د يوستينا ناجي زويل اكاديمي د حاتم البيطار تغذية رياضيين.pdf

‫تحت‬
‫حاتم‬ ‫د‬ ‫اشراف‬
‫البيطار‬
01005684344
‫الرياضيين‬ ‫تغذية‬ ‫محاضر‬
‫الشاملة‬ ‫التغذية‬ ‫دبلوم‬
Introduced by
Dr Youstina Mafdy
Nagy Sweha
‫للرياضيين‬ ‫الفيتامينات‬ ‫اهمية‬

Table of contents
01
03
02 ‫بروتينات‬
‫دهون‬ ‫ومعادن‬ ‫فتمينات‬
‫مقدمه‬

‫مقدمه‬
‫لصحة‬ ‫أساسي‬ ‫ركن‬ ‫هي‬ ‫بل‬ ،‫الرياضي‬ ‫لألداء‬ ‫وقود‬ ‫مجرد‬ ‫ليست‬ ‫الصحية‬ ‫لتغذية‬
‫العامة‬ ‫الرياضي‬
.
،‫المناعة‬ ‫جهاز‬ ‫تعزيز‬ ‫في‬ ً‫ا‬‫حيوي‬ ً‫ا‬‫دور‬ ‫تلعب‬ ‫الستة‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬
‫األعضاء‬ ‫وظائف‬ ‫وتحسين‬ ،‫والمفاصل‬ ‫العظام‬ ‫صحة‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬
.
‫أي‬ ‫في‬ ‫فالنقص‬
‫ولذالك‬ ‫األداء‬ ‫وتدهور‬ ،‫واإلصابة‬ ،‫اإلرهاق‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫العناصر‬ ‫هذه‬ ‫من‬
‫الغذائية‬ ‫بالعناصر‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫من‬ ‫يحتاجه‬ ‫ما‬ ‫كل‬ ‫ينتج‬ ‫أن‬ ‫اإلنسان‬ ‫لجسم‬ ‫يمكن‬
،‫الطبيعية‬ ‫األطعمة‬ ‫في‬ ‫وتتوفر‬ ،‫اليومي‬ ‫غذائه‬ ‫في‬ ‫اإلنسان‬ ‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ‫المواد‬ ‫تلك‬
‫كلحوم‬ ،‫المفيدة‬ ‫الحيوانية‬ ‫المنتجات‬ ‫بعض‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫أو‬ ، ،‫والخضروات‬ ،‫كالفواكه‬
،‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬ ‫العناصر‬ ‫هذه‬ ‫وتشمل‬ ،‫والعسل‬ ،‫ومشتقاتها‬ ‫واأللبان‬ ،‫الماشية‬
‫العناصر‬ ‫ا‬ّ‫م‬‫أ‬ ،‫األساسية‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫وهي‬ ،‫والدهون‬ ،‫والماء‬ ،‫والبروتينات‬
‫بشكل‬ ‫ليعمل‬ ،‫األكسدة‬ ‫ومضادات‬ ،‫والمعادن‬ ،‫بأنواعها‬ ‫الفيتامينات‬ ‫فتشمل؛‬ ‫اإلضافية‬
‫هناك‬ ،‫سليم‬
6
‫الغذائية‬ ‫المصادر‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫الجسم‬ ‫يحتاجها‬ ‫أساسية‬ ‫غذائية‬ ‫عناصر‬
‫المثلى‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫للحفاظ‬

‫البروتينات‬
‫تمثل‬ ‫اذ‬ ‫والحيوانية‬ ‫النباتية‬ ‫الحية‬ ‫الكائنات‬ ‫جميع‬ ‫في‬ ‫البروتينية‬ ‫المواد‬ ‫توجد‬
‫المكونات‬
‫تركيب‬ ‫في‬ ‫تدخل‬ ‫كما‬ ‫والغضاريف‬ ‫والعضالت‬ ‫واللبن‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫للبروتوبالزم‬ ‫االساسية‬
‫والحرير‬ ‫والصوف‬ ‫والريش‬ ‫والجلد‬ ‫والقرون‬ ‫واالظافر‬ ‫الشعر‬
.
‫البروتينات‬ ‫وتعد‬
‫مواد‬
‫والكبريت‬ ،‫النتروجين‬ ،‫الهيدروجين‬ ،‫االوكسجين‬ ،‫الكاربون‬ ‫من‬ ‫تتكون‬ ‫عضوية‬
‫وتحتوي‬ ‫العناصر‬ ‫الى‬ ‫باإلضافة‬ ‫أيضا‬ ‫الفسفور‬ ‫على‬ ‫الهامة‬ ‫البروتينية‬ ‫المواد‬ ‫بعض‬
‫السابقة‬
.
‫اذ‬ ‫تمثل‬
%
15
‫للغذاء‬ ‫بالنسبة‬ ‫اليومية‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫مجموع‬ ‫من‬
‫يشكل‬ ‫كما‬ ،‫الكلي‬
‫البروتين‬
%
15
-
12
‫نسبة‬ ‫أكبر‬ ‫ان‬ ‫اال‬ ‫مختلفة‬ ‫مناطق‬ ‫في‬ ‫يوجد‬ ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬
‫موجودة‬
‫من‬ ‫العضلي‬ ‫الجهاز‬ ‫في‬
%
65
-
40
‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬

‫البروتينات‬ ‫مصادر‬
‫نباتية‬ ‫بروتينية‬ ‫مصادر‬
‫مقدمتها‬ ‫في‬ ‫ويأتي‬
)
‫أغنى‬ ‫من‬ ‫وهو‬ ‫الصويا‬ ‫فول‬
‫المصادر‬
،‫الفاصوليا‬ ‫بعده‬ ‫ةيأتي‬ ‫بالبروتينات‬ ‫النباتية‬
‫وتوجد‬ ‫كما‬ ،‫االرز‬ ،‫العدس‬ ،‫البطاطس‬
،‫الحمص‬ ‫من‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫قليلة‬ ‫بكميات‬ ‫البروتينات‬
‫الشعير‬ ،‫الخبز‬ ،‫الذرة‬
‫البروتينات‬ ‫على‬ ‫منها‬ ‫االنسان‬ ‫يحصل‬ ‫رئيسين‬ ‫مصدرين‬ ‫هناك‬
‫حيوانية‬ ‫بروتينية‬ ‫مصادر‬
‫الحيوانات‬ ‫من‬ ‫تأتي‬ ‫التي‬ ‫المصادر‬ ‫وهي‬
‫اللبن‬ ‫مثل‬
،‫المختلفة‬ ‫اللحوم‬ ،‫االسماك‬ ،‫ومشتقاته‬
‫البيض‬ ،‫الدواجن‬

