Amplitud de movimiento
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1. El documento discute la amplitud de movimiento, flexibilidad, elasticidad y factores que afectan el rango de movimiento de las articulaciones. 2. Define varios tipos de estiramientos como estáticos, dinámicos y cinéticos y métodos como PNF para mejorar la flexibilidad. 3. Explica cómo evaluar la amplitud de movimiento a través de pruebas para diferentes grupos musculares.
Amplitud de movimiento
- 1. 1 Amplitud de movimiento Controversias!!! Definiciones importantes Flexibilidad (chicle) Capacidad que tiene un cuerpo o tejido de estirarse o elongarse, doblarse o deformarse sin romperse (contorsionista) (no todos somos iguales) Elasticidad muscular: Es la propiedad que tiene el músculo para retornar a la posición de reposo después de haberse deformado por la acción de una fuerza (goma de pollo) Movilidad articular: Capacidad de movimiento que tiene una articulación Estas tres cosas en cada individuo es diferente (todos podemos mejorarlo) Estiramiento muscular: Capacidad que tiene un musculo para incrementar la longitud o elongación de sus fibras como respuesta a una fuerza. Tensión muscular: resistencia muscular interna delante de una fuerza externa (ejemplo: gravedad) Objetivos de amplitud de movimiento 1. Garantizar la calidad y cantidad de movimiento de todas las articulaciones del deportista. Como conseguimos la mejora del movimiento de una articulación con el trabajo muscular adecuado Por lo tanto la ADM depende de la Fuerza 2. Garantir los grados de movilidad específicos necesarios para la práctica deportiva (dinámicos). Sin reizgo de lesión. Al final comprobamos que un gran porcentaje de deportistas con gran ADM tiene menos posibilidades de lesionarse que un deportista más rígido. AMD> (-) lesiones 3. Ganar ADM (objetivo principal) Después de hacer corre: Hacer cardio suave o un estiramiento suave te ayuda a reducir el tono y la tensión muscular facilitando los procesos de recuperación y aumentar los márgenes de seguridad en las esiones musculares y articulaciones. Rebotes: tienen mala fama, para salud están prohibidos pero en rendimiento se usa. Mantener la correcta actitud corporal (y la simetría corporal del deportista)
- 2. Pautas metodológicas (Gerard Flexibilidad se diferencia de elasticidad por la velocidad de ejecución de los ejercicios. Flexibilidad (contorsionista) ejecución mas lente que elasticidad. (EXAMEN) Flexibilidad: Velocidad media a baja o sin velocidad Elasticidad: Velocidad alta o muy alta Factores condicionantes 1. Factores Anatómicos: Limitaciones de elongación de las fibras musculares, el tejido conectivo y los topes de las articulaciones. Corto Aunque la estire no lograre mucho mas (tiene fibras musculares y tejido conectivo más corto) tope de las articulaciones limitan. Acortado Puede recuperarse 2. Factores Neurológicos: (Ejemplo: el reflejo miotático) El miotático, el miotático inverso, el rec de unidades motoras, la sincronización, la coordinación inter intramuscular,… RMI (reflejo miotático inverso) Se entrena llevando el cuerpo al límite, provocas el reflejo y sigues entrenando. 