2013 04-13 崇文-練功基本動作
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本文介绍了练功的基本动作和目的，强调了放松身心的重要性，并概述了九大要领和放松疗法的原则。练功时可能会经历一些身体反应，能够通过练习改善健康。文中还提到了一些与身体相关的疾病及其症状，倡导通过练功养生。
2013 04-13 崇文-練功基本動作
- 1. 練功基本動作 生命自救學院 新竹養生書苑 謝崇文 2013/4/13 1
- 2. 練功目的 疏通經絡，健身祛病 血走血管，氣走經絡 通則不痛、痛則不通 鍊精化氣，鍊氣化神，鍊神還虛 2
- 3. 練功基本動作 生理學 病理學 實踐 九大要領 信守行得 有感 功理 中醫基礎 3
- 4. 有感（練功反應、成效） • 練功時很多人感覺手、腳或身體其他部位 酸、麻、腫、脹、或疼痛、發抖、呼吸急 迫等現象 • 這是經脈不通或肌肉不習慣的正常反應， 不必擔心，練功一段時間後會逐漸改善。 • 發熱、流汗、生津，是檢驗練功成效的簡 易方法。 4
- 5. 九大要領之基本動作 九大要領（練功） （練習） 1. 站立，全身、心、意放鬆。 2. 雙腳平行分開與肩同寬。 百會與會 3. 雙膝彎曲，膝蓋與腳尖為齊。 放鬆 雙膝彎曲 陰呈一垂 4. 上身正直，百會與會陰呈一垂直 直線 線。 5. 雙手上抬，掌心相合，四指併攏， 虎口打開與臉同高。 手指尖到 收腹 提肛 6. 從手指尖到肩頭用力，兩掌間勿 肩頭用力 推，手臂呈圓弧形。 7. 收腹提肛；腹部收住不動，其它 部位一律放鬆。 舌尖輕抵 8. 口自然閉合，舌尖輕抵上顎，呼 肺部呼吸 入靜 吸採用肺部呼吸法。 上顎 9. 閉目入靜，目光自然下垂。 （131個字） （練習≠練功） 5
- 6. 放鬆 身心意的意義 身心意在【放鬆】的意義 練功上的意義 修身養性上的意義 練功姿勢、要領 做人與為人，獨善 • 身：肢體放鬆 身 其身，不抄捷徑 • 心：放下所有罣礙 確知生命的價值 養成六合的觀念， 及練功的好處 不能隨性,知所約 • 意：搭起橋樑，將放 心 束，對事、對物的 鬆的身與心連接起來， 良心、良知 天人合一入靜 明辨是非,懂得 正確的觀念與作法， 透過練功知識來 搭起橋樑,將身法 意 增加能力，是身 與心法連接起來 法與心法的橋樑 身心意的意義，請參閱黃安勝著生命自救功法讓我重生一書 6
- 7. 放鬆療法 放鬆療法的原理 自習 • 一個人的心情反應包含"情緒"與 1. 以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上。 "軀體"兩部分。 2. 閉目。 • 能改變“軀體”的反應， 3. 牙、面頰：咬緊牙關，使兩邊面頰 “情緒”也會隨着改變。 感到很緊，然後再將牙關鬆開。 4. 頸部：先盡量使脖子的肌肉弄得很 • 經由人的意識可以把"隨意肌肉" 緊張，感到酸、痛、緊，然後把脖 控制下來，再間接地把"情緒"鬆 子的肌肉全部放鬆，覺得輕鬆為度。 弛下來，建立輕鬆的心情狀態。 5. 兩手：用力緊握，直至手發麻、酸 • "放鬆療法"就是通過意識控制使 痛時止，然後兩手開始逐漸鬆開。 肌肉放鬆，同時間接地鬆弛緊 6. 胸部：深吸氣，憋一二分鐘，緩緩 張情緒，從而達到心理輕鬆的 把氣吐出來；再吸氣，反覆幾次， 狀態，有利於晚上身心健康。 讓胸部感覺松暢。 7. 依此類推：肩部、腹部、腿部 7
- 8. 哈伯身心放鬆訓練 • 哈佛大學醫學院 哈伯‧班生 放鬆、放慢、放空 Herbert Benson 博士於1975年 • 放鬆 ： 放鬆全身各部分肌肉，， 出的「放鬆反應」書中所提供 閉上眼睛，從頭到腳，一一檢視 的身心放鬆訓練方法 身體各個部位，例如額頭、眼睛、 • Benson 博士指出，經常練習放 下顎、脖子、肩膀，手指、手臂， 鬆反應有助於預防與減輕與壓 胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、 力有關的疾病例如高血壓、心 腳掌到腳趾頭‧ 率不整、慢性疼痛、失眠、焦 • 放慢：放慢呼吸的速度，輕鬆自 慮、敵意、憂鬱、經前症候群、 然地用鼻子慢慢吸氣，慢慢呼氣， 不孕症等，甚至癌症與 AIDS‧ 可以慢到一分鐘兩三下‧ • 放空：放空頭腦，就是什麼也不 想‧也可以想像一些輕鬆愉快的事， 例如海邊漫步、躺在浮板上等‧ 8
- 9. 雙膝彎曲膝蓋與腳尖為齊 • 動作要領 – 雙腳平行分開 – 與肩同寬。 – 雙膝彎曲， – 膝蓋與腳尖為齊。 – 不內扣不外翻 – 雙腳與地面角度大約 45-60度 – 不要往前跪，要往後坐， 要有坐的感覺。 45-60度 9
- 10. 10
- 11. 足三陰/足三陽 11
- 12. 腳部疾病 • 風濕病：風濕病指主要侵犯關節、肌肉、骨骼及關節周圍 的軟組織，如肌腱、韌帶、滑囊、筋膜等部位的疾病。常 見的症狀有：發熱、疼痛、皮膚黏膜症狀、肌肉疼痛、肌 無力 練功效果：腳底發熱 • 關節炎：關節炎其實是指100多種造成關節和結締組織問 題的疾病，其症狀有： 疼痛、僵硬、紅腫、腫脹、行動困 難 • 靜脈曲張：主要原因是由於先天性血管壁膜比較薄弱或長 時間維持相同姿勢很少改變，血液蓄積下肢，在日積月累 的情況下破壞靜脈瓣膜而產生靜脈壓過高，是血管突出皮 膚表面的症狀，靜脈曲張多發生在下肢 • 血栓：血栓是凝血系統失衡形成的血塊。血塊造成靜脈或 動脈血流的阻斷，並可能從血管壁脫落，隨血流卡在肺臟 或其他重要的器官的動脈中，造成致命的血栓危機。血栓 常發生在小腿以及大腿的深層靜脈，造成血管內的血流部 分或完全的阻塞。而這些血栓也可能會隨著血流移到肺部 的血管，而造成可能致命的情況－肺栓塞 12
- 13. 上身正直，百會與會陰呈一垂直線 • 動作要領 • 上身不要前傾或後仰， – 上身正直 臀部不要向後翹起，也 – 百會與會陰呈一垂直線 不要向內緊收，臀部肌 肉不要夾緊，如同坐板 • 平時練習靠牆站立雙 凳要求上身正直一樣。 腳下蹲，後腦勺、上背 • 上身前傾，腳尖就會感 部、臀部貼牆壁，去體 覺受力多；如果上身後 會、抓住、記得那正直 仰，腳後跟就會受力多 的感覺。 • 在上身的腰部、背部、 頸部都要保持正直時， • 上身的腰部、背部、頸 雙腳底板的受力要均勻。 部都要正直，但肌肉要 放鬆 13
