Yi Jin Jing Ppt X

序　　　《易筋經》與《洗髓經》相傳為梁武帝時印度高僧達摩所著。但據多數學者考證，《易筋洗髓經》是明朝天啟四年（一六二四年）由紫凝道人搜集醫、釋、道流傳的養生、導引術及漢代東方朔的洗髓、伐毛健身法，并在宋代《八段錦》及健身理論等基礎上編輯而成的。書成後流傳於少林寺，被少林寺僧視為鎮寺之至寶。在武林界影響極其深遠，尤其在清初，為了奪得少林寺最高武功的秘訣──《易筋經》，武林各派曾相互殺戮。為此，乾隆皇帝親臨少林，命令主持方丈將《易筋經》獻出來，由國家印刷流傳。

據宋代《延陵君修真大略》載：「其功至則氣化為血，血化為精，精化為髓。一年易氣，二年易血，三年易脈，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易髮，九年易形」。

《易筋經》載：「易者，乃陰陽之道也，易即變化之易也」。魏伯陽《參同契》載：「脫換，易筋是也」；「清虛，洗髓是也」。又說：「所言洗髓者，欲清其內；易筋者，欲堅其外」。可見原書旨趣并非全在「易筋」，而是整體性身心并練、內外兼修的一套醫療保健養生功法。洗髓為內養，易筋為外壯，動者外動以易筋強骨，靜者內靜以收心納意，集內外兼修之長，以靜深靜、靜中求動（氣）、動中求靜（意）為宗旨，精練勤思，可達防治疾病延年益智的效果。

多年來的實踐證明，研練此功對神經衰弱、腎虛、陽萎、早泄、高血壓、消化不良、關節炎等疾病具有一定的治療效果。

功法要訣伸：每勢練習時要極力伸展，不要緊張。緩：動作要緩慢，這是伸展和消除緊張的關鍵。柔：柔是使經絡通順，氣血暢達的要訣。止：在伸展或擰轉至極處時，需要停止數秒鐘，才能保證充分伸展和放鬆，且可逐漸增強肌肉的彈性。

安：指練功時神態安靜和安祥。靜止時固然安靜，但涵有無限生机，使氣血更好地動。動時要神態安祥，意靜心清，方不失「洗髓」宗旨。洗：整套練習貫穿了「浹骨洗髓」。《洗髓經》反覆強調，「息心并滌慮，浹骨更洽髓」，此為「升其清氣，降其濁氣」，洗心滌慮的極妙方法。濁氣可看成緊張、焦躁、病邪之氣、情欲雜念等皆可。根據練功者的需要，可以自行掌握。如初練功時過於緊張者，可以想象「天降細雨」或「頭頂上有個溫水噴頭」，將全身內外緊張的氣氛從頭到腳洗滌盡淨。通過腳底湧泉穴全部排出體外。

息：初練功階段緩緩自然呼吸，與動作配合深呼吸也不能違反自然。有一定功夫後，逐漸進入「吐惟細細，納惟綿綿」的綿綿呼吸。功夫至上乘，動極靜極，動靜互根，不覺呼吸而忘呼吸，這就是息。照：照，也稱「觀」或「視」。留意體內某處時，也稱「內視」、「返視」或「返照」。圓：隨著練功境界的升高，生命智慧的光輝時刻照耀著自己。精神得到徹底解放，自由自在，歡樂無量，圓融無礙。不僅練功中如此，生活各處皆感大圓滿。

無極椿功　　　兩腳平行開立（功深後兩腳可相并），相距與肩同寬，身體重心大部分落於兩腳跟。　　　身體端正，兩膝、胯關節保持直而滑利不僵的狀態。　　　兩臂自然下垂於身體兩側，五指放鬆并攏微屈。　　　兩眼平視前方一固定目標（圖一）

繼而兩眼放鬆，輕輕合閉或眼若垂簾，微露一線之光。　　　平心靜氣，神態安祥。　　　自然緩慢呼吸。　　　由上到下地自頭、頸、肩、臂、手、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次反覆覺察。　　　體驗身軀各部關節、肌肉的放鬆情況，發覺緊張的地方則微微蠕動該處而解之。

