2 flexibilidad fnp
- 2. FLEXIBILIDAD ALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA • INTRODUCCIÓN • TIPOS DE ESTIRAMIENTOS • ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA • REFERENCIAS
- 4. RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD COORDINACIÓN FLEXIBILIDAD CAPACIDAD FÍSICA FUNDAMENTAL CAPACIDADES FÍSICAS FACILITADORAS JULIO TOUS FAJARDO. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. Flexibilidad DERIVA DIRECTAMENTE DE LA AYUDA A MANTENER NIVELES DE
- 5. RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD COORDINACIÓN FLEXIBILIDAD CAPACIDAD FÍSICA FUNDAMENTAL CAPACIDADES FÍSICAS FACILITADORAS JULIO TOUS FAJARDO. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. Flexibilidad DERIVA DIRECTAMENTE DE LA AYUDA A MANTENER NIVELES DE
- 6. FLEXIBILIDAD Y FUERZA •Grosser y Müller (1989) realizan una propuesta sistematizada, partiendo del hecho de que el hombre es un sistema hipercomplejo y las cualidades físicas básicas no se manifiestan aisladamente. 3 puntos: Flexibilidad
- 7. 1. Ejercicios de Estiramiento: •Mejora flexibilidad muscular, intercambio energético y procesos neuromusculares de inhibición. Flexibilidad FLEXIBILIDAD Y FUERZA
- 8. 2. Ejercicios de Fuerza: •Estabilización, contrarrestar desequilibrios, coordinación intra e intermuscular, tensión reactiva y capacidad de contracción. Flexibilidad FLEXIBILIDAD Y FUERZA
- 9. 3. Ejercicios de resistencia: •Mejora aporte energético general y local. Flexibilidad FLEXIBILIDAD Y FUERZA
- 10. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS ALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA
- 11. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS • ESTÁTICO (Activo). • PASIVO. • BALÍSTICO. • FNP: •MANTENER-RELAJAR. •CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN. •CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-CONTRACCIÓN ANTAGONISTA. Flexibilidad
- 12. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS •Movilización suave y lenta hasta notar tensión. •Mantener 10-30” para adaptarse a la tensión. • Relajación 2-3” y buscar posición más intensa. • Se repite 3 veces. Flexibilidad ESTÁTICO – Bob Anderson (1984)
- 13. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad ESTÁTICO – Bob Anderson (1984)
- 14. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS • Compañero moviliza hasta llegar a punto de tensión. • Sujeto relaja la musculatura. • Se intenta sobrepasar el punto. *Compañero no conoce las sensaciones y puede conducir a lesión por excesivo estiramiento. Flexibilidad PASIVO
- 16. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS • Movimientos balísticos, de rebote, para elongar el músculo. • Crea más del doble de tensión que el estático (Beaulieu, 1981). *Puede originar desgarros por no dar tiempo al reflejo tendinoso a actuar. Flexibilidad BALÍSTICO
- 17. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS ¡Sin embargo ciertos deportistas necesitan realizarlos ya que en su deporte tienen lugar este tipo de acciones balísticas en la carga agresiva de la competición! Flexibilidad BALÍSTICO
- 19. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP •Facilitación Neuromuscular Propioceptiva • Técnica mixta de estiramiento que proviene de la rehabilitación. Herman Kabat. Herman Kabat
- 20. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP • Alternancia de contracciones musculares y estiramientos. • Para muchos autores es el método por el que se consiguen mayores ganancias en movilidad articular.
- 21. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP • Favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores (Knott y Voss, 1968).
- 22. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones, mediante receptores en músculos, ligamentos y articulaciones, que detectan el grado de tensión y de estiramiento muscular para que el cerebro realice los ajustes que considera necesarios de manera refleja, muy rápida e inconsciente.
- 23. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP PROPIOCEPTORES: •Huso Muscular. • Órgano Tendinoso de Golgi. • Otros receptores: receptores de cápsula y ligamentos y receptores de la piel.
- 24. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP PROPIOCEPTORES: Huso Muscular: Receptor muscular estimulado a partir del estiramiento, que mide su longitud y velocidad y manda la información al SNC. A. Inhibe al antagonista para movimiento eficaz. B. Contracción refleja ante velocidades muy elevadas: Reflejo Miotático o de estiramiento (protección). Respuesta inmediata.
- 26. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP PROPIOCEPTORES: Órgano Tendinoso de Golgi: Receptor situado en los tendones que mide la tensión desarrollada por el músculo. Reflejo Miotático Inverso: Relajación muscular ante exceso de tensión (protección). Necesita 6-8 segundos para activarse.
