientes pelo alimento. organismo e até ocasionar problemas gastrointestinais. COMO COMBINAR ALIMENTOS? As combinações alimentares são gordura saturada, como frituras, muito importantes, porque a digestão empanados, bacon e molhos brancos é uma das funções do corpo humano gratinados. Evite também excessos de que mais consome energia. líquidos, sal e açúcar em suas refeições. Os alimentos de difícil digestão, O excesso de café e alguns tipos de por exemplo, agravam o estresse, refrigerante estimulam o sistema devendo ser evitados, assim como nervoso e contribuem para a irritação aqueles com grande quantidade de e o cansaço. 08
- 9. A L I M E N TA R A PIRÂMIDE Uma BOA ALIMENTAÇÃO é aquela que respeita o peso, a idade e os hábitos individuais. Pessoas que praticam exercícios se alimentam de maneira diferente das pessoas sedentárias. Contudo, os nutricionistas afirmam que todo cardápio deve equilibrar quantidades de fontes de... CARNES, LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS E DERIVADOS E FRUTAS. Para conhecer as quantidades ideais de cada grupo de alimentos, consulte sempre a PIRÂMIDE ALIMENTAR! O QUE É QUE O CARDÁPIO TEM? 09
- 10. ESTABELECENDO UMA ALIMENTAÇÃO IDEAL Esta é a Pirâmide Alimentar: uma forma fácil de visualizar como os grupos de alimentos devem ser consumidos diariamente, de maneira equilibrada. Na página a seguir, está a explicação de cada nível: 4º Nível 3º Nível 2º Nível 1º Nível 10
- 11. Os níveis da Pirâmide Alimentar: Os alimentos da base da pirâmide, na parte mais larga, podem ser ingeridos em maior quantidade. Conforme vamos subindo pela pirâmide, e ela vai “afinando”, as porções diárias dos alimentos também devem se reduzidas. PRIMEIRO NÍVEL: CARBOIDRATOS Os carboidratos são as principais fontes de energia para o nosso corpo. Mais da metade das calorias que utilizamos para trabalhar, dormir e para o corpo funcionar depende desse nutriente. Os alimentos fontes de carboidratos são: cereais e derivados, como milho, fubá, farinha de milho, pães de todos os tipos, macarrão e outras massas, arroz, biscoitos sem recheio, centeio, cevada, aveia, batatas, mandioca, cará e inhame. SEGUNDO NÍVEL: VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS Esses nutrientes são importantes na regulação de todas as funções de nosso organismo e prevenção de doenças. O processo de energia, crescimento e regeneração das células, imunidade e outras funções dependem deles. As fibras regulam o funcionamento dos intestinos, melhorando a absorção dos nutrientes. Estão presentes em frutas, legumes e verduras. TERCEIRO NÍVEL: PROTEÍNAS Os alimentos fontes de proteínas são ricos em minerais como cálcio e ferro. Exemplos: leite e derivados são principais fontes de cálcio. Carnes, peixes e ovos são fontes de ferro. As proteínas são fundamentais na construção e reparação de todas as células do organismo, incluindo a formação de músculos, anticorpos, hormônios e sangue, pois têm função construtora. Elas podem ser de origem animal, como carnes, vísceras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, e também de origem vegetal, como soja, feijões e amendoim. QUARTO NÍVEL: GORDURAS E AÇÚCARES No topo da pirâmide estão os alimentos altamente calóricos, que devem ser consumidos com moderação. O consumo frequente e em grande quantidade de gorduras e açúcar (e sal) aumenta o risco de doenças como obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. São encontrados, principalmente, em doces, mel, óleos e maionese, banha, creme de leite e margarina/manteiga. 11
- 12. COMO IDENTIFICAR A QUANTIDADE CERTA DE UMA PORÇÃO Porção é a quantidade média do alimento que deve ser consumida para compor uma alimentação saudável. A seguir, exemplos do equivalente a uma porção de diversos alimentos: Arroz branco cozido 4 colheres de sopa Batata cozida 1½ unidade Farinha de mandioca 2½ colheres de sopa Macarrão cozido 3½ colheres de sopa Pão francês 1 unidade Pão de forma tradicional 2 fatias Frutas Banana 1 unidade Goiaba ½ unidade Laranja-pera/Lima 1 unidade Maçã 1 unidade Mamão-formosa 1 fatia Melancia 2 fatias Verduras Abobrinha cozida 3 colheres de sopa Alface 15 folhas Cenoura cozida (fatias) 7 fatias Couve-manteiga cozida 1 colher de servir Espinafre cozido 2½ colheres de sopa Tomate comum 4 fatias 12
- 13. Leguminosas Ervilha seca cozida 2½ colheres de sopa Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha Feijão preto cozido 1 concha média rasa Grão-de-bico cozido 1½ colher de sopa Laticínios Iogurte desnatado de frutas 1½ copo de requeijão Leite em pó integral 2 colheres de sopa Leite integral longa vida 3,5% gordura - Padrão 1 xícara de chá Leite semidesnatado longa vida 2% gordura - Padrão 1 copo de requeijão Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande Queijo prato 1½ fatias Carnes Atum em lata 2½ colheres de sopa Carne cozida 4 pedaços pequenos Carne moída refogada 3½ colheres de sopa Frango - Filé grelhado 1 unidade Merluza cozida 2 filés Ovo cozido 2 unidades Porco - Lombo assado ½ fatia 13
- 14. - Gorduras poli-insaturadas: óleos vegetais (algodão, milho, soja, girassol e linhaça) e óleo de peixe. • Gorduras saturadas = aumentam o risco de doenças cardíacas. Suas fontes são os alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho e carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais), e alguns óleos vegetais, como óleo de coco. • Gorduras trans = ela é tão ou mais prejudicial à saúde que as gorduras saturadas. Recomenda-se evitar ou que, no máximo, apenas 1% do valor energético da alimentação diária seja proveniente desse tipo de gordura. Ela é encontrada em biscoito recheado, gordura hidrogenada, pão doce com creme e cobertura e alguns alimentos industrializados. Consuma não mais que 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite ou margarina sem ácidos graxos trans. Consuma não mais que 1 porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Gorduras Azeite de oliva 1 colher de sopa Bacon (gordura) ½ fatia Manteiga ou margarina vegetal ½ colher de sopa Óleo vegetal 1 colher de sopa Açúcar Açúcar cristal ou refinado 1 colher de sopa Bananada 1 unidade média Doce de leite cremoso 1 colher de sopa Goiabada em pasta ½ fatia Mel 2½ colheres de sopa DICAS: • Consulte a tabela de informação nutricional dos alimentos e escolha aqueles com menores percentuais de gorduras, açúcar e sódio. • Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira formas de preparo como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite frituras. SAL • Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro à mesa. • A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, 1 colher de chá rasa, por pessoa, distribuídas em todas as preparações consumidas durante o dia. 14
- 15. O PESO ALIMENTAÇÃO E A A manutenção de peso de acordo com o ESTILO DE VIDA e dentro dos PADRÕES SAUDÁVEIS evita doenças e prolonga a vida com boa qualidade. A intensa preocupação com padrões estéticos ou com a aparência física interfere diretamente na boa alimentação. Erros na autoimagem ou exigência social para um baixo peso podem levar a redução ou excesso da ingestão de alimentos, geralmente com desequilíbrio nutricional. MAS QUAL SERÁ O PESO IDEAL? O peso ideal é aquele considerado adequado a um indivíduo em função de sua altura, sexo, idade e biótipo. Também devem ser levados em conta aspectos como a prática de atividades físicas e o estado físico geral de cada pessoa. Muitas vezes, o peso ideal de uma pessoa é um peso CONFORTÁVEL que não seja demasiadamente excessivo ou insuficiente. A ETERNA BUSCA PELO PESO IDEAL! 15
- 16. ENCONTRANDO O PESO IDEAL Durante muito tempo, a medicina O resultado 25,4 indica sobrepeso, procurou um padrão de cálculo que conforme conferimos na tabela permitisse identificar, da melhor abaixo: forma possível, o ponto a partir do qual uma pessoa possa ser considerada com sobrepeso e obesa. Abaixo de 18,5 – Baixo peso Entre 18,6 e 24,9 – Peso adequado Existe uma série de medidas de peso, Entre 25 e 29,9 – Sobrepeso porém o Índice de Massa Corpórea Entre 30 e 34,9 – Obesidade Grau 1 (IMC) é hoje aceito como padrão de Entre 35 e 39,9 – Obesidade Grau 2 medida internacional. Sua forma de Acima de 40 – Obesidade Grau 3 cálculo é a divisão do peso (em kg) da pessoa por sua altura, elevada ao quadrado (em m): Para uma vida mais saudável em qualquer idade, os médicos e nutricionistas recomendam a prática PESO ( kg) de exercícios físicos pelo menos três = IMC vezes por semana. Para quem está ALTURA (m)² abaixo ou acima do peso, vale a pena investir em um programa alimentar adequado. Muitos estudos mostram que 30 EXEMPLO: minutos de exercícios acumulados durante o dia podem manter a composição corporal adequada. Por isso, andar a pé diariamente e 65 kg subir escadas em vez de usar o = 25,4 elevador são algumas atitudes que 1,60 m x 1,60 m poderão ajudar a dizer adeus ao estresse e, quem sabe, a uns quilinhos supérfluos! 16
- 17. CALCULANDO CALORIAS O gasto diário de energia é a soma da próximo de 2.500 kcal/dia, energia mínima para o funcionamento dependendo do tipo de trabalho que do corpo (metabolismo basal) mais a exercem. energia gasta em todas as atividades físicas do corpo (mesmo dormindo). Crianças e adolescentes devem seguir recomendações específicas para a De maneira geral, um adulto que idade e acompanhadas por médico trabalha, caminha e tem atividades e nutricionista. físicas de rotina necessita de aproximadamente 2.000 kcal/dia. Já para os praticantes de atividade física, pode ser necessário aumentar Mulheres podem precisar de um a ingestão calórica, dependendo da pouco menos (aproximadamente modalidade esportiva e da frequência 1.500 a 1.800 kcal/dia) e homens e duração dos treinos. podem precisar de um pouco mais, 17
- 18. O SEGREDO É O EQUILÍBRIO DEFICIÊNCIA NUTRICIONAL significa que o organismo está carente dos nutrientes indispensáveis à manutenção da saúde. Isso prejudica o bem-estar das pessoas e contribui para que fiquem doentes com mais facilidade. A SUA SAÚDE DEPENDE DA BOA ALIMENTAÇÃO! Ou seja, saber compor uma refeição ao mesmo tempo saborosa e saudável do ponto de vista da nutrição. Uma alimentação balanceada significa compor uma dieta com alimentos certos, nas quantidades adequadas. Quanto mais VARIADA for a nossa dieta diária, mais supridos estaremos de todos os nutrientes que nosso organismo necessita para manter a saúde e o bem-estar. NEM CARÊNCIA, NEM EXCESSO! NEM DEMAIS, NEM DE MENOS... 18
- 19. VITAMINAS E SAIS MINERAIS Uma dieta balanceada deve ser diárias do organismo. O consumo fonte dos macronutrientes e insuficiente ou exagerado de certas micronutrientes dos quais o vitaminas pode ocasionar distúrbios organismo necessita. Vitaminas são nutricionais. micronutrientes essenciais a diversas Os sais minerais são elementos que reações metabólicas do organismo, desempenham diversas funções estando presentes em pequenas essenciais ao organismo, desde a quantidades nos alimentos naturais. formação de ossos e outras células Uma dieta variada, normalmente, é até como constituintes de compostos suficiente para suprir as necessidades vitais. VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Vitamina Possui um papel essencial no Frutas cítricas, como C metabolismo. O ácido ascórbico está tomate, abacaxi, kiwi, envolvido na síntese do colágeno, morango, limão, laranja, no desenvolvimento do tecido acerola e goiaba, entre conjuntivo, no processo de outras fontes. cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções, sendo importante na resposta imunólogica e em reações alérgicas. Vitamina Está envolvida na gliconeogênese Levedo de cerveja, fígado H (produção do glicogênio no fígado), de galinha e bovino, gema na síntese e na oxidação de ácidos de ovo, soja, couve-flor e graxos, e na degradação de alguns espinafre. aminoácidos. 19
- 20. FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Vitamina Essencial na transformação de As vitaminas do B1 energia e condução de membranas complexo B são e nervos. É necessária ao processo encontradas no fígado e de metabolismo de gorduras, leveduras e ainda, em proteínas e carboidratos. grãos integrais, carne, leite e ovos. Vitamina Responsável pelo transporte de B2 oxigênio e, desse modo, pela respiração celular e processos de oxidação. Desempenha importante papel nos fenômenos da visão. Vitamina É responsável pelas reações B3 envolvidas na liberação de energia por carboidratos, gorduras e proteínas. Vitamina Essencial para o metabolismo celular. B5 Está envolvida na liberação de energia do carboidrato, na degradação e no metabolismo da gordura na síntese do colesterol, dos fosfolipídios e dos hormônios sexuais. Vitamina Envolvida no metabolismo dos B6 aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele. Vitamina Essencial para o funcionamento B12 normal do metabolismo de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. 20
- 21. FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Ácido Atua na formação celular. Está Vísceras, carnes, verduras Fólico presente na síntese do DNA e do RNA, com folhas verde-escuras e, também, tem papel na formação (espinafre, aspargo e e maturação das hemácias (glóbulos brócolis), leguminosas vermelhos) e leucócitos (glóbulos (ervilha, feijão e lentilha), brancos). laranja e gema de ovo. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS Vitamina Essencial para a visão, ossos, pele, Leite, ovos, fígado, A cabelos, processo imunológico e vegetais folhosos reprodução. verde-escuros e vegetais e frutas amarelo-alaranjados. Vitamina Antioxidante que protege as Germe de trigo, óleo de E células contra os radicais livres. Está trigo, óleo de soja, arroz, relacionada ao sistema reprodutor, algodão, milho, girassol, proteção das células vermelhas do gema de ovo, vegetais sangue e nas fibras nervosas. folhosos e legumes. Vitamina Importante para a absorção de cálcio Gordura do leite, D e fósforo pelo intestino, crescimento manteiga e peixes gordos, e reparo dos ossos. Ela é formada na e em maior quantidade no pele com a ação da luz solar e é óleo de fígado de bacalhau encontrada em pequenas e atum. quantidades em alguns alimentos de origem animal. Vitamina Necessária à coagulação normal do Frutas cítricas, como K sangue e sua deficiência não é muito tomate, abacaxi, kiwi, comum, mas pode provocar morango, limão, laranja, hemorragia. acerola e goiaba, entre outras fontes. 21
- 22. SAIS MINERAIS FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Sódio Principal fator de regulação osmótica Sal de cozinha, carnes do sangue, do plasma, dos fluidos bovinas e suínas, leite e intercelulares e do equilíbrio ácido- derivados e grãos de base. É essencial à motilidade e à feijões. excitação muscular, e, também, na distribuição orgânica de água e volume sanguíneo. Potássio Elemento importante que constitui Vegetais, frutas, carnes, cerca de 5% do conteúdo total de aves, peixes, leite e minerais no organismo. Assim como cereais. o cloro e o sódio, está envolvido no balanço e na distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da atividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular. Cálcio Além de sua importante função na Vegetais de folhas escuras, construção de ossos e dentes, o como couve-manteiga, cálcio também tem uma série de folhas de mostarda e papéis metabólicos, como a brócolis, além de liberação e a ativação de enzimas sardinhas, moluscos dentro e fora das células, bivalves, ostras e salmão. transmissão nervosa e regulação Leite, queijo e iogurte são do batimento cardíaco. as melhores fontes. Magnésio Esse elemento está envolvido na Vegetais folhosos, cereais, formação de ossos e dentes, no grãos e frutos do mar. funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese dos ácidos graxos e proteínas, entre outros. 22
- 23. FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Fósforo O fosfato também está presente em A maior parte do fósforo todas as membranas celulares do vem do leite, carne bovina, organismo e integra a estrutura dos aves, peixes e ovos. ossos e dentes, dando-lhes maior Outros alimentos ricos em solidez. Além disso, ele participa fósforo são: cereais, ativamente do metabolismo dos feijões e frutas. carboidratos e atua na contração muscular. Zinco O zinco participa de reações na Carnes bovinas, peixes, síntese ou na degradação de aves, leite e derivados, carboidratos, lipídeos, proteínas e ostras, mariscos, cereais ácidos nucleicos. integrais, castanhas e Também está envolvido nos feijão. processos de transporte, função imune e expressão da informação genética. Flúor Considerado como essencial, devido Água potável e os ao seu efeito benéfico no esmalte alimentos processados dental, confere resistência máxima que foram preparados ou às cáries. reconstituídos com água fluoretada. Selênio Este mineral tem sido estudado pela A melhor fonte é a sua potente ação antioxidante. castanha do Pará. Iodo Sua função é parte integrante dos Os peixes e frutos do mar hormônios tireoidianos, regulando o são ricos em iodo. metabolismo e a produção de energia. 23
- 24. ÁGUA Nosso corpo é formado por cerca de 70% de água, perdida e reposta DICAS PARA HIDRATAÇÃO constantemente pelo organismo. • Toda água que você beber deve Além de ser parte de vários processos ser tratada, filtrada ou fervida. químicos e enzimáticos, no sangue, • Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 ela transporta nutrientes para todas copos) de água por dia. as células do organismo. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. Eliminamos cerca de dois litros por • Ofereça água para crianças e idosos meio da urina, do suor e das fezes. ao longo de todo o dia. Para repor o líquido perdido Eles precisam ser estimulados diariamente, pode-se ingerir água ativamente a ingerir água. pura, mas não exclusivamente. Frutas, legumes e sucos de frutas também são ótimas fontes de água. O ideal é se hidratar com água pura durante todo o dia, em pequenas porções. Sob calor e/ou com atividade física devemos aumentar a ingestão de líquidos. 24
- 25. DICAS SAUDÁVEIS E AGORA, A SOBREMESA Deixamos para o final DICAS preciosas, para que você e sua família possam conquistar uma alimentação equilibrada e... ...UMA VIDA MUITO MAIS SAUDÁVEL! A SAÚDE DA FAMÍLIA COMEÇA COM UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA! 25
- 26. 1. Coma alimentos variados, ricos 6. Coma porções moderadas. em nutrientes. Se você mantém porções com Você precisa de diversos nutrientes quantidades equilibradas, é mais para ter uma boa saúde. A ingestão fácil comer a comida que você quer diária de alimentos deve incluir cereais e estar saudável. Procure seguir as integrais, feijões, frutas, vegetais, recomendações diárias: 6-11 porções laticínios, carne, aves, peixe e ovo. de carboidrato, 2-4 porções de frutas, 2-3 porções de leite e derivados e 3-5 2. Utilize a Pirâmide Alimentar no porções de vegetais. seu dia a dia. Use a Pirâmide Alimentar e as 7. Faça refeições regulares. informações nutricionais encontradas Pular refeições pode levar à fome fora no rótulo dos alimentos como de controle, muitas vezes resultando referência para saber quanto você em comer compulsivamente. deve comer, considerando suas Faça no mínimo três refeições diárias necessidades calóricas. e procure lanchar entre as refeições. Uma fruta ou um suco pode ajudar 3. Mantenha um peso saudável. a controlar a fome. O seu peso ideal depende de alguns fatores, incluindo sexo, estatura, 8. Reduza, não elimine certos idade e hereditariedade. Mantenha o alimentos. peso ideal dentro dos limites do IMC Se seus alimentos favoritos são ricos (18 – 25). em gordura, a dica é moderar a quantidade e frequência dos mesmos. 4. Consulte um médico ou um Identifique as principais fontes desses nutricionista e faça uma dieta nutrientes em sua dieta e, se individualizada. necessário, faça mudanças. Se você está constantemente As informações nutricionais perdendo e ganhando peso, uma encontradas no rótulo dos alimentos dieta individualizada pode ajudá-lo a poderão ajudá-lo a balancear suas desenvolver sensíveis hábitos escolhas. Optar por laticínios alimentares para administrar seu peso desnatados ou com baixo teor de com sucesso. Exercício regular gordura, evitar frituras e preferir também é importante para a carnes magras pode reduzir manutenção de um peso saudável. quantidades significantes de gordura. 5. Coma devagar e mastigue bem os alimentos. 26
- 27. 9. Faça mudanças gradualmente. 13. Coma vegetais diariamente. Iniciar o controle dos excessos ou Prefira as verduras que possam ser deficiências com mudanças consumidas cruas e os vegetais de moderadas pode somar positivamente folhas escuras (couve, mostarda, hábitos alimentares vitalícios. catalonha, agrião, rúcula, chicória, A substituição de um alimento por espinafre, etc.) e de cor amarelo- outro mais magro pode ser realizada alaranjada (cenoura, abóbora, tomate), de forma gradual, aos poucos, até pois são fontes importantes de que você se acostume com seu vitamina A, entre outros cheiro, teor ou sabor. micronutrientes. 10. Lembre-se de comer um pouco 14. Consuma ao menos uma fruta de tudo e de tudo um pouco. cítrica por dia. Massas e pães são fontes Laranja, abacaxi, tangerina, acerola, energéticas importantes, mas não kiwi, caju, etc. são fontes de vitamina abuse nas quantidades. Prefira os C, que, além de ajudar o organismo a pães integrais, pois são nutritivos e se tornar mais resistente a infecções, também ricos em fibras e vitaminas aumenta a absorção do ferro contido do complexo B, que mantêm os níveis nas carnes e nos feijões, ajudando na de energia no organismo. prevenção de anemia ferropriva. 11. Coma proteínas. 15. Consuma fibras. A proteína animal é capaz de fornecer Além de facilitar o trânsito dos ao corpo todos os aminoácidos que alimentos no intestino, as fibras o organismo não consegue produzir; trazem, entre outros benefícios, a as carnes são as melhores fontes de diminuição da absorção do colesterol. vitamina B12 e Ferro. Prefira as carnes magras (frango e peixe são boas 16. Evite o consumo de frituras. opções). Se é vegetariano, deve ser Durante as preparações alimentares, aconselhado por um nutricionista prefira os óleos ricos em gordura para as melhores adequações nas poli-insaturada (ex.: óleo de canola, fontes de proteínas vegetais. girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico 12. Coma frutas com a casca em gordura monoinsaturada. (aquelas que sejam possíveis). Esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. 27
- 28. 17. Balanceie sua escolha alimentar 19. Beba água durante o dia. ao longo dos dias. Quando você comer um alimento rico 20. Escolha corretamente. em gordura, sal ou açúcar, inclua pelo Ao escolher os alimentos, preste menos uma fruta nessa refeição. atenção à qualidade e ao prazo de Se esquecer de algum alimento consumo. Produtos industrializados importante em uma refeição, inclua-o devem ser observados cuidadosamente na próxima. Ao longo dos dias, sua nos seguintes aspectos: prazo de escolha alimentar deverá obedecer a validade, condição da embalagem e um padrão saudável. ingredientes que os compõem. No caso de alimentos frescos, 18. Limpe, higienize e conserve o aspecto, a consistência e o cheiro bem seus alimentos. informam sua condição favorável ou Ao lidar com alimentos, uma não ao consumo. A boa aparência do importante recomendação é que, produto deve ser preocupação primeiramente, você lave bem as permanente: alimentos estragados mãos. Outro fator a ser considerado podem fazer mal à saúde. é que a limpeza e a higiene dos alimentos devem integrar nosso 21. Esteja atento na hora de dia a dia. comprar produtos industrializados. Quanto aos produtos industrializados, No caso das verduras, as folhas o prazo de validade e o aspecto das devem ser lavadas uma a uma, e latas (se não estão amassadas ou colocadas, por cerca de meia hora, estufadas) devem ser observados. numa vasilha com água, vinagre ou Ao abrir uma lata de qualquer tipo de hipoclorito de sódio. Já os legumes alimento e não o utilizá-lo por e frutas com casca devem ser muito completo, é recomendável que a bem lavados com escovas de sobra seja guardada em outra vasilha alimentos e as carnes gordurosas de plástico ou de vidro com tampa. devem ter seus excessos retirados. Produtos alimentícios e de limpeza No tocante à conservação e ao devem ser guardados separadamente: armazenamento dos alimentos, os alimentos, de preferência no alto; e devem-se observar o prazo de validade em outro local os produtos de e se estão limpos e sem mofo. Além limpeza e inseticidas – estes, como disso, eles devem ser guardados em são nocivos à saúde, devem ser local fresco e arejado, em embalagens mantidos longe do alcance das seguras, evitando contato com crianças. insetos, ratos ou outros animais. 28
- 29. PARA SABER MAIS... BRASÍLIA (DF). MINISTÉRIO DA SAÚDE – Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br (site do Ministério da Saúde – Política Nacional de Alimentação e Nutrição). CHEMIN S. S., S. M.; MARTINEZ, S. Cardápio: guia prático para a elaboração. São Paulo: Editora Roca, 2006. MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia Krause. Alimentos, nutrição e dietoterapia. São Paulo: Roca, 1998. PACHECO, M. Tabela de equivalentes, medidas caseiras e composição química dos alimentos. Rio de Janeiro: Livraria e Editora Rubio, 2006. VIEIRA, Sebastião Ivone. Dieta: como calcular. Viçosa: Editora Gênesis, 1999. VITOLO, M. R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro: – Livraria e Editora Rubio, 2008. 29
- 30. REALIZAÇÃO ACHÉ Laboratórios Farmacêuticos S.A. IDEALIZAÇÃO Diretoria de Recursos Humanos Gerência de Comunicação e Responsabilidade Social TEXTO E REVISÃO TÉCNICA Dra. Tânia Rodrigues PROJETO GRÁFICO E EDIÇÃO DE ARTE Gibiosfera Produções Artísticas - www.gibiosfera.com.br TIRAGEM 5.000 exemplares 1ª edição - agosto/2010
- 32. Rod. Presidente Dutra, km 222,2 Guarulhos - SP - Brasil www.ache.com.br