務必使全身肌肉盡可能放鬆，并逐漸使內臟、血管等形體及精神一鬆到底。　　　以此排除一切雜念，從而達到洗心滌慮、清虛洗髓的作用。　　　道家稱此樁功為「無極」。佛家則謂之「觀自在」。觀自在就是欣賞體內億萬細胞的自由自在。

大中樁功　　　大中樁亦稱太極樁。　　　站立方法同上。　　　身體前、後、左、右四面從頭至足依次放鬆。　　　前面：頭頂->前額->兩眼->口->前頸->胸->上腹->小腹->兩大腿前面->兩小腿前面->兩腳；

後面：頭頂->枕後部->後頸->背->腰->臀->兩大腿後面->兩小腿後面->兩腳；　　　左右兩面：頭頂->頭之兩側->頸之兩側->兩肩->兩上臂->兩小臂->兩手->十個手指。兩肩再度放鬆->兩腋下->兩腰側->兩胯->兩大腿外側->兩小腿外側->兩腳->十個腳趾。

繼之作身體正中線（軸）的放鬆。　　　以泥丸（腦之正中）->喉（頸之正中）->心（胸之正中）->胃（上腹正中）->臍後腎前（腹之正中）->會陰（小骨盆正中）->湧泉（足底正中）等七處穴竅為主。　　　逐漸打通衝脈，達到「衝氣以為和」的大通境界。

練時由頭到足地引導氣血，內觀（照）時要注意「兩眼相送，須向靜中行，莫向忙中送」。　　　首先，內觀泥丸，自感頭腦清晰、清瑩如晨露。　　　意氣下行，內觀咽喉，自感頸部放鬆、放軟，氣脈通暢。　　　意氣下行，內觀心田，自感心竅通利，神清氣爽，心樂妙美，胸寬似海。

意氣下行，內觀胃，自感脾土溫潤，上腹舒適。　　　意氣下行，內觀臍後腎前，自感腎間動氣，元氣充沛，腹內鬆淨氣騰然。　　　意氣下行，內觀會陰，自感會陰放鬆、放軟，并帶動全身放鬆、放軟。　　　意氣沿兩腿內側下行，內觀湧泉，自感生机勃勃，足下無力氣血行。

體會全身內外放鬆後的快感，從頭流到腳，重覆幾遍。　　　隨著鬆靜的逐漸深化，有由頭流至足的氣感。　　　似以清水洗滌全身內外，而「排濁留清」。

衝脈或稱中脈。其路線「位置」在任督二脈之中。「上通泥丸，下透通泉」。衝脈為總領諸經氣血的要衝。衝者，通也。起於胞中，上至頭，下至足，後至背，前至腹，主滲灌，內至溪谷，外達肌膚，陰陽表裏，無所不涉，使人體十二經、奇經八脈、五臟六腑之氣血精微，加強縱橫交錯內外上下的聯繫，并皆受之以營周身。所以稱「血海」又叫「十二經之海」、「五臟六腑之海」。

為了便於初學，意念活動略舉數例，但學者不可受此所限，更不可執意強求。　　　凡一切治情悅性有益於身心睦康的事物，都可以作為練功的意念活動。以一念代萬念，皆有益於消除雜念，達到心清洗髓的作用。但皆須勿忘勿助，於有意無意之間求之則可。

（１）想像身在水中，溫度適宜，身體隨水飄浮蕩漾，借其浮力而遍體輕靈，內外放鬆，四肢、內臟皆異常舒適。

（２）想像全身肌肉隨地心引力自然向下鬆垂，耷拉著，象挂在自身的骨架上。繼而意念感覺全身毛孔放大，汗毛不斷增長至數寸、數尺以至數十百丈，甚至其長度不可計量。最初如毛髮在空中來回掃蕩，以後意如毛髮搭在遙遠的四面八方，將自身懸在空中，此即「渾身肌肉挂青霄，毛髮根根暖風搖」。美快舒適無比。