3. Otros aspectos: ejemplo la edad, el sexo, genética, estado emocional, hora del dia, clima. Tipos de variedad de estiramientos (Gerard Moras) FLEXIBILIDAD Estáticos Activos Pasivos Pautas metodológicas (Gerard Moras) Flexibilidad se diferencia de elasticidad por la velocidad de ejecución de los ejercicios. Flexibilidad (contorsionista) ejecución mas lente que elasticidad. (EXAMEN) Flexibilidad: Velocidad media a baja o sin velocidad o muy alta Factores Anatómicos: Limitaciones de elongación de las fibras musculares, el tejido conectivo y los topes Aunque la estire no lograre mucho mas (tiene fibras musculares y tejido conectivo más corto) tope de Factores Neurológicos: (Ejemplo: el reflejo miotático) El miotático, el miotático inverso, el rec de unidades motoras, la sincronización, la coordinación inter intramuscular,… RMI (reflejo miotático inverso) Reflejo que anula la acción del reflejo miotático Se entrena llevando el cuerpo al límite, provocas el reflejo y sigues entrenando. tros aspectos: ejemplo la edad, el sexo, genética, estado emocional, hora del dia, clima. Tipos de variedad de estiramientos (Gerard Moras) ADM FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD Estiramientos Dinámicos Activos Pasivos 2 Flexibilidad se diferencia de elasticidad por la velocidad de ejecución de los ejercicios. Flexibilidad Factores Anatómicos: Limitaciones de elongación de las fibras musculares, el tejido conectivo y los topes Aunque la estire no lograre mucho mas (tiene fibras musculares y tejido conectivo más corto) tope de Factores Neurológicos: (Ejemplo: el reflejo miotático) El miotático, el miotático inverso, el reclutamiento de unidades motoras, la sincronización, la coordinación inter intramuscular,… Reflejo que anula la acción del reflejo miotático Se entrena llevando el cuerpo al límite, provocas el reflejo y sigues entrenando. tros aspectos: ejemplo la edad, el sexo, genética, estado emocional, hora del dia, clima. Cineticos
- 3. 3 Estiramientos estáticos: No hay movimiento (llevar una articulación al límite articular y aguantar) Estiramiento estático Activo: Siempre hay participación muscular voluntario. Ej. Con la pierna en la mesa, hace fuerza con la cadera hacia atrás Estiramiento estático pasivo: Nunca hay participación voluntaria (interviene gravedad, compañero o algún aparato) Ej. Con la pierna en la mesa se deja caer hacia adelante Estiramiento Dinámico: Hay movimiento articular Estiramiento dinámico activo: Mediante la contracción de los antagonistas Ej. estirados en el suelo levantar pierna Estiramiento Dinámico pasivo: Fase excéntrica y relax por medio de la gravedad o compañero Ej. De pie baja u sube (Flexionando cadera y columna) Estiramiento Cinético: Mediante la contracción explosiva y balística (mucha velocidad) de los antagonistas Ej. Sube la pierna rápido y baja Estiramiento mixto: Combinación de estáticos y dinámicos Combinaciones se pueden hacer las que sean. Tipos de ADM ADM General: Movilidad de los grandes sistemas articulares se considera como indicador general de la salud. (Coxofemoral, glenohumeral y rodilla) Elemento básico en el proceso del entrenamiento. ADM Especifica: Garantiza determinados niveles de movilidad articular absolutamente impresindible para la ejecución técnica deportiva determinada. Método de entrenamiento ADM Métodos estáticos Estático activo libre Adoptar una posición y a partir de aquí crear una tensión que haga que aumente el nivel de estiramiento. Estático activo asistido Adoptar una posición y a partir de aquí crear una tensión que haga que aumente el nivel de estiramiento y al mismo tiempo le aplicamos una fuerza externa que permita incrementar aún más el estiramiento. Estático activo resistido Adoptar una posición y a partir de aquí crear una tensión que haga que aumente el nivel de estiramiento y al mismo tiempo le aplicamos una fuerza externa que intenta disminuir el ADM sin llegar a conseguirlo. Estático pasivo relajado Adoptar una posición y a partir de aquí me relajo todo el cuerpo, mientras estira mas.