- 27. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP Mediante la propiocepción y sus procesos reflejos se pone en marcha la facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento (o miotático) y del reflejo miotático inverso, que producen adaptaciones a nivel de coordinación inter e intramuscular.
- 28. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP PROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDAD El reflejo miotático (o de estiramiento) desencadenado por los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección.
- 29. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP PROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDAD Sin embargo, si realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada y lenta y mantenemos el estiramiento unos segundos (6-8) se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático activándose la respuesta refleja inversa (relajación muscular).
- 30. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP PROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDAD Esto permite mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad.
- 31. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP PROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDAD Para activar aún más la respuesta refleja del reflejo miotático inverso, existen determinadas técnicas de estiramientos, donde asociamos periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar, alternados con periodos de relajación.
- 32. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP TÉCNICAS: •MANTENER-RELAJAR. •CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN. • CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-CONTRACCIÓN ANTAGONISTA.
- 33. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP MANTENER-RELAJAR • Para ROM (Rango de Movimiento) muy acortado o si movimiento activo causa dolor. • Una potente contracción isométrica recluta más unidades motoras y relaja el músculo (mediante la activación del reflejo miotático inverso) permitiendo un estiramiento más intenso.
- 34. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP MANTENER-RELAJAR 1.Pre-estiramiento pasivo. 2.Cuando compañero dice “empuja” acción isométrica de 3-4 sg de acomodación seguida de acción isométrica cuasi- máxima de 4-6 sg, (compañero no deja mover el segmento). 3.Compañero dice “Relaja” y al de 3-4 sg realiza estiramiento pasivo del segmento para aumentar el ROM inicial.
- 36. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN •Preferible si ROM correcto y no hay dolor al movilizar. 1.Pre-estiramiento pasivo 4-6 sg. 2.Compañero dice “atrás” y el sujeto realiza contracción concéntrica hacia el movimiento a mejorar de 4-6 sg mientras compañero le ayuda (estiramiento activo asistido). 3.Compañero dice “relaja” y ejecuta el estiramiento pasivo durante 10 sg.
- 38. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-CONTRACCIÓN ANTAGONISTA •Parecido a Contracción-Relajación, pero ejecutor mueve activamente la extremidad hacia mayor ROM después de la fase isométrica. •Al activar la musculatura antago se produce inhibición recíproca del ago, permitiendo estiramiento más intenso.
- 39. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-ANTAGONISTA-CONTRACCIÓN 1.Pre-estiramiento pasivo hasta notar resistencia o molestia. 2.Compañero dice “empuja” y el sujeto lo hará contra la mano unos 6-10 sg. 3.Compañero dice “atrás” y el sujeto realizará acción concéntrica submáxima con la ayuda del compañero unos 4-6 sg. *Momento de aumento del ROM por relajación. 4.Compañero dice “relaja” y realiza estiramiento pasivo.
- 41. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Flexibilidad FNP El número de repeticiones no debe ser superior a 4, ya que el alargamiento que se produce en las 2 primeras repeticiones alcanza el 80% del total posible (Esnault, Viel, 2003)
- 42. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA
- 43. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA • Realizar después de ejercicios aeróbicos que aumenten temperatura y complianza tisular. • Disminución de la rigidez que influye en la capacidad de almacenamiento de energía elástica. Flexibilidad ANTES DEL ENTRENAMIENTO
- 44. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA • Agonistas y antagonistas, primando los antagonistas ya que acortados impiden la acción agonista. • 2-3 veces durante 10-15 sg tanto ago como antago (variable). Flexibilidad ANTES DEL ENTRENAMIENTO
- 45. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA • 1-2 estiramientos de 10 segundos después de cada serie para llevar al músculo a su longitud inicial. •También antagonistas porque actúa fijando el movimiento de forma refleja. Flexibilidad DURANTE EL ENTRENAMIENTO
- 46. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA • El mejor momento para aumentar la flexibilidad es en esta fase de vuelta a la calma. •5 repeticiones de 10-30 seg. de los grupos musculares más importantes y enfatizando en los más acortados. Flexibilidad DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
- 47. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA • Para evitar acortamiento y favorecer la recuperación. Young y Pitt (1996) con 4 rutinas de 8 minutos observaron la eficacia de los estiramientos estáticos en la eliminación del ácido láctico después de un ejercicio de alta intensidad, aunque no fue tan efectivo como pedalear al 35% de VO2 Máx. Flexibilidad DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
- 48. REFERENCIAS ALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA •ADLER, BECKERS Y BUCK. “La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva en la Práctica” Ed. Panamericana. •GERARD MORAS FELIU. Apuntes de la Asignatura Optimización de la Movilidad Articular. Área Condicional. Máster en Alto Rendimiento en Deportes de Equipo. •JULIO TOUS FAJARDO. “Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación”