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LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
DEFINICIÓN Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del organismo se adapten al ejercicio físico y se obtenga una mejor condición física Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento. No son leyes exactas.
PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico. Fases: desgaste, recuperación y sobrecompensación
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN El organismo es capaz de soportar progresivamente esfuerzos mayores. Es preciso encadenar sobrecompensaciones Volumen: cantidad de entrenamiento. Tiempo, peso, distancia… Intensidad: calidad, porcentaje respecto al nivel máximo. Carga: volumen por intensidad.
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Para aprovechar los efectos del entrenamiento es necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan una determinada frecuencia. Si entrenamos con demasiados días de descanso perdemos el efecto de la sobrecompensación. Si entrenamos demasiado seguido nos sobreentrenamos.
Si entrenamos una vez cada mucho tiempo…
Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…
PRINCIPIO DE ALTERNANCIA Es necesario alternar las cargas de trabajo. Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad deportiva en diferentes días. Los períodos de recuperación varían según la cualidad que trabajemos.
Períodos de recuperación 72 horas Competición deportes de equipo 7 a 10 horas Flexibilidad 72 horas Resistencia anaeróbica 48-72 horas Resistencia aeróbica y fuerza resistencia 24 horas Velocidad y fuerza explosiva
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 1º la R. aeróbica como trabajo de base. 2º la R. anaeróbica De 6 a 8 semanas para que se produzcan adaptaciones. Mínimo 10’
RESISTENCIA Carrera continua, circuito natural, interval training, cuestas,  series. MÉTODOS Continuos: armónico o variable. Sin pausas. Fraccionados: interválicos o repeticiones SISTEMAS Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) 70% 85% de la fc max. Fc max= 220-edad Anaeróbica   85% 100% de la fc máx. Aeróbica   50% 70% de la Fc máx. Tipos de resistencia
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Ejercicios específicos de cada deporte. Buen calentamiento. Es una cualidad muy exigente. No parar durante las recuperaciones a fin de mantener la temperatura muscular. Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de dos semanas. Progresa junto con la fuerza. Recuperación: 24 horas.
VELOCIDAD *Repetición del gesto. *Disminución o aumento de peso. *Acción repetida con variación del estímulo. *Método sensorial. *Superar la barrera de la velocidad. *Mejorar la fuerza. *Mejorar la coordinación de movimientos MÉTODOS *Repeticiones 1.Intensidad máxima. 2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m. 3. Repeticiones: 3-4 4. Series: 3-4 5. Recuperación: 3’ SISTEMAS Gestual Reacción Desplazamiento TIPOS DE VELOCIDAD
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Su entrenamiento previene de lesiones. No llevar al límite articular y muscular en frío. Cuidado con los sistemas dinámicos. Es una cualidad involutiva, las mejoras son lentas. Incluir en el calentamiento y al final de la sesión.
FLEXIBILIDAD *Estático-activo:  -15’’ estiramiento fácil- -15’’ estiramiento evolucionado. *Estático-pasivo: 1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’. 2. Estático-pasivo forzado 20’’. 3. P.N.F.: -Pasivo-forzado 10’’ -Tensión muscular 10’’ -Pasivo forzado 10-15’’ *Dinámico. *Dinámico-activo: rebotes Duración: 30’’ SISTEMAS ESTÁTICA DINÁMICA TIPOS DE FLEXIBILIDAD
P.N.F. Estiramiento pasivo  forzado Tensión muscular Estiramiento pasivo forzado
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Primero la F-R como base del trabajo posterior. Mejoras a las pocas semanas. Cualquier sistema de entrenamiento es válido excepto el continuo. Circuitos, pesas, halteras, máquinas. Multisalsos y multilanzamientos. Recuperación: F. explosiva (24h.), F. resistencia (48h.), F. máxima (72h.)
FUERZA Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años. MÉTODOS *Continuo: ejercicios gimnásticos, circuitos. 30’-1h. *Fraccionado: 1.repeticiones: 15-40 2. series: 2-4. 3. recuperación: 30’’-1’ 4. peso: 20-50%, propio peso o compañero . *Fraccionado: 1. repeticiones: 6-10. 2. series: 4-6. 3. recuperación: 3’ 4. peso: autocargas, compañero, ligeramente sobrecargado *Fraccionado: 1. repeticiones: 1-5. 2. series: 2-4. 3. Recuperación: 5’ 4. peso: 90-100% SISTEMAS Resistencia Explosiva Máxima TIPOS DE FUERZA

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Principios Del Entrenamiento

  • 1. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
  • 2. DEFINICIÓN Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del organismo se adapten al ejercicio físico y se obtenga una mejor condición física Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento. No son leyes exactas.