‫العضالت‬ ‫أنسجة‬ ‫بناء‬ ‫في‬ ‫األساسية‬ ‫الغذائية‬ ‫المادة‬ ‫البروتينات‬ ‫تعد‬
.
‫أن‬ ‫يجب‬
‫البروتينات‬ ‫تشكل‬
20
%
‫أساس‬ ‫وعلى‬ ،‫اليومية‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫إجمالي‬ ‫من‬
1
-
1.5
‫لكل‬ ‫غرام‬
1
‫يعادل‬ ‫ما‬ ‫أي‬ ،‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كغم‬
100
-
150
‫غرام‬
ً‫ا‬‫يومي‬
‫التحمل‬ ‫متوسطو‬ ‫رياضيون‬
:
1.2
-
1.7
‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كيلوجرام‬ ‫لكل‬ ‫جرام‬
.
‫التحمل‬ ‫شديدو‬ ‫رياضيون‬
:
1.7
-
2.0
‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كيلوجرام‬ ‫لكل‬ ‫جرام‬
‫التي‬ ‫البروتين‬ ‫الكمية‬
‫يحتاجها‬
‫الجسم‬

‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫هي‬ ‫األمراض‬ ‫مسببات‬ ‫ضد‬ ‫الجسم‬ ‫دفاعات‬ ‫طرق‬ ‫أحد‬ ‫تعد‬ ‫التي‬ ‫المضادة‬ ‫األجسام‬ ‫بعض‬ ‫أن‬ ‫حيث‬ ،‫المناعي‬ ‫الجهاز‬ ‫استجابة‬
‫المناعي‬ ‫الجهاز‬ ‫يصنعها‬ ‫بروتينات‬
‫التالفة‬ ‫األنسجة‬ ‫إصالح‬ ‫في‬ ‫المساهمة‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ،‫والشعر‬ ،‫واألظافر‬ ،‫والجلد‬ ،‫والغضاريف‬ ،‫والعضالت‬ ،‫العظام‬ ‫بناء‬
‫الحمراء‬ ‫الدم‬ ‫خاليا‬ ‫تحتويه‬ ‫الذي‬ ‫الهيموجلوبين‬ ‫بروتين‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫وذلك‬ ،‫الجسم‬ ‫أنحاء‬ ‫مختلف‬ ‫إلى‬ ‫وتوزيعه‬ ‫األكسجين‬ ‫حمل‬
‫النمو‬ ‫وهرمون‬ ‫اإلنسولين‬ ‫هرمون‬ ‫مثل‬ ،‫الهرمونات‬ ‫بناء‬
‫جديدة‬ ‫خاليا‬ ‫وتكوين‬ ‫الطعام‬ ‫هضم‬ ‫عن‬ ‫المسؤولة‬ ‫اإلنزيمات‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬ ،‫اإلنزيمات‬ ‫صنع‬
.
‫يقارب‬ ‫ما‬ ‫الجسم‬ ‫في‬ ‫اإلنزيمات‬ ‫بناء‬ ‫وستهلك‬
ً‫ا‬‫يومي‬ ‫تناولها‬ ‫يتم‬ ‫التي‬ ‫البروتين‬ ‫كمية‬ ‫نصف‬
‫البروتين‬ ‫اهميه‬

-
‫الهضمي‬ ‫الجهاز‬ ‫في‬ ‫هضمها‬ ‫يتم‬ ‫التركيب‬ ‫معقدة‬ ‫عضوية‬ ‫مواد‬ ‫البروتينية‬ ‫المواد‬
‫أسهل‬ ‫الحيوانية‬ ‫البروتينات‬ ‫ان‬ ‫اذ‬ ،‫االمينية‬ ‫االحماض‬ ‫تسمى‬ ‫عضوية‬ ‫مواد‬ ‫الى‬ ‫تتحول‬
‫السيليلوز‬ ‫على‬ ‫االخيرة‬ ‫الحتواء‬ ‫النباتية‬ ‫البروتينات‬ ‫من‬ ‫هضما‬
.
-
‫الى‬ ‫االعتيادية‬ ‫االعمال‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫الفرد‬ ‫يحتاج‬
. )
،
8
–
1
‫غم‬
(
‫أي‬ ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬
‫الى‬ ‫تصل‬ ‫البدني‬ ‫العمل‬ ‫شدة‬ ‫زيادة‬ ‫حالة‬ ‫وفي‬ ‫كغم‬ ‫لكل‬
1،5
‫غم‬
.
-
‫خاليا‬ ‫في‬ ‫البروتوبالزم‬ ‫ومادة‬ ‫النواة‬ ‫من‬ ‫الضروري‬ ‫الجزء‬ ‫تركيب‬ ‫في‬ ‫البروتينات‬ ‫تدخل‬
‫الجسم‬ ‫في‬ ‫الخاليا‬ ‫وتجديد‬ ‫االنسجة‬ ‫وتشكيل‬ ‫بناء‬ ‫عن‬ ‫المؤولة‬ ‫المادة‬ ‫وهي‬ ‫الجسم‬
.
-
‫من‬ ‫يزيد‬ ‫اذ‬ ‫العصبي‬ ‫للجهاز‬ ‫بالنسبة‬ ‫التنظيمية‬ ‫الوظائف‬ ‫من‬ ‫البروتينات‬ ‫تحسن‬
‫العصبية‬ ‫االنعكاسات‬ ‫تكوين‬ ‫سرعة‬ ‫على‬ ‫وتساعد‬ ‫نغمته‬
.
-
‫الذي‬ ‫البروتين‬ ‫أنواع‬ ‫من‬ ‫نوع‬ ‫هو‬ ‫الحمراء‬ ‫الدم‬ ‫كرات‬ ‫داخل‬ ‫الموجود‬ ‫الهيموكلوبين‬
‫الغذائية‬ ‫المواد‬ ‫الكسدة‬ ‫الجسم‬ ‫خاليا‬ ‫الى‬ ‫االوكسجين‬ ‫ينقل‬
.
-
‫الدهنية‬ ‫البروتينات‬ ‫مثل‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫المواد‬ ‫من‬ ‫كثير‬ ‫بنقل‬ ‫تقوم‬
.
-
‫الضغط‬ ‫رفع‬ ‫في‬ ‫عالقة‬ ‫لها‬
‫الدم‬ ‫في‬ ‫وخاصة‬ ‫الجسم‬ ‫أنسجة‬ ‫في‬ ‫السوائل‬ ‫توازن‬ ‫على‬ ‫للمحافظة‬ ‫االزموزي‬
‫للبروتينات‬ ‫والفسيولوجية‬ ‫الحيوية‬ ‫الوظائف‬

‫اهمها‬ ‫اسباب‬ ‫لعدة‬ ‫وذلك‬ ‫البدني‬ ‫التدريب‬ ‫خالل‬ ‫البروتين‬ ‫تناول‬ ‫بزيادة‬ ‫نوصي‬
:
-
1
‫باسم‬ ‫تعرف‬ ‫التي‬ ‫الحالة‬ ‫منع‬
)
‫الرياضة‬ ‫انيميا‬
.(
-
2
‫للجسم‬ ‫الكلية‬ ، ‫العضالت‬ ‫حجم‬ ‫زيادة‬
.
-
3
‫االداء‬ ‫خالل‬ ‫حدوثه‬ ‫يحتمل‬ ‫قد‬ ‫والذي‬ ‫للبروتين‬ ‫يحدث‬ ‫الذي‬ ‫الفقدان‬ ‫تعويض‬
‫الزمن‬ ‫من‬ ‫طويلة‬ ‫لفترت‬ ‫المعتدل‬ ‫البدني‬
.
‫االولى‬ ‫مراحله‬ ‫في‬ ‫وباالخص‬ ‫التدريب‬ ‫خالل‬ ‫انه‬ ‫الى‬ ‫الدراسات‬ ‫بعض‬ ‫اكدت‬ ‫حيث‬
‫الرياضة‬ ‫انيميا‬ ‫حالة‬ ‫حدوث‬ ‫وتسبب‬ ‫االفراد‬ ‫من‬ ‫للعديد‬ ‫الهيموكلوبين‬ ‫مستوى‬ ‫ينخفض‬ ‫قد‬
:
‫عالم‬ ‫الى‬ ‫السكون‬ ‫حياة‬ ‫من‬ ‫االنتقال‬ ‫اثناء‬ ‫وذلك‬ ‫الفرد‬ ‫لها‬ ‫يخضع‬ ‫التي‬ ‫الحالة‬ ‫وهي‬
‫العضلية‬ ‫الخاليا‬ ‫تزيد‬ ‫قد‬ ‫وحيث‬ ‫المطلوب‬ ‫التكييف‬ ‫حدوث‬ ‫يتطلب‬ ‫والذي‬ ‫الحركي‬ ‫النشاط‬
‫الغذائي‬ ‫التمثيل‬ ‫متطلبات‬ ‫لمواجهة‬ ‫وذلك‬ ‫البروتين‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫يتطلب‬ ‫مما‬ ‫الحجم‬ ‫في‬
‫مستويات‬ ‫تنخفض‬ ‫فقد‬ ‫وذلك‬ ‫الهيموجلوبين‬ ‫كاستخدام‬ ‫االسبقية‬ ‫يأخذ‬ ‫الجديد‬ ‫للتكيف‬ ‫البروتين‬ ‫استخدام‬ ‫فإن‬ ‫لذلك‬ ‫الجديد‬ ‫البدني‬ ‫اللداء‬
‫وذلك‬ ‫التأثير‬ ‫هذا‬ ‫او‬ ‫الحالة‬ ‫هذه‬ ‫مواجهة‬ ‫يمكن‬ ‫ولكن‬ ‫البدني‬ ‫االداء‬ ‫تعوق‬ ‫قد‬ ‫والتي‬ ‫الرياضة‬ ‫بأنيميا‬ ‫يسمى‬ ‫ما‬ ‫حالة‬ ‫وتحدث‬ ‫الهيموكلوبين‬
‫االولى‬ ‫التدريب‬ ‫مراحل‬ ‫خالل‬ ‫وذلك‬ ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫غرام‬ ‫كيلو‬ ‫لكل‬ ‫البروتين‬ ‫من‬ ‫غرام‬ ‫بتناول‬
.
‫يتدربون‬ ‫الذين‬ ‫الرياضيين‬ ‫نوصي‬ ‫ولذلك‬
‫بحدود‬ ‫البروتين‬ ‫من‬ ‫كميات‬ ‫بتناول‬ ‫وذلك‬ ‫العامة‬ ‫والعضالت‬ ‫وزنهم‬ ‫زيادة‬ ‫في‬ ‫المساعدة‬ ‫االثقال‬ ‫برنامج‬ ‫باستخدام‬ ‫وذلك‬ ‫القوة‬ ‫الكتساب‬
)
2،5
–
2
(
‫الوجبة‬ ‫في‬ ‫الجسم‬ ‫من‬ ‫غرام‬ ‫كيلو‬ ‫لكل‬ ‫البروتين‬ ‫في‬ ‫الزيادة‬ ‫هذه‬ ‫ونظريا‬ ، ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫الى‬ ‫غرام‬ ‫كيلو‬ ‫لكل‬ ‫بروتين‬ ‫غرام‬
‫سوف‬ ‫اليومية‬
‫كميات‬ ‫بتناول‬ ‫يتميزون‬ ‫االجسام‬ ‫وكمال‬ ‫االثقال‬ ‫رفع‬ ‫العبي‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫ان‬ ‫نرى‬ ‫لذلك‬ ‫العضلة‬ ‫ووزن‬ ‫حجم‬ ‫زيادة‬ ‫عملية‬ ‫تسهل‬
‫اضافية‬ ‫بروتينية‬
.
‫البروتين‬ ‫يعمل‬ ‫وحيث‬ ‫والدراجات‬ ‫الطويلة‬ ‫لمسافات‬ ‫جري‬ ‫العبي‬ ‫عند‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫طويلة‬ ‫لفترات‬ ‫البدني‬ ‫االداء‬ ‫اثناء‬ ‫اما‬
‫التحمل‬ ‫العبي‬ ‫المتخصصين‬ ‫بعض‬ ‫يوصي‬ ‫وبذلك‬ ، ‫اضافي‬ ‫بروتين‬ ‫تناول‬ ‫يتطلب‬ ‫قد‬ ‫والنيتروجين‬ ‫العرق‬ ‫لفقدان‬ ‫ونتيجة‬ ‫مساعد‬ ‫كعامل‬
‫من‬ ‫بتناول‬
)
3
-
2،5
(
‫العموم‬ ‫وعلى‬ ‫التدريبات‬ ‫اثناء‬ ‫الرياضي‬ ‫يفقده‬ ‫ما‬ ‫لتعويض‬ ‫وذلك‬ ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫غرام‬ ‫كيلو‬ ‫لكل‬ ‫الروتين‬ ‫من‬ ‫غرام‬
‫الرياضي‬ ‫والنشاط‬ ‫البروتينات‬

‫مركزا‬ ‫مصدرا‬ ‫لكونها‬ ‫الرئيسية‬ ‫الغذاء‬ ‫مكونات‬ ‫من‬ ‫أساسيا‬ ‫مصدر‬ ‫الدهون‬ ‫تعد‬
‫للطاقة‬
‫من‬ ‫باعتبارها‬ ‫الهضمية‬ ‫القناة‬ ‫في‬ ‫طويلة‬ ‫مدة‬ ‫للبقاء‬ ‫خاصة‬ ‫ذات‬ ‫انها‬ ‫اذ‬ ،‫المخزونة‬
‫المواد‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫بمعدل‬ ‫تمتص‬ ‫فهي‬ ‫الهضم‬ ‫الصعبة‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬
‫الكربوهيدراتية‬
.
‫تتكون‬ ‫انها‬ ‫اذ‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫مع‬ ‫الكيميائي‬ ‫تركيبها‬ ‫في‬ ‫تتفق‬ ‫عضوية‬ ‫مركبات‬ ‫وهي‬
‫من‬
‫هي‬ ‫مما‬ ‫أكبر‬ ‫تكون‬ ‫الهيدروجين‬ ‫نسبة‬ ‫ولكن‬ ‫االوكسجين‬ ،‫الهيدروجين‬ ،‫الكاربون‬
‫تتحول‬ ‫أن‬ ‫الدهنية‬ ‫للمواد‬ ‫يمكن‬ ‫انه‬ ‫الى‬ ‫يشير‬ ‫الذي‬ ‫االمر‬ ،‫الكربوهيدرات‬ ‫في‬ ‫عليه‬
‫الى‬
‫نسبة‬ ‫أما‬ ،‫الغذائي‬ ‫التمثيل‬ ‫عمليات‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫وذلك‬ ‫وبالعكس‬ ‫كربوهيدراتية‬ ‫مواد‬
‫الدهون‬
‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫إللنسان‬ ‫اليومي‬ ‫لـغذاء‬ ‫ا‬ ‫في‬
%
25
‫السعرات‬ ‫مجموع‬ ‫من‬
‫ارية‬ ‫الحر‬
.
‫الدهـــون‬

