Tema 9 flex
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Este documento describe conceptos clave sobre la movilidad articular como la flexibilidad y la elasticidad. Explica factores que limitan la movilidad como la edad y el cansancio, y métodos para entrenar la movilidad como ejercicios estáticos y dinámicos. También cubre beneficios de la flexibilidad y periodización del entrenamiento de la movilidad.
Tema 9 flex
- 1. TEMA 9.- LA MOVILIDAD: CONCEPTO, MANIFESTACIONES Y MÉTODOS PARA SU DESARROLLO.
- 2. DEFINICIÓN Movilidad articular: capacidad para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas, en una o más articulaciones. Depende de: • Flexibilidad: capacidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. • Elasticidad: capacidad de estiramiento de los músculos, y en menor medida de los tendones. • Terminología más utilizada: flexibilidad, elasticidad, movilidad articular, capacidad de extensión, estiramientos, “stretching”, etc.
- 3. FACTORES QUE LIMITAN LA MOVILIDAD Dependencia Favorable Desfavorable Edad Niñez (hasta 14) Edad adulta Elasticidad músculos, Mayor capacidad de Menor capacidad de tendones y ligamentos extensión, buena armonía extensión, peores entre agonistas y condiciones antagonistas Estimulación muscular, Restricciones para la Capacidad de relajación tensión tónica relajación Utilización óptima del Falta de utilización de las Biomecánica-Anatomía grado de palanca y relaciones naturales de libertad palanca Hora del día 10-12 hasta 16 horas Por la mañana Temperatura exterior Más de 18º Por debajo de 18º Calentamiento Suficiente y aumentando Demasiado poco o con lentamente demasiada rapidez Cansancio Ningún cansancio Fuerte cansancio Situación emocional Controlada No controlada
- 4. ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR • Se realiza con ejercicios gimnásticos activos – Área funcional I: hombro, omóplato, clavícula, extremidad superior en su conjunto – Área funciona II: Regiones cervical, dorsal y lumbar – Área funcional III: Pelvis y articulación de la cadera – Área funcional IV: Articulación de la cadera con la extremidad inferior en su conjunto • Respetando los principios metodológicos: – Aprovechar toda la amplitud del movimiento – Ritmo de ejecución moderado – Nº de repeticiones entre 10 y 20 por ejercicio
- 6. TIPOS DE MOVILIDAD Cuando se implican varios sistemas En relación con las General articulares articulaciones empleadas Específica Cuando se refiere a una articulación determinada En relación con Balístico Está asociado a movimientos de la forma de balanceo, saltos, rebote y rítmicos extensión Estático Implica el empleo de una posición que es de la mantenida, y que puede o no ser repetida. articulación Pasivo Pasivo-activo En relación con quien o qué desarrolla y es responsable de la amplitud de movimiento Activo Activo - asistido
- 7. EN RELACIÓN CON QUIEN O QUÉ DESARROLLA Y ES RESPONSABLE DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO El movimiento es realizado por un Pasivo agente externo responsable del estiramiento El movimiento es realizado Pasivo- inicialmente por un agente externo. activo Después intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica El movimiento es realizado por la Activo - contracción inicial activa de los asistido grupos musculares opuestos y es completada por el compañero Activo El movimiento es realizado por medio de la contracción muscular, sin ayuda
- 8. BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD • Facilita la realización de movimientos, su aprendizaje y/o perfeccionamiento • Previene lesiones • Facilita el desarrollo de la fuerza, velocidad y coordinación • Favorece la calidad de rendimiento de un movimiento • Relajación del stress y la tensión • Relajación muscular
- 9. LOS BUENOS RENDIMIENTOS DE FLEXIBILIDAD DEPENDEN DE • Las propiedades elásticas de los músculos, tendones y ligamentos • La fuerza necesaria para conseguir la mayor amplitud de movimiento anatómicamente • Una buena coordinación intra e intermuscular • La aptitud funcional de las articulaciones • El programa de entrenamiento que se realice
- 10. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS VENTAJAS 1. Adecuados en términos de especificidad de entrenamiento 2. Desarrollan la flexibilidad dinámica, necesaria en deportes con una componente importante de velocidad y que requieren gran movilidad articular 3. Pueden ser menos aburridos 4. La investigación indica que son efectivos para manifestar todo el potencial elástico alcanzado previamente con los métodos estáticos 5. Favorecen la deformación elástica, recuperable del tejido. INCONVENIENTES 1. No permiten la adaptación neurológica (no recomendable para mejorar la elasticidad muscular) 2. Si la elongación es violenta, pueden desatar el reflejo miotático 3. Pueden provocar dolor.