（３）意想自身毛孔增大，各個形狀如嬰兒嘴，體內空空洞洞，虛懸空中，有微風自毛孔蕩入蕩出，悠悠揚揚，微風吹拂周身內外，非常舒適，漸漸自感與宇宙融為一體。

（４）意想有人用一瓢冷熱適宜的溫水，從自己頭上澆下，洗滌全身內外，一切緊張或病邪之氣隨兩腳湧泉穴流出。如此反覆多次，一瓢一瓢清洗全身內外，非常舒適。這种意念最適於上實下虛的高血壓病患者。如果天氣炎熱或自身有躁熱感時，可意想頭頂上有冰在不斷的緩緩溶化，從頭到足，徐徐洗滌全身內外，一切緊張或不適之感隨之自兩腳湧泉穴流出，如此躁熱頓消，心清氣爽。或意想天降毛毛細雨，從頭至足洗滌全身內外亦佳。

第三節　十二式行功圖解

一、臂前平舉　　　以拇指、食指、中指、無名指、小指依次微微地動而領起兩臂。則氣血隨動透入而暢達全掌和各指指端。兩臂徐徐向前平舉與肩同高，保持掌心相對，與肩同寬。兩臂平直，從指尖至肩節節伸展放鬆，向前有無限伸展意，稍停片刻（圖二）。注意微微地動是似動非動，不顯於外的動，氣血才會「循動透入」。如果手指大動反而不能迅速隨之透入。第一勢　拱手當胸（韋馱獻杵一勢）

二、拱手環抱　　　屈肘，肘節自然向下鬆墜，以拇指至小指依次微微的動領起兩手徐徐內收，距胸約一拳後兩掌慢慢合攏。注意合攏時兩掌相繫相斥的氣感。指尖朝上，掌根與膻中穴相對。謂之合十或合掌（圖三）。

合掌有三种做法：兩掌掌指及掌心皆相觸為實心掌，這樣做有助增長氣力；合掌時，掌心微微離開少許為虛心合掌；掌指和掌心皆離開少許為虛合掌。後二者有助於放鬆和行氣。

兩肩鬆開微沉，此謂「沉肩墜肘氣丹田」。脊背舒展，此稱「含胸拔背」，亦有助於呼氣時「氣沉丹田」。舌尖輕抵上齶，此謂搭橋。練功至相當時間，自覺氣向下行，沉於小腹丹田，即做到上虛下實，寬胸實腹，動中靜，靜中動，似動非動，似靜非靜。

一、按掌行氣　　　兩掌徐徐分開，約與肩同寬。注意分開時兩掌間相吸相繫的氣感。兩掌心翻轉朝下，十指相對，在身前緩緩下按至小腹前，同時意氣隨之下沉丹田。注意鬆腰、收臀、含胸、蓄腹（圖四）。第二勢　兩臂橫擔（韋馱獻杵二勢）

二、兩臂橫擔　　　兩掌同時向左右分開，再徐徐上抬成側平舉，兩掌掌心朝下，兩手以中指為軸徐徐翻轉掌心朝上，兩手微高於肩，肩關節不可僵直，胸宜舒展自然。注意兩臂平直，從指尖至胸部慢慢伸展放鬆。向左右有無限伸展意，兩眼平視及遠，若雄鷹遠眺（圖五）。

兩唇微開，上下牙列亦微開，舌尖自上齶自然放下，此謂拆橋。頂心百會穴虛虛領起上體，身軀有上展意；鬆腰則臀部自然鬆垂，兩腳有向地心伸展意。久練後兩手心勞宮穴、兩足心湧泉穴，氣感明顯。如將意念集中於腰隙，就能將其他部位的勁力內收，其他一切部位則有鬆弛無力感覺。久練後，自可感到以腰為軸心，展中寓合，合中寓展。

一、舉臂展目　　　兩臂上舉直伸，掌心相對，兩臂有如打呵欠時的上展意，不可僵硬死板。仰面觀天，遙視天之極處（圖六）。兩眼亦可輕閉使天目穴（亦稱慧眼，在兩眉頭連線中點印堂穴稍上方的陷窩中）分向左右舒展，在腦後會合，沿督脈下行意注於腰腎。如果這樣做有頭暈、頭痛感，可改成微笑，亦能舒展慧眼。第三勢　掌托天門（韋馱獻杵三勢）

二、掌托天門　　　翻轉掌心朝上，十指相對，舌輕抵上齶，仰面觀天，遙視天之極處（圖七），亦可輕閉兩眼，通過天目（慧眼）意看天之極處。「神閑氣遠，意靜心清」，「翻晴上舉將心寧，心寧然後氣能通」，練功有素者「慧眼」似有「神光」外射及遠的感覺，使精神緊張自動消除，煩惱頓消，進而達到「全身只覺赤條條，無牽無挂樂逍遙」的大解脫境界。

但初學者要先展後放，也就是說，先練眉額間放鬆（最好先由「舉臂展目」練起），俗謂「舒眉展眼」。「笑自心田起」的「笑不休」，應在練功中貫徹始終。全身肌肉最難放鬆的地方是額肌，此處一放鬆全身各處就都放鬆了。但此處的放鬆，與身體他處放鬆感覺不同，不是有溫熱感，而是有清涼醒腦的感覺，練功到一定程度，似有微風透入的舒適感。

三、俯掌貫氣　　　兩掌心翻轉朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖自上齶自然放下（圖八），在翻掌下覆的同時，神意自天之極處收回，此謂「神返身中氣自回」。鬆腰，則兩手心勞宮穴發氣，自頭頂百會穴透入，過喉嚨，沿中脈降至會陰。有高血壓者，氣可沿大腿、小腿至湧泉穴透入地心極處。

四、浹骨洗髓　　　兩掌在身前緩緩下按至小腹前（圖四），意念亦隨之沿腦、脊髓節節下行至尾閭，再分別下行於大腿骨和小腿骨骨髓，直達湧泉，透過湧泉將全身之濁氣排除盡淨。所謂濁氣，包括邪熱風寒等六淫之氣、焦躁雜念及情欲所致之身心緊張和疲勞。久練以後，似有溫水自上而下清洗一過的感覺，可逐漸達到神清氣爽，雜念頓消的境界。此即「清虛洗髓」、「浹骨洽髓」、「去濁留清」。

一、隻手擎天　　　右手臂外勞宮穴貼著命門穴（第二腰椎棘突下），左手經身體左側緩緩向上舉起，掌心朝上，五指朝向右方，鬆肩直臂，舌尖輕抵上齶，仰面上觀手背，或閉眼通過天目穴意看天之極處（圖九）。同時頭頸引上體自命門穴有向上伸展意，腰臀及下肢自命門穴向地心有向下伸展意。有體鬆、神逸、氣遠、身心舒放的感受，這是因為摘星的暇想，人與無垠宇宙的交往，忘卻了煩惱與憂慮，可讓大腦放下過重的負擔，鬆弛精神上的緊張。第四勢　摘星換斗

呼吸要自然，吐維細細，納維綿綿。留意於鬆靜伸展，百節開通，毛髮疏暢，遍體毛孔張開，隨呼吸似有氣出入之感。如果想增強記憶力，使頭腦清晰明快，練習時除要保持脊柱伸直，全身放鬆外，注意力宜集中在左鼻孔，這時空氣自然會從左鼻孔進入，始終要維持勻靜安穩。呼氣時全身隨之放鬆，徐徐做深長呼氣。如此連續作五至九次呼吸，頭腦變得靈活，「創意」源源不絕。

二、俯掌貫氣　　　左掌翻轉朝下，肘微屈，頭正，舌尖從上齶自然放下（圖十），眼平視前方或輕閉，同時，「神返身中」。久練後與隻手擎天連續練習時，有「人在氣中，氣在人內」，內外一氣的感覺。鬆腰則左掌勞宮穴發氣，自頭頂百會穴透入，過喉嚨，沿衝脈降至會陰。有高血壓者氣沿大腿內側、小腿內側至湧泉穴、透入地心極處。

三、浹骨洗髓　　　左掌在身前緩緩下按至小腹前（圖十一），意念沿腦髓、脊髓頸段、脊髓胸段、脊髓腰段，節節貫穿直至尾閭，透過會陰，沿大腿骨骨髓、小腿骨骨髓，直透湧泉穴，將全身之濁氣隨之排除盡淨，去濁留清。

四、隻手擎天　　　同動作一，唯左右相反（圖九，左右相反）。如果想精力充沛，容光煥發，你可將意念關注在右鼻孔，這時就會自然只用右鼻孔呼吸。先盡量吐氣，接著再充分吸氣。呼吸時要自然，不可過於用力，要盡量長長的吸氣，再吐出來。吐氣時也要緩緩吐出。為此作五至九次呼吸後，心中的憋悶立即化解，顯得容光煥發。