‫الدهون‬ ‫تقسيم‬
‫الرئيسة‬ ‫الدهون‬
‫المشبعة‬ ‫الدهون‬
‫الرئيسة‬ ‫غير‬ ‫الدهون‬
‫بصورة‬ ‫رؤيتها‬ ‫يمكن‬ ‫التي‬ ‫الدهون‬ ‫وهي‬
‫مثل‬ ‫مستقلة‬
)
‫الدهن‬
،‫السمك‬ ‫زيت‬ ،‫النباتية‬ ‫الزيوت‬ ،‫الصناعي‬
‫اللحوم‬ ‫على‬ ‫الذي‬ ‫الدهن‬
‫في‬ ‫توجد‬ ‫التي‬ ‫الدهون‬ ‫هي‬
‫بصورة‬ ‫ولكن‬ ‫االطمعة‬ ‫بعض‬
،‫الحليب‬ ،‫اللبن‬ ‫مثل‬ ‫مرئية‬ ‫غير‬
‫بعض‬ ،‫المكسرات‬ ،‫الجبن‬
‫الخضروات‬
‫المشبعة‬ ‫الغير‬ ‫الدهون‬

‫الجسم‬ ‫يحتجها‬ ‫التي‬ ‫الدهون‬ ‫الكمية‬
‫بكميات‬ ‫يكون‬ ‫إليها‬ ‫االحتياج‬ ‫لكن‬ ،‫للرياضيين‬ ‫ضرورية‬ ‫غذائية‬ ‫مادة‬ ‫الدهون‬ ‫تعد‬
‫تتعدى‬ ‫ال‬ ‫صغيرة‬
10
-
20
%
‫يعادل‬ ‫ما‬ ‫أي‬ ،‫اليومية‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫إجمالي‬ ‫من‬
50
-
60
ً‫ا‬‫يومي‬ ‫غرام‬
.
‫يحتاج‬ ‫فهو‬ ‫بالراضى‬ ‫بالنسه‬ ‫اما‬
20
-
35
‫المهم‬ ‫ومن‬ ‫اليومية‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫من‬ ٪
‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫والمتعددة‬ ‫األحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫الدهون‬ ‫مثل‬ ،‫الصحية‬ ‫الدهون‬ ‫اختيار‬

‫للرياضي‬ ‫الدهون‬ ‫متطلبات‬
‫االشخاص‬ ‫لمعظم‬ ‫شهي‬ ‫الطعام‬ ‫تجعل‬ ‫الطعام‬ ‫في‬ ‫الدهنيات‬ ‫بعض‬
‫النقص‬ ‫فان‬ ‫ولذلك‬
‫النقص‬ ‫امتداد‬ ‫في‬ ‫نقص‬ ‫الى‬ ‫يعود‬ ‫الغذائية‬ ‫الوجبات‬ ‫في‬ ‫للدهون‬ ‫الكامل‬
‫للدهون‬ ‫الكامل‬
‫وهذا‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫باقي‬ ‫امداد‬ ‫في‬ ‫بعض‬ ‫الى‬ ‫يقود‬ ‫الوجبات‬ ‫في‬
‫الشهية‬ ‫بسبب‬
‫صعب‬ ‫الكافي‬ ‫الكالوري‬ ‫يجعل‬ ‫ايضا‬ ‫للدهون‬ ‫الكامل‬ ‫والنقص‬ ‫الضعيفة‬
‫لتحمل‬ ‫جدا‬
‫والبروتينات‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫كبيرة‬ ‫كمية‬ ‫يتطلب‬ ‫هذا‬ ‫الن‬ ‫الرياضي‬
‫المداد‬ ‫المطلوبة‬
5
-
4
‫اليوم‬ ‫في‬ ‫كالوري‬ ‫كيلو‬
.
‫الذي‬ ‫الدهني‬ ‫الحمض‬ ‫احتياج‬ ‫من‬ ‫تتعين‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫المطلوبة‬ ‫والكمية‬
‫لينوليك‬ ‫يسمى‬
‫والجفاف‬ ‫الوزن‬ ‫نقص‬ ‫مثل‬ ‫اعراض‬ ‫في‬ ‫الوجبة‬ ‫من‬ ‫غيابة‬ ‫يسبب‬ ‫الذي‬
‫المحبب‬ ‫والجلد‬
‫نقص‬ ‫الى‬ ‫عنها‬ ‫ينتج‬ ‫طويلة‬ ‫لمدة‬ ‫الدهون‬ ‫على‬ ‫محتوية‬ ‫الغير‬ ‫والوجبة‬
‫الن‬ ‫الحمض‬ ‫هذا‬
‫الدهني‬ ‫الحمض‬ ‫لهذا‬ ‫كبيرة‬ ‫مخازن‬ ‫به‬ ‫الجسم‬
.
‫وال‬ ‫وزنه‬ ‫على‬ ‫يحافظ‬ ‫ان‬ ‫الرياضي‬ ‫على‬ ‫يجب‬ ‫فانه‬ ‫لهذا‬ ‫وملخص‬
‫وجبات‬ ‫على‬ ‫يعيش‬
‫الدهون‬ ‫في‬ ‫نقص‬ ‫حدث‬ ‫اذا‬ ‫جدا‬ ‫بسيط‬ ‫خطر‬ ‫ويوجد‬ ‫دهنيات‬ ‫بدون‬
‫للدهون‬ ‫والفسيولوجية‬ ‫الحيوية‬ ‫الوظائف‬
-
‫تتعدى‬ ‫ال‬ ‫أن‬ ‫بشرط‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫من‬ ‫أساسي‬ ‫ركن‬ ‫الدهون‬ ‫تمثل‬
‫الطاقة‬ ‫نسبة‬
‫من‬ ‫أكثر‬ ‫الناتجة‬
%
30
‫الجسم‬ ‫احتياج‬ ‫مجمل‬ ‫من‬
- ‫الدهون‬ ‫تعطي‬
%
20
‫ان‬ ‫اذ‬ ‫االنسان‬ ‫لجسم‬ ‫االلزمة‬ ‫الطاقة‬ ‫كمية‬ ‫من‬
‫كل‬
)
1
‫غم‬
(
‫يعطي‬ ‫دهون‬
)
9
(
‫احتراقها‬ ‫عند‬ ‫حراري‬ ‫سعر‬
.
-
‫تحت‬ ‫عازلة‬ ‫طبقة‬ ‫تكون‬ ‫فهي‬ ‫مهمة‬ ‫فسيولوجية‬ ‫وظيفة‬ ‫للدهون‬
‫تساعد‬ ‫انها‬ ‫اذ‬ ،‫التغير‬ ‫من‬ ‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫على‬ ‫تحافظ‬ ‫الجلد‬
‫الجلد‬ ‫ونعومة‬ ‫ليونة‬ ‫وعلى‬ ،‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫تنظيم‬ ‫على‬
.
- -
‫الخاليا‬ ‫جدران‬ ‫تركيب‬ ‫في‬ ‫تدخل‬ ‫مهمة‬ ‫تركيبية‬ ‫وظائف‬ ‫للدهون‬
‫الجهاز‬ ‫ومنها‬ ‫االنسجة‬ ‫من‬ ‫كثير‬ ‫تركيب‬ ‫في‬ ‫وتدخل‬ ‫والمايتوكوندريا‬
‫والكلى‬ ،‫القلب‬ ،‫الكبد‬ ،‫والدماغ‬ ‫العصبي‬
...
‫الخ‬
.
-
‫بعض‬ ‫يحيط‬
‫مثل‬ ‫الجسم‬ ‫أعضاء‬
))
‫القلب‬ ،‫الكليتين‬
((
‫تقي‬ ‫وسادة‬ ‫تعد‬ ‫دهنية‬ ‫طبقة‬
‫الصدمات‬ ‫من‬ ‫االعضاء‬ ‫هذه‬
.
- -
‫مثل‬ ‫الدهن‬ ‫في‬ ‫الذائبة‬ ‫للفيتامينات‬ ‫حاملة‬ ‫كمواد‬ ‫الدهون‬ ‫تعمل‬
‫فيتامينات‬
. )) K E . D . A )).