- 14. 任督二脈 • 身正則氣入經脈，易於任、督兩脈氣血運行，任脈統全身之陰 經，又稱陰經之海，督脈統全身之陽經，又稱陽經之海。 • 任督二脈通，其餘六脈，十二經，亦應可逐步打通 14
- 15. 天人合一，臟腑關係，冷熱傳導 15
- 16. 從手指尖到肩頭用力 • 動作要領 • 坐腕 – 雙手掌分別從手指尖到肩頭 • 固住 用力，然後再輕合在一起， 而不是雙掌之間用力互推。 – 從手掌到臉部的前後距離約 • 核心動作 為12-15公分 – 手要用力到會發抖的程度 – 手臂軸彎處不要夾死，以免 – 從手指尖到肩頭用力（指尖 影響氣血運行。 到腕，腕到肩頭） – 肩頭用力時，不要抬肩，也 – 用吃奶的力氣用力 不要縮肩。 – 全程用力 – 頸椎部分不要用力，頭部不 要下垂，也不要仰頭。 – 肩膀要放鬆，不要聳起。 – 四指併攏 16
- 17. 17
- 18. 手三陰/手三陽 18
- 19. 手部疾病 • 三角韌帶軟骨損傷：主要是因為過度伸展的手腕和超過手腕 過度的旋轉負荷而造成，大部分皆因跌倒後用手腕〝撐〞地 引起。舉重或球拍運動，也會造成慢性的損傷活動，當三角 韌帶軟骨破裂時，手腕尺側疼痛、握力減低、手腕扭力變差。 • 腕隧道症候群 – 手指尖刺痛感，尤其以夜晚特別嚴重。 – 拿東西手指頭無力，常會打破碗或作家事無力。 – 指尖燒灼感、刺痛感、麻木、夜晚特別疼痛，這些是早期的症狀。 – 手掌虎口肌肉萎縮、手無力、無法做家事，這些是後期的症狀。 – 甚至會引起手前臂及肩膀的酸麻無力。 • 媽媽手：負責大拇指肌翹起的肌腱使用過度，，造成大拇指 及手腕疼痛，大拇指無法靈活活動。 • 五十肩： 「五十肩」由於多發生於五十歲前後而得名，症 狀為肩關節疼痛不能活動及手舉不高、舉不起來，嚴重時肩 膀僵硬有如被冰凍，故稱為「冰凍肩」。 練功效果：手掌發熱 19
- 20. 收腹 • 動作要領 • 核心動作 – 收住不動 – 用盡吃奶的力氣收住 – 力量只能加，不能減 – 收腹時腰或背會酸或微痛 – 吸住不動 – 與提肛動作合而為一 • 收腹為收住小腹部分（肚 – 配合呼吸，每次吸氣時收 臍以下），不要收胃。 一次 • 不要用小腹呼吸，呼吸時 小腹保持不動。 • 注意 – 手術傷口未痊癒不宜練習 收腹 – 有疑議應請教醫生 20
- 21. 身體前/後面 21
- 22. 提肛 • 骨盆底肌肉：盆底肌肉，是指封閉骨盆底的 肌肉群。這一肌肉群如一張“吊網”，尿道、 膀胱、陰道、子宫、直腸等臟器被这張“網” 緊緊吊住，從而维持正常位置以便行使其功 能。 22
- 23. 如何做骨盆底肌肉鍛練 • 男：同時收緊並向內收起尿道及肛門周圍的肌肉。 將這些肌肉向內向上提。每次收緊骨盆底肌肉時， 你應該有“提起”的感覺。儘量一邊用力保持收緊一 邊數到8。然後放鬆這些肌肉並讓自己鬆弛下來。 你應該有明顯的“放鬆”感覺。 • 女：收縮臀部的肌肉向上提肛，閉尿道（感覺如尿 急，但是無法到廁所去而須閉尿）、陰道及肛門 • 進行骨盆底肌肉鍛練時： – 保持正常呼吸； – 只收緊及提起； – 不要繃緊臀部； – 保持大腿放鬆。 23