五、俯掌貫氣　　　同動作二，唯左右相反（圖十，左右相反）。

六、浹骨洗髓　　　同動作三，唯左右相反（圖十一，左右相反）。

一、弓步觀拳　　　左腳向左方邁出一步，成左弓步，同時左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內。屈肘，前臂與上臂所成角度略大於直角，肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩眼觀左拳。右手握拳直時向後伸展，拳心向後。前後兩拳成絞繩狀，稱為螺旋勁。鬆肩，兩肩要平而順達。背直，塌腰收臀，胸略內含，藏氣於小腹，鼻息調勻，舌尖輕抵上齶（圖十二）。第五勢　倒拽九牛

二、前俯後仰　　　手臂姿勢不動，兩拳放鬆，上體盡量徐徐前俯，腹部抵於前弓之大腿上，同時配以深長的呼氣；上體徐徐彎腰後仰，同時配以吸氣。如此前俯後仰三次後回復成弓步觀拳。

三、清虛洗髓　　　兩拳放鬆成半握拳狀。舌尖自上齶放下。肩、腰放鬆。左手勞宮穴發氣。閉目。氣自天目穴透入，依次貫穿腦髓、脊髓、兩腿骨髓，直達兩腳湧泉穴（圖十三）。

四、弓步觀拳　　　轉身一百八十度後，成右弓步，下同動作一，唯左右相反（圖十二，左右相反）。

五、前俯後仰　　　同動作二，唯左右相反。

六、清虛洗髓　　　同動作三，唯左右相反（圖十三，左右相反）。

七、浹骨洗髓　　　右腳跟為軸，腳尖內收朝向身前，左腳收回與右腳平行，相距同肩寬，兩臂亦同時收回，下垂於身體兩側。兩手再從身側高舉過頭，兩掌心相對，仰面遙看九天，繼之兩掌翻轉朝下，收頦頭正，同時神意自天之極處收回。鬆腰、兩掌在身前緩緩下按至小腹前（圖四），下同第三勢動作四。

一、握拳護腰　　　上身前俯，兩臂在身前鬆垂。兩膝不可彎曲，兩手的十指極力展開，呈荷葉掌（圖十四）。第六勢　出爪亮翅

兩臂外旋，同時依次屈握小指、無名指、中指、食指、最後屈握拇指於食指、中指中節（圖十五）。

兩手握好拳後，上身徐徐抬起，同時兩拳由身前緩緩提起，置於腰間，拳心朝上（圖十六）。同時配合吸氣。身直胸展，舌尖輕抵上齶。以增強力量為目的者。提起時應握緊拳。

二、雙掌前推　　　兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點時掌心朝前，坐腕展指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠（圖十七正面及側面）。

練虛靜者動作時亦可閉眼。以天目意看天邊。同時配以緩緩深長呼氣。舌尖自然放下。這樣呼氣前推而開陽合陰。

三、吸氣回收　　　鬆腕、虛掌，十指微屈，屈肘、兩手緩緩向胸肋回收，勢若海水還潮。兩眼輕閉，舌尖輕抵上齶，配以緩緩吸氣。這樣吸氣回收而開陰合陽。以增強力量為目的者，吸氣回收時兩掌緊握拳，緩緩拉回至腰間，拳心朝上，同時屈膝半蹲。重覆動作二、三推收七次，最後一次時兩掌下按恢復預備樁功。

一、擰身背觀　　　右臂屈肘後背，掌心朝外，置於背部兩肩胛間。左手自身側徐徐上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，以食指置於右耳甲腔中部（調理心、肺功能）（圖十八正面）。第七勢　拔馬刀勢

拇指置於耳背對應部位，兩指用力壓緊後牽拉右耳（壓拉耳的部位可依據病情而變化，如患頭面部疾病，壓拉的對應區為耳垂，腹腔疾患對應區為耳甲艇，盆腔疾患對應區為三角窩）（圖十八背面）。

