Cuidados com a alimentação
- 1. SENADO FEDERAL CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO SENADOR CLÉSIO ANDRADE
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- 3. Cuidados com a alimentação
- 5. apresentação Uma boa saúde é, em grande parte, resultado de uma boa alimentação. Há muita verdade no dito “você é o que você come”. Quem está buscando um corpo mais saudável e ser mais feliz deve começar a se preocupar com a qualidade de sua alimentação. A relação entre os alimentos e o bem-estar geral das pessoas é tão intensa e importante que quem procura seriamente uma condição mais saudável para si tem de mudar os costumes e o cardápio das refeições. A pessoa que goza de uma boa saúde certamente é alguém que se alimenta corretamente. Quem toma a correta decisão de viver com mais saúde não deve desanimar por ter que mudar velhos hábitos alimentares. Não deve acreditar nos boatos de que comida saudável não tem sabor e é cara demais. Pense apenas que uma boa alimentação previne câncer, infarto, derrame, gastrite, úlceras e outras doenças. Afinal, todo mundo sabe que saúde vem em primeiro lugar. Comidas saudáveis e bom apetite! Clésio Andrade Senador
- 7. 1. Será que minha alimentação é saudável? Hoje em dia, parece que todo mundo tem alguma dica a dar sobre boa alimentação. O assunto passou a fazer parte de qualquer roda de conversa. Tudo indica que os brasileiros estão, finalmente, dando a devida atenção ao que vai para as mesas de suas famílias. Mas, se é assim, por que continuamos nos alimentando tão mal? Por que os programas de saúde continuam alertando sobre obesidade, colesterol e outros problemas causados, basicamente, pela má alimentação? Talvez, no final das contas, ainda haja uma grande distância entre o que sabemos e o que realmente fazemos quando o assunto é o nosso prato. Será que isso vale também para você? Que tal responder com verdadeiro ou falso às afirmativas abaixo e depois conferir suas respostas lendo esta cartilha? 1. Alimentar-se de forma saudável é muito caro. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 2. Comida saudável não tem gosto. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 3. Quanto mais variada a quantidade de alimentos, mais saudável é a alimentação. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 4. Quanto mais colorido o prato, mais saudável ele será. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 5. Comer muito é sinal de boa alimentação. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 1
- 8. As perguntas do teste que você acabou de fazer começam a ser respondidas agora! 2. Alimentação saudável, uma soma de qualidades! Sua alimentação precisa ser acessível, saborosa, variada, colorida e harmônica para ser considerada saudável. Mas o que isso significa na prática? Significa que qualquer refeição que você faça precisa ser... • Acessível: uma alimentação saudável não é cara! Alimentos saudáveis são aqueles em sua forma mais natural possível, ou seja, aqueles que sofreram um processamento mínimo da industrialização e que também costumam ser mais baratos, por exemplo, as frutas, os legumes e as verduras. • Saborosa: a alimentação saudável é e precisa ser saborosa. • Variada: todos os tipos de alimentos fornecem diferentes A PALAVRA É... nutrientes e atendem a todas Nutrientes: são as substâncias as necessidades do corpo. presentes nos alimentos que • Colorida: quanto mais colorido ingerimos no nosso dia a dia e for o seu prato, mais nutrientes que possuem funções variadas ele terá. Além disso, a refeição no nosso corpo. Também são colorida é mais atrativa e conhecidos como proteínas, estimulante, pois o visual nos gorduras, carboidratos, vitaminas chama atenção para o prato. e sais minerais. • Harmônica: comer muito não é sinal de ser uma pessoa com uma alimentação saudável. É importante que haja harmonia entre qualidade e quantidade! Atenção ao consumo de fibras! Elas são essenciais para: • Manter o bom funcionamento do intestino; • Prevenir o câncer intestinal, o infarto, o derrame, a gastrite e a úlcera; • Eliminar toxinas; • Auxiliar na sensação de satisfação com a quantidade que já comeu; • Diminuir o açúcar do sangue; • Reduzir o colesterol. 2
- 9. Já sei como meu prato deve ser para ser saudável. Agora, quais os alimentos que preciso consumir no meu dia a dia e em quais quantidades? 3. Com vocês.... a Pirâmide dos alimentos! Açúcar, gorduras e sal podem ser encontrados em vários grupos de alimentos. O sal de cozinha e o açúcar de mesa devem ser controlados, pois o excesso pode causar vários problemas de saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, encontrada na carne, na banha e nos derivados de leite. Ela é muito rica em colesterol. A pirâmide dos alimentos representa os grupos de alimentos que garantem uma alimentação diária saudável e equilibrada. 1. Na base estão os alimentos que fornecem energia ao corpo e que devem ser consumidos em seis porções divididas durante as refeições realizadas ao longo do dia. São os pães, arroz, macarrão, batata, mandioca e cará. 2. Na parte central da pirâmide encontram-se os alimentos reguladores: frutas, legumes e verduras, que devem ser consumidos com frequência. 3. Na parte superior estão os alimentos construtores, ricos em proteínas: carnes, leites, queijo e ovos. Eles são importantes, atenção: alimentos construtores em excesso também engordam! 4. No topo da pirâmide estão os alimentos que fornecem muita caloria extra ao organismo, como gorduras, doces e sal. Eles devem ser consumidos de forma controlada, pois o consumo em exagero pode trazer sérios danos à saúde. 3
