Programa De Entrenamiento
- 1. PROGRAMA INDIVIDUALIZADO DE ENTRANAMIENTO
- 2. FASE DE DIAGNÓSTICO Realizar las pruebas de condición física. Elegir las dos pruebas en las que se obtiene peor marca o nota. Estudiar las cualidades específicas necesarias para realizar bien esas pruebas.
- 3. FASE DE DISEÑO Buscar y estudiar los sistemas y métodos de entrenamiento adecuados para trabajar las cualidades deseadas. Buscar en bibliografía o en internet ejercicios, planes de entrenamiento. Elegir los ejercicios de acuerdo a nuestro nivel físico. Crear nuestro propio programa de ejercicios
- 4. FASE DE EJECUCIÓN Sesiones de 20’ aproximadamente. Calentamiento específico. Ejercicios de mejora de las dos pruebas en las que obtenemos peor nota o marca. 6-8 sesiones diferentes. Detallar tiempo, repeticiones, material necesario.
- 5. PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA Abdominales 1’ Agilidad: recogida de pelotas. Salto horizontal. Lanzamiento balón 3kg. Velocidad: 30m. Resistencia: 30’ Carrera. Flexibilidad.
- 6. ABDOMINALES 1’ Fuerza-resistencia de toda la musculatura abdominal. Capacidad de dosificación del esfuerzo. Correcta respiración. Localización del movimiento y relajación de los antagonistas.
- 7. AGILIDAD: Recogida de pelotas Velocidad de reacción, gestual y desplazamiento. Giros y cambios de posición en movimiento. Coordinación de movimientos. Técnica de carrera correcta: amplitud y frecuencia.
- 8. SALTO HORIZONTAL Fuerza explosiva y máxima del tren inferior. Coordinación de movimientos. Trabajo de impulso del tren superior. Alargar la fase aérea.
- 9. LANZAMIENTO BALÓN 3KG. Fuerza explosiva y máxima de tren superior. Fuerza resistencia de los músculos fijadores: tronco. Coordinación de movimientos. Amplitud máxima.
- 10. VELOCIDAD 30m. Velocidad de reacción y desplazamiento. Fuerza máxima y explosiva de tren inferior. Fuerza-resistencia de fijadores. Técnica de carrera adecuada: Amplitud y frecuencia.
- 11. RESISTENCIA: 30’ CARRERA Capacidad y potencia aeróbica. Resistencia anaeróbica para el final. Voluntad y mentalización. Importancia de los fijadores y del trabajo de flexibilidad para evitar lesiones musculares y sobrecargas.
- 12. FLEXIBILIDAD Utilización de métodos más avanzados: stretching o PNF. Todo el cuerpo pero sobretodo isquiotibiales, aductores y lumbares .