Fornebuløpet - Treningsprogram
- 1. Fornebuløpets jogge- og løpstrenings- opplegg Foto: Fornebu utvikling ASA
- 2. HVA SKAL DU PASSE PÅ? BORGS SKALA Er du normalt frisk, har du bare godt av å trene for å Svært lett 6 komme i form. Men er du i tvil om helsetilstanden din, 7 eller er det svært lenge siden du har mosjonert, så ta en Meget lett 8 samtale med fastlegen din. Det samme gjelder om du 9 føler spesielt ubehag når du begynner med treningen. Ganske lett 10 Dersom du starter helt utrent, er den viktigste arbeids- 11 oppgaven å holde igjen og ikke bli for ivrig når du merker Litt anstrengende 12 fremgangen og blir i bedre form. Nervesystemet reagerer 13 raskt på treningen, slik at teknikken bedres. også hjerte/ Anstrengende 14 kretsløp og muskulatur reagerer forholdsvis raskt. Du vil 15 derfor føle at du er i stor fremgang og kan klare mer og Svært anstrengende 16 hardere trening. Men de ”passive strukturene” (sener, leddbånd og ledd) trenger lengre tid til å tilpasse seg 17 belastningene. For å unngå skader og overbelastninger, Ekstremt anstrengende 18 er det derfor viktig med en forsiktig progresjon i starten 19 og de første månedene! HVOR HARDT SKAL DU TRENE? I utholdenhetstrening har svensken Gunnar Borg Det er også vanlig å bruke puls (antall hjerteslag pr minutt) utarbeidet en skala for å vurdere hvor hard en for å angi treningsintensitet. Puls kan telles på håndleddet i belastning er. Det innebærer at utøveren selv oppgir et 15 sek og ganges med 4. Best måles den med en tall på en skala som svarer til hvor hard innsatsen elektronisk pulsmåler, som etter hvert er blitt vanlig. For å kunne oppleves. I et treningsopplegg kan skalaen være en god angi presis treningsintensitet, må en kjenne hvilepuls og veiledning om intensiteten i treningen. Mosjonister vil stort maksimalpuls. Maksimalpulsen synker med økende alder, og sett trene i området 10 til13, og den belastningen gir god varierer også noe med hvilken idrett en trener i. helseeffekt! Mer seriøst satsende løpere må også trene Å belaste forholdsvis utrente for å finne makspulsen, er ikke noe med større belastninger, men selv disse vil ha tilrådelig. Det brukes forskjellige hjelpeutregningsregler som nok mesteparten av sin trening på det moderate nivået som passer for de fleste, men som for enkelte kan avvike mye. mosjonistene bruker. Vi presenterer en pulstabell der det i i noen grad er tatt hensyn I de treningsoppleggene som presenteres, angis til hvilepuls og aktivitet. tabellen viser passende trenings- intensiteten etter Borgs skala. Det er viktig at du er ærlig intensitet for mosjonister og tilsvarer anslagsvis 12-13 på Borgs i din vurdering av hvor hard treningen er. Spesielt uheldig skala. Dette er en intensitet som for de fleste er tilstrekkelig for å er det om du skal være ”tøff” og trener hardere en få god helsegevinst. skalaen tilsier. PULSTABELL FOR MOSJONSTRENING (JOGGING/LØPING ) Hvilepuls Under 30 år 30-39 år 40-49 år 50-59 år 60-69 år over 70 år Under 60 145 145 140 135 130 125 60-69 150 150 145 140 130 130 70-79 150 150 145 140 135 130 80-89 155 150 145 140 135 130 90-100 155 155 150 145 140 135 2
