CONSELLS PER FER UN ENTRENAMENT CICLISTA
- 1. C.C. BICIOCI COMPETICIÓ *ESQUEMA BÀSIC DE COM ENTRENAR EN BTT.
- 2. CLUB CICLISTA BICIOCI COMPETICIÓ ENTRENAMIENTOS PARA MTB Competir en MTB Cuando hablamos de competir, nos introducimos en otro ámbito de este deporte, ya dejando de ser un pasatiempo , una recreación o un hobbie para llegar a ser una rutina mas en tu vida, pero una rutina en base a nuestro gusto es decir transformarlo en rutina pero porque nos gusta y queremos llegar a algo mas que salir a pedalear un par de horas, sino a competir. Para competir no importa la edad ya que hay diferentes categorías donde el deportista se va a encontrar representado.
- 3. PULSOMETRO Pulsometro: E l pulsómetro es un artilugio electrónico que permite tomar la frecuencia cardiaca en tiempo real. Para conseguir un entrenamiento coherente y sobre todo seguro es necesario el uso de pulsómetro. De los tres niveles de entrenamiento aquí propuestos sólo en el primero no es imprescindible el uso de este aparato, pero recomendamos completamente su uso. Es una manera de ir controlado, no solo en el entrenamiento sino también en las excursiones de cada fin de semana. Cuando nuestro pulsómetro dice basta, es mejor no castigar a nuestro corazón con esfuerzos innecesarios. Más vale bajar un poco el ritmo y de este modo llegaremos en mejores condiciones al final de nuestra ruta. El funcionamiento del pulsómetro es bastante sencillo: Se sitúa una banda elástica en el pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a cada lado capaces de detectar los impulsos eléctricos del corazón y los envían por radiofrecuencia al pulsómetro, que se encarga de realizar todos los cálculos correspondientes. Se recom ienda que para el correcto funcionamiento de la banda, que no resulta para nada incómoda, se humedezcan antes con saliva los terminales, ya que de este modo la electricidad pasará mejor desde el corazón hacia afuera por el carácter salino de la saliva. En cuanto empecemos a sudar, el propio sudor, mucho más salino que la saliva, se encargará de conducir esa electricidad natural de nuestro organismo. Después de cada salida conviene mantener limpias tanto la banda como la goma elástica que sirve para sujetarla, ya que tras el uso se acumula el sudor, y sobre todo las sales que están disueltas en él. Lo primero que debería hacer todo el que se haya comprado un pulsómetro es visitar a un cardiólogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuerzo. Esto nos confirmará que no tengamos "cosas raras" en el funcionamiento del corazón que no se puedan detectar con el simple uso del pulsómetro (arritmias, válvulas defectuosas, etc.). Este tipo de controles deberían ser anuales para todos, pero especialmente para aquellas personas que superen los 35 años o aquellas que hayan llevado hasta ahora una vida más o menos sedentaria. El médico n os indicará nuestro umbral de esfuerzo aeróbico, a partir del cual el organismo deja de consumir grasas, más lentas pero más duraderas, y pasa a consumir azúcares (fundamentalmente glucosa) que son un carburante mucho más rápido para los músculos, pero cuyas reservas son más limitadas. Por lo general, el umbral de esfuerzo aeróbico suele situarse en el 85% del número máximo de pulsaciones, que se puede calcular como 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo un hombre de 35 años tendría unas pulsaciones máximas (teóricas) de 185 y su umbral (teórico) de esfuerzo aeróbico se situaría en las 157 pulsaciones.
- 4. NIVEL 1 Nivel 1 El primer nivel de entrenamiento está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera: - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero siempre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan: - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 5. NIVEL 2 Nivel 2 El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos por días: Día 1 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 30 minutos Día 2 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 40 minutos Día 3 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 44 minutos
- 6. NIVEL 2 Dia 4 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 5 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 6 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 7 Descanso Tiempo total: todo el día Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podría eliminar el sexto día y si estuviéramos empezando con el entrenamiento quitaríamos además el tercer día, que se podría sustituir por la excursión del domingo.
- 7. NIVEL 3 Nivel 3 Este nivel está orientado a la competición por lo que resulta aconsejable la supervisión de un entrenador, ya que se emplea el método de intervalos (series ). -No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 años . Día 1 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 2 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 3 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora
- 8. NIVEL 3 Dia 4 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 5 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 6 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. - 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 7 Descanso Tiempo total: todo el día Los días que hubiese carrera se descansaría el día 6 y se correría el séptimo día.
- 9. ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS. T odos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina . La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico como el de montar en bici o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio. Encontramos glutamina en la carne roja y en la leche , en menos concentración también está presente en el pescado azul y si no quieres complicarte con la dieta no te olvides de que la puedes encontrar en forma de suplemento dietético . S iempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor que si es despues de acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. R ecomendamos que com iences tu sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones… para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podrás seguir con la practica , competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que podrás exigir te a l máximo casi desde el principio. ¿Por qué estirarse? A demás de todas las razones mencionadas, podemos citar : Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil. Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios. Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar). Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). Favorece la circulación al crear cierta vaso dilatación. Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
- 10. ESTIRAMIENTOS A prender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien. Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor. Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil . ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado. El estiramiento evolucionado Después del estiramiento fácil , avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado . Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente. Algunos ejercicios de estiramiento antes y después de montar en bici (hay que hacerlos en orden de izquierda a derecha y de arriba a abajo):