- 10. Rotina diária Frutas Grãos Vegetais Proteína O prato ideal Equilibrar as refeições com os alimentos da pirâmide é o segredo para comer bem todos os dias! 4. Dicas importantes para uma alimentação saudável • Faça pelo menos três refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar). Não pule as refeições; • Coma pelo menos três porções de legumes e verduras e três porções de frutas todos os dias; • Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de cozinha-las; • Prefira alimentos assados e cozidos, evite alimentos fritos; • Evite refrigerantes, sucos em pó e alimentos, como biscoitos, salgadinhos, salsichas e enlatados; • Diminua a quantidade de sal nas refeições. Evite os alimentos com alto teor de sódio, como charque, hambúrguer, salsicha, linguiça, temperos e molhos prontos, etc; • Coma feijão pelo menos uma vez por dia; • Aprecie a refeição. Coma devagar e mastigue bem, pois assim facilitará a digestão e a absorção dos nutrientes; 4
- 11. • Reduza o consumo de álcool e beba de seis a oito copos de água por dia; • Evite “dietas da moda e milagrosas” pois elas não cumprem com o prometido! O melhor é fazer reeducação alimentar; • Procure consumir alimentos produzidos na sua região. Além de mais saudáveis, também são mais baratos. E se a rotina não permite comer em casa? Se você costuma fazer suas refeições fora de casa, fique atento a estas dicas: 5. Cuidando da alimentação fora de casa • Nos restaurantes em que o prato já vem servido, prefira os mais leves, como carnes grelhadas, cozidas ou assadas. Evite frituras e pratos gordurosos; • Para sobremesa, dê preferência às frutas ou doces de frutas; • Evite consumir líquidos durante as refeições, pois pode prejudicar a digestão dos alimentos. 5
- 12. Tenha sempre em mente esta tabela! Pode abusar Consuma em Evite consumir pequenas quantidades Alface, agrião, repolho, Arroz, macarrão, farinhas, Açúcar, rapadura, abobrinha, couve, batatas, cará, inhame, mel/melado, doce, pimentão, tomate, mandioca, pão, cuscuz, bolo, refrigerante, cenoura, chuchu, pipoca, biscoitos, canjica, biscoito recheado, beterraba, alho, feijão, frango, miúdos, carne de porco e seus cebola, hortaliças e ovos, carne bovina, leite, derivados (banha, frutas em geral. alimentos industrializados, toucinho, linguiça), óleos. salsicha, presunto e alimentos enlatados. 6. Para finalizar... Maus hábitos de alimentação... Falta de horários regulares para comer... Consumo de alimentos gordurosos e salgados... Falta de exercícios físicos... Tudo isso pode provocar várias e perigosas doenças. Uma delas tornou-se um problema de saúde pública mundial: a obesidade. A obesidade é uma doença crônica que causa graves prejuízos à saúde das pessoas. O obeso é sempre mais vulnerável a desenvolver problemas do coração, pressão alta e diabetes. Sou obeso? Existem diversas maneiras de classificar e diagnosticar a obesidade. Uma das mais utilizadas é feita de acordo com o grau de excesso de peso, o que se faz por meio do cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal), utilizando a seguinte fórmula: IMC = Peso atual (kg) altura (m)2 Exemplo: O IMC de uma pessoa que pesa 65 kg e mede 1,62 é de: 65 = 65 = 24,8 (Esta pessoa está com o peso normal) 1,62 x 1,62 2,62 6
- 13. O uso do IMC é prático e simples. Faça seu cálculo e confira a classificação a seguir: IMC (kg/m2) ESTADO NUTRICIONAL Menor que 18,5 Você está com baixo peso 18,5 a 24,99 O seu peso está adequado 25 a 29,99 Alerta: sobrepeso Maior que 30 Alerta: obesidade Quanto maior for o IMC de uma pessoa, maior a chance de desenvolver precocemente doenças como: diabetes, hipertensão e doenças do coração. Mas isso não significa que quanto mais magro melhor, pois o índice de mortalidade também aumenta em indivíduos com IMC muito baixo, especialmente por causa de doenças infecciosas e dos pulmões. O ideal é manter-se entre as faixas de 20 a 24,9 kg/m2. Uma alimentação saudável começa na primeira refeição. E, até o fim do dia, só depende de você! 7
- 16. SENADOR CLÉSIO ANDRADE Presidente da Confederação Nacional do Transporte - CNT, entidade de representação máxima do setor transportador no Brasil, presidente do Conselho Nacional do SEST - Serviço Social do Transporte e do SENAT - Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte. CONTATOS Brasília - DF Belo Horizonte - MG Senado Federal - Anexo II Rua Rebelo Horta, 104, Bairro São José, Ala Senador Filinto Müler - Gabinete 2, CEP: 31275-190, Belo Horizonte - MG CEP: 70165-900, Brasília - DF Fone: (31) 3491-1765 Fone: (61) 3303-4630 e 3303-4621 Fax: (61) 3303-2746 clesio.andrade@senador.gov.br www.clesioandrade.com.br