- 3. 8 UKERS JOGGEPROGRAM FOR BEGYNNERE Etter å ha fulgt programmet, bør du kunne fullføre et UKE 5 1.dag Jogg 1 km (Borg 10), gå 500m mosjonsløp på 5 km på en grei måte! Jogg 1km (Borg 11), gå 500m Jogg 1 km (Borg 10) UKE 1 1. dag Jogg 100m (Borg10), gå 100m-fire ganger Tøyninger Jogg 200m (Borg10), gå 200m-to ganger 2. dag Jogg 2 km (Borg 10), gå 500m Jogg 100m (Borg10), gå 100m- to ganger Jogg 2 km (Borg 11) Tøyninger Tøyninger 2. dag Jogg 100m (Borg 10), gå 100m-fire ganger 3. dag Jogg 3 km (Borg 10), gå 500m Jogg 300m (Borg 10), gå 300m Jogg 1km (Borg 11) Jogg 100m (Borg 10), gå 100m-fire ganger Tøyninger Tøyninger 3. dag Jogg 100m (Borg 10), gå 100m-fire ganger UKE 6 1.dag Jogg 1 km (Borg 10) Jogg 200m (Borg 10), gå 200m-to ganger Jogg 2 km (Borg 11) Jogg 300m (Borg 10), gå 300m Jogg 1 km (Borg 10) Jogg 100m Tøyninger Tøyninger 2.dag Jogg 1 km (Borg 10) Jogg 1 km (Borg 11) UKE 2 1. dag Jogg 200m (Borg 10), gå 200m-to ganger Jogg 1 km (Borg 10) Jogg 300m (Borg 10), gå 300m-to ganger Jogg 1 km (Borg 11 Jogg 500m (Borg 10) Jogg 1 km (Borg 10) Tøyninger Tøyninger 2. dag Jogg 200m (Borg 10), gå 200m-fire ganger 3.dag Jogg 1 km (Borg 11) Jogg 500m (Borg 10), gå 300m-to ganger Jogg 2 km (Borg 12) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 11) 3. dag Jogg 200m (Borg10), gå 200m-to ganger Tøyninger Jogg 500m (Borg10), gå 300m Jogg 300m (Borg 10), gå 300m-to ganger UKE 7 1.dag Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Jogg1 km (Borg11) Jogg 2 km (Borg 12) UKE 3 1. dag Jogg 500m (Borg 11),gå 300m Tøyninger Jogg 1 km (Borg 10),gå 500m 2.dag Jogg 1 km (Borg12) Jogg 500m (Borg 11) Jogg 1 km (Borg11) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 12) 2. dag Jogg 1 km (Borg 10), gå 500m Jogg 1 km (Borg 11) Jogg 1 km (Borg 11), gå 500m Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 500m (Borg 10) Tøyninger Tøyninger 3. dag Jogg 1 km (Borg 12) 3. dag Jogg 2 km (Borg 10), gå 500m Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1km(Borg 11) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Tøyninger UKE 4 1. dag Jogg 1km (Borg 10), gå 500m UKE 8 1. dag Jogg 3 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 11), gå 500m Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1km (Borg 10) Tøyninger Tøyninger 2. dag Jogg 2 km (Borg 12) 2. dag Jogg 2 km (Borg 10), gå 500m Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 11) Jogg 2 km (Borg 12) Tøyninger Tøyninger 3. dag Jogg 3 km (Borg 10) 3. dag Fartslek – varierende, jevne, rolige drag Tøyninger fra jogg til noen raskere småspurter, gjerne i terreng, til sammen ca 4 km. Avslutt med 1 km jogg (Borg 12). Tøyninger Fra uke 6 forsøker du altså å ikke ha gå-pauser. Synes du det blir unødig hardt, så legg inn så lange pauser som du trenger! 3
- 4. 8 UKERS JOGGEPROGRAM FOR DEN SOM ER LITT I FORM Har du fullført dette programmet, kan du delta i mosjonsløp på 10 km. noen uker ut i programmet! Men husk at det er meningen at du skal ha en Føler du at treningsforslagene er for lette i begynnelsen, kan du starte moderat begynnelse og en forsiktig progresjon. 1. dag 2. dag 3. dag UKE 1 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 1 km (Borg 13), gå Jogg 2 km (Borg 13), gå Jogg 3 km (Borg13), gå 500m (Borg 9-10) 500m (Borg 9-10) 500m (Borg9-10) Jogg 1 km (Borg 13), gå Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 13) 500m (Borg 9-10) Tøyninger Tøyninger Jogg 1 km (Borg 13) Tøyninger UKE 2 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 13) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 13) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger UKE 3 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 1 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 13 Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg12) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 13) Tøyninger UKE 4 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 3 km (Borg 12) Jogg 2 km (Borg 12) Fartslek – jevne, rolige drag Jogg 2 km (Borg 13 Jogg 2 km (Borg 13) 4 km (Borg 10-13) Tøyninger Jogg 2 