左腋開張，同時頭頸腰脊擰轉向右後方，在脊柱保持直豎的姿勢下，眼看（意觀）左足跟，舌尖輕抵上齶，稍停片刻（圖十九）。

二、側頭上觀　　　擰身復正，側頭上觀，眼神延展及遠，達於宇宙之極處。舌尖輕抵上齶，身直氣靜（圖二十）。

三、浹骨洗髓　　　頭頸轉正，左掌經頭頂在身前緩緩下按至小腹前，同第四勢動作三。兩手徐徐下落至兩大腿外側，恢復預備樁功。

四、擰身背觀　　　同動作一，唯左右相反（圖十八正面及背面，圖十九，左右相反）。

五、側頭上觀　　　同動作二，唯左右相反（圖二十，左右相反）。

六、浹骨洗髓　　　同動作三，唯左右相反。

一、馬步蹲按　　　兩手自身體兩側緩緩向上高舉過頭，掌心相對，同時仰面觀天，眼神延展及遠，舌尖輕抵上齶。正頭，俯掌，自身前下按至小腹前（圖二十一、二十二、二十三）。外導內行，內氣亦隨之下沉於丹田。第八勢　三盤落地

屈膝下蹲（微蹲或半蹲），同時兩掌分向身側胯旁，指尖朝向左右側方（微微偏前），虎口撐圓。拇指與食指在同一水平高度，兩指張開為一圓形，謂之「虎口撐圓」。其他三指亦自然微微彎曲，呈階梯狀排列成弧形，掌形恰呈半握拳狀。眼看前方，延展及遠。上虛下實，空胸實腹，鬆腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神（圖二十四）。

二、掌托千斤　　　兩腿緩緩伸直，翻掌托起，兩臂呈側平舉，如托千斤。同時吸氣，舌抵上齶。眼向前平視（圖二十五）。

三、蹲起按提　　俯掌屈膝全蹲下按，配以呼氣。掌托千斤吸氣，俯掌屈膝下按呼氣。如此反覆緩緩蹲起三次（圖二十六）。最後一次下蹲站起時宜緩，同時握拳沿腿外側上提。此謂「旱地拔蔥」。

四、浹骨洗髓　　　兩手自身體兩側緩緩向上高舉過頭，掌心相對，同時仰面觀天，眼神延展及遠，舌尖輕抵上齶。正頭、俯掌，在身前緩緩下按，兩掌按至小腹前（圖二十一、二十二、二十三），同第三勢動作四。

一、握拳護腰　　　上身前俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置於腰間。拳心朝上。同時配合吸氣。舌尖輕抵上齶（圖二十七、二十八、二十九）。第九勢　青龍探爪

二、屈身探掌　　　兩拳以拳面抵於章門穴（第十一肋端）。左拳變掌徐徐極力上舉過頭。猶若青龍升天。腰身緩緩屈向右側，使右腰充分收縮。左腰極力伸展（圖三十、三十一）。

稍停片刻。注意練習時只能右側彎腰，腰部不能擰轉。使脊柱兩旁最大的胝脊肌得到張弛鍛煉。

繼而擰腰，上體轉向右方，同時左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖輕抵上齶，自然呼吸。眼看左掌（圖三十二）。

三、圍收過膝　　　屈膝下蹲，猶如青龍縮骨。同時，左手翻轉掌心朝上，手背離地面少許。繼之沿地面自右方，經前方劃弧至左腳外側。右拳變掌落下，同時身體亦隨之轉正，兩掌握拳（圖三十三、三十四、三十五），緩緩直立，兩拳同時提置章門穴。

四、屈身探掌　　　同動作二，唯左右相反（圖三十、三十一，三十二，左右相反）。

五、圍收過膝　　　同動作三，唯左右相反（圖三十三、三十四、三十五，左右相反）。

六、浹骨洗髓　　　兩拳放鬆變掌，同第八勢動作四（圖四）。

一、虎踞蓄勢　　　上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，經腰間時拳心朝上。身直胸展（圖三十六）。兩拳沿著胸部向上舉至口平，拳心轉向裏，同時屈膝。屈胯，微蹲蓄勢。配以吸氣。第十勢　餓虎撲食