  • 3. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico. Fases: desgaste, recuperación y sobrecompensación
  • 4. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN El organismo es capaz de soportar progresivamente esfuerzos mayores. Es preciso encadenar sobrecompensaciones Volumen: cantidad de entrenamiento. Tiempo, peso, distancia… Intensidad: calidad, porcentaje respecto al nivel máximo. Carga: volumen por intensidad.
  • 5. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Para aprovechar los efectos del entrenamiento es necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan una determinada frecuencia. Si entrenamos con demasiados días de descanso perdemos el efecto de la sobrecompensación. Si entrenamos demasiado seguido nos sobreentrenamos.
  • 6. Si entrenamos una vez cada mucho tiempo…
  • 7. Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…
  • 8. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA Es necesario alternar las cargas de trabajo. Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad deportiva en diferentes días. Los períodos de recuperación varían según la cualidad que trabajemos.
  • 9. Períodos de recuperación 72 horas Competición deportes de equipo 7 a 10 horas Flexibilidad 72 horas Resistencia anaeróbica 48-72 horas Resistencia aeróbica y fuerza resistencia 24 horas Velocidad y fuerza explosiva
  • 10. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 1º la R. aeróbica como trabajo de base. 2º la R. anaeróbica De 6 a 8 semanas para que se produzcan adaptaciones. Mínimo 10’
  • 11. RESISTENCIA Carrera continua, circuito natural, interval training, cuestas, series. MÉTODOS Continuos: armónico o variable. Sin pausas. Fraccionados: interválicos o repeticiones SISTEMAS Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) 70% 85% de la fc max. Fc max= 220-edad Anaeróbica 85% 100% de la fc máx. Aeróbica 50% 70% de la Fc máx. Tipos de resistencia
  • 12. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Ejercicios específicos de cada deporte. Buen calentamiento. Es una cualidad muy exigente. No parar durante las recuperaciones a fin de mantener la temperatura muscular. Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de dos semanas. Progresa junto con la fuerza. Recuperación: 24 horas.
  • 13. VELOCIDAD *Repetición del gesto. *Disminución o aumento de peso. *Acción repetida con variación del estímulo. *Método sensorial. *Superar la barrera de la velocidad. *Mejorar la fuerza. *Mejorar la coordinación de movimientos MÉTODOS *Repeticiones 1.Intensidad máxima. 2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m. 3. Repeticiones: 3-4 4. Series: 3-4 5. Recuperación: 3’ SISTEMAS Gestual Reacción Desplazamiento TIPOS DE VELOCIDAD
  • 14. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Su entrenamiento previene de lesiones. No llevar al límite articular y muscular en frío. Cuidado con los sistemas dinámicos. Es una cualidad involutiva, las mejoras son lentas. Incluir en el calentamiento y al final de la sesión.
  • 15. FLEXIBILIDAD *Estático-activo: -15’’ estiramiento fácil- -15’’ estiramiento evolucionado. *Estático-pasivo: 1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’. 2. Estático-pasivo forzado 20’’. 3. P.N.F.: -Pasivo-forzado 10’’ -Tensión muscular 10’’ -Pasivo forzado 10-15’’ *Dinámico. *Dinámico-activo: rebotes Duración: 30’’ SISTEMAS ESTÁTICA DINÁMICA TIPOS DE FLEXIBILIDAD
  • 16. P.N.F. Estiramiento pasivo forzado Tensión muscular Estiramiento pasivo forzado
  • 17. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Primero la F-R como base del trabajo posterior. Mejoras a las pocas semanas. Cualquier sistema de entrenamiento es válido excepto el continuo. Circuitos, pesas, halteras, máquinas. Multisalsos y multilanzamientos. Recuperación: F. explosiva (24h.), F. resistencia (48h.), F. máxima (72h.)
  • 18. FUERZA Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años. MÉTODOS *Continuo: ejercicios gimnásticos, circuitos. 30’-1h. *Fraccionado: 1.repeticiones: 15-40 2. series: 2-4. 3. recuperación: 30’’-1’ 4. peso: 20-50%, propio peso o compañero . *Fraccionado: 1. repeticiones: 6-10. 2. series: 4-6. 3. recuperación: 3’ 4. peso: autocargas, compañero, ligeramente sobrecargado *Fraccionado: 1. repeticiones: 1-5. 2. series: 2-4. 3. Recuperación: 5’ 4. peso: 90-100% SISTEMAS Resistencia Explosiva Máxima TIPOS DE FUERZA