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Tøyninger UKE 5 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 5 km (Borg 13) Jogg 3 km (Borg 12) Fartslek-jevne rolige drag Tøyninger Jogg 3 km (Borg 13) 5 km (Borg 10-13) Jogg 2 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Tøyninger UKE 6 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 8 km (Borg 12) Jogg 4 km (Borg 12) Fartslek – jevne, rolige drag Tøyninger Jogg 4 km (Borg 13) 6-8 km (Borg 10-13) Tøyninger Tøyninger UKE 7 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 9 km (Borg 12) Jogg 5 km (Borg 12) Fartslek – jevne, rolige drag Tøyninger Jogg 5 km (Borg 13) 8 km (Borg 11-13) Tøyninger Tøyninger UKE 8 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 10 km (Borg 12-13) Jogg 5 km (Borg 13) Fartslek – jevne, rolige drag Tøyninger Jogg 5 km (Borg 13) 8-10 km (Borg 11-13) Tøyninger Tøyninger Dersom du fortsetter treningen på det nivået som de siste ukene i pro- Oppvarmingen til denne treningen kan gjerne bestå av at du jogger rolig grammet, opprettholder du en meget god mosjonsform! Har du lengre noen minutter og så tar noen lette tøyningsøvelser og rister løs. treningsavbrekk, kan du starte opp noen uker tilbake i programmet. Oppvarming til konkurranser og intens trening bør være mer omfattende. Merk deg at selv om du holder deg på samme nivå i Borgs skala, vil det bedre treningsgrunnlaget gjøre at du får en naturlig utvikling med større fart i joggingen! 4
- 5. CMYK RGB CMYK RGB Cyan= 100% R= 0 Cyan= 5% R= 213 Magenta= 0% G= 98 Magenta= 10% G= 205 Gul= 0% B= 138 Gul= 17% B= 192 Sort= 50% Sort= 15% Negativ logo Bokstavene er hvite mens streken er i grått som vist over 5
- 6. LØPSTRENINGSPROGRAM FOR GODE MOSJONSLØPERE UKE 1 1. dag Rolig langkjøring 30 min (Borg11) UKE 5 1.dag Rolig langkjøring 50 min (Borg 12) Tøyninger Tøyninger 2. dag Rolig langkjøring 20 min (Borg 11),deretter 2.dag Fartslek 40 min, jevne, rolige drag 2x2min raskere løping (Borg 13) med 1 min (Borg 11-14) rolig jogg i mellom (Borg 8-9),rolig Tøyninger langkjøring 10 min (Borg11) 3. dag Oppvarming 10 min lett jogg og Tøyninger tøyninger. 3. dag Rolig langkjøring 45 min (Borg11) Langkjøring 30 min (Borg 13) Tøyninger Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min med lett jogg og 4. dag Oppvarming 10 min lett jogg og Intervall 4x3 min med løp (Borg 14) tøyninger. Intervall 12x1 min med og med 1 min pause med rolig gange. løp (Borg 14) og med 45-60 sek Lett jogg i 10 min pause med rolig gange. Tøyninger Lett jogg 10 min Tøyninger UKE 2 1. dag Rolig langkjøring 30 min (Borg 11) Tøyninger UKE 6 1. dag Rolig langkjøring 50 min (Borg 12) 2. dag Rolig langkjøring 25 min (Borg 11), Tøyninger deretter 2x2 min raskere løping (Borg 13) 2. dag Fartslek 40 min, jevne rolige drag med 1 min rolig jogg i mellom (Borg 8-9), (Borg 11-14) rolig langkjøring 10 min (Borg 11) Tøyninger Tøyninger 3. dag Oppvarming 10 min lett jogg og 3. dag Rolig langkjøring 45 min (Borg 11) tøyninger. Tøyninger Langkjøring 30 min (Borg 13) 4. dag Oppvarming 10 min med lett jogg og Tøyninger tøyninger. Intervall 5x3 min med løp 4. dag Oppvarming 10 min lett jogg og (Borg 14) og med 1 min pause med rolig tøyninger. Intervall 12x1 min gange. Lett jogg 10 min med løp (Borg14) og med 45-60 sek Tøyninger pause med rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger UKE 3 1.dag Rolig langkjøring 35 min(Borg 11) Tøyninger UKE 7 1. dag Rolig langkjøring 50-60 min (Borg 12) 2.dag Rolig langkjøring 25 min (Borg 11), Tøyninger deretter 3x2 min raskere løping (Borg13) 2. dag Fartslek 45 min med varierende drag, med 1 min rolig jogg i mellom (Borg 8-9), noen korte, raske og noen lengre rolig langkjøring 10 min (Borg 11) (Borg 11-14) Tøyninger Tøyninger 3. dag Rolig langkjøring 50 min(Borg11) 3. dag Oppvarming 10 min lett jogg og Tøyninger tøyninger. Langkjøring 30 min (Borg 13-14) 4. dag Oppvarming 10 min med lett jogg og Tøyninger tøyninger. Intervall 6x3min med løp 4. dag Oppvarming 10 min lett jogg og (Borg 14) og med 1 min pause med rolig tøyninger. Intervall 8x2 min med løp gange. Lett jogg 10 min (Borg 14) med 60-90 sek pause med Tøyninger rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger UKE 4 1. dag Rolig langkjøring 40 min (Borg11) Tøyninger UKE 8 1. dag Rolig langkjøring 50-60 min (Borg12) 2. dag Rolig langkjøring 25 min (Borg 11), Tøyninger deretter 3x2 min raskere løping (Borg 13) 2. dag Fartslek 45 min med varierende drag, med 1 min rolig jogg i mellom (Borg8-9), gjerne noen raske i motbakke og noen rolig langkjøring 10 min (Borg11) rolige, lengre (Borg11-14) Tøyninger Tøyninger 3. dag Rolig langkjøring 50 min (Borg 11) 3. dag Oppvarming 10 min lett jogg og Tøyninger tøyninger. Langkjøring 30-40 min (Borg 13-14) 4. dag Oppvarming 10 min med lett jogg og Tøyninger tøyninger. Intervall 10x 1min med løp 4. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. (Borg14) og med 45-60 sek pause Intervall 12x1 min med løp (Borg 14) og med med rolig gange. Lett jogg 10 min 45-60 sek pause med rolig gange. Tøyninger Lett jogg 10 min Tøyninger 6
- 7. Rolig langkjøring og langkjøring er jevn løping over lengre distanser, der intensiteten(farten) disse to treningsformene. Fartslek er løp over lengre distanser, helst i terreng eller mykt underlag, der du varierer farten og lengden på dragene avhengig av lyst, terreng og om du vektlegger å trene opp utholdenheten eller å bli raskere. Dette programmet kan passe for trening i vår og sommersesongen. Når trening de 8 ukene er gjennomført, kan du fortsette trening på uke 6 til 8-nivået. om vinteren kan du gjerne løpe noe roligere og kombinere løpingen med skiturer. Ønsker du å trene mer omfattende med flere ukentlige treningsdager,anbefales å la det være rolig langkjøring eller fartslek i terreng. TØYNINGSPROGRAM Som ledd i oppvarming og etter treningen er det fornuftig å tøye de store muskelgruppene som brukes i løp. Vi tar her med noen få, enkle øvelse som lett kan gjøres utendørs. Øvelsene gjøres ved å tøye gradvis og jevnt og stillingen holdes gjerne i 30 sek. Rist løs etter tøyingen. tøy selvsagt begge bein. 1.BAKSIDEN AV LEGGEN Skyv hoften frem og press bakre hæl langsomt mot underlaget. Hold stillingen. Bøy også bakre kne med hælen i bakken for å tøye dype leggmuskler. 2. FREMSIDEN AV LÅRET Skyv hoften frem og dra foten langsomt opp. Hold stillingen. 3.BAKSIDEN AV LÅRET Ha føttene fra hverandre, knærne strake, hendene sammen bak ryggen.Bøy i hofta med strak overkropp. Hold stillingen. 3. HOFTEMUSKULATUREN Et bein godt fremfor det andre, bakre kne i underlaget. Knip sammen i baken og press hofta frem slik at du kjenner strekken på fremsiden av hofta. treningsoppleggene er utarbeidet av Kristen Damsgaard Dersom du vil ha større utfordringer i lange løp, anbefales: Grete Waitz: ”LØP DIN EGEN MARAtoN” Kagge Forlag(2008) , Er du i aldersgruppen 50 til 90, kan du få gode aktivitetsråd i : Kristen Damsgaard, Peter F Hjort, Dieter Lagerstrøm: ”I FoRM EttER 50” Kagge forlag (2009) , Ønsker du å satse seriøst på konkurranseløping, anbefaler vi deg å ta kontakt med en friidrettsklubb! Fornebuløpets arrangører: Samarbeidspartner: Vi har mer info om Fornebuløpet på vår hjemmeside: www.fornebulopet.no 7