‫ومعادن‬ ‫فتمينات‬

‫وتعني‬ ‫فيتا‬ ‫االلتيني‬ ‫االصل‬ ‫ذات‬ ‫الكلمة‬ ‫من‬ ‫فيتامين‬ ‫كلمة‬ ‫شتقت‬
‫توجد‬ ،‫الحياة‬
‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫وهي‬ ‫الغذائية‬ ‫المواد‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫قليلة‬ ‫بكميات‬ ‫الفيتامينات‬
‫أو‬ ‫كيميائية‬ ‫مواد‬
‫الميكروغرام‬ ‫من‬ ‫بكميات‬ ‫الجسم‬ ‫اليها‬ ‫يحتاج‬ ‫عضوية‬ ‫مركبات‬
،‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كغم‬ ‫لكل‬
‫عدم‬ ‫من‬ ‫الرغم‬ ‫وعلى‬ ،‫أنزيمات‬ ‫مساعد‬ ‫أو‬ ‫كمنظم‬ ‫تعمل‬ ‫وهي‬
‫كيميائيا‬ ‫الفيتامينات‬ ‫تشابه‬
‫وظيفيا‬ ‫تتشابه‬ ‫انها‬ ‫اال‬
‫حيوانية‬ ‫مصادر‬ ‫من‬ ‫الفيتامينات‬ ‫على‬ ‫البشري‬ ‫الجسم‬ ‫يحصل‬
‫وال‬ ‫نادرة‬ ‫حاالت‬ ‫في‬ ‫الجسم‬ ‫داخل‬ ‫تكون‬ ‫اذ‬ ‫نباتية‬ ‫ومصادر‬
‫كيميائيا‬ ‫الفيتامينات‬ ‫من‬ ‫كثير‬ ‫تخليق‬ ‫أمكن‬ ‫وقد‬ ،‫داخله‬ ‫تتراكم‬
.
‫قسمين‬ ‫الى‬ ‫الذوبان‬ ‫حيث‬ ‫من‬ ‫الفيتامينات‬ ‫وتقسم‬ ‫كما‬
‫الدهون‬ ‫في‬ ‫تذوب‬ ‫التي‬ ‫الفيتامينات‬
:
‫وتشمل‬
(.) K .E .D .A
‫الماء‬ ‫في‬ ‫تذوب‬ ‫التي‬ ‫الفيتامينات‬
:
‫ب‬ ‫فيتامينات‬ ‫مجموعة‬ ‫وتشمل‬
)
،‫ب‬
1
،‫ب‬
2
،‫ب‬
6
،‫ب‬
12
‫ب‬
3
(
‫وفيتامين‬ C ،
‫وفيتامين‬
)
‫البيوتين‬ ،‫الفولين‬
(
‫الفيتامينات‬ ‫مصادر‬
‫الفيتامينات‬

‫انتاج‬ ‫في‬ ‫مطلوب‬ ‫الفيتامينات‬ ‫هذة‬ ‫وعمل‬ ‫الفيتامينات‬ ‫الى‬ ‫يحتاج‬ ‫شخص‬ ‫أي‬
ATP
‫من‬ ‫كبيرة‬ ‫جرعات‬ ‫ياخذوا‬ ‫ان‬ ‫يحاولون‬ ‫والرياضيين‬ ‫المدربين‬ ‫معظم‬ ‫لذلك‬
‫امال‬ ‫الفيتامينات‬
‫اكبر‬ ‫طاقة‬ ‫ينتج‬ ‫ان‬ ‫منه‬
.
‫بعض‬ ‫يوجد‬ ‫فرد‬ ‫لكل‬ ‫المطلوبة‬ ‫الفيتامينات‬ ‫كميات‬ ‫تحديد‬ ‫الصعب‬ ‫من‬ ‫انه‬
‫االختالفات‬
‫التمثيل‬ ‫خصائص‬ ‫وعلى‬ ‫الرياضي‬ ‫وعمر‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫وتعتمد‬ ‫المطلوبة‬ ‫بالكمية‬
‫الغذائي‬
.
‫بوضوح‬ ‫تفهم‬ ‫ال‬ ‫العامة‬ ‫ظائف‬ ‫الو‬ ‫معظم‬
-
‫وذلك‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫اداء‬ ‫أثناء‬ ‫للرياضيين‬ ‫الفيتامينات‬ ‫مضاعفة‬ ‫يجب‬
‫كفاية‬ ‫لعدم‬
‫اليها‬ ‫الحاجة‬ ‫لزيادة‬ ‫كنتيجة‬ ‫النسبية‬ ‫الفيتامين‬
.
-
‫ولكن‬ ‫التدريبي‬ ‫الموسم‬ ‫بداية‬ ‫في‬ ‫الفيتامينات‬ ‫نقص‬ ‫عالمات‬ ‫التظهر‬
‫بذل‬ ‫في‬ ‫تظهر‬
‫في‬ ‫العالمات‬ ‫هذه‬ ‫تبدو‬ ‫اذ‬ ‫االجهاد‬ ‫حاالت‬ ‫وفي‬ ‫الشديد‬ ‫البدني‬ ‫الجهد‬
‫القوة‬ ‫نقص‬
‫التعب‬ ‫سرعة‬ ،‫الرياضية‬ ‫الكفاءة‬ ‫هبوط‬ ،‫العضلية‬
.
-
‫معظم‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫أجل‬ ‫من‬ ‫متنوعة‬ ‫أطعمة‬ ‫تناول‬ ‫ضرورة‬
‫الفيتامينات‬
.
-
‫الى‬ ‫تؤدي‬ ‫الفيتامينات‬ ‫استخدام‬ ‫كثرة‬ ‫ان‬ ‫الى‬ ‫تشير‬ ‫دراسات‬ ‫التوجد‬
‫االنجاز‬ ‫تحسين‬
‫للرياضي‬ ‫الفيتامينات‬ ‫متطلبات‬ ‫للرياضي‬ ‫الفيتامينات‬ ‫أهمية‬

‫للرياضيين‬ ‫الفيتامينات‬ ‫أهم‬ ‫بعض‬
‫األعصاب‬ ‫ووظائف‬ ‫الطاقة‬ ‫إلنتاج‬ ‫ضروري‬
.
‫ب‬ ‫فيتامين‬ ‫يشمل‬
1
(
‫الثيامين‬
)
‫ب‬ ‫وفيتامين‬ ،
2
(
‫الريبوفالفين‬
)
3
(
‫النياسين‬
)
5
(
‫البانتوثينيك‬ ‫حمض‬
)
6
(
‫البيريدوكسين‬
)
12
(
‫كوباالمين‬
)
‫الفوليك‬ ‫وحمض‬ ،
‫مصادر‬
:
‫والبقوليات‬ ‫الكاملة‬ ‫والحبوب‬ ‫األلبان‬ ‫ومنتجات‬ ‫والبيض‬ ‫واألسماك‬ ‫والدواجن‬ ‫اللحوم‬
‫األنسج‬ ‫وصحة‬ ‫المناعة‬ ‫وظائف‬ ‫يدعم‬ ‫لألكسدة‬ ‫مضاد‬
‫مصدر‬
:
‫والحمضية‬ ‫الحمضية‬ ‫والخضروات‬ ‫الفواكه‬
‫التلف‬ ‫من‬ ‫الخاليا‬ ‫يحمي‬ ‫لألكسدة‬ ‫مضاد‬
.
‫مصدر‬
:
‫النباتية‬ ‫والزيوت‬ ‫والبذور‬ ‫المكسرات‬
‫الكالسيوم‬ ‫وامتصاص‬ ‫العظام‬ ‫لصحة‬ ‫ضروري‬
.
‫مصدر‬
:
‫الدهنية‬ ‫واألسماك‬ ، ‫األلبان‬ ‫ومنتجات‬ ‫الحليب‬ ‫مثل‬ ، ‫المدعمة‬ ‫واألطعمة‬ ، ‫الشمس‬ ‫ألشعة‬ ‫التعرض‬

‫الفيتامينات‬ ‫كمية‬
‫التمرين‬ ‫ونوع‬ ‫والجنس‬ ‫العمر‬ ‫على‬ ‫ًا‬‫د‬‫اعتما‬ ‫الفيتامينات‬ ‫احتياجات‬ ‫تختلف‬
‫التغذية‬ ‫وحالة‬
.
‫بما‬ ،‫متنوعة‬ ‫مصادر‬ ‫من‬ ‫الفيتامينات‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫المهم‬ ‫من‬
‫األلبان‬ ‫ومنتجات‬ ‫الكاملة‬ ‫والحبوب‬ ‫والخضروات‬ ‫الفواكه‬ ‫ذلك‬ ‫في‬
.
‫يحتاج‬ ‫قد‬
‫يحصلوا‬ ‫لم‬ ‫إذا‬ ‫خاصة‬ ،‫الفيتامينات‬ ‫مكمالت‬ ‫تناول‬ ‫إلى‬ ‫الرياضيين‬ ‫بعض‬
‫الغذائي‬ ‫نظامهم‬ ‫من‬ ‫يكفي‬ ‫ما‬ ‫على‬