- 24. 收腹提肛 生理回饋（有感） • 觸感：收腹提肛手觸摸【會陰】處，有浮 動的感覺 • 男：不穿衣服側身站在鏡子前。當你用力 收緊骨盆底肌肉並保持收緊時，應該看到 你的【陰莖內縮，陰囊上提】。 • 女：可用陰道指感方式感覺是否作對，或 利用其他儀器 24
- 25. 提肛運動療效 • 包括應力性尿失禁﹑陰道鬆弛﹑子宮脫垂﹑大便 失禁﹑甚至性生活障礙。 • 過動性膀胱症候群(包括頻尿,急尿,下腹疼痛, 尿流量小,急迫性尿失禁)，也可透過此運動 得到改善。只要做法正確且持之以恆，成 功率為70%左右。 25
- 26. 舌尖輕抵上顎 • 舌尖輕抵上顎：疏通 任督二脈 • 口輕微合上，練功期 間不要張嘴，避免氣 機漏散。 • 舌尖輕頂上顎，不要 用力，任務是接通任 脈。 26
- 27. 生津的生理機制 • 生津的生理：口（脾、胃）舌（心、小腸） • 津:唾液。生津是口腔中分泌出唾液。在中 国传统的养生中，唾液是无上宝贵，有延 寿浆之美誉。 • 唾液中含有多种有助益身体成份，尤其在 促进消化，增强养份吸收功能，有著很大 的作用。时时有感口乾舌燥，喉头紧锁， 身体必定是出了问题有了毛病。 27
- 28. 採用肺部呼吸法 • 動作要領： • 呼吸方法 – 胸腔呼吸 – 自然呼吸 – 腹部不動 – 深細勻長 – 練功呼吸程序： – 鼻息 • 深呼吸：導引排雜念 – 守息 • 深細勻長：充分啟動肺 功能 • 鼻息：動最少、助入靜 28
- 29. 肺構造 29
- 30. 肺功能 現代醫學 中醫學 • 通氣：呼吸肌肉運動，使 • 中醫認為“肺主氣，心主血， 氣體進入呼吸道 氣為血之帥”、“肺朝百脈， • 擴散：肺泡內氧氣與肺微 助心行血”， 血管血液的二氧化碳氣體 • 輔心行血 交換 • 促進水液輸布和排泄 • 肺血液循環：把缺氧的靜 • 「肺主氣，司呼吸」 脈血送到肺微血管，交換 • 「肺主宣發和肅降」 氣體後將含氧的動脈血送 • 「肺通調水道」 回左心 • 心臟血管系統：把含氧的 • 「肺開竅於鼻，其華在毛， 動脈血送到組織細胞利用； 上連於喉」 同時收集缺氧的靜脈血送 到肺臟 30
- 31. 練功以肺呼吸袪病可能的過程 • 物質三態：固體、液體、氣體 • 水三態：冰（加熱→）水（加熱→）水蒸氣 固體 液體 氣體 水的三態 冰 水 水蒸氣 病灶三態 腫瘤 尿、汗 水蒸氣 • 練功袪病：腫瘤病灶(採炁肺呼吸發熱→）排泄汗、尿 腫瘤 肺呼吸 尿液 練功採炁 發熱 病灶 （宣發或肅降） 汗水 31
- 32. 呼吸過程 胸腔氣 時間 吸氣 吐氣 提肛 腦部放鬆 入靜 收腹 32
- 34. 如何來達到入靜 • 入靜調適 • 動作要領 – 心無罣礙（塞翁失馬焉 – 目光自然下垂 之非福，善解） – 眼觀鼻、鼻觀心 – 斬斷得失的牽掛、放下 – 放鬆：眼袋、額頭、臉 是非的執著 頰、太陽穴、口部、下 – 腦筋不想事 顎、頭頂蓋、後腦杓 – 透過反覆練習 34
- 35. 入靜（大腦不想事） 頭部的經絡 • 頭頂蓋（胃經，膽經，膀胱經， 督脈） • 後腦杓：耳（三焦經，膽經，膀 胱經，督脈） • 眼帶：眼（膀胱經，膽經，督脈） • 臉頰：鼻（大腸經，小腸經，督 脈） • 下顎：口舌（任脈） • 入靜：練神 35
- 36. 炁氣轉化 以炁行功 陽-靈 陰-形 以功施功 思維關閉 神定通靈 靈 神 意不動 神自靈 靈體採炁 練氣化神 炁 炁氣氤氳 氣 心不動 氣自固 生命圓滿 炁機飽滿，進入虛無 練精化氣 練神還虛 虛 精 身不動 精自固 虛無生精 36
- 37. 楊定一博士靜坐的方法 1. 數息：數自己的呼吸，吸氣時不理會它，只在每 次吐氣時數吐氣的次數，從一數到十之後，再回 到一數到十，如此反覆的數 2. 觀息：也就是觀察自己的呼吸，在吐氣快要停的 時候，特別關注到吐氣和吸氣間的剎那 3. 隨息：一切邏輯、煩惱、雜念，都和我不相關， 一切不要管，什麼方法不方法，都不要去管它， 輕輕鬆鬆地坐。 4. 守息：守息主要是利用憋氣的方式幫助身體放鬆 的一個簡單又有效的方法；持續吸氣，吸到最後 沒有辦法再吸氣時就稍微憋氣，等到沒有辦法忍 受的時候一次把氣吐出來 靜坐講座實況 http://www.youtube.com/watch?v=gJN8SEFzjZk 37
- 38. 入靜後身體會出現哪些客觀變化？ 1. 神經系統：大腦皮層主動性抑制增強與擴散；調節內臟活動的植物神經 系統發生改變，表現為交感神經的興奮性降低，副交感神經的興奮性增 強，淚腺分泌增多，口腔稀薄唾液增多等。 2. 循環系統：心率減慢，血壓降低，微循環改善；腦血流量有雙向調節作 用，腦血流不足時增加，偏高時降低，恢復到正常範圍。入靜狀態下通 過意守，可直接影響血液迴圈，完成血流量的再分配，人體的基礎代謝 率降低。 3. 呼吸系統：呼吸逐漸變得柔和、細緩、均勻、深長，呼吸頻率變慢；肺 活量增大，使氧氣的更新率提高，毛細血管通透性增強，氣體交換率增 加，氧耗量減少。 4. 消化系統：胃腸活動增強，胃電增加，消化吸收能力增強，腸鳴作響， 排氣增多；膽汁分泌活動增強。 5. 內分泌系統：可使血漿核苷酸水準發生變化，CAMP/CGMP比值趨向正 常；可糾正性激素的異常， 6. 免疫系統：入靜後嗜酸性白細胞增加，白細胞吞嗜功能增高，唾液中的 SIGA和溶菌酶明顯增高，機體細胞免疫及體液免疫能力增強，提高人 體的抗病免疫能力。 38
- 39. 練習就好，不必練功？ 木 火 土 金 水 五季 春 夏 長夏 秋 冬 五方 東 南 中 西 北 五臟 肝 心 脾 肺 腎 五腑 膽 小腸 胃 大腸 膀胱 五宮 目 舌 口 鼻 耳 39
- 40. 收功後 • 身【心意】 • 健康存摺 • 其他運動 • 嗜好養成 – 室內嗜好（5種自力，5種 團體） – 戶外嗜好（5種自力，5種 團體） • 健康的責任靠自己努力 實踐，不要推給醫生 40
- 41. 參考資料 • 李延明著，2010.1，生命自救法門，如何出 版社 • 黃安勝著，2005,12，生命自救功法讓我重 生，如何出版社 • 王新華主編，92.7，中醫學導論，知音出版 社 • 楊定一著，2012,2,29一版六印，真原醫， 康健雜誌 41
- 42. 敬請指正 42