二、弓步前撲　　　左腳踏前一步，順勢成左弓步（左腿屈膝，右腿伸直），同時臂內旋變掌向前撲伸，掌高與胸齊，眼視兩手。

在撲伸的同時發「哈」聲吐氣（圖三十七正面及側面）。

身體前傾，腰部平直，將胸中餘氣呼盡，順勢兩手分按至左腳兩側，十指微屈用力，呈虎爪狀，頭向上略抬。兩眼平視極遠（圖三十八）。

兩腳不動，起身後坐（右膝屈、左腿直），同時兩手沿左腿兩側上提置於腰間，呈仰拳握緊（圖三十九正面及側面）。

兩拳沿著胸部向上舉至口平，拳心轉向內，如此蓄勢吸氣。弓步前撲呼氣，共前撲三次。在最後一次撲完（圖三十八），將左腳收回至右腳旁。兩手呈仰拳回抱腰間。

三、虎踞蓄勢　　　同動作一。

四、弓步前撲　　　同動作二，唯左右相反（圖三十七正面及側面，三十八，三十九正面及側面，左右相反）。恢復成預備樁功。

五、浹骨洗髓　　　同第八勢動作四（圖四）。

一、手抱後腦　　　兩臂展直，自身測高舉過頭，仰面觀天（圖四十）。第十一勢　打躬擊鼓（打躬勢）

頭頸正直，屈肘兩手抱後腦，兩手手指分按兩側風池穴（在項後枕骨下胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處），掌心掩耳，兩肘張開與肩平行（圖四十一）。

二、躬身擊鼓　　　上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方，兩膝勿屈，徐徐呼吸，掌心掩耳，兩手以指（食指、中指、無名指）交替輕彈後腦（風池穴附近）各三十六次（圖四十二）。

三、兩邊嫣笑　　　緩緩伸腰站直，先向左擰腰側轉，再向右擰腰側轉，往返三次，兩腳勿移。

腰直且鬆，膝直不僵，全身盡量保持輕鬆，吞尖自然放下，面帶微笑（圖四十三、四十四）。

四、提跟上托　　　身體擰轉恢復正中後，兩眼向前平視及遠，兩手自腦後向上徐徐托起，足跟上提，使頂心百會穴與會陰穴保持垂直，百會穴向上領起周身，使軀體充分舒展、同時吸氣（圖四十五）。

五、俯掌貫氣　　　同第三勢動作三（圖四十六）。

六、浹骨洗髓　　　同第三勢動作四（圖四）。

一、提踵合掌　　　兩手分別自身測徐徐高舉過頭，兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉（圖四十七）。第十二勢　搖頭擺尾（掉尾勢）

二、俯仰掉尾　　　腳跟落地，兩腳踏實，同時兩掌落至胸前，仍呈合掌（圖四十八）。

十指交叉，翻轉掌心朝外，兩臂也隨之前伸、展直（圖四十九）。

彎腰前俯，兩手下按至地。膝不可屈，如有未達，不可勉強，下按至終點時，昂頭、舌抵上齶（圖五十）。

兩手保持交叉狀態，直腰，兩臂呈前平舉，不停，向後彎腰，繼續上舉過頭，掌心朝上，仰面觀天（圖五十一）。　　　如此俯仰躬身重覆舉按三至五次。天長日久，掌可逐漸靠近地面，則腰身柔若童子。

三、左右俯仰　　　在俯身狀態時，轉腰向左方，兩腳不移，僅左腿變虛，右腿變實，右膝微屈。同時兩手保持交叉狀態，沿地面劃弧移至左腳外側（圖五十二）。

兩臂保持伸展，自左方高舉過頭，掌心朝上，仰面上觀（圖五十三）。

擰腰一百八十度轉向右方（圖五十四）。

徐徐彎腰向右方俯身，下按至右腳外側（圖五十五）。如未達到，不可勉強。連續左右俯仰三至五次。功深後自然逐漸靠近地面。

最後一次下按右腳外側時，伸舒腰身，兩臂隨之高舉過頭（圖五十六）。

擰腰轉身正前方（圖五十七）。

兩掌相合，徐徐降至胸前（圖四十八）。

兩掌緩緩分開，十指相對，下按至襠平後，兩手分開自然下垂於兩胯旁，恢復成預備樁功（圖一）。

四、并步頓足　　　兩腳相并，兩腳腳跟起落頓地三至二十一次。注意練習時保持全身放鬆，腳跟抬的愈高愈妙，腳跟頓地時將腳趾向上翹起。五、白鴨抖水　　　左腳向左移半步，距離與肩同寬，兩臂自左右側微抬起，肩、腕、肘放鬆，全身抖動，若白鴨抖水狀。〔完〕

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