‫الصحية‬ ‫األطعمة‬ ‫و‬ ‫نصائح‬
‫للرياضيين‬ ‫الضرورية‬

‫السمك‬
:
‫أوميغا‬ ‫على‬ ‫ويحتوي‬ ،‫العالية‬ ‫الجودة‬ ‫ذات‬ ‫بالبروتينات‬ ‫غني‬ ‫مصدر‬ ‫يعد‬ ‫حيث‬
3
‫الدهون‬ ‫حرق‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التي‬
.
‫أن‬ ‫كما‬
‫والماكريك‬ ‫السلمون‬ ‫هو‬ ‫األسماك‬ ‫أنواع‬ ‫أفضل‬
.
‫اللحوم‬
:
‫بناء‬ ‫في‬ ‫تساعد‬ ‫التي‬ ‫األمينية‬ ‫واألحماض‬ ‫بالبروتينات‬ ‫غنية‬ ‫مصادر‬ ‫تعد‬
‫الدهن‬ ‫قليل‬ ‫اللحم‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫يفضل‬ ‫ولكن‬ ،‫العضالت‬
.
‫الزيتون‬ ‫زيت‬
:
‫للجسم‬ ‫المفيدة‬ ‫بالدهون‬ ‫غني‬ ‫فهو‬
.
‫البيض‬
:
‫األغذية‬ ‫من‬ ‫يعد‬ ‫حيث‬
‫من‬ ً‫ال‬‫بد‬ ‫البيض‬ ‫بياض‬ ‫تناول‬ ‫ويمكن‬ ،‫قليه‬ ‫من‬ ً‫ال‬‫بد‬ ً‫ا‬‫مسلوق‬ ‫تناوله‬ ‫يفضل‬ ‫كما‬ ،‫العضالت‬ ‫لبناء‬ ‫الضروري‬ ‫بالبروتين‬ ‫الغنية‬
‫الصفار‬
.
‫الدجاج‬
:
‫ال‬ ‫كونه‬ ‫الدجاج؛‬ ‫صدر‬ ‫تناول‬ ‫يفضل‬ ‫كما‬ ،‫حجمها‬ ‫وزيادة‬ ‫العضالت‬ ‫لبناء‬ ‫وضروري‬ ‫بالبروتين‬ ‫غني‬ ‫مصدر‬ ‫يعد‬
‫فيه‬ ‫الموجودة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫للتقليل‬ ‫منه‬ ‫الجلد‬ ‫إزالة‬ ‫مراعاة‬ ‫مع‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬
.
‫الخضروات‬
:
‫جيد‬ ‫مصدر‬ ‫تعد‬ ‫فهي‬
‫األيض‬ ‫عمليات‬ ‫وتنشيط‬ ‫الهضم‬ ‫على‬ ‫وتساعد‬ ‫الغذائية‬ ‫لأللياف‬
.
‫الحليب‬
:
‫لتقوية‬ ‫الضروريان‬ ‫والكالسيوم‬ ‫بالبروتين‬ ‫غني‬ ‫مصدر‬ ‫فهو‬
‫الدسم‬ ‫من‬ ‫القليل‬ ‫أو‬ ‫الدسم‬ ‫الخالي‬ ‫الحليب‬ ‫تناول‬ ‫يفضل‬ ‫كما‬ ،‫العظام‬
.
‫الشوفان‬
:
‫المفيدة‬ ‫والكربوهيدرات‬ ‫باأللياف‬ ‫غني‬ ‫مصدر‬ ‫يعد‬
‫الطاقة‬ ‫إلنتاج‬ ‫الضرورية‬
.
‫التفاح‬
:
‫المفيدة‬ ‫األكسدة‬ ‫ومضادات‬ ،‫والفيتامينات‬ ،‫والكربوهيدرات‬ ،‫باأللياف‬ ً‫ا‬‫غني‬ ‫يعد‬ ‫الذي‬
.
‫التوت‬
:
‫فهو‬
‫العمر‬ ‫في‬ ‫التقدم‬ ‫مع‬ ‫العضالت‬ ‫قوة‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫في‬ ‫يساعد‬ ‫كا‬ ،‫األكسدة‬ ‫ومضادات‬ ‫بالفيتامينات‬ ‫غني‬
.
‫البقوليات‬
:
،‫الفول‬ ‫خاصة‬
‫النباتيين‬ ‫للرياضيين‬ ‫مفيدة‬ ‫أنها‬ ‫كما‬ ،‫المعقدة‬ ‫بالكربوهيدرات‬ ‫غنية‬ ‫وهي‬ ‫للبروتين‬ ‫نباتية‬ ‫مصادر‬ ‫تعتبر‬ ‫حيث‬ ،‫والبازالء‬ ،‫والعدس‬
‫الحمراء‬ ‫اللحوم‬ ‫يتناولون‬ ‫ال‬ ‫الذين‬
.
‫الموز‬
:
‫لتنظيم‬ ‫الجسم‬ ‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ،‫البوتاسيوم‬ ‫وخاصة‬ ،‫المعدنية‬ ‫والعناصر‬ ‫بالفيتامينات‬ ‫غني‬
‫والتشنجات‬ ‫العضالت‬ ‫تقلصات‬ ‫ومنع‬ ‫السوائل‬
.
‫السبانخ‬
:
‫بالحديد‬ ‫غني‬ ‫فهو‬ ،‫العضالت‬ ‫لبناء‬ ‫وضروري‬ ‫مفيد‬ ‫غذاء‬ ‫أنه‬ ‫حيث‬
‫أثناء‬ ‫التشنج‬ ‫لمنع‬ ‫العضالت‬ ‫إسترخاء‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫أنه‬ ‫كما‬ ،‫السبانخ‬ ‫في‬ ‫الموجود‬ ‫الكالسيوم‬ ‫وكذلك‬ ‫العضالت‬ ‫لنمو‬ ‫الضروري‬
‫الرياضية‬ ‫التدريبات‬
.
‫الكتان‬ ‫بذور‬
:
‫أوميغا‬ ‫ألحماض‬ ‫النباتية‬ ‫المصادر‬ ‫أفضل‬ ‫من‬ ‫تعد‬ ‫والتي‬
3
‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التي‬ ‫األلياف‬ ‫وكذلك‬
‫الرياضية‬ ‫التدريبات‬ ‫تحمل‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫وزيادة‬ ‫الطاقة‬ ‫تعزيز‬
‫للرياضيين‬ ‫الضرورية‬ ‫الصحية‬ ‫األطعمة‬ ‫أهم‬

‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫ما‬ ‫غذائية‬ ‫نصائح‬
‫بـ‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫الكبيرة‬ ‫الوجبات‬ ‫تناول‬ ‫يفضل‬
3
-
4
‫لهضم‬ ‫كافية‬ ‫فرصة‬ ‫الجسم‬ ‫إلعطاء‬ ‫وذلك‬ ،‫ساعات‬
‫يؤثر‬ ‫قد‬ ‫مما‬ ‫والغثيان‬ ‫الهضم‬ ‫عسر‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫قد‬ ‫مباشرة‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫أن‬ ‫حيث‬ ‫الطعام‬
‫سلبية‬ ‫بصورة‬ ‫الرياضي‬ ‫األداء‬ ‫على‬
.
‫من‬ ‫عالية‬ ‫نسبة‬ ‫على‬ ‫الكبيرة‬ ‫الوجبة‬ ‫هذه‬ ‫تحتوي‬ ‫أن‬ ‫يفضل‬ ‫كما‬
‫المعقدة‬ ‫الكربوهيدرات‬
(
‫االمتصاص‬ ‫بطيئة‬ ‫كربوهيدرات‬
)
‫مدة‬ ‫طوال‬ ‫بالطاقة‬ ‫الجسم‬ ‫تزود‬ ‫ألنها‬
‫األلياف‬ ‫على‬ ‫الحتوائها‬ ‫معالجة‬ ‫غير‬ ‫النشويات‬ ‫اختيار‬ ‫ويفضل‬ ،‫بالتعب‬ ‫الشعور‬ ‫من‬ ‫وتؤخر‬ ‫التمرين‬
‫الحبوب‬ ‫في‬ ‫وتوجد‬ ‫أطول‬ ‫لمدة‬ ‫بطاقة‬ ‫الجسم‬ ‫تزود‬ ‫وبالتالي‬ ‫االمتصاص‬ ‫عملية‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫تبطئ‬ ‫التي‬
‫والبقوليات‬ ،‫والذرة‬ ،‫البطاطا‬ ‫مثل‬ ‫النشوية‬ ‫الخضار‬ ‫أو‬ ،‫والشعير‬ ،‫الكامل‬ ‫القمح‬ ‫حب‬ ‫مثل‬ ‫الكاملة‬
.
‫كما‬
‫النسيج‬ ‫بناء‬ ‫وإعادة‬ ‫العضالت‬ ‫ألم‬ ‫من‬ ‫للتخفيف‬ ‫البروتين‬ ‫من‬ ‫متوسطة‬ ‫نسبة‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫ان‬ ‫يفضل‬
‫الدهون‬ ‫من‬ ‫قليلة‬ ‫نسبة‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ،‫العضلي‬
.
‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬ ‫يفضل‬
(
‫سناك‬
)
،‫التمرين‬ ‫اقتراب‬ ‫عند‬
‫البسيطة‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫الوجبة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫مراعاة‬ ‫مع‬ ،‫ساعة‬ ‫بنصف‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫أي‬
(
‫االمتصاص‬ ‫سريعة‬ ‫كربوهيدرات‬
)
‫بالطاقة‬ ‫الجسم‬ ‫إلمداد‬ ‫وذلك‬ ،‫والعصير‬ ،‫والتمر‬ ،‫العسل‬ ‫مثل‬
.
‫تعد‬
‫عملية‬ ‫من‬ ‫تبطئ‬ ‫التي‬ ‫بالدهون‬ ‫غنية‬ ‫ألنها‬ ،‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫ما‬ ‫لوجبة‬ ‫الخيارات‬ ‫أسوأ‬ ‫من‬ ‫السريعة‬ ‫الوجبات‬
‫باإلضافة‬ ،‫بالعطش‬ ‫اإلحساس‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫الذي‬ ‫بالصوديوم‬ ‫وغنية‬ ،‫بالخمول‬ ‫الشعور‬ ‫من‬ ‫وتزيد‬ ‫الهضم‬
‫الرياضي‬ ‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ‫الغذائية‬ ‫للعناصر‬ ‫تفتقر‬ ‫أنها‬ ‫إلى‬
.
،‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫كافية‬ ‫كمية‬ ‫شرب‬ ‫يجب‬
‫بمعدل‬ ‫وذلك‬ ،‫الرياضي‬ ‫األداء‬ ‫من‬ ‫يحسن‬ ‫مما‬ ‫الجسم‬ ‫بوظائف‬ ‫للقيام‬ ‫ضروري‬ ‫فهو‬
2
-
2.5
‫قبل‬ ‫كوب‬
‫وحوالي‬ ،‫ساعتين‬ ‫إلى‬ ‫بساعة‬ ‫التمرين‬
1
‫ساعة‬ ‫بربع‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫كوب‬

‫أن‬ ‫يجب‬ ‫غذائية‬ ‫ارشادات‬
‫الرياضيين‬ ‫يراعيها‬
،‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫جميع‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫متوازن‬ ‫غذاء‬ ‫تناول‬ ‫الرياضيينضرورة‬ ‫لتغذية‬ ‫عامة‬ ‫نصائح‬
‫تناول‬ ‫ويستحسن‬
3
‫خفيفتين‬ ‫وجبتين‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ‫رئيسية‬ ‫وجبات‬
(
‫سناك‬
.)
‫األغذية‬ ‫تناول‬ ‫من‬ ‫التقليل‬
‫الدسمة‬ ‫والحلويات‬ ‫المقالي‬ ‫مثل‬ ،‫بالدهون‬ ‫الغنية‬
.
‫إنقاص‬ ‫بغرض‬ ‫طعامه‬ ‫في‬ ‫الرياضي‬ ‫يقلل‬ ‫أال‬ ‫يجب‬
‫والذي‬ ‫الغذائي‬ ‫التمثيل‬ ‫معدالت‬ ‫في‬ ‫ازدياد‬ ً‫ا‬‫دائم‬ ‫يصاحبه‬ ‫المجهد‬ ‫الرياضي‬ ‫البرنامج‬ ‫كون‬ ‫الوزن؛‬
‫الفرد‬ ‫من‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫استهالك‬ ‫معدل‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫يتطلب‬ ‫بالتالي‬
.
‫استعمال‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ ‫يفضل‬
‫أنها‬ ‫المفترض‬ ‫من‬ ‫التي‬ ‫السوائل‬ ‫من‬ ‫الوجبات‬ ‫وبدائل‬ ،‫الكربوهيدرات‬ ‫ومكمالت‬ ،‫الغذائية‬ ‫المكمالت‬
‫المكمالت‬ ‫من‬ ‫بكثير‬ ‫أفضل‬ ‫الطبيعية‬ ‫الغذائية‬ ‫المصادر‬ ‫كون‬ ‫العضالت؛‬ ‫بناء‬ ‫في‬ ‫تساعد‬
‫الغذائية‬
.
‫األداء‬ ‫رفع‬ ‫على‬ ‫الرياضيين‬ ‫تساعد‬ ‫التي‬ ‫الكافيين‬ ‫مادة‬ ‫استخدام‬ ‫في‬ ‫االعتدال‬ ‫ضرورة‬
‫الجهاز‬ ‫وتحفيز‬ ،‫واليقظة‬ ‫اإلنتباه‬ ‫وزيادة‬ ،‫بالتعب‬ ‫اإلحساس‬ ‫وتأخير‬ ،‫الطاقة‬ ‫وزيادة‬ ،‫الرياضي‬
‫ضربات‬ ‫في‬ ‫وزيادة‬ ،‫والصداع‬ ،‫الغثيان‬ ‫إلى‬ ‫تؤدي‬ ‫قد‬ ‫كبيرة‬ ‫بكميات‬ ‫استعملت‬ ‫إذا‬ ‫ولكن‬ ،‫العصبي‬
‫الجفاف‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ‫السوائل‬ ‫فقدان‬ ‫من‬ ‫تزيد‬ ‫أنها‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ،‫العضالت‬ ‫وارتجاف‬ ،‫القلب‬
.
‫التقليل‬
‫العطش‬ ‫تسبب‬ ‫التي‬ ‫والمدخنة‬ ‫المالحة‬ ‫األغذية‬ ‫تناول‬ ‫من‬
.
‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫الماء‬ ‫شرب‬ ‫من‬ ‫اإلكثار‬ ‫ضرورة‬
‫السوائل‬ ‫من‬ ‫الفاقد‬ ‫لتعويض‬ ‫منه‬ ‫اإلنتهاء‬ ‫وبعد‬ ‫أثنائه‬ ‫وكذلك‬ ‫الشاق‬ ‫الرياضي‬
.
‫بتناول‬ َ‫أبدأ‬ ‫ينصح‬ ‫ال‬
‫ولكن‬ ‫والنشاط‬ ‫باليقظة‬ ‫تناولها‬ ‫بعد‬ ‫الرياضي‬ ‫يشعر‬ ‫قد‬ ‫أنه‬ ‫من‬ ‫فبالرغم‬ ،‫للرياضيين‬ ‫الطاقة‬ ‫مشروبات‬
‫باإلضافة‬ ،‫الرياضي‬ ‫أداء‬ ‫على‬ ‫يؤثر‬ ‫قد‬ ‫مما‬ ‫تناولها‬ ‫من‬ ‫فترة‬ ‫بعد‬ ‫واإلرهاق‬ ‫بالخمول‬ ‫يشعر‬ ‫ما‬ ‫سرعان‬
‫القلب‬ ‫على‬ ‫وخاصة‬ ‫الجسم‬ ‫على‬ ‫البالغة‬ ‫أضرارها‬ ‫إلى‬

د يوستينا ناجي زويل اكاديمي د حاتم البيطار تغذية رياضيين.pdf

د يوستينا ناجي زويل اكاديمي د حاتم البيطار تغذية رياضيين.pdf

More Related Content

Similar to د يوستينا ناجي زويل اكاديمي د حاتم البيطار تغذية رياضيين.pdf (20)

More from د حاتم البيطار (20)

د يوستينا ناجي زويل اكاديمي د حاتم البيطار تغذية رياضيين.pdf