- 11. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS VENTAJAS 1. Permiten relajar y elongar el músculo estirado de forma simultánea 2. Requieren menos energía 3. Desarrollan la flexibilidad estática 4. Reducen la probabilidad de dolor muscular y por tanto de provocar el reflejo miotático 5. Proporcionan alivio debido a la distensión muscular 6. Intensifican la deformación plástica (duradera). INCONVENIENTES 1. Aburridos 2. La probabilidad de lesión es menor que el ejercicio balístico, pero existe.
- 12. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Umbral mínimo Zona óptima Intensidad Máxima tensión sin Máxima tensión sin dolor durante 5-10” dolor durante 20-60” Duración 10-15’ 15-30’ Frecuencia 3 días/semana 3-7 días/semana
- 13. FLEXIBILIDAD ACTIVA PASIVA Se prefiere cuando el Se prefiere cuando la elasticidad de bajo nivel de fuerza de los músculos al ser estirados los músculos origina restringe la flexibilidad movimientos de Se puede llegar a límites mayores flexibilidad restringidos Se necesita mayor responsabilidad Más importante que la y conocimientos por parte del pasiva porque es la que alumno/a más se da más en la actividad física Posible sobreestiramiento realizado por la pareja
- 14. METODOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO • Calentamiento: alcanzar la mayor extensibilidad y elasticidad que se posee para poder efectuar el entrenamiento. • Durante el entrenamiento: compensar la posible pérdida de elasticidad que se puede producir como consecuencia del entrenamiento. • Después del entrenamiento: favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo para contribuir a una mejor recuperación muscular. • Sesiones específicas: desarrollar la elasticidad muscular
- 15. MÉTODOS UTILIZADOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD 1. MÉTODO ACTIVO A. MÉTODO ESTATICO B. MÉTODO BALÍSTICO 2. MÉTODO PASIVO 3. MÉTODO COMBINADO (Método de facilitación neuromuscular propioceptivo)
- 16. MÉTODO ACTIVO La flexibilidad máxima de una articulación se logra exclusivamente a través de la activación muscular del individuo. Implica la contracción de los m. antagonistas y la relajación de los m. agonistas MÉTODO ESTATICO MÉTODO BALISTICO Se flexionan dos segmentos de Se ejecuta mediante balanceos una articulación hasta el punto activos de un segmento de una máximo de estiramiento, articulación, la cual es móvil, sosteniendo la posición aprox. frente a otra articulación que se 20 seg. 3-5 series. mantiene fija.
- 17. MÉTODO ESTATICO 20 seg. 3-5 series.
- 18. MÉTODO BALISTICO 1-3 series. 10-20 reps.
- 19. MÉTODO PASIVO Se alcanza la máxima flexibilidad por medio de la asistencia de un compañero o por el empleo de un peso POR ASISTENCIA DE UN POR ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO PESO El compañero sostiene o presiona una articulación hacia su máximo punto de flexibilidad (10-15 seg.), sin involucración activa del sujeto.
- 20. MÉTODO PASIVO POR ASISTENCIA DE UN POR ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO PESO
- 21. MÉTODO COMBINADO (PNF) Requiere la flexión activa hasta los límites de la articulación, para, a continuación, realizar una contracción isométrica máxima de 4-6 seg. contra la resistencia del compañero. El sujeto repite esta rutina varias veces, intentando sobrepasar los límites articulares alcanzados en la serie anterior.
- 23. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD GENERAL Objetivos: • Desarrollar la movilidad de las principales articulaciones • Aumentar la capacidad de estiramiento activa-dinámica y pasiva.
- 24. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA • Para especialidades deportivas en que la flexibilidad es un factor de rendimiento directo (gimnasia, natación, vallas, etc) • Se realiza en dos formas: – Como componente y continuación del entrenamiento de la flexibilidad – Como entrenamiento técnico suplementario
- 25. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Específica General