- 4. 4 Estático pasivo forzado Adoptar una posición y a partir de aquí me relajo todo el cuerpo y al mismo tiempo le aplicamos una fuerza externa para aumentar la ADM. Incrementamos la ADM mediante el aumento de elongación de los tejidos blandos Flexibilidad > Elasticidad incide más en la flexibilidad que en la elasticidad, se utilizan en cualquier momento de la sesión (calentamiento, entre series, como descarga final). Para conseguir mejor ADM, hay que hacer sesiones de estiramientos. Incremento ADM progresivos Aconsejamos utilizar técnicas de relajación y respiración para aumentar el lindar de activación del reflejo miotatico (que se dispare más tarde). Frecuencia: Diaria en desarrollo, 3-4 veces por semana para mantener Método de repeticiones • Baja intensidad (3-5 repeticiones/1’ a 3’/ 1-2 series) • Alta intensidad (5 a 10 repeticiones/15” a 30”/1-3 series) Métodos Dinámicos Dinámico Activo libre Realizar estiramientos mediante movimientos controlados a velocidad media o baja. Se contrae el antagonista del que voy a estirar. Dinámico Activo asistido Realizar estiramientos mediante movimientos controlados a velocidad media o baja al mismo tiempo que se aplico una fuerza externa que incremente el estiramiento. Dinámico Activo resistido Realizar estiramientos mediante movimientos controlados a velocidad media o baja al mismo tiempo que se aplica una fuerza externa que dificulta el estiramiento (patada con tobillera) Dinámico pasivo relajado Realizar estiramientos mediante movimientos controlados a velocidad media o baja aprovechando la fuerza de la gravedad. Dinámico pasivo forzado Realizar estiramientos mediante movimientos controlados a velocidad media o baja por alguna fuerza externa. Dinámico cinético libre Realizar estiramientos mediante movimientos controlados a velocidad alta o muy alta. Incremento ADM mediante la elasticidad Incide sobre la velocidad del gesto técnico Garantiza la movilidad articular general. Se utiliza en cualquier momento de la sesión pero sobre todo para hacer transferencias al gesto técnico Método de repeticiones
- 5. 5 • Cinético (5-10 repeticiones/1-3 ejercicios/3-5 series) • Activo y pasivo (10-20 repeticiones/1 a 3 ejercicios/ 3- 5 series) Métodos mixtos FNP/PNF Facilitación neuromuscular propioceptiva: es un método que acelera o favorece el mecanismo neuromuscular mediante estimulación de los propioceptores. Implica reflejo miotatico, miotatico inverso y enervación reciproca para incrementar la ADM (Activa toda la musculatura a nivel de estabilización. Es el mejor método pero no podemos hacerlo todos los días. Legar al límite del estiramiento Aguantamos una fuerza externa os lleva al límite (pasivo forzado) y nosotros hacemos fuerza (activo resistido) y relajamos pasivo forzado Objetivo de PNF: Mejorar la movilidad articular a través de Proceso Neuromuscular 1. Huso (Fus) muscular (unidad más pequeña dentro de la fibra muscular). El huso muscular detecta el cambio de longitud y el ritmo del cambio (interviene reflejo miotático o no) Fus muscular: Dentro hay un responsable que hace que se active o no el RM a. Manera de retrasar la aparición del RM relajarse b. Tolerancia el RM Estiramientos estáticos c. Ritmo rápido activa el RM 2. Receptores de Golgi ubicados en el tendón (controlan la tensión de los tendones en la fase de estiramiento o contracción muscular (el tendón siempre tiene tensión, como una goma para ser funcional) El reflejo de golgi interviene en el RMI Anulara la acción del reflejo miotático 3. Inervación reciproca: relación de equilibrio que hay entre la contracción agonista y el grado de estiramiento en la musculatura antagonista. Cuando hago bíceps el tríceps se estira hay un equilibrio para que el codo esté seguro. Si este equilibrio se rompe aparecen las lesiones (descompensado) 4. Receptores de Ruffini: proporcionan información de la posición de la articulación, dirección y sentido de movimiento, velocidad y aceleración,…) Principios metodológicos para entrenar ADM Normas (según Navarro) • Principio de sobrecarga (común) Aumentar de forma progresiva el grado de estiramiento ye el volumen de trabajo. • Trabajo bilateral (trabajar los dos lados igual) • Estirar musculatura flexora y extensora (equilibrio de cara a la articulación) • Llegar al límite de movilidad articular (Umbral mínimo, es el límite) Normas complementarias (Según Moras 1995) • Seguridad importante hacer bien los estiramientos. Ojo con compañeros cafres • Información muy importante que el deportista sepa que hay que hacer y porque • Localización Saber que se siente para localizar el ejercicio • Calentamiento pueden ser los propios estiramientos más suaves (no hace falta hacer 30’)
- 6. 6 Métodos de valoración y medición del ADM Test de isquiotibiales Normalidad 80ᵒa 90ᵒ . Levanta solo la pierna, luego le ayudo para ver a donde llega, se puede trabajar para que llegue solo. Test de psoas Se mira la articulación de la rodilla y la de la cadera. Si la de la rodilla esta mas alta el psoas esta corto Test de Tomas modificado Test de Schőeber Test de rotadores Estirado en el suelo si los dedos no tocan tierra acortamiento de rotadores internos A revés seria norma llegar a 45ᵒ